Para José López Chicharro el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) es la variable fisiológica excluyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Si eres atleta de resistencia te sonará tanto el autor citado como el VO2máx. Si no tienes claro qué es el VO2máx y por qué es importante, tanto para el rendimiento como para la salud, te lo contamos en este artículo.

¿Qué es el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) y para qué sirve?

El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Una vez superado ese máximo, nuestros sistemas comenzarán a trabajar con deuda de oxígeno y tendremos mayores dificultades para operar por encima del 100% del VO2máx durante un periodo prolongado.

Por debajo del VO2máx es lo que se suele conocer como trabajo aeróbico, aunque los términos aeróbico y anaeróbico necesitan muchos matices. Cuanto más elevado sea nuestro VO2máx, más capacidad tendrá nuestro organismo de trabajar sin deuda de oxígeno.

Eso significa que podremos ir más rápido sin que sobrepasemos ese límite aeróbico. Podemos compararlo con un vaso de agua: cuanto más grande sea el vaso, más agua podremos echar sin que se desborde. Mientras no se desborde no habrá problema, pero una vez comience a caer agua fuera del vaso no podremos seguir echando agua durante mucho más tiempo.

El VO2máx se mide en mililitros de oxígeno consumido en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Si bien es un factor determinante en los deportes de resistencia, influyen otras variables que hacen que haya atletas con menor VO2máx que logran mejores resultados que otros con mayor VO2máx.

Tres factores principales del rendimiento aeróbico

El VO2máx es uno de los tres factores principales de los que depende nuestro rendimiento en resistencia. En dicho rendimiento influyen también la economía del gesto y el %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado.

La economía del gesto es el gasto que realizamos en cada zancada, pedalada, etc. Al igual que nuestro coche tiene un gasto de 5 litros de gasolina por cada 100km, nuestros movimientos también gastan energía por cada kilómetro. Cuanto menor sea ese gasto podremos realizarlo durante más tiempo, un tanque de gasolina nos durará más.

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El %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado es la cantidad de VO2máx que somos capaces de soportar durante un tiempo determinado. Podemos encontrar a dos personas que tengan un VO2máx de 55 ml/kg/min, pero una de ellas podrá soportar mejor que otra ir a un ritmo que consuma 45 ml/kg/min.

Factores que pueden afectar al VO2máx

La genética es el factor principal del que depende nuestro VO2máx. Para José López Chicharro la carga genética supone en torno a un 70% del VO2máx que podemos alcanzar, siendo el restante 30% el que podemos mejorar con el entrenamiento, como máximo.

Ser hombre o mujer también determinará que podamos alcanzar valores mayores o menores. En los casos registrados con mayores niveles de VO2máx encontramos a algún hombre que supera los 95 ml/kg/min, mientras que ese registro en la mujer apenas alcanza los 80 ml/kg/min.

La edad es otro de los factores que determina el VO2máx, siendo menor a medida que envejecemos. A partir de los 30 - 40 años puede haber una disminución de un 10% por década, pero dependerá enormemente de si entrenamos o no, siendo posible reducir esa pérdida con el entrenamiento.

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No podemos hacer nada con nuestra genética, con ser hombre o mujer o con nuestra edad, pero sí que podemos entrenar. El VO2máx aumentará con un programa de entrenamiento adecuado y constante. Existe un techo que no se puede superar, pero ya hemos comentado que además del VO2máx nuestro rendimiento dependerá de otros factores que se pueden ir puliendo con el entrenamiento.

¿Cómo se calcula el VO2máx?

El mejor instrumental para medir el VO2máx se encuentra en los laboratorios donde se mide de forma directa gracias a analizadores de gases. Poco a poco surgen alternativas más económicas, aunque siguen siendo de coste bastante elevado. PNOE puede ser una alternativa de gran calidad para clubes y centros de entrenamiento.

Estas herramientas analizan la cantidad de aire que inhalamos y exhalamos mientras realizamos una prueba como correr en cinta, pedalear en bicicleta o remar. La prueba suele ir de menos a más hasta llegar a un punto de extenuación máxima que no nos permite continuar.

Mediante complejos mecanismos y fórmulas el aparataje nos aportará la cifra de nuestro consumo máximo de oxígeno. Este tipo de medida no suele ser asequible para la población general, que tenemos que conformarnos con medir el VO2máx de forma indirecta.

Pruebas para medir el VO2máx de forma indirecta

Existen muchos test que utilizan las variables obtenidas en la prueba para estimar mediante una fórmula el VO2máx. El test de Cooper es uno de los más extendidos y que has podido realizar en algún momento en el instituto. Consiste en correr durante 12 minutos y calcular el VO2máx según la distancia recorrida en ese tiempo.

Siguiendo esa misma lógica existen diferentes fórmulas que nos arrojan de forma aproximada el VO2máx según la distancia recorrida. Puedes calcularlo fácilmente con alguna calculadora disponible en internet, simplemente anotando la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo.

Las pruebas pueden ser incrementales hasta el agotamiento, pero estos test no deben realizarse sin la supervisión de un profesional. Algunas de las más utilizadas son la prueba de Astrand, el test de Conconi o el Course navette.

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El Course navette puede sonarte como "la prueba de los pitos", ya que es la prueba donde vamos de un extremo a otro a medida que una señal sonora nos marca el ritmo. Esa señal cada vez es menos espaciada en el tiempo lo que hace que llegado un punto tengamos que detenernos.

Los relojes deportivos llevan integrada la estimación del VO2máx

Algunos relojes deportivos proporcionan una estimación del VO2máx correlacionando nuestra frecuencia cardiaca, la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo. Eso sí, la precisión puede ser mejor o peor según el modelo escogido y la persona.

¿Cómo mejorar el VO2máx?

El VO2máx es la variable más excluyente para el rendimiento aeróbico, pero no debemos olvidarnos de las otras dos ya citadas anteriormente: la economía del gesto y el %VO2máx sostenido en el tiempo. Sabemos que el VO2máx viene determinado en gran parte por la genética, pero el rango de mejora que podemos trabajar es vital para lograr mejores marcas en las pruebas.

Para mejorar el VO2máx no existe un único método ni zona de entrenamiento. Tendremos que utilizar sesiones de alta intensidad, cuando podamos hacerlo, y los demás días ejecutaremos otro entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. En esa mezcla está la clave para mejorar el VO2máx.

La mayor parte del volumen vendrá de entrenamientos de baja intensidad y larga duración, utilizando entrenamientos de alta intensidad una o dos veces a la semana. También podremos realizar algún entrenamiento a mitad de camino entre ambos.

Entrenamientos de alta intensidad

El VO2máx se sitúa por encima de nuestro segundo umbral, conocido como umbral anaeróbico a partir del cuál nuestro sistema comienza a desestabilizarse y entramos en una zona de mucho desgaste. Suele recomendarse entrenar en una zona para mejorar la misma, pero ni podemos entrenar siempre a alta intensidad ni debemos olvidarnos de las demás zonas de entrenamiento.

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Los entrenamientos en torno al 90 - 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima serán idóneos para mejorar nuestro VO2máx. Cerca de esa intensidad tenemos el entrenamiento por intervalos, que producirá mejora en nuestro VO2máx.

Este tipo de entrenamientos son muy demandantes por lo que no podremos realizarlos más de una o dos sesiones a la semana. El complemento ideal será el lado opuesto: entrenamientos largos y menos intensos.

Entrenamiento de baja intensidad y larga duración

La evidencia científica muestra como la mezcla de entrenamientos de alta intensidad y corta duración con su antónimo (baja intensidad y larga duración) son óptimos para aumentar nuestro VO2máx. En este tipo de entrenamientos llevaremos un ritmo que nos permite realizar la sesión sin fatiga.

Para saber si nos estamos excediendo en intensidad se suele utilizar la prueba del habla. Si somos capaces de mantener una conversación estamos en una intensidad correcta para este tipo de entrenamiento. Si esa conversación se entrecorta por la fatiga, la intensidad puede ser alta.

Media intensidad y media duración

Si eres corredor deberías tener controlados tus tiempos en las distancias de cinco y diez kilómetros. Esas distancias se correlacionan con el 95% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente. Nos servirá para saber cuál es la velocidad a la que debemos entrenar y también para ver si mejoramos nuestras marcas.

Puedes utilizar también tiempos determinados (en torno a 30 minutos) y realizar entrenamientos en los que deberás completar la máxima distancia en ese tiempo. Este tipo de entrenamiento se encontrará a medio camino entre la alta intensidad y la baja intensidad.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad recoge muchos métodos y sistemas que se engloban dentro de este tipo de entrenamiento con intervalos. 

Muchos de ellos nacieron en un ámbito de investigación por lo que tienen el nombre de los autores principales que participaron en dichas investigaciones. Es el caso del método Gunnarsson, ideado por el investigador Thomas P. Gunnarsson y colaboradores como Lasse Gliemann. En este artículo te explicamos en qué consiste y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia cíclicos como la carrera o el ciclismo.

¿En qué consiste y cómo se realiza el método Gunnarsson?

En uno de los primeros estudios que Gunnarsson realizó al respecto, se realizó un protocolo de entrenamiento consistente en tres o cuatro intervalos de 5 minutos de carrera separados por 2 minutos de descanso. Cada periodo de carrera de 5 minutos consistió en cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos a una intensidad del 30%, 60% y 90-100% respectivamente.

Dado el diseño del estudio, este método de entrenamiento interválico aportaría beneficios sobre todo a practicantes de deportes de resistencia como el running en primer lugar. No obstante podríamos esperar beneficios similares en deportes cíclicos como el ciclismo, el remo o la natación.

Extrapolar este modelo a un entrenamiento con ejercicios básicos de fuerza es más complicado dado que es más difícil monitorizar la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno al tratarse de ejercicio no cíclicos. Además, podríamos encontrar un limitante en la capacidad de los músculos implicados para seguir contrayéndose durante la actividad.

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¿Qué beneficios nos ofrece el método Gunnarsson?

En primer lugar podríamos destacar como sucede en la mayoría de HIITs el ahorro de tiempo. Los atletas de resistencia están acostumbrados a tener que invertir muchísimo tiempo a la semana para entrenar dado que por definición, su deporte requiere del mantenimiento del esfuerzo durante largos periodos de tiempo.

En estos casos, el HIIT puede ser un gran aliado, sobre todo para aquellos atletas experimentados. Eso sí, nunca podrá ser la base de un programa. En concreto, el método Gunnarsson puede llevarse a la práctica con tan solo 30 minutos, calentamiento incluido. 

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En palabras de los autores, el método Gunnarsson es capaz de mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de mejoras en el VO2 máximo, es decir, en el consumo máximo de oxígeno, que no es otra cosa que la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber y usar durante la práctica deportiva, en este caso.

Además, en corredores recreativos también se vieron reducciones en la presión arterial aunque estos resultados podrían ser perfectamente extrapolables a cualquier otra modalidad de entrenamiento de resistencia.

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En bastantes ocasiones hemos hablado ya del entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT, de qué nos dice la ciencia acerca de este tipo de entrenamiento, de los distintos métodos para llevarlo a cabo o de si realmente cualquier persona puede hacer uso de este método de entrenamiento.

Cuando hablamos de HIIT es inevitable hablar de ciertos tipos de entrenamiento como el Tabata. Uno de los métodos menos conocidos pero que puede hacer accesible el entrenamiento HIIT a la mayor parte de la población es el método Gibala: así es como se hace.

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¿Qué es el método Gibala?

Dentro del grupo de entrenamientos por intervalos, quizás el método Tábata sea el más conocido de todos ellos: nos propone un trabajo de solo cuatro minutos en el que en los 20 segundos que dura el intervalo de esfuerzo debemos llegar al 170% de nuestro VO2 máx, algo bastante complicado para atletas entrenados (mucho más para novatos o personas sin entrenamiento previo).

El método Gibala, diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, fue publicado por primera vez ya en 2006, así que no hablamos de un método muy novedoso.

La metodología es similar a la de otros entrenamientos por intervalos, con unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo. Gibala nos propone:

• Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos all-out (100% VO2)
• Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo)
• El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas

Lo que nos propone Gibala son intervalos de esfuerzo más largos que en Tabata (30 segundos del primero frente a 20 segundos del segundo) pero a una intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración mayor que los 4 minutos del Tabata.

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El método Little-Gibala

Además de este método de trabajo, Gibala publicó en 2010 un estudio junto con el doctor Jonathan P. Little en el que aplicaron otro tipo de metodología: sesiones de 60 segundos de sprint al 95-100% del VO2 máx combinados con descansos activos de 75 segundos. Este es el tipo de HIIT conocido como "método Little-Gibala".

A pesar de que el estudio contó con una muestra pequeña (solo 7 hombres, con seis sesiones de entrenamiento a lo largo de dos semanas) merece la pena echar un vistazo a los resultados del mismo: mejora de la sensibilidad a la insulina, mejora del rendimiento deportivo y aumento de la biogénesis mitocondrial (mayor tamaño y número de las mitocondrias en el tejido muscular, que nos ayudan a obtener energía).

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¿Son mejores estos métodos que otros tipos de HIIT? No son ni mejores ni peores, simplemente diferentes. En concreto el método Gibala y Little-Gibala pueden ser accesibles a un público más amplio ya que no es necesario llegar hasta el 170% de VO2 máx del HIIT.

Lo más importante es adecuar y adaptar estos métodos de entrenamiento a nuestro nivel y a nuestra capacidad y, dentro de lo posible, entrenar bajo la supervisión de un profesional, sobre todo si somos principiantes en el deporte.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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A lo largo de los años las ciencias de la actividad física y del deporte han ido diseñando diferentes tests y pruebas de esfuerzo para conocer, estimar y comparar diversos parámetros de nuestra condición física. En este artículo realizamos un recopilatorio de los más usados. 

Test de Cooper

El test de Cooper es una prueba de resistencia de máximo esfuerzo diseñada a finales de los años 60 por el Dr. Kenneth H. Cooper. Consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo máximo de 12 minutos con el objetivo de medir la capacidad aeróbica máxima durante una prueba de media duración. 

Se requiere un mínimo de condición física para realizar esta prueba y no se recomienda su aplicación a niños puesto que no está diseñada para estos. 

Los resultados de la prueba se comparan con unas tablas por edad y metros recorridos.

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Test Course-Navette

La Course-Navette es una de las pruebas más famosas tanto por utilizarse en el ámbito educativo como en varias oposiciones. 

Fue diseñado por el profesor Luc Léger de la Universidad de Montreal y documentado por primera vez en 1988. Consiste en recorrer una distancia de 20 metros al ritmo de una señal acústica o pitido que actúa como metrónomo, el cual aumenta su frecuencia de forma progresiva. 

La prueba puede interrumpirse tanto por nuestro propio abandono cuando no podemos continuar como por no ser capaces de llegar al final de la recta en dos ocasiones consecutivas. 

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Evalúa tu resistencia aeróbica con el test de la course navette

Test de Bruce

El test de Bruce es una prueba menos conocida por el público general debido a que es más utilizada en deportistas y en el contexto del alto rendimiento. El objetivo de esta prueba es conocer el consumo máximo de oxígeno o V02 máximo. 

El test de Bruce se lleva a cabo sobre una cinta de correr y dura un máximo de 21 minutos en los que se monitoriza al corredor constantemente con un electrocardiograma y una medición de su presión arterial. 

La prueba se divide en etapas de tres minutos en las cuales se va incrementando tanto la velocidad como la inclinación de la cinta. La prueba termina cuando no se puede continuar.

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Así puedes hacer el test de Bruce para conocer tu consumo máximo de oxígeno o VO2 máx

Test de Rockport

El test de Rockport o test de la milla tiene como objetivo conocer el consumo máximo de oxígeno al igual que el test anterior. 

Una de las particularidades de este test es que puede utilizarse en personas con una baja condición física debido a que no consiste en correr sino en andar una distancia de una milla (1.6 kilómetros) lo más rápido posible. Es por esto que es una alternativa más recomendable que otros tests de máximo esfuerzo para conocer el estado de condición física de personas sedentarias. 

Durante la prueba no podemos ni correr ni trotar y nuestros pies siempre deben estar en contacto con el suelo. Al final de la prueba debemos registrar nuestras pulsaciones y el tiempo final registrado y cotejarlos con unas tablas que el propio test ofrece. 

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Conoce tu consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) con el test de Rockport o test de la milla

Test del 1RM

El test de cálculo de 1RM es un test para medir el peso máximo que podemos mover en un ejercicio realizando únicamente una sola repetición. Aunque virtualmente podría realizarse en cualquier ejercicio, lo ideal es realizar este test en ejercicio básicos multiarticulares como press de banca, sentadilla o peso muerto. 

Personas experimentadas en el entrenamiento de fuerza pueden tener preferencias concretas a la hora de realizar el cálculo de su RM, no obstante existe un protocolo estandarizado para realizarlo el cual consiste en realizar determinados incrementos en la carga desplazada para un número concreto de repeticiones. Lo habitual es necesitar entre cinco y seis series para realizar el cálculo del 1RM. 

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Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)

Prueba de esfuerzo

Una prueba de esfuerzo no solo nos permite conocer si gozamos de una condición física óptima para realizar deporte sino también para destacar nuestras debilidades y orientar nuestro entrenamiento en una u otra dirección. 

Antes de realizar la prueba tiene lugar una entrevista con el médico el cual recaba información sobre nuestros hábitos y estilo de vida. Tras la entrevista se realiza una exploración general en camilla. 

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Así es una prueba de esfuerzo en primera persona

La prueba de esfuerzo o ergometría consiste en la medición de nuestra actividad cardíaca durante un esfuerzo controlado. Además también se analiza el consumo de oxígeno durante la prueba a través de una mascarilla colocada en nariz y boca. 

La prueba en si misma consiste en un protocolo incremental en cinta de correr donde la velocidad va aumentando paulatinamente hasta que no podamos seguir el ritmo. 

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Si quieres saber cuál es el tu estado físico con respecto a la resistencia aeróbica, el test de Cooper es una de las formas más sencillas para comprobarlo. Sólo tienes que correr la máxima distancia posible en 12 minutos.

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Evalúa tu resistencia aeróbica con el test de la course navette

Según la distancia que recorras, y diferenciando entre hombre y mujer, los baremos te indicarán cuál es el estado de tu resistencia aeróbica. Para hacer el test es importante que tengamos una buena forma física base, ya que no sirve para personas que sufren obesidad o con enfermedades que afecten al sistema cardiovascular.

Otra forma de conocer nuestro consumo de oxígeno máximo es el test de Bruce: se trata de un test que se realiza en tapiz rodante o cinta de correr y en el que iremos aumentando periódicamente tanto la velocidad como la inclinación de la cinta duran un tiempo máximo de 21 minutos.

El consumo máximo de oxígeno, además, es uno de los valores que nos devuelve la prueba de esfuerzo tradicional llevada a cabo en instalaciones médicas y que está recomendada tanto para aquellos que comienzan a correr como para los que llevan ya tiempo practicando running pero quieren asegurarse de que siguen manteniéndose en forma.

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Hace unos días hablábamos de cómo la música en los entrenamientos puede ayudarnos a correr más kilómetros, según un estudio en el que se había utilizado el test de Bruce. Y seguramente muchos de vosotros no habíais escuchado hablar de este test nunca: quizás nos suenan más otros como el test de la course navette (el test de los pitidos) o el test de Cooper, que suelen formar parte de nuestro entrenamiento habitual.

Hoy os explicamos cómo se realiza el test de Bruce, un protocolo incremental que normalmente forma parte de las pruebas de esfuerzo que se realizan a los deportistas y que nos ayuda a determinar nuestro consumo de oxígeno máximo, que nos da una idea de nuestro estado de forma como deportistas.

El test de Bruce, como decíamos, es una de las pruebas que suelen realizarse durante una prueba de esfuerzo para deportistas, y que nos ayudará a conocer nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2 máx, un parámetro importante que, además de informarnos de nuestro estado de forma, también puede ser útil a la hora de delimitar nuestras zonas de entrenamiento.

El test de Bruce se lleva a cabo sobre una cinta de correr o tapiz rodante y dura como máximo 21 minutos en los que el corredor está siempre monitorizado con un electrocardiograma y una medición de su presión arterial.

En el test de Bruce se distinguen siete etapas diferentes en las cuales se va aumentando la inclinación de la cinta y la velocidad de la misma de forma controlada según el siguiente cuadro:

Como veis, cada etapa tiene una duración de tres minutos, y en cada una de ellas se eleva tanto la velocidad como la inclinación de la cinta, de modo que el ejercicio se va haciendo más difícil.

En el caso de querer realizar el test de Bruce modificado, se añaden a las etapas que hemos nombrado antes otras dos de menor intensidad (también de tres minutos de duración cada una): la primera con velocidad de 2,7 kms/hora y sin inclinación, y la segunda con velocidad de 2,7 e inclinación del 5%.

El test termina cuando el deportista no puede mantener el ritmo de la etapa en la que se encuentra. Al finalizar debemos apuntar el tiempo total que hemos estado sobre la cinta.

Para conocer la estimación de nuestro volumen de oxígeno máximo, tendremos que aplicar una de estas tres ecuaciones, dependiendo de nuestro sexo y de nuestro estado de forma:

Para hombres activos: VO2 máx = 3.778 x (tiempo) + 0.19

Para hombres sedentarios: VO2 máx = 3.298 x (tiempo) + 4.07

Para adultos sanos: VO2 máx = 6.70 – 2.82 x (sexo: hombres = 1/mujeres = 2) + 0.056

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Uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de valorar el estado de forma de una persona es el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno. Este parámetro nos indica la cantidad máxima de oxígeno que una personas puede procesar por unidad de tiempo y peso o, dicho de otra forma, nos indica la capacidad de nuestro organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

El consumo máximo de oxígeno se mide a través de una prueba de esfuerzo y determina aproximadamente nuestro estado de forma. Puede mejorarse, aunque de forma muy leve (alrededor de un 15 o 20%) gracias al entrenamiento, y a continuación te explicamos cómo hacerlo.

Nuestro volumen máximo de oxígeno viene determinado por diferentes factores intrínsecos del individuo como pueden ser la genética, el sexo (por norma general es mayor en hombres que en mujeres), el peso, la edad (disminuye progresivamente según vamos cumpliendo años) o la masa muscular. La influencia del entrenamiento sobre el VO2 máximo es pequeña, pero aun así no debemos despreciarla.

La forma más efectiva de mejorar nuestro VO2 máximo es a través de los entrenamientos de calidad, trabajando al límite de nuestro umbral anaeróbico (la intensidad a partir de la cual hay una acumulación de ácido láctico) en series cortas, de entre uno y cuatro minutos, realizando un descanso activo entre las mismas.

Ese umbral anaeróbico del que hablamos, sin embargo, sí que es susceptible de mejorar mucho más gracias al entrenamiento, también a través de series de intervalos cortos. aumentar nuestro umbral anaeróbico supondrá poder mantenernos durante más tiempo realizando ejercicio a una intensidad elevada, algo que puede servirnos sobre todo a la hora de competir y para mejorar nuestras zonas de entrenamiento.

47,26 ml/kg/min es mi VO2 máximo en mi última prueba de esfuerzo: excelente para mi sexo y edad. El de Kilian Jornet, atleta de élite, es de 85-90 ml/kg/min.

Como curiosidad os contamos que el consumo máximo de oxígeno es muy superior en atletas de élite frente a atletas populares: Kilian Jornet, por ejemplo, tiene un VO2 máximo de 85-90 ml/kg/min; mientras que yo, que estoy en buena forma para ser atleta popular tengo un VO2 máximo de 47 ml/kg/min, y aun así estoy dentro de la consideración de "excelente" para mi edad. Los atletas de élite como Jornet o muchos otros pueden considerarse prácticamente sobrehumanos.

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(Ejemplos para una persona de 30 años)

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.

Fc máxima = 220-edad

A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.

• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

• Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

• Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

Más información | Calcula tu intensidad de trabajo con la fórmula de karvonen (ir al final de la página)