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Ejercicio aeróbico en casa: una rutina con ejercicios que puedes hacer en tu salón
Entrenamiento

Ejercicio aeróbico en casa: una rutina con ejercicios que puedes hacer en tu salón

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Mantener un estilo de vida saludable durante los días de confinamiento es esencial: para ello tendremos que cuidar nuestra alimentación, nuestro descanso y sumar más ejercicio físico a nuestra rutina, para así compensar la falta de actividad a la que nos estamos viendo sometidos.

Para aquellos que quieran hacer una rutina de cardio sencilla en el salón de casa y sin apenas material, aquí tenéis un entrenamiento completo que podéis llevar a cabo en pocos minutos.

Diseño del entrenamiento

Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo.

Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques.

Primer bloque

En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques.

Primera ronda

  • Burpees durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Burpees durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Burpees durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Burpees durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

Segundo bloque

Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior.

Primera ronda

  • Sentadillas con salto durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Sentadillas con salto durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Sentadillas con salto durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Sentadillas con salto durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

Tercer bloque

Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo.

Primera ronda

  • Jumping jacks durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Jumping jacks durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Jumping jacks durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Jumping jacks durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Imágenes | iStock

Vídeos | StreamFITtv

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