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Zona roja en el pulsómetro: ¿tengo que alarmarme? Así puedes usar las zonas de entrenamiento de tu smartwatch
Entrenamiento

Zona roja en el pulsómetro: ¿tengo que alarmarme? Así puedes usar las zonas de entrenamiento de tu smartwatch

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Los pulsómetros han llegado a nuestra vida y lo han hecho con fuerza. Ya sea en pulseras de actividad que miden nuestra frecuencia cardíaca mientras entrenamos o en relojes deportivos con pulsómetro incorporado, muchos de nosotros - aficionados y no aficionados al deporte - disponemos por primera vez de un gadget que, desde nuestra propia muñeca, nos da información sobre nuestro corazón.

La cuestión es que, precisamente por ser novedad, es posible que veamos lecturas de estos pulsómetros que nos asusten o nos preocupen y que no sepamos bien cómo interpretar. Especialmente cuando estamos entrenando y entramos en pulsaciones muy altas. Para poder entender estas mediciones, lo que nos están indicando exactamente y cuándo deberíamos preocuparnos o reducir el ritmo, necesitamos conocer algunas bases.

Qué significa cuando nuestro pulsómetro nos avisa de que estamos en "zona roja"

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Habitualmente, nuestro pulsómetro hace el cálculo, en base a nuestra edad, de cuál sería nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras entrenamos va recibiendo mediciones del ritmo de nuestro corazón y, en ocasiones, cuando llegamos a la frecuencia cardíaca máxima que calcula pita para avisarnos.

¿Significa esto que es peligroso o que debemos parar cuando nos avisa? La interpretación que hagamos del dato que nos da el pulsómetro dependerá de algunas cosas. Lo primero es que cuando pite miremos el dato de pulsaciones que nos da. Si hemos calculado nuestras zonas de entrenamiento - y lo hemos hecho bien - sabremos en qué zona nos encontramos en base a esa medición.

Debemos tener en cuenta que el pulsómetro tiende a hacer una estimación a la baja de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) y pitar bastante antes de llegar a nuestra FCM real. Por ello, conociendo nuestras zonas de entrenamiento sabremos en cuál estamos cuando pita. Lo más probable es que si nos avisa es porque nos encontramos en la zona cuatro o en la zona cinco que son las más altas.

Cuando estamos en la zona cinco nos encontramos al 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Se trata de la frecuencia que habitualmente alcanzamos cuando hacemos entrenamientos por intervalos de alta intensidad como el HIIT. Es decir, el esfuerzo máximo que nuestros músculos y nuestros pulmones pueden alcanzar.

Esta zona nos aporta beneficios, ya que ayuda a aumentar nuestra capacidad glucolítica así como mejorar nuestro aporte de energía. En esta zona se acumula una gran cantidad de lactato en sangre lo que favorece que mejore la tolerancia al mismo. Este mejora la fuerza muscular, tiene acción sobre la conductancia del canal de potasio dependiente de ATP (adenosin trifosfato) nos ayuda a tener más energía. También mejora la capacidad y potencia anaeróbica. Es por tanto deseable que en algunos entrenamientos lleguemos a esta zona.

Lo que sí debemos recordar es que no se recomienda que pasemos mucho tiempo en esa zona - se recomienda unos cinco minutos aproximadamente - por lo que debemos recordar que solo se puede mantener en periodos cortos.

La importancia de conocer nuestras zonas de entrenamiento y lo que nuestro ritmo cardíaco nos indica

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El primer paso a la hora de entrenar con pulsómetro y poder darle toda a utilidad es, por tanto, conocer qué son las zonas de entrenamiento, qué nos indican y cómo podemos calcularlas. Y es que es precisamente eso lo que el pulsómetro nos indica cuando nos muestra la frecuencia cardíaca durante entrenamiento o cuando nos avisa de que estamos en pulsaciones muy altas.

Básicamente, las zonas de entrenamiento se refieren a las diferentes áreas de trabajo en las que entrenamos y las distintas intensidades (de menor a mayor intensidad) a la que nuestros cuerpos responde y trabajan. Las diferentes zonas se definirán en base a nuestra frecuencia cardíaca.

Conocer estas zonas de entrenamiento nos ayudarán a conocer en qué intensidad estamos trabajando, esto nos permite programar nuestros entrenamientos en base a lo que estamos buscando. Pero, además, nos permitirá entender qué es lo que nos indican nuestros pulsómetros exactamente.

Existen cinco zonas diferentes:

  • Zona 1: 50-60% de la frecuencia cardíaca. Ejercicios de intensidad baja y suave.
  • Zona 2:  60-70% de FC. Es una zona media suave.
  • Zona 3: 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
  • Zona 4: 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico.
  • Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar y solo mantenible en periodos cortos.

Cómo calcular las zonas de entrenamiento

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La teoría está muy bien, pero claro, para poder entender lo que nos está diciendo nuestro pulsómetro, necesitamos poder saber cómo conocer nuestra frecuencia cardíaca y cómo calcularla. Así entenderemos en qué zonas estamos en base a la medición cardíaca que haga el pulsómetro.

Lo más recomendable para esto es hacernos una prueba de esfuerzo, que se trata de la forma más adecuada y fiable de conocer nuestras zonas de entrenamiento. Sin embargo, si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo, existe un método más sencillo - aunque menos fiable - que nos permite calcularlas con unas fórmulas fáciles.

El primer paso es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) para lo que podemos usar la fórmula de Tanaka: FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad). Una vez que tenemos este dato - que es orientativo - necesitamos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para lo que podemos medir nuestras pulsaciones cuando estamos en reposo y relajados completamente - deberíamos repetirlo varias veces durante la semana por fiabilidad, pero aún así es también orientativo -.

Con estos dos datos ya podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento usando la Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep. Poniéndome a mí como ejemplo, mi FCM es 186,3 y mi FCrep es 65. Si yo quisiera calcular mi zona 3, es decir, en qué frecuencia cardíaca me encontraría en zona aeróbica, la fórmula sería: FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91.

De qué dependen nuestras zonas de entrenamiento

En un principio podríamos pensar que nuestras zonas de entrenamiento dependen de nuestra edad, pero la realidad es que dos personas pueden tener la misma frecuencia cardíaca y la misma edad, pero no las mismas zonas de entrenamiento.

Esto se debe a que nuestras zonas de entrenamiento no solo dependen de nuestra edad, sino también de nuestro estado físico, nuestro nivel de actividad habitual y de nuestro estado de salud. También influirán aspecto más externos como el clima o la altitud en la que estemos trabajando.

Debemos tener también en cuenta que las mediciones de los pulsómetros no son siempre fiables del todo y que debemos tener en cuenta la altitud y clima en la que estamos entrenando. Nuestras sensaciones físicas serán, también,  una importante señal de dónde nos encontramos y si debemos reducir un poco. 

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