Los pescados enlatados resultan un excelente fuente de proteínas y otros nutrientes de calidad para nuestro organismo que pueden ayudarnos a resolver comidas de forma sencilla. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables que las sardinas y el atún.

Un aperitivo español muy saludable

Se encuentran entre los aperitivos españoles más saludables que podemos  consumir y ofrece grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3 en apreciables cantidades, brindando además calcio derivado del pescado.

Se trata de las aceitunas rellenas de anchoas que solemos degustar como aperitivo pero que también pueden incluirse a platos diversos, ofreciendo además de calcio y grasas saludables, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina D.

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Son además fuente de proteínas derivadas de las anchoas y constituyen una excelente opción para reemplazar otros aperitivos de escasa calidad nutricional.

Si bien poseen una gran cantidad de sodio en su interior y por eso no se  recomienda abusar de su consumo, sí que constituyen una buena opción para  degustar en reemplazo de las patatas fritas de bolsa u otros ultraprocesados de escasa calidad, resultando un excelente alternativa para picar sin perjudicar la calidad de la dieta.

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Imagen | Ray Shrewsberry

A la hora de planificar los menús navideños podemos escoger platos saludables sin dejar de disfrutar en la mesa, incluso con recetas muy tradicionales. Pero en los aperitivos solemos descuidarnos un poco más, pues no es raro dejarnos llevar por el espíritu festivo y las ganas de darnos un festín, aún con el estómago vacío.

Incluir opciones más ligeras, nutritivas o saludables siempre es una buena idea, sin que eso implique tener que renunciar a caprichos más puntuales, como los embutidos. Proponemos incluir en el picoteo una selección de encurtidos montando banderillas o pinchos a nuestro gusto, combinando diferentes productos enlatados para no tener que cocinar de más.

Ingredientes

Para 6 personas

• Pepinillos grandes agridulces o aliñados 4
• Tomate seco (deshidratado) en aceite de oliva 4
• Anchoa en aceite de oliva 12
• Aceitunas verdes sin hueso (o al gusto) 24
• Pimiento rojo asado o de piquillo 2
• Aceite de oliva virgen extra al gusto
• Zumo de limón al gusto
• Vinagre de Jerez al gusto

Cómo hacer banderillas de encurtidos con anchoas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Las cantidades indicadas en los ingredientes son orientativas, pues dependerán del tamaño de las banderillas, de los ingredientes que usemos y de cuántos seamos en casa. Además, se pueden montar al gusto o añadir otros productos.

Solo hay que preparar la mise en place disponiendo todos los ingredientes debidamente escurridos, en su caso, y cortados, con una tabla de cocina y un plato de servir para ir montando cada unidad. Si se usan pepinillos gordos, cortar cada uno en rodajas gruesas; los tomates secos se pueden cortar en unas tres piezas cada uno, y los pimientos en tamaños similares.

Montar las banderillas ensartando en cada brocheta de aperitivo los diferentes ingredientes, alternándolos. Recomendamos comenzar con el pepinillo, que absorberá los posibles jugos que puedan soltar los demás componentes para evitar mancharnos las manos.

Finalizar haciendo una vinagreta al gusto emulsionando aceite de oliza, zumo de limón y vinagre, y salsear las banderillas dispuestas en una fuente o bandeja antes de servir. O, simplemente, aliñar con buen aceite.

Con qué acompañar las banderillas

Pensando en servir estas banderillas como aperitivo en un menú de fiesta podemos combinarlas con algún plato quizá menos saludable pero al que no hace falta renunciar si es una ocasión especial y planificamos un menú equilibrado, como quesos, canapés de hojaldre o una tabla de patés y embutidos. Recomendamos además añadir entrantes más ligeros de verduras, como una crema vegetal, y priorizar el marisco cocido o a la plancha en los primeros platos.

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Aunque las frutas, junto a las verduras y hortalizas, son alimentos predominantemente ricos en hidratos de carbono, algunos ejemplares resultan una excepción. Te mostramos el top cinco de frutas frescas ricas en proteínas que sacian sin aportar muchas calorías.

Las cinco frutas frescas con más proteínas

Para obtener saciedad mediante alimentos con alto contenido acuoso, fibra y proteínas sin muchas calorías, las siguientes frutas con alto contenido proteico pueden ser de mucha ayuda:

Guayaba

Aporta 2,6 gramos de proteína por cada 100 gramos y resulta una excelente fuente de vitamina C para el organismo teniendo además una considerable proporción de fibra.

Con guayaba podemos elaborar desde una mermelada o un glaseado hasta una sencilla ensalada o una bebida caliente colmada de antioxidantes.

Alcaparra

Propia del mediterráneo, la alcaparra es un fruto de pequeño tamaño con alto contenido en sodio que ofrece 2,4% de proteínas además de un mínimo de grasas insaturadas.

Dado su intenso sabor se utiliza alcaparras en pequeñas cantidades para dar sabor a platos como ensaladas, salsas, una guarnición de habas tiernas, entre otros.

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Maracuyá o fruta de la pasión

Con 2,3% de proteínas el maracuyá es una fruta que igualmente aporta en su mayoría hidratos. Es buena fuente de potasio, hierro vegetal y carotenos además de ser una fruta hidratante.

Podemos emplear maracuyá en la elaboración de unos polos helados, una macedonia de frutas casera o bien, una vinagreta para una ensalada.

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Aceitunas negras

Para el aperitivo, las aceitunas son una muy buena alternativa que además de ofrecer grasas saludables nos permiten sumar unos 2 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Las aceitunas negras son las más concentradas en proteínas y podemos emplearlas en ensaladas, aperitivos, tapenade, bocadillos o una sabrosa masa saborizada.

Aguacate

Junto a las aceitunas, el aguacate es una fruta fresca oleosa en la cual la proporción de hidratos es muy baja y predominan proteínas y grasas. En este caso el aporte proteico es de 1,9% y además, aporta fibra, potasio, ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes y otras valiosas propiedades.

El aguacate es muy versátil y podemos emplearlo en ensaladas varias, postres, salsas u otras preparaciones saludables.

Imagen | Pixabay

En verano a todos nosotros nos apetece pasar más rato en la calle disfrutando del buen tiempo y de las buenas compañías. Las terrazas son uno de los lugares elegidos por la gran mayoría de nosotros a la hora de pasar largar jornadas descansando y refrescándonos en verano. En las terrazas además de beber, la gran mayoría solemos consumir aperitivos. Uno de los que vamos a destacar son las aceitunas, y es que se trata de un alimento que nos aporta muchos beneficios a tener en cuenta.

Las aceitunas son un alimento típicamente mediterráneo que el ser humano ha consumido desde hace miles de años. Es un básico en la dieta mediterránea y es muy reconocido en todo el mundo por la cantidad de beneficios que nos aporta. Para muchas personas las aceitunas y sus derivados son un alimento que no hay que consumir, a causa de su alto contenido en grasas. Pero lo que no tienen presente es que esas grasas son totalmente saludables y necesarias para mantener una perfecta salud.

Polifenoles

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las propiedades que nos aportan las aceitunas. Es cierto que si las comparamos con el aceite tendrán más o menos las mismas características, y es que son alimentos similares. Ambos contienen altas cantidades de polifenoles que nos ayudarán a mantener una circulación en perfecto estado, y es que nos ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo en sangre.

Los polifenoles son un componente esencial en el organismo a la hora de conseguir una perfecta salud del mismo. Estos están directamente implicados con el proceso de oxidación celular del organismo, concretamente a la hora de proteger a las células cuando son atacadas por los radicales libres externos. Estos radicales libres son los que se encargan de la oxidación del colesterol, haciendo que sea más dañino para el organismo. Por este motivo los polifenoles nos ayudaran a evitar la oxidación del colesterol y la conversión de éste en un peligro para el organismo.

Ácidos grasos esenciales

Junto a esto no hay que olvidar las cantidades que las aceitunas nos ofrecen de ácidos grasos esenciales y necesarios para el organismo. Entre las cantidades que nos brindas podemos encontrar ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que nos ayudarán a mantener unos niveles óptimos de grasa en el organismo, mejorando el estado de nuestro sistema circulatorio y aumentando las cantidades de colesterol bueno necesario para tener unas arterias en perfecto estado.

Un punto en contra a tener en cuenta a la hora de consumir aceitunas es su alto contenido en sales, y con ello en sodio. Es cierto que el sodio es necesario para nuestra dieta y para el correcto funcionamiento del organismo, ya que se encarga de regular los niveles de líquidos en el organismo, pero en exceso aumentará nuestra tensión sanguínea, haciendo que corramos un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Por ello es necesario consumir aceitunas bajas en sal o conservadas de diferente manera, ya que podemos encontrar algunas maceradas en finas hierbas, en vinagre, machacadas… Esto nos ofrecerá una gran variedad a la hora de elegir sabores y texturas, así como a la hora de obtener una mayor cantidad de nutrientes adecuados y necesarios para conseguir una salud extraordinaria.

Imagen | M.Peinado

Para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como para prevenir un desequilibrio electrolítico y calambres musculares, el potasio debe estar presente en cantidades adecuadas en nuestra dieta y las aceitunas pueden ayudarnos al respecto, ya que constituyen una buena manera de ingerir potasio.

Las aceitunas nos ofrecen cerca de 440 mg de potasio por cada 100 gramos, cantidad apreciable que puede ayudarnos a cubrir la recomendación diaria y así, prevenir un déficit de este micronutriente tan especial para el organismo, sobre todo, para aquellos que realizan actividad física o son deportistas.

Asimismo, aportan grasas de buena calidad y otros minerales importantes para el organismo, por eso, a diario podemos incorporar las mismas en reemplazo de otras grasas como parte de una ensalada, de un relleno, de una salsa, o de un bocadillo o aperitivo. Son un alimento muy sabroso y notablemente nutritivo que nos ayudarán a ingerir potasio.

Imagen | Wikimedia

Desde hace tiempo las aceitunasse han considerado un alimento prohibido en la dieta de las personas que quieren bajar de peso, ya que debido a su alto contenido de aceites esenciales se ha decidido dejarlo de lado. Nada más lejos de la realidad, ya que las aceitunas no solo son un alimento lleno de nutrientes saludables para el organismo, sino que además son una buena medicina natural directamente llegada de la dieta mediterránea a nuestra mesa.

Las aceitunas son uno de los aperitivos estrella de todas las terrazas y cervecerías que se precien, y es que es una comida ideal para calmar el apetito entre horas. Eso sí, es necesario que no nos sobrepasemos con su consumo, ya que de manera moderada son muy beneficiosas para el organismo de diferentes maneras. Por ello en este post vamos a hacer un breve recorrido por algunas de las más destacables.

Propiedades nutricionales

En primer lugar hay que desmentir que tengan tantas calorías como se he comentado siempre. Es cierto que contienen altas cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6, beneficiosos y necesarios para el organismo. Con ellos lograremos un mejor estado general del organismo a varios niveles que vamos a detallar a continuación. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que además tienen otra serie de nutrientes que no podemos pasar por alto.

Las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresiones que llegan del exterior. A esto debemos sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El aporte mineral que nos brindan, sobre todo de hierro y sodio es muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. A esto hay que sumar lo fáciles de asimilar que son por el organismo. A esto hay que sumar su aporte de fibra que nos ayudará a depurar el organismo.

Beneficios para la salud

Entre los beneficios que nos brindan hay que destacar su alto poder a la hora de prevenir enfermedades cardiacas y del aparato circulatorio, ya que el aporte elevado de grasas insaturadas hace que sea el perfecto regulador de los niveles de colesterol en el organismo, evitando que se cumule en las arterias haciendo que ésta se endurezcan y padezcan con el paso del tiempo. Además conseguiremos hacerlas más fuertes y resistentes.

Es un alimento altamente saciante que nos ayudará a la hora de mantener nuestro peso, pues contiene pocas calorías como hemos comentado anteriormente. Esto, unido a su alto aporte de fibra hará que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible. Tampoco debemos atiborrarnos a aceitunas, sino que combinadas con agua puede ser una buena manera de saciarnos.

Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia y necesitan por lo tanto una dosis extra de este mineral para volver a recuperar los niveles de glóbulos rojos en sangre. Hay que tener en cuenta que las aceitunas negras contienen más cantidad de este mineral que las verdes. A pesar de todo es importante saber que no están indicadas para las personas que padecen de hipertensión a causa de las altas cantidades de sodio que contienen.

Es necesario que en nuestra dieta las incorporemos, pero sin pasarnos, ya que lo recomendado son siete unidades al día que podemos ingerir a media mañana para así matar el hambre y conseguir más energía para afrontar la mañana con las pilas cargadas.

Imagen | MrsEds

Las aceitunas son una fruta fresca oleosa, es decir, que tienen grasas que son de buena calidad, entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados. Pero existe algunas diferencias entre las aceitunas verdes y negras que a continuación conoceremos.

En la tabla comparativa se usaron valores promedios y como podemos observar, la diferencia principal entre ambos tipos de aceitunas son el contenido graso y por ende, el valor calórico, ya que las aceitunas negras tienen más grasas, aunque en ellas predominan también las monoinsaturadas y por lo tanto, su valor calórico es casi el 100% superior al de las aceitunas verdes.

Respecto a los minerales predominantes en las aceitunas no encontramos grandes diferencias, por lo tanto, podemos decir que las grasas son el rasgo característico y que la cantidad que poseen distingue una variedad de otra.

Es importante saber éstas diferencias porque, al momento de ahorrar calorías en un plato, podremos recurrir a las aceitunas verdes sin perder micronutrientes importantes para el organismo.

Por supuesto, también encontramos un sabor más acentuado en las aceitunas negras y por ende, las diferencias no son sólo nutricionales, sino también, organolépticas. Por ello, al momento de elegir, ésto también debe tenerse en cuenta.

En Vitónica | Aceitunas, el aperitivo adecuado En Vitónica | Siete aceitunas al día para darnos energía En Vitónica | Truco saludable: agrega aceitunas de mesa a tus ensaladas Imagen | Lusi

¿Cuántas veces hemos echado la culpa de nuestro sobrepeso a los aperitivos? No siempre ellos son los responsables de nuestro aumento de peso, ya que existen opciones saludables para picar entre horas. Una de ellas son las aceitunas, que en contra de lo que muchos piensan, son un alimento rico en nutrientes beneficiosos para el organismo. Eso sí, todo aperitivo debe ser un alimento que se consume ocasionalmente, aunque siempre debemos elegir lo mejor para la salud.

En el mercado tenemos diferentes variedades de aceitunas que nos aportan grandes dosis de ácidos grasos poliinsaturados. Este tipo de ácidos grasos son beneficiosos para el organismo, ya que nos ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre, por lo que las aceitunas pueden ser un aliado perfecto para mantener una perfecta salud cardiovascular. A pesar de esto es un alimento rico en calorías que en exceso pueden contribuir a un aumento de peso.

En el apartado nutricional debemos destacar su alto contenido en vitaminas y minerales. Concretamente hay que hacer hincapié en su alto contenido en vitaminas del grupo B, A y E, potentes antioxidantes que nos ayudan a mantener nuestras células jóvenes por más tiempo. En el terreno de los minerales las aceitunas contienen altas dosis de sodio que las convierten en un alimento contraindicado para las personas que sufren de hipertensión, tienen problemas de retención de líquidos o insuficiencia cardiaca.

No hay que olvidar que contiene minerales importantes y necesarios como el calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo. Además destaca su alto aporte de fibra, imprescindible para el buen funcionamiento intestinal que nos ayuda a mantener nuestro cuerpo limpio de sustancias de deshecho. Junto a esto destaca su aporte de agua, entorno al 75%, que lo convierte en un alimento hidratante. A pesar de todo no debemos olvidar que su ingesta tiene que ser esporádica para evitar un exceso de calorías y sodio en el organismo.

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Las aceitunas de mesa son un alimento muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, y además, aportan fibra, antioxidantes, valiosos minerales y vitaminas, por eso, un buen truco saludable es agregar éstas a tus ensaladas.

Las aceitunas pueden dar gran sabor mediterráneo a los platos y pueden reemplazar el aceite o parte de éste, como así también, al ser ricas en sodio, no necesitarás agregar sal a la ensalada. Carnosas y sabrosas, las aceitunas pueden volver más saludables tus ensaladas y por supuesto, más ricas y apetecibles.

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Los expertos recomiendan el consumo de siete aceitunas al día por lo muchos beneficios que nos aportan. Al contener grasas como principal nutriente la aceituna nos proporciona mucha energía, pero además de energía cuenta con aminoácidos, minerales y vitaminas que hacen de este alimento uno de los máximos representantes de la dieta mediterránea.

Muchos pueden pensar que al contener grasa en forma de aceite puede ser perjudicial, pero recordemos que las aceitunas contienen ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9), que son cardiosaludables y muy beneficiosos. La cuestión está en saber limitar el consumo de este tipo de grasas para que no aporten demasiada energía, así, si en el desayuno tomamos una tostada con aceite de oliva, las siete aceitunas que nos recomiendan los expertos ya casi estarían consumidas.

Lo bueno de las acceitunas es que tenemos donde elegir: con hueso, sin hueso, verdes, negras, rellenas...y se pueden tomar de diferentes maneras y como acompañamiento de muchos platos, de ahí que añadir siete aceitunas a nuestra dieta sea tarea fácil.

Además de los ácidos grasos monoinsaturados las aceitunas constituyen un buen aporte de minerales como son el sodio, potasio, fósforo, yodo, hierro y magnesio y vitaminas A, D y del grupo B. Por tanto un completo alimentos para añadirlo a las ensaladas fresqutas este verano o tomarlo como tapa en el bar.

Si en tu caso estás a dieta hipocalórica tienes que tener cuidado con este tipo de alimentos, que aunque muy beneficiosos y completos, aportan gran cantidad de energía y se debe de cuidar su ingesta. De este modo el aceite de oliva se limita en este tipo de dietas a una cucharada sopera al día o la ingesta de estas siete unidades de aceitunas de mesa.

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