Las salsas y aderezos comerciales son los más empleados al momento de cocinar y darle sabor a los platos, sin embargo, pueden estar colmados de azúcares añadidos, así como también contener elevadas proporciones de sodio y grasas. Por ello, lo mejor es elaborar nuestras propias salsas y aderezos: a continuación dejamos 13 recetas saludables que puedes elaborar en casa.

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Los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos

Recetas de aderezos saludables

En reemplazo a la mayonesa comercial, el ketchup y otros aderezos para ensalada, te proponemos elaborar alguna de las siguientes recetas saludables:

• Tzatziki o salsa de yogur y pepino: se trata de una salsa de origen griego que puede ser de mucha ayuda para reemplazar aderezos comerciales de ensaladas así como también, va muy bien en sándwiches con carne como sustituto de la mayonesa. Es rica en proteínas, calcio y grasas buenas pero ligera y sin azúcares añadidos.
• Guacamole: a base de aguacate y variedad de vegetales podemos elaborar este aderezo que va muy bien con muchas preparaciones y que es rico en potasio, grasas buenas, vitamina C, carotenos y vitamina E.
• Salsa de zanahoria: este es mi reemplazo a la mayonesa comercial, muy fácil de hacer y se conserva perfecto en el refrigerador por hasta una semana. Es rico en carotenos y grasas buenas, con un gran sabor y sin azúcares añadidos, ideal para acompañar carnes y variedad de sándwiches, y apta para veganos.

• Salsa de aguacate y yogur: para aderezar ensaladas y sándwiches sobre todo con pollo, este es una buena opción que aporta grasas buenas, potasio, calcio y vitamina C.
• Mayonesa de clara de huevo: aunque resulta igualmente una salsa calórica y rica en grasas, posee más proteínas de calidad y no incluye azúcares añadidos ni aditivos como es habitual encontrar en salsas y aderezos comerciales.
• Alioli sin huevo: se trata de una emulsión de leche y aceite, rica en grasas buenas, calcio y proteínas que perfectamente puede reemplazar a la mayonesa en nuestros platos.

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27 recetas de salsas saludables para acompañar tus platos

Recetas de salsas caseras y sanas

Para acompañar carnes, pastas, arroces y demás preparaciones, podemos prescindir de la salsa de tomate comercial y en reemplazo, elaborar esta y otras opciones en casa, con mejores nutrientes y por supuesto, mucho más sanas:

• Pesto de perejil y ajo: ideal para acompañar una pasta aunque también va muy bien para dar sabor a un pescado blanco, esta salsa está colmada de grasas buenas, y ofrece calcio, vitamina C y proteínas.
• Salsa de verduras: aunque es excelente para "vitaminar" los platos con pasta, va muy bien con arroz y cuscús, pues suma color, sabor y también, variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes a los platos.
• Salsa con coliflor: para sumar coliflor a los platos de una forma diferente y casi imperceptible, podemos elaborar esta salsa rica en proteínas y potasio que acompaña de buena forma pescados blancos, pastas y arroces.
• Pesto de espinacas y avellanas: como alternativa al clásico pesto también saludable, esta opción también ofrece grasas buenas, proteínas, carotenos y antioxidantes en grandes cantidades.

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Di adiós a las salsas y hola a las especias: la alternativa saludable para dar sabor a tus platos

• Pesto de aguacate: usando como principal ingrediente graso el aguacate, logramos una salsa más ligera pero igualmente colmada de antioxidantes, potasio y grasas buenas para acompañar pastas u otras preparaciones.
• Salsa de tomate: para reemplazar la salsa de tomate comercial que es uno de los alimentos que más azúcares añadidos esconde, podemos elaborar nuestra versión en casa, con vegetales y una pizca de azúcar que no alcanza ni a la décima parte que nos ofrece una ración de ejemplares comerciales.
• Salsa de tomates asados: si quieres más sabor y textura en tu salsa de tomate, esta es una buena receta que puedes probar y que no sólo acompaña muy bien pastas y carnes sino también, puede emplearse como sustituto del ketchup, sin azúcares añadidos y con muchos nutrientes buenos para el organismo.

Como podemos ver, hay variedad de salsas y aderezos saludables que podemos elaborar en casa y refrigerar para usar cuando queramos en reemplazo de las alternativas comerciales, más calóricas y con peores nutrientes.

Si quieres cuidar tu dieta para beneficiar la salud comer y cocinar más en casa es el primer paso que puedes dar por eso, puedes comenzar reemplazando tus salsas y aderezos comerciales por estas opciones más saludables pero igualmente apetecibles.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Para brindar sabor a nuestros platos es frecuente el uso de salsas comerciales o aliños cuya calidad nutricional deja mucho que desear, pudiendo tener además de muchas calorías y grasas insanas, azúcar añadido y sodio en exceso. Por ello, recomendamos limitar al máximo su uso y emplear en su reemplazo alguno de los siguientes 21 aliños y salsas saludables que pueden acompañar tus platos si estás a dieta.

Salsas y aliños fríos

Para dar sabor a una ensalada, un sándwich o simplemente, untar una tostada, estas son las salsas y aliños fríos que recomendamos:

• Salsa de zanahoria: es una receta que elaboro mucho en casa y que resulta perfecta en reemplazo de la mayonesa comercial. Va muy bien con carnes o sándwiches.
• Guacamole: con todas las grasas sanas del aguacate, fibra, potasio y vitamina C, esta salsa no sólo puede emplearse en tacos sino también, para acompañar un pescado o pollo.
• Salsa chimichurri: es la opción recomendable para acompañar carnes varias y resulta una excelente fuente de antioxidantes derivados de los vegetales, hierbas y especias que componen la receta.

• Salsa de aguacate y yogur: puede ser un aderezo saciante para una ensalada o también, a muy bien con pescados y mariscos. Es fuente de calcio y proteínas de calidad además de grasas sanas.
• Salsa alioli sin huevo: no es más que una emulsión de aceite de oliva y leche y resulta perfecta para ensaladas o carnes aportando muchas menos grasas y calorías que la mayonesa tradicional.

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Cinco aliños de ensalada saludables que puedes preparar tú mismo en casa

• Salsa verde de eneldo: es una alternativa con muchas grasas saludables pero también, con fibra y variados antioxidantes que derivan del eneldo empleado en la preparación.
• Adobo de chile verde: una opción picante, colmada de antioxidantes y con grasas buenas, ideal para dar sabor a tacos o carnes varias.

• Tzatziki o salsa griega de yogur y pepino: es una excelente alternativa para ensaladas aunque también es recomendable para acompañar unos palitos de verduras crujientes en el aperitivo. Es una salsa ligera y con proteínas de alta calidad que sacian al organismo.
• Salsa vinagreta base: para cualquier ensalada esta vinagreta clásica puede ser una excelente opción y aporta todos los beneficios del aceite de oliva extra virgen si escogemos este para su realización.
• Salsa sriracha: para dar un toque picante a todo tipo de platos, esta es una opción que podemos realizar y que resulta ligera así como muy fácil de realizar.

Salsas calientes sabrosas y con pocas calorías

Para acompañar pastas, carnes u otros platos calientes, también podemos acudir a salsas sanas y con pocas calorías como las que mostramos a continuación.

• Salsa de tomate casera: muchos vegetales en esta receta que la vuelven de baja densidad calórica y muy nutritiva. Recomendamos reemplazar el azúcar de la receta por edulcorantes como la stevia u otros.

• Salsa de verduras: es una salsa ideal para pastas en la que podemos sumar vegetales varios. Recomendamos evitar el vino de la receta y el azúcar, pues el alcohol con frecuencia no se evapora en su totalidad.
• Salsa de puerro y azafrán: aquí también aconsejamos no usar el vino de la receta y así, lograremos una salsa de base acuosa, muy ligera y nutritiva gracias al puerro y a la cúrcuma.

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Los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos

• Salsa de ciruelas: es una opción ideal para pescados blancos, de intenso sabor y que aprovecha todos los beneficios de la ciruelas en esta temporada ofreciendo muy pocas calorías.
• Pesto de aguacate: más ligero que el pesto tradicional pero aun así, con mucho potasio y grasas saludables.

• Salsa de mango al curry: para pescados o pollo esta es una opción original, con mucho sabor y valiosos antioxidantes. Recomendamos sí emplear leche de coco y no nata para esta receta.
• Salsa cremosa de coliflor: en reemplazo de la clásica bechamel y para incluir en la dieta la coliflor, podemos usar esta salsa que va muy bien con todo tipo de pastas.
• Salsa de tomates asados: tanto para pastas como para cualquier tipo de carnes, esta salsa tiene un intenso sabor debido a que los vegetales se asan previamente.

• Salsa de tamarindo: reemplazando el azúcar de la receta podemos obtener una salsa muy ligera ideal para condimentar purés, ensaladas o acompañar carnes varias.
• Bechamel de quinoa: una opción vegana y sin harinas refinadas que va perfecto en reemplazo de la clásica bechamel para todo tipo de pastas.
• Salsa de setas, tomates secos y almendras: una opción rica en calcio y fibra ideal para pastas y que puede ser ideal para saciarnos con facilidad.

Ya sabes, si quieres ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes, estas son las salsas y aliños que recomendamos usar para cuidar tu dieta y tu línea de cara al verano.

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Las salsas y aderezos son alimentos muy usados en la alimentación actual y con frecuencia, son los opcionales o añadidos de muchos platos elaborados. Si deseas conocer un poco más acerca de estos ingredientes, te mostramos los nutrientes y calorías que las distintas salsas agregan a tus platos.

Calorías y nutrientes que sumas a tus platos

Casi sin darnos cuenta estos pequeños ingredientes que se suman para dar sabor, aroma y hasta color a tus platos, pueden cambiar notablemente el aporte nutricional de las preparaciones, ya que muchos de ellos ofrecen elevadas cantidades de azúcar, y/o grasas y calorías.

Por eso, en la siguiente tabla podrás ver las calorías y nutrientes que las distintas salsas ofrecen por cada 100 gramos de alimento:

Recordemos que una ración suele ser de aproximadamente 25-30 gramos en el caso de las salsas aderezos o aliño y de aproximadamente 100 gramos en el caso de las salsas para pasta como el tomate frito.

La mayoría de las opciones analizadas son ricas en sodio, especialmente la salsa de soja que por el contrario, es la más pobre en calorías junto a la salsa barbacoa.

Debemos saber que en la mayoría de los casos las salsas son a base de aceites vegetales, por lo que aunque sean concentradas fuentes de grasa la mayor proporción de éstas son insaturadas.

Igualmente, pese a las calorías, el contenido de azúcar, grasas y sodio de estos ingredientes que solemos añadir a nuestros platos, siempre debemos considerar que se trata de alimentos procesados o en algunos casos, ultraprocesados y por ello debemos moderar su consumo o evitarlas para elaborar en casa nuestras propias alternativas más sanas de salsas y aderezos.

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Las salsas y aderezos comerciales son los más empleados al momento de cocinar y darle sabor a los platos, sin embargo, pueden estar colmados de azúcares añadidos, así como también contener elevadas proporciones de sodio y grasas. Por ello, lo mejor es elaborar nuestras propias salsas y aderezos: a continuación dejamos 13 recetas saludables que puedes elaborar en casa.

Recetas de aderezos saludables

En reemplazo a la mayonesa comercial, el ketchup y otros aderezos para ensalada, te proponemos elaborar alguna de las siguientes recetas saludables:

• Tzatziki o salsa de yogur y pepino: se trata de una salsa de origen griego que puede ser de mucha ayuda para reemplazar aderezos comerciales de ensaladas así como también, va muy bien en sándwiches con carne como sustituto de la mayonesa. Es rica en proteínas, calcio y grasas buenas pero ligera y sin azúcares añadidos.
• Guacamole: a base de aguacate y variedad de vegetales podemos elaborar este aderezo que va muy bien con muchas preparaciones y que es rico en potasio, grasas buenas, vitamina C, carotenos y vitamina E.
• Salsa de zanahoria: este es mi reemplazo a la mayonesa comercial, muy fácil de hacer y se conserva perfecto en el refrigerador por hasta una semana. Es rico en carotenos y grasas buenas, con un gran sabor y sin azúcares añadidos, ideal para acompañar carnes y variedad de sándwiches, y apta para veganos.
• Salsa de aguacate y yogur: para aderezar ensaladas y sándwiches sobre todo con pollo, este es una buena opción que aporta grasas buenas, potasio, calcio y vitamina C.

• Mayonesa de clara de huevo: aunque resulta igualmente una salsa calórica y rica en grasas, posee más proteínas de calidad y no incluye azúcares añadidos ni aditivos como es habitual encontrar en salsas y aderezos comerciales.
• Alioli sin huevo: se trata de una emulsión de leche y aceite, rica en grasas buenas, calcio y proteínas que perfectamente puede reemplazar a la mayonesa en nuestros platos.

Recetas de salsas caseras y sanas

Para acompañar carnes, pastas, arroces y demás preparaciones, podemos prescindir de la salsa de tomate comercial y en reemplazo, elaborar esta y otras opciones en casa, con mejores nutrientes y por supuesto, mucho más sanas:

• Pesto de perejil y ajo: ideal para acompañar una pasta aunque también va muy bien para dar sabor a un pescado blanco, esta salsa está colmada de grasas buenas, y ofrece calcio, vitamina C y proteínas.
• Salsa de verduras: aunque es excelente para "vitaminar" los platos con pasta, va muy bien con arroz y cuscús, pues suma color, sabor y también, variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes a los platos.
• Salsa con coliflor: para sumar coliflor a los platos de una forma diferente y casi imperceptible, podemos elaborar esta salsa rica en proteínas y potasio que acompaña de buena forma pescados blancos, pastas y arroces.
• Pesto de espinacas y avellanas: como alternativa al clásico pesto también saludable, esta opción también ofrece grasas buenas, proteínas, carotenos y antioxidantes en grandes cantidades.

• Pesto de aguacate: usando como principal ingrediente graso el aguacate, logramos una salsa más ligera pero igualmente colmada de antioxidantes, potasio y grasas buenas para acompañar pastas u otras preparaciones.
• Salsa de tomate: para reemplazar la salsa de tomate comercial que es uno de los alimentos que más azúcares añadidos esconde, podemos elaborar nuestra versión en casa, con vegetales y una pizca de azúcar que no alcanza ni a la décima parte que nos ofrece una ración de ejemplares comerciales.
• Salsa de tomates asados: si quieres más sabor y textura en tu salsa de tomate, esta es una buena receta que puedes probar y que no sólo acompaña muy bien pastas y carnes sino también, puede emplearse como sustituto del ketchup, sin azúcares añadidos y con muchos nutrientes buenos para el organismo.

Como podemos ver, hay variedad de salsas y aderezos saludables que podemos elaborar en casa y refrigerar para usar cuando queramos en reemplazo de las alternativas comerciales, más calóricas y con peores nutrientes.

Si quieres cuidar tu dieta para beneficiar la salud comer y cocinar más en casa es el primer paso que puedes dar por eso, puedes comenzar reemplazando tus salsas y aderezos comerciales por estas opciones más saludables pero igualmente apetecibles.

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Los españoles consumimos azúcar en exceso y gran parte del mismo deriva de alimentos procesados: no sólo bollería, helados y otros alimentos dulces, pues también los alimentos salados pueden ser una gran fuente de azúcar.

Si has intentado reducir la cantidad de azúcares añadidos de tu dieta y para ello eliminaste galletas, cereales de desayuno u otros alimentos debes saber que también puedes estar perjudicando tu dieta con la ingesta de otros productos tales como las salsas y aderezos que son alimentos con gran cantidad de azúcar escondido y a continuación lo mostramos.

Azúcar oculto en salsas y aderezos

Recordemos que no es lo mismo el azúcar que pueden tener frutas y verduras que el azúcar que se añade a los alimentos a nivel industrial para acentuar el sabor de los productos finales.

Éstos últimos son azúcares añadidos que debemos limitar si queremos respetar las recomendaciones de la OMS de no superar el 10% de las calorías diarias en forma de azúcar, e idealmente, consumir un máximo de 5% de la energía total.

Un exceso de azúcar en la dieta puede conllevar graves riesgos para la salud, de allí que resulte fundamental identificar el azúcar que esconden muchos alimentos procesados o productos que incluimos en nuestra dieta.

Las salsas y aderezos son una gran fuente de azúcar y quizá, son alimentos que no imaginamos que debemos reducir si queremos lograr una dieta equilibrada, por ello, a continuación mostramos el azúcar que esconden este tipo de productos:

• Salsa de tomate: una taza que es lo que se indica como ración de forma habitual, puede superar los 50 gramos de azúcar dependiendo de la marca que utilicemos.
• Salsa rosa para pasta: por cada taza o ración sugerida, esta salsa puede contener hasta 45 gramos de azúcar, de los cuales, la gran mayoría son añadidos industrialmente.
• Salsa para pasta de verduras: aunque la proporción aquí se reduce, esta salsa para pasta que solemos considerar la opción más saludable entre todas, concentra por cada ración de una taza más de 10 gramos de azúcar.
• Ketchup: aunque puede haber variaciones de acuerdo a la marca comercial, una bolsita o ración contiene aproximadamente 3 gramos de azúcar.
• Aderezo de ensalada francesa: este aderezo incluye miel entre su lista de ingredientes, pero la versión comercial se excede con la cantidad de azúcar que ofrece, pudiendo superar los 2,5 gramos por cucharada.
• Aderezo italiano: por cada cucharada de este aderezo que usamos para dar sabor a nuestra ensalada estaremos sumando 1,25 gramos de azúcar de origen industrial.

Si pensamos que en una dieta de 2000 Kcal sería ideal no superar los 25 gramos de azúcar, fácilmente nos daremos cuenta que un uso asiduo de salsas y aderezos comerciales pueden ser la causa de que no logremos moderar los azúcares añadidos en nuestra dieta a pesar de haber eliminado cereales, galletas y bollería en la misma.

Lo mejor en estos casos es evitar las opciones comerciales y en su reemplazo, elaborar salsas y aderezos caseros que sin duda concentrarán menos azúcares añadidos que pueden perjudicar nuestra dieta y por consecuencia, la salud del organismo.

En Vitónica | ¿Cuántas calorías y nutrientes tiene cada aliño?
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Todos sabemos que pequeños cambios pueden producir grandes diferencias para la salud, por eso, hoy te brindamos un truco saludable que propone reemplazar tu aderezo por puré de aguacate, así podremos sustituir la mayonesa u otro aderezo rico en grasas y sodio, por aguacate pisado condimentado con tomate, pimienta y limón.

El aguacate tiene para ofrecernos grasas de mayor calidad, menos calorías, más fibra, potasio, carotenos antioxidantes y vitaminas del complejo B, por lo tanto, estaremos cambiando un aderezo más graso y calórico por otro de mayor densidad nutritiva y menos calórico.

Un aderezo a base de aguacate podemos emplearlo en ensaladas, en sándwiches u en otro plato en que los aderezos son importantes pero poco saludables y con esta alternativa, podemos obtener más nutrientes, mejores grasas ya que predominan las monoinsaturadas y menos calorías. Es un buen truco para mejorar la dieta y cuidar la salud cuando cocinamos.

En Vitónica | Opciones saludables para aderezar tus platos
En Vitónica | Aguacate: una buena forma de obtener potasio
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Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestra dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.

En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los aceites que estan conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las grasas.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos cuyas grasas que deben estar presentes a diario en nuestra dieta dada su gran calidad nutricional. Podemos ingerir a diario aceite de oliva, de soja o girasol alto oleico, o reemplazar alguna de las raciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate.  De estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.

En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien aportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen menor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la manteca y margarina light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya calidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee mejores nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.

En la cúspide figuran alimentos cuyo porcentaje graso es elevado y la calidad de dichas grasas es inferior, además, estos alimentos poseen más allá de grasas, sodio en algunos casos, colesterol y hasta azúcar en otros. Aquí encontramos alimentos que deben consumirse con moderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina, y salsas en general. Asi como también todos los alimentos que los contegan, como son los pasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales, y demás.

Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y consumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al organismo y no acabe produciendo el efecto contrario.

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Los aderezos o salsas suelen ser un gran problema en nuestra dieta, así como también, los aperitivos, pues pocas veces aprendemos a escoger los más saludables, aunque podemos encontrar alternativas más sanas y nutritivas con sólo mirar alrededor.

El tapenade, es una pasta de aceitunas, frecuentemente negras, que se combina con condimentos y un poco de aceite para adquirir una consistencia cremosa, lo cual la convierte en un aderezo u aperitivo saludable.

Si bien tiene un alto contenido calórico por su elevada cantidad de grasas, éstas son sólo grasas saludables, entre las que predominan en ácido oléico, un gran aliado de la salud.

Además, tiene un sabor fuerte muy característico que nos permite untar tostas con poca cantidad y obtener así, un aperitivo sabroso y saludable. Asimismo, puede servir como aderezo si lo usamos para salsear pastas, verduras o carnes.

Podemos prepararlo rápidamente y sin muchos ingredientes, con sólo mezclar unas aceitunas con aceite y tomillo.

En Vitónica | Aceitunas, el aperitivo adecuado En Directo al Paladar | Receta de tapenade de aceitunas verdes Imagen | Ewan-M

Como condimentos de muchos platos se suelen utilizar aderezos o salsas que pueden resultar muy calóricas, ricas en grasas y azúcares. Por eso, si sabemos cómo reemplazarlos, podemos reducir el valor calórico de nuestras comidas y además, volverlas más nutritivas y sanas.

A continuación, te mostraremos algunos sustitutos saludables para aderezar tus platos que son sencillos de preparar, y te permitirán disfrutar de un plato sabroso con menos grasas, azúcares y calorías innecesarias.

• Queso crema desnatado mezclado con olivas verdes y negras procesadas. Útil para aderezar sandwiches o pastas con un estilo mediterráneo.

• Yogur natural con ciboulette y cebolla picada. Ideal para incorporar a ensaladas y sandwiches con un sabor particular y de manera liviana.

• Aceite de oliva con romero y/o hierbas frescas a elección. Dependiendo de las hierbas, se puede utilizar para condimentar carnes, ensaladas o pastas.

• Queso crema con pulpa de tomate procesado y albahaca fresca. Otra opción para brindar un toque mediterráneo y saludable a tus platos, especial para pastas.

• Puré de zanahoria con aceite de oliva, jugo de limón y ajo triturado. Es una combinación ideal para reemplazar la mayonesa en tus sandwiches.

• Salsa bechamel reducida en grasas con hierbas frescas o espinacas procesadas. Un sustituto ideal para condimentar pastas, ensaladas tibias o calientes y por qué no, sandwiches.

• Pulpa de aguacate en puré con tomate fresco y jugo de limón. Un perfecto aderezo para tus sandwiches y ensaladas.

Éstas son algunas de las opciones que, con más nutrientes, menos grasa, azúcares y calorías, pueden sustituir de manera saludable tus salsas y aderezos. No dejes de probarlos y compartir con nosotros algunos otros reemplazos que con creatividad, colaboran con una dieta más sana.

En Vitónica | Las salsas, un condimento que puede acabar con nuestra línea
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