La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.

Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre

En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).

Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.

El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.

Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.

Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.

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Si no estás utilizando agarraderas en tu peso muerto estás limitando tus ganancias de músculo

Otros ejercicios de fuerza de agarre

Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.

Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.

Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.

Referencias

Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.

En Vitónica | Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio

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En el gimnasio, hay pequeños detalles que marcan grandes diferencias. Uno de ellos es la forma en la que sujetamos la barra durante un ejercicio. Mientras que la mayoría opta por el agarre tradicional con el pulgar envolviendo la barra, algunos levantadores utilizan el llamado “agarre suicida” o false grip. A pesar de su nombre alarmante, esta técnica tiene sus defensores, y también sus riesgos.

Agarre suicida: ventajas e inconvenientes

El agarre determina la eficacia de cada movimiento que hacemos en el gimnasio, y también la seguridad. Existe un agarre llamado suicida que consiste en no pasar el pulgar por debajo de la barra. En lugar de envolverla por completo, se apoya con el resto de los dedos, dejando el pulgar sobre el mismo plano.

Eso nos lleva al riesgo principal al que nos sometemos al hacerlo: que la barra se deslice y nos caiga encima en ejercicios como el press de banca o el press militar. Los principiantes deben tener mucho cuidado con el agarre suicida porque es necesario manejar muy bien la técnica y este tipo de agarre.

Álvaro Guzmán, experto en biomecánica aplicada a los movimientos del gimnasio, explica en uno de sus vídeos que, a pesar de ese riesgo importante, el agarre suicida, o agarre falso, nos permite realizar los ejercicios teniendo poca movilidad. Al no contar con esa buena movilidad de muñecas, podemos sentir mucha tensión con un agarre normal que desaparece con el agarre falso.

El agarre suicida es permite una colocación más natural de las muñecas y antebrazos, especialmente en ejercicios de empuje como el press banca. Al eliminar la rotación que implica el agarre completo, algunos levantadores dicen sentir más fuerza y menos tensión en las muñecas. También puede facilitar una trayectoria más vertical del movimiento.

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Más allá de la biomecánica y la limitación de movilidad...

Muchas personas prefieren el agarre falso en ejercicios como el press militar o las dominadas con peso, ya que reduce la fricción sobre el pulgar y puede aumentar la comodidad en repeticiones altas. En movimientos como el muscle-up, este agarre permite mantener la muñeca sobre la barra para una transición más fluida. En todos los casos, su uso requiere técnica y control.

En ejercicios donde la barra descansa sobre la espalda o los hombros, como las sentadillas o el press tras nuca, el agarre suicida no suele tener utilidad ni justificación. No aporta ventajas claras y, en cambio, suma un riesgo innecesario. En definitiva, puedes escoger qué agarre usar, pero si utilizas el agarre suicida has de cuidar mucho que la barra no deslice. Una vez controlado esto, este agarre puede suponerte muchas ventajas.

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Somos los que un día fueron nuestros ancestros. Nuestra morfología no ha surgido fruto del azar, sino de las necesidades que el entorno nos demandaba. Las articulaciones de muñeca, codo y hombros, especialmente esta última, cumplen con una serie de criterios que nos permitían escalar y colgarnos. Sin embargo, muy pocas veces hacemos uso de los brazos para colgarnos, como podemos hacer con un ejercicio básico como son las dominadas, o para programas del estilo de Ninja Warrior o carreras de obstáculos en las que debemos avanzar por el aire sin pisar el suelo.

¿En qué puede ayudarnos colgarnos de una barra?

Colgarnos de una barra, ya sea de manera pasiva (simplemente estar ahí) o activa (dominadas, escalada...) fortalece la fuerza de agarre. Esta variable se asocia con la longevidad ya que una mayor fuerza de agarre significa que entrenamos fuerza, lo que realmente explica que vivan más los que consiguen mejores resultados en pruebas como la de apretar un dinamómetro.

El hecho de colgarnos de una barra también mejora la estabilidad y movilidad de la compleja articulación del hombro. Unos hombros que nos dan estabilidad y movilidad cuando es necesario mantienen alejadas las lesiones, especialmente importante en atletas que le dan mucho trabajo a los hombros.

La postura también se puede mejorar cuando nos colgamos de una barra, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado en una silla trabajando con el ordenador. Además de la postura, la columna vertebral se libera cuando te cuelgas de una barra, lo que ayuda a aliviar el exceso de presión de postura sostenidas.

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Ten una barra cerca para colgarte

Si vas al gimnasio tienes a tu disposición diferentes zonas en las que puedes colgarte, así que no tendrás problema. Si entrenas en casa, o quieres tener una barra cerca, puedes hacerte con diferentes opciones que se encajan en el espacio de las puertas y ahí puedes colgarte cuando vayas al baño, a por el café o cuando pases por ella.

Puedes utilizar la técnica Pomodoro en la que estableces un bloque de tiempo que encaje contigo. Ese tiempo, por ejemplo 30 minutos, lo dividirás en unos 25 minutos de trabajo con el foco total en él y cinco minutos en los que ir al baño, revisar el móvil y colgarte en la barre.

Hacer este pequeño gesto puede aliviar mucho la tensión de tu zona lumbar, mejorar la postura y las demás ventajas que hemos comentado en el apartado anterior.

Referencias

Fannin, L. D., Joy, M. S., Dominy, N. J., McGraw, W. S., & DeSilva, J. M. (2023). Downclimbing and the evolution of ape forelimb morphologies. Royal Society open science, 10(9), 230145. https://doi.org/10.1098/rsos.230145

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Jr, Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., Igumbor, E., … Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet (London, England), 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

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El peso muerto es posiblemente el ejercicio clásico con el que entrenamos más cantidad de músculos. Partiendo de los flexores de la mano y el brazo, y terminando por las pantorrillas, el peso muerto estimula una gran cantidad de masa muscular. El problema de ser un movimiento tan global es que estamos limitados al eslabón más débil de la cadena, que suele ser la fuerza de agarre.

Fuerza de agarre: el eslabón más débil del peso muerto que se soluciona con straps

Los straps o agarraderas son un accesorio de entrenamiento que aumenta la fuerza de nuestro agarre en ejercicios pesados como el peso muerto. Muchas personas ven limitado el peso que pueden levantar o el número de repeticiones realizadas por la fuerza de su agarre.

Eso significa que detienen la serie o fallan el levantamiento porque falla el agarre, no porque se fatiga el músculo. Un estudio reciente publicado en The Journal of Stregth and Conditioning Research ha evaluado el efecto de las agarraderas en el rendimiento de peso muerto en mujeres.

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Su hallazgo principal es que la mayoría de las mujeres que levantan pesas no consiguen levantar el mismo peso sin straps que con ellos. La razón es que la fuerza de agarre suele desarrollarse más lenta que la fuerza de músculos como los glúteos, isquiosurales o espalda.

Una de las estrategias para conseguir desarrollar más rápido la fuerza de agarre es entrenarla de forma específica. Aún así, hay diferentes características como la anatomía y el tamaño de la mano que limitan el peso que podemos levantar en peso muerto al verse limitado por la fuerza de agarre.

Músculos poco estimulados por la limitación del agarre

Si el agarre nos limita el peso levantado y las repeticiones realizadas, la musculatura no se entrenará de forma óptima. La razón es sencilla: no estamos estimulando los grupos musculares con el peso que deberíamos porque no podemos agarrarlos.

Las agarraderas en el peso muerto permiten un mayor volumen e intensidad que el mismo movimiento sin ellas, explican los investigadores del estudio citado anteriormente. Al entrenar con más volumen e intensidad, las adaptaciones de fuerza e hipertrofia muscular serán mayores.

Agarre mixto como medio camino entre el agarre normal y las agarraderas

Como alternativa al agarre prono, que es el agarre con el que tenemos las palmas de las manos hacia el suelo si nos miramos el dorso, existe el agarre mixto. Este agarre consiste en utilizar un agarre prono con una mano y supino con la otra, de forma que permite tener más fuerza en el agarre.

El problema del agarre mixto es que puede generar asimetrías y lesiones, como la rotura del bíceps. A menos que seas un powerlifter experto, no debes utilizas agarres especiales. En su lugar, el uso de agarraderas o straps es una mejor opción hasta que vayas ganando más fuerza de agarre y esta sea lo suficiente para no ser un factor limitante en el peso muerto.

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¿Recuerdas tu primera dominada? Si estás en el club de las personas que ya han conseguido su primera dominada, puede que recuerdes ese momento porque no fue nada fácil. Una vez que se consigue la primera, entrenamos para la segunda, la tercera... Sin embargo, centramos los esfuerzos en las repeticiones y las series y nos olvidamos de aspectos técnicos que marcan la verdadera diferencia, como los que describimos a continuación.

Un apenas unos minutos mejorarás tu número de dominadas

Agarre estrecho o medio, pero no amplio

La amplitud del agarre puede afectar de manera significativa a la fuerza que nuestras palancas pueden aplicar al tirar en las dominadas. La ventaja mecánica es la posición más favorable que nos permitirá tirar con más fuerza que si estamos una posición de desventaja mecánica.

Si realizas dominadas frecuentemente habrás notado como a medida que vas separando tus manos con una agarre más amplio te cuesta más esfuerzo. Ese punto no es ventajoso para nuestro tirón, por lo que lo ideal es que el agarre sea estrecho (línea con los hombros) o medio (ligeramente más abierto que nuestros hombros).

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Agarre suicida

El agarre suicida es el nombre que recibe el tipo de agarre en el que el pulgar no abraza la barra, sino que se pone en línea con ella. Esta opción es peligrosa en ejercicios como los empujes en los que la barra puede rodar al no tener el pulgar como freno, por lo que en esos casos es preferible no utilizarla, salvo que seamos profesionales y estemos totalmente adaptados a ello.

Al utilizar el agarre suicida en dominadas podremos recortar unos centímetros al rango de movimiento, que si bien serán prácticamente insignificantes a nivel numérico, marcarán la diferencia al hacernos más fácil esa parte final del ejercicio.

Para ello, sube tu muñeca lo máximo posible y lleva tus nudillos encima de la barra, no detrás como suele ocurrir en un agarre común. En definitiva, abraza la barra con tu mano de manera que tus nudillos queden por encima de la barra.

El primer tirón marca la diferencia

En la dominada pasamos por puntos donde es más fácil hacer fuerza, y otros donde es más complicado por las palancas corporales que hemos comentado en el primer apartado. El arranque debe ser hecho a máxima velocidad porque será el que determine que podamos o no pasar el punto de estancamiento en el que perdemos aplicar fuerza.

Antes de iniciar el tirón de la dominada, piensa en tirar con la máxima velocidad posible al inicio, y durante todo el movimiento, pero especialmente cuando comienza. Esa aceleración te permitirá superar mucho más fácil la zona donde nos cuesta más, ya que vamos con inercia y no tendremos que aplicar tanta fuerza en ese punto.

El torso y los glúteos también determinan el éxito de la dominada

En determinadas pruebas físicas para una oposición no está permitido inclinar el tronco hacia atrás, pero si no es tu caso, esa angulación del torso al subir nos dará ventaja mecánica, lo que se asocia con más éxito en nuestras dominadas. Una vez nos la cabeza llega a la altura de la barra, modifica esa angulación y pasa la barbilla por encima de la barra.

Si a esa angulación le añadimos una contracción glútea, evitaremos elevar las piernas y además la conexión muscular que se produce con la fascia no hará ganar fuerza. La fascia es una fina capa que recubre toda la musculatura y que hace que al apretar los glúteos se activen más algunos grupos musculares de la espalda como los dorsales.

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¿Qué agarre utilizas en tus dominadas, prono o supino? En función de nuestro objetivo, podremos utilizar uno u otro. Al hacerlo, la actividad muscular se modifica ligeramente, 'apagándose' unos músculos con un agarre y 'encendiéndose' con otro agarre distinto. Estos son los dos agarres más utilizados en las dominadas y cómo afectan a los músculos entrenados.

Tipo de agarre en las dominadas y actividad muscular

Existen varios tipos de agarre con los que podemos entrenar en el gimnasio, destacando entre ellos el agarre prono (nos vemos el dorso de las mano) y el supino (nos vemos las palmas de las manos). Escoger uno u otro puede afectar a la activación de grupos musculares auxiliares, que trabajarán en mayor o menor medida.

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En el caso de las dominadas, un tipo de agarre u otro hará que participen más algunos músculos auxiliares como los bíceps, el pectoral e incluso abdominales. Algunos estudios han encontrado diferencias significativas al hacer dominadas con un tipo de agarre u otro, pero otros investigadores no han visto tales diferencias.

La razón de esa heterogeneidad en los resultados es debida al nivel de los atletas y lo métodos de análisis. El consenso de la literatura científica hasta la actualidad es que el tipo de agarre utilizado interfiere en la actividad muscular de músculos protagonistas como el dorsal ancho, y de auxiliares como bíceps braquial, entre otros.

Diferencias musculares a la hora de escoger un agarre prono o uno supino en las dominadas

Los grupos musculares objetivo durante las dominadas son el dorsal ancho en primer lugar, el trapecio, infraespinoso y demás músculos de espalda en segundo lugar. A estos grupos musculares se suman los oblicuos externos, los erectores espinales situado en la zona baja de la espalda, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

Una dominada con agarre prono, nos vemos el dorso de la mano, activa más el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio. Con este agarre participan menos el bíceps braquial y los músculos de la zona media: oblicuos y erectores espinales.

Si en lugar de hacer la dominada con agarre prono, situamos las manos con agarre supino, nos vemos la palma de la mano, se alterna ligeramente la actividad muscular. El bíceps braquial aumenta su actividad de forma significativa, al igual que lo hace el pectoral.

El pectoral comparte movimiento con la dominada, lo que hace que también trabaje cuando utilizamos un agarre supino. Este agarre también aumenta la actividad de los oblicuos y los erectores espinales. Todo ello hace que el dorsal ancho y otros músculos de la espalda como el trapecio disminuyan ligeramente su actividad.

Aplicación práctica

Si buscas estimular principalmente tu espalda, haz dominadas con agarre prono. Si quieres aumentar la actividad de tus bíceps, utiliza un agarre supino. Esa suma del estímulo de los bíceps hace que sea algo más fácil realizar una dominada con este agarre.

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Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?

¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?

El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.

Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.

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El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones

A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).

Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.

Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps

Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.

Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.

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Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.

Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones

Curl de bíceps con barra recta

El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.

Curl de bíceps con cuerda

El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.

Curl de bíceps con agarre inverso en polea

El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.

Curl de bíceps con mancuernas con giro

El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.

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¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?

La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura

La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.

Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.

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La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es "calidad de vida":

La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.

De toda la definición nos quedamos con "el nivel de independencia" ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.

¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?

El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con "sí" o "no". Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.

Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.

Fuerza de agarre como predictor de salud

La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.

La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.

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La fuerza de agarre que tengan en las manos podría predecir el riesgo de caída en adultos mayores

Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.

Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.

Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente

Hand grip

El hand grip, "agarre de mano", es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.

Sujetar cargas con dedos en pinza

Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.

Abrir y cerrar el puño

Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).

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Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente

Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.

Trepar y colgarse

Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.

Traccionar de una carga

Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.

Sostener y transportar pesos

Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.

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Cuando  nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.

Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.

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El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.

Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.

Agarre Supino

En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos  y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.

Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales...

Agarre Prono

En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.

Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra...

Agarre Neutro o Martillo

En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca...

Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.

Agarre Mixto o Alterno

En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.

Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.

Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre

Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.

Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.

Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.

Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.

Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.

Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.

Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.

Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.

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Este es el agarre que has de emplear en un entrenamiento de jalón al pecho para trabajar tu espalda

Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.

Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.

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Video | Youtube/ ATHLEAN-X Español

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Ya sea por la simple cuestión de tener un agarre fuerte (que de hecho es un predictor de salud favorable) o por pura estética, dedicar un poco de atención a los músculos del antebrazo es necesario ya que el estímulo residual que reciben al hacer presses, tracciones o pesos muertos, rara vez es suficiente.

En este artículo te explicamos algunos ejercicios clave para el desarrollo de los antebrazos.

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Selección de ejercicios para trabajar los bíceps

Dumbbell holds

Un ejercicio que no consisten en otra cosa que agarrar un par de mancuernas pesadas y sostenerlas al menos 30 segundos. Puedes progresar en tiempo o en kilos.

Puede realizarse también con barra, kettlebells, discos o con cualquier cosa que tienda a ir a favor de la gravedad. Si hemos optado por mancuernas en esta ocasión es porque si agarramos una barra es posible que la mano más fuerte acabe llevándose más trabajo que la mano más débil. De esta forma al usar mancuernas nos aseguramos de que cada extremidad trabaje por separado.

Existe otra opción para fortalecer el agarre de esta forma que no es otra que aguantar la barra o las mancuernas el tiempo que deseemos tras finalizar una serie de peso muerto, por ejemplo. En lugar de terminar la última repetición y dejarla en el suelo, simplemente aguantamos con la barra o mancuernas arriba.

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La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps

Farmer work o trabajo de granjero

Este no solo es un ejercicio específico para el antebrazo, sino también para la muñeca.

Aquí no se trata tanto del peso que agarramos sino de aumentar el brazo de momento sobre la articulación, es decir, la distancia que existe entre el lugar dónde actúa la resistencia y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación).

Para ello necesitamos objetos como los del vídeo, es decir, escobas, hachas, martillos, rastrillos o en general cualquier objeto con mango largo y un contrapeso en uno de los extremos.

A partir de ahí simplemente agarramos el mango y dejamos caer el otro extremo en todas las direcciones. El objetivo es mantener siempre el control del objeto, tanto al bajar como al subir.

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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides

Dead arm hangs

Finalmente tenemos una de las opciones más sencillas y fáciles de aplicar: colgarnos nosotros mismos de cualquier objeto. Una barra de dominadas o la multipower es lo más sencillo pero si deseas complicar el ejercicio es tan fácil como colgarse de un brazo o hacerlo de una toalla, anilla o cuerda.

Ve progresando en tiempo o incluso en lastre.

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Vídeos | AllStrengthTraining, Dominic Sky, LegendaryStrength