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Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
Entrenamiento

Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas

Partamos de la base de que ya eres capaz de sacar dos o tres dominadas sin asistencia y quieres mejorar para aumentar el número de repeticiones seguidas que eres capaz de hacer.

Antes que anda es importante que las que saquemos sean con una técnica correcta.  Tienes que ser capaz de sacar dos o tres repeticiones completas  superando la barra con la barbilla y llegando a estirar los brazos por  completo en la bajada. Además, si eres capaz de hacerlas prácticamente  sin balanceo mejor que mejor.

Partiendo de aquí vamos a ver que ejercicios podemos añadir a nuestra  rutina para aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de hacer una  dominada y mejorar en este ejercicio.

Dominadas

dominadas

Personalmente considero que, una vez que seamos capaces de sacar algunas dominadas, con el ejercicio con el que más vamos a mejorar son las propias dominadas.  Mételas sin miedo en tu rutina. Que sea el primer ejercicio que haces nada más pisar el gimnasio y practícalo tres o cuatro veces a la semana sin miedo.

Por ejemplo, supongamos que somos capaces de sacar tres repeticiones en una serie pues podríamos hacer tres o cuatro veces por semana las siguientes series y repeticiones de dominadas antes de comenzar con el entrenamiento.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4


3

3

3

3


2

2

3

3


2

2

2

3


1

2

2

2


1

1

2

1


Como vemos, cada día vamos aumentando el número de repeticiones por series aunque mantenemos las series en cinco diarias. Obviamente  descansamos entre series lo que necesitamos y si podemos meter días de  descanso entre las rutinas mejor que mejor. Poco a poco, verás como eres  capaz de aumentar la series casi sin darte cuenta y seguro que después  de dos semanas eres capaz de sacar cuatro e incluso cinco series  seguidas.

Así iremos progresando hasta llegar a hacer de ocho a diez repeticiones seguidas. Después deberíamos de comenzar a incluir algo de lastre.

Por cierto, no lo he dicho, pero doy por hecho que conocemos la técnica y que obviamente la respetamos en cada repetición. Es normal, que a medida que nos acerquemos a la quinta serie, por el cansancio, cada vez salgan peor, pero debemos de intentar cuidarla en todo momento.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar

dominadas

Además de las dominadas hay otros ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar también. Eso sí, estos ejercicios solo  los incluiría el día que hacemos espalda en el gimnasio y siempre  después del entrenamiento anterior.

  • Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es  muy similar a la dominada, salvando las distancias, y pudiendo reducir o  elegir el peso que queremos utilizar. En este caso trabajaremos  realizando entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te permita  mantenerte en el rango pero con el que no puedas hacer más repeticiones.  Si eres capaz de sacar 13 o 14 repeticiones es que estas usando poco  peso.
  • Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando  hacía arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro  pecho hasta que este toque la barra. Este ejercicio es menos exigente que el jalón al pecho, pero también transferirá a las dominadas ayudándonos.
  • Remo con pendlay: este ejercicio también te ayudará a mejorar la fuerza que eres capaz de hacer con tus  brazos en tracción y con ello mejorar tu dominada. Es importante colocar  la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta  en todo momento. En este caso la fuerza la hacemos con los brazos y con  la espalda, pero la zona lumbar debe mantenerse estática en todo  momento.

Otros factores

dominadas

Además de los ejercicios anteriores y de mejorar la fuerza que somos  capaces hacer con la espalda y los brazos hay otro factor importante  para mejorar en las dominadas: tu peso corporal.

Cuánto más peses más te costará progresar y aumentar el número de  repeticiones por serie. Obviamente, el músculo en este caso nos interesa así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal.  Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal menos “lastre” durante la dominada y mayor facilidad para hacerlas. Por tanto, si  quieres mejorar más rápidamente también es una buena idea hacer una dieta de definición para reducir nuestro peso.

Imágenes | Charlotte Karlsen, Edgar Chaparro, FitNish Media y rawpixel
En Vitónica | Calistenia para principiantes en el parque: los ejercicios con los que puedes comenzar a entrenar en las barras 

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