En menos de dos meses la Princesa de Asturias ingresará a la Academia Militar de Zaragoza y deberá superar exigentes pruebas físicas. Para ello, la princesa Leonor está realizando un duro entrenamiento que a continuación compartimos.

El desafiante entrenamiento de la Princesa Leonor

Para ingresar a la Academia Militar de Zaragoza la Princesa Leonor deberá  superar una prueba de potencia del tren superior, una prueba de velocidad, una de resistencia, una prueba acuática y un circuito de agilidad; todo lo cual demandará un gran desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la capacidad aeróbica.

Para lograrlo, la princesa cuenta con la ayuda de un entrenador personal y deberá trabajar intensamente tanto la fuerza como la potencia del tren superior y del tren inferior del cuerpo, adquiriendo por sobre todo mucha técnica en cada movimiento que realice.

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Yolanda Vázquez, coach deportivo y especialista en entrenamientos de Cuerpos de Seguridad del Estado, señala que a primera vista las pruebas no parecen complicadas pero se necesita estar muy bien preparado para superarlas.

Entre otras cosas, la Princesa Leonor debe enfrentar saltos de longitud, saltos  verticales, flexiones de brazos, y aprender a la perfección la técnica de  ejecución de diferentes ejercicios; especialmente de las flexiones que se involucrarán en la prueba de potencia del tren superior.

No obstante, la realización de ejercicios básicos y que permitan un gran desarrollo de la fuerza como sentadillas, zancadas, peso muerto, dominadas u otros, también resulta de gran utilidad para que la Princesa Leonor adquiera la fuerza y la potencia que necesita para enfrentar las duras pruebas físicas que demanda la Academia Militar de Zaragoza.

Por supuesto, además de un entrenamiento intenso en el cual se incluyan  actividades como correr, nadar y sesiones de musculación, la Princesa Leonor deberá cuidar los tiempos de descanso a la perfección y complementar con una dieta adecuada para evitar el desgaste físico y prevenir lesiones.

Este es el duro entrenamiento al que se enfrenta la Princesa Leonor para  lograr un cuerpo preparado y en forma, para superar las pruebas que la Academia Militar de Zaragoza le demandará en menos de 2 meses.

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Imagen | Gtres

Los trineos son conocidos por las personas que asisten a centros de CrossFit o algún centro de grandes dimensiones de entrenamiento funcional, así como por los atletas de alto rendimiento. Este material nos permite una gran variedad de ejercicios con la que podemos trabajar todo el cuerpo realizando empujes y arrastres de todo tipo.

Ejercicios de arrastre lineal con trineo

Los arrastres lineales con trineo son todos aquellos en ejercicios en los que nos posicionamos de frente o espaldas al trineo y lo movemos hacia nosotros. Estos movimientos se realizan utilizando todo tipo de cuerdas, como un TRX, ya que es incómodo agarrar directamente el trineo para arrastrarlo, aspecto que no ocurre en los empujes del grupo de ejercicios que veremos después.

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Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)

Uno de los ejercicios básicos de arrastre de trineo es el que hacemos sujetando una cuerda anclada al trineo y nos desplazamos hacia atrás. Este ejercicio hará que trabaje especialmente toda la musculatura delantera de las piernas. Lo notarás después de unos cuantos pasos.

Arrastre de trineo con manos atrás

En lugar de arrastrar el trineo de frente a él, como en el ejercicio anterior, también lo podemos hacer de espaldas. Para ello podemos agarrar con las manos atrás la cuerda, o ponerla en la cintura como veremos en el ejercicio siguiente. Este tipo de movimientos son muy interesantes para mejorar nuestra fuerza de carrera.

Arrastre de trineo con cuerda en la pelvis

Los arrastres más utilizados en atletas y corredores son aquellos en los que atamos un arnés o pasamos una cuerda por nuestra pelvis y corremos con una carga extra. El trineo utilizado puede ser de cualquier tipo, incluso puedes hacerte uno casero con un neumático.

Cocodrilo con trineo (alligator crawl with sled drag)

Existen muchas posiciones conocidas con nombres de animales con las que podemos desplazar el trineo. Un ejemplo de ello es el cocodrilo, en el que nos desplazaremos como el sujeto del vídeo mientras arrastramos el trineo.

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Ejercicios de empuje lineal con trineo

Los empujes de trineo se realizan de forma similar a los arrastres, pero en este caso llevamos el trineo en dirección contraria a nuestra posición. Estos movimientos suele agarrar directamente el trineo en las diferentes partes que tiene con dicho fin.

Empuje de trineo con manos en posición alta (high sled push)

El trineo puede empujarse con un agarre alto o bajo. En este caso el agarre alto tiene un componente más diagonal, que es el que sucede en las salidas de los 100 metros lisos, por ejemplo. El core está menos implicado y nos centramos más en la fuerza de las piernas, en esa extensión final de las extremidades.

Empuje de trineo con manos en posición baja (low sled push)

Otra forma de agarrar el trineo para empujarlo es con un agarre bajo. En este movimiento el core trabaja mucho más por la posición similar a la plancha frontal. Es un empuje más vertical, que es el que sucede cuando realizamos un placaje en rugby, por ejemplo.

Saltos de conejo con trineo (sled bunny hops)

Existen muchos ejercicios con los que podemos empujar el trineo. Al igual que en el grupo de arrastres, también existen ejercicios con nombre de animales, como los saltos de conejo. Este movimiento es más fácil de lo que parece porque requiere de fuerza y control a la hora de ejecutarlo.

Otros ejercicios con trineo

Los trineos nos permiten muchos ejercicios más allá de los empujes y arrastres clásicos. De hecho, se pueden llevar a cabo muchos movimientos que hacemos en el gimnasio, pero solamente en la parte concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, ya que el trineo no vuelve.

Lucha con trineo (sled fighting)

La lucha del trineo es un ejercicio espectacular para trabajar todos los planos y direcciones, mientras elevamos las pulsaciones al máximo. Puedes realizar un HIIT de 20 segundos de lucha de trineo, con un descanso de 40 segundos, y repetirlo varias veces según tu estado de forma.

Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)

Además de movernos hacia delante y hacia atrás, también nos desplazamos de forma lateral. Todos los ejercicios de arrastre que hemos visto en los apartados anteriores pueden llevarse a cabo, pero con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.

Series con trineo (sled series)

¡A jugar! El trineo permite secuenciar diferentes movimientos en los que lo llevamos a un extremo y lo devolvemos al lugar inicial. Esto incluye diferentes formas de empujes y arrastres, en los que se pueden intercalar todo tipo de desplazamiento. La serie del vídeo es un ejemplo, pero puedes inventar cuanta quieras.

Rotaciones con trineo

Uno de mis ejercicios favoritos con trineo es la rotación con trineo y TRX. Este movimiento es el que marca la diferencia en muchos deportes como el bateo de béisbol, el swing de golf y cualquiera que necesite aceleración rotacional. Por supuesto, a nivel de salud y protección de la columna es uno que debemos realizar, con buena técnica, ya que nos ayuda a desarrollar la musculatura protectora de dicha columna. 

Remo a una mano con trineo

Los remos son otro de los grupos de ejercicios que podemos desarrollar con el trineo. Deportes como el rugby o el fútbol americano necesitan de unos tirones rápidos, y nuestra musculatura puede entrenarse con este ejercicio para transferirse luego a una mejor fuerza en dominadas y similares.

Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)

El remo a la cara es otro de los ejemplos de tirones que podemos llevar a cabo con el trineo. Este tipo de ejercicios se realizan de forma explosiva, enfocándonos en la fase concéntrica, es decir, en el tirón. Puedes realizar el remo a la cara con trineo para una mejor salud de tus hombros y alejar dolores de cuello y espalda.

Aperturas con trineo (sled fly)

Las aperturas con trineo es otro de los ejercicios típicos del gimnasio que pueden hacerse también con este material. El gesto es el mismo, y el objetivo es desplazar el trineo unos metros determinados con el mínimo número de repeticiones posibles. 

Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)

La última propuesta de ejercicios con trineos es una de las más duras a nivel cardiovascular porque no nos deja respirar en ningún momento. Consiste en juntar los "amados" burpees con un empuje explosivo del trineo. Puedes hacerlo por tiempo o por unos metros determinados.

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Imágenes | Jesper Aggergaard (Unsplash)

Espartanos, cuál es vuestro oficio: ¡au, au, au! La película "300" marcó un antes y un después en el mito y leyenda de Esparta y sus habitantes. Los abdominales de Leónidas y su ejército llamaron la atención de los practicantes de entrenamiento de fuerza en sus diferentes vertientes, y comenzó a aumentar su popularidad el entrenamiento espartano. ¿En qué consiste este entrenamiento?

Antigua Esparta: la ciudad más entrenada del mundo

Hace 2.500 años en la antigua Esparta los guerreros se preparaban para las batallas con una mezcla de movimientos que aumentaban su fuerza y su agilidad. La palestra era la escuela de lucha donde se forjaban los movimientos que llegado el momento tendrían que mostrar en batalla.

Esparta era conocida por sus salvajes métodos de crianza que incluso llevaban a abandonar a los niños si no eran aptos para el combate. A esa crianza educativa se le conocía como agogé, y se extendía hasta los 30 años en los que un espartano obtenía los derechos como un igual más de su patria.

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Leyenda o no, el entrenamiento espartano a trascendido desde aquellos días hasta hoy, tomándose como un entrenamiento de gran intensidad, con pesos libres y movimientos que mejoren nuestra agilidad para cualquier batalla.

Curiosamente CrossFit empezó a popularizarse poco después de la película de "300" y creciendo hasta convertirse en lo que es hoy la marca. Los ejercicios aislados y los descansos amplios se abandonaron para dejar hueco a levantamientos olímpicos, mover grandes cargas y descansar en casa cuando el entrenamiento haya terminado.

El entrenamiento espartano

Gym Jones fue uno de los entrenadores y centros de entrenamiento que pulió esos abdominales de acero que mostraba Leónidas y su ejército. En el vídeo anterior se pueden ver algunos ejercicios que realizaban los actores del largometraje en su puesta a punto.

El entrenamiento espartano no es un entrenamiento al uso, es más bien una filosofía de entrenamiento donde se mezclan todo tipo de materiales que no sean máquinas y se ejecutan a modo de circuito, sin descanso, o con muy poco descanso entre ellos.

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CrossFit es un claro ejemplo que podría considerarse como entrenamiento espartano, al igual que las sesiones de entrenamiento funcional intensas. Otras corrientes de entrenamiento como MovNat se basan en movimientos propios del ser humano como desplazamientos y trepa por la naturaleza.

Ejercicios del entrenamiento espartano

Hace 2.500 años los gimnasios diferían bastante de los que podemos encontrar ahora. Se utilizaban bloques de piedra, se cargaba con compañeros, se aprendían muchos tipos de movimientos y desplazamientos para la batalla, etc.

Hoy existen materiales que se adaptan mejor al entrenamiento y con los que podemos realizar ejercicios que engloben a la mayor parte de grupos musculares.

Unas dominadas sí tienen cabida en el entrenamiento espartano, un curl de bíceps no. Trasportar objetos pesados de un lado a otro sí tienen cabida en el entrenamiento espartano, hacer encogimientos abdominales no.

Prepara tu rutina espartana

Como ya hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento espartano es un esquema, no un método de entrenamiento en sí mismo. Puedes diseñar cientos de circuitos diferentes para entrenar en casa o en un centro como un box de CrossFit donde puedas llevarlo a cabo.

• Escoge diferentes ejercicios que engloben la mayor cantidad de músculos posibles.
• Realiza todas las funciones que tiene el cuerpo humano: levanta, tira, empuja, gira, desplázate, transporta, trepa... Todas ellas sin utilizar máquinas.
• En función del número de ejercicios selecciona un número de series que pueden ir desde una serie a cuatro.
• Ejecuta cada ejercicio y sin descanso pasa al siguiente. De esta forma estaremos entrenando la fuerza, pero también la resistencia propia y necesaria para la batalla.
• Cuando termines el circuito descansa brevemente un par de minutos y vuelve a repetirlo el número de series que hayas marcado.

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Los ocho movimientos espartanos

El cuerpo humano tiene una serie de movimientos básicos para los que está preparado: tracciones, empujes, saltos, manejo de elementos, transportar peso, lucha, giros y lanzamientos. El entrenamiento espartano bien planificado será el que los englobe a todos.

Entrenamiento 300: un ejemplo de entrenamiento espartano

Para poder visualizar todo lo que hemos comentado en este artículo existe un ejemplo de sesión denominada "300: entrenamiento espartano" que engloba siete ejercicios con diferentes movimientos y que nos puede servir como base para diseñar nuestro propio entrenamiento espartano. ¡Au, au, au!

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Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y agilidad con conos están diseñados para trabajar todos los músculos de la pierna y nuestra zona central del cuerpo (núcleo), así como los tendones de tu cuerpo.

Estos ejercicios requieren que te muevas en los tres planos de movimiento (adelante / atrás, lateralmente y en rotación), reclutando múltiples músculos, aumentando tu ritmo cardíaco y activando tu cerebro.

Esto no solo equivale a una quema alta en calorías, sino que también ajustará la mecánica y el control de tu cuerpo para que puedas moverte rápidamente con fuerza y ​​precisión.

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Objetivos de los ejercicios de agilidad

Los objetivos que vamos a conseguir con estos ejercicios son mejorar la capacidad de cambiar de dirección, la posición corporal, las transiciones rápidas entre habilidades y la capacidad de realizar giros rápidos.

Utiliza estos cuatro ejercicios que te recomendamos para desarrollar tu trabajo de pies, aumentar tu fuerza y ​​maximizar tu agilidad.

Movimiento en H

Se realiza haciendo pequeños sprints, que significa correr a la velocidad más rápida que puedas en un corto periodo de tiempo.

Colocación de los conos: coloca seis conos formando una H, de modo que el cono 1 esté en línea de salida. El cono 2 debe estar 4,5 metros por delante del cono 1, y el cono 3, 4.5 metros a la derecha del cono 2.

Los conos 4 y 5 están enfrente de los conos 2 y 3, a 4,5 metros, y el cono 6 está a 4,5 metros a la derecha del cono 1.

Cómo se hace: esprinta desde el cono 1 hasta el cono 4. Después corre hacia atrás desde el cono 4 hasta el cono 2. Desde el cono 2 corre lateralmente hasta el cono 3.

Luego esprinta desde el cono 3 hasta el cono 5. Desde este corre hacia atrás hasta el cono 6, y de este hasta el cono 3. Realiza otra carrera lateral desde el cono 3 hasta el cono 2, y desde aquí corre hacia atrás hasta el cono 1.

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Movimiento en E

Colocación de los conos: coloca seis conos formando una E, de modo que el cono 1 y el cono 2 disten 9 metros y se encuentren en la línea de salida.

Los conos 3 y 4 están 4,5 metros más adelante de los conos 1 y 2, y los conos 5 y 6 se encuentran 4,5 metro más adelante de los conos 3 y 4.

Cómo se hace: comienza con una carrera lateral desde el cono 1 hasta el cono 2, y esprinta desde este hasta el cono 3. Haz otra carrera lateral desde el cono 3 hasta el cono 4, y vuelve hacia atrás desde el cono 4 hasta el cono 3.

Esprinta desde el cono 3 hasta el cono 6, y haz una carrera lateral desde el cono 6 hasta el cono 5. Corre hacia atrás desde el cono 5 hasta el cono 2, y haz una carrera lateral desde el cono 2 hasta el cono 1.

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Movimiento en A

Colocación de los conos: coloca cinco conos formando una A, de modo que el cono 1 y el cono 5 disten 9 metros y se encuentren en la línea de salida. Los conos 2 y 3 están 4,5 metros más adelante de los conos 1 y 5, a 4,5 metros de distancia entre ellos.

El cono 4 está 4,5 metros más adelante de los conos 2 y 3, formando un triángulo.

Cómo se hace: esprinta desde el cono 1 hasta el cono 2. Haz carrera lateral desde el cono 2 hasta el cono 3, y vuelve hacer carrera lateral hacia atrás desde el cono 3 hasta el cono 2.

Esprinta desde el cono 2 hasta el cono 4. Corre hacia atrás desde el cono 4 hasta el cono 5.

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Escalera de agilidad - once ejercicios

Correr en S

Colocación de los conos: coloca cuatro conos formando una S, de modo que el cono 1 esté en línea de salida; el 2, 9 metros adelante y 4,5 metros a la derecha; el 3, a 9 metros adelante, alineado con el cono 1, y el cono 4, a 9 metros más allá y alineado con el cono 2.

Cómo se hace: esprinta desde el cono 1 en diagonal y gira por fuera del cono 2. Desde este mismo esprinta en diagonal y gira por fuera del cono 3.

Haz un sprint desde el cono 3 en diagonal y gira por fuera del cono 4. Rodea el cono 4 y vuelve haciendo el mismo trazado en sentido cotrario.

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Escalera de agilidad: ejercicios II

Imágenes | Getty Images // Thinkstock

Las carnes son excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo y de micronutrientes como el hierro, el potasio o las vitaminas del complejo B. Sin embargo, no todas las opciones son sanas sino que un exceso de carnes procesadas empeoran las habilidades físicas según un reciente estudio.

Carnes procesadas, y no carnes frescas

Según la investigación realizada por científicos españoles con casi 3000 adultos de más de 60 años de edad a los cuales se siguió por 5 años, las carnes procesadas se asociaron a una reducción en la agilidad y en la movilidad, pero no las carnes frescas.

Las carnes procesadas contienen más sodio, aditivos como nitratos y nitritos y también, son fuente de mayor proporción de grasas muchas veces de mala calidad. Incluso, pueden esconder azúcares añadidos.

Por eso, no sólo se han vinculado a más riesgo de cáncer sino que en este caso las carnes procesadas, y no las frescas, son las que se asociaron a mayor riesgo de pérdida de habilidades físicas como la agilidad o la movilidad de extremidades inferiores.

Por pertenecer al grupo de los procesados y ultraprocesados, los fiambres y embutidos deberían ser alimentos a evitar en una dieta equilibrada o al menos, reducir al máximo su consumo.

En su reemplazo mejor acudir a carnes rojas o blancas frescas, o mejor aun, a pescado, huevos o legumbres que son más sanas fuentes de proteínas y grasas para el organismo.

Imagen | Pixabay

A menudo hablamos de como la fuerza es la capacidad física que incide de forma directa en todas las demás cuando la mejoramos y que perder fuerza significa que el resto de capacidades físicas básicas también disminuyen. Sin embargo, la agilidad es otra de las capacidades físicas que necesitamos entrenar y mejorar pues, entre otras cosas, va a ser fundamental cuando suframos algún tropezón o tengamos que esquivar objetos.

Uno de los elementos con los que vamos a poder trabajar nuestra agilidad (además de mejorar la coordinación y la velocidad de reflejos), es la Trp Hexagonal o, como se la conoce comúnmente, "pelota de agilidad", la cual ilustra la imagen de cabecera. Además, debemos señalar que poseer una buena agilidad a edades avanzadas, nos proporcionará una mejor calidad de vida (y quizás nos ayude a evitarnos alguna que otra lesión).

Trp Hexagonal

Estas pelotas con "forma hexagonal" puede que no sean muy conocidas para el público en general, pero por ejemplo en Estados Unidos gozan de una amplia implementación en deportes como la NFL (fútbol americano), la NBA e incluso en el fútbol o soccer lo suelen utilizar como parte de los entrenamientos para los porteros, ya que permiten mejorar la coordinación ojo-mano, la agilidad y la velocidad de reacción, pues estas pelotas poseen un bote impredecible debido a su forma.

Escalera de agilidad

Las escaleras de agilidad, a diferencia de las pelotas Trp, son un elemento ampliamente utilizado en gimnasios, equipos y escuelas deportivas y por entrenadores personales para la mejora de la coordinación y la agilidad. Sin ser un elemento excesivamente caro de adquirir, y a pesar de ser sumamente simples, existe un abanico de ejercicios que podemos realizar con ellas casi infinito, y dejan mucho espacio para nuestra imaginación. Además, ocupan poco espacio en nuestro hogar y podemos portarlas fácilmente.

Si queréis ver lo que un buen trabajo de agilidad es capaz de hacer, no os perdáis el siguiente vídeo.

Vallas, conos y picas de entrenamientos

Un elemento clásico en los entrenamientos de casi todos los equipos de fútbol o fútbol americano para el trabajo de agilidad y coordinación son las vallas, los conos y las picas. Si bien pueden ocupar cierto espacio de almacenamiento, su versatilidad y el amplio abanico de ejercicios que podemos realizar con ellos, así como las múltiples combinaciones entre los tres elementos, hacen de ellos una adquisición muy útil.

Además de para mejorar la agilidad y la coordinación, estos tres elementos suelen ser empleados en la realización de circuitos de entrenamiento para el trabajo cardiovascular a través de ejercicios HIIT.

En el siguiente vídeo podemos ver un entrenamiento de un equipo de fútbol en el cual se conjugan los tres elementos en diversos circuitos en los que se trabaja de forma diferente.

Ejercicios de fuerza con componente de inestabilidad

Otra forma de trabajar nuestra agilidad es añadiendo el componente de inestabilidad en determinados ejercicios de fuerza (y digo en determinados porque no todos los ejercicios admiten o son recomendables de realizar con inestabilidad ya que podrían provocar lesiones).

Ejercicios que pueden admitir la inestabilidad como elemento añadido para trabajar nuestra agilidad (además de ayudarnos también a mejorar nuestro equilibrio) pueden ser:

• Sentadillas y otros ejercicios de fuerza básicos: utilizando por ejemplo la variante de realizar las sentadillas a una pierna, añadimos inestabilidad ya que pasamos de un apoyo bipodal a un apoyo unipodal. Obviamente, la carga con la que trabajaremos debe ser menor, o de lo contrario podríamos provocar una lesión grave en la rodilla.

• Uso del TRX: aprovechando la inestabilidad que nos ofrece el TRX, pero sin generar tanto peligro para nuestro cuerpo, este elemento nos añade la inestabilidad al trabajo de fuerza con nuestro propio cuerpo. Personalmente, recomiendo que primero se tenga una buena base y un buen dominio de los ejercicios clásicos antes de intentar incluir la inestabilidad como parte de los mismos.

• Uso de bandas elásticas: las bandas elásticas van a añadir una fuerza ajena a nosotros que nos permitirá elevar el nivel de intensidad y dificultad de nuestros entrenamientos, al tiempo que nos dará también una mayor versatilidad de ejercicios. Un ejemplo para su uso podría ser el siguiente: realizando una plancha abdominal, sujetamos un extremo de la banda a un punto fijo y el otro lo pasamos rodeando nuestra cintura, de forma que la banda genera una fuerza que "tire de nosotros" hacia un lado mientras realizamos la plancha.

Colchonetas de salto en cruz

La principal finalidad de estas colchonetas es la de trabajar la agilidad, la coordinación y la velocidad de reacción (además de tener que memorizar las secuencias de números). En la página de Ranking podéis encontrar un modelo de este tipo de colchonetas, que constan de una cuadrado central numerado con el número cero y cuatro cuadrados más (uno en cada lado) numerados del uno al cuatro.

La versatilidad que proporcionan estas colchonetas para trabajar estas tres capacidades físicas, hace que sean un buen elemento de entrenamiento, además de poder llegar a crear secuencias realmente agotadoras (cuanta mayor sea la rapidez con la que nos desplacemos de un número a otro, mayor será también el trabajo cardiovascular).

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En esta tercera parte terminamos con los ejercicios que puedes seleccionar para diseñar un entrenamiento divertido, salir de la rutina y comenzar la temporada con las ganas y la motivación lo más altas posibles. Utilizable para que tus calentamientos sean más completos y atractivos, y como medio de mejora de la coordinación y de la agilidad en tu deporte favorito, en cualquier sesión de preparación física. Te proponemos diez nuevos ejercicios, con lo que ya tenemos 31 ejercicios disponibles y tres vídeos.

Es la escalera de agilidad, un medio de entrenamiento funcional con multitud de posibilidades de trabajo por muy poco dinero (hasta puede salirte gratis si lo dibujas en el suelo).

La escalera de agilidad

Es un medio de entrenamiento utilizable tanto al aire libre (outdoor) como en interiores (indoor), en el trabajo de preparación física de deportes colectivos, de raqueta o de adversario. Portable, muy económico y ¡con más ideas que la "Guía del Ocio"!

Polivalente, y con multitud de opciones que lo hacen muy atractivo en el diseño de sesiones divertidas de diferentes deportes y para las clases de educación física.

Desarrolla la coordinación y el equilibrio, la agilidad, la velocidad de reacción, la propiocepción, la fuerza y previene lesiones en el tren inferior, tan habituales en el entrenamiento y competiciones deportivas.

¡Diez nuevos ejercicios!

En el vídeo siguiente tienes en orden estos diez últimos ejercicios de coordinación y agilidad que terminan con nuestra propuesta, que se podría ampliar con muchos más ejercicios:

22) Slalom lateral: dos dentro y dos fuera (derecho delante)
23) Slalom lateral: dos dentro y dos fuera (izquierdo delante)
24) Slalom frontal: saltos con los pies juntos
25) Slalom frontal: a la pata coja con el pie derecho
26) Slalom frontal: a la pata coja con el pie izquierdo
27) Slalom frontal: dos dentro y dos fuera alternando
28) Zig-zag frontal: saltos con los pies juntos (lado derecho de la escalera)
29) Zig-zag frontal: saltos con los pies juntos (lado izquierdo de la escalera)
30) Zig-zag frontal: a la pata coja con el pie derecho (lado derecho de la escalera)
31) Zig-zag frontal: a la pata coja con el pie izquierdo (lado izquierdo de la escalera)

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En esta segunda parte seguimos con los ejercicios para un entrenamiento divertido para salir de la rutina y comenzar la temporada con las ganas y la motivación lo más altas posibles. Utilizable para que tus calentamientos sean más completos y atractivos, y como medio de mejora de la coordinación y de la agilidad en tu deporte favorito, en cualquier sesión de preparación física. Te proponemos diez nuevos ejercicios, con lo que ya tenemos 21 ejercicios disponibles.

Es la escalera de agilidad, un medio de entrenamiento funcional con multitud de posibilidades de trabajo por muy poco dinero (hasta puede salirte gratis si lo dibujas en el suelo).

La escalera de agilidad

Es un medio de entrenamiento utilizable tanto al aire libre (outdoor) como en interiores (indoor), en el trabajo de preparación física de deportes colectivos, de raqueta o de adversario. Portable, muy económico y ¡con más ideas que la "Guía del Ocio"!.

Polivalente, y con multitud de opciones que lo hacen muy atractivo en el diseño de sesiones divertidas de diferentes deportes y para las clases de Educación Física.

Desarrolla la coordinación y el equilibrio, la agilidad, la velocidad de reacción, la propiocepción, la fuerza y previene lesiones en el tren inferior, tan habituales en el entrenamiento y competiciones deportivas.

¡Diez nuevos ejercicios!… total 21 ejercicios

En el vídeo siguiente tienes en orden estos once ejercicios de coordinación y agilidad propuestos:

12) Lateral: uno dentro en cada (derecho delante)
13) Lateral: uno dentro en cada (izquierdo delante)
14) Frontal: dos dentro, uno fuera –cambio lado fuera avance-
15) Frontal atrás: dos dentro, uno fuera –cambio lado fuera avance-
16) Frontal: dos dentro, saltos pies juntos
17) Frontal: pata coja derecha dentro
18) Frontal: pata coja izquierda dentro
19) Lateral: dos dentro, saltos pies juntos (derecho delante)
20) Lateral: dos dentro, saltos pies juntos (izquierdo delante)
21) Frontal atrás: dos dentro, saltos pies juntos

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Comenzamos septiembre proponiéndote un entrenamiento divertido para salir de la rutina y comenzar la temporada con las ganas y la motivación recargadas. Utilizable para que tus calentamientos sean más completos y atractivos, y como medio de mejora de la coordinación y de la agilidad en tu deporte favorito, en cualquier sesión de preparación física.

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La escalera de agilidad

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Polivalente, y con multitud de opciones que lo hacen muy atractivo en el diseño de sesiones divertidas de diferentes deportes y para las clases de Educación Física.

Desarrolla la coordinación y el equilibrio, la agilidad, la velocidad de reacción, la propiocepción, la fuerza y previene lesiones en el tren inferior, tan habituales en el entrenamiento y competiciones deportivas.

Once ejercicios

En el vídeo siguiente tienes en orden estos once ejercicios de coordinación y agilidad propuestos:

1. Lateral: dos dentro alternos (pie derecho delante)
2. Lateral: dos dentro alternos (pie izquierdo delante)
3. Frontal: dos dentro juntos - dos fuera juntos
4. Frontal: uno dentro en cada escalón alternos
5. Frontal: dos dentro en cada escalón alternos
6. Frontal: uno dentro - uno fuera alternos (pie derecho dentro)
7. Frontal: uno dentro - uno fuera alternos (pie izquierdo dentro)
8. Lateral: dos dentro alternos - dos fuera alternos (con el pie derecho delante)
9. Lateral: dos dentro alternos - dos fuera alternos (con el pie izquierdo delante)
10. Lateral: tijeras simultáneas uno dentro - uno fuera. Cambio de pies al avanzar (en el lado derecho de la escalera)
11. Lateral: tijeras simultáneas uno dentro - uno fuera. Cambio de pies al avanzar (en el lado izquierdo de la escalera)

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Como os anunciábamos la semana pasada, comenzamos ya con un especial dedicado a la preparación de las pruebas físicas en las oposiciones a CNP. La primera prueba con la que nos vamos a encontrar es el circuito de agilidad: un circuito formado por vallas y banderines en el cual tenemos que realizar un recorrido previamente trazado que incluye giros, saltos por encima de las vallas y paso por debajo de las mismas, y que deberemos completar en el menor tiempo posible.

Para superar con éxito el circuito debemos tener en cuenta tres factores principales: nuestra coordinación, nuestra velocidad y nuestra potencia en el tren inferior. Se trata de una prueba de explosividad que tendremos que haber practicado muchas veces antes: tenemos que conocerlo de memoria, interiorizarlo y tener muy claro el recorrido a realizar.

Puntuación del circuito de agilidad

La puntuación en el circuito se realiza en función del tiempo que tardemos en recorrerlo. Serán nulos los intentos en los que se derribe alguno de los elementos del circuito o no se realice el recorrido marcado. Las marcas para puntuar son las siguientes:

Tenemos dos intentos para realizar nuestro mejor tiempo en el circuito. ¡Pero ojo!: solo se ofrece el segundo intento si hemos derribado algún elemento de la prueba. Si resbalas, tropiezas, te caes o ves que vas a hacer un tiempo muy malo es necesario que tiremos (aunque sea tirarlo con la mano) una valla o un banderín para acceder a la segunda oportunidad.

Cómo se realiza el circuito de agilidad

El recorrido del circuito será el siguiente: partimos de una de las esquinas de la valla, por detrás de la línea de salida. Corremos hacia el cono del lado contrario y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla y pasamos por debajo. Corremos hacia el otro cono y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla de salida y la saltamos por encima, atravesamos el circuito por el centro y saltamos la última valla. Mucho más claro con este vídeo:

Se toma la salida del circuito por la izquierda o por la derecha, es indiferente, pero hay que realizar siempre el mismo recorrido. Lo más normal es que si eres diestro salgas desde la derecha, pero no es una obligación.

A tener en cuenta: la altura de las vallas es de 0.65 cm para pasar por debajo, y de 0.72 cm para saltar por encima (el ancho del tablón de madera de la valla es de 0.07 cm, de ahí al diferencia de altura).

¿Cómo se entrena el circuito de agilidad?

Una buena idea es practicar el circuito en dos partes: la primera, hasta que pasamos la primera valla por debajo, y la segunda el resto del circuito. Perfeccionando las dos mitades del circuito por separado (pero uniéndolas después, que es como tendremos que hacerlo en la prueba) podremos mejorar cada elemento del mismo.

Deberemos trabajar de forma aislada nuestra flexibilidad, sobre todo en la zona de la cadera, ya que es importante a la hora de saltar las vallas y también para pasar por debajo de ellas (las personas más altas tienen un mayor handicap para pasar por debajo). Ensaya muchas veces el gesto de agacharte para llevarlo bien mecanizado y que no te quite tiempo.

La fuerza explosiva y la potencia de las piernas es importante a la hora de realizar la salida y los saltos. Para mejorarlas podemos entrenar todo tipo de saltos (en distintas alturas, salto con recepciones breves antes de que el talón toque el suelo, con desplazamientos laterales, etc) y ejercicios de piernas básicos como la sentadilla o los lunges o tijeras. Estos ejercicios también nos valdrán a la hora de entrenar la prueba de salto vertical.

La velocidad es otro de los factores clave en esta prueba, y la entrenaremos en conjunto con la prueba de 2000 metros. Las series cortas de carrera al menos dos veces por semana deberán formar pare de nuestra rutina de entrenamiento.

Tips y trucos para realizar el circuito de agilidad

• Cuenta los pasos: lo ideal, si eres diestro, es salir desde la esquina derecha con la pierna izquierda. Desde ahí se dan tres pasos grandes, de modo que el primer giro por fuera del cono lo hacemos con la pierna derecha. Otros tres pasos nos llevan hasta la valla, donde deberemos alejarnos un poco para pasar por debajo. Mismo mecanismo para la vuelta: otros tres pasos para llegar al cono y bordearlo, y tres pasos más para llegar por detrás de la valla y saltarla. La salida es una línea recta.

• Al pasar por debajo de la valla, tírate con los brazos por delante. Podrás ganar algunas décimas si lo ensayas así en lugar de pasar de lado.

• Al saltar la primera valla por encima, sáltala de lado (haciendo una tijera): no necesitarás irte muy lejos para coger carrerilla y serán décimas que ahorrarás.

• La segunda valla se salta hacia delante, no hacia arriba: el crono se para en el momento en el que un pie toca el suelo. Si saltas hacia arriba en lugar de hacia delante perderás tiempo en el aterrizaje.

• Prueba distintas superficies: lo peor que te puede pasar el día de la prueba es pegar un resbalón y caerte, ya que te contará nulo (además del consabido riesgo de lesión). Ensaya en distintas superficies para que esto no te pille desprevenido. Limpia la suela de tus zapatillas la noche anterior para evitar que acumulen polvo.

• Practica siempre con las medidas del circuito original, que es el que vas a encontrar en la prueba. Una vez lo tengas dominado, puedes probar a colocar una valla un poco más ancha que te haga agacharte más y saltar un poco más alto para asegurarte de que tendrás margen.

Vídeos | El rincón del policía, Francisco José Medina Rodríguez
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