Imagina que cada noche tienes que ponerte una máscara que no es nada cómoda para poder dormir bien. Esto le ocurre a una gran cantidad de personas que necesitan un aparato para tratar las apneas en el sueño. Dichas apneas no son más que la interrupción de una respiración normal, y pueden ser más o menos frecuentes y graves. El creador de contenido Ibai Llanos la utilizaba por su exceso de peso y baja forma física, pero ha desvelado que el médico le ha recomendado que deje de utilizarla al perder unos 25 kilos y mejorar mucho su forma física.

El cambio físico de Ibai Llanos comienza a recoger sus frutos en la salud

Ibai Llanos dormía cada noche con una máquina para tratar la apnea del sueño conocida como CPAP. Las personas con obesidad, como es el caso de Ibai, aunque ya ha perdido 25 kilos en su desafío de cambio físico, tienen apneas obstructivas del sueño (AOS) mucho más frecuentes y severas que personas en normopeso.

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Estas apneas también dependen del nivel físico de la persona, siendo menos frecuentes en personas con un porcentaje adecuado de grasa corporal y que además están en forma. La buena noticia que el creador de contenido revelaba en uno de sus últimos vídeos es que el médico le ha dicho que deje de utilizar la máquina para tratar esas apneas graves y frecuentes que tenía.

La razón es que ahora está mucho más en forma que cuando se la recomendaron por cuestiones médicas, y además pesa entre 25 y 27 kilos menos. Ibai lo explica en este vídeo de Tik Tok mientras hace su entrenamiento, en este caso un paseo de una hora y media.

"El cambio físico y de vida ha sido espectacular"

Hace unos días se publicó un artículo en la prestigiosa Journal of Clinical Sleep Medicine que recoge toda la literatura científica de calidad sobre el efecto del ejercicio físico en las apneas del sueño. Esta revisión sistemática con metanálisis viene como anillo al dedo para comprobar que el entrenamiento de fuerza y resistencia sirve para mucho más que adelgazar o lucir bien en el espejo.

"He pasado de hacer el triple de apneas graves a estar por debajo de la media". El streamer es el claro ejemplo de lo que perder peso y mejorar la forma física puede hacer por nuestra salud. Para quienes no utilizamos las máquinas para tratar las apneas puede no ser nada del otro mundo, pero liberarse de este aparato para dormir es un cambio radical, tanto a nivel logístico como a nivel de salud. 

Cuando entrenamos fuerza y resistencia mejoramos la composición corporal, el consumo máximo de oxígeno y otros parámetros que hacen que se reduzcan la frecuencia y gravedad de esas apneas mientras dormimos. Por lo tanto, este tipo de entrenamientos debe estar incluido en la vida de todas las personas, especialmente en aquellas con obesidad u otras alteraciones de salud que afecten directamente a la calidad del sueño.

Referencias

Lin, C. F., Ho, N. H., Hsu, W. L., Lin, C. H., Wang, Y. H., & Wang, Y. P. (2024). Effects of aerobic exercise and resistance training on obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10.5664/jcsm.11310. Advance online publication. https://doi.org/10.5664/jcsm.11310

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Pasar ocho horas en la cama es muy diferente a dormir ocho horas. La calidad del sueño depende de varios factores, como la apnea obstructiva del sueño. Esta patología afecta a gran parte de la población y nos hace que nos levantemos fatigados, a pesar de "haber dormido" ocho horas. ¿Cómo podemos mejorar, e incluso eliminar, esta afección que nos impide dormir bien?

Apnea obstructiva del sueño: causa por la que nos despertamos cansados

La apnea obstructiva del sueño es una alteración del sueño que se manifiesta mediante paradas respiratorias (apneas) mientras dormimos. Puede ser leve, moderada o severa según la cantidad de apneas que se produzcan por hora.

Existen casos graves donde se presentan una gran cantidad de apneas durante la noche, algunas incluso de dos minutos de duración. Este tipo de apenas generan diferentes mecanismos que hacen que nos despertemos constantemente para volver a respirar.

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Esos "microdespertares", que es realmente como se conocen, puede pasar desapercibidos porque no siempre nos despertamos completamente, pero sí se nota cuando nos levantamos al día siguiente con fatiga y cansancio por no haber descansado bien.

¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de agravar la apnea del sueño?

En España se estima que unos 9 millones de adultos padecen apnea obstructiva del sueño, debido principalmente al aumento de la obesidad. Dicha obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, el consumo de alcohol o el tabaquismo son los principales factores que estrechan y bloquean las paredes y músculos de las vías respiratorias.

Ese cambio anatómico, además de otros como la disminución del volumen pulmonar y un peor control de la respiración, propicia esa obstrucción de la entrada y salida del aire que da como lugar a esta alteración respiratoria que dificultará la mejora de nuestro descanso.

¿Cómo lo notamos y nos afecta en nuestro día a día?

Durante la noche se producen ronquidos muy fuertes y despertares bruscos con la sensación de jadeo o atragantamiento. Eso desembocará en cansancio y agotamiento porque, aunque hayamos dormido ocho horas, ese sueño no ha sido reparador por esos despertares continuos.

Puede notarse cuando intentamos leer, ver la televisión o conducir, pero sentimos una somnolencia excesiva. También afectará a nuestras funciones ejecutivas a la hora de mantener la atención o memorizar, así como a aspectos físicos disminuyendo nuestro rendimiento.

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Nuestro estado de ánimo también puede empeorar al sentirnos más irritables por esa fatiga física y mental que supone un mal descanso. A medio y largo plazo pueden llegar alteraciones graves la inflamación sistémica, causante de enfermedades cardiovasculares y metabólicas que van desde hipertensión o infartos, hasta cáncer.

Actividad física y hábitos saludables para remitir la apnea obstructiva del sueño

Las alteraciones moderadas y graves de esta patología se tratan con un dispositivo que se instala para dormir, poniéndose una máscara que suministra aire a presión a la nariz y a la boca para que no se produzca esa obstrucción en el sueño. Este tratamiento es eficaz, pero es crónico y no mejora la patología, aunque sí los síntomas.

Por lo tanto, sirve como un parche para descansar mejor durante la noche y evitar la fatiga y cansancio asociados, pero todas las noches tendremos que hacer uso de dicho dispositivo. Eso supone que hasta un 30% - 40% de personas abandonan el tratamiento.

¿Existe alguna forma que no requiera de una máquina y además mejore las consecuencias?

La dieta adecuada y el ejercicio físico necesario mejoran significativamente los factores que causan la apnea obstructiva del sueño, así como los síntomas que se general al dormir mal. Al inicio se complementará con la máquina que nos ayuda a evitar la obstrucción del aire mientras dormimos, pero con el transcurso del tiempo incluso eliminarla. Eso sí, es un proceso lento y constante.

Hemos visto como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes son tres de los principales protagonistas que pueden dificultar el flujo de aire a través de las vías respiratorias. No es nada nuevo que el ejercicio y la nutrición son las estrategias principales para contrarrestar estas alteraciones metabólicas.

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Estas son las distintas fases del sueño y el efecto que tienen en nuestro organismo

La mejora de hábitos también juega un papel principal, ya que el tabaco y el alcohol también empeoran estas apneas del sueño. Una intervención adecuada de tan solo dos meses, que combine una dieta para perder peso con ejercicio físico y una mejora de hábitos disminuye en torno a un 50% el número de apneas del sueño en los casos graves, así como la necesidad de utilizar la máquina para dormir.

Mensaje para leer en la cama

El sueño juega un papel principal en nuestra salud física, mental y social. Una mala calidad del mismo puede deberse por una gran cantidad de causas, así como genera un larga lista de consecuencias. La apnea obstructiva del sueño es una de tantas patologías que influye en el sueño y que puede tratarse con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables.

Al igual que el ciclo de la vida, la falta de sueño es un ciclo que se retroalimenta. La falta de actividad física y unos malos hábitos nos hacen dormir peor. Al dormir peor aparecen consecuencias que nos harán dormir peor aún. Al dormir peor aún surgirán consecuencias más preocupantes que empeoran más todavía la calidad del sueño.

La apena obstructiva del sueño es un ejemplo de ello. Si ya la cursas, o alguien de tu entorno tiene esta patología, puedes detener el bucle con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables, o empeorarlo con con una mala alimentación, sedentarismo y un estilo de vida poco saludable.

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¿Duermes solo o con pareja? Un nuevo estudio ha comparado la calidad del sueño y la salud mental de las personas que duermen con su pareja, con aquellas que duermen en solitario. Aunque de primeras podemos pensar que dormir acompañado va a suponer despertarnos a mitad de la noche destapados o arrinconado en un lado de la cama, el estudio concluye que compartir cama con la pareja supone dormir mejor.

Los dos lados de la cama

Hace apenas unos días un estudio publicado en la revista Sleep exploró si compartir cama estaba asociado con la duración y la calidad del sueño. Los resultados están basados en las encuestas realizadas por 1.007 adultos de Pensilvania (EEUU).

Aspectos de salud mental como la depresión, ansiedad y estrés también fueron medidos y comparados en tres escenarios diferentes: dormir con pareja, dormir con hijos, dormir solos.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

El Dr. Michael Grandner, director de Sleep and Health Reserach y autor principal del estudio, destaca cómo puede afectar cada uno de los tres escenarios citados a nuestra salud del sueño y salud mental. Los resultados eran dispares en función de con quién se compartía la cama o si se dormía en solitario.

Toda la cama para mí: dormir en solitario

Dormir en solitario suponía un mayor riesgo de insomnio y cansancio al día siguiente. También se correlacionaba con puntajes más altos de depresión, menos apoyo social y peor satisfacción con las relaciones y la vida en comparación a si se dormía con pareja.

Cuidado con el niño: dormir con hijos

Las personas que compartían cama con sus hijos mostraron mayor insomnio, menor control del sueño y mayor riesgo de apena de sueño. Dormir con niños se asoció también con niveles elevados de estrés respecto a si se dormía con pareja.

Échate para allá: dormir en pareja

Las personas que expusieron que compartían cama con su pareja "la mayoría de las noches" obtuvieron resultados más favorables en el insomnio, cantidad de horas durmiendo y calidad de esas horas. Se dormían más rápido y permanecían dormidos más tiempo, además de mostrar menor riesgo de apnea del sueño.

Este escenario también obtuvo mejores resultados en pruebas que medían la depresión, la ansiedad y el estrés. Asimismo mostraban mayor apoyo social y satisfacción con las relaciones y con la vida.

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Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño

Puede que estés ahora pensando en ronquidos, en el calor que desprende tu pareja, y todos esos inconvenientes que pueden aparecer. Sin embargo, este estudio se apoya en otros que muestran como las parejas sincronizan sus movimientos durante el sueño y sus etapas del sueño.

En cualquier caso no son resultados concluyentes ya que se trata de encuestas y de correlación. Las encuestas pueden ser más o menos acertadas y la correlación no implica causalidad, es decir, dormir en pareja puede ser la causa de dormir mejor o puede no serlo.

Puedes ver ejemplos locos de dos situaciones que se correlacionan perfectamente, pero no tienen nada que ver. Por tanto, más que dormir en pareja, con hijos o en solitario, lo que afectará nuestra salud mental y del sueño es si nos encontramos felices con nuestra situación, sea la que sea.

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En muchas ocasiones hemos hablado de las tres bases fundamentales de la vida saludable: una es la nutrición, esa la solemos tener clara, y cuando queremos encontrarnos mejor una de las primeras cosas que hacemos es intentar mejorar la nuestra dieta. Otra es la actividad física y el entrenamiento, muy relacionados también con el estado de nuestra salud: al empezar a llevar una vida más saludable comenzamos a salir a caminar, a correr o incluso nos apuntamos al gimnasio.

La tercera de estas bases es, generalmente, la más infravalorada, y sin embargo es igualmente importante para poder llevar un estilo de vida más sano: nuestro descanso. No solo la cantidad de horas que dormimos, sino la calidad de las mismas, es importante para mantenernos saludables y para mejorar nuestro desempeño diario, tanto a nivel físico como mental.

Desde Vitónica hemos podido hablar con la doctora Cristina García de Leonardo, Médico Especialista en Neurofisiología Clínica, sobre la calidad de nuestro sueño, la necesidad del descanso y cómo podemos mejorarlo en nuestro día a día.

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Las claves de un descanso saludable

¿Dirías que, en tu día a día, duermes bien y las horas necesarias para tener un descanso de calidad? Según la última encuesta de Fitbit, cuyos dispositivos destacan por su análisis del sueño, un 58% de los españoles admite que no duerme lo suficiente. Lo más sorprendente es que, a pesar de esto, un 46% de los encuestados afirmó que no hace nada por mejorar sus hábitos de sueño.

A este respecto, la doctora García de Leonardo nos comenta que "efectivamente en lo referente al sueño, como ocurre con otros hábitos de vida, solo cuando experimentamos las consecuencias directas de tener un sueño poco reparador somos conscientes de su importancia. Sin embargo, deberíamos concienciarnos de que el sueño hay que cuidarlo porque es una actividad necesaria para la supervivencia del organismo, ya que nos permite descansar de las actividades diarias y resulta esencial para la conservación de la energía y la regulación de nuestra temperatura corporal. Durante el sueño se producen cambios fisiológicos que afectan a la función cardiaca, la respiración, la temperatura, el tono muscular, la presión arterial y la secreción hormonal".

¿Y qué podemos hacer para dormir mejor cada día? La doctora nos indica sencillos gestos que podemos implementar desde hoy mismo para mejorar la calidad de nuestros descanso:

"El ambiente que nos rodea desempeña un papel fundamental en la duración y calidad de nuestro sueño en la medida que interfiera con él. Y en este sentido necesitamos un entorno ambiental que facilite la conciliación y el mantenimiento del sueño, no sólo en lo relacionado con los estímulos que nos llegan directamente (estimulación lumínica, ruidos, radiaciones electromagnéticas…), sino en las posibles consecuencias que sobre nuestro estado de ánimo pueda tener la exposición continua a estos agentes. Según publica el International Journal of Environmental Research and Public Health, dormir en una habitación cuya ventana da a un espacio tranquilo, se asocia con un menor riesgo de presentar problemas de sueño.

Ser regulares en el horario de ir a dormir y de levantarnos por la mañana, evitar las pantallas en la cama porque la luz inhibe la producción de melatonina, que es una hormona muy importante para conciliar el sueño adecuadamente, hacer cenas ligeras y evitar sustancias excitantes: el alcohol, el café, el chocolate, el té… son algunas de ellas".

¿Cuántas horas tenemos que dormir cada noche?

Seguro que has escuchado alguna vez que lo ideal es dormir ocho horas cada noche. Este número tan concreto de horas proviene de las recomendaciones de la OMS para los adultos, y a menudo se relaciona con el hecho de dedicar un tercio de nuestro día a cada tarea importante: trabajo, ocio y descanso.

Sin embargo, las investigaciones más recientes nos indican que uno de los factores más relevantes a la hora de saber cuántas horas tenemos que dormir es nuestra edad: mientras que un adolescente necesitaría entre siete y once horas de descanso, los adultos mayores reducirían ese número a entre cinco y nueve.

En algunos casos, las personas que no pueden dormir muchas horas en su día a día optan por compensarlo pasando más horas en la cama durante el fin de semana. La doctora García de Leonardo nos aclara que "lo ideal es tener una rutina de sueño en nuestro día a día y fijar un horario para ir a dormir cumple una función básica para mejorar la calidad del sueño. De hecho, según datos de Fitbit, los usuarios que cambian cada día su horario de irse a la cama duermen menos. Así, una persona que durante la misma semana ha variado la hora de irse a dormir en dos horas duerme media hora menos que otra cuya variación solo oscila en 30 minutos".

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Cuántas horas necesitas dormir, dependiendo de tu edad, para conseguir un descanso reparador

¿Y qué pasa con la siesta? ¿Algo tan nuestro como echar una cabezadita después de comer (los que puedan permitírselo, claro) puede ayudarnos a completar las horas de sueño que nos faltan durante el día a día? Según la doctora "la siesta debemos limitarla a 20 o 30 minutos después de comer, incluso eliminarla si vemos que nos está afectando al sueño por la noche".

Lo cierto es que, más importante que la cantidad de horas que dormimos, es la calidad de nuestro sueño. En general, necesitaríamos entre 45 y 60 minutos de sueño profundo cada noche para que nuestro descanso fuera reparador y nos permitiera rendir bien al día siguiente. Estos minutos de sueño profundo se alternan con las otras fases del sueño durante la noche.

Podemos conocer el estado de nuestro sueño a través de diferentes wearables, que nos ofrecen un informe detallado de cuánto tiempo hemos pasado en cada fase y, en el caso de Fitbit, que cuenta con una base de datos muy grande de usuarios, dónde nos situamos respecto a la media comparándonos con personas de nuestro mismo sexo y edad.

Trastornos del sueño que nos impiden descansar bien

Una de las causas más comunes que nos impiden tener un descanso de calidad son los llamados trastornos del sueño. Uno de los trastornos más comunes es la apnea del sueño o síndrome de apnea-hipoapnea.

Este síndrome se debe a episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior que tienen lugar mientras la persona duerme, debido a que la vía respiratoria se estrecha, se bloquea o se vuelve flexible. Así, se produce una disminución de los niveles de oxígeno y un aumento del nivel de CO2 en la sangre, pudiendo despertarnos, y que vuelve a la normalidad generalmente con un ronquido fuerte.

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Apnea del sueño, uno de los trastornos más comunes: estas son sus causas, síntomas y tratamiento

Los wearables nos permiten ya conocer la variación estimada de oxígeno en sangre mientras estamos durmiendo, un dato que puede ser muy útil en el análisis de nuestro descanso y, compartiéndolo con un profesional, para saber si efectivamente sufrimos el síndrome de apnea del sueño.

Esta medición es la última incorporación a los dispositivos Fitbit, que miden la saturación de oxígeno en sangre mientras dormimos y nos ofrecen ese dato en forma de gráfica en nuestro teléfono.

Dormir bien para despertarte mejor

Tan importante como la hora a la que nos vamos a dormir es también la hora a la que nos despertamos. En anteriores ocasiones hemos hablado ya de los ciclos de sueño y de cómo entramos en distintas fases de forma repetida durante el tiempo en que nos encontramos dormidos.

Durante cada ciclo de sueño pasamos por las fases de sueño ligero, sueño profundo y por la fase REM (rapid eye movement) de forma cíclica. Cada fase del sueño tiene una duración aproximada, siendo la fase de sueño ligero en la que pasamos más tiempo.

La fase en la que nos encontramos cuando suena el despertador va a influir en nuestro estado cuando nos despertamos. ¿No os ha ocurrido que algunos días os levantáis de la cama y os cuesta muchísimo poneros en marcha? Además de la calidad de vuestro descanso, es muy posible que vuestro despertador haya sonado mientras os encontrabais en una fase de sueño profundo.

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Lo ideal, para levantarnos con energía y ponernos en marcha enseguida, sería despertarnos mientras nos encontramos en una fase de sueño ligero. Actualmente muchos de los wearables que analizan nuestro sueño disponen de una función de "despertador inteligente" que nos ayuda a hacerlo: simplemente tenemos que seleccionar el intervalo de tiempo en el que queremos poner la alarma (por ejemplo, entre las 7:45 y las 7:55 de la mañana) y nuestro wearable seleccionará por nosotros el momento idóneo para despertarnos dentro de ese intervalo.

"Despertarnos cuando estamos en sueño profundo provoca un estado confusional, la 'embriaguez de sueño', que en ocasiones persiste durante las siguientes horas", nos indica la doctora. "Sin embargo, con el uso continuado de estos dispositivos y mediante el aprendizaje automático que hace de nuestra estructura de sueño, podemos asegurar nuestro despertar en fases de sueño que no interfieran posteriormente en nuestra alerta. Ese hecho es importante, dado que la reducción del nivel de atención se ha asociado a lesiones deportivas, especialmente lesiones por sobreestiramiento en probable relación con un descenso del control postural y propioceptivo".

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El conocido como síndrome de apnea-hipopnea durante el sueño afecta a más del 4% de los adultos. Además de no ser una cifra baladí, en los peores casos, este mal puede tener consecuencias fatales.

Sin llegar a la muerte, la apnea es un factor asociado a la obesidad, en las dos direcciones, provocando una pérdida de calidad de vida muy sensible debido a la falta de descanso, entre otras muchas cosas. ¿A qué se debe esta enfermedad?

¿Qué es la apnea del sueño?

Apnea es una palabra que hace referencia al cese de la respiración. Normalmente se tiene en cuenta cuando se deja de respirar más de 10 segundos, aunque esto depende del tipo de apnea que estemos considerando. Pero, volviendo al tema, se le conoce como síndrome de hipersomnia y respiración periódica o síndrome de Pickwick asociado con obesidad, a esta afección, normalmente conocida como "apnea del sueño" a secas.

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La apnea obstructiva del sueño, un trastorno que nos afecta más de lo que pensamos

Siendo más correctos, el síndrome de apnea-hipoapnea del sueño se debe a episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior. Estos tienen lugar mientras la persona duerme, debido a que la vía respiratoria se estrecha, se bloquea o se vuelve flexible. Se puede dar una reducción, o hipopnea, o bien la detención completa del flujo de aire hacia los pulmones.

Esto puede producir, entre otros efectos, una disminución de los niveles de oxígeno y un aumento del nivel de CO2 en la sangre, así como un pequeño despertar, a menudo subconsciente, que permite recuperar la respiración normal hasta que se produce el siguiente episodio. Por lo general, la respiración vuelve a la normalidad, a veces con un ronquido fuerte o con un sonido parecido al que una persona hace cuando se atraganta.

La duración de las pausas puede variar entre unos pocos segundos a varios minutos, y normalmente se producen entre cinco y treinta veces por hora, aunque es cierto que la mayoría de las personas sufren breves episodios de apnea mientras duermen. La apnea está catalogada según su "intensidad": se considera leve si las pausas ocurren entre 10 y 20 veces por hora; moderada si ocurre entre 20 y 30 veces por hora y severa si ocurren más de 30 veces por hora.​

¿Por qué ocurre la apnea del sueño?

Más allá de las cuestiones físicas, la apnea del sueño tiene un buen cúmulo de razones. Aunque todos sufrimos pequeños episodios de apnea durante nuestra vida, los hombres son más propensos a sufrirla de manera patológica, hasta que llega la menopausia en la mujer, momento en el que el número de incidencias se equipara.

La obesidad es uno de los factores más importantes, ya que provoca una apnea obstructiva, debido a la masa de la persona y a la posición que adopta, que provoca una estrechez en la vía respiratoria. También existe un tipo de apnea conocida como "central", que proviene de la falta de señal por parte del cerebro y los centros respiratorios. Ambas se presentan de forma mixta, normalmente.

Otros factores que agudizan el problema son el retrognatismo mandibular y maxilar (cuando las mandíbula o la zona maxilar se encuentran en retroposición); la presencia de una campanilla, el paladar blando o la lengua muy grandes y el maxilar o la mandíbula muy pequeños; cuando hay vegetaciones adenoideas o una amígdala significativamente grande.

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Razones para evitar la obesidad: apnea del sueño

Curiosamente, dormir boca arriba también aumenta la probabilidad de sufrir una apnea del sueño. Por último, enfermedades de origen neuromotor, como la enfermedad de Wernicke, también se asocian a un mal funcionamiento de estas vías respiratorias y, por tanto, de la aparición de la apnea del sueño.

¿Qué consecuencias tiene la apnea del sueño?

Son muchas y variadas, ciertamente. El cuadro clínico típico de alguien con apnea contempla una somnolencia excesiva, que suele ser el primer indicador de la enfermedad. Esta ocurre por la mala calidad del sueño. Al no descansar adecuadamente, la persona piensa peor y más lentamente. En la última etapa se puede desarrollar fatiga crónica.

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Por supuesto, asociado a la apnea suelen ir otros trastornos respiratorios. En ocasiones, como consecuencia de la poca calidad de descanso, o como parte de otro problema causante de la apnea, se dan diversos trastornos cardiovasculares. Entre ellas están la hipertensión, la arritmia y otros.

Al final, las peores consecuencias de la apnea son una calidad de vida reducida: el cansancio ayuda a que desciendan los niveles de actividad física. Al reducirse, esto hace que se gane peso, aumentando el círculo vicioso. La depresión, la falta de concentración, la ansiedad y otros trastornos también vienen asociados.

Por último, la apnea del sueño parece estar relacionada con un incremento de la aparición del cáncer. En concreto, las personas que pasan más de un 12% de la noche con una saturación de oxígeno por debajo de 90% tienen un riesgo de cáncer más de dos veces superior. Esta relación es importante a la hora de entender la epidemiología de ambas enfermedades.

La apnea del sueño, ¿se puede tratar?

Sí. El factor principal para trabajar la apnea del sueño es un cambio esencial en el estilo de vida. Dependiendo del historial del paciente, se recomiendan siempre algunas acciones que van de las más generales a las más específicas. Entre las primeras están, indudablemente, el dejar el alcohol y evitar el tabaco. Ambas son importantes para conseguir un buen descanso.

Controlar lo que comemos, mejorar nuestra dieta de manera saludable y aumentar la actividad física son, también, inherentes al tratamiento. La idea es conseguir una situación física más saludable. Con esto debería reducirse el peligro de la apnea del sueño casi por completo.

No obstante, también existen otras medidas más drásticas que ayudan a mantener las vías respiratorias abiertas. Entre ellas están los aparatos de presión positiva continua en la vía aérea, CPAP; o los APAP automáticos, una evolución de estos otros. Estos aparatos se utilizan en casa para controlar los episodios de apnea.

Por último, en casos muy concretos, la cirugía puede ayudar a ciertas personas. Por ejemplo, una cirugía maxilar o mandibular, o sobre los tejidos blandos, puede ayudar a reducir el peligro de obstrucción. En cualquiera de estos casos, la intervención solo se hace por decisión médica y tras tener muy claro que es el único método posible para poder conseguir un buen resultado.

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Recientemente, algunos medios se han hecho eco de una investigación que asociaba pocas horas de sueño con la posibilidad de sufrir depresión. Por supuesto, se hacían eco de esta información de manera alarmista, llegando a asegurar que dormir menos de seis horas podría provocar depresión.

La realidad es que, no es tan importante el número de horas que duermas, como la calidad del sueño que tengas. Y en la calidad de nuestro sueño sí que podemos influir llevando a cabo algunos cambios en nuestros hábitos.

Cambiar algunos hábitos nocivos

Nuestros hábitos diarios afecta a la calidad de nuestro sueño. Entre ellos, el consumo de tabaco o de alcohol puede afectar a nuestro descanso nocturno. Por ejemplo, según algunas investigaciones, fumar no solo afecta a la calidad del sueño, sino que es un factor de riesgo importante para cortas duraciones del sueño.

En el caso del alcohol, su consumo aumenta el riesgo de apnea del sueño, un tipo de trastorno del sueño que puede provocar que no descanses de manera adecuada. Además, el consumo de alcohol, puede interrumpir la homeostasis del sueño, provocando que te despiertes varias veces durante la noche y, por lo tanto, no descanses bien.

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Evitar los aparatos electrónicos que emiten luz

Lo sé, es muy duro pensar en que no puedes utilizar tu teléfono móvil o tu tablet -incluso tu ordenador o tu ebook- antes de irte a dormir, pero parece que el uso de estos aparatos justo antes de irnos a dormir puede interrumpir los ritmos circadianos, reducir la secreción de melatonina, provocar que nos cueste más dormirnos y que, en general, sintamos menos sueño.

Si nos gusta leer por la noche, es mejor que lo hagamos con libros normales en vez de con libros electrónicos.

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor, y es que hacer ejercicios de resistencia puede mejorar todos los aspectos del sueño, especialmente la calidad, según un estudio de Kovacevic y su equipo. Pero no es el único tipo de ejercicio que mejora el sueño: el ejercicio aérobico también tiene efecto positivo en cómo y, sobre todo, en cómo de bien, dormimos.

Tener un ambiente agradable en el que dormir

Nuestra habita,ción debe ser un lugar relajante, donde se cumplan, de ser posible una serie de condiciones que favorezcan la calidad del sueño. Las investigaciones han encontrado que las siguientes son las condiciones optimas para poder tener un sueño totalmente reparador.

• Sonidos: lo ideal es que el ruido ambiente de la habitación se reduzca hasta, máximo, los 35 decibelios que corresponderían, más o menos, a los decibelios que hace el tráfico ligero. Siendo 20 los decibelios que hay en una biblioteca y 40 los que hay en una conversación normal.

• Temperatura: la temperatura ideal depende un poco de la humedad existente en la habitación, pero lo idóneo es que la humedad esté entre un 40-60% y la temperatura entre 17 y 28 grados, dependiendo de dicha humedad.

• Luz: a algunos nos puede gustar dormir con un poco de luz y, de hecho, en muchos países no tienen persianas, pero lo ideal parecer ser dormir en completa oscuridad y evitar la luz azul por completo.

• Ventilación: por supuesto, la calidad del aire debe ser buena y la habitación debe estar ventilada.

Reducir el consumo de cafeína

Especialmente de noche. El consumo frecuente de cafeína por las noches está relacionado con alteraciones del sueño. Además, parece que usar la cafeína para compensar los efectos de haber dormido poco tampoco es muy efectivo, porque solo mejora la atención a medias, lo que hace que los errores por omisión solo se eviten a la mitad y, además, aumenta los errores por acción. Además, nuestro cuerpo genera tolerancia y cada vez necesitaremos más.

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Tomar una tacita de manzanilla

Pues sí, podemos cambiar esa taza de café por las noches por una taza de manzanilla. No es lo mismo, pero es mucho más apropiado para mejorar la calidad de nuestro sueño, al menos en personas mayores.

Escuchar música

Aunque no está totalmente comprobado, algunos estudios aseguran que escuchar música, y la relajación que escuchar música puede provocar, podría ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño. En cualquier caso, parece que el efecto es acumulativo y debe hacerse durante más de tres semanas para que sea efectivo.

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Los ronquidos (aparte de molestos para quienes conviven o convivimos con alguien que ronque) son uno de los trastornos del sueño más comunes y que cada vez afectan a más personas pero, ¿sabemos realmente qué son y por qué se producen los trastornos del sueño?.

En este artículo hemos contado con la colaboración de David De La Oliva Gómez (enfermero en el Hospital Vitas de Madrid, en el Hospital Clínico San Carlos de Madrid y en la Clínica Maestranza, también en Madrid) y que nos ha hablado acerca de los trastornos del sueño más comunes y, especialmente, del SAHOS y de cómo se realiza un estudio del sueño.

¿Qué es el sueño y qué son los trastornos del sueño?

Entendemos por sueño (atendiendo a su definición más "pura") el "estadio fisiológico del ser humano durante el cual nuestro cuerpo y nuestro organismo descansa y que es necesario para el mantenimiento de nuestras funciones fisiológicas y psicológicas" (de ahí que una de las principales consecuencias de las alteraciones del sueño pueda ser la irascibilidad o las alteraciones de los estados de ánimo).

El ciclo del sueño se encuentra formado por una fase REM (que representa aproximadamente un 25% del sueño, y suele llamarse "sueño ligero") y una fase NO REM (fases 1, 2, 3 y 4 del sueño, que representa en torno al 75% del sueño). Para que el sueño sea reparador, deben darse dos o tres ciclos completos (cada uno de ellos suele durar en torno a los 90 minutos) a lo largo de la noche.

A pesar de que existen más de cien trastornos del sueño diferentes, nosotros vamos a centrarnos, con la ayuda de David De La Oliva Gómez, en el SAHOS o Síndrome de apnea e hipoapnea obstructiva del sueño. Los trastornos del sueño son, por tanto, las alteraciones que provocan que nuestro ciclo de descanso se vea afectado y no podamos mantener unos patrones de sueño adecuados.

Hace poco, nuestra compañera Rocío Pérez nos habló sobre los trastornos del sueño más comunes y los tratamientos que tiene cada uno.

¿Qué se hace para estudiar el sueño?

Para poder proceder al diagnóstico y pautar un tratamiento, David De La Oliva nos comenta que lo que se suele realizar es un estudio del sueño o polisomnografía. Este estudio puede realizarse en el domicilio del paciente, aunque la mejor forma de realizarlo (y también la más fiable, ya que en el domicilio estamos a expensas de que el paciente siga todas nuestras instrucciones) es con el paciente ingresado.

El "gold standard" (la referencia mundial) para realizar este estudio es mediante una polisomnografía nocturna. Para su realización, se pueden realizar los siguientes registros o mediciones (todos o algunos de ellos):

• Registro de encefalograma: es un registro de la actividad cerebral durante el sueño en todas sus fases (fase REM y fase NO REM, compuesta por las fases 1, 2, 3 y 4). Como se ha indicado anteriormente, para que el sueño sea reaparador deben darse dos o tres ciclos completos del sueño.

• Registro de la saturación de oxígeno: a medida que nos sumimos en un sueño más profundo, la saturación de oxígeno desciende, y cualquier patología relacionada con el sueño hará que descienda de forma más marcada.

• Registro de los movimientos: se puede realizar un registro del movimiento abdominal, movimientos de las piernas (existen patologías asociadas al SAHOS como el síndrome de piernas inquietas o los movimientos periódicos) o un electro-oculograma (registro del movimiento de los ojos durante el sueño).

Además de los puntos anteriomente mencionados, también se debe realizar un resgitro de los ronquidos, de la posición que se adopta al dormir y, especialmente, del flujo del aire.

SAHOS: Síndrome de apnea e hipoapnea obstructiva del sueño

El SAHOS constituye el trastorno del sueño más común y por el cual se realizan el mayor número de pruebas relacionadas con el estudio del sueño. En cuanto a los tipos de apnea, podemos encontrar las siguientes:

• Apnea obstructiva: caracterizada por la relajación de los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta o por un estrechamiento de la misma.

• Apnea central: se da cuando el cerebro deja de enviar estímulo respiratorio durante cortos episodios de tiempo, lo que provoca irregularidades en la respiración (los accidentes cerebrovasculares pueden ser un desencadenante de este tipo de apnea debido al daño cerebral que sufre el paciente).

• Mixta: suele comenzar como una apnea central y termina con un componente de apnea obstructiva.

• Hipoapnea: es una reducción de la señal respiratoria de entre el 30-90% durante más de diez segundos o una disminución notoria del sumatorio toracoabdominal acompañada de una desaturación de oxígeno de más del 3% y/o un micro despertar en el EEG (electro encefalograma).

Además, existen otros dos datos que debemos tener en cuenta:

• Esfuerzos respiratorios asociados a microdespertares (ERAM): son periodos de más de diez segundos de duración con un incremento progresivo del esfuerzo respiratorio del paciente.

• Índice de apneas hipopneas (IAH) o índice de alteración respiratoria (IAR): es el parámetro que se utiliza de forma más frecuente para valorar la gravedad de los trastornos respiratorios durante el sueño, y consiste en sumar el número de apneas, hipoapneas y ERAM por hora de sueño (o por hora de registro en caso de que utilicemos una peligraría respiratoria). El IAH y el IAR, son considerados desde el punto de vista práctico como término superponibles, es decir, que los ERAM se incluyen dentro de las hipoapneas.

Una de las consecuencias más comunes de la apnea es la sensación de estar echo polvo durante el día (somnolencia diurna excesiva) y quedarnos dormidos en cualquier sitio. La obesidad y el tabaquismo son los principales factores de riesgo de sufrir esta enfermedad.

Tratamiento del SAHOS

El primer paso en el tratamiento del SAHOS suele ser la recomendación de perder peso al paciente, ya que la obesidad es un factor de riesgo importante en estos trastornos del sueño.

Otra forma de tratamiento, el cual se puede realizar en el domicilio del paciente, es mediante el uso de un CPAP, que es un dispositivo hospitalario dotado de una mascarilla y cuyo objetivo es la apertura de las vías aéreas a través del aumento de la presión que la máquina introduce al paciente. Las mascarillas y las máquinas deben estar adaptadas al paciente en función del grado de afección que éste tenga.

Interpretación del polisomnograma

Para poder explicaros de forma lo más clara posible cómo se interpreta un polisomnograma, David De La Oliva Gómez nos ha facilitado las imágenes que vamos a analizar a continuación:

Pantalla principal

En esta pantalla debemos prestar atención principalmente a tres de los parámetros que se miden:

• En primer lugar, el parámetro "FLUJ+ FLUJ-" es el que nos va a ir indicando, cuando la línea sea plana (o casi plana), los momentos en los que se producen los episodios de apnea, es decir, cuando el paciente deja de respirar.

• En segundo lugar, el parámetro "SpO2- SpO2+" es el que nos va a medir la saturación de oxígeno, que como veremos en la siguiente imagen, desciende cuando se producen los episodios de apnea.

• Y por último, el parámetro "RONQ+ RONQ-" se va a encargar de indicarnos cuándo se producen los ronquidos del paciente.

 Interpretación de los datos

En la imagen que encabeza este punto, podemos ver señalados en varios colores los momentos que nos interesan:

• Enmarcados en color verde podemos observar como los ronquidos, que son las ondulaciones que se aprecian en color azul coinciden con las ondulaciones que se producen en el parámetro "FLUJ+ FLUJ-", correspondiente al flujo de aire del paciente.

• Rodeados en color rojo, tenemos los momentos en los que se produce la apnea del paciente, en los que la línea del flujo de aire tiende a ser casi horizontal. Estos episodios podemos observar que van siguiendo de forma inmediata a los momentos en los que se producen los ronquidos.

• Y rodeado en color morado, podemos observar como la saturación de oxígeno baja en el momento previo a que se produzcan los ronquidos.

Bibliografía consultada | International Classification of Sleep Disorders, American Academy of Sleep Medicine
Imágenes | David De La Oliva Gómez, iStock
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Que el sueño es importante todos lo sabemos y por ello es necesario que lo respetemos y tengamos en cuenta los horarios a la hora de conseguir un buen descanso. Pero dormir las horas estipuladas para un correcto descanso no siempre es garantía de descansar correctamente, ya que mientras dormimos pueden pasar muchas cosas y nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las alteraciones respiratorias al dormir o lo que se conoce como la apnea obstructiva del sueño y los inconvenientes que tiene para la salud.

Esta alteración de la respiración durante el sueño es algo que les suele suceder a personas de mediana edad con sobrepeso. En estos individuos lo que sucede durante el sueño es que intermitentemente se les obstruyen las vías respiratorias superiores impidiendo la entrada del aire. Esto hace que disminuyan los niveles de oxígeno haciendo que durante un pequeño periodo de tiempo y de modo inconsciente nos despertemos para coger aire. Estas pausas en el sueño son las que no nos dejarán descansar correctamente y son las que desencadenarán en nosotros una serie de problemas que vamos a destacar a continuación.

Consecuencias de un sueño deficiente

Una de las primeras consecuencias de un mal descanso es el cansancio general y la disminución del rendimiento. Pero la cosa no se queda ahí, sino que además podemos llegar a tener problemas de concentración, alteraciones del carácter... Pero no solo sucede esto, sino que padecer este trastorno hace que se establezca una especie de círculo vicioso en el que la causa del mal es a la vez la consecuencia.

Para entender esto debemos ver que el no dormir las horas estipuladas nos dará más hambre, y por lo tanto aumentaremos el riesgo de padecer sobrepeso, algo que es una de las causas directas de la apnea obstructiva del sueño. Pero no solo el sobrepeso es una de las consecuencias, sino que éste irá acompañado en la gran mayoría de los casos de un aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar en sangre, que en muchas personas puede llegar a desarrollar diabetes.

A esto hay que sumar la irritabilidad y el cambio de carácter derivado del mal descanso. La atención quedará mermada, así como los reflejos y la capacidad de reacción frente a determinados estímulos que provienen del exterior y que recibimos día a día. Este estado del carácter puede aumentar las situaciones de estrés en nuestro organismo, empeorando aún la situación de nuestro organismo ante la falta de sueño.

Algunas soluciones

Para evitar que esto suceda y si notamos que no descansamos bien, lo recomendable es que acudamos a un especialista para comprobar si padecemos o no este tipo de apnea. Una vez sabido deberemos cambiar los hábitos de vida para optar otros más saludables que nos favorezcan más, así como adoptar otras posturas como dormir de lado para evitar que las vías respiratorias se obstruyan antes y así la respiración circular más fluida. A pesar de todo siempre es recomendable que sea un especialista el que nos ponga un tratamiento y nos haga las recomendaciones pertinentes para evitar este trastorno y sus consecuencias.

Vía | Consumer Imagen | timsnell

Un factor de riesgo, cuando hablamos de salud, es un problema que aumenta nuestras posibilidades de padecer algún tipo de enfermedad. Por ejemplo una mala dieta es un factor de riesgo para determinados tipos de cáncer.

La obesidad es uno de los factores de riesgo que más nos afecta en nuestro país:

• por un lado porque tenemos una tasa de obesidad muy elevada, sobre todo en algunas comunidades autónomas como Canarias o Andalucía

• por otro porque es un problema que no sólo afecta a los adultos, sino que cada vez es mayor el índice de obesidad entre los más pequeños de la casa, poniéndoles en riesgo de algunas enfermedades desde muy pequeños

• por último porque el número de enfermedades con el que está relacionado es altísimo: desde enfermedades respiratorias, a problemas psíquicos o musculares.

Pues bien, para empezar mi colaboración en vitónica, y teniendo en cuenta que es el campo al que me dedico, la obesidad y la nutrición, voy a hablaros de razones de peso (perdonadme este pequeño chiste malo) para evitarla, viéndola como un factor de riesgo de diferentes enfermedades.

Sería muy fácil empezar por la diabetes, o la hipertensión, pero aprovechando un comunicado de Neumosur voy a empezar con una enfermedad mucho más desconocida pero que afecta a gran parte de la población: la apnea del sueño, que para explicarlo de forma sencilla es cuando una persona de forma habitual deja de respirar durante pequeños periodos de tiempo, lo que puede producir desde un descanso insuficiente, hasta problemas graves debidos al cese del aporte de oxígeno.

Pues bien, la obesidad es uno de los factores de riesgo de este problema. ¿Por qué? Pues porque la causa de la apnea es la obstrucción de la garganta cuando se relaja durante el sueño y uno de los factores que puede hacer que esta se obstruya, es la obesidad ya que se produce un acúmulo de grasa a nivel de la faringe.

La Asociación de Neumólogos del Sur (NeumoSur, de la que os hablaba antes) ha cuantificado, con información de varios estudios, el efecto de la obesidad sobre la aparición de la apnea, y lo cierto es que no es nada despreciable, las personas que tienen problemas de sobrepeso (en concreto un peso por encima del 10% del peso ideal), tienen 6 veces más riesgo de tener este problema que las personas que se encuentran en un peso ideal o razonable.

Más información | Neumosur En Vitónica | Todas nuestras noticias sobre obesidad