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Siete estrategias para dormir como un tronco en cuanto caes en la cama

Siete estrategias para dormir como un tronco en cuanto caes en la cama
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Este 2019 nos hemos propuesto mejorar la calidad de nuestro sueño. Y no es porque nos encante retozar en la cama, ni por la pereza o por lo calentitas que están las mantas... El sueño es una parte importantísima de nuestra vida, y si no lo cuidamos, podríamos sufrir desagradables consecuencias.

Pero, ¿qué pasa si no caemos rendidos ante los brazos de Morfeo? Si nos cuesta encontrar el sueño, tal vez estos trucos nos ayuden a acelerar el proceso. Hoy os explicamos cómo funcionan y por qué.

Nociones básicas sobre el sueño

Antes de comenzar, debemos tener muy clara algunas cosas básicas: en primer lugar, el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilitar la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos. Un sueño inadecuado está asociado con una mayor mortalidad y padecimiento de enfermedades varias.

En segundo, debemos saber que no hay unas horas de sueño mínimas o máximas: todo depende de la persona. Los ciclos de sueño en los seres humanos oscilan entre las seis y las once horas, aunque los límites podrían ser aún más difusos. Lo importante, en realidad, es si la calidad de nuestro sueño es buena. Un sueño de calidad cuenta con al menos una hora u hora y media de sueño profundo.

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Por tanto, la cuestión no es solo cuánto dormimos, sino cómo dormimos. Lo que sí es cierto es que la hora de acostarnos, así como otros factores, influye en su calidad. Una buena higiene del sueño (evitar luces brillantes, irnos a dormir sin estrés, la regularidad, controlar el ambiente...) es esencial y también jugará un papel fundamental para ayudarnos a la hora de ir a la cama.

Algunos trucos para caer rendidos como troncos

Es importante entender que no existen trucos maravillosos ni milagros (más allá de las sustancias medicinales). Ningún cuerpo es igual, por tanto, no reacciona ni evoluciona de la misma manera. La fisiología, además, tiene manifestaciones muy complejas. Estos consejos utilizan algunos de los mecanismos conocidos (y estudiados) científicamente para aprovecharlos a la hora de dormir. Aun así, hay que tener en cuenta que en biología todo es más que la suma de sus partes.

Deja tu habitación a 15 o 20 grados, la temperatura perfecta

Para muchas personas (yo entre ellas) puede que el rango entre los 15 y los 20ºC les parezca frío a la hora de dormir. Sin embargo, nuestro cuerpo está acostumbrado a bajar su temperatura ligeramente cuando dormimos. Si la temperatura de nuestro cuerpo es demasiado alta, nuestra fisiología no "estará cómoda". De hecho, puede que lo hayas sentido en alguna ocasión: hace demasiado calor bajo las sábanas.

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La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control circadiano. Una secreción precisa de melatonina, la hormona que controla nuestro reloj biológico, es esencial para caer rendidos de sueño. Por tanto, una habitación entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta para dormir.

Duerme con calcetines

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¿Hemos hablado ya de la temperatura corporal y el sueño? Claro que sí. Por eso no es de extrañar lo siguiente: llevar calcetines nos ayuda a dormir. Es más, nos ayuda a dormir más rápido. Lo explicaba un estudio de Nature, que explicaba el secreto detrás de este "truco".

Las extremidades, especialmente la palma de las manos y la planta de los pies, están muy irrigadas por venas y vías sanguíneas. La pérdida de calor por estas partes del cuerpo es mayor, lo que se traduce en los dichosos pies fríos. Algo que se soluciona fácilmente con unos calcetines. De esta manera, no tendremos que poner en conflicto la temperatura externa con nuestro ritmo circadiano. No infravaloréis unos buenos calcetines.

Levántate 10 minutos

De pronto te despiertas en mitad de la noche y no consigues conciliar el sueño. ¿Qué puedes hacer? Desde luego, rodar por la cama y dar vueltas pensando en que quieres volver a dormir no es una buena idea. Según Richard Wiseman, un investigador y psicólogo de la Universidad de Hertfordshire, es importante no asociar la cama con la idea de estar despierto.

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Lo mejor, según explica, es levantarnos y hacer algo durante diez minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina. Tras un rato, podremos volver a intentar dormir de manera mucho más efectiva.

Usa el viejo truco de las infusiones

Las plantas contienen compuestos de todo tipo. Muchos de ellos nos afectan de manera inmediata (como el café, por ejemplo). Esto mismo ocurre con las infusiones relajantes, cuyas combinaciones son muchas. No todas tienen un efecto fitoterapéutico, aunque podría servir solo por el agua caliente y el relax. Las que funcionan, sin lugar a dudas, son la camomila (o manzanilla) que es relajante, o la valeriana, que es de las más estudiadas. También existen otras con menos evidencia científica y con efectos diversos.

Es importante resaltar que el té (ni café ni ninguna hierba estimulante) es conveniente en estos casos. Sí es cierto que existe un efecto rebote para este tipo de hierbas, pero hay numerosas evidencias que demuestran su efecto disruptor en el sueño, por lo que es conveniente evitarlas antes de dormir.

Sumerge tu cara en agua muy fría

¿Querías un truco extraño? Aquí lo tienes. Y lo mejor de todo es que está avalado por la fisiología: el reflejo de inmersión en mamíferos. Este aparece en todos los mamíferos (especialmente en los acuáticos) y su finalidad, creemos, es la de adecuar la respiración a las condiciones acuáticas. Esto se traduce en una bajada del ritmo cardíaco entre un 10 y un 25% y una ralentización de la respiración.

Y esto ocurre en el momento en que nuestro rostro toca el agua muy fría. Este es el comienzo de una respuesta mucho más compleja, como imaginarás, pero que nos puede venir de lujo a la hora de dormir. Y es que esa ralentización en el ritmo y respiración es justo lo que necesitábamos para acelerar el encuentro con Morfeo.

Reduce la iluminación 45 minutos antes de dormir

Como ya hemos dicho, la iluminación es uno de los métodos de control de nuestro ritmo biológico. La luz interrumpe la producción de melatonina, que comienza en cuanto cae la tarde y alcanza sus picos máximos en la noche. Las luces brillantes interfieren en ese ciclo.

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Esto incluye las pantallas de los móviles, ordenadores y televisión. Trata de reducir este impacto unos 45 minutos antes de ir a dormir, limitando la iluminación y no usando estos dispositivos (o bajándoles el brillo). Si queremos leer, es mejor hacerlo con un libro en papel o tinta electrónica. De esta manera dejaremos un tiempo para que la glándula pineal haga su trabajo y el sueño venga a buscarnos.

Dúchate antes de dormir

¿Cuándo es mejor ducharse? ¿Agua fría o caliente? ¿Qué beneficios tiene? Las preguntas en torno a la ducha son muchas. Nadie puede decirte cuándo debes bañarte, pero sí que podemos decir que las duchas antes de dormir tienen un efecto positivo en la relajación.

Existen varios estudios que relacionan el metabolismo de la melatonina con actividades relajantes, entre ellas la ducha templada. Esto tiene su razón de ser, probablemente, en la relajación muscular, como parte de un mecanismo más complejo, además de la sensación de higiene y bienestar que transmite. En realidad, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué funciona, pero no hace falta saber todos los detalles para disfrutar de una ducha antes de acostarnos.

Imágenes | Unsplash

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