Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía
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Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía

La meditación es útil para ordenar el caos. Seguramente hayas tenido, al menos, una de esas noches largas donde el cerebro no se desconectaba mientras dábamos vueltas y vueltas en la cama. Los trastornos de sueño son comunes debido al ritmo frenético diario y a todos esos agentes estresantes que nos afectan día a día. La meditación es asequible, fácil de implementar y de bajo riesgo, además de ser una estrategia válida para tratar aspectos de salud como la calidad del sueño, especialmente en aquellas personas que sufren insomnio.

Meditación en lugar de medicación para conciliar el sueño

La práctica de meditación a largo plazo puede producir mejoras comparables a las obtenidas con los medicamentos para dormir, u otras estrategias para tratar el insomnio. La evidencia científica actual expone que los diferentes tipos de meditación puede mejorar la calidad del sueño, tanto para las personas que no tienen problemas a la hora de dormir, como en aquellas que cursan insomnio.

Los problemas para dormir, generalmente, vienen asociados a un alto estrés y excitación que no permite a nuestro cerebro desconectar. Todos hemos tenido una de esas noches previas a algún acontecimiento importante en la que no parábamos de darle vueltas al asunto. Cuando esa preocupación por algo es recurrente entramos en una espiral que disminuye la calidad de nuestro descanso.

¿Por qué funciona la meditación para mejorar nuestro descanso?

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La meditación ayuda a nuestro cerebro a alcanzar un estado de relajación que se asemeja al que nos conduce a conciliar el sueño. Totalmente contrario a ese estado es la excitación acontecida por el estrés y la ansiedad, que se agravan aún más cuando estamos en la cama y no podemos dormirnos.

Cuando practicamos el mindfulness ponemos atención plena a nuestras emociones y las afrontamos en lugar de huir de ellas. A grandes rasgos, en lugar de cabrearnos o preocuparnos por la situación, con la meditación aprendemos recursos mentales que nos ayudan a desconectar ese cerebro hiperexcitado, pudiendo así disminuir el tiempo necesario hasta quedarnos dormidos.

La meditación nos irá enseñando a entrar en ese estado de relajación, de forma que cuando una noche estemos en la cama sin poder dormir podamos evocar dicho estado. Imagina que te mudas a otra ciudad de grandes dimensiones y no tienes mapa para llegar al trabajo.

El primer día todo será caótico, tendrás que preguntar una y otra vez para ir orientándote hasta que finalmente llegas al trabajo. Al día siguiente tendrás que repetir otra vez, y así en los días sucesivos hasta que un día recorrerás ese camino con total facilidad. Mientras no aprendamos el camino, no seremos capaces de llegar al trabajo.

Sin embargo, una vez aprendido lo haremos una y otra vez sin esfuerzo. La meditación es ese aprendizaje "del camino hacia la relajación". Cuando estemos "perdidos" por niveles elevados de estrés y ansiedad, simplemente ejecutaremos lo aprendido con la meditación para alcanzar un estado sereno y de desconexión.

Efectos a corto y a largo plazo

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Realizar una sesión de meditación puede bajar los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumentar la relajación, pero no será suficiente para provocar mejoras visibles en la cantidad y calidad del sueño. De hecho, si aún no has meditado, o lo has hecho pocas veces habrás notado que no es nada fácil, e incluso puede hasta aumentar más tu ira porque divagas continuamente.

La práctica de esta disciplina requiere paciencia y alguien que te guíe en el proceso. A medio y largo plazo parece provocar cambios duraderos en el cerebro que serán los que afectarán a nuestro sueño. Estas mejoras van desde acortar el tiempo en quedarnos dormidos, hasta eliminar los despertares nocturnos, pasando por una mejor calidad de sueño profundo.

Al igual que perdemos masa muscular y fuerza si dejamos de ir al gimnasio, las mejoras provocadas por la meditación también pueden ir desapareciendo si se abandona la práctica. No sucederá de un día para otro, pero sí a medio o largo plazo.

La meditación no tiene efectos secundarios, pero...

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La meditación se considera segura para la mayoría de las personas porque es una práctica de bajo riesgo. Sin embargo, para las personas con antecedentes de enfermedad mental puede desencadenar efectos secundarios como el aumento de la ansiedad, cambios de humor intensos y problemas de personalidad.

Es bastante extraño que se produzcan estos efectos secundarios, pero si estás en este grupo de población es preferible en primer lugar hablar con el médico antes de iniciarse en la meditación.

¿Cómo y cuándo es recomendable meditar para dormir mejor?

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La meditación puede realizarse en cualquier parte, aunque te recomendamos que selecciones un lugar de casa para ello. Uno de los principales problemas que ocurren cuando meditamos en el lugar incorrecto es que no existe una asociación entre meditación y dicho lugar.

Cuando uno lee en la cama aparece el sueño en breve porque la cama está asociado con el descanso, no con la lectura. Para leer con más atención y evitar esa interferencia podemos destinar un sillón de nuestra habitación para ello.

Con la meditación ocurre lo mismo: es recomendable destinar un lugar concreto para ello. Nuestro cuerpo asocia nuestro lugar de trabajo con trabajar, podemos hacer lo mismo con el rincón de meditación para meditar.

Debe ser una zona tranquila, fuera de ruidos externos o de ese típico reloj que señala cada segundo, por ejemplo. Puedes sentarte en el suelo o utilizar un cojín de meditación que te ayude. Una vez preparado, cierra los ojos y respira lentamente y con profundidad.

Van a aparecer pensamientos, no pasa nada. Déjalos ir y vuelve a concentrarte en esa respiración profunda tantas veces sea necesario. Al igual que no podemos comenzar corriendo 20 kilómetros, con unos minutos de meditación al inicio serán suficientes para ir aprendiendo dicha práctica.

Medita antes de dormir

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Si nuestra intención es mejorar la calidad del sueño y acortar el tiempo hasta quedarnos dormidos, una excelente opción es meditar antes de ir a dormir. Nuestro cerebro pasa por diferentes grados de excitación a lo largo del día, siendo más propenso a la meditación a primera hora de la mañana nada más despertar y a última hora del día antes de dormir.

Las personas de nivel avanzado pueden meditar en cualquier momento y lugar, ya que entran en un estado meditativo rápidamente. Los principiantes tendremos más obstáculos hasta alcanzar ese estado meditativo y de relajación, por lo hacerlo antes de dormir nos será algo más fácil.

Establece una rutina para ir a la cama en la que se encuentra presente un tiempo para meditar. La meditación ayudará a disminuir el ritmo cardíaco y reducir el cortisol, dos características propias del sueño. También ayudará a tu cerebro a producir ondas cerebrales theta, que son las que ocurren cuando nos estamos quedando dormidos.

Antes de meditar realiza todo lo que necesites para irte a la cama o para el día siguiente: ducharte, mirar el móvil, preparar ropa o cualquier actividad. Desde el lugar de la meditación ve directamente a la cama para aprovechar ese estado de relajación logrado con la sesión.

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