Tener una cintura demasiado ancha podría ser más peligroso para tu corazón de lo que crees. Una investigación presentada hace unos días en Heart Failure 2025, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología se centró en cómo afectan las medidas de cintura y cadera a la salud del corazón. Los investigadores analizaron datos de más de 400.000 adultos de entre 45 y 73 años (media de 67 años).

Antes de ir con las medidas saludables, ¿cómo se mide la cintura y la cadera?

Las mediciones del perímetro de cintura y cadera se hacen de pie, con el abdomen relajado, ni sacando ni metiendo barriga. Has de respirar como harías normalmente y los brazos han de estar relajados a los lados del cuerpo.

Como hay muchas personas que se pueden liar un poco entre cintura y cadera, la medida de la cadera es la que se toma aproximadamente a la altura del ombligo. Si queremos ser más precisos, busca en costado dónde está la última costilla que puedes notar.

Ahora haz lo mismo con el borde superior de la pelvis, que es el hueso que puedes tocar más abajo de donde has localizado la costilla. La medición del diámetro de la cintura es justo en el punto intermedio entre esa costilla y borde superior de la pelvis. En definitiva, a la altura del ombligo si no quieres complicarte mucho.

En cuanto a la cadera, lo más fácil es buscar la zona más ancha de tus glúteos y ahí rodeas con la cinta métrica. Esa parte suele coincidir con la parte superior del fémur, el hueso del muslo.

Una vez que tenemos ambas medidas, podemos calcular el índice cintura-cadera (ICC), que nos da un valor muy interesante como veremos a continuación. Para obtener ese dato, divide los centímetros que mide la cintura por los centímetros que mide la cadera.

¿Qué valores debo tener para reducir el riesgo de problemas del corazón?

Los autores de la investigación citada al inicio de este artículo encontraron que una circunferencia de cintura mayor a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres aumentaba considerablemente el riesgo de fallo cardíaco. Además, si las cifras alcanzaban los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, el riesgo se disparaba aún más.

La relación cintura-cadera también resultó clave para predecir problemas cardíacos. Los expertos observaron que cuando esta relación supera 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres, las probabilidades de sufrir problemas cardíacos aumentan significativamente.

¿Por qué sucede esto?

La grasa acumulada alrededor del abdomen es especialmente perjudicial porque está asociada a procesos inflamatorios y alteraciones metabólicas. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, rodea órganos internos importantes y puede provocar resistencia a la insulina, hipertensión y niveles altos de colesterol.

Lo preocupante es que muchas personas desconocen estas cifras críticas. La cintura y la cadera son indicadores sencillos que cualquiera puede medir en casa con una cinta métrica común. Controlar estas medidas podría salvar vidas, especialmente si se toman acciones tempranas como ajustar hábitos alimenticios y aumentar la actividad física.

La prevención juega un papel fundamental. Pequeños cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de azúcares añadidos, grasas poco saludables y alcohol, y practicar ejercicio regularmente, pueden disminuir estas medidas y proteger el corazón.

Con estos resultados claros, te recomendamos vigilar las medidas de cintura y cadera y comparalas con estas cifras. Una cintura delgada no solo es cuestión estética, sino un reflejo directo de nuestra salud cardiovascular.

Referencias

European Society of Cardiology. (2025, May 19). Waist-to-height ratio predicts heart failure incidence. ScienceDaily. Retrieved May 30, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2025/05/250519132009.htm

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El Pilates es una excelente disciplina para trabajar la movilidad y la flexibilidad, al  mismo tiempo que fortalecemos diferentes áreas del cuerpo. Por eso, te mostramos cómo realizar ranas o frogs, el ejercicio de Pilates Reformer ideal para fortalecer caderas y glúteos de forma efectiva.

Frog de Pilates Reformer

El Pilates Reformer es una de las modalidades de la práctica de Pilates en la cual se trabaja sobre una máquina que posee una esterilla deslizante y correas que brindan resistencia.

En esta máquina podemos realizar el ejercicio denominado frog o ranas  colocándonos tumbados boca arriba, con ambos brazos apoyados en la esterilla por los lados del cuerpo y colocando las correas sujetas a nuestros pies, en el arco de los mismos.

Flexionamos las rodillas a 90º y realizamos una ligera rotación externa de las caderas que permita juntar los talones y formar una "V" con nuestros pies, dejando que las correas pasen por el medio de nuestros muslos.

Comenzamos el ejercicio estirando las piernas sin romper la unión de los talones y sin movilizar hacia adentro las caderas, intentando que las piernas no  desciendan en demasía al estirarse, para no curvar o arquear la columna lumbar.

Inhalar y flexionar nuevamente las rodillas, sin superar el ángulo de 90 grados y conservando en todo momento la rotación externa de las caderas.

De forma controlada, sin despegar la columna de la esterilla y acompañando el movimiento con la respiración, inhalando al flexionar y exhalando al estirar, podemos realizar este ejercicio llamado ranas o frog que resulta especialmente útil para fortalecer los estabilizadores de la pelvis y los flexores de la cadera.

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En concreto trabajaremos glúteos, isquiotibiales, abdominales profundos como el transverso abdominal, aductores y abductores. Asimismo, ganaremos movilidad en nuestra cadera y en nuestras rodillas sin descuidar la espalda, ya que en todo momento el ejercicio nos permite tener la misma apoyada en la esterilla o  superficie deslizante de la máquina.

Por esta razón, este movimiento es el ejercicio ideal para quienes sufren  problemas de columna o dolores de espalda y también para personas mayores de 50 años que buscan preservar la movilidad y fortalecer la articulación de la cadera de forma segura.

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Una de las cosas que más nos suele costar a la hora de poner en práctica algunas de las asanas de Yoga es abrir nuestras caderas. Pasamos muchas horas (demasiadas) al día sentados, y esto no beneficia en nada la movilidad de nuestra cadera: algo básico para asegurarnos una buena calidad de vida cuando seamos adultos mayores.

La cadera es una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo: nos ofrece estabilidad y sostén, distribuye el peso del cuerpo y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento.

Tener una buena movilidad de cadera es importante tanto para mejorar nuestro rendimiento deportivo como para evitar posibles lesiones debido a compensaciones. Estas son algunas de las posturas de Yoga que nos ayudan a ganar movilidad en la cadera y que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.

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Perro boca abajo con elevación de pierna

Si con la postura tradicional del perro boca abajo conseguimos estirar toda la musculatura de la zona posterior de nuestro cuerpo, con esta variación que consiste en llevar la pierna hacia el techo alineándola con nuestra espalda, abrimos también las caderas. Asegúrate de que tu espalda está elongada (sobre todo la zona lumbar, que tiende a redondearse) y que ejerces fuerza con tus manos sobre el suelo.

Si no puedes elevar la pierna, la postura básica del perro boca abajo también es una buena opción para abrir las caderas.

Postura de la media paloma

Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás se encuentra activada, con la musculatura activa o en tensión.

Para hacer la postura de la paloma completa (hay que estar preparado para ello, ya que es una postura avanzada), flexionamos la rodilla de la pierna que queda atrás y sujetamos el pie con las manos, pasando los brazos por encima de la cabeza.

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Postura de la mariposa o zapatero

Para llevar a cabo la postura de la mariposa o zapatero nos sentamos sobre la colchoneta con la espalda erguida, flexionamos las rodillas y unimos las plantas de los pies, acercándolas lo más posible a nuestras ingles. Intentamos llevar las rodillas hacia abajo, lo más cerca del suelo que podamos, sin ayuda. Una vez que hayamos llegado al "punto límite", podemos presionar ligeramente (aquí la clave es "ligeramente") con las manos e intentar mantener esa posición unos segundos.

Variación del guerrero I

Os hemos hablado con anterioridad de las tres posturas del guerrero de Yoga: lo cierto es que las tres nos sirven para trabajar la apertura de caderas, pero esta variación del guerrero I puede ser más asequible para todos los públicos. Damos un gran paso al frente con nuestra pierna derecha (o izquierda, luego cambiaremos de pierna) y nos ayudamos colocando ambas manos en el suelo, a ambos lados de nuestra pierna de apoyo.

La rodilla de la pierna delantera debe quedar colocada junto encima de nuestro tobillo, mientras que el pie de la pierna trasera se apoya sobre los dedos. Puedes apoyar la rodilla de la pierna que queda estirada hacia atrás si quieres hacerlo un poco más sencillo.

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Variación de Supta Padangusthasana

Esta variación hace a esta asana asequible para todos los niveles. En la postura original llevamos una de nuestras piernas lo más cerca posible de nuestra cabeza, levantándola de modo frontal (no por el lado) y agarramos el dedo pulgar del pie con nuestra mano. Si no tienes la movilidad y flexibilidad suficiente para hacerlo, puedes llevar la rodilla de la pierna flexionada lo más cerca posible del pecho, ayudándote con las manos.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Si salgo sabemos a estas alturas es que hacer ejercicio físico es beneficioso en todas las edades, incluida la infancia. Hace unos meses un primer estudio encontraba que el HIIT, y no solo los deportes colectivos, ayudaban a mejorar la salud de los niños.

Ahora, una nueva investigación publicada en la revista JAMA Network Open encuentra que los ejercicios de alta intensidad en la infancia y adolescencia temprana no solo podrían cuidar la salud de los pequeños, si no influir en su salud futura. Concretamente, en su salud osea.

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Para realizar la investigación analizaron información de alrededor de 2.500 participantes en un estudio llamado "Niños de los 90". Estos participantes, todo ellos saludables, usaron acelerómetros durante la actividad física en cuatro etapas de su vida diferentes: a los 12 años, a los 14, a los 16 y a los 25 años.

Lo que encontraron fue que a más tiempo dedicado a hacer ejercicio de moderado a intenso a partir de los 12 años estaba asociado con unas caderas más fuertes a los 25 años en comparación con el ejercicio ligero. Esto es importante porque es alrededor de esa edad - en los primeros años de la edad adulta - cuando se da el mejor nivel de masa osea y este se considera un marcador del riesgo existente de sufrir osteoporosis o fracturas en una edad más avanzada.

Además de esto, los investigadores encontraron que, en lo que a salud osea se refiere, la actividad física de moderada a vigorosa durante la adolescencia podría ser más importante que en la edad adulta. Y cuanto antes en la adolescencia mejor que acercándose a la edad adulta. No solo eso, si no que las actividades de alto impacto estaban más relacionadas con unas caderas más fuertes a los 25 años.

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El trail running es un deporte que, aunque no hay duda de que puede llegar a ser muy entretenido, también puede ser realmente lesivo si se practica sin ciertas consideraciones previas ya que implica correr por ciertos tipos de terrenos que pueden ser algo agresivos para las articulaciones dadas las oscilaciones en la altura, el tipo de terreno, las irregularidades en el suelo…

Evidentemente no podemos minimizar la agresividad del terreno, pero sí que podemos ayudarte a fortalecer tus articulaciones para reducir los posibles riesgos que puedan sufrir.

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Cómo fortalecer la cadera

La cadera es una articulación con una gran capacidad de llevar a cabo movimientos en distintos planos, pero en este caso nos centraremos en los movimientos que pueden ocurrir más habitualmente durante el trail running: la flexión y extensión en plano sagital.

Rodillas al pecho

Normalmente no se tiende a recomendar los ejercicios de flexión de cadera porque nos pasamos muchas horas al día sentados, y esto crea cierta resistencia al acortamiento en esta zona que se puede ver empeorado al hacer ejercicios como las rodillas al pecho, así que si pasas muchas horas sentado pero aun así quieres trabajar esta articulación, dale algo de prioridad pero sin que se convierta en un ejercicio principal.

Para llevar a cabo las rodillas al pecho, en lugar de trabajar desde los noventa grados de flexión de cadera hacia arriba, como haríamos si quisiéramos focalizar el trabajo sobre el abdomen, trabajaremos con la cadera en posición neutra, hasta estos noventa grados.

Hip thrust

Era evidente que el hip thrust iba a ser el ejercicio elegido para trabajar la fuerza extensora de la cadera, ya que su capacidad de activar la musculatura del glúteo es muy elevada, el riesgo de este ejercicio es relativamente bajo, y la capacidad de progresar en este movimiento es bastante alta.

Lo ideal es que trabajes este ejercicio con una barra y con discos, a modo de peso libre, pero si llevas poco tiempo en el gimnasio y no te sientes seguro, puedes empezar utilizando la máquina de femoral apoyando el soporte en tu pelvis añadiendo algo de protección al movimiento.

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Cómo fortalecer las rodillas

Las rodillas son una articulación algo más débil que la cadera, pero trabajarlas es muy sencillo ya que existe una variedad enorme de ejercicios para hacerlo. De la misma manera, nos centraremos en el gesto de flexión y extensión.

Extensión de rodilla en máquina

Las extensiones de rodilla en máquina son uno de los ejercicios que más suelen llevarse a cabo en el gimnasio para el trabajo de los cuádriceps, y es que consiguen un estímulo bastante focalizado y específico de este grupo muscular.

Aunque la sentadilla también sería a priori una gran forma de trabajar la fuerza extensora de la rodilla, la extensión de rodilla en máquina es el movimiento indicado para quien necesite un trabajo más específico.

Flexión de rodilla en máquina

El curl de isquios o el curl femoral en máquina es un ejercicio que puede mejorar muy fácilmente la fuerza de flexión de la rodilla y que además es muy sencillo de realizar, aunque un error bastante común suele ser el de intentar extender la cadera mientras se realiza el ejercicio. Haciendo esto, lo único que estarás consiguiendo es reducir la activación de los isquiosurales y disminuirás el trabajo de la rodilla.

El peso muerto sería una alternativa a este ejercicio, aunque ocurre algo similar a lo que pasaba con la sentadilla; el peso muerto provoca un trabajo más global y no tan específico de la rodilla.

Cómo fortalecer los tobillos

Otra de las articulaciones que más pueden sufrir durante el trail running son los tobillos. En este caso, para favorecer la dorsiflexión lo habitual suele ser el trabajo con estiramientos, de manera que se favorezca la capacidad de realizar este gesto sin problemas.

Para mejorar la flexión plantar podemos recurrir a ejercicios donde se lleve a cabo este movimiento con cargas. Por ejemplo, podemos recurrir a las elevaciones de talones de pie y sentado. En el primer caso, el trabajo a nivel muscular se producirá en mayor medida sobre el gastrocnemio, dado que la rodilla está extendida, y en el segundo caso, será más bien el sóleo el que se active, dado que no es un músculo biarticular que sufra una insuficiencia activa.

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Si la semana le dábamos la bienvenida al otoño con un reto de recetas de platos de cuchara, esta semana volvemos al trabajo de nuestro cuerpo y lo dedicamos especialmente a aquellos que aman correr y que quieren mejorar como corredores: para ellos os proponemos estas siete posturas de Yoga que nos ayudan a mejorar como runners.

El Yoga puede ser el complemento perfecto si ya practicamos carrera: las diferentes posturas que llevamos a cabo durante una sesión nos ayudan a estirar la muscultura de las piernas, que puede terminar cargadas por la carrera, a trabajar la fuerza de piernas, glúteos y core y a mejorar nuestro control corporal.

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde os daremos tips y consejos tanto para principiantes como para expertos, para que podáis sacarle el máximo partido a vuestro entrenamiento de Yoga. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica, para que os sea sencillo encontrarlas.

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Tres posturas de Yoga para ser un mejor corredor

Siete posturas de Yoga, perfectas para los runners

• Postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana: un clásico de las sesiones de Yoga y una de las posturas más conocidas. El perro boca abajo nos hace elongar nuestra columna, estirar la musculatura de nuestra cadena posterior y fortalecer nuestros brazos, hombros y piernas.

• Postura del zapatero o baddha konasana: esta postura nos ayuda a activar la muscultura de nuestra zona central o core, al mismo tiempo que nos hace abrir y movilizar nuestras caderas.

• Postura del triángulo o trikonasana: tanto la postura del triángulo tradicional como la del triángulo invertido son ideales tanto para fortalecer nuestro tren inferior (piernas y glúteos) como para estirar la musculatura de nuestro tren superior, realizando una inclinación o torsión de nuestro tronco.

• Postura de la luna creciente o anjaneyasana: la postura de la luna creciente es perfecta para abrir y movilizar nuestra cadera, algo que puede ayudarnos a mejorar nuestra mecánica de carrera. Además, también estira tanto el cuádriceps como el psoas, ideal para los corredores con esta muscultura "acortada".

• Postura del árbol o vrksasana: la postura del árbol es una postura sencilla que nos permite trabajar nuestro equilibrio activando la musculatura de nuestro core. Nuestras piernas y glúteos, que se mantienen activados mientras realizamos esta postura, también salen beneficiados gracias a su práctica.

• Postura de la pinza y de la media pinza o uttanasana y ardha uttanasana: la postura de la pinza y de la media pinza (más adecuada para las personas que no gocen de mucha flexibilidad o que sean principiantes) nos ayudan a estirar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo hincapié en gemelos, isquios y glúteos, muy implicados en los movimientos de carrera.

• Postura del camello o ustrasana: el trabajo de la muscultura lumbar y de los glúteos es muy importante para los runners, y podemos llevarlo a cabo de forma isométrica s través de la postura del camello. Además, esta postura nos ayuda a movilizar nuestra columna, realizando una gran extensión hacia atrás.

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En edades infantiles los seres humanos somos perfectamente capaces de ejecutar una sentadilla profunda a la perfección y a medida que avanzamos hacia la edad adulta, muchas personas pierden esta capacidad debido a un estilo de vida sedentario. 

En este artículo te damos tres consejos principales que pueden estar provocando que tu sentadilla no logre ser profunda. No obstante también es importante señalar que las diferencias anatómicas y biomecánicas entre personas darán como resultado diferentes tipos de sentadillas con diferente potencial de profundidad.  

Corrige el efecto de caparazón de tortuga

Este término es una forma coloquial que el Doctor Aaron Horschig tiene de referirse a la flexión de columna durante una sentadilla. Aaron Horschig es el creador de Squat University y uno de los mayores expertos en biomecánica de este movimiento. 

Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento. 

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Esto se produce por una falta de estabilidad de nuestro core. Durante la sentadilla, los músculos que rodean nuestra columna deben trabajar de forma coordinada para mantenerla estable bajo las fuerza de compresión que la barra provoca. 

La mejor forma de corregir esto es aprendiendo un patrón respiratorio correcto y realizar lo que se llama un buen bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal. 

En el vídeo anterior podemos ver a un atleta realizando esta técnica. La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable y nos permitirá no solo bajar a más profundidad sino también mejorar nuestro rendimiento. 

Mejora la movilidad de tu tobillo

Una movilidad pobre en la articulación del tobillo suele ser la causa más frecuente que se encuentra detrás de la dificultad de realizar una sentadilla profunda. La falta de movilidad en esta articulación imposibilita el desplazamiento de la tibia sobre el pie, o lo que es lo mismo, que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Si no somos capaces de realizar esto último, nuestra sentadilla no será profunda. 

Esta falta de movilidad puede estar provocada por una excesiva rigidez en tejidos blandos que rodean la articulación, como la fascia, o por un bloqueo óseo en la misma. 

Si el problema se encuentra en los tejidos blandos podemos tratarlo y ganar movilidad de forma aguda mediante técnicas de foam rolling. 

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Por otra parte si lo que notamos es un "bloqueo", "pinchazo" o "pellizco" en la parte anterior del tobillo cuando tratamos de descender lo máximo posible durante una sentadilla, el problema puede ser óseo. 

Una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario. 

En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación. 

Mejora la movilidad de tu cadera

A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos tres herramientas principales:

• Trabajo de movilidad
• Foam rolling
• Estiramientos

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

El trabajo de la movilidad es obligatorio en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación. 

Una rutina de movilidad de cadera como la anterior puede venirnos muy bien a nivel general pero si tenemos problemas semejantes a los que comentábamos en el apartado de movilidad de tobillo, podemos recurrir de nuevo a movilización con bandas. 

En este caso aplicamos el mismo principio de distracción articular con banda. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario. 

Como mencionábamos unas líneas más arriba, el foam rolling y los estiramientos también son herramientas importantes a tener en cuenta, sobre todo a corto plazo y en el calentamiento antes de un entrenamiento. 

Uno de los mejores estiramientos que podemos realizar para gozar de buena movilidad en nuestras caderas es el llamado World's greatest stretch o "el mejor estiramiento del mundo". 

Este estiramiento no solo ayuda con la movilidad de las caderas, sino también con la movilidad de la columna torácica o parte alta de la espalda, algo que además también puede venirnos muy bien para prevenir el efecto de caparazón de tortuga que explicábamos al comienzo del artículo. 

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Vídeos | CaliforniaStrength, Synergy Chiropractic and Sports Rehabilitation, Manu Kalia, RedefiningStrength, Kelly Starrett, Squat University

La sentadilla es uno de los ejercicios centrales de cualquier programa básico de entrenamiento. Si el peso muerto es el rey de los ejercicios, la sentadilla es la reina ya que es un ejercicio único en programas de fuerza, rehabilitación y prevención de lesiones. 

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla?

El otro día hablábamos de cómo la barra durante un press de banca ejerce un momento de flexión sobre el codo y de extensión sobre el hombro. En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos, traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.  

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Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

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¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del movimiento. 

Posición de la barra sobre nuestros hombros

Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

• En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
• En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides. 

El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no es exacto y difiere entre personas. 

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos. 

Anchura de los pies o el stance

La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.

Lo ideal al empezar es experimentar con el propio peso o con una barra ligeramente cargada sobre los hombros. Prueba diferentes anchuras así como diferentes orientaciones de las puntas de los pies. Grábate desde diversos ángulos o pide a alguien que te supervise para realizar la técnica con la suficiente profundidad y sin flexionar la columna lumbar, lo que se conoce como butt wink. 

Aunque depende mucho del estilo de cada levantador, generalmente encontrar una posición que nos permita rebotar ligeramente en la parte inferior del levantamiento se traducirá en levantamientos más pesados al beneficiarnos del reflejo de estiramiento o reflejo miotático. 

Por lo general, sentadillas más amplias son menos profundas pero potencialmente más poderosas, aunque esto no sucede así en todas las personas. 

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Orientación de la punta de los pies

Una vez hayas determinado la anchura de tus pies o stance, experimenta con la dirección a la que apuntan las puntas de los mismos. Como norma general, haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de estas ajusta la de tus pies. 

Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de los pies apuntando más hacia el exterior. 

En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las agujas. Muévete entre las dos menos diez y la una menos cinco y comprueba que es mejor para ti. 

Fase excéntrica o descenso

Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:

• Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
• Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez. 

En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada. 

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps. 

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás. 

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En cuanto a la cadencia a la que realizamos esta fase, lo ideal es bajar lo más rápido posible sin que esto suponga una pérdida de control del movimiento. Hay personas que literalmente se dejan caer en los últimos centímetros para producir un mayor reflejo miotático. Aunque aprovecharse del reflejo está bien, perder el control de esta manera aumenta el riesgo de lesión en las rodillas y limita la magnitud del reflejo miotático al disiparse parcialmente la tensión elástica acumulada en los músculos. 

Por último recuerda superar los 90 grados durante el descenso, ya que ofrece más beneficios tanto de rendimiento como de salud que no hacerlo. 

Fase concéntrica o ascenso

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días. 

Cuando hayas empezado a subir y superes la línea paralela de tus muslos respecto al suelo, te encontrarás con el punto de estancamiento o sticking point, es decir, el punto del movimiento donde perdemos ventaja mecánica y donde es más probable fallar. No te apresures y sigue empujando como lo estabas haciendo a la vez que tratas de colocar tus caderas debajo de la barra para colocarte en una mejor posición con la que seguir empujando. 

El hecho de colocar tus caderas debajo de la barra durante el sticking point reduce la demanda de los extensores de cadera y te coloca en una posición más ventajosa para seguir empujando con tus rodillas, ya en una posición más vertical. 

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento en la sentadilla?

Cuádriceps débiles en la sentadilla

La demanda de los extensores de rodilla como son los cuádriceps alcanza su mayor punto al salir de la parte más profunda del movimiento. Si estos no consiguen cubrir esa demanda, las caderas deberán hacerlo por lo que el movimiento acabará pareciéndose más a un buenos días. 

Esto puede minimizarse si le damos a los cuádriceps un trabajo más específico a través de otros patrones de movimiento como zancadas, sentadillas búlgaras, prensa de piernas o sentadilla hack. 

Core débil en la sentadilla

Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce como bracing. 

Si eres capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla, probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla ¿por qué en la sentadilla no?

Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las respiraciones durante una sentadilla con pausa: 

Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar de dos a tres series. 

No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del movimiento. 

Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto. 

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Extensores de cadera débiles en la sentadilla

Si has leído lo anterior y tus cuádriceps y core no dan ningún problema, solo quedan los extensores de cadera. Al igual que con los cuádriceps solo queda realizar más ejercicios accesorios para fortalecerlos. Una combinación de hip thrust, peso muerto rumano, buenos días o pull throughs pueden funcionar bastante bien. 

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Ganar movilidad en nuestras articulaciones es uno de los aspectos del entrenamiento que mayor calidad de vida nos otorgará con el paso de los años, y sin embargo le prestamos bastante menos atención de la que merece.

No solo eso: disponer de una buena movilidad articular también nos beneficia aquí y ahora. Puede ayudarte a realizar una sentadilla más profunda, o a poder hacer una sentadilla con la barra por encima de la cabeza sin dolor en la zona del hombro.

Para que podáis practicar en casa e ir mejorando la movilidad de vuestras articulaciones poco a poco, os traemos cinco ejercicios en vídeo que podéis realizar en cualquier sitio.

La movilidad de nuestras articulaciones en el día a día

Mantener una buena movilidad de nuestra columna vertebral es básico para movernos de forma segura y eficiente, con el menor esfuerzo posible, en cada momento del día, no solo cuando hacemos ejercicio. El movimiento de "el gato y la vaca" es sencillo y puede llevarse a cabo en cualquier lugar.

A través de este ejercicio disociamos el movimiento de nuestras vértebras, partiendo desde la pelvis y llegando hasta nuestra cabeza. Nos ayuda, además, a mejorar nuestra consciencia corporal y a trabajar la musculatura de nuestra zona central. Puede ser un buen ejercicio preparatorio antes de una sesión de Yoga o Pilates.

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Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones

La movilidad de las articulaciones aplicada al entrenamiento

En ocasiones nos preguntamos por qué no podemos llegar a realizar un determinado movimiento en nuestro entrenamiento: muchas veces no es cuestión de fuerza, sino de que no disponemos de la movilidad articular suficiente para llevarlo a cabo.

Un ejemplo claro son las sentadillas: a la hora de realizar sentadillas profundas, muchas personas se ven limitadas por la escasa movilidad de sus caderas o de sus tobillos, que no les permiten bajar más allá de la horizontal.

Ocurre algo similar con los movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como puede ser una overhead squat o un simple press militar: la poca movilidad (o poca estabilidad de la articulación en algunos casos) de la articulación del hombro no nos permite levantar la barra por encima de nuestra cabeza, pudiendo así aumentar el riesgo de lesión al realizar el ejercicio de todas formas.

Los ejercicios de movilidad articular previos al entrenamiento pueden así ayudarnos a entrenar mejor, a incorporar nuevos ejercicios o a prevenir el riesgo de posibles lesiones o dolores.

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Por lo general creo que trabajamos el glúteo bastante mal y recurrimos a ejercicios poco efectivos o directamente no empleamos la carga necesaria, pero si hablamos del glúteo medio este músculo aún es más olvidado.

Nuestros glúteos están divididos en tres: el glúteo mayor, medio y bajo. El medio es el encargado de los movimientos de abducción de cadera o, lo que es lo mismo, movimientos en los que una pierna se aleja del centro de nuestro cuerpo hacia el exterior.

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Este músculo es responsable, entre otras cosas, de mantener la estabilidad y posición de la cadera y si no lo trabajamos correctamente o su desarrollo es inferior al resto puede provocar lesiones en el tren inferior.

Por ello vamos a ver hoy varios ejercicios que podemos hacer para hacer énfasis en esta parte del glúteo y evitar posibles lesiones. Si quieres trabajar las otras partes aquí tienes una lista con los cinco mejores ejercicios para el glúteo.

Hip Thrust con goma elástica

Si al Hip Thrust de siempre le añadimos una goma elástica por encima de nuestras rodillas estaremos trabajando así el glúteo medio. La goma hace que nuestras piernas vayan hacia adentro y nosotros, usando el glúteo medio debemos de empujar en contra de la banda.

Para hacer este ejercicio recuerda, colocas la banda por encima de las rodillas, apoya la parte alta de tu espalda en un banco alto y apoya la barra en tu pelvis usando una goma para amortiguar. En esta posición, con el glúteo apoyado en el suelo debes de elevarlo formando con tus piernas un ángulo de 90º y notando la contracción del glúteo en cada repetición.

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Abducción de cadera en polea

En este caso nos vamos a enfocar directamente en el glúteo medio trabajando la abducción de cadera y usando una polea inferior como lastre. Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos de lado a una polea baja atando esta a la pierna que se encuentra más lejos de la polea. Luego, controlando el movimiento en todo momento y manteniendo la pierna recta realizamos la abducción de forma controlada manteniendo un poco el movimiento en la parte final.

Es importante sujetarnos con las manos para evitar que el empuje de la polea varíe la posición del torso y además mantener la espalda recta y controlada en todo momento. En este ejercicio tampoco nos beneficia hacer tirones explosivos si no que es mejor controlar el movimiento y realizarlo lentamente.

Abductores en máquina

Este es otro ejercicio, en este caso en máquina, en el que trabajamos directamente la abducción de cadera y por tanto el glúteo medio y, en este caso, también el glúteo mayor. Al realizarse en la máquina de abductores no tiene ninguna complejidad a la hora de ejecutarse, pero si tenemos que tener varias cosas en cuenta.

Hay personas que movilizan el torso durante cada repetición y es importante que este no participe en el movimiento, simplemente siéntate de forma relajada y mantén el torso apoyado en el respaldo cómodamente. Por otro lado, evita movimientos bruscos e innecesarios.

Pistol Squats

Este ejercicio es muy complejo y require de mucho equilibrio y fuerza, pero es una forma efectiva de trabajar los cuádriceps y el glúteo al completo y, entre ellos, el glúteo medio. En este caso, al hacer las sentadillas a una pierna requerimos de la abducción de cadera para mantener el equilibrio del movimiento y por eso se trabaja más el glúteo medio que en la sentadilla normal.

Comenzamos a descender en este movimiento llevando una pierna hacia adelante y nuestras caderas hacia atrás mientras el pie de apoyo se flexiona. Hay que mantener la espalda erguida y el talón debe permanecer apoyado en el suelo en todo momento.

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Guía Crossfit (XXIV): Pistol squat o sentadilla a una pierna

Una opción para comenzar con este movimiento es hacerlo sin bajar hasta abajo topando con nuestro glúteo en un banco del gimnasio por ejemplo. Poco a poco podemos ir incrementando la bajada y llegar más profundo hasta poder completar una sentadilla completa.

Monster walks

Este es otro ejercicio con el que podemos trabajar nuestro glúteo medio ademas de fortalecer las rodillas. Para ello colocamos una goma elástica rodeando nuestras piernas a la altura de los tobillos y, con las piernas semiflexionada, damos pasos laterales.

Cuanto mayor sea la amplitud del paso y más bajemos el cuerpo para darlo mayor será la implicación de nuestros glúteos así que empieza poco a poco y ve incrementando la distancia de cada paso.

Evita, durante los pasos, flexionar las rodillas hacia adentro o inclinar la cadera. Si pones los brazos en jarra en la cadera te será más fácil mantener el equilibrio y hacer así el movimiento correctamente.

Vídeos | DulceMaria Alvarado, HolaDoctor, trainido, Austin Malleolo y Premium Madrid
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