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Guía Crossfit (XXIV): Pistol squat o sentadilla a una pierna
Entrenamiento

Guía Crossfit (XXIV): Pistol squat o sentadilla a una pierna

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Hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit para acercarte a esta disciplina tan popular y efectiva para trabajar todo el cuerpo. Se trata de pistol squat o sentadilla a una pierna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica el pistol squat consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo. Comenzaremos el ejercicio de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más.

Iniciamos el movimiento elevando una pierna y ambos brazos extendidos hacia el frente que ayudarán en el equilibrio que requiere el ejercicio. Desde allí, comenzamos a descender, llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna cuyo pie se encuentra apoyado totalmente en el suelo.

Cuando la cadera se encuentra a una altura inferior a la rodilla, comenzamos el regreso a la posición inicial, cuidando que siempre la espalda esté erguida y que el talón nunca dejen de estar apoyados en el suelo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:


Como se puede ver, la pierna que se eleva nunca debe tocar el suelo durante el ejercicio y la espalda debe permanecer recta así como la vista siempre debe dirigirse al frente.

Músculos trabajados con pistol squat

El pistol squat o sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios de musculación más difíciles y exigentes, pues requiere fuerza en el tren inferior así como un gran equilibrio para su realización.

Con su ejecución solicitamos diferentes músculos del cuerpo, pero los más trabajados son los del tren inferior como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aunque de forma secundaria se contraen los músculos del core que favorecen la postura y ayudan a mantener el equilibrio.

Dada la complejidad de este ejercicio, siempre se recomienda ganar fuerza en las piernas y adquirir una buena técnica en la realización de sentadillas frontales o el clásico squat, para después poco a poco, poder ir dominando el pistol squat.

También puedes comenzar con su realización en un banco o con un apoyo de manera de conseguir la realización de sentadillas a una pierna desde cero, progresando poco a poco en el dominio muscular y el equilibrio que este movimiento requiere.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

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