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Sentadilla o hip thrust: ¿cuál de los dos te ayuda a trabajar mejor los glúteos?

Sentadilla o hip thrust: ¿cuál de los dos te ayuda a trabajar mejor los glúteos?
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Aunque parece un músculo meramente estético, el desarrollo del glúteo puede distinguir al atleta medio del profesional, ya que son los segundos los que realmente saben cómo utilizarlo para transferir las fuerzas del hemisferio inferior al superior y así conseguir unos niveles de rendimiento exclusivos de este grupo de deportistas.

Beneficios del fortalecimiento de los glúteos

Los beneficios principales de mejorar los glúteos son tres;

  1. Mejoras posturales - El glúteo nos ayuda a mantenernos erguidos, especialmente por su función sobre la porción baja del raquis y sobre la rodilla.
  2. Reducción del riesgo de lesiones - La mejora postural se transfiere a gestos que realizamos tanto en nuestro entrenamiento como a diario, y una mejor postura nos ayudará a reducir la cantidad de movimientos mal ejecutados, por lo que reducirá también el riesgo de sufrir una lesión.
  3. Aumento de la potencia del hemisferio inferior - El glúteo es un músculo capaz de transferir fuerza, estabilizar al cuerpo y generar una extensión de cadera (además de una abducción y una rotación externa de cadera) que además está muy solicitado en muchos ejercicios del tren inferior, por lo que si lo trabajamos evitaremos que limite nuestro rendimiento en estos ejercicios.
Sentadillas

¿Sentadilla o hip thrust para el trabajo de glúteos?

Esta pregunta es muy sencilla, y la respuesta es que el hip thrust es definitivamente mejor si consideramos exclusivamente el trabajo de glúteos, pero lógicamente no deberíamos prescindir de ejercicios similares a la sentadilla si pretendemos desarrollar unos buenos cuádriceps y una fuerza global considerable en las piernas.

En este estudio de 2018 se comparó el hip thrust, el peso muerto convencional, y el peso muerto con barra hexagonal (que sigue un patrón de movimiento muy similar a la sentadilla). El glúteo mayor se activó un 16% más en el hip thrust que en el peso muerto con barra hexagonal, lo cual también se demostró en 2016 en este otro estudio.

En cuanto a la sentadilla como tal, también se ha observado que tanto la activación del glúteo mayor como la del bíceps femoral fueron mayores al realizar el hip thrust que al realizar la sentadilla trasera, lo cual no debería sorprendernos mucho teniendo en cuenta los resultados que proporcionó el peso muerto con barra hexagonal.

Los investigadores simplemente atribuyen esto a dos motivos; el primero es que hay una mayor tensión en los extensores de cadera en el hip thrust en comparación con la sentadilla trasera porque el punto de mayor activación del glúteo se encuentra cuando la cadera está en cero grados de flexión, es decir, cuando la cadera se encuentra en la neutralidad (y en este punto la sentadilla casi no ejerce tensión sobre el glúteo), y el segundo es que los isquiosurales sufren el fenómeno de insuficiencia activa cuando la rodilla se flexiona en el hip thrust, de modo que se requiere un mayor esfuerzo muscular por parte del glúteo para generar la extensión de la cadera.

Por tanto, y como conclusión, si quieres desarrollar unos glúteos grandes y fuertes el hip thrust es el ejercicio al que deberías darle prioridad.

En Vitónica | Cinco consejos para hacer la sentadilla perfecta

Vídeo | The Fit Club en Youtube

Imágenes | iStock

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