¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.

Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.

En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.

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Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.

Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.

Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos

Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.

No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.

Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno

Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.

Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.

A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.

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Recuperación del entrenamiento, el momento idóneo para tener un desliz

Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.

Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.

Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.

Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales

Aumento de la insulina y picos de la misma

El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.

Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.

Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.

Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento "menos malo" para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.

Energía sostenida a lo largo del tiempo

Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.

Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.

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Hipoglucemia reactiva

¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.

Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.

Aplicación práctica

Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son "algo menos malos".

Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.

No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos "malos" que son ricos en carbohidratos.

En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.

Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.

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En la etapa de definición buscamos perder la grasa corporal que probablemente hayamos ganado en la etapa de volumen. Por ello, en la etapa de definición la alimentación es un poco menos flexible.

De ahí a que recurramos a diferentes estrategias nutricionales para llevar mejor el estrés que conlleva realizar una dieta hipocalórica como los refeeds. Pero, ¿qué son?. Y, ¿por qué debemos realizarlos?

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Qué es el refeed

Erróneamente se piensa que un refeed es una comida trampa, que es aquella en la que podemos comer lo que queramos durante un periodo de tiempo limitado, como por ejemplo, una comida.

Por su parte, un refeed no implica comer lo que queramos, pero si implica que el número de calorías que vamos a consumir a lo largo del día aumenta. Este aumento de lleva a cabo incrementando fundamentalmente la ingesta de carbohidratos.

Por qué realizar el refeed

Ayuda a una mayor adherencia a la dieta

Produce una mejor adherencia a la dieta ya que realizarlo implicará un superávit calórico momentáneo, ayudando a sobrellevar mejor la ansiedad que supone realizar una dieta restrictiva.

Además, puede usarse para premiar todo el esfuerzo realizado durante la etapa de definición, provocando una mayor satisfacción de quien la realiza.

Calma los síntomas físicos y psicológicos

Como se ha dicho, una restricción calórica conlleva a un aumento de los niveles de estrés y una disminución del rendimiento físico, por ello, los refeeds son estrategias excelentes para paliar los posibles síntomas.

En el caso del rendimiento deportivo, evita que disminuya ya que nos permitirá reponer los depósitos de glucógeno, que es uno de los principales combustibles metabólicos que usamos durante el ejercicio.

Ayuda a disminuir la sensación de hambre

Ayuda a estimular la producción de sustancias que son capaces de suprimir el apetito, ayudando a que los refeeds de hagan de forma coherente y estructurada.

Además, el hecho de realizar comidas más calóricas pueden generar un mayor estado de saciedad.

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Ayuda a la aceleración del metabolismo

Evita que el metabolismo disminuya debido a que se altera un periodo de tiempo limitado en el que se produce un aumento de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, junto con una restricción calórica muy pronunciada.

Dicho de otra manera, el aumento de la ingesta de carbohidratos favorece el efecto de la termogénesis, ayudando a la quema de grasa localizada.

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La competición es un caramelo para el runner, es un test para comprobar si los entrenamientos los estamos haciendo bien. Realizar una buena participación en una carrera depende de muchos factores, unos podemos controlarlos y otros no. Hoy vamos a hablar de los que podemos controlar, dando una serie de consejos para no arruinar el día de la carrera.

El material, la comida, bebida y la estrategia en carrera son aspectos que podemos controlar para obtener buenos resultados. Si hemos hecho un buen entrenamiento las semanas antes de la carrera, seguir estos consejos nos van a servir para que nada nos arruine ese día.

Consejos para el día de la carrera

• No estrenes nada de material: es algo muy goloso el querer estrenar zapatillas o vestimenta el día de la carrera, pero si no estamos acostumbrados, el calzado rozará en zonas que no teníamos previstas y con las zapatillas la pisada será muy diferente a la que estamos acostumbrados, pudiendo aparecer dolores o molestias. Corre con la ropa y las zapatillas con las que estás acostumbrado.

• Protege la zona de rozaduras: si te sueles rozar en zonas como axilas, pezones o parte interna de muslos, échate vaselina. Es muy incómodo correr mientras esas zonas molestan por el roce. Además, en las carrera, como solemos ir más rápidos, se suele acentuar el rozamiento. Yo, por ejemplo, suelo utilizar mallas para evitar la rozadura en muslos, sobre todo en épocas donde tengo las piernas con más volumen.

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• Levántate con tiempo: en el caso de que la carrera sea por la mañana. Al menos tres horas antes, para comer y para llegar a la zona de salida al menos con una hora de antelación, así evitamos prisas de última hora por no poder aparcar, recoger el dorsal o similar.

• Como y bebe bien el día de antes: no descuides una buena hidratación y alimentación el día antes de la carrera. Mantén siempre el vaso de agua cerca de ti y haz una recarga de hidratos de carbono el día de antes, pero procurando que las comidas no sean muy pesadas.

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• No improvises con la comida o suplementos: al igual que con el material, no improvises con la alimentación o los suplementos. Si nunca has tomado un gel, no vayas a hacerlo el día de la carrera. Si nunca has probado un desayuno que has leído en alguna revista o blog, no lo hagas ese día, prueba antes a ver cómo te sienta. Haz lo que estás acostumbrado a diario y te funciona bien.

• Evita un exceso de abrigo: a los cinco minutos de empezar a correr la temperatura es muy distinta a la que sentimos estando parados en la línea de salida. Mi consejo es que te quites una capa de lo que sueles estar acostumbrado, para que no rompas a sudar en exceso en la carrera y acabes medio deshidratado.

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Se acerca la fecha de la maratón, que correremos este domingo en Sevilla, y en la semana previa a la prueba solo nos queda descansar, visualizar y nutrirnos e hidratarnos correctamente para poder dar lo mejor de nosotros mismos el día de la carrera. Si bien el tema de la hidratación lo solemos tener bastante claro, con el tema de la comida pueden surgir todavía algunas dudas: ¿qué tengo que comer en la semana previa a una prueba de larga distancia como una maratón?

Muchos de nosotros optamos por realizar una carga de hidratos para llegar a la zona de salida con los depósitos de glucógeno a tope. ¿Sabes hacerla bien? Te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la carga de hidratos pre-maratón.

Por qué hacer una carga de hidratos

A la hora de participar en una carrera de media o larga distancia, evidentemente los entrenamientos son la parte más importante de la preparación, pero la nutrición dentro de estos retos también es una parte fundamental ya que puede condicionar nuestro rendimiento.

El aporte de energía en los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia, se realiza principalmente a través del metabolismo aeróbico que puede utilizar tanto glucosa como grasas y, en menor medida, proteínas, para obtener energía. En el caso del ejercicio prolongado, como una maratón, el combustible preferido por nuestro cuerpo suele ser la glucosa, que podemos almacenar en forma de glucógeno (cadenas ramificadas de glucosa) tanto en el hígado como en los músculos.

¿De dónde podemos obtener esa glucosa que forma el glucógeno y que "guardamos" para el día de la carrera? Básicamente de los hidratos de carbono: por eso hacemos una carga de hidratos antes de una carrera de media o larga distancia.

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Cómo hacer la carga de hidratos para que sea efectiva

El protocolo más utilizado para hacer una carga de hidratos es el 'protocolo modificado': según este protocolo, durante los días anteriores a la prueba vamos rebajando la intensidad y duración de nuestros entrenamientos mientras que vamos aumentando progresivamente los hidratos de carbono que consumimos.

Lo más habitual es que durante los tres o cuatro días previos a la carrera aumentemos la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta hasta llegar a un 60-70% de las calorías diarias, aproximadamente. De esta forma, podremos llegar con los depósitos de glucógeno llenos y podremos retrasar la aparición de la fatiga en carrera.

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¿Vale cualquier hidrato de carbono? Evidentemente, deberemos basarnos en opciones saludables, no en comida basura, y optar por carbohidratos complejos, que no nos provocarán un pico de glucosa. La carga de hidratos no debe ser una excusa para ponernos hasta arriba de comida basura, sino un protocolo alimentario que nos ayude a rendir mejor el día de la carrera.

Podemos optar por cereales integrales (en forma de pan, pasta o arroz), verduras, legumbres y frutos secos. También deberemos tener cuidado de no excedernos con la fibra para evitar molestias estomacales.

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Igualmente, es importante, por un lado, no esperar hasta el último momento para hacer esta carga, sino comenzar unos días antes de la carrera para evitar la pesadez de estómagos u otros problemas estomacales y, por otro, mantenernos bien hidratados a base de agua para poder almacenar el glucógeno de forma correcta.

¿Es imprescindible la carga de hidratos? No es imprescindible, pero sí puede ayudarnos a retrasar la aparición de la fatiga durante la competición. En cualquier caso, lo que hagamos el día de la carrera dependerá de lo que hayamos ensayado durante los entrenamientos: los experimentos, mejor durante nuestra preparación y nunca el mismo día de la carrera.

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Cuando vamos a correr una maratón o una media maratón, la nutrición es una parte básica del entrenamiento durante los meses anteriores a la prueba y, sobre todo, durante la semana previa al gran día.

Correr una distancia media o larga (21 o 42 kilómetros en este caso) supone un gran gasto de energía para el que nuestro organismo debe estar preparado. Por eso la semana previa a la carrera es necesario realizar una carga de hidratos que nos provea de esa energía.

A modo de celebración pre-carrera y como una forma de realizar esa importante penúltima carga de hidratos (si contamos el desayuno del día de la carrera como último) es tradición celebrar la noche anterior a la prueba la conocida como "pasta party". ¿En qué consiste? y, sobre todo, ¿merece la pena ir?

Una de las diferentes maneras que tenemos de realizar la carga de hidratos previa a una carrera es un buen plato de pasta, y mucho mejor si lo tomamos en buena compañía y rodeados de un buen ambiente con música y con los cientos de corredores (miles muchas veces) con los que compartiremos kilómetros al día siguiente. Con este espíritu nacieron las "pasta party" allá por los años 60 en Estados Unidos.

Música, runners y buena comida. ¿Es esto lo que encontramos hoy en las "pasta party" actuales? Debería ser así, y lo es en las carreras con una buena organización y que se preocupan del corredor.

Sin embargo, muchas veces la tradicional "pasta party" se convierte en horas de espera de pie antes de poder acceder a la comida o esperando a que alguna mesa se quede vacía (algo no muy beneficioso para alguien que el día posterior va a recorrer una larga distancia), seguidos de un plato de plástico con una palada de pasta.

La "pasta party" debe ser un momento de relajación tanto mental como física antes de la carrera: unas horas de relax y de comodidad antes de hacer frente a los kilómetros que nos esperan el próximo día. Si la organización de la carrera es buena, es un gran momento para compartir con los nuestros y con otros corredores.

Antes de acudir a la "pasta party" previa al maratón o a la media maratón, infórmate de cómo ha sido en años anteriores: ¿había que hacer mucha cola? ¿había sitio disponible para sentarse? ¿la comida era de buena calidad? Si las respuestas no son afirmativas entre los corredores de las ediciones previas de la carrera, mejor no arriesgues y busca otras alternativas para realizar la carga de hidratos.

El día anterior a una carrera importante come, descansa, disfruta y prepárate mentalmente, ¡lo demás ya lo tienes hecho!

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En esta época del año seguro que hemos escuchado mil veces a muchas personas que están en plena fase de carga para conseguir rendir más y una mayor masa muscular. Pero seguro que para muchos esta expresión carece de sentido. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste una fase de carga. Sobre todo desde el punto de vista alimenticio, ya que es una fase importante a tener en cuenta a la hora de aumentar la masa muscular.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones la alimentación es esencial y por ello es necesario cuidarla. Sobre todo si entrenamos intensamente y además buscamos un crecimiento muscular, es necesario que le demos al cuerpo lo que requiere. Por ello es necesario que en determinados momentos de crecimiento muscular iniciemos fases de carga. Estas sobre todo consisten en un aumento de las cantidades de hidratos de carbono que vamos a ingerir en la dieta.

La importancia de la leptina y la insulina en los periodos de ganancia muscular y pérdida de grasa

Ante todo es necesario tener presente que de nuestra alimentación dependerá la segregación de dos hormonas fundamentales para los deportistas. Se trata de la leptina y la insulina. La leptina disminuye a medida que nuestras reservas de grasa disminuyen. Esta hormona controla el apetito, y hace que aumente cuando su cantidad disminuye, lo mismo que sucede con la quema de grasas del organismo. Es decir, cuando el cuerpo detecta que tiene poca grasa tiene hambre y por lo tanto tiende a acumular más grasa en vez de quemarla. Es un sistema de autodefensa que a veces se refuerza con acumulación de líquidos en determinadas zonas.

Realizar periodos de carga de hidratos en la dieta es una práctica muy extendida entre las personas que buscan un desarrollo muscular, debido a que de este modo lo que conseguirán será una ganancia de masa muscular con poca grasa. El proceso comienza con la leptina y el almacenamiento de grasa menor por parte del organismo que comentábamos antes. Pero este proceso continúa con el aumento de masa muscular, y es que a más hidratos de carbono más energía. No hay que olvidar que los hidratos son el combustible del cuerpo y por lo tanto lo notaremos en el rendimiento a la hora de entrenar, pues contaremos con más energía inmediata para elevar cargas mayores que incidirán directamente en el desarrollo muscular.

Cómo realizar los periodos de carga de hidratos

A grandes rasgos esto sería cómo funcionan los periodos de carga mediante la ingesta mayor de hidratos de carbono. En este periodo, si realizamos una actividad constante e intensa, el desarrollo muscular será mayor con poco almacenamiento de grasa. Pero es cierto que esta forma de adaptar la dieta es ideal para personas que están bien de peso y que quieren perder algo de grasa mientras consiguen más masa muscular.

Existen** diferentes formas de llevar a cabo las fases de carga de hidratos**. Las más usadas son la estacional, es decir, se realiza normalmente en invierno, momento en el que tendemos a crecer y evitamos un poco más la definición muscular o fases de secado. Otra alternativa es realizarla de manera alterna, es decir, realizar 5 días de dieta normal y dos días a la semana de carga de hidratos o viceversa. Eso sí, en los días de no carga, la ingesta de hidratos es más baja. Otra manera de realizarlo es alternando un día de carga con otro de no carga.

¿Cuántas cantidades debemos ingerir?

Para saber lo que debemos comer en los días de carga es necesario que tengamos presente que no solamente hay que aumentar la ingesta de hidratos, sino que además hay que consumir más calorías. Para tener una orientación debemos ingerir entre 4 o 6 gramos de hidratos por cada kilo de peso durante esa jornada de carga. En cuanto a las proteínas 2 gramos por kilo más o menos es lo recomendable. Y para completar las calorías restantes consumiremos grasa.

Eso sí, es importante cuidar la procedencia de los nutrientes. En el caso de los hidratos serán de cereales integrales como el arroz por ejemplo. Evitar levaduras en la medida de lo posible y harinas refinadas es esencial. En el caso de las grasas lo ideal es consumir ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados sobre todo. Las saturadas las recibiremos de la carne que consumiremos para obtener proteínas.

En cuanto a los días de baja carga, la ingesta de hidratos será más baja de 40-50 gramos totales en toda la jornada. Su fuente de procedencia serán las verduras y los cereales integrales. Es importante cuidar esto para así conseguir el efecto deseado.

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En ejercicios de alta intensidad tales como son la carrera o los sprints, los hidratos de carbono cobran gran importancia como fuente de energía, por eso, sus reservas en el organismo previo al inicio del esfuerzo son fundamentales para retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

La carga de carbohidratos previo a la competición tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno antes de la prueba y contempla no sólo cambios en la alimentación, sino también en el nivel de actividad física que debe reducirse para propiciar el almacenamiento de hidratos en el cuerpo.

Existen dos tipos de carga de carbohidratos, una de larga duración o prolongada que comienza unos 3-4 días antes de la competición en donde se eligen más hidratos refinados, alimentos bajos en grasas y proteínas, poca fibra y descanso. La cantidad de hidratos nunca debe proveer menos del 70% de las calorías totales del día.

Una carga de carbohidratos diferente sería aquella rápida o de corta duración en donde sólo se emplean estos recursos un día antes de la competición.

Los líquidos que se eligen para hidratarse previo a la competición mientras se hace una carga de carbohidratos son, generalmente, jugos de frutas, leche y bebidas isotónicas, de manera de colaborar con el almacenamiento de glucogeno muscular y hepático.

Con la carga de carbohidratos las reservas de glucógeno pueden llegar a duplicarse o triplicarse para que, el día de la competición, las mayores reservas favorezcan el rendimiento y retrasen la aparición de la fatiga.

Aunque lo ideal es conservar siempre buenos niveles de glucógeno en el organismo, esta estrategia alimentaria es muy útil en deportistas que realizan actividades muy intensas, cuya principal fuente de energía son los hidratos, o en esfuerzos de larga duración, donde la resistencia tiene mucha importancia y para ésta, las reservas de sustratos energéticos son esenciales.

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