El famoso pan nube o cloud bread ha dado muchas vueltas por las redes y es siempre un buen recurso para preparar en casa cuando buscamos algo rico en proteínas y sin apenas hidratos para complementar nuestra alimentación, sea o no cetogénica. Además se puede versionar en variantes como estas mini pizzas keto, para tomarlas con lo que más nos guste según nuestras necesidades.

Hemos adaptado esta receta siguiendo el mismo sencillo sistema: hornear una masa preparada a base de yemas batidas con queso crema y claras montadas aparte casi a punto de nieve. Al dividirla en pequeñas porciones y dejar que se aplanen más al salir del horno tenemos una base con la que montar nuestras pizzas proteicas al gusto; obviamente la masa no queda crujiente, pero es un bocado muy nutritivo y estupendo para una cena baja en hidratos.

Si quieres que quede más firme puedes pasarlas por la plancha antes de servir para que se tuesten un poco más por abajo, y los toppings se pueden cambiar al gusto con los ingredientes que más se adapten a tu dieta. Al elegir el queso, procura que sea 100% auténtico y no mezclas a base de almidones y nata.

Ingredientes

Para 6 unidades

• Huevos L 3
• Queso crema 70 g
• Tomate triturado natural o salsa de tomate sin azúcar
• Queso rallado para fundir de calidad
• Pechuga de pavo o pollo o jamón cocido o atún de calidad
• Orégano
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer mini pizzas keto

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 10 min

Precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo; forrar una bandeja grande o dos medianas con papel antiadherente de hornear y engrasar suavemente con aceite, usando un pincel o un spray. Dejar que el queso crema se atempere un poco fuera de la nevera.

Separar las yemas de las claras de los huevos con cuidado; no conviene usar las propias cáscaras por cuestiones de seguridad alimentaria, pero si se hace es mejor lavar los huevos bien justo en ese momento o desinfectarlos.

Montar las claras casi a punto de nieve, que hagan picos blandos, y después batir las yemas con el queso y una pizca de sal hasta que se obtenga una masa cremosa homogénea. Empezar a añadir las claras, incorporándolas con una espátula con movimientos envolventes.

Hacer esto poco a poco hasta obtener una mezcla esponjosa homogénea. Repartir la masa en la bandeja formando 5-6 montoncitos redondeados, aplanándolos ligeramente, como discos gruesos y separados.

Hornear 5-6 minutos y sacar; se habrán inflado pero al enfriarse un poco bajarán. Cubrir entonces con el tomate o salsa de tomate sin azúcar y abundante queso al gusto. Volver a hornear hasta que el queso se funda y terminar coronando con pollo o pavo, atún... y orégano al gusto.

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Con qué acompañar las mini pizzas keto

Según el tamaño podemos servir las mini pizzas keto como un aperitivo o entrante, o tomarlas como picoteo entre horas o para reponer energías y nutrientes después de entrenar. Repartidas entre dos pueden ser una buena cena combinadas con otro plato, como algo de carne a la plancha o pescado al horno, un pan keto o aguacate aliñado con aceite de oliva y unas anchoas.

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El mejor comodín para tener en la nevera y poder improvisar una comida o cena nutritiva y saludable es la pareja que forman huevos y verduras. Las versiones facilonas de la frittata, una tortilla cuajada en el horno, son además bien fáciles y aptas para los más novatos, que en este caso preparamos con setas al gusto y enriquecemos con un ligero gratinado de queso de cabra.

Podemos cambiar una parte de las claras por más huevos enteros o sumar algunas claras más para añadir más proteínas. En nuestro caso preferimos que tenga más protagonismo la mezcla de verdura que el huevo, dejando el interior más jugoso y convirtiéndolo casi en un pastel salado. Cuando la preparamos solo teníamos disponibles champiñones portobello de talla pequeña, pero se puede preparar con cualquier otro hongo de temporada, que le dará un sabor más especial: boletus, níscalos, trompeta de los muertos, rebozuelos, etc.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta muy picada 0.5
• Setas variadas o champiñones pequeños 250 g
• Ajo granulado al gusto
• Tomillo al gusto
• Huevos 3
• Claras de huevo 3
• Leche o bebida vegetal 50 ml
• Cúrcuma molida al gusto
• Queso de rulo de cabra sin corteza 40 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer frittata o tortilla de setas y queso de cabra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 180ºC sin aire y engrasar con aceite una fuente refractaria de unos 30x15 cm o similar. Cuando más grande sea, más fina quedará la frittata y habrá que controlar más el tiempo de horneado.

Picar bien fina la cebolleta, lavar las setas con suavidad, secar y trocear en piezas de un bocado pequeño. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocinar la cebolleta con una pizca de sal a fuego suave, hasta que se empiece a transparentar. Se puede añadir un poco de agua para que no se pegue y no usar más aceite.

Añadir las setas, salpimentar y aderezar con tomillo y ajo al gusto. Cocinar a fuego medio-fuerte salteándolas hasta que estén cocidas y hayan reducido perdiendo el líquido. El fondo de la sartén debe estar seco.

Batir en un cuenco los huevos con las claras, la leche, un poco de cúrcuma para dar color, más tomillo y sal y pimineta. Mezclar con las setas cocinadas, llenar el molde y repartir el queso desmenuzado por encima.

Hornear durante unos 20-30 minutos, hasta que esté cuajada por dentro pero jugosa. Se le puede dar un golpe de gratinador un minuto al final del horneado, para dorar y caramelizar la superficie. Servir con hierbas frescas como perejil o albahaca, si se desea.

Con qué acompañar la frittata o tortilla de setas

Según nuestras necesidades nutricionales podemos servir esta frittata de setas como plato único para una sola persona o compartir entre dos, con una ensalada al gusto de acompañamiento y, si nos apetece y no estamos reduciendo los hidratos, una rebanada de buen pan integral. También es un plato excelente para un desayuno salado, en porciones más pequeñas.

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El huevo es un alimento colmado de nutrientes pero sus claras son especialmente concentradas en proteínas que nos proveen saciedad y aminoácidos esenciales para reparar y construir nuevas estructuras.  Por eso, te contamos cómo usar las claras de huevo en la cocina para sumar proteínas a tu dieta y dejamos recetas varias para aprovecharlas.

Cómo usar claras de huevo en la cocina

Las claras de huevo pueden obtenerse frescas tras rotura de la cáscara de huevo y separación de la yema o bien, pueden encontrarse secas y en polvo en muchos mercados.

La primera alternativa es la que más solemos usar en la cocina habitual y para mayor seguridad e inocuidad siempre aconsejamos su consumo cocidas, alcanzando los 70 grados o más de temperatura para eliminar bacterias patógenas como la Salmonella.

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También podemos batir las claras incorporando aire e incrementando su volumen, algo que resulta de mucha utilidad para reducir la densidad calórica de los platos y que posteriormente puede someterse a cocción.

En todos los casos, sus proteínas serán asimiladas correctamente y nos permitirán emplear este nutriente de gran calidad.

13 recetas para aprovechar las claras de huevo

Para sumar proteínas a la dieta, podemos incorporar claras de huevo a la dieta mediante las siguientes recetas:

Platos salados con claras

• Frittata con higos y queso de cabra: para resolver una cena o comida de forma rápida y saludable, podemos optar por esta sabrosa fritatta rica en calcio y proteínas.
• Tortilla de hierbas frescas en microondas: se trata de una opción muy ligera y que podemos preparar en minutos usando las hierbas o especias que tengamos en casa.

• Wrap o rollo de claras con maíz, judías negras y aguacate: constituye una receta muy fácil de realizar que podemos servir de entrante o primer plato o bien, acompañada de una ensalada como cena ligera.
• Tortilla fácil y ligera de coles de Bruselas: para aprovechar ingredientes de temporada podemos elaborar esta tortilla muy saciante y fácil.

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• Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza: se trata de una preparación muy nutritiva, rica en potasio, carotenos y proteínas de calidad para el organismo por lo que podemos degustarla en una cena o bien en una comida ligera junto a una ensalada.
• Frittata esponjosa de alcachofas: con batido de por medio esta frittata posee un gran volumen y muchas proteínas, siendo por ello una buena opción para lograr saciedad en el organismo.

• Tortilla de claras con berenjena: muy pocas calorías en esta receta que además, ofrece antioxidantes varios derivados de las especias que se incorporan a la misma.

Preparaciones dulces con claras

• Bizcocho de yogur fitness: para un desayuno diferente o bien, para compartir a la hora del té, este bizcocho sin azúcar y colmado de proteínas es una perfecta opción para sumar claras a la dieta.

• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: con mucha fibra y proteínas esta tortilla fácil de hacer resulta ideal para un desayuno saciante.
• Pastelitos de queso sin azúcar: constituye un postre muy recomendable, con proteínas en altas proporciones y sin harinas en su interior.

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• Bizcocho fitness de avena, canela y manzana: un bizcocho muy ligero, rico en proteínas y fibra sobre todo que podemos degustar junto a una taza de té en el desayuno o bien, a modo de postre saludable.
• Pan de plátano fitness: para el desayuno o la merienda este pan de plátano fitness, rico en fibra, proteínas e hidratos complejos es una opción de excelente calidad.

• Gofres fitness de chocolate, avena y manzana: para los amantes del chocolate, estos gofres sin azúcar y colmados de buenos nutrientes son una perfecta opción que además, saciarán efectivamente el organismo.

Estas son 13 recetas para sumar proteínas a tu dieta de la mano de las claras de huevo, un alimento muy nutritivo y versátil que no podemos desaprovechar.

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Si buscas una receta fácil y rápida para resolver una comida ligera sin harinas en su interior, esta opción de wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate resulta una excelente opción, apta para celíacos y para quienes llevan una dieta paleo.

Ingredientes

Para 1 personas

• Claras de huevo 3
• Aguacate 30 g
• Judías negras cocidas 30 g
• Mazorca de maíz 1
• Perejil fresco
• Sal
• Ajo granulado
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml

Cómo hacer wrap de claras con judías negras, maíz y aguacate

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 10 min

Partiendo de judías negras de bote que escurriremos muy bien y enjuagaremos para retirar un poco del sodio que pueda contener el recipiente, esta receta de wrap o rollo de claras es muy fácil de realizar.

Colocaremos a hervir o a cocinar al vapor la mazorca de maíz y retiraremos los granos de un tercio de ella para rellenar nuestro wrap.

Separamos las claras de las yemas y batimos las primeras junto a hierbas o especias de nuestra elección y una pizca de sal (puede omitirse).

En una sartén antiadherente rociada con el aceite de oliva extra virgen, colocamos las claras previamente batidas ligeramente y dejamos cocinar sólo un par de minutos, hasta que la base de este wrap comience a cuajar.

Por encima colocamos las judías negras, el aguacate en trozos o gajos y los granos de la mazorca de maíz. Dejamos cuajar un poco más y cuando se despegue por completo de la sartén comenzamos a enrollar con ayuda de una espátula. Formamos un rollo o wrap y listo para consumir.

Degustación

Este wrap o rollo de clras con judías negras, maíz y aguacate es ideal para una comida ligera, reducida en hidratos y rica en proteínas. Podemos acompañar con una fresca ensalada y obtendremos una gran saciedad con su consumo.

Es una opción sin gluten por lo que perfectamente pueden degustarla quienes sufren de enfermedad celíaca y por su rápida cocción recomendamos esta receta para el verano, sin prender el horno.

Imagen | Vitónica

Nunca he sido muy de hacer tortilla francesa o tortilla de patatas, pero desde hace un tiempo me he aficionado mucho a las frittatas. Es una forma facilísima de preparar un plato bien sabroso en un momento, y podemos ir variando el relleno con verduras de cada temporada. En esta ocasión os propongo una frittata esponjosa de alcachofas, que también queda bien con verdura congelada.

A veces improviso usando dos o tres huevos y añadiendo claras que tenga de sobra por la nevera, pero la verdad es que casi siempre quedan bien. Yo uso una skillet antiadherente de unos 20 cm, pero en cualquier fuente o molde apto para el horno también quedará bien. En esta ocasión montamos las claras a parte para lograr una capa superior más esponjosa, jugando con la textura.

Ingredientes para 2-4 personas

• 8-10 corazones de alcachofas, 2-3 huevos, 4 claras, 125 ml de leche, nata ligera o equivalente vegetal, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de levadura de cerveza o nutricional (opcional), hierbas provenzales al gusto, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, queso rallado al gusto (opcional).

Cómo hacer frittata esponjosa de alcachofas

Cocer primero las alcachofas en agua con limón hasta dejarlas tiernas pero firmes. Se pueden usar naturales, bien peladas, o congeladas crudas. Mejor partir los corazones por la mitad o en cuartos, si son grandes.

Precalentar el horno a 180ºC y pintar la sartén, fuente o skillet apta para el horno con aceite de oliva. Colocar en un cuenco las yemas de los huevos y las claras en otro. Batir con unas varillas las yemas con la leche o nata, la cúrcuma, la levadura, las hierbas y salpimentar.

Montar las claras casi a punto de nieve y mezclar ambas preparaciones, con movimientos envolventes. Llenar la sartén y distribuir por encima las alcachofas. Dar un golpe de pimienta y añadir un poco de queso, si se desea. Hornear durante unos 25-30 minutos, hasta que haya cuajado.

Tiempo de elaboración | 45 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Esta frittata esponjosa de alcachofas se puede compartir entre dos junto con una ensalada o un poco de buen pan y es una cena perfecta, o también se pueden servir raciones más pequeñas como primer plato o picoteo entre más comensales. Recién hecha o tibia, la verdad es que se adapta a cualquier momento del día.

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Que los huevos son una importante fuente de proteínas naturales de alto valor biológico todos lo sabemos. Por este motivo es un alimento estrella en la dieta de todo deportista. Aunque en ocasiones nos surgen muchas dudas de como lo debemos comer para que nos sea más beneficioso.

El huevo es un alimento compuesto por la yema, la clara y la cáscara. Las partes comestibles del huevo son las que nos crean más dudas, y es que la yema tiene un alto contenido proteico, pero también es donde se concentran la grasas y el colesterol que tan mala fama ha dado a este alimento durante años, por eso tenemos la duda de si debemos o no ingerir esta parte del huevo. Es bueno que tengamos claro lo que queremos conseguir y no nos obsesionemos.

Ambas partes del huevo contienen altas cantidades de proteína de muy alto valor biológico. Concretamente la yema es la parte que más contiene, incluso es la que da sabor a este plato debido en gran parte a su alto contenido graso. La clara por su parte está compuesta por más cantidad de agua, aunque también es muy rica en proteínas de un alto valor biológico que no debemos desperdiciar y que para los deportistas son tan útiles.

A causa de esta diferenciación las claras del huevo son el perfecto aliado para todo deportista, ya que nos aportan proteínas limpias sin darnos grasa y colesterol. Pero sí que es cierto que eliminamos gran cantidad de proteínas y vitaminas al separarlas de las yemas. Por este motivo mucha gente no defiende el consumo de la clara sin más, pues consideran que el aporte graso del huevo no es tan elevado en proporción. Aunque sí que es cierto que las grasas que nos aporta son saturadas en su mayoría y nada beneficiosas.

La mejor forma de preparar las claras de huevo es en tortilla o revuelto, ya que debemos separarlas de la yema, o podemos comprarlas ya separadas. Aunque sí que es recomendable echar un huevo entero para dar más sabor a nuestro plato y añadir así más cantidad de proteínas, pues el aporte graso será mínimo. Un consejo, al separar las yemas de las claras es mejor que utilicemos las manos y no lo hagamos con la cáscara, ya que de esta manera evitaremos contaminarlas con bacterias que podrían hacernos daño.

Imagen | sveres

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