Correr es una de las actividades físicas más practicadas en el mundo debido a que es tan sencillo como ponerse una ropa y zapatillas cómodas, salir de nuestra casa y ponernos a correr.

Obviamente, la técnica hay que tenerla muy en cuenta para evitar varios tipos de lesiones, que pueden ir desde lesiones musculares hasta tendinosas, por lo que sería recomendable contratar a un profesional del ejercicio físico que nos ayudase a hacerla correctamente.

En Vitónica

Cómo empezar a correr de cara a 2022: todo lo que necesitas saber para conseguirlo y no dejarlo en febrero

Cuando salimos a correr, podemos hacerlo por varios sitios, pero lo más común es hacerlo en ciudad y, como en todos lados, puede tener sus peligros, por lo que en este artículo os vamos a contar qué tener en cuenta para evitar cualquier accidente.

Sal a correr por zonas que conozcas

Cuando salgas a correr, es importante que la zona sea conocida, sobre todo para no perderse y evitar que un coche nos pueda dar un mal golpe. En la ciudad es normal que esté todo lleno de semáforos, cruces de cebra y otro tipo de señalizaciones que, si no conoces su posición exacta, es probable que nos podamos saltar alguna y tener un accidente.

Por tanto, si vas a salir a una zona desconocida, antes asegúrate de pasar dos o tres veces para conocer cualquier tipo de señal y que no haya ningún accidente.

No te pongas música

Es posible que salir a correr sin música se te pueda hacer algo incómodo y sufrido al principio, pero tu seguridad está en juego, por lo que has decidir entre tu salud y el querer escuchar música.

Es importante estar al tanto de todo lo que pasa a tu alrededor para cuidarte de que no te pase nada. Por otro lado, te dejamos la alternativa de, que si estás al lado de un parque o de un circuito para corredores, mejor que vayas a esos sitios a correr con música y no en el centro de la ciudad, donde no escuchar a un coche o moto que pase, puede acabar en una desgracia.

Sal a correr por sitios llanos

Normalmente cuando corremos por sitios donde hay desniveles es más probable que suframos una lesión o algún tipo de molestia, pues el impacto que pueden generar en nuestras articulaciones es mucho mayor que si corriésemos en llano.

Por esta razón, hemos de asegurarnos de correr en un sitio de la ciudad donde el piso sea llano para correr cómodamente y que, también, disminuya nuestras probabilidades de caernos y sufrir un accidente.

Compra unas zapatillas que amortigüen mucho

El asfalto es un material que amortigua muy poco, por lo que el impacto que sufren las articulaciones es bastante mayor. Por ello, es necesario que a la hora de comprarnos unas zapatillas, compremos unas que nos generen una buena amortiguación pero sin llegar al extremo de desequilibrarnos y que nos podamos hacer daño en el tobillo.

En Vitónica | Así son los nuevos gazpachos del chef Dabiz Muñoz: altos en calorías, azúcar y precio

En Vitónica  | Estos 15 alimentos tienen más potasio que el plátano y son buenos para tu corazón

Imágenes | iStock

Si eres principiante te asaltarán muchas preguntas a la hora de empezar a correr. A pesar de no tener todas las respuestas, te calzas las zapatillas y comienzas con el running. Las primeras semanas observarás una larga lista de posibles efectos negativos, que te llevarán varias veces a pensar en dejarlo. Pero aguantas.

Sigues entrenando y superas la barrera del primer mes, y como si de un imán se tratase, el polo negativo del comienzo, atrae a una lista infinita de efectos positivos. Y es entonces cuando te enganchas a esas sensaciones agradables y piensas que deberías haberte iniciado mucho antes.

En este artículo vamos a comentar algunos de los efectos que se producen en nuestro cuerpo desde la primera semana de entrenamiento, sin profundizar en temas fisiológicos más complejos.

La primera semana no es fácil

La primera semana es como cuando tenemos que pagar un coste muy elevado para ver a nuestro grupo de música favorito, o una entrada para una final de un evento deportivo. Nos cuesta, nos lo pensaremos muchas veces, e incluso puede que nos arrepintamos de ello.

Pero después de vivir las sensaciones positivas que nos produce ese espectáculo cultural y deportivo, nos enganchamos y queremos más. El mantra que debemos repetirnos al inicio es que: no será fácil, pero merecerá la pena.

Flato: dolor en el costado

Sales a realizar tu primera sesión de running con una motivación muy alta y de repente notas un dolor en el costado. No hay ningún problema con ello, más allá que nos hará parar hasta que se nos pase. Si lo notas, disminuye tu velocidad y respira profundamente.

De esa forma se "reseteará" nuestra respiración y la musculatura implicada, y podremos continuar corriendo. Es normal que aparezca en los comienzos por un mal control de la respiración y una musculatura respiratoria.

Sabor a sangre repentino en la boca

Al igual que con el flato y el entrenamiento respiratorio, nuestro sistema circulatorio también necesita ir adaptándose. Si la sesión de carrera es extenuante puede aparecer un sabor a sangre o a metal en la boca, pero no hay mayor problema al inicio.

Ocurre principalmente en las primeras salidas de running, y también en otros sujetos más avanzados que inician una sesión de alta intensidad sin realizar un correcto calentamiento.

En Vitónica

Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante

Dolor de cabeza por una incorrecta hidratación

Principalmente puede ocurrir por una mala hidratación. Al comenzar a correr debemos ser conscientes que necesitamos tomar más agua. La prueba más simple para saber si estamos correctamente hidratados o no es la prueba de la orina.

Si nuestra orina es transparente, la hidratación es correcta. A medida que deja de ser transparente y adopta un color amarillento comienzan los síntomas de deshidratación, que se agravan con un color oscuro de la orina. Si estamos deshidratados, y añadimos una sesión de entrenamiento, pueden aparecer dolores de cabeza durante la carrera o después a la misma.

Rozaduras y ampollas por mal uso del material o falta de adaptación

Las zapatillas pueden hacer rozadura en el talón, la zona interna de los muslos también puede irritarse por el rozamiento, y los pezones con el roce continuo de la camiseta también pueden terminar con pequeñas heridas.

La vaselina es la mejor aliada para evitarlo. La recomendación general es untar con vaselina las zonas que más pueden sufrir de irritación. Especialmente necesario es si vas a hacer tiradas más largas, ya que a mayor tiempo de rozaduras, mayor posibilidad de irritación.

Otro de los aliados son unos calcetines de calidad. Comprar unas zapatillas de gama media o media alta nos aportará muchos beneficios, pero si los calcetines no acompañan y se producen rozaduras y ampollas, esos beneficios se esfumarán.

Espasmos en la cama y en el sofá

Mientras el cuerpo se recupera y estamos en el sofá o nos vamos a dormir, puede que observes que tus piernas producen algún espasmo repentino. Es muy común que ocurra, y puede limitarse con una buena nutrición e hidratación.

Cuando entrenamos perdemos electrolitos que deben ser reintroducidos por alimentos o bebida. En caso de que haya deficiencia de los mismos pueden ocurrir los citados espasmos y calambres.

En Vitónica

Una mala hidratación en verano puede afectar a nuestro rendimiento: así puedes asegurarte de beber suficiente agua

Agujetas: dolor muscular de inicio retardado

Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento. De hecho, nuestro objetivo es entrenar sin que aparezca ese dolor muscular al día o días siguientes. En principiantes es casi seguro que van a aparecer ya que simplemente con salir a correr durante diez minutos ya puede producir suficiente daño muscular para que nos sintamos doloridos al día siguiente.

Es por ello que debemos comenzar muy poco a poco, por ejemplo con el método CACO, alternando caminata y carrera. Siempre será preferible salir varios días la primera semana, a salir solo el primero y no poder correr más por las inmensas agujetas que tenemos. Así que mejor diez minutos cuatro días a la semana, que un día cuarenta minutos.

Guerra interna: no tengo ganas

Hábito y esfuerzo son inversamente proporcionales. El inicio de cualquier hábito nos supone un gran esfuerzo. Empezaremos a cuestionarnos para qué corremos, por no salir hoy a correr no pasa nada, y una larga lista de excusas que nuestro cerebro irá soltando.

En esta primera semana, y algunas más, tendremos que tirar de fuerza de voluntad para acallar esa vocecita que nos pide quedarnos en el sofá. Pero poco a poco, a medida que se convierta en un hábito, el esfuerzo requerido disminuirá hasta eliminarse casi por completo.

En los dos primeros meses van apareciendo efectos positivos

Si el objetivo es la pérdida de peso cuidado con el número de la báscula

Una de las causas por las que comenzamos a correr es porque queremos disminuir nuestro peso, más en concreto nuestra masa grasa. Es por ello que iniciamos las sesiones de carrera a la vez que una dieta restrictiva. La grata sorpresa llega cuando nos pesamos después de la primera semana y vemos que hemos perdido dos kilos.

Ese peso perdido apenas proviene de la masa grasa. Entrenando hemos gastado depósitos de glucógeno almacenados, y muy posiblemente no estemos bien hidratados porque aún no estamos acostumbrados. La mezcla de menos agua y menos glucógeno es la que causa esa gran pérdida de peso.

Si volvemos a realizar el pesaje la siguiente semana, muy posiblemente veamos que bajamos muchos menos peso en la báscula, incluso posiblemente hasta aumentemos el peso de la semana anterior. Es recomendable por tanto que, aunque puedes utilizar el peso como guía, tengas en cuenta que los valores pueden variar en gran medida en estas primeras semanas.

En Vitónica

Correr para perder peso, ¿cuánto tengo que correr para adelgazar?

Las uñas negras son características del corredor

Si tu uña del pie, especialmente la del dedo gordo, roza con la puntera constantemente puede provocar un mecanismo circulatorio que produce ese color negro debajo de la uña. Con el tiempo se deshace el daño de los vasos sanguíneos que han derramado, la uña se caerá y crece una nueva uña.

Existen varios consejos para el cuidado de las uñas en corredores. Si te ocurre continuamente puede deberse a que tu zapatilla es demasiado estrecha para tu tamaño de pie, por lo que debes buscar una zapatilla adecuada.

Musculatura tensa y posible aparición de molestias

Si has comenzado a correr, y no has tenido en cuenta la técnica de carrera correcta, o diferentes estrategias para cuidar tus articulaciones, es posible que notes en este mes algún tipo de molestia.

Las lesiones en el corredor son muy frecuentes, pero no excedernos en el entrenamiento y comenzar desde el principio con la prevención de lesiones, disminuirá en un muy alto porcentaje la posibilidad de lesión.

Más facilidad para conciliar el sueño y calidad del mismo

Hasta ahora solamente hemos visto efectos negativos, exceptuando que podemos perder peso gracias al running. Pero ya habiendo superado las primeras semanas, dentro del primer mes comenzaremos a sentir efectos positivos.

Una de las bases de ello es dormir mejor. Si dormimos mejor tendremos más energía y podremos combatir mejor el estrés y diferentes situaciones demandantes durante el día.

Nuestro cuerpo activará mecanismos que nos harán sentirnos bien

Las endorfinas son las sustancias más conocidas y extendidas, aunque hay otras muchas cascadas que nos ayudan a disminuir el estrés, a elevar nuestra felicidad y a mejorar el bienestar mental en general.

En Vitónica

Todos los beneficios físicos y mentales que te aporta el running

Si ya eres runner conocerás esa sensación: cuando estás en la ducha y notas un bienestar general que difiere por mucho a esa situación de estrés y ansiedad. Y si aún no lo eres, lo entenderás en este primer mes, cuando las sensaciones placenteras comiencen a superar a los baches de las primeras semanas.

El tercer mes y todos los siguientes te alegrarás de haber comenzado

Le ganamos la guerra interna a nuestro cerebro

El hábito ha ido creciendo y ya está muy instalado en nuestro día a día, por lo que el esfuerzo que nos supone salir a correr ha ido disminuyendo y ahora nos cuesta más quedarnos en casa que ir a entrenar.

Esa lucha también nos será útil a la hora de afrontar otras metas, siendo conscientes del gran poder de los hábitos.

Tenemos más fuerza en las piernas y nos cansamos menos que antes, ante la misma situación

Aunque la carrera no es un entrenamiento de fuerza como tal, si se pueden producir mejoras de fuerza en el tren inferior. Lo podemos notar cuando cargamos la compra con mayor facilidad de lo que lo hacíamos meses atrás.

Subir las escaleras, jugar con los niños, etc. nos cansa menos y no nos falta el aire y hablamos entrecortado como al inicio. Al aumentar nuestro umbral aeróbico, podemos ir por ejemplo de senderismo hablando con nuestros acompañantes y hablar de forma fluida.

Mejoras estéticas y mayor autoestima

El autoestima no solamente depende del aspecto estético, aunque éste influye en gran medida. Sentirnos más fuertes mentalmente, sentirnos más capaces, formar parte de un grupo de corredores, entre otros, contribuye a elevar nuestra autoestima.

Por supuesto, una mejora en la composición corporal también ayudará a vernos mejor, tener un mejor concepto de nosotros mismos, y afrontar nuevos retos con mayor confianza.

En Vitónica | Corredor, protege tus rodillas: las cinco mejores estrategias que puedes hacer en casa o al aire libre

Imágenes | iStock

Ya sea por falta de tiempo, espacio o por gustos personales, a diario podemos ver a mucha gente corriendo por la ciudad. Si encontramos un recorrido bueno que no nos haga parar cada dos por tres es perfecto, aunque el tráfico y la idiosincrasia de la ciudad lo hace difícil, no obstante podemos encontrar tanto ventajas como desventajas a la hora de correr por la ciudad.

Recorridos amenos y alternativos: ventajas de correr por la ciudad

La primera ventaja de salir a correr por la ciudad (y principal para mucha gente) es la comodidad de salir de la puerta de casa y empezar a correr, sin tener que desplazarnos a ningún sitio y sin perder tiempo. Y si hay un parque cercano a casa mejor que mejor, corremos por la ciudad hasta él y luego a disfrutar de la carrera en el parque, sin coches y con menos contaminación.

Otra de las ventajas es que podemos hacer un entrenamiento más específico: el ir esquivando obstáculos urbanos, subir cuestas, escaleras, parar, arrancar y acelerar. Son elementos que ayudan a mejorar la carrera y darle variabilidad, por no hablar del trabajo de estabilidad de tobillo y equilibrio que se realiza.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber si quieres empezar a correr en 2019

La distracción es otro punto fuerte, ir corriendo por la ciudad implica tener bastante distracción y estar menos pendientes de que estamos cansados o de que todavía nos faltan tantos minutos por correr. Si el recorrido no es en circuito mejor, así no repetimos paisajes y todo será más motivante.

Una de las mejores razones para correr por la ciudad es tener la posibilidad de ir haciendo recorridos alternativos e improvisar. Si estamos muy cansados podemos evitar cuestas, si queremos machacar las piernas podemos irnos por rampas más duras y si nos gusta ir esquivando obstáculos también podemos complicarnos el recorrido.

Los parones y la contaminación: las cosas que menos nos gustan

La principal y mayor desventaja es el peligro del tráfico. Ir cruzando calles o pasos de peatones corriendo no es nada agradable. Por eso correr por la calle tiene sentido, pero siempre que sea por calle poco transitadas y evitando los atascos y follón del centro. ¿Te imaginas correr por el centro de Madrid?, ¿complicado, verdad?

Los parones son otra de las desventajas. Si por ejemplo buscamos trabajar la capacidad aeróbica sin muchos cambios de ritmo en la ciudad lo tendremos complicado, ya que siempre hay que ir acelerando y decelerando para cruzar o esquivar. Si no te gusta la incertidumbre correr por la ciudad es la gran desventaja, nunca sabes lo que te vas a encontrar a la vuelta de la esquina.

En Vitónica

Las excusas más típicas para no salir a correr (y cómo desmontarlas fácilmente)

La contaminación es otra de las fuertes desventajas. Aunque creamos que no veamos mucho humo por algunas partes de la ciudad, hay contaminación por todos lados, y correr metiendo ese aire menos limpio en los pulmones se nota. Volvemos a la opción de correr por un parque cercano, sin duda, la mejor manera para correr por la ciudad.

El correr siempre por superficie tan dura como el asfalto o las aceras puede castigar demasiado nuestras articulaciones. Alternar la carrera por césped o tierra se agradece, el impacto contra el suelo al correr no es tan agresivo y podemos evitar lesiones como las famosas tendinitis o periostitis del corredor.

Conclusiones y alternativas a correr por la ciudad

Si la ciudad o el barrio que elegimos para correr no es muy transitado en cuanto a coches podemos sopesar la opción de correr por la ciudad, al igual que si tenemos un parque cercano y un tramo tenemos que correr por calles más transitadas. Pero correr exclusivamente cruzando calles y evitando peatones puede ser divertido una vez, pero no para hacerlo a diario.

También hay ciudades que tienen parques peri-urbanos que aseguran no cruzarse con coches y tener una carrera más fluida. Si se vive en el centro otra opción es trasladarse en bici a una zona más cómoda para correr, así de paso ya vamos haciendo el calentamiento.

La mejor opción sin duda para correr por la ciudad es tener un parque cercano, así no perdemos mucho tiempo en trasladarnos para comenzar el entrenamiento, tendremos la tranquilidad de no tener el peligro de los coches, un suelo no muy duro y un aire de mejor calidad. Por supuesto, esto depende de cada uno, su ciudad y dónde viva. Y si es impracticable la carrera en tu ciudad, siempre quedará la opción de correr en la cinta del gimnasio.

Imágenes | Saucony, Adidas

La carrera es una actividad que debemos hacer y de hecho es recomendable que hagamos a lo largo de todo el año. Una de las finalidades que tiene la práctica de este deporte es la de trabajar nuestro aparato respiratorio y mejorar la capacidad del mismo, así como mantenerlo saludable y en perfecto estado. Por este motivo siempre hemos recomendado la realización de la carrera al aire libre, pero existen algunos puntos a tener en cuenta a la hora de correr en ciudad y en verano.

Cuando corremos los pulmones están más abiertos para recibir cantidades mayores de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para conseguir una correcta obtención de energía. Esta situación es la que hace que mientras estamos practicando esta actividad seamos más proclives a inspirar sustancias que de forma normal no haríamos a esas cantidades. Esto es un poco lo que sucede cuando corremos en ciudad, y es que la cantidad de dióxido de carbono proveniente de la contaminación es inspirada por nuestro cuerpo y pasa directamente a los pulmones, empeorando poco a poco su salud. Pero esta situación se agrava más en verano.

Con la llegada de las altas temperaturas el ambiente cambia. La humedad disminuye y la aparición de pólenes, polvo y demás sustancias que están en el ambiente de forma natural aumenta. A esto debemos sumarle la habitual contaminación proveniente de los motores de los coches, de la industria… Otro punto a tener en cuenta del verano es la escasez de lluvias que no limpian el ambiente de toxinas y sustancias nocivas. Al correr por la ciudad en esta época del año, someteremos a nuestros pulmones a una dosis extra de toxinas que a la larga pueden pasarnos factura.

Por este motivo es esencial que tomemos algunas medidas antes de salir a la calle a correr sin más. Es fundamental saber elegir el lugar en el que realizaremos la actividad aeróbica en cuestión, y es que siempre debemos hacerlo en parques en los que la vegetación sea abundante, pues los árboles y las plantas depuran el aire oxigenándolo, además de dotar de humedad al ambiente y evitar la aparición de exceso de polvos y demás sustancias que pueden afectarnos.

De todas formas lo más recomendable en cualquier caso para trabajar de verdad nuestros pulmones y obtener el oxígeno necesario para esta actividad es salir de la ciudad y adentrarnos en plena naturaleza para así evitar cualquier riesgo de contaminación que pueda afectar nuestra salud al inspirarla. A pesar de todo no debemos de dejar la carrera de lado en verano, ya que podemos ver diferentes alternativas para mejorar su realización.

Imagen | Ed Yourdon

En Vitonica | Consejos para correr por la ciudad
En Vitonica | Correr al aire libre quema más calorías
En Vitonica | Correr es bueno, pero alejado de la contaminación del tráfico