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Sueño reparador, rendimiento asegurado: cuatro claves para dormir bien y entrenar mejor

Sueño reparador, rendimiento asegurado: cuatro claves para dormir bien y entrenar mejor
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El sueño es un pilar esencial en el rendimiento deportivo. Dormir bien es el principal aval de un buen entrenamiento, y no es necesario ser un atleta de élite para prestar especial atención a nuestro descanso: cualquiera que practique deporte con frecuencia percibirá en sus músculos los beneficios de un sueño reparador.

La Sociedad Española del Sueño (SES) lo explica a la perfección en su documento ‘Sueño saludable: evidencias y guías de actuación’, en el que dedica un apartado a la relación entre el descanso y la práctica deportiva. En ese epígrafe, indica que “el sueño es la mejor estrategia aislada disponible para la recuperación atlética”, y subraya que la calidad y la cantidad del sueño desempeñan un papel fundamental en el rendimiento físico, la prevención de lesiones, la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista.

¿Por qué? La base científica es clara: el descanso se organiza en ciclos de 90 minutos, y en ellos se alternan las fases de sueño no REM y el sueño REM. En el caso del sueño no REM (subdividido, a su vez, en tres fases), este se vincula a la conservación de la energía, la mejora en las destrezas motoras y la recuperación del sistema nervioso: ciertas hormonas anabólicas “aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía, evitando así el catabolismo de aminoácido”, destaca la Sociedad Española del Sueño.

Por su parte, el sueño REM está ligado a las funciones cognitivas, como el aprendizaje, la conservación de la memoria y regulación emocional, cuestiones esenciales en la práctica deportiva. Dicho esto, ¿cómo podemos garantizarnos un descanso óptimo? Allá van algunas claves.

Dormir lo suficiente

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“Lo suficiente” es un concepto subjetivo: hay quienes aseguran que, con seis horas, rinden a la perfección. Pero, ¿qué dice a este respecto la Sociedad Española del Sueño? Indica que, si bien en el caso de los adultos se recomienda un descanso de entre 7 y 9 horas, siendo 8 la media ideal, en los deportistas esto sería insuficiente, y se sugiere un descanso de entre 9 y 10 horas.

¿Cuál es la consecuencia de dormir poco? En el caso de los deportistas, una mayor tendencia a lesiones por sobre estiramiento y reducción de la concentración, con todo lo que eso implica, ya seas un deportista que compite con regularidad o un amante del deporte que busca superarse día a día.

Entrenamientos regulares, pero con flexibilidad

Mantener una rutina es esencial para los deportistas, también en lo que respecta al sueño. Así, la SES recomienda “horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir”, para que la excitación propia del deporte no interfiera en conciliar el sueño.

Yoga

Pero, si bien es importante mantener unas rutinas claras, tampoco es necesario seguir unos horarios espartanos: hay que dejar algo de margen a la improvisación, ser flexibles con nosotros mismos y nuestros cuerpos. En sus indicaciones, la SES lo resume así: “Evitar sesiones de entrenamiento muy tempranas si se ha pasado una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y del rendimiento”.

Un espacio de descanso adecuado

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Todo influye a la hora de dormir bien, desde lo que comemos (después abordaremos ese punto) hasta el espacio en el que vamos a descansar. ¿Quién no ha pasado una mala noche porque la cama era incómoda, la luz excesiva o la temperatura inadecuada?

La Sociedad Española del Sueño sugiere “controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (si es necesario, usar antifaz), mantener la habitación sin ruidos (si es necesario, usar tapones) y mantener el aire de la habitación cálido”. Y en IKEA disponen de todo lo necesario para garantizar un descanso óptimo que repercuta directamente, y de manera positiva, en nuestro rendimiento deportivo.

El colchón, junto a la base, es decir, la cama, es la piedra angular del buen descanso: sobre él reposa el cuerpo (y los músculos se regeneran) durante un mínimo de 8 horas. En la cadena sueca cuentan con un amplio surtido de colchones y de estructuras de cama, ya sean canapés o diseños más sencillos, que se adaptan a todos los cuerpos, gustos y necesidades.

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La compañía escandinava cuenta en su catálogo con colchones y bases de materiales diversos, disponibles en una amplia gama de medidas, con precios muy competitivos, con un servicio de asesoría y con un periodo de devolución de 365 días. Porque, si nos cuesta adaptarnos a las nuevas zapatillas de correr, con un colchón puede ocurrir lo mismo.

Todo suma a la hora de crear ese espacio de descanso agradable del que habla la Sociedad Española del Sueño. Como la lámpara que nos acompaña en la mesilla (en IKEA cuentan con un catálogo diverso, con modelos de estilo clásico, como LAUTERS (29,99€), o diseños de aspecto natural, como GOTTORP, disponible por 19,99€). O como las cortinas que filtran la luz sin dejarla pasar por completo, y que también están a la venta en la cadena sueca en diversos modelos, colores y tamaños.

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Y es que son muchos los detalles que pueden interferir en el sueño y mermar la calidad del descanso: desde el sonido de unas agujas de reloj —hay quienes no las soportan y prefieren despertadores digitales, como el modelo FILMIS (15€)— hasta lo último que ves antes de dormir. Por eso hay quienes deciden decorar su mesilla con fotografías de momentos felices y relajados.

Cuidado con las cenas

Las cenas copiosas y tardías y acompañadas de alcohol son grandes enemigas de un sueño reparador. Para evitar pasar una mala noche a causa de una digestión pesada, se recomienda comer entre dos y tres horas antes de dormir. Y, además, es buena idea incluir en los menús de las cenas “alimentos ricos en carbohidratos y triptófano, que facilitan el inicio del sueño”, concluye la Sociedad Española del Sueño.

Imágenes | IKEA, Unsplash - Christopher Campbell, Damir Spanic, Jordan Opel

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