¿Existe el sobreentrenamiento o no? ¿Se debe al ejercicio o a algo más? ¿Se recupera pronto o tardamos mucho tiempo en volver a estar a nuestro máximo rendimiento? El sobreentrenamiento está rodeado de muchos mitos que vamos a intentar aclarar basándonos en la literatura científica. Estos son los cinco mitos más extendidos y lo que dice la ciencia sobre ellos.

Mito 1: el sobreentrenamiento no existe

La cultura del "no pain, no gain" ha llevado a muchas personas a pensar que más es mejor y que el sobreentrenamiento no existe. En esta posición están también muchos entrenadores, pero ¿llevan razón? El sobreentrenamiento existe y está más que demostrado en la literatura científica.

Sin embargo, hay parte de verdad en eso de que el sobreentrenamiento no existe porque es muy difícil sobreentrenarse en personas no profesionales. En el culturismo es más extraño, tanto en culturistas naturales como en no naturales. Los primeros no llegan a los límites para ello y los segundos utilizan sustancias que les permiten recuperar muchísimo más rápido ante cualquier carga de trabajo.

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Qué es el sobreentrenamiento, y cuatro consejos para combatirlo

En los deportes de resistencia sí es más probable, aunque es mayor el riesgo de la aparición de una lesión que el de sobreentrenarse. En cualquier caso, más o menos, pero sí existe el sobreentrenamiento. Entre el 20% - 60% de los atletas profesionales puede sobreentrenarse en algún momento de su carrera. Sin embargo, esos datos han sido cuestionados, por lo que no son cifras consensuadas.

¿Cuándo aparece el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento puede aparecer si le exigimos mucho a nuestro cuerpo durante demasiado tiempo. Si generemos picos elevados de volumen e intensidad, pero de forma controlada y seguidos de periodos de descarga, no nos sobreentrenaremos.

Ese es el ciclo que se utiliza en la élite, por lo que es más difícil sobreentrenarse, más hoy en día con muchas herramientas de cuantificación de la carga y al fatiga. Sin embargo, si mantenemos esas demandas por encima de las que nuestro cuerpo puede recuperar durante mucho tiempo, nos sobreentrenaremos.

Para evitarlo, no debemos entrenar intensamente todos los días, sino que es recomendable intercalar días más exigentes con otros más livianos. El descanso, tanto físico como mental, la nutrición y otros factores del estilo de vida también reducen o aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.

Mito 2: el sobreentrenamiento solo ocurre cuando se hace demasiado ejercicio

Hay personas que entrenando poco pueden sobreentrenarse, y otras con mucho más entrenamiento no hacerlo. El ejercicio es un factor de estrés, pero también lo es dormir menos, comer inadecuadamente, el estrés mental, etc. Todos estos factores suman tanto como el entrenamiento.

Cuanto mejor sea nuestra recuperación a todos los niveles, más podremos entrenar porque la fatiga total será menor. Un ejemplo básico es la cantidad de entrenamiento que podemos hacer cuando comemos más calorías o menos. Si estamos comiendo menos calorías de las que necesitamos, o de alimentos poco saludables, nuestro cuerpo no podrá recuperase bien.

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Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento

Si nuestro estilo de vida es saludable y permite una recuperación perfecta, solamente nos queda el ejercicio como factor que nos sobreentrene. El entrenamiento por sí mismo no sobreentrena de la noche a la mañana. Deben producirse sesiones continuadas por encima de nuestros límites fisiológicos.

Además, debe producirse de forma crónica. Todos los atletas entrenan por encima de sus límites en determinados momentos de la temporada. Luego descansan y se recuperan para volver a ir ajustando el volumen hacia unas nuevas sesiones más o menos intensas. Así que no, el sobreentrenamiento no ocurre solo cuando se hace mucho ejercicio, sino que se debe a muchos más factores.

Mito 3: Hay una señal que nos dice que estamos sobreentrenando

Si llega el momento de sobreentrenamiento nos daremos cuenta, pero no por una única señal, sino por varias de ellas. En el entrenamiento estaremos más lentos, levantaremos menos carga y fallaremos más en la ejecución técnica, especialmente si requiere de mucha precisión.

Respecto al estado anímico comenzará a ser inestable, teniendo picos de alegría y tristeza, o de cansancio repentino. Eso se traslada en problemas para conciliar el sueño y la menor calidad del mismo. Estas señales son indicadores de un posible sobreentrenamiento, pero pueden darse antes de llegar a él, por esos picos de intensidad y volumen en momentos determinados.

Nuestro cuerpo no tiene un botón de sobreentrenamiento como el piloto del coche que avisa que falta aceite. La forma más efectiva de controlar el sobreentrenamiento es controlar el tiempo que tarda el atleta en recuperarse por completo.

Si llegamos a un entrenamiento y no estamos recuperados, no deberíamos añadir más estrés al sistema. Si al día siguiente ocurre lo mismo, y al otro también, deberíamos incluir una semana de descarga y ver qué ocurre después de la misma. Un sobreentrenamiento real puede llevar desde meses hasta años para recuperarse si no se toman medidas y seguimos con las sesiones.

Mito 4: cualquiera puede sobreentrenarse

Si no eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, incluso sin días de descanso en algunos momentos de la temporada, es muy poco probable que te sobreentrenes. En función del deporte y del nivel, el riesgo de sobreentrenamiento es mayor o menor.

El triatlón, por ejemplo, requiere de mucho volumen de entrenamiento en tres disciplinas diferentes: natación, bicicleta y carrera. Un usuario del gimnasio que va unos días a entrenar una o dos horas al gimnasio está muy lejos de eso, así que no te preocupes por ello.

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Runner, no corras tanto: ten esto en cuenta a la hora de prepararte una maratón

El CrossFit es una disciplina con la que sí hay que tener cuidado, especialmente si se entrena a diario. Una programación adecuada de CrossFit no va a generar problemas de sobreentrenamiento, pero la mayoría de atletas asisten a un centro en el que realizan el trabajo del día.

Llevar el cuerpo al extremo un día sí y otro también puede conducir al sobreentrenamiento a largo plazo, especialmente si no cuidamos esos otros factores como la dieta y el descanso. En el culturismo todo está más controlado a nivel de cargas y de intensidad, por lo que es menos común que ocurra.

Mito 5: puedes recuperarte rápidamente del sobreentrenamiento

La recuperación del sobreentrenamiento puede llevar meses, en algunos casos años. Como hemos expuesto anteriormente, un entrenamiento normal nos permite recuperarnos rápidamente. Si aumentamos la intensidad y el volumen en un momento puntual, necesitaremos una o dos semanas de descarga para recuperarnos.

Si ese aumento por encima de nuestra capacidad de recuperación no es controlado y nos extralimitamos, podemos necesitar un mes para recuperarnos completamente. Si continuamos extralimitándonos, a pesar de que el cuerpo pide unas semanas de descarga, podemos llegar incluso a un año de recuperación.

Es decir, que en esa temporada podremos entrenar, pero en lugar de mejorar iremos empeorando, porque no hemos introducido una semana o dos de descarga cuando era necesario. Imagina un paquete de palomitas para visualizarlo. Lo introduces en el microondas, pero en lugar de tres minutos que es lo que te recomiendan, tú le das cuatro minutos.

Algunas palomitas se habrán quemado, pero la mayoría estarán bien. Si en lugar de cuatro minutos le das uno más, habrá muchas más palomitas quemadas. Si sigues así, tendrás que tirar todo el paquete, porque cuando lo tenías que haber sacado a los cuatro minutos, no lo hiciste.

Por lo tanto, ante la duda, siempre hay que tener momentos de descarga y descanso a lo largo de la temporada. Es preferible gastar varias semanas en descansar a modo de cortafuegos, que luego no poder recuperar al atleta en periodos mucho más largos.

Fuente | 5 Overtraining Myths Explained by Science

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Los modelos de periodización tradicionales (top-down) están muy extendidos entre los practicantes del entrenamiento de fuerza.

Cuando decimos top-down nos referimos a todo ese tipo de sistemas de progresión en los que el programa de entrenamiento ya está escrito sobre el papel antes de que el propio atleta empiece a seguirlo. Así pues, en estos modelos es común conocer con antelación las semanas que va a durar un programa de entrenamiento y el momento en el que se realizarán las famosas semanas de descarga.

Pero en este artículo queremos daros una alternativa para conocer con exactitud cuando procede y no procede incluir una semana de descarga (pivot de ahora en adelante) en vuestro programa de entrenamiento, ya que consideramos que los modelos clásicos de periodización no tienen en cuenta la respuesta individual del atleta: "¿es el momento de disminuir la carga de trabajo?", "¿lo fue hace hace dos semanas?", "¿lo será la semana que viene?"

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¿Qué entendemos por una semana pivot?

El término de semana pivot se inscribe dentro de los modelos de periodización bottom-up. Al contrario que en los programas clásicos top-down (programas de Jim Wendler, Mark Rippetoe, Bill Starr...), en los programas bottom-up no existe un programa de entrenamiento escrito sobre el papel sino que más bien se mantiene en el tiempo un determinado microciclo siempre y cuando el atleta responda a él y no experimente molestias.

De esta manera, el microciclo se mantiene durante cuatro, cinco, seis o incluso siete u ocho semanas con muy pocos cambios y ajustes componiendo así un bloque de entrenamiento (bloque de desarrollo según la nomenclatura de las bottom-up).

En este contexto, el momento de cortar con este bloque de entrenamiento e incluir una semana pivot vendría determinado por dos razones principales:

1. El atleta experimenta molestias articulares, musculares o tendinosas
2. El rendimiento del atleta decae dos semanas consecutivas

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El primer motivo no deja  mucho espacio para dudas: si se prevé una posible lesión o las molestias sobrepasan cierto umbral, el bloque se corta y se inicia una semana pivot.

En cambio, tal vez os preguntéis cómo se puede saber si el rendimiento está bajando. Una gran herramienta que puede utilizarse es el rm estimado o repetición máxima estimada en dos o tres ejercicios de referencia de grupos musculares diferentes (sentadilla, banca y peso muerto por ejemplo). Existen calculadoras online para ello en las que tendrás que incluir la carga usada, las repeticiones realizadas y el RPE experimentado. De esta manera, es sumamente importante tomar estos datos semana a semana y comprobar si el rm estimado desciende en algún momento.

¿Qué hacer y cómo hacerlo durante una semana pivot?

Una vez hemos decidido comenzar una pivot porque nuestro bloque de desarrollo ha sido exprimido al máximo debemos buscar una serie de objetivos, ya que es algo más que reducir volumen e intensidad. Una semana pivot bien diseñada y adaptada a ti puede significar empezar el siguiente bloque sin apenas un descenso en el rendimiento o todo lo contrario.

El primer objetivo: disipar la fatiga del bloque anterior

Este primer objetivo es el que más se acerca a la definición y objetivos clásicos de una semana de descarga al uso: reducir la fatiga acumulada durante el bloque de entrenamiento.

El segundo objetivo: resensibilizarse al estímulo del entrenamiento

Cuando nos exponemos un número suficiente de veces a un cierto estímulo concreto, dejamos de responder a él. En la literatura este fenómeno se conoce como repeated bout effect.

En la pivot buscamos resensibilizarnos a este estímulo mientras que reducimos la fatiga, de esta manera al empezar el siguiente bloque responderemos mejor al nuevo estímulo.

El tercer objetivo: mantener la fuerza ganada

Reducir fatiga y resensibilizarnos al estímulo tiene el coste de que perdemos un poco de ritmo y fuerza, pero esto está bien ya que es necesario para poder volver a coger carrerilla y empezar el siguiente bloque con un buen nivel de rendimiento.

Nuestro objetivo es encontrar el punto medio entre reducir la suficiente fatiga y resensibilizarnos, pero no perder demasiada fuerza y ritmo en el proceso.

Ve probando diferentes diseños de pivot que funcionen especialmente bien para ti. Ensayo y error.

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El cuarto objetivo: alargar la carrera deportiva del atleta

El hecho de practicar los mismos movimientos deportivos a lo largo de toda una carrera deportiva implica un desgaste continuo en nuestras articulaciones.

Así pues, una semana pivot es el momento ideal para incluir otros patrones o enfoques que no se practican habitualmente como trabajo unilateral, con mancuernas, con otros ángulos, de estabilización o en otros planos de movimiento. 

El quinto objetivo: desarrollar otros sistemas energéticos

En el contexto de un entrenamiento de fuerza, es muy útil incluir en las pivot esfuerzos diferentes a los habituales que involucren otros sistemas energéticos como puede ser cardio de baja o media intensidad (LISS, MISS) y de larga duración, HIITs o incluso trabajo en circuito.

Esto se traducirá en una mejor capacidad de trabajo y una mejor recuperación entre series y sesiones.

El sexto objetivo: mantener la motivación alta

La motivación no es lo mismo que la consistencia pero están relacionadas; cuando hay motivación y ganas todo es más fácil.

Obligarnos a echar de menos nuestro entrenamiento o deporte específico de vez en cuando es una gran ayuda para poder mantener ese ritmo y constancia a largo plazo. De esta manera, puede ser muy interesante aprovechar a hacer cosas diferentes en esta semana de entrenamiento ya sea utilizando técnicas de entrenamiento que no habías practicado antes o incluso deportes completamente diferentes.

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Las pistolas de masaje muscular para realizar terapia de percusión son uno de los últimos accesorios fitness que ha llegado a nuestras vidas, y están aquí para quedarse. Estas pistolas, que pueden ser utilizadas tanto por profesionales de la fisioterapia como por deportistas amateur, nos acercan los beneficios del masaje de descarga trayéndolos hasta nuestra propia casa.

Estas pistolas de masaje actúan de forma complementaria a nuestras visitas al fisiterapeuta y pueden ser de especial interés en épocas en las que no tenemos acceso a nuestro fisio. Hemos estado probando la pistola de masaje Theragun Pro de Therabody durante un mes y esta es nuestra experiencia y nuestras conclusiones.

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Pistolas de masaje muscular para terapia de percusión: así es como funcionan para ayudarte a descargar tus músculos

Pistolas de masaje muscular: cómo se usan y para qué sirven

Pistola de masaje Theragun Pro con sus seis cabezales, la batería de reserva y el cargador

Las pistolas de masaje muscular son, en su forma, muy parecidas a las tradicionales pistolas de clavos. Tienen un cuerpo o mango para asirlas (en el caso de la pistola de Therabody es un mango triangular y ergonómico que facilita una buena sujeción) y una especie de "taladro" con cabezales intercambiables, que realiza golpeos a una alta velocidad.

Estos golpeos, siempre realizados en vertical quedando el "taladro" perpendicular a nuestro cuerpo, llegan hasta las capas más profundas del tejido muscular desencadenando una respuesta neuromuscular. Esto facilita, entre otros, una mejor circulación sanguínea, un mayor rango de movilidad y una más rápida recuperación muscular.

Las pistolas de masaje puedes utilizarse sobre cualquiera de los grupos musculares, dependiendo de las necesidades del deportista. La velocidad del golpeo y su profundidad dependerá del programa que estemos usando y que deberá ser adecuado a los requisitos personales de aquella persona que lo esté utilizando.

Theragun Pro de Therabody

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Mi experiencia usando una pistola de masaje Theragun Pro de Therabody

La pistola Theragun Pro permite diferentes agarres según el grupo muscular que vayamos a trabajar

Lo cierto es que había escuchado hablar de las pistolas de masaje muscular, pero nunca había tenido oportunidad de probar una, ni en casa ni en la consulta del fisioterapeuta. Sí sabía que se habían popularizado gracias, en parte a los atletas de CrossFit, y que ayudaban a la recuperación muscular de forma bastante efectiva, según sus declaraciones.

La Theragun Pro es la pistola de cuarta generación de Therabody, que promete un desempeño a un grado profesional. En su maletín podemos encontrar la pistola, dos baterías intercambiables que nos ofrecen unas cinco horas de terapia en total (más el cable para cargarlas a la corriente) y seis cabezales intercambiables para las diferentes sesiones de masaje.

Primeros pasos... y primeras dudas

La Theragun Pro cuenta con una pantalla OLED con medidor de fuerza desde la que podemos controlar la velocidad de la percusión

La pregunta que inevitablemente te viene a la cabeza una vez tienes la batería cargada y la pistola en la mano es "¿y ahora qué hago yo con esto?". La primera vez con la pistola de masaje da un cierto respeto, ya que el taladro puede llegar a las 2400 percusiones por minuto (la velocidad es personalizable entre 1750 y 2400 PPM) y, personalmente, me daba un poco de miedo no saber colocarla en el lugar adecuado o no utilizarla bien y poder así hacerme daño.

La mejor parte de esta pistola, desde mi punto de vista, es que todas estas dudas se disipan rápidamente ya que dispone de una conexión bluetooth con la que podemos conectarla a nuestro teléfono móvil y trabajar desde este con la app de Therabody (de descarga gratuita para iOS y android).

Diferentes rutinas de masaje para elegir dentro de la app de Therabody

Una vez conectada la pistola a la app, solamente tenemos que seleccionar el tipo de masaje que queremos aplicar. Podemos elegir entre un montón de masajes predeterminados, diseñados para diferentes prácticas deportivas: desde running, hasta boxeo, pasando por Yoga, Pilates, entrenamiento de fuerza, entrenamiento HIIT... Y también podemos optar por elegir directamente el grupo muscular que queremos tratar: glúteos, bíceps, espalda baja...

Una vez seleccionado el tipo de masaje que queremos recibir, la app lo envía a nuestra pistola vía bluetooth, y ya estamos listos para comenzar.

Una app en tu móvil para controlar la pistola y el masaje

Agarre clásico de la pistola Theragun Pro para realizar el masaje. El brazo giratorio nos permite adaptar la posición de la pistola para hacerla más cómoda

Cuando hayamos seleccionado el tipo de masaje que queremos recibir, en la app se abrirá una pantalla que nos informa de la duración completa del tratamiento (que además podemos ver desglosado para comprobar cuánto tiempo trataremos cada músculo) y de los grupos musculares a tratar.

Solamente tenemos que pulsar el botón "start routine" para que la pistola comience a funcionar. En la pantalla de nuestro móvil podemos ver dónde tenemos que colocar la pistola y hacia dónde debemos moverla (la pistola debe estar en movimiento todo el tiempo, pasando solo unos segundos en el mismo punto).

Toda la información que encontramos en la app una vez que iniciamos el masaje: mejor agarre para la pistola, punto de partida y de llegada del masaje, tiempo, presión y modificación de la velocidad de las PPM desde la app

La app también nos indica el agarre que tenemos que usar en la pistola para que estemos más cómodos, la inclinación que tiene que tener el taladro, el tipo de cabezal indicado para ese tipo de masaje, si estamos realizando una presión adecuada durante todo el masaje y el tiempo restante de cada fase del mismo.

En la parte inferior, y también en la propia pistola, podemos modificar la velocidad de las percusiones para adaptarlo a nuestras necesidades.

Con toda esta información en pantalla, lo cierto es que usar la pistola es muy sencillo y las dudas que había tenido en un principio quedan totalmente resueltas.

Sensaciones dando y recibiendo el masaje con Theragun Pro

Una vez explicado cómo funciona la pistola de masaje, vamos a la parte más interesante: ¿funciona o no funciona? Obviamente, este es un punto subjetivo en el que os hablo de cómo me he sentido yo, tanto dando como recibiendo el masaje.

El tipo de masaje que más he utilizado ha sido en piernas y glúteos después de mis entrenamientos HIIT y de carrera. Al ser zonas accesibles, el masaje me lo he podido dar yo misma, regulando en todo momento la presión y la velocidad de las percusiones para poder adaptarlo a mis necesidades.

A la hora de darnos un automasaje, el manejo de la pistola es sencillo. Si bien es cierto que es algo pesada, se maneja con facilidad gracias a su variedad de agarres y a la posibilidad de cambiar la inclinación del cabezal. Además, es una pistola bastante silenciosa: hace el ruido justo (algo de ruido tiene que hacer, evidentemente, pero no es algo desagradable).

Los masajes de descarga en piernas y glúteos me dejaban las piernas relajadas después de la sesión de entrenamiento, algo similar a cuando recibimos un masaje de descarga, aunque yo diría que es un poco más suave. Sí he notado una buena recuperación post-entrenamiento y, sobre todo, un menor dolor post-ejercicio (menos agujetas que en otras ocasiones).

A la hora de dar el masaje a otra persona, conté con la ayuda de mi pareja, que se presentó voluntario para experimentar con la terapia de percusión. Él practica kickboxing, entrenamiento de fuerza en la sala de fitness y entrenamiento por intervalos, así la combinación de los dos nos ha permitido tener una visión global sobre diferentes tipos de deportes, tanto de fuerza como de cardio.

Con él hemos probado sesiones de masaje específicas para kickboxing (que incluían también tratamiento de masaje en las manos), y sobre todo centradas en la zona de la espalda alta y baja y en el cuello, las zonas que más cargadas suele tener.

En su caso ha experimentado una mejora al aplicar la terapia de percusión en músculos cargados, sobre todo en la zona de la espalda alta: hemos conseguido, con una aplicación regular del masaje, liberar tensión de espalda y cuello y relajar la musculatura de forma efectiva.

En sus propias palabras "si no has ido nunca al fisio y no has recibido masaje terapéutico, es posible que el masaje con pistola te pille bastante por sorpresa (no es un masaje relajante). Pero si has recurrido a estos profesionales anteriormente, la sensación es muy similar a la que puedes tener en el fisioterapeuta con un masaje en consulta".

Los tratamientos para la espalda y cuello los hemos realizado sobre la cama, pero sí sería recomendable disponer de una camilla o de una superficie dura para estar más cómodo recibiendo (y realizando) el masaje.

Cuando he sido yo quien ha aplicado el masaje a otra persona sí que he notado algo más el peso de la pistola, a pesar de que los tratamientos son cortos. En la primera ocasión, además, después de aplicar el masaje he notado una sensación de cosquilleo y flojera en la mano que sujetaba la pistola, similar a la que he podido notar después de un entrenamiento de boxeo cuando llevaba mucho tiempo sin practicar. Después del primer día no la he vuelto a tener y desapareció a las pocas horas.

Theragun Pro de Therabody: la opinión de Vitónica

Después de un mes utilizando la pistola de masaje de Therabody tras los entrenamientos y, en general, para descarga muscular, sí que hemos podido notar una mejor recuperación y, sobre todo, menos agujetas después de entrenar. A este respecto, la pistola cumple con su cometido permitiéndonos realizar un tratamiento de masaje en casa.

No obstante, debemos recordar que la pistola de masaje de percusión para uso doméstico no sustituye ni nos exime de las correspondientes visitas al fisioterapeuta: puede actuar como un buen complemento, sobre todo en los momentos en los que no podamos acudir a consulta por determinados motivos, pero nunca sustituirlo.

La experiencia de usuario, aunque nos acerquemos de nuevas a un dispositivo como este, es sencilla sobre todo gracias a la aplicación para el móvil, que nos da instrucciones de cómo tenemos que proceder en cada caso. Con la ayuda de la app es muy sencillo realizar un masaje de percusión en casa (o donde queramos) para complementar nuestros entrenamientos.

La principal barrera de entrada para estos dispositivos es el precio, que supone una gran inversión en los modelos más "pro": una inversión en la que deberemos tener en cuenta si vamos a dar buen uso del dispositivo. En todo caso, en su página web podéis encontrar otros modelos como el Theragun Mini que tienen un precio más bajo (199 euros) y que se pueden usar como tratamiento complementario o de viaje.

Theragun Pro de Therabody

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Theragun Mini

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Imágenes | iStock y Vitónica

Por memoria muscular debe entenderse que las adaptaciones celulares producidas en un músculo entrenado persisten en el tiempo o incluso de forma indefinida aunque se deje de entrenar y se atrofie. Esto significa que si este músculo vuelve a recibir estímulos al retomar el entrenamiento, alcanzar el nivel de desarrollo anterior será más fácil.

¿Qué nos dice la ciencia actual sobre la memoria muscular?

Realmente no hay consenso en la comunidad científica sobre si el músculo posee "memoria" a la hora de recuperar los niveles de desarrollo que tuvo anteriormente. La epigenética o ciencia que estudia las modificaciones genéticas derivadas del ambiente celular y no de la herencia recibida, es la que explicaría este fenómeno. De hecho en este estudio de 2018 se observó que tras un periodo de desentrenamiento de siete semanas, el músculo estaba más sensibilizado a la hora de retomar el entrenamiento.

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¿Estamos dotados de memoria muscular?

En este otro estudio de 2016, donde participaron tres de los investigadores del estudio anterior, se profundizó en los mecanismos epigenéticos que provocan que adaptaciones musculares tempranas mejoren o faciliten las adaptaciones futuras si se da un receso en el desarrollo muscular y se retoma posteriormente.

En resumen, la teoría de la memoria muscular mediada por causas epigenéticas es plausible, solo hace falta ver hasta que punto y durante cuanto tiempo dura este fenómeno, que de momento se ha descrito como indefinido.

¿Y qué nos dice la teoría mionuclear?

No es lo mismo explicar la memoria muscular a través de mecanismos epigenéticos que a través de la teoría mionuclear.

Una forma sencilla de explicar la teoría de los mionúcleos es que nuestras células musculares poseen varios núcleos y durante el proceso de hipertrofia, células satélite que se encuentran en la membrana de estas células donan su núcleo, aumentando así el número de núcleos que estas células musculares poseen. Las células satélite en general, son células no diferenciadas, es decir, que a priori no son de ningún tipo de células concreto, pero son susceptibles de transformarse según el estímulo aplicado sobre ellas.

Mayor cantidad de núcleos supone mayor síntesis proteica posterior debida al aumento de transcripción genética.

Así pues, la teoría mionuclear afirma que una vez creados nuevos mionúcleos, estos perdurarán en el tiempo aún cuando cese el estímulo y la masa muscular se atrofie.

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Cuánto tiempo podemos dejar de entrenar sin que perdamos músculo, fuerza o resistencia

Como decíamos al principio, no existe consenso sobre esta teoría, al menos explicada a través del mantenimiento de mionúcleos en el tiempo, ya que recientemente, en Elevated Myonuclear Density During Skeletal Muscle Hypertrophy In Response to Training Is Reversed During Detraining, esta teoría fue puesta en entredicho, aunque el estudio está realizado en músculos plantares de ratones. Hace falta más investigación al respecto.

Entonces, ¿puedo beneficiarme de ganancias anteriores o no?

Investigadores reputados como Brad Schoenfeld creen que sí, al menos si la duración del período en el que se deja de entrenar es relativamente corto (unos dos meses). Él mismo afirma que hace falta más investigación pero que programar descargas parciales o totales de entrenamiento pueden mejorar las ganancias musculares a largo plazo debido a respuestas de genes concretos que se han visto afectados por estos procesos en los estudios.

¿Cómo podría aplicarse a mi entrenamiento?

No existen protocolos concretos como podemos ver, pero puede merecer la pena programar pequeños períodos de desentrenamiento tras una acumulación de carga de trabajo larga.

Dicho así, no sería muy diferente a una descarga tradicional, salvo que aquí no recortamos volumen o intensidad de entrenamiento, sino que dejamos totalmente de entrenar y de dar estímulo directo a nuestros músculos.

Es algo que puede merecer la pena probar, sobre todo si lo hacemos coincidir con períodos vacacionales, de gran actividad laboral o de estrés psicológico.

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Una de las citas ineludibles cuando preparas una carrera de media o larga distancia (y que mucha gente no hace antes o cuando simplemente corre por placer) es la cita con el fisioterapeuta.

Aprovechando que nos quedan pocas semanas para correr la maratón de Sevilla, aclararemos los puntos clave sobre las visitas del runner al fisioterapeuta y sobre si es necesario o no el masaje de descarga, tanto durante la preparación como después de la carrera.

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Si eres deportista, no esperes a lesionarte para ir al fisioterapeuta: esto es todo lo que puede hacer por ti

La mayoría de los deportistas acuden al fisioterapeuta cuando hay dolor durante o después de la práctica deportiva: cuando sentimos que algo va mal mientras estamos entrenando o cuando tenemos un dolor que ya no se corresponde con el dolor muscular post-entrenamiento. Pero, ¿tiene sentido que acudamos al fisioterapeuta aun cuando no hay un dolor patente?

En anteriores ocasiones ya hablamos de todo lo que puede hacer un fisioterapeuta por ti si te trata antes de que aparezca el dolor: desde prevenir posibles lesiones hasta hasta prepararnos para el ejercicio o valorar el estado de nuestro cuerpo. Pero si además estamos preparando una carrera de una distancia considerable, las visitas regulares al fisioterapeuta pueden marcar la diferencia en nuestro rendimiento.

De cara a una carrera, ¿cuándo debo ir al fisio?

Por norma general, ante una carrera de media o larga distancia, lo normal es acudir al fisio aunque no tengamos dolores o molestias una vez al mes o una vez cada tres semanas durante la preparación. Si tenemos algún tipo de molestia, obviamente, acudiremos antes a consulta.

Dentro de la preparación de carreras de media y larga distancia hay dos momentos clave: después de la tirada larga de nuestra semana pico (la tirada más larga que realizaremos en toda la preparación) y la misma semana de la carrera.

Después de la tirada más larga es conveniente que recibamos un masaje de descarga para ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de un gran esfuerzo. Este masaje de descarga consigue que baje el tono muscular general de nuestro cuerpo, que nuestro sistema linfático trabaje mejor y que se reduzca la fatiga después de un entrenamiento intenso.

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Fisioterapeuta, osteópata y quiropráctico: ¿en qué se diferencian y de quién puedes fiarte?

La misma semana en la que tenemos la carrera, al menos cuatro o cinco días antes, realizaremos el último masaje de descarga para llegar con las piernas frescas al día de la carrera. El masaje de descarga en este caso puede aportarnos también una cierta relajación mental que, sin duda, nos vendrá bien en la semana de la carrera.

Por supuesto, una vez hayamos corrido, dejando unos dos o tres días de descanso, es conveniente volver a pasar por el fisio para hacer una evaluación de posibles daños y un masaje de recuperación. Si vamos a recibir un masaje inmediatamente después de la carrera, lo conveniente es que este sea suave y de relajación; si no, con realizar pequeños paseos o hacernos un suave automasaje en casa con las manos será suficiente.

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En anteriores ocasiones ya hemos comentado que no es necesario estar lesionado para visitar a nuestro fisioterapeuta: las visitas regulares al fisio nos ayudarán no solo a relajar la musculatura a través de los masajes o terapias manuales, sino también a prevenir posibles lesiones por sobrecarga o hipertono.

Para eso sirve, precisamente, el masaje de descarga en deportistas. Todos los atletas profesionales y la mayoría de los atletas populares pasan por la sala del fisioterapeuta con regularidad para recibir un masaje de descarga cada cierto tiempo: así es como te beneficia.

El masaje de descarga tiene diferentes funciones para el deportista, pero todas ellas van dirigidas a la prevención de posibles lesiones que pueden aparecer debido a la sobrecarga muscular: este tipo de masajes, integrado en el entrenamiento invisible del deportista, nos ayuda a eliminar contracturas provocadas por el entrenamiento, a mejorar el tiempo de recuperación después de entrenar y también a eliminar la tensión muscular y el estrés psicológico al que nos podemos ver sometidos (sobre todo antes o después de una competición).

¿Cuándo debemos recibir un masaje de descarga? Aunque hacerlo inmediatamente después de un entrenamiento, competición o de un gran esfuerzo puede resultar tentador, lo cierto es que lo mejor es esperar al menos un par de días antes de pasar por el fisio. De este modo, los músculos han tenido tiempo de recuperarse y el masaje no será tan agresivo para ellos.

¿Y cada cuánto tenemos que recibirlo? Depende, obviamente, de nuestra carga de entrenamiento. Para un atleta popular que entrena unos tres o cuatro días a la semana, con recibir un masaje de descarga una vez al mes o una vez cada mes y medio es suficiente. Un atleta profesional, con una carga de entrenamiento mucho mayor, necesitará pasar por el fisio mucho más a menudo.

El fisioterapeuta es el profesional del ámbito de la salud que debe decidir cuándo, cómo y por qué realiza un masaje de descaraga o un tratamiento fisioterapéutico de cualquier otro tipo: recuerda que hablar con él es vital para obtener un buen resultado y aprovechar tu visita.

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Nos encontramos a menos de diez días de una de las maratones más concurridas de nuestro país: la maratón de Madrid. A estas alturas, como suele decirse, "está todo el pescado vendido" y solo nos queda confiar en el entrenamiento que hemos realizado durante los últimos meses, prepararnos mentalmente para la carrera y descansar de forma adecuada para llegar en condiciones óptimas a la línea de salida.

La semana previa a la maratón suele ser una de las más complicadas para los corredores a la hora de entrenar: se requiere mucho descanso, aunque lo que nos pide el cuerpo es seguir acumulando kilómetros. Es el momento de descansar, comer correctamente (aunque nos pille la Semana Santa y las torrijas de por medio) y controlar los nervios ante la llegada del "día D". Esto es lo que debes hacer durante la semana previa a la maratón.

• Reduce kilómetros y descansa las piernas: un buen tapering es vital para llegar a la maratón en buen estado físico. Durante las últimas semanas es necesario limitar el número de kilómetros que corremos: no es el momento de aumentar kilometraje, sino de hacer unas cuantas salidas cortas que nos permitan mantener la forma y quitarnos "el mono" de carrera. Mejor llegar a la línea de salida con hambre de kilómetros que sobrepasados por el esfuerzo.

• La última visita al fisio: la semana previa a la maratón es el momento perfecto para acercarnos a nuestro fisioterapeuta habitual para que nos realice un masaje de descarga en las piernas para ponerlas a punto. Este masaje nos ayudará a reducir las contracturas que hayan podido aparecer durante las últimas semanas de entrenamiento, a reducir la fatiga y a mejorar y acelerar nuestra recuperación. El masaje deportivo de descarga hará, además, que nuestros músculos respondan mejor el día de la carrera.

• Prepara tus menús y realiza una carga de hidratos: el tapering nutricional también es importante a la hora de preparar una maratón, sobre todo en la semana previa a la prueba. Aunque durante mucho tiempo se ha pensado que era necesaria una descarga de hidratos durante los primeros días de la semana previa a la maratón para asimilar mejor la última carga, los últimos estudios apuntan a que esto no es necesario. Simplemente, durante las 36-48 horas anteriores a la carrera debemos asegurar unos 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por día.

• Estudia el recorrido y prepárate mentalmente: es el momento de dar ese empujoncito final al entrenamiento mental de la maratón. Estudia bien el recorrido para no llevarte sorpresas en la carrera: debes saber en qué kilómetros se encuentran las cuestas más duras, a qué altura estarán los avituallamientos, dónde vas a poder recuperar pulsaciones y en qué momento te conviene apretar un poco más... Céntrate en adoptar una actitud positiva durante la carrera y en disfrutar de los kilómetros.

Y, con esto, estamos ya casi listos para disfrutar de la maratón. Mucho ánimo a todos los que participáis en esta "fiesta del running", sea en la distancia que sea, y que el resultado sea justo con vosotros y con todo lo que habéis entrenado.

¡Felices kilómetros para todos!

Imagen | Saucony
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Cuando se trata de entrenar fuerza o en la búsqueda de la hipertrofia, es muy común escuchar el término "semana de descarga", pero todavía son muchas las personas que no saben cuándo y cómo deben aplicar realmente esta semana de descarga en sus rutinas de entrenamiento.

Para poder responder a esta pregunta, deberemos tener claro que cada persona tiene una capacidad de recuperación totalmente diferente y que no todos entrenamos de la misma forma, con lo cual, es difícil generalizar, pero vamos a intentar aclarar un poco este punto a lo largo de las siguientes líneas.

En qué consiste la semana de descarga

Una semana de descarga, a nivel de entrenamiento, consiste principalmente en dar el descanso suficiente y necesario a nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso para seguir entrenando de manera pesada y poder progresar en nuestros objetivos, ya sean principalmente las ganancias de fuerza o la ganancia de masa muscular.

Generalmente durante esta semana lo que se suele hacer es reducir la carga de entrenamiento que realizamos a diario, y existen varias formas de hacerlo, entre estas formas cabe destacar:

• Reducción de intensidad: para dar un descanso al sistema nervioso central, normalmente se reducen las cargas con las que entrenamos, para así poder recuperar nuestro sistema nervioso central, que es fundamnetal a la hora de ganar fuerza y seguir entrenando de forma pesada.
• Reducir el volumen de entrenamiento: además de reducir la intensidad, también suele reducirse el volumen de entrenamiento, ya sea, reduciendo el número de repeticiones totales de una sesión o el del conjunto de sesiones que tengamos a lo largo de la semana.
• Reducción total de las sesiones de entrenamiento: otras personas realizan una semana de descanso pasivo, en la cual, paran por completo de realizar cualquier actividad física. Esta opción no es la más recomendable.
• Semana de descanso activo: y otra opción es la de realizar actividades que no impliquen levantamientos con cargas y que estimulen más nuestro sistema cardiovascular o aeróbico.

 ¿Es importante realizar siempre una semana de descarga?

Cada vez que entrenamos, nuestra musculatura y nuestro sistema nervioso central (SNC) "sufren", con lo cual, siempre necesitamos un proceso de recuperación para poder seguir avanzando y que se produzca lo que se conoce como una buena supercompensación que nos permitirá progresar y no estancarnos.

Si nuestros entrenamientos están enfocados únicamente a la hipertrofia, moviéndonos en un rango de 12 a 15 repeticiones, y no tienen una parte de fuerza mínima (por ejemplo, entre los ejercicios multiarticulares), realmente no estaremos sometiendo a nuestro SNC a una sobrecarga muy severa con lo que no sería necesario realizar una semana de descarga.

La función principal de la semana de descarga es la de permitir recuperar a nuestro cuerpo, pero sobre todo, a nuestro sistema nervioso central, de los entrenamientos realizados con cargas cercanas la 1RM.

En relación a la dieta, si nos encontramos en una fase de volumen o definición, indistintamente, habrá que bajar el consumo calórico si queremos mantener nuestro peso, ya que le gasto energético será inferior.

¿Cada cuánto es necesario realizar una semana de descarga?

A pesar de lo que muchos puedan llegar a pensar, no siempre es necesario u obligatorio realizar una semana de descarga. Por ejemplo nosotros hemos hablado en distintas ocasiones sobre el término autorregulación. La autorregulación consiste principalmente en regular la carga en base al estado actual en el que nos encontramos, es decir, regular la carga en base a la fuerza que tenemos realmente cada día, que no siempre es la misma.

Para poder realizar la autorregulación, existen distintas opciones, una de ellas es la de utilizar la velocidad a la que realizamos la fase concéntrica para determinar cuál es nuestro 1RM real del día y así poder hallar el porcentaje de carga correspondiente a raíz de las series de calentamiento y aproximación. Otra forma sería mediante lo que conocemos como RPE, que ya hemos explicado en alguna ocasión.

Pero para todos aquellos que utilizáis sistemas que ya poseen una progresión predeterminada, tipo 5/3/1, sistemas 5x5, rutinas tipo Smolov Jr o Ciclo ruso, o sencillamente progresiones generalmente lineales que mantienen un sistema de aumento de volumen o intensidad cada ciertas semanas, sería recomendable realizar una descarga o bien cuando nos encontremos estancados o bien cada 6 u 8 semanas de entrenamiento pesado y fuerte.

Aún así, es difícil dar una cifra exacta en semanas, ya que, no todos los sistemas afectan exactamente igual a todos los atletas, y tampoco conocemos la capacidad real de recuperación de cada uno. Existen casos en los que una persona es capaz de soportar grandes cargas de entrenamiento de alta intensidad durante varios meses, mientras que otros cada tres o cuatro semanas necesitan dan un respiro a su sistema nervioso.

Sabemos que fumar es perjudicial para nuestra salud, nadie está a la sombra de eso hoy en día, pero también sabemos, sobre todo los que han sido fumadores alguna vez o conviven con uno, que desgraciadamente dejarlo no es tan fácil como parece.

Quién no conoce el caso de algún médico fumador, el de un amigo que conozca el cáncer de cerca y siga fumando o miles de ejemplos en los que parece aún más ilógico seguir dependiendo del tabaco.

Por eso se agradece todo tipo de ayuda para dejarlo, muchas son las campañas que han hecho, a lo largo de los años los distintos Ministerios de Sanidad y Consumo, y muchas las leyes que han puesto, hay quién no lo recordará pero hace pocos años las cajetillas de tabaco ni siquiera traían esas advertencias de seguridad que ahora nos parecen tan naturales.

Bien, parece que el Ministerio consciente de la importancia de acabar con el tabaquismo (o no tan consciente, porque a nadie se le ha ocurrido dejar de ganar dinero con los impuestos que les ponen y dejar de venderlo) y de la red, ha decidido poner a disposición de todos un libro de descarga gratuita.

El libro, en .pdf, se puede descargar de este link, lleva el nombre de Se puede dejar de fumar: Claves para dejarlo tiene un total de 68 páginas y algo que se agradece, un enfoque muy práctico.

Me explico, no tenéis que ser grandes expertos en salud para entenderlo, no es crítico con tu situación sólo te ilustra el gran cambio que puede ser para tu salud dejarlo, sin dejar a un lado las consecuencias que puede tener para otros miembros de tu familia o tus amigos.

Además encontraréis test que os ayudarán a comprender en qué momento estáis de vuestra adicción e incluso en uno de los apartados podréis descubrir por vosotros mismos por qué dejarlo.

Sin duda mi recomendación, recordad que dejar de fumar era uno de nuestros propósitos saludables para 2009, así que esperamos que esta pequeña ayuda os haga conseguirlo.

Descarga | Ministerio de Sanidad y Consumo En Vitónica | Dejar de fumar: propósito saludable para 2009 En Vitónica | Soluciones para acabar con el aumento de peso, dejar de fumar

Muchas veces la razón de que nuestro estilo de vida no sea todo lo saludable que debería no es otra que la falta de información, pero en otros casos es el exceso de ella, de información que no es calidad y que a la larga crea un mito que es difícil romper.

¿Quién no ha oído alguna vez eso de que el pan engorda? ¿o que el agua durante la comida engorda? ¿o que el café adelgaza? son muchos los mitos, y aunque algunos nacen de la sabiduría popular y tienen su razón de ser otros resultan falsos y muchas veces han que juguemos en contra de nuestra salud.

Reconozco que antes de empezar a trabajar donde estoy ahora pensaba que nadie se creería determinadas cosas pero lo cierto es que son precisamente esas cosas, como la del pan o la del café las que llenan el tiempo de consulta. Me pregunto cuánta gente tendrá la misma duda.

Pues bien ahora lo tenemos todos un poco más fácil para desprendernos de los mitos, gracias a una Guía de falsos mitos que ha elaborado el CECU (Confederación de consumidores y usuarios) y que se puede descargar de forma gratuíta a través de la red en este link.

En ella encontrareis respuestas claras, directas y sencillas, algo que me encanta, ya que no hay que ser un entendido para comprender lo que te dicen, a las preguntas más habituales. Sólo 24 páginas llenas de sentido común, pero muy necesarias, os aconsejo que os las leáis, a mí me ha valido mucho.

Vía | EuropaPress Más información | Cecu