Japón es reconocido por su baja tasa de obesidad y la gran longevidad de su población. Diversos factores culturales y hábitos alimenticios contribuyen a que los japoneses mantengan un peso saludable sin recurrir a dietas estrictas. Uno de ellos es la dieta y el estilo de vida japonés. Destacamos en este artículo algunos hábitos que explican por qué los japoneses suelen mantenerse delgados.

Los hábitos de los japoneses para controlar su masa grasa

Control de porciones y variedad en la alimentación

Los japoneses suelen consumir raciones más pequeñas en comparación con otras culturas. Los alimentos se presentan en múltiples platos pequeños, lo que permite disfrutar de una amplia variedad de sabores y nutrientes sin excederse en la cantidad. Esta práctica fomenta la moderación y evita la sobrealimentación.

Consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados

La alimentación japonesa se basa en ingredientes frescos y de temporada, como pescado, arroz, verduras y productos de soja. Al evitar alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas, mantienen una dieta equilibrada y saludable.

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Práctica del 'Hara Hachi Bu'

Esta filosofía invita a comer hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno, evitando la sensación de pesadez y promoviendo una ingesta calórica moderada. Este hábito ancestral del 'Hara Hachi Bu' contribuye al control del peso y a una mejor digestión.

Alimentación consciente y pausada

En Japón, las comidas se disfrutan sin prisas, saboreando cada bocado. Comer despacio permite al cerebro registrar la saciedad de manera más efectiva, lo que ayuda a prevenir el consumo excesivo de alimentos. Puedes profundizar más sobre la alimentación consciente con este artículo anterior de Vitónica.

Estilo de vida activo

La actividad física está integrada en la rutina diaria japonesa. Desplazarse a pie o en bicicleta es común, y prácticas como el 'Rajio Taiso', una serie de ejercicios matutinos de corta duración, son habituales en la cultura nipona. Estas actividades contribuyen al mantenimiento de un peso saludable y al bienestar general.

Consumo habitual de tés e infusiones

El té verde es una bebida tradicional en Japón, rica en antioxidantes y compuestos que pueden acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasas. Su consumo regular se asocia con múltiples beneficios para la salud y el control del peso. Sin embargo, no es el propio té en sí mismo, sino la elección de bebidas saludables como el té o el café por encima de otras opciones azucaradas.

Estos hábitos, profundamente arraigados en la cultura japonesa, ofrecen una perspectiva valiosa sobre cómo la combinación de una dieta equilibrada, prácticas alimenticias conscientes y un estilo de vida activo pueden contribuir a mantener un peso saludable y promover una vida longeva.

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¿Has visto "El Juego del Calamar"? Esta serie de éxito invita a personas con deudas a participar en un juego. Para ello, recogen a aquellos que aceptan y desaparecen del mapa con el objetivo de ganar suficiente dinero para pagar dicha deuda y conseguir el honor perdido. Algo similar sucede en Japón con personas que se evaporan de un día para otro sin dejar rastro. Se les conoce como Johatsu y te contamos quiénes son, por qué lo hacen y cómo son capaces de desaparecer en apenas una noche, basándonos en el documental "Johatsu: into thin air".

La espectacular historia de los Johatsu

Los Johatsu son personas en Japón que deciden desaparecer voluntariamente sin dejar rastro. Se estima que alrededor de 100.000 japoneses al año optan por evaporarse, abandonando su identidad, familia y trabajo. Aunque oficialmente solo se registran unas pocas desapariciones, muchas familias evitan denunciarlas por vergüenza y presión social.

Este fenómeno ha existido desde los años 60 y sigue vigente hoy en día. Las razones para evaporarse suelen estar ligadas a la vergüenza y el honor en la sociedad japonesa. Muchos Johatsu huyen tras un despido, una quiebra económica o problemas familiares.

También hay quienes escapan de relaciones abusivas o buscan un nuevo comienzo lejos de juicios sociales. La presión extrema y la falta de redes de apoyo hacen que desaparecer sea visto como una opción viable. Uno de los factores clave es la cultura del honor y la apariencia social.

En Japón, el fracaso se considera una deshonra, y algunas personas creen que huir es preferible a enfrentar el desprestigio. La sociedad impone altos estándares, y la idea de ser una carga para los demás lleva a muchos a tomar la decisión de evaporarse. La autoexigencia y el miedo al rechazo influyen en este fenómeno.

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"Mudanzas nocturnas"

Para facilitar su desaparición, existen empresas llamadas “mudanzas nocturnas” o yonige-ya. Estas agencias operan en la clandestinidad y ayudan a los clientes a irse sin dejar rastro. Por un precio que varía según la complejidad del caso, empacan pertenencias, tramitan documentación y garantizan el anonimato del fugitivo.

Actúan rápidamente para evitar que familiares o acreedores detecten la fuga. Muchas personas que recurren a estos servicios huyen de deudas impagables o prestamistas peligrosos. Otros simplemente buscan cortar lazos con su pasado sin enfrentarse a un proceso legal o social complicado.

Incluso hay casos de mujeres que escapan de la violencia doméstica al no encontrar apoyo institucional. La falta de protección efectiva obliga a muchas a desaparecer para sobrevivir. El sistema legal japonés también contribuye a que estas desapariciones sean posibles.

Muchas veces desaparecen y dejan a los demás sin saber si ha sido voluntario o un crimen

En Japón, una persona adulta tiene derecho a irse sin dar explicaciones, y la policía no investiga a menos que haya indicios de un crimen. Las leyes de privacidad son estrictas y dificultan que familiares obtengan información sobre sus seres queridos desaparecidos. Esto deja a muchas familias sin respuestas.

Los familiares de un Johatsu a menudo quedan en un limbo emocional, sin saber si la persona está viva o muerta. Al sentirse avergonzados, muchos no denuncian la desaparición ni buscan ayuda. Algunos recurren a detectives privados, pero sin el respaldo de la policía, las probabilidades de éxito son bajas.

La sociedad japonesa tiende a ignorar este problema y lo considera un asunto privado. En las grandes ciudades, existen barrios donde se concentran antiguos Johatsu, formando comunidades invisibles. Lugares como Sanya en Tokio o Kamagasaki en Osaka albergan a muchos de estos desaparecidos, que viven en la pobreza o trabajan en empleos informales.

Al haber roto su identidad legal, les resulta difícil acceder a servicios básicos o reintegrarse plenamente a la sociedad. Aunque algunos logran construir una nueva vida, otros se enfrentan a la soledad y el arrepentimiento. La carga emocional de abandonar todo deja secuelas psicológicas, y muchos Johatsu sienten nostalgia o culpa por las familias que dejaron atrás.

Sin embargo, volver es casi imposible, ya que el temor al rechazo o la vergüenza los mantiene en el anonimato. El fenómeno ha captado la atención mundial, con documentales, libros y reportajes que exploran sus causas y consecuencias. Algunos expertos señalan que refleja los fallos del sistema japonés, como la falta de apoyo a quienes sufren crisis económicas o personales.

La presión social extrema y la escasez de alternativas reales hacen que evaporarse sea, para muchos, la única salida. Críticos del sistema argumentan que Japón necesita mejores políticas de ayuda social y cambios en su cultura laboral. La tendencia a evitar los problemas en lugar de enfrentarlos es un factor clave en estas desapariciones.

Sin un cambio estructural, el fenómeno de los Johatsu seguirá existiendo, dejando tras de sí familias rotas y vidas sumidas en el olvido. En última instancia, los Johatsu son un reflejo de una sociedad que prioriza la imagen sobre el bienestar individual.

Para algunos, desaparecer es la única forma de escapar de la presión insostenible. Mientras Japón siga viendo la vergüenza como un destino peor que la huida, las mudanzas nocturnas seguirán operando y las historias de evaporados continuarán llenando las sombras del país.

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La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o  mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las  poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos,  hidratarte o perder peso.

Sopa de miso: reconfortante y muy saciante

El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o  habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir  cereales y sal.

El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y  japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la  fermentación y la dureza de dicha pasta.

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Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados

Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la  gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando  ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.

Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.

Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.

Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder  peso.

Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para  la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.

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El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar japonés mostró hace unos días los datos de su población que han sorprendido al mundo. Más de 95.000 japoneses son mayores de 100 años, la mayoría de ellas son mujeres (90%). El país nipón sigue siendo uno de los que todos los demás miran con envidia con respecto a lo que la longevidad se refiere. ¿Cuál es su secreto?

El elevado número de personas en Japón que superan los 100 años

Como cada año, el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón expuso las cifras de población para que todos pudiesen ver los datos oficiales. Con cifra de 1 de septiembre, Japón tenía 95.119 centenarios, 83.958 eran mujeres y 11.161 hombres.

Superan en casi 3.000 personas, 2.980 personas exactamente, los datos del año anterior, lo que muestra que la población va envejeciendo en el país del sol naciente. La siguiente cifra da una muestra explícita de ello: 36,25 millones, lo que representa el 29,3 por ciento de la población de Japón, son mayores de 65 años.

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Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida

Actualmente, Japón cuenta con la persona viva con más edad del mundo. Tomiko Itooka nació el 23 de mayo de 1908 y tiene más de 116 años, siendo la persona más longeva del planeta. Hasta el 19 de agosto, este récord lo tenía la española María Branyas Morera que superó los 117 años de edad.

Estos datos demuestran cómo la esperanza de vida ha ido creciendo con el paso del tiempo. Lo que debería ser una noticia entusiasta, es para muchos un problema debido a que vivir más no siempre significa vivir mejor. Los problemas asociados al envejecimiento hacen que los sistemas económicos y sanitarios colapsen, pero si caminamos hacia un envejecimiento saludable eso no tiene por qué ser así.

¿Por qué Japón se acerca cada vez más a las 100.000 personas mayores de 100 años?

Japón tiene una de las cinco zonas azules mundiales donde residen más personas mayores de 100 años. Okinawa ha sido, y sigue siendo, lugar de culto para los expertos en longevidad, que acuden a esta zona japonesa para estudiar qué les hace vivir tanto tiempo.

Dos españoles plasmaron en su libro Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz qué rasgos comunes tenían los centenarios y supercentenarios japoneses. Al igual que los 10 mandamientos cristianos se resumen en dos, los secretos para una vida larga y feliz se resumen en:

una vida larga depende sólo de tres cosas: ejercicio para la salud, comer bien y juntarte con gente"

Actividad física por encima del ejercicio físico

Una de las cosas que tenían en común muchos de los centenarios en Japón es que acudía a diario a su huerto. Lo que puede parecer algo insignificante muestra uno de los secretos de la eterna juventud: moverse cada día. La actividad física y el ejercicio físico no es lo mismo, aunque solemos confundirlo.

La actividad física es lo que hacemos cuando cuidamos un huerto, caminamos o limpiamos nuestra casa. El ejercicio físico es lo que conocemos comúnmente como entrenamiento. ¿Qué es mejor, moverse todo el día y ser activo, o ser sedentario todo el día y entrenar una hora?

Lo ideal es ser activo todo el día y además entrenar una hora, pero si solamente pudiésemos quedarnos con uno sería con la actividad física. Una vida activa es uno de los pilares fundamentes que siguen los centenarios a lo largo de su vida, que no dejan de moverse ni después de cumplir los 100 años.

Comer bien y en cantidades adecuadas

La dieta japonesa tiene mucha variedad de alimentos, especialmente de origen vegetal. Según el libro del Ikigai citado anteriormente:

Comen mucha fruta y verdura, incluyendo el shikuwasa, el cítrico por excelencia de Okinawa. Apenas consumen azúcar de forma directa. Comen pescado al menos 3 veces por semana. Ingieren menos calorías a diario comparados con el resto de Japón. Toman diferentes tés, y algunos propios como el té de sanpincha.

Respecto a la cantidad de comida, siguen la llamada regla del 80% o hara haci bu que consiste en no llegar a llenarse. La restricción calórica y cuidar en no excedernos en cantidades tiene un rol protagonista en la longevidad, por lo que además del tipo de alimentos también influye la cantidad ingerida.

Juntarse con gente

Ichariba chode viene a significar "trata a todos como si fueran tus hermanos, aunque sea la primera vez que los conoces". En Ogimi, región de Okinawa, se agrupan en moai o grupos de gente con intereses comunes que se ayudan entre sí. La soledad una vez que llega la jubilación y tenemos menos contacto social puede ser el peor de los amigos de la longevidad.

Pertenecer a una comunidad nos da más ganas de vivir y una razón por la que levantarnos cada mañana. Ser optimista, agradecido y empático con los demás crea lazos de conexión que se llevan hasta la tumba. La ayuda de los gobiernos para establecer lugares de reunión y puntos de encuentro en una comunidad es vital si queremos vivir más y mejor.

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En Japón, alcanzar los 100 años con excelente salud es algo habitual, y el  secreto está sin duda en muchos de sus hábitos. Por eso, te mostramos cuál es la bebida que toman cada día los japoneses y les ayuda a ser uno de los países más longevos del mundo.

Té matcha, rico en polifenoles

El té matcha es un tipo de té verde de origen japonés que concentra una gran  cantidad de catequinas con poder antioxidante en nuestro organismo.

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Esta es la infusión que los japoneses beben a diario y les ayuda a mantenerse sanos y delgados

En concreto, un compuesto fenólico denominado galato de epigalocatequina (EGCG) es responsable de que su ingesta contribuya a elevar el metabolismo y por  lo tanto, a prevenir el sobrepeso y la obesidad; razón por la cual los japoneses también son una de las poblaciones más delgadas del mundo.

Asimismo, el EGCG tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y las investigaciones señalan que ayuda a reducir enfermedades cardiovasculares; por lo que la excelente salud de la que gozan los japoneses puede ser en gran parte debido a el hábito de beber té matcha a diario.

Los japoneses llevan a cabo la tradicional ceremonia del té en la cual el té matcha que posee valiosas propiedades es protagonista; y con ello, garantizan su cuota de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para el organismo.

Así, se ha demostrado que la ingesta de té verde, entre ellos el té matcha, puede contribuir a evitar el deterioro cognitivo asociado a la edad y también reducir la fragilidad en adultos mayores.

Por esta razón, el té matcha es la bebida que los japoneses beben a diario y  que los vuelve una de las poblaciones más longevas del mundo así como también una de las más saludables.

Referencias

1. Rondanelli, M.; Riva, A.; Petrangolini, G.; Allegrini, P.; Perna, S.; Faliva, M.A.; Peroni, G.; Naso, M.; Nichetti, M.; Perdoni, F.; et al. Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 644. https://doi.org/10.3390/nu13020644
2. Salameh A, Dhein S, Mewes M, Sigusch S, Kiefer P, Vollroth M, Seeger J, Dähnert I. Anti-oxidative or anti-inflammatory additives reduce ischemia/reperfusions injury in an animal model of cardiopulmonary bypass. Saudi J Biol Sci. 2020 Jan;27(1):18-29. doi: 10.1016/j.sjbs.2019.04.003. Epub 2019 Apr 5. PMID: 31889812; PMCID: PMC6933174.
3. Babu PV, Liu D. Green tea catechins and  cardiovascular health: an update. Curr Med Chem. 2008;15(18):1840-50.  doi: 10.2174/092986708785132979. PMID: 18691042; PMCID: PMC2748751.
4. Unno, K.; Nakamura, Y. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules 2021, 26, 4897. https://doi.org/10.3390/molecules26164897
5. Gao T, Han S, Mo G, Sun Q, Zhang M and Liu H (2022) Long-term tea consumption reduces the risk of frailty in older Chinese people: Result from a 6-year longitudinal study. Front. Nutr. 9:916791. doi: 10.3389/fnut.2022.916791

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Imagen | Anna Pou 

La alimentación tradicional de los habitantes de Japón es una de las más  recomendables si buscamos vivir más y mejor. Es por eso que si pretendes imitar esta dieta, te mostramos cuáles son los alimentos japoneses más sanos que puedes encontrar en Mercadona para sumar a tu dieta.

Alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados

Sea  cual sea el plato que deseamos elaborar es fundamental escoger alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, intentando siempre evitar los ultraprocesados o los platos ya listos para consumir, que pueden llevar en su interior grasas de escasa calidad, sal o sodio en exceso, así como también azúcares añadidos.

En este sentido, más allá de una gran variedad de verduras, hortalizas y pescados frescos, te mostramos cuáles son los alimentos japoneses más sanos que puedes encontrar en Mercadona para sumar a tu dieta e imitar este tipo de alimentación oriental tan beneficiosa para el organismo:

Té matcha en polvo Hacendado

El té matcha un tipo de té verde originario de Japón que posee un alto contenido en polifenoles con acción antioxidante para el organismo y sustancias que pueden elevar nuestro metabolismo considerablemente.

Es también una alternativa al café, ya que posee cafeína en su interior y podemos sumarlo a nuestra dieta en reemplazo de esta y otras infusiones.

La caja de 10 sobres de 15 gramos cada uno, tiene un valor de 3,20 euros.

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Tofu firme Frias

Si buscamos añadir proteínas al mejor estilo japonés, sin duda incluir soja  y derivados de esta legumbre resulta fundamental. Por eso, este tofu firme Frias constituye una excelente alternativa, ya que en su interior concentra 65% de habas de soja y posee un reducido número de  ingredientes.

El paquete de 400 gramos tiene un valor de 1,90 euros, y podemos sumarlo a una sopa, a un salteado o a cualquier otra preparación de origen japonés.

Noodles de arroz Acecook

Estos noodles que podemos utilizar para múltiples platos concentran un 91,4% de arroz y resulta en un producto con un número reducido de ingredientes en su interior, que puede acompañarse de vegetales varios o de pescado fresco para imitar preparaciones japonesas.

El paquete de 200 gramos tiene un valor de 1,50 euros.

Edamame- soja verde Hacendado ultracongelada

El edamame o las vainas de soja verde ultracongeladas, son una buena alternativa para incorporar proteínas vegetales y fibra a nuestra dieta, mejorándola  considerablemente al mejor estilo japonés.

Este ingrediente puede consumirse como tal a modo de snack saludable o bien, es posible incorporarlo a preparaciones diversas.

Cada paquete de 500 gramos tiene un valor de 1,67 euros.

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Esta es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte y perder peso

Semillas de sésamo tostado Hacendado

El sésamo, tanto en su versión semillas como en aceite, se utiliza en diversos platos de origen japonés sumando calcio de origen vegetal en elevadas proporciones así como grasas beneficiosas para nuestro cuerpo.

Las semillas de sésamo tostado Hacendado son 100% semillas de sésamo y constituyen un buen alimento para añadir a modo de topping a diferentes platos o  ensaladas, encontrándose el paquete de 150 gramos a unos 1,50 euros.

Wakame- ensalada de alga marina Hacendado congelada con sésamo

Esta ensalada de alga wakame con sésamo se encuentra el Mercadona a 1,70 euros  el paquete de 125 gramos, y constituye una buena alternativa para incluir en un salteado o acompañar un pescado fresco o tofu a la plancha.

De todas formas, es un producto preparado, listo para consumir que si bien  incluye muchos ingredientes de calidad y de origen japonés, como el alga  propiamente dicho, el aceite de sésamo, la soja o el vinagre de arroz; también incluye un mínimo de azúcares añadidos así como sal y aditivos diversos.

Este producto recomendamos utilizarlo con moderación y siempre que podamos  será preferible la inclusión de algas desecadas o frescas sin más añadidos.

Estos son los alimentos japoneses más sanos que puedes encontrar en Mercadona para sumar a tu mesa y acercarte a la dieta de una de las poblaciones más longevas y sanas del mundo.

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Imagen | Mercadona

Históricamente hay países que han sido vistos como saludables y otros que se asociaban con lo contrario. Japón es uno de esos países que se ponían de ejemplo por su longevidad y por sus hábitos que hacían vivir más y mejor. Sin embargo, como ya ha ocurrido con otros países, incluso con tribus recónditas, los productos altamente procesados han ido haciéndose hueco en la dieta y a día de hoy suponen una cuarta parte de los alimentos ingeridos por niños y adolescentes japoneses.

La dieta japonesa va en decadencia

Japón siempre ha sido señalado como uno de los países más saludables del mundo, de ahí que tenga zonas como Okinawa que son las más longevas del planeta. En Vitónica destacamos en un artículo una de sus zonas, Ogimi, por condensar una gran cantidad de centenarios, incluso supercentenarios (más de 110 años).

Además de otros muchos factores como la vida activa y vivir con un propósito, esa longevidad se explica por su dieta saludable. Sin embargo, los ultraprocesados avanzan por el mundo como si del Imperio Romano se tratase en su momento de máxima conquista.

Un grupo de investigadores japoneses han publicado recientemente un estudio en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en el que adultos y niños basan del país Oriental basan gran parte de su dieta en alimentos ultraprocesados.

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Como lleva ocurriendo en España y países bañados por el mediterráneo, la dieta saludable está siendo relegada cada vez más a un segundo plano, mientras alimentos altamente procesados ocupan una parte importante del carro de la compra y nuestra cocina.

Los investigadores de la Universidad de Tokio situaron en una cuarta parte de la dieta la ingesta de alimentos altamente procesados. No descubrimos nada nuevo cuando señalamos que las dietas de mala calidad son uno de los principales factores de riesgo para muchos problemas de salud y el aumento de probabilidades de mortalidad y morbilidad.

Lo que sí es preocupante es que los ultraprocesados ocupen un 25% de la dieta de los niños y adolescentes japoneses. La ingesta de este tipo de productos en las generaciones más jóvenes traerá consigo efectos sanitarios muy preocupantes a largo plazo, al igual que ocurre en España, Estados Unidos y tantos otros países.

Probablemente esto no sea una sorpresa para ti, pero el citado estudio es el primero que presenta datos concretos en niños y adolescentes japoneses. Con estas cifras sobre la mesa ya no se puede afirmar que "la dieta japonesa" es de las más saludables del mundo, porque ha cambiado drásticamente.

Referencias

Shinozaki, N., Murakami, K., Kimoto, N., Masayasu, S., & Sasaki, S. (2024). Highly processed food consumption and its association with overall diet quality in a nationwide sample of 1,318 Japanese children and adolescents: A cross-sectional analysis based on 8-day weighed dietary records. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(24)00267-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jand.2024.06.001

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Junto a muchos otros hábitos, nuestra alimentación es determinante de nuestra calidad y esperanza de vida; y en este sentido, la dieta japonesa de estilo mediterráneo parece ser la clave para sumar años con salud. Te contamos en qué consiste y cómo ponerla en práctica.

Qué es la dieta japonesa de estilo mediterráneo

La dieta mediterránea ha demostrado alejarnos de múltiples enfermedades, especialmente aquellas cardiovasculares, y enletecer el envejecimiento mientras que la dieta japonesa también figura entre las opciones más saludables y que permiten a su población ser una  de las más longevas y delgadas del mundo.

Por esta razón, la dieta japonesa de estilo mediterráneo no es más que un híbrido entre ambos tipos de alimentación, que permite controlar y moderar procesos inflamatorios en nuestro cuerpo alejándonos de múltiples enfermedades  y ayudándonos a ganar años de vida.

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Ambas dietas se caracterizan por contener una escasa cantidad de azúcares y por poseer una abundante cantidad de frutas, verduras, legumbres y pescado.

Mientras que en la dieta mediterránea abunda también el aceite de oliva extra  virgen, en la dieta japonesa las grasas casi no se consumen y por el contrario se incluyen alimentos fermentados y algas en apreciables proporciones.

Una combinación de estas dos dietas y la presencia de alimentos de origen vegetal ante todo es lo que vuelve a esta dieta japonesa de estilo mediterráneo en un  recurso infalible para ganar en longevidad y en salud.

Cómo poner en práctica una dieta japonesa de estilo Mediterráneo

Acercarnos a los rasgos de una dieta japonesa de estilo mediterráneo puede  traducirse en muchos beneficios para nuestra salud y de esta forma, ayudarnos a sumar años de vida.

Para lograrlo, dejamos las siguientes sugerencias:

Sumar alimentos de origen vegetal

Como hemos dicho tanto la dieta mediterránea como la dieta japonesa se basan ante todo en alimentos vegetales. Por eso, sin necesidad de volvernos vegetarianos es fundamental sumar frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos y semillas a la dieta diaria.

Incluir más pescado y menos carnes

En la dieta japonesa de estilo mediterráneo las carnes en general casi no se hacen  presentes, mientras que si se incluye en gran medida pescados y derivados de estos.

El pescado no sólo ofrecerá proteínas de calidad sino también grasas beneficiosas para el organismo que pueden tener acción antiinflamatoria y antioxidante como es el caso del omega 3.

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Usar más legumbres y derivados

Las legumbres son fuentes de hidratos de calidad y de proteínas vegetales,  ofreciendo al mismo tiempo vitaminas, minerales y sustancias con acción  antioxidante.

En la dieta japonesa de estilo mediterráneo las legumbres se encuentran presentes en todo tipo de preparaciones, incluyéndose en gran medida derivados de éstas como por  ejemplo: soja fermentada, tofu y otros.

Incorporar aceite de oliva extra virgen, semillas y frutos secos

Obtener grasas de calidad en la dieta diaria es clave para lograr una alimentación equilibrada que contribuya a nuestra salud y que nos ayude a ganar longevidad.

Es por eso que la dieta japonesa de estilo mediterráneo propone una abundante  ingesta de frutos secos y semillas así como derivados de estos o bien, en su reemplazo, el consumo de aceite de oliva extra virgen propio de la dieta mediterránea.

Consumir lácteos con moderación

Aunque los lácteos sí se hacen presentes en la dieta japonesa de estilo mediterráneo, no son consumidos en altas proporciones y en mayor medida se incluyen quesos y yogur.

Reducir el consumo de alcohol

Tanto en las culturas mediterráneas como asiáticas el consumo de alcohol forma  parte de las comidas habituales pero siempre en pequeñas proporciones.

Es por eso que reducir el consumo de alcohol y limitarlo a las comidas principales o evitarlo por completo resulta fundamental para proteger la salud.

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Los japoneses comen mucho arroz sin engordar: estas son las claves de su ingesta

Acompañar con movimiento físico natural cada día

Una dieta japonesa de estilo mediterráneo se acompaña de un estilo de vida activo, que incluye ejercicio físico, y movimiento cotidiano y natural.

Las personas más sanas y longevas del mundo realizan actividad física de manera habitual, incorporando movimiento mediante tareas domesticas, cuidar plantas, subir y bajar escaleras, caminar, realizar Tai Chi, bailar u otras.

Estas son algunas claves para acercarnos a la dieta japonesa de estilo mediterráneo que resulta de gran ayuda para vivir más y mejor.

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio, foto 1: Priscilla Du Preez 🇨🇦, foto 2: Ksenia Chernaya, foto 3: Denis Liendo ✅, foto 4: Chef Emad, foto 5: Xtra, Inc., foto 6: Xtra, Inc., foto 6: Alexander Schimmeck.

El arroz blanco constituye un cereal más que ha sido refinado y que resulta ante todo fuente de almidón, y por ello se recomienda moderar en la dieta habitual priorizando aquellos hidratos con mayor contenido de fibra y de difícil asimilación. Sin embargo, los japoneses comen mucho arroz sin engordar por eso te contamos las claves de su ingesta y en qué se diferencian del uso que nosotros hacemos del arroz blanco.

El arroz de Japón y la forma en que lo consumen

El arroz blanco es uno de los alimentos con mayor índice glucémico, de allí que su consumo habitual y en elevadas proporciones puede conducir a enfermedades metabólicas debido a la alta exposición a hidratos de fácil asimilación.

Sin embargo, en el caso de los japoneses pareciera ocurrir todo lo contrario, ya que el arroz constituye un alimento básico que se consume regularmente e incluso en diferentes comidas del día y tanto en platos salados como dulces, pero constituyen una de las poblaciones más delgadas, sanas y longevas del mundo.

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¿Debe preocuparnos realmente el arroz blanco?: esto es todo lo que sabemos a día de hoy

Hay estudios que señalan que la población asiática podría tener adaptaciones metabólicas a dietas ricas en este cereal que hoy en día los vuelve inmunes a enfermedades como la obesidad o la diabetes tipo 2.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta que el arroz que consumen los  japoneses es un arroz más glutinoso debidos riqueza en amilopectina y que la forma en que lo consumen puede marcar una gran diferencia respecto a la ingesta que nosotros hacemos del arroz blanco.

Así consumen arroz los japoneses

Lo primero que tenemos que saber el arroz en Japón se consume en diferentes platos, en muchos de ellos acompañado de verduras, algas, pescados, mariscos o en menor medida, carnes y huevos. De esta forma, su índice glucémico se reduce considerablemente al ser ingerido junto a nutrientes como la fibra o las proteínas.

Por otro lado, se suele consumir con palillos debido a que constituye un arroz glutinoso que permite levantar un cúmulo de granos con este utensilio que sin duda enlentece la ingesta y favorece un mayor control de la cantidad consumida.

Otra gran diferencia del consumo de arroz en Japón respecto a la que hacemos en nuestro país es su ingesta ya frío en algunos platos, en donde el arroz que se ha enfriado se vuelve fuente de almidón resistente un tipo de hidrato que nuestro cuerpo no digiere completamente y que por lo tanto, sacia con facilidad pudiendo ser de ayuda para el control del peso corporal.

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El truco para cocinar arroz blanco y quede perfecto, como lo hacen en China

Entonces, su consumo en raciones moderadas, lentamente mediante el uso de palillos y junto a ingredientes de calidad que reducen su índice glucémico o  enfriado como fuente de almidón resistente, pueden ser los secretos por los cuales los japoneses comen mucho arroz sin engordar y por el contrario, constituyen una de las poblaciones más delgadas y longevas del mundo.

En Vitónica | Este es el hábito propio de los japoneses que les ayuda a comer menos y mantenerse delgados

Imagen | Pille R.Priske

La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o  mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las  poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos,  hidratarte o perder peso.

Sopa de miso: reconfortante y muy saciante

El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o  habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir  cereales y sal.

El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y  japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la  fermentación y la dureza de dicha pasta.

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Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados

Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la  gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando  ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.

Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.

Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.

Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder  peso.

Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para  la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.

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Imagen | Matthew Hamilton