De igual manera que podemos aumentar nuestra fuerza y/o masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, también podemos ganar resistencia aeróbica y disminuir la capacidad de fatigarnos durante una prueba o entrenamiento.

Hay que tener en cuenta una cosa, y es que cuando ganamos resistencia y mejoramos nuestra capacidad aeróbica en un ejercicio o deporte específico, esto no tiene por qué correlacionarse con el resto de deportes. Es decir, que mejoremos mucho nuestra capacidad cardiorrespiratoria cuando corremos, no significa que la mejores al mismo nivel en el ciclismo o natación, ya que esto sigue una regla básica, que es el principio de especificidad.

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Qué es el principio de especificidad

El principio de especificidad no es más que la mejora en un deporte a través de la repetición crónica de los movimientos. Es decir, que mejoremos nuestro pedaleo en ciclismo o el movimiento de las piernas cuando corremos no significa que mejoremos nuestra brazada cuando nadamos.

Hay que dejar claro que los movimientos y las mejor en un deporte específico únicamente es notable cuando practicamos ese deporte. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Que mejoremos nuestra fuerza en sentadilla no significa que mejoremos nuestra fuerza en peso muerto.

Cómo mejoramos nuestra capacidad cardiorrespiratoria

Esta capacidad se puede mejorar de dos formas.  es por medio de un aumento en el VO2 máx, que es el consumo de oxígeno alcanzado durante la intensidad máxima durante la práctica de ejercicio que no puede incrementarse a pesar de los aumentos adicionales en la carga de trabajo del ejercicio.

Otra forma de mejorarla es mediante la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica hace referencia a la capacidad de utilizar glucosa y ácidos grasos de la manera más eficiente posible con el fin de que las reservas de glucógeno tarden en depletarse y no nos fatiguemos. Esta mejora de la flexibilidad metabólica mejora cuando vamos aumentando nuestro volumen de entrenamiento.

Cinco ejercicios para mejorar nuestra capacidad aeróbica

Natación

La natación es uno de los deportes más completos que existen, aeróbicamente hablando. Cuando se nada, además de que puedes hacerlo de muchas formas, trabajas tanto el tronco como las piernas. La natación realmente funciona muy bien para aquellas personas que hayan sufrido una lesión o no puedan realizar deportes de mucho impacto.

Además, al ser un deporte en el que se requiere la contracción y elongación de todas las fibras del cuerpo, es un deporte que requiere también de mucho oxígeno, lo cuál funciona muy bien para trabajar nuestros niveles de VO2 máx.

Carrera

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Pasamos al que, probablemente, sea uno de los deportes más practicados en el mundo gracias a que es muy sencillo y barato. Es decir, solo se requiere de ropa deportiva, un par de zapatillas cómodas y ya puedes salir a correr en cualquier lugar.

Con fácil no me refiero a la técnica pues, como en la gran mayoría de los deportes, se requiere de que un profesional de ejercicio físico nos ayude a ejecutarla correctamente con el fin de evitar cualquier tipo de lesión.

Ciclismo

¿A quién no le gusta salir a la montaña o a algún paisaje natural y disfrutar de un paseo en bicicleta? El ciclismo, dependiendo de también el lugar donde se practique, puede ser uno de los deportes más bonitos que se pueden realizar.

De igual forma que ocurre con la natación, es un deporte perfecto para que lo hagan las personas que no puedan realizar deportes de impacto como por ejemplo la carrera.

Fútbol

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El fútbol, a diferencia de los deportes anteriormente comentados, tiene algo muy positivo, y es su intermitencia. Cuando practicamos fútbol, nuestra capacidad aeróbica mejora tanto a bajos como a altos niveles de VO2 máx porque de igual forma que durante algunos momentos realizamos carrera continua, también realizamos sprints.

Entrenamientos HIIT

En Vitónica somos unos grandes defensores de las rutinas HIIT, pues se pueden realizar tanto entrenamientos de fuerza como aeróbicos en un tiempo muy reducido.

Aunque un HIIT se puede realizar de múltiples formas, este tipo de entrenamientos hace que mejoremos nuestra capacidad respiratoria cuando se trabaja a altos porcentajes de nuestro VO2 máx.

Aun así, aunque cada deporte tenga sus ventajas e inconvenientes, realmente, la mejor manera de trabajar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y mejorar nuestra calidad de vida es mediante la combinación de varios de estos deportes.

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Aunque ya podemos empezar a salir a hacer deporte fuera de casa, la realidad es que todavía hay muchas cosas que no podemos hacer. Por ello, podemos aprovechar los avances que ya hemos hecho en nuestra casa durante estos meses, para ejercitar el cardio en casa.

Este tipo de ejercicios nos ayudarán a trabajar nuestros sistema respiratorio y cardíaco. Además también permiten aumentar la resistencia y el aguante que tengamos a la hora de realizar actividades que requieran más oxígeno. Estos son algunos de nuestros entrenamientos favoritos para ejercitar el cardio en casa.

Ejercicios para entrenar cardio en casa

Mountains climbers

Este ejercicio es uno de los más tradicionales e ideal para entrenar el cardio, pero también para ejercitar nuestros brazos y la zona del core. Para realizarlo tendremos que empezar en una postura de plancha alta. El movimiento lo realizaremos llevando nuestras rodillas hacia el pecho, tratando de encogernos.

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Tenemos dos formas de hacer este ejercicio: o bien intentando hacer carrera, de manera que aumentamos la intensidad del ejercicio o, si lo preferimos, haciéndolo de manera más pausada para reducir el impacto.

Jumping Jacks

Otro de los clásicos dentro de los ejercicios de cardio son los jumping jacks. La manera tradicional de hacerlos implica que en una postura de pie saltamos separando las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Podemos realizar este ejercicio de la manera tradicional o, si preferimos, realizar variaciones que nos generen algo menos de impacto en las articulaciones. Una opción es cambiar los saltos tradicionales por pequeños desplazamientos de las piernas - de manera alterna - al tiempo que elevamos los brazos. 

Variaciones de sentadillas

Si hay un ejercicio que cualquier entrenamiento de cardio en casa necesita, ese es la sentadilla. Podemos hacer la variación más habitual, que es la sentadilla al aire. A pesar de ser un ejercicio muy conocido, no siempre realizamos la técnica de manera adecuada. 

Tendremos que abrir los pies a la misma anchura de nuestras caderas y barjaremos como si estuviéramos intentando sentarnos en una silla o banco que tuviéramos detrás. La espalda la mantendremos lo más recta que podamos. Lo que podamos bajar dependerá de dorsiflexión de nuestro tobillo y la movilidad que tengamos en la cadera.

En cualquier caso, si queremos añadir algo de intensidad o dificultad podemos realizar diferentes variaciones. Tenemos la opción de incluir una patada alternando las piernas tras la sentadilla al aire. También podemos realizar sentadillas profundas, abriendo más las piernas e intentando bajar más, sentadillas sumo, abriendo mucho las piernas con los pies hacía los lados y bajamos.

Rodillas arriba (skipping)

Un ejercicio de cardio excelente, que no necesita ni de material, ni de a penas espacio, es el de rodillas arriba o skipping en el sitio. Aunque parece un ejercicio muy centrado en las piernas, la realidad es que involucra a la mayor parte de los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Igual que en los anteriores ejercicios, podremos incrementar a o disminuir la intensidad y el impacto. Para ello, podemos modificar la velocidad a la que hacemos el ejercicio, así como la altura a la que elevamos las rodillas. Lo ideal es que si somos principiantes empezamos con una velocidad media y alzando las rodillas hasta la cadera aproximadamente.

Carrera en el sitio

En la misma línea que el ejercicio anterior, también requiriendo muy poco espacio y absolutamente nada de material, tenemos la carrera en el sitio. Básicamente imitaremos el movimiento de carrera, elevando los talones hacia atrás . De igual manera, podemos controlar la velocidad a la que lo hacemos para aumentar o reducir la intensidad.

Entrenamiento HIIT saltando a la comba

En dos minutos saltando a la comba podemos tener un ejercicio de cardio excelente. En este caso sí que necesitaremos una cuerda de salta y algo más de espacio en casa para no golpear nada. En cualquier caso, si podemos hacerlo, obtendremos grandes beneficios.

Este ejercicio nos permite entrenar todo nuestro cuerpo, pero también será un excelente trabajo para nuestra coordinación y equilibrio. Lo ideal es intentar que los saltos no sean demasiado altos y que el movimiento de las muñecas sea ligero.

Burpees, el ejercicio temido

Los burpees son uno de los ejercicios más conocidos, precisamente porque son uno de los más temidos. Si somos principiantes quizás no sea nuestra mejor opción para empezar, precisamente porque requiere de bastante técnica y mucha intensidad. 

Para realizar este ejercicio partimos de posición de pie y nos agacharemos como si fuéramos a hacer una sentadilla. Apoyamos las manos en el suelo y damos un salto llevando las piernas hacia atrás de manera que quedemos en forma de plancha. Desde esta posición hacemos una flexión de brazos o tocamos el pecho con el suelo. Volvemos a la posición de plancha y con otro salto recogemos las piernas hacia adelante, nos ponemos de pie y hacemos un saldo vertical.

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Zancadas pliométricas

Este ejercicio nos ayudará a trabajar el cardio, pero también a fortalecer nuestro tren inferior y a aportarle potencia. Empezamos de pie, con la espalda bien recta, una pierda delante de nosotros flexionada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna estirada hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla. Las manos las mantendremos en la cadera.

Con un salto, llevaremos la pierna que estaba delante atrás y pasaremos la de detrás hacia adelante flexionándola a 90 grados. Es un ejercicio intenso, que puede tener demasiado impacto en las articulaciones. Por ello, debemos recordar mantener el pie de atrás apoyado en la punta y no flexionar la rodilla delantera demasiado profundamente.

Si es demasiado para nosotros, podemos hacer zancadas de forma normal sin dar ningún tipo de salto.

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Si sois habituales del gimnasio es seguro que conocéis claramente las diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Sin embargo, si estáis comenzando a hacer deporte u os acabáis de apuntar al gimnasio, puede ser que hayáis escuchado hablar de estos términos pero no tengáis claro cuál es la diferencia o qué tipo de ejercicios pertenecen a cada categoría.

Para poder decidir qué tipo de ejercicio nos conviene más es importante que sepamos en qué consiste cada uno de estos ejercicios, cuál nos conviene para nuestras necesidades personales y qué beneficios nos aportan cada unos de ellos.

Ejercicio aeróbico

En el caso del ejercicio aeróbico estamos hablando de ejercicios de intensidad baja o media y de larga duración. Para llevar a cabo este tipo de ejercicio nuestro cuerpo necesita energía que obtiene quemando hidratos y para ello necesita mucho oxígeno gracias al cual se oxidan los hidratos y se pueden utilizar como energía.

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Se considera que el ejercicio aeróbico es suave cuando nuestra frecuencia cardíaca alcanza el 50%-60% de capacidad máxima, moderada cuando alcanza el 60-70% y alta en el 70-80%. Dentro de estos ejercicios encontraríamos algunos como correr, andar en bici, nadar, saltar a la comba e incluso caminar.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Este tipo ejercicio, al necesitar tanto oxígeno, ayuda a ejercitar el sistema cardiovascular. Además, se trata del tipo de ejercicio que se suele realizar cuando queremos perder peso ya que ayuda a quemar calorías. Este tipo de ejercicio también nos ayuda a conseguir mayor capacidad de resistencia y aumenta la capacidad pulmonar.

No solo eso, sino que ayuda a mejorar el autoestima y nuestro estado de ánimo, ya que libera endorfinas. Otro añadido es que nos ayuda a conciliar mejor el sueño, ayuda a disminuir la presión arterial y mejora los niveles de absorción de calcio lo que ayuda a fortalecer nuestros huesos.

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Ejercicio anaeróbico

En este tipo de ejercicios, al contrario que en los aeróbicos, no se utiliza tanto oxígeno. Se tratan de ejercicios de alta intensidad y de duración corta, para los cuales obtenemos la energía de fuentes más inmediatas que los hidratos y que no necesitan oxigenación. Por ejemplo, de la glucosa, la energía para contracciones musculares o la fosfocreatina.

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Este tipo de ejercicio nos ayuda a obtener potencia y a aumentar la masa muscular. En el caso de los principiantes deben comenzar a realizar este tipo de ejercicios de manera progresiva, por ejemplo, añadiendo sesiones cortas de ejercicio anaérobico entre las sesiones de ejercicios aeróbicos. Algunos de los ejercicios que podemos encontrar en esta categoría son hacer pesas, abdominales, o los ejercicios HIIT entre otros.

Beneficios

Este tipo de ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer nuestro sistema musculoesquelético. Además, al realizar este tipo de ejercicios conseguiremos aumentar la masa muscular, lo que significa que nuestro gasto de energía en reposo también aumentará.

Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos ayudan a mejorar la capacidad para combatir la sensación de fatiga. También mejora nuestro sistema cardiovascular y, aunque no gasta tanto oxígeno como el ejercicio aeróbico, sí que consigue incrementar la capacidad de oxígeno que se puede usar durante el ejercicio. Esto implica que mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

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Seguro que en el gimnasio al que solemos acudir existen unas máquinas de remar que muchas veces están solas y nadie las utiliza. Muchas veces puede ser por desconocimiento o por pereza, pero nosotros en este post vamos a detenernos en los beneficios que esta máquina puede tener en nuestro cuerpo.

Ante todo hay que tener presente que se trata de una máquina que solemos encontrar en la parte de aeróbico, junto a las cintas de correr o las bicicletas estáticas. No es que se trate de una máquina de musculación al uso, pero sí que podría serlo sin problema por todo lo que nos aporta.

Ejercicio aeróbico

En primer lugar, como buena máquina de aeróbico sus efectos son como los de cualquier ejercicio aeróbico, solo que en este caso involucraremos más partes del cuerpo. Ante todo hay que destacar la quema de calorías que conseguiremos con la realización de este ejercicio, además de contribuir a mejorar la circulación sanguínea y la respiración.

Beneficios de la máquina de remo en las piernas

Pero a pesar de ser un ejercicio aeróbico completo también tendrá incidencia sobre todo en el tren inferior. Al realizar el movimiento de remo nos solemos propulsar con las piernas. Esto nos ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, ya que estarán en tensión durante todo el ejercicio. Sobre todo la incidencia será mayor en los cuádriceps y en los gemelos, que se tonificarán al máximo, haciendo que consigamos unas piernas fuertes y bien formadas.

Beneficios de la máquina de remo en el tren superior

La parte superior también se verá involucrada en la realización de este ejercicio, sobre todo la zona dorsal, que trabajará al atraer hacia nosotros el remo. De este modo incidiremos en esta parte del cuerpo consiguiendo una perfecta tonificación. Junto a esto entrarán en acción otras partes de los brazos como los bíceps y los tríceps.

Eso sí, para conseguir esto es necesario que mantengamos la postura correcta, espalda recta y conseguir que el tren superior esté en consonancia con el inferior, es decir, mantener un movimiento conjunto que nos permita contraer a la ver la parte superior y la inferior del cuerpo.

Video | Youtube/ trainido

La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, ya que es la forma a través de la que obtenemos el oxígeno necesario para la consecución de energía en el organismo. En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener una correcta respiración mientras realizamos ejercicio. Si a esto le sumamos la preocupación que tenemos muchos por reducir nuestra cintura, podemos hablar de un ejercicio que nos ayudará a mejorar la respiración a la vez que trabajamos los músculos más profundos del abdomen mejorando así el tamaño de nuestra cintura.

Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es colocarnos tumbados en el suelo boca arriba con las piernas relajadas y recogidas, de modo que las plantas de los pies queden pegadas al suelo. Lo que queremos hacer con este ejercicio es trabajar el transverso abdominal y así lograr reducir el perímetro de la cintura. Por ello lo que haremos será lo que comúnmente se llama meter barriga de modo que activemos el transverso intentando llevar el ombligo o la parte delantera del tronco a tocar la zona lumbar o parte trasera.

Cuando tengamos la cintura reducida colocaremos una pequeña mancuerna sobre el transverso para evitar que lo volvamos a hinchar. Acto seguido realizaremos respiraciones simplemente elevando la caja torácica, respirando simplemente con el diafragma. Debemos notar que el pecho se eleva y que la cintura permanece en todo momento inmóvil y contraída. Es importante que al realizar este ejercicio nos concentremos en la caja torácica y la expandamos lo máximo que podamos para así incidir en el aparato respiratorio y mejorar su trabajo en el resto de actividades deportivas. Es importante que durante todo el tiempo que dure este ejercicio mantengamos en transverso activo y no lo relajemos.

Con este ejercicio trabajaremos en primer lugar el transverso y con él la parte más interna de l pared abdominal. Pero no solo la cosa se queda ahí, sino que el trabajo del diafragma es elevado pues es el encargado de expandir la caja torácica y mejorar así poco a poco la capacidad respiratoria. Este aspecto es el que convierte a este ejercicio en algo indicado para todas las personas que quieren mejorar su respiración para así rendir mucho más a la hora de llevar a cabo ejercicios aeróbicos. Junto a esto hay que tener en cuenta que es una gran ayuda para mantener una cintura estrecha y bien tonificada.

Vía | Sportlife
Video | Youtube/ ejerciciosposturales

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