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20 variaciones de zancadas para trabajar donde quiera que te encuentres

20 variaciones de zancadas para trabajar donde quiera que te encuentres
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Las zancadas o lunge son un gran movimiento que podemos realizar sin equipamiento alguno para trabajar, en su forma más básica, el tren inferior del cuerpo. Sin embargo, también proponemos incorporar algunas variaciones del mismo para trabajar donde quiera que te encuentres, mucho más que glúteos y piernas.

Varía tus zancadas

Lo primero es aprender una buena técnica de ejecución de este ejercicio y progresar poco a poco hacia las variantes más básicas como puedes ver en el siguiente vídeo:


Es decir, lo primero será conseguir una buena zancada estática, mientras que después podemos realizar la zancada frontal, adelantando sólo un pie, para posteriormente incorporar desplazamiento, cambio de direcciones e incluso, elevaciones en los puntos de apoyo como puedes ver en el último ejercicio del vídeo anterior.

Una vez que logramos una buena técnica en las variantes más básicas de este completo ejercicio, proponemos incorporar algunas de las variaciones más intensas que no sólo permiten trabajar cuádriceps, femorales y glúteos, sino también, músculos del core y cardio para quemar calorías y ganar potencia además de fuerza con su realización.

En el siguiente vídeo puedes ver 20 variaciones intensas de zancadas que igualmente podrás realizar sólo con tu cuerpo, donde quiera que te encuentres:


Así, podemos elevar la rodilla de la pierna desplazada o la otra para trabajar abdomen, añadir giros de tronco en cada zancada para solicitar los oblicuos o también, incorporar saltos varios para lograr zancadas de tipo pliométricas y trabajar potencia mientras quemamos calorías.

Podemos además combinar dos ejercicios, es decir, realizar zancadas y unir la misma con una patada de glúteos o con un crunch para trabajar aun más glúteos y abdomen, respectivamente.

Mi preferida es la variante llamada en el vídeo "switch lunge" que se puede ver a los 45 segundos del vídeo y que realmente produce una congestión muscular importante. La he probado y el combinar salto sin extender las piernas para cambiar de una a otra zancada produce un verdadero e intenso trabajo del tren inferior que además, permite quemar calorías.

Siempre, es fundamental realizar un buen calentamiento antes de comenzar a trabajar, pero lo más importante es cuidar la técnica de cada ejercicio o en este caso, de cada variación de zancada que realicemos, en donde quiera que nos encontremos.

¡No hay excusas para no entrenar en verano! Estas zancadas puedes realizarlas sólo con tu cuerpo, y lejos del gimnasio, donde quiera que estés.

Vídeos | Vitónica TV y Vahva Fitness
Imagen | iStock

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