Las zancadas y las sentadillas convencionales son ejercicios archiconocidos en el campo del entrenamiento de fuerza y la musculación, pero muchas personas dejan de lado sus variantes renunciando así a los beneficios potenciales de estas pequeñas modificaciones.
A continuación te presentamos cinco variantes de sentadillas y zancadas que te servirán para sacarle un mayor partido a tus entrenamientos de piernas.
Las mejores variaciones de sentadillas y zancadas para entrenar en casa
Goblet squat
La sentadilla goblet o sentadilla de copa es muy similar a la convencional, pero en este caso desplazaremos la carga hacia delante para aumentar la implicación de los cuádriceps.
El patrón de movimiento será exactamente igual; una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera, pero utilizaremos un objeto que nos sirva a modo de carga y lo presionaremos suavemente contra nuestro pecho para que nuestros lumbares no sufran.
Wall squat
Aunque la sentadilla en pared está recomendada para quienes tienen un bajo desarrollo muscular y necesitan una ayuda, si ya tienes una cantidad considerable de fuerza y masa muscular es más conveniente que utilices esta sentadilla de manera isométrica para generar estrés metabólico durante los descansos entre series.
Aunque la sentadilla en pared está recomendada para quienes tienen un bajo desarrollo muscular y necesitan una ayuda, si ya tienes una cantidad considerable de fuerza y masa muscular es más conveniente que utilices esta sentadilla de manera isométrica para generar estrés metabólico durante los descansos entre series.
Zancada con patada frontal
Las zancadas con patadas frontales son mucho más exigentes que sus análogos convencionales dado que aumenta su demanda cardiometabólica gracias a que se convierten en un ejercicio con un componente de fuerza y un componente de cardio.
Para llevarlas a cabo necesitarás tener una buena movilidad de cadera, ya que esto será imprescindible para hacer la patada frontal. De lo contrario, descarta este ejercicio porque es posible que te hagas daño.
Zancadas y sentadillas con salto
Tanto las zancadas como las sentadillas tienen su propia versión con salto, y de hecho añadiendo este salto podemos aumentar considerablemente la exigencia de ambos ejercicios.
Para ejecutarlos correctamente, llevaremos a cabo la fase concéntrica de manera explosiva, tratando de generar la mayor potencia posible para saltar en la fase de mayor altura del ejercicio.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara puede interesarnos porque gracias a su carácter unilateral podremos aumentar la intensidad y la exigencia de nuestros entrenamientos de piernas.
Para hacerlo, adoptaremos la posición inicial de las zancadas y situaremos el pie atrasado sobre una superficie elevada. A partir de aquí el patrón de movimiento será igual que el de una zancada.
En Vitónica | Guía Crossfit (LXIV): Goblet squat
En Vitónica | Musculación para corredores (XIV): sentadilla búlgara
Vídeos | LivestrongWoman, 3v, Les Mills, Ana Bikini Fitness Library, TODOPESAS, en YouTube
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