El entrenamiento HIIT o interválico de alta intensidad es algo más que entrenar asignando un tiempo determinado a los intervalos de trabajo y descanso. De nada sirve por ejemplo hacer un entrenamiento interválico de planchas o curl de bíceps.

Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Dicho de otra manera, debemos seleccionar ejercicios que o bien tengan un componente cíclico que nos permita hacer muchas repeticiones en poco tiempo o bien que involucren tanto al tren inferior como al superior en la ejecución.

En este artículo, atendiendo a estos criterios, te explicamos los mejores ejercicios que puedes hacer si deseas estructurar un entrenamiento HIIT.

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Burpees

No podían faltar los burpees ya que el CrossFit se ha encargado de volverlos a popularizar, siendo además la disciplina que se organiza en torno a diferentes esquemas de entrenamiento interválico de alta intensidad. 

En CrossFit te van a exigir que hagas la flexión de brazos completa y que el pecho toque el suelo antes de subir. Si este paso es demasiado duro para ti y no te permite darle fluidez al movimiento, puedes obviarlo, aunque te recomendamos que sigas entrenando para poder hacerlo y normalizarlo. 

Jumping jacks

Los jumping jacks tampoco podían faltar ya que además pueden llegar a ofrecer decenas de variantes a la hora de ejecutarse. A la hora de elegir una u otra asegúrate de que puedes mantener un ritmo fluido y encadenar rápidamente una repetición con la siguiente. 

Dado que se realizan muchas repeticiones por minuto, las pulsaciones de tu corazón se elevarán rápidamente. 

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Saltos al cajón

Los saltos al cajón son uno de mis preferidos ya que involucran toda la masa muscular del tren inferior y eso implica un gasto energético elevado además de un gran bombeo por parte de nuestro corazón para poder irrigarla. 

Lo ideal es elegir un cajón de altura media, es decir, que llegue aproximadamente a nuestras rodillas. Si elegimos un cajón demasiado pequeño puede que la intensidad del esfuerzo no sea muy alta y que no lleguemos a los niveles de intensidad que se requieren en el HIIT. Si elegimos un cajón demasiado alto puede que perdamos mucho tiempo entre saltos y que perdamos fluidez. 

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Thrusters

Los thrusters también son uno de mis preferidos ya que de los ejercicios que hoy vamos a recomendar, es el que más componente de ejercicio de fuerza tiene.

Un thruster no es más que una sentadilla frontal combinada con un press por encima de la cabeza.

Es ideal para un HIIT porque cumple con lo que comentábamos al principio:

1. Involucra mucha masa muscular.
2. Permite encadenar repeticiones con cierta fluidez, sobre todo si el peso elegido es moderado y no demasiado alto.

Kettlebell swings

Por último tenemos el kettlebell swing en su versión original, es decir, rusa. 

Los practicantes de CrossFit puede que se lleven las manos a la cabeza por semejante aberración pero es que resulta que la versión original del swing proviene de Rusia y se realiza sin elevar la kettlebell más allá del pecho. 

Nosotros preferimos esta variante porque permite cargar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente, que al final es lo que buscamos en un HIIT. 

La versión americana del CrossFit es más vistosa porque termina cuando la kettlebell se eleva por encima de nuestra cabeza, pero esto no aporta gran cosa a nivel muscular, por no decir nada, y en cambio nos penaliza a nivel de fluidez. 

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El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que ha cobrado mucha fama en los últimos años, ya sea por las mejoras en la composición corporal que puede ofrecer sino también por todas las mejoras a nivel metabólico.

En este artículo te explicamos que el HIIT también puede resultar beneficioso para los niños y adolescentes, aunque sin olvidar que no tiene por qué ser el único método de entrenamiento a realizar.

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Los beneficios que el HIIT ofrece a niños y adolescentes

Realmente, siendo honestos, los beneficios que el HIIT puede aportar a niños o adolescentes son los mismos que en personas adultas. 

Lo que cambia es la magnitud, ya que respecto al HIIT intervienen muchísimos factores:

• No es lo mismo aplicarlo a personas entrenadas que desentrenadas. Las primeras tienen menos margen de mejora pero en cambio son capaces de aplicar muchísimo mejor la gran intensidad que requiere el HIIT. Por otra parte, las segundas tienen más margen de mejora, pero no son tan capaces de llegar a las intensidades requeridas por lo que hay que reflexionar y plantearse si las mejoras vienen por el HIIT o por el simple hecho de practicar ejercicio físico. 
• No es lo mismo aplicarlo a personas con sobrepeso u obesidad que a personas con normopeso. Las primeras van a gozar de una mejora abismal en sus marcadores metabólicos y cardiorrespiratorios, las segundas, también, pero no tanto. 

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Dicho esto, sí, el HIIT aporta beneficios pero hay que evaluar con cautela al tipo de persona en el que lo aplicamos. En niños y adolescentes entrenados puede tener más sentido, aunque las mejoras no sean tan significativas. Obvio. 

En niños y adolescentes desentrenados, las mejoras pueden ser más sustanciales, pero en estos casos es complicado hablar de que estos jóvenes realmente hayan llegado a experimentar la intensidad que un HIIT requiere. Puede que hayan entrenado con un formato interválico, pero no a alta intensidad. 

Sea como fuere, lo que está claro es que el HIIT (o el ejercicio físico en general) es capaz de mejorar el consumo máximo de oxígeno o VO2max, así como reducir la grasa corporal y la presión arterial sistólica y diastólica y aumentar la sensibilidad a la insulina. 

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Las verdaderas bondades del HIIT en niños y adolescentes

Ya hemos comentado que el HIIT puede tener beneficios en cualquier tipo de persona, pero que no todas están preparadas para someterse a las altas intensidades que el entrenamiento interválico requiere. 

No obstante, sí que es cierto que el componente intermitente del HIIT puede ser especialmente útil en niños y adolescentes, sobre todo en los primeros, donde el juego forma una parte muy especial de su vida. 

La propia naturaleza del juego ya es intermitente de por si, y alterna fases de esfuerzo, pausa y descanso que se asemejan a lo que podemos encontrar en el HIIT. 

Un formato de este tipo puede hacer que los más jóvenes vean con mejores ojos la posibilidad de practicar ejercicio físico, sobre todo si lo acompañas de música y de retos. 

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Aunque en Vitónica no creemos que la falta de tiempo sea una excusa para no practicar deporte, también sabemos que para muchas personas sí que es un problema real. De esta manera en este artículo te ayudamos a sacar el máximo partido al tiempo que tengas disponible con un entrenamiento HIIT que puedes realizar en tu propia casa.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso, que puede ser activo o pasivo.

Existe una gran evidencia de que este sistema de entrenamiento es una buena estrategia a seguir cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto.

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A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando...o ambas.

La forma correcta de enfocar la pérdida de grasa es la siguiente:

• Reduce tu ingesta calórica un máximo de 500 calorías.
• Realiza entrenamiento de fuerza.
• Añade actividad cardiovascular ligera o sesiones de HIIT.
• Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT).

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Diseño del entrenamiento

Optaremos por un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30 segundos y descanso activo de 20 segundos.

En un HIIT no podemos usar ejercicios básicos de fuerza como push-ups o planchas debido a su bajo componente cardiovascular. Necesitamos ejercicios como:

• Jumping Jacks
• Burpees
• Sentadilla con salto

El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular, ideal para empezar este HIIT.

Fija la mirada al frente, eleva los brazos por encima de la cabeza y aterriza con la punta de los pies y rodillas semiflexionadas.

Burpees

La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.

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Sentadillas con salto

Para iniciar la sentadilla comienza la fase excéntrica conduciendo tus caderas hacia atrás para bascular el peso hacia tus talones. Finalizaremos el movimiento en torno a los 90 grados de flexión de  rodilla. Desde los 90 grados iniciamos la fase concéntrica hasta  despegar los pies del suelo. A la hora de aterrizar debemos caer primero con nuestros metatarsos, es decir, la base de nuestros dedos.

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El sol y el calor ya llevan unas cuantas semanas entre nosotros y cada vez apetece más practicar ejercicio al aire libre. En este artículo te enseñamos cinco rutinas de HIIT que puedes hacer en el parque.

HIIT 10:10 con una comba

Este es un HIIT sencillo en el que solo necesitamos una comba. El nombre del entrenamiento hace referencia a los intervalos de trabajo y descanso que son diez y diez respectivamente. Dependiendo de nuestro nivel podemos realizar el entrenamiento con las variantes de saltos que se explican en el vídeo o adaptarlo y realizar saltos básicos en cada intervalo de trabajo.

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HIIT 30:0 de 15 minutos

Este HIIT es duro ya que no incluye intervalos de descanso. No obstante, pueden incluirse descansos de 15 a 30 segundos tras las fases de trabajo.

El planteamiento original consiste en realizar diez repeticiones de un ejercicio de fuerza dentro de cada uno de los periodos de 30 segundos de trabajo. Cuando se termina la décima repetición, sin descanso, se realiza un ejercicio con un mayor componente cardiovascular el tiempo restante hasta llegar a los 30 segundos. En este momento se vuelve a empezar otro intervalo de la misma duración pero con ejercicios de fuerza y cardio diferentes.

Tabata Burpee AMRAP

Este HIIT tiene un formato Tabata, es decir, periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10 segundos durante cuatro minutos.

Además, debido a que es un AMRAP (As Many Reps As Possible o tantas repeticiones como sea posible), debemos esforzarnos por realizar el mayor número de burpees posible. Lo ideal sería que cada vez que realizáramos este entrenamiento tratáramos de superar nuestro antiguo récord.

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HIIT con sprints de 40 metros

Una de las modalidades de HIIT más estudiadas es la de los sprints. En este caso realizaremos ocho series de sprints de una distancia de 40 metros. Los descansos entre series irán creciendo y después decreciendo.

Asegúrate de calentar correctamente antes de disponerte a realizar sprints a intensidad máxima.

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WOD Chelsea

Este es un WOD de CrossFit de 30 minutos. Se conoce como Chelsea y es un EMOM. EMOM quiere decir Every Minute on the Minute o todos los minutos en el minuto.

Durante 30 minutos y cada minuto deberemos realizar:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

El tiempo no deja de correr por lo que el tiempo que resta hasta la finalización de cada minuto lo debemos aprovechar como descanso. Cuando comienza el siguiente minuto debemos volver a realizar todos los ejercicios.

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, por sus siglas en inglés, es un tipo de entrenamiento que puede ayudarnos a quemar una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad de tiempo.

Aunque es un método muy útil especialmente en quienes tienen poco tiempo para entrenar, requiere que la intensidad de los esfuerzos sea realmente alta, y por tanto no está hecho para todos.

Sin embargo, si lo introduces bien en tu rutina sí que podrás beneficiarte de todas las ventajas que ofrece, así que para ayudarte hemos preparado una serie de consejos que te ayudarán a hacerlo bien.

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Elige el mejor tipo de HIIT

Hay muchas formas distintas de hacer HIIT, aunque puede ser mucho más conveniente que elijas aquellos métodos que no conlleven un impacto, porque una intensidad especialmente elevada puede implicar que la técnica se deteriore, aumentando significativamente el riesgo de lesión.

Por ello, aunque el SIT (entrenamiento de intervalos en sprints) es gratis y desde luego puede ser efectivo, si dispones de una bicicleta estática o unas battle ropes tampoco deberías descartarlas.

De hecho, unas battle ropes te permitirían hacer HIIT centrando el entrenamiento en el tren superior, cosa que no suele ser lo habitual y que sin embargo puede venirte muy bien para limitar la fatiga acumulada en las piernas.

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No te cortes con el descanso

Aunque se recomienda que los descansos entre series de un entrenamiento HIIT sean relativamente cortos, si tienes algo de tiempo puede interesarte alargarlos un pelín más de lo habitual.

Te decimos esto porque si descansas muy poco te va a costar mucho que la intensidad sea realmente elevada, y sin lugar a dudas este es el factor más relevante de cara a beneficiarte de este método.

Se suele recomendar una relación de ejercicio y descanso de entre 1:2 y 1:4, pero no dudes en descansar más en caso de que lo necesites.

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El tipo de descanso es importante

No solo importa el tiempo de descanso, sino que también es importante la manera en la que descansas.

Si estás haciendo intervalos de sprints y te quedas quieto en el sitio, o si estás pedaleando en la bici y dejas de pedalear en seco, te recuperarás más despacio y te costará más volver al intervalo de trabajo que si hicieses un descanso activo.

No hagas HIIT a diario

Esto es muy importante: el HIIT no es un tipo de entrenamiento que debas hacer a diario.

Los entrenamientos de alta intensidad provocan mucha fatiga a nivel nervioso y a nivel muscular. Si quieres que la fatiga no sea demasiado alta y que no termine limitándote, combina días de alta intensidad con días de descanso pasivo, descanso activo, o entrenamientos de baja intensidad.

Y sobre todo, recuerda que aunque este método puede ayudarte, no es necesariamente la mejor opción para perder grasa.

Empieza con el HIIT: ¡hazlo así!

Para terminar, te hemos dejado una propuesta que te servirá para llevar a cabo tus primeros entrenamientos de HIIT en bicicleta estática. Ten en cuenta que esto es solo un ejemplo y que no está adaptado a tus necesidades particulares.

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser una buena herramienta para incrementar el rendimiento tanto en personas amateur como avanzadas. En este artículo te explicamos cómo y por qué y te enseñamos a diseñar una rutina para que puedas incluir en tus entrenamientos.

¿Por qué tener en cuenta el entrenamiento interválico de alta intensidad?

Entrenar mejora tu rendimiento, eso lo sabemos todos. El entrenamiento de resistencia no es una excepción y en personas no entrenadas aumenta la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia la cavidad del ventrículo izquierdo, aumenta la resistencia de los músculos respiratorios y la densidad ósea además de incrementar la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático.

Pero esto no sucede en personas ya entrenadas. Las adaptaciones y mejoras que se observan en personas no entrenadas no se observan en atletas entrenados cuando estos incrementan el volumen de entrenamiento por debajo de intensidades máximas, es decir, con carrera continua submaximal y de larga duración.

Aunque sí que es cierto que esto se observa en atletas de alto rendimiento, no es descabellado pensar que a medida que aumenta el nivel de una persona, el entrenamiento clásico de carrera continua cada vez le aporta un margen de mejora más pequeño, tanto por el incremento de su propio rendimiento como por el estímulo que le supone.

Así pues, la inclusión del HIIT al programa de entrenamiento puede ser una valiosa herramienta para incrementar el rendimiento, sobre todo en aquellas personas que cada vez van dejando más atrás la fase amateur.

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¿Qué debo tener en cuenta para diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad?

Hay varios factores que intervienen a la hora de diseñar un HIIT, entre ellos la modalidad deportiva, la categoría, el nivel del atleta y su entrenamiento actual.

Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:

• Intervalos cortos
• Intervalos largos
• Sprints repetidos (RST)
• Sprints intervalados (SIT)

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Intervalos largos o cortos con tiempos de trabajo superiores a los de descanso, son más recomendables para pasar más tiempo por encima del 90% del VO2Máx. En cambio, intervalos cortos con tiempos de recuperación iguales o superiores a los de trabajo no mejoran el VO2Máx. pero si umbrales ventilatorios (VT) 1 y 2, es decir, zonas de trabajo aeróbicas (VT1) y aeróbicas-anaeróbicas (VT2).

Los RST son entrenamientos de sprints repetidos de unos 10 segundos de duración y cortos descansos. Se usan mucho en deportes de equipo que requieren de aceleraciones repentinas.

Los SIT son entrenamientos a la máxima velocidad posible de unos 30 segundos de duración con descansos más amplios que en el caso anterior. Aunque en ciclismo, sobre todo en pruebas contrarreloj sí que ha demostrado beneficios, en corredores de larga duración no ha sido muy estudiado.

Sea como fuere, las combinaciones a tener en cuenta son muchas. Aquí podemos ver algunas de las variables que podemos manipular que han sido tomadas de Martin Buchheit y Paul B. Laursen, así como algunas propuestas de trabajo.

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Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

HIIT con intervalos largos

• Duración: más de 2-3 minutos.
• Intensidad: mayor o igual al 95% del VO2Máx.
• Descanso pasivo: 2 minutos o menos.
• Descanso activo: entre 4 y 5 minutos.
• Propuesta de trabajo: 6-10 series de 2 minutos.

HIIT con intervalos cortos

• Duración: igual o mayor a 15 segundos.
• Intensidad: entre el 100% y el 120% del VO2Máx. Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso pasivo: igual o menor a 15 segundos.
• Descanso activo: igual o mayor a 15 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 8 o más minutos.

Sprints repetidos (RST)

• Duración: más de 4 segundos o más de 30 metros
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: menos de 20 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 6 sprints en adelante.

Sprints intervalados (SIT)

• Duración: más de 20 segundos.
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: 2 minutos o más de forma pasiva.
• Propuesta de trabajo: de 6 a 10 repeticiones.

Algunas cosas que debemos tener en cuenta es que si queremos realizar descansos activos, es decir, trotar tranquilamente por ejemplo, debemos aumentar el tiempo total de descanso.

No trates de realizar tus HIIT de forma consecutiva a lo largo de la semana. La fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que trata de separar las sesiones al menos 48 horas.

Finalmente, si queremos un mayor enfoque en mejorar el VO2Máx., los intervalos largos o cortos funcionan mejor que los sprints.

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Si eres de los que prefiere aprovechar el tiempo al máximo y entrenar en casa, aquí te explicamos cinco entrenamientos tipo HIIT que puedes realizar en tu propio salón.

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HIIT en 10 minutos para trabajar todo tu cuerpo

Una de las ventajas que tiene el HIIT es que concentra una gran cantidad de esfuerzo de alta intensidad en un corto espacio de tiempo. Con esta rutina intensa de intervalos solo necesitaremos 10 minutos para conseguir un entrenamiento completo.

Trabajaremos en intervalos de 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, para conseguir descansos incompletos que nos hagan mantener las pulsaciones arriba. Combinaremos diferentes ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de material, como los jumping jacks o las sentadillas con medio salto.

HIIT 10:10 con una comba

Como decíamos, el entrenamiento HIIT es ideal para entrenamientos cortos. En este caso usamos un formato 10:10 donde trabajaremos durante diez segundos y descansaremos otros diez saltando a la comba de diferentes formas.  

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HIIT en casa con kettlebells o pesas rusas

Tener en casa una o dos kettlebells puede ser más que suficiente para entrenar. Este es otro formato de entrenamiento HIIT en el que se trabaja durante 40 segundos y se descansa 20 para un entrenamiento de 10 minutos de duración total.  

Lo bueno de entrenar con kettlebells es que:

• Se puede crear gran transferencia a gestos deportivos específicos en un mismo vector de fuerza.
• La mayoría de ejercicios involucran todo el cuerpo y varias cadenas musculares simultáneas.
• Gran trabajo de estabilización de la cintura escapular, algo que no abunda hoy en día.
• Trabajo de estabilidad dinámica, uno de los básicos de un core fuerte.

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HIIT de siete minutos con una silla

Este entrenamiento está pensado para realizarse ocupando muy poco tiempo por lo que ni siquiera tiene calentamiento. Si te planteas realizar esta rutina asegúrate de entrar en calor previamente para prevenir lesiones. Con dos o tres minutos de ejercicios con un buen componente cardiovascular como jumping jacks o burpees y realizar una o dos series de 15 a 20 de los ejercicios que nos vamos a encontrar en la rutina, es suficiente. 

Para llevar a cabo este entrenamiento no necesitas nada de material.

HIIT en formato doble Tabata

Te sugerimos esta opción en último lugar porque es dura, muy dura. Si un Tabata clásico de cuatro minutos  ya es difícil, realizar dos seguidos y extender su duración a ocho minutos te pondrá al límite. Asegúrate de tener el nivel suficiente para poder beneficiarte de un entrenamiento así. Si no tienes experiencia, realizas un Tabata normal y no te supone esfuerzo, es que no eres lo suficientemente capaz de llevar la intensidad requerida al límite propuesto.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de máximo esfuerzo con periodos de descanso cortos que pueden realizarse de forma activa o no. El HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, especialmente cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo que por lo general no excede los 20 minutos. 

El entrenamiento Tabata es un formato que se inscribe dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad y que consiste en intervalos de 20 segundos seguidos de periodos de descanso de 10. El tiempo total de trabajo es de cuatro minutos. 

En este artículo te proponemos un entrenamiento en suspensión con un formato Tabata. 

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Diseño del entrenamiento

El entrenamiento Tabata consta de intervalos de trabajo de 20 segundos donde se busca un esfuerzo máximo. De nada sirve realizar ejercicios como flexiones o remos en los que puede llegarse al fallo muscular sin llegar a maximizar el consumo de oxígeno antes. Nosotros buscamos ejercicios con un componente cardiovascular mucho más marcado.

De esta forma nuestro entrenamiento va a constar de dos ejercicios que se irán alternando en cada intervalo. Estos ejercicios son los siguientes:

• Sentadillas con salto con TRX
• Half jacks

Dado que la duración total del entrenamiento es de cuatro minutos, realizaremos ocho intervalos, cuatro con sentadillas con salto y otros cuatro con half jacks.

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Sentadillas con salto con TRX

La sentadilla con salto con TRX es posiblemente el ejercicio con componente cardiovascular más intenso que podemos realizar con TRX. Esto se debe al gran reclutamiento fibrilar que debemos producir durante la fase concéntrica y a la desaceleración durante la fase excéntrica: el salto y el aterrizaje respectivamente.

Half jacks con TRX

Los half jacks, como su propio nombre indica, es una variante de los jumping jacks originales. La diferencia radica en que no abducimos completamente los brazos. Así como en los jumping jacks originales debemos realizar una abducción de brazos de 180 grados, en los half jacks la realizamos solo de 90 grados. 

Es importante alejarnos lo suficiente del punto de anclaje para mantener una tensión constante en el TRX. 

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Emil Zatopek fue, en su día, el mejor fondista de la historia. Hoy todavía se le considera un auténtico mito del atletismo. Este atleta checo triunfó en los Juegos Olímpicos de Londres en 1948 y de Helsinki en 1940, donde llegó a ganar el oro en los 5.000 metros, en los 10.000 metros y en la maratón.

Los entrenamientos de Zatopek eran brutales. Según él, los entrenamientos a ritmo lento no servían de mucho: para correr rápido, hay que entrenar rápido. En uno de sus ciclos de entrenamiento para los Juegos, llegó a hacer durante díez días seguidos 60 series de 400 metros, ahí es nada.

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Incluso llegaba a hacer entrenamientos de 100 series de 400 metros para preparar las maratones. Él quería correr rápido, así que entrenaba corriendo rápido y el método interválico era perfecto, porque además de mejorar la velocidad, también mejoraba la resistencia al meter tal volumen en series.

Está claro que solo un gran atleta puede soportar estas cargas de entrenamiento. Cualquier corredor popular que intente emular a Zatopek caería rápidamente en sobreentrenamiento o lesión por sobrecarga.

Ahora, cada vez que salgas a entrenar, vayas por la quinta serie y pienses que estás cansado, piensa en Zatopek, a él todavía le quedarían unas cuantas...

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A la hora de perder grasa es imprescindible crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías o aumentando el gasto calórico, o mejor aún, haciendo las dos cosas al mismo tiempo. 

Si bien es cierto que en lo que concierne al entrenamiento no debemos realizar muchas modificaciones cuando buscamos perder grasa, esto no quiere decir que no podamos usar implementos y enfoques específicos para lograr este objetivo. 

Las kettlebells en este contexto pueden ser una buena arma de nuestro arsenal debido a que la mayor parte de ejercicios que se realizan con ellas tienen un componente balístico lo que permite extender el trabajo en el tiempo debido al aprovechamiento de la inercia. Esto puede orientar el entrenamiento a un enfoque donde busquemos una intensidad moderada pero extendida en el tiempo, de tal forma que el sustrato energético predominante sea el de los lípidos o grasas. 

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Diseño del entrenamiento

El formato de entrenamiento que elegiremos será for time, es decir, deberemos realizar los ejercicios y repeticiones previstos lo más rápido posible. El entrenamiento consta de tres a cinco rondas dependiendo de nuestro nivel. También podemos empezar por tres rondas la primera semana e ir progresando a cuatro y cinco rondas en las semanas posteriores según nos adaptemos al volumen e intensidad de entrenamiento. 

Mi recomendación personal es que realicemos la primera y segunda semana tres entrenamientos de tres rondas cada uno para acumular volumen de trabajo. La tercera y cuarta semana reduciríamos la frecuencia de entrenamiento a dos días pero aumentaríamos a cuatro y cinco rondas respectivamente. 

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Así pues, cada ronda consta de los siguientes ejercicios y repeticiones:

• 20 kettlebell overhead lunges o zancadas con kettlebell por encima de la cabeza
• 40 rotational kettlebell swings o swings rotatorios con kettlebell
• 60 kettlebell swings

El tiempo de descanso lo administramos nosotros, lo único que hay que tener en cuenta es que cuando terminas una ronda, inmediatamente vuelves a empezar por el primer ejercicio. De esta manera puedes elaborar una estrategia personal para administrar tus descansos y maximizar tu rendimiento en los intervalos de trabajo. 

Kettlebell overhead lunges

Este ejercicio requiere de una gran estabilidad central. Al sujetar la kettlebell con una sola mano mientras se ejecuta un lunge o zancada, disminuye notablemente la base de sustentación y se desplaza nuestro centro de gravedad, lo que requerirá una gran coordinación por parte de los músculos de nuestro core para mantener la estabilidad.  

Realizamos 20 repeticiones totales para este ejercicio, diez de ellas las realizamos con el brazo derecho y pierna izquierda y viceversa con las diez restantes. 

Rotational kettlebell swings 

Este ejercicio es una variante avanzada del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con proyección lateral. Este movimiento puede tener gran transferencia a gestos deportivos en los que existan colisiones contra rivales o proyecciones contra el suelo como en judo. 

Requiere de un dominio magistral de la bisagra de cadera por lo que tómate tu tiempo para aprenderlo correctamente. 

Realizamos 20 repeticiones hacia un lado y 20 repeticiones hacia el otro. 

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Kettlebell swings

Acabamos finalmente con 60 repeticiones de kettlebell swing. En concreto realizaremos la versión rusa, que de hecho es la original. La razón es que es una variante mucho más rápida debido a que no prolonga el movimiento más allá de la altura del pecho. 

La kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente. 

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