El embarazo es una etapa de gran importancia para la vida de una mujer, no sólo porque estamos gestando una nueva vida sino porque en gran medida depende de nuestros hábitos el éxito de dicho proceso. Por ello, dejamos los mejores consejos nutricionales para lograr una dieta saludable en esta etapa.

Las calorías y nutrientes durante el embarazo

Es frecuente escuchar que las mujeres embarazadas deben comer por dos para lograr una gestación exitosa. Esta creencia no sólo es errónea sino que además, puede propiciar un aumento de peso excesivo que a largo plazo, condicione el parto y la salud de la mujer gestante así como del niño en desarrollo.

En el primer trimestre de embarazo no necesitaremos calorías extra, pues la gestación es aun incipiente y no demanda mayor esfuerzo metabólico. Sin embargo, debemos cuidar desde este momento la calidad de la dieta y sobre todo, incorporar suplementos de ácido fólico desde esta etapa si no habíamos iniciado su ingesta antes.

En el segundo y tercer trimestre las calorías deben incrementarse en 300 y 500, respectivamente y podrían aconsejarnos un complejo de diferentes nutrientes entre los que suele haber hierro, calcio, yodo, vitamina D y nuevamente, el ácido fólico.

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Teniendo esto en cuenta y considerando que lo más importante es la calidad de lo que comemos, dejamos los siguientes consejos nutricionales:

• Ingerir frutas y verduras a diario, de todo tipo y color de manera de garantizar una adecuada ingesta de nutrientes de calidad, antioxidantes y fibra que puede ser de ayuda para prevenir el estreñimiento que con frecuencia se presenta en esta etapa.
• Consumir granos enteros y legumbres como principal fuente de energía que también ofrecerán ácido fólico y fibra para prevenir o revertir el estreñimiento.

• Consumir carnes magras y de calidad, así como pescados varios moderando la ingesta de aquellos de gran tamaño como pez espada, atún o cazón que pueden tener mayores proporciones de mercurio en su interior y éste componente resultar peligroso si se presenta en exceso durante la gestación.
• Incorporar frutos secos, aceite de oliva extra virgen u otros, semillas y otras fuentes de grasas buenas sobre todo, de omega 3 que resulta beneficioso para la gestación propiamente dicha ayudando a prevenir complicaciones como la preeclampsia y también a reducir el riesgo de que el niño desarrolle enfermedades después.

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• Beber abundantes líquidos cada día, evitando bebidas azucaradas y carbonatadas que pueden tener cafeína y muchos azúcares que agravan la acidez que pudiera hacerse presente durante el embarazo. Lo recomendable es ingerir agua en su mayoría y en suficientes proporciones para favorecer la hidratación que resulta clave en esta etapa.
• Eliminar el alcohol de la dieta durante la gestación, pues de manera similar a lo que ocurre con personas no embarazadas, un mínimo diario resulta perjudicial para el organismo y en este caso, puede entorpecer la gestación del niño en desarrollo.

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Recomendamos además de todo esto evitar frituras y cuidar los métodos de cocción para facilitar procesos digestivos que pueden verse alterados durante el embarazo y ser causante de muchas molestias propias al cabo de los 9 meses que se prolonga el mismo.

Por otro lado, sugerimos evitar dietas extremas tanto en cantidad como en calidad, ya que no es un momento adecuado para poner en riesgo la salud con propuestas de moda estrictas y riesgosas.

Dieta más segura que nunca durante el embarazo

Es sabido que durante la gestación, muchas medicinas se retiran y el número de drogas que una embarazada podría consumir en caso de enfermedad es muy limitado.

Por ello, la dieta debe ser más segura que nunca en esta etapa de la vida y para ello, recomendamos:

• Lavar e higienizar muy bien aquellos vegetales o frutas que vayamos a consumir en crudo, siendo muy cuidadosos durante el proceso.
• Cocinar muy bien los alimentos de origen animal como carnes, pescados o huevos que pueden ser fuente de bacterias patógenas causantes de infecciones gastrointestinales severas y por lo tanto, se desaconsejan totalmente en crudo.

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• Lavar las manos con mucha frecuencia para evitar el ingreso por esta vía de sustancias peligrosas así como de microorganismos patógenos. Sobre todo, debemos lavar las manos antes de comer o de manipular alimentos.
• Evitar el consumo de fiambres y embutidos que también podrían ser vehículo de parásitos que causan enfermedades como la listeriosis o la triquinosis, entre otras.
• Escoger lácteos pasteurizados y evitar siempre el consumo de leche cruda y derivados que pueden poner en riesgo la seguridad de la dieta y con esta, la salud de la embarazada.
• Respetar siempre las fechas de caducidad de los alimentos, pues aunque en otro momento quizá un día o dos más no han causado problema al ingerir un alimento caducado, en el embarazo puede ser muy diferente y causar un problema de mayor gravedad que no estando gestando.

Por sobre todo recomendamos siempre seguir el consejo del médico y realizar los controles pertinentes durante el embarazo para lograr una gestación exitosa que por supuesto, resulta influida favorablemente mediante una dieta saludable y la práctica de actividad física regular.

Imagen | Unsplash, Pexels e iStock

Si buscas quedar embarazada debes saber que una buena dieta puede ser de gran ayuda para lograrlo. De hecho, niveles adecuados de algunos nutrientes se vinculan a un mayor índice de concepción como es el caso de la vitamina D que resulta clave para la fertilidad según un nuevo estudio.

Suficiente vitamina D y más probabilidades de concebir

Si estás buscando quedar embarazada, tener suficientes niveles de vitamina D incrementarán las chances de lograrlo según un estudio recientemente publicado en la revista científica The Lancet que evaluó a más de 1100 mujeres que estaban buscando quedar embarazadas o que habían sufrido la pérdida del embarazo.

Tener suficientes niveles de vitamina D se asoció con mayores probabilidades de quedar embarazada y de que la gestación llegue a su fin de manera exitosa.

Por lo tanto, esta vitamina que protege nuestros huesos, músculos y tiene muchas funciones más requiere supervisión si buscamos quedar embarazada, pues para concebir y lograr una gestación completa los niveles de vitamina D parecen fundamentales.

Para lograrlo, debemos exponernos al sol siempre que sea posible y en los meses más frio del año podemos ayudarnos con alimentos fuente de vitamina D en nuestra dieta habitual.

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Realizar actividad física es recomendable a todas las edades y bajo cualquier condición biológica o enfermedades, sólo es cuestión de adaptar su práctica a las necesidades de cada uno. Durante la gestación el ejercicio tiene mucha importancia y te contamos por qué, mostrándote los beneficios de mantenerte activa durante el embarazo.

Un peso adecuado en el embarazo: el principal beneficio de la actividad física regular

Es claro que entre los diferentes cambios propios del embarazo nuestro cuerpo gane peso progresivamente, acentuándose la ganancia en los últimos meses de gestación. Sin embargo, un aumento de peso excesivo implica riesgos para la salud de la mamá así como para el bebé en desarrollo.

El aumento de peso debe ser adecuado a cada embarazada, en función de su estado nutricional y peso previo, pero si de acuerdo a la ganancia recomendada por nuestro médico hemos aumentado mucho más de peso, tendremos más riesgo de sufrir complicaciones durante la gestación así como durante el parto y después del mismo: por ejemplo: preeclampsia, diabetes gestacional, hemorragias post parto, várices y otras.

En los bebés condicionamos su desarrollo y salud futura, incrementando con un exceso de peso ganado las posibilidades de que el bebé también tenga exceso de peso, sufra ictericia o problemas más graves como alteraciones neurológicas.

En este sentido, la práctica de ejercicio regular durante el embarazo puede ser de mucha ayuda, no sólo reduciendo el riesgo de sufrir muchas enfermedades de forma directa sino también, ayudándonos a ganar el peso justo a lo largo de los nueve meses de gestación y evitando la obesidad en el embarazo tan frecuente en la actualidad.

Otros beneficios de mantenerte activa durante el embarazo

Como hemos dicho, el ejercicio regular durante el embarazo nos ayuda a mantenernos sanas y proteger no sólo la salud actual sino también la futura de nuestro bebé al prevenir la ganancia excesiva de peso a lo largo de los nueve meses de gestación.

Pero también, mantenernos activas durante el embarazo puede conllevar otros beneficios de forma directa tales como mejorar el funcionamiento del corazón y la circulación sanguínea lo cual se traduce en menos probabilidades de sufrir várices e hinchazón de piernas, así como también, menor riesgo de padecer hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares.

Por otro lado, el ejercicio durante el embarazo puede promover la liberación de endorfinas y tener un efecto relajante en nuestro cuerpo ayudando de esa forma a reducir el estrés y la ansiedad, problemas emocionales muy frecuentes durante la gestación que si no se controlan, pueden desencadenar enfermedades como la depresión.

De esta forma, mantenerse activa en el embarazo beneficia la salud física y mental de la madre y también protege al bebé en desarrollo, pero además, puede volver más sencillo el proceso de gestación al mejorar la calidad de vida durante los nueve meses de su duración y también, facilitar el parto y el post parto al acortar el tiempo que lleva dar a luz y reducir las complicaciones así como también, al favorecer el proceso de recuperación de la línea una vez que ya somos madres.

Como siempre lo importante es siempre entrenar bajo la supervisión de personal capacitado y seguir las indicaciones médicas que recibimos cada mes para así obtener 100% beneficios de mantenernos activas durante el embarazo.

Ya sabemos que la vitamina D resulta un nutriente clave para el mantenimiento de huesos y dientes, tal es así que al parecer, es de gran importancia su presencia aun en la vida intrauterina, pues un reciente estudio señala que a más vitamina D en el embarazo, se presentan menos caries en el niño.

La investigación incluyó a más de 1200 pares de madres e hijos y evaluó la ingesta dietética de las mujeres durante el embarazo. Posteriormente, se vinculó su alimentación con la presencia de caries en los niños y se concluyó que las mayores ingestas de vitamina D durante la gestación se asocian a menos caries en los niños.

Al parecer, desde los primeros días de vida, aun en el vientre materno, los nutrientes pueden influir grandemente en el riesgo de sufrir enfermedades, entre ellas caries y la vitamina D protegería contra las mismas.

Por lo tanto, no sólo en los niños es fundamental cuidar la ingesta de éste y otros nutrientes, sino también, durante el embarazo, pues a mayores ingestas de vitamina D, se reduciría el riesgo de sufrir caries en el niño en gestación.

En otoño, en que solemos exponernos menos al sol, debemos asegurar una adecuada ingesta de vitamina D con alimentos fuente de este nutriente que, además de cuidar nuestros huesos y dientes, puede favorecer la salud dental de los niños en gestación.

Vía | Annals of Epidemiology, August 2015Volume 25, Issue 8, Pages 620–625
En Vitónica | Vitamina D, no sólo para cuidar nuestros huesos
Imagen | iStock

La ingesta de bebidas alcohólicas durante la gestación aun genera opiniones diferentes entre los expertos, ya que mientras algunos recomiendan evitar totalmente las mismas, otros consideran que con moderación, su consumo no resulta perjudicial. No obstante, al parecer en el embarazo, lo mejor es abstenerse de beber alcohol.

Un informe de la Academia Americana de Pediatría considera que la exposición fetal al alcohol es la principal causa de defectos congénitos y de discapacidades intelectuales así como neurológicas en los niños. Además, señala que ninguna cantidad de alcohol resulta segura durante el embarazo.

Sin importar el trimestre de gestación en que se encuentre la mujer, el consumo de alcohol parece estar totalmente desaconsejado si se desea reducir al máximo las probabilidades de retraso de crecimiento infantil o de defectos congénitos o neurológicos en el niño en desarrollo.

La recomendación se basa en los resultados de un estudio reciente que señala que una sola bebida alcohólica al día durante el primer trimestre incrementa en 12 veces las probabilidades de que el niño sufra un defectos congénito, mientras que hacerlo durante el segundo y tercer trimestre aumenta las posibilidades en en 61 y 65 veces, respectivamente.

Por lo tanto, ya vemos que aun bebiendo con mucha moderación, los riesgos son superiores si el alcohol está presente en la dieta de la embarazada, por ello, la Academia Americana de Pediatría recomienda durante el embarazo, mejor abstenerse de beber alcohol.

Vía | American Academy of Pediatrics
En Vitónica | 10 consejos para una dieta sana en el embarazo
En Vitónica | El alcohol con moderación también es perjudicial
Imagen | iStock

Siempre se recomienda incrementar las calorías en la dieta de la embarazada, sobre todo los últimos meses para garantizar una adecuada gestación, sin embargo, un estudio reciente muestra que las embarazadas almacenan más energía, lo cual podría indicar que no necesitan comer por dos.

Aunque literalmente no necesitan comer por dos, tampoco sería imprescindible que las futuras madres consuman más calorías, pues según se ha concluido en esta investigación, aun cuando no se incrementa la ingesta de energía, las embarazadas logran compensar el mayor gasto metabólico e incrementar el peso y la grasa corporal adecuadamente durante la gestación.

Es decir, se cree que cambios en el metabolismo que estimulan las vías anabólicas y también, modificaciones en la flora intestinal de la mujer embarazada, permiten aprovechar al máximo las calorías que se consumen, siendo prácticamente inservible la ingesta de mayor cantidad de energía cada día.

Dado que la ganancia de peso adecuada y el incremento de grasa en el organismo es necesaria para una correcta gestación, pero que los excesos de peso y la obesidad durante el embarazo pueden ocasionar riesgos y complicaciones, este estudio podría estar indicando un análisis de las recomendaciones actuales de incrementar, aunque sea un poco, la ingesta de alimentos y calorías durante la gestación.

Quizá, debido a que las embarazadas almacenan más energía, resulta más importante atender la calidad que la cantidad de la dieta en esta etapa biológica, pues de acuerdo con las conclusiones de este estudio, no incrementar el ingreso calórico sería clave para una adecuada ganancia corporal que no conduzca al exceso y sus consecuencias.

Vía | Bebés y Más
Más información en | Australian and New Zealand Journal of Obstetrics and Gynaecology
En Vitónica | ¿Cuánto peso puedo ganar en el embarazo?
Imagen | Thinkstock

No es la primera vez que nos enfrentamos a esta polémica de embarazo vs pesas en el mundo fitness. ¿Hasta qué punto una mujer en estado de gestación avanzado puede levantar pesas de un modo intenso?

Hoy retomamos el tema de mano de Sophi Guidolin, una entrenadora personal embarazada de mellizos que ha vuelto a suscitar la polémica a través de las fotografías en las que aparece embarazada de 26 semanas y levantando pesas.

Como ya ocurrió en su momento en el caso de Meghan Umphres, Sophi Guidolin ha sido esta vez la encargada de recibir fuertes críticas a través de las redes sociales debido a la publicación de fotos en las que aparece en avanzado estado de gestación y realizando peso muerto con 30 kilos.

La indignación no ha tardado en aparecer, comentarios sobre su irresponsabilidad y el posible riesgo que está transmitiendo a la salud de sus hijos son constantes.

La joven se defiende de las acusaciones a través de estas declaraciones: “Recibí un comentario de un hombre, en mi página de Facebook, diciendo que lo que estaba levantando era considerablemente pesado, pero… ¿considerablemente pesado para quién? Mi hijo pesa 29 kilos, si él se queda dormido en algún lugar tengo que cargarlo. Para mí eso no es pesado”.

El debate...

Los beneficios de la práctica del ejercicio moderado durante el embarazo son claros, pero.. ¿hasta que intensidad podemos decir que es beneficioso para la salud de la madre y del feto? A partir de aquí, el debate está servido.

Cada persona es distinta y sus hábitos lo confirman, probablemente no es lo mismo levantar 30kilos en peso muerto para esta mujer, acostumbrada a ello, que para una que no lo está. Es más, ella esta reduciendo la intensidad de sus rutinas habituales pero para gente sedentaria serían muy intensas.

¿Creéis que a lo mejor está superando fronteras demasiado altas para su estado de buena esperanza? Desde mi humilde punto de vista es totalmente adecuado en este caso particular.

Imagen | Instagram Sophie Guidolin

Vía | DailyMail

La ganancia de peso en el embarazo es, sin duda, un factor determinante del desarrollo fetal y posterior salud del bebé en gestación.

La salud materna, su alimentación, su nivel de estrés y el aumento de peso durante la gestación pueden determinar la salud futura de los niños.

Una investigación estadounidense ha llegado a la conclusión de que las mujeres que ganan peso en exceso durante el embarazo incrementan el riesgo de que sus hijos sean obesos en el futuro.

Pero, ¿cuánto es el aumento de peso adecuado? Para las mujeres de peso normal es recomendable un incremento de entre 10 y 16 kilos durante el embarazo.

En cambio, aquellas que al iniciar el embarazo presentan sobrepeso deben aumentar entre 6 y 11 kilos, mientras que las mujeres que presentan bajo peso deben adquirir entre 12 y 18 kilos durante la gestación.

Concretamente se descubrió, luego de evaluar a gran número de madres- hijos, que los hijos de mujeres que habían aumentado de peso más de los recomendado tenían un 48% más probabilidades de sufrir obesidad a los 7 años de edad.

Aún así, las madres que antes del embarazo son obesas y que su ganancia de peso durante el mismo es normal, dan a luz niños con mayores probabilidades de sufrir sobrepeso a los 7 años.

Esto nos permite concluir la importancia de llevar un estilo de vida sano, que persista durante la gestación, con el objetivo de mantener un peso saludable a lo largo de toda la vida y en diferentes situaciones biológicas.

Si nuestra voluntad es reveritr las altas cifras de obesidad, debemos empezar por nosotros, ya que de lo contrario las generaciones futuras se verán inmersas en un ciclo sin salida ni retorno.

Es fundamental mantener la actividad física y una dieta equilibrada antes, durante y después del embarazo para beneficiar no sólo la salud materna sino también, el futuro de los pequeños en desarrollo.

Vía | Nutriguía En Vitónica | Los beneficios de ejercitarse durante el embarazo también los recibe el bebé En Vitónica | Los hábitos alimenticios se heredan