Lo que comemos y la forma en que comemos puede influir considerablemente en el metabolismo y en los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que Ángela Quintas, especialista en química orgánica y clínica, y experta en nutrición y microbiota señala: "siempre es mejor evitar las frutas y verduras en su versión líquida".

Desmontando un mito: "es mejor una pieza de fruta entera"

Aunque debido a las dietas disociadas que mucho tiempo estuvieron de moda y  proponían la pérdida de peso, la creencia popular es que es mejor separar hidratos de carbono de proteínas, la realidad es que para evitar picos de glucosa y enlentecer la digestión de los hidratos de carbono, y sobre todo de los almidones o de los azúcares, siempre es mejor combinarlos con proteínas.

Así, como parte de una entrevista al programa televisivo Saber Vivir de Rtve, Ángela Quintas señala que comer simplemente patatas o arroz no es tan  beneficioso como combinarlos con carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas que retrasan la digestión de los hidratos y de esta forma evitan picos de glucosa y de insulina en sangre.

Los picos de glucosa sostenidos así como de insulina pueden, a largo plazo, generar enfermedades metabólicas como una resistencia a la insulina y posteriormente, una diabetes. Por esta razón, aprender a combinarlos y evitar platos de alto índice glucémico resulta clave.

Así, además de combinar una buena fuente de proteínas con fuentes de almidón o de hidratos refinados puede ser de ayuda, también Ángela Quintas  recomienda evitar las frutas o las verduras en su versión líquida. Es decir, en lugar de zumos y batidos escoger las piezas de fruta o de hortalizas frescas y enteras, que se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a prevenir estos picos de glucosa e insulina en sangre.

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Como nutricionista, también añadiría combinar fuentes de hidratos de fácil  asimilación como puede ser un arroz blanco, unas patatas cocidas u otros  derivados de cereales refinados y azúcares, con fuentes de fibra como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, u otros, así como priorizar la ingesta de granos enteros y derivados en lugar de refinados.

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Imagen | @angela_quintas

Aunque encontramos frutas con más o menor proporción de azúcares intrínsecos o naturales, las frutas frescas en general son bienvenidas en el marco de una dieta de calidad, aún cuando tenemos diabetes. Sin embargo, como nutricionista revelo cuál es la peor forma de comer fruta para diabéticos, porque impacta más en los niveles de azúcar en sangre.

Fruta que ya no es fruta

Las frutas frescas como tal, aún el plátano que es de los ejemplares con mayor proporción de azúcares, o bien las cerezas y los higos que también presentan una  gran cantidad de azúcares en su interior, son aptas para quienes tienen diabetes. No obstante, cuando la fruta ya deja de ser fruta y se transforma por ejemplo en un zumo, puede tener un impacto muy diferente en nuestro cuerpo.

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La peor forma de consumir fruta para quienes tienen diabetes es en zumos o en batidos, ya que de esta forma estamos transformando las frutas frescas ricas en fibra y con azúcares intrínsecos, en una bebida fuente de azúcares libres o de hidratos de fácil asimilación, que rápidamente elevarán nuestra glucosa en sangre.

Aun para quienes no tienen diabetes, el consumo de zumos y batidos  (especialmente de los primeros) no es aconsejable, pues aun las alternativas naturales y recién exprimidas son fuentes de azúcares libres que al igual que los azúcares añadidos, se metabolizan rápidamente en nuestro cuerpo.

Lo recomendable para saciarnos con facilidad y obtener fibra además de vitaminas, minerales y azúcares que tienen un reducido índice glucémico, es consumir la fruta en una pieza entera y lo menos procesada posible.

En el marco de una dieta de calidad, todas las frutas frescas son bienvenidas en quienes tienen diabetes, incluso si se trata de ejemplares ricos en azúcares y almidón. Pero en forma de zumos, o cuando ya no es una fruta en sí, estaremos consumiendo una bebida rica en hidratos de fácil asimilación que puede elevar bruscamente nuestra glucosa en sangre.

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Imagen | Nataliya Vaitkevich

El arroz es uno de los cereales más populares que podemos incluir a nuestra dieta habitual. Sin embargo, acceder a la alternativa blanca o refinada puede no ser lo más aconsejable; por eso la nutricionista Gabriela Retana recomienda que si vas a comer arroz sea el día anterior y que haya estado en la nevera.

Gabriela Retana, dietista de la Selección Española Femenina de Fútbol y además  farmacéutica, señala en una entrevista que el arroz forma parte de las fuentes de hidratos de carbono complejos que deberían ser la base de nuestra alimentación cotidiana.

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Sin embargo, para optimizar su consumo y obtener ante todo beneficios con su ingesta, nos deja el sencillo consejo de consumir arroz del día anterior y que  haya estado en la nevera.

Arroz enfriado para un índice glucémico más bajo

Mantener los niveles de glucosa estables en nuestro organismo es fundamental para conservar la salud y el metabolismo en perfectas condiciones; es por eso  que la nutricionista Gabriela Retana explica las diferencias entre consumir un arroz muy blando y recién hecho y el consumo de arroz del día anterior previamente enfriado en la nevera.

Un arroz recién cocido y pasado ligeramente de su punto de cocción puede elevar en mayor medida la glucosa en sangre, es decir que tiene un índice glucémico más alto; mientras que un arroz que ha sido cocinado el día anterior y ha sido conservado hasta su consumo en la nevera posee más almidón resistente y por lo tanto se digiere más lentamente y posee un índice glucémico más bajo.

Por esta razón, los cereales en general es mejor cocinarlos al dente y combinarlos con fuentes de fibra y proteínas o bien, cocinarlos con antelación y enfriarlos antes de su consumo, ya que de esta forma obtendremos una respuesta glucémica menor e indidiremos positivamente en los niveles de energía del cuerpo.

En este sentido, Gabriela Retana sugiere que si vamos a conmer arroz sea del día anterior y haya sido conservado en la nevera o bien, que lo combinemos inmediatamente tras haberlo cocinado con pollo y verduras por ejemplo, para reducir el índice glucémico de este cereal.

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Aunque cuidar la calidad y cantidad de lo que comemos es fundamental para proteger al organismo, un estudio confirma que la hora del día en la que comemos es clave para nuestra salud.

Comer tarde altera los niveles de glucosa y perjudica la salud

Según una investigación reciente de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) y la  Columbia University ha revelado que ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las 5 de la tarde se asocia con mayores niveles de glucosa en el organismo, lo cual puede influir negativamente en nuestro peso y grasa corporal.

Además, niveles elevados de glucosa en sangre pueden progresar hacia una  diabetes tipo 2 e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas diversas.

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Lo interesante del estudio en cuestión es que más allá de las calorías consumidas a lo largo del día en general y del peso y la grasa corporal de cada persona el horario en el que comemos puede influir de todas formas en nuestro metabolismo.

La investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes  incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2; y se comparó la tolerancia a la glucosa en los mismos divididos en dos grupos: algunos que comían temprano y concentraban la ingesta de calorías antes de la noche y otros que comían en mayor cantidad por la tarde y noche  concentrando el 45% o más de las calorías a partir de las 5 de la tarde.

Con una dieta con igual cantidad de calorías totales y con los mismos alimentos consumidos a diferentes horas del día, el estudio demostró que quienes comían tarde tenían peor tolerancia la glucosa, independientemente de su  peso y de la composición de la dieta.

Asimismo, quienes comían más tarde tenían mayores probabilidades de comer  hidratos de carbono y grasas durante la noche, por lo que aparentemente nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar adecuadamente durante la tarde y noche los alimentos, ocasionando esto una subida en nuestros niveles de glucosa en sangre.

El estudio confirma que concentrar una mayor cantidad de alimentos durante las horas de luz solar, y especialmente en desayuno y almuerzo, resulta fundamental para cuidar la salud, reservando para la merienda y la cena una menor proporción de calorías.

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Imagen | Ari Alqadri

Aunque el desayuno no es una comida imprescindible, para muchos sigue siendo  un ritual matutino indispensable; por lo que cuidar su calidad resulta fundamental y para ello te mostramos cuál es el desayuno que arrasa en Mercadona: reduce el azúcar en sangre y los médicos lo recomiendan.

Copos de avena sin gluten Hacendado

El desayuno de muchas personas siguen estando protagonizados por  ultraprocesados de escasa calidad tales como galletas, mermeladas, bollos y demás; por esta razón lo recomendable es acudir alternativas sanas y nutritivas que podemos encontrar en el supermercado.

Los copos de avena sin gluten Hacendado constituyen una excelente opción que se comercializan a 2,10 euros el paquete de 500 gramos y son un producto de garantía para quienes llevan una dieta sin gluten.

La avena es una excelente alternativa para preparar platos varios, pudiendo  simplemente utilizarla en reemplazo de cereales de desayuno comerciales  colmados de azúcares, sal y grasas trans.

Ofrecerá una gran cantidad de hidratos de carbono complejos con un mínimo de  grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra en apreciables proporciones, siendo un alimento excelente para saciarnos con facilidad.

Como si fuera poco, cada vez son más los nutricionistas y médicos que aconsejan consumir avena en el desayuno, ya que es un cereal muy versátil que podemos utilizar para platos dulces pero también para alternativas saladas; y que según los estudios ayuda a controlar los niveles de glucosa así como de lípidos en sangre.

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También hay investigaciones que señalan que su consumo favorece el control de la  diabetes y puede ser una excelente alternativa para prevenir esta y otras enfermedades metabólicas.

Por esta razón, este producto que arrasa en Mercadona constituye una alternativa ideal para un desayuno saludable avalado por los médicos y perfecto para reducir el azúcar en sangre.

Referencias

1. Biörklund, M., van Rees, A., Mensink, R. et al. Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with β-glucans from oats or barley: a randomised dose-controlled trial. Eur J Clin Nutr 59, 1272–1281 (2005). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602240
2. Dr J.T. Braaten, F.W. Scott, P.J. Wood, K.D. Riedel, M.S. Wolynetz, D. Brulé, M.W. Collins. High β-Glucan Oat Bran and Oat Gum Reduce Postprandial Blood Glucose and Insulin in Subjects With and Without Type 2 Diabetes. Diabetic Medicine. Volume11, Issue3. April 1994. Pages 312-318. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.1994.tb00277.x

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Todas las frutas son fuente de azúcares naturales para nuestro organismo, siendo el plátano una de las que mayores proporciones concentra. Sin embargo te contamos un sencillo secreto para comer un plátano sin subir la glucosa en sangre.

Escoger el plátano adecuado para consumir

El plátano es una fruta rica en almidón, por lo que a medida que madura concentra una mayor proporción de fructosa y glucosa que son azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, que elevan el índice glucémico del  alimento.

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Por esta razón, aunque su contenido en hidratos siga siendo el mismo debemos intentar escoger un plátano aún no totalmente maduro para que la velocidad a la que nuestro cuerpo asimila sus azúcares sea reducida.

En ese sentido el plátano inmaduro o verde tiene un índice glucémico más bajo, es decir que libera azúcares más lentamente a nuestra sangre y puede ser especialmente útil para evitar picos de glucosa en nuestro organismo.

Además, el plátano verde contiene una mayor proporción de almidón resistente un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales y que no puede  digerirse el completo por nuestro organismo, teniendo efectos positivos sobre nuestro metabolismo y promoviendo la función de defensa de la microbiota intestinal.

Por esta razón, escoger plátanos aun no del todo maduros puede ser un sencillo truco para evitar que su ingesta eleve el azúcar en sangre.

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Cada vez es más frecuente ver personas en la calle con un parche circular en el brazo. Te contamos de qué se trata y cuál es su utilidad.

Sensores continuos de glucosa

Estos parches con forma redonda y de color blanco o negro, se adhieren al brazo con el objetivo de monitorizar constantemente la glucemia, es decir son medidores continuos de glucosa especialmente importantes para personas diabéticas, ya que facilitan notablemente su vida al ahorrar el pinchazo en diferentes momentos del día para conocer cuál es su nivel de glucosa en sangre.

Estos parches si bien han sido creados originalmente para personas con diabetes, se están volviendo cada vez más populares debido a que las personas que no padecen esta patología también pueden utilizarlos con el objetivo de prevenir enfermedades metabólicas o bien, de controlar el nivel de energía en sangre en caso de deportistas de élite.

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Estos son los alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre

Estos sensores de glucosas permiten tener una información extra acerca de cómo funciona nuestro metabolismo y de esta forma, pueden revelarnos picos de glucosa que a largo plazo pueden ser causantes de resistencia a la insulina, y posteriormente de diabetes.

Según la Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria (SEFAP), estos parches en España están subvencionados para quienes tengan diagnosticado diabetes tipo 1 y su endocrino lo prescriba.

Asimismo, la SEFAP nos explica cómo funcionan:

• Sensor: mediante un pequeño filamento que se sitúa debajo de la piel y a través de una reacción enzimática este parche mide los valores de glucosa en sangre cada cinco minutos.
• Transmisor: se coloca sobre el sensor y es el encargado de recibir datos y enviarlos al receptor.
• Receptor: puede tratarse un móvil o de un dispositivo especial donde podremos ver nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Programa: se trata del software que se utiliza para descargar y analizar los  datos obtenidos de la medición constante de glucosa.

Si bien cada vez más personas utilizan este parche circular en el brazo, aún cuando no tienen diabetes; por el momento se trata más bien de una cuestión de elitismo ya que brinda un control extra e información que en primera instancia es innecesaria si la persona no padece una enfermedad metabólica que merezca conocer cada cinco minutos nuestra glucemia.

Por otro lado para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes u otras, más allá de conocer nuestras glucemias en el tiempo es indispensable llevar un estilo de vida saludable sin obsesionarnos con parámetros clínicos que se obtienen desde el interior de nuestro cuerpo.

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Desde hace tiempo en mi casa congelamos el pan por una cuestión de practicidad, para no desperdiciar y para no comprar con frecuencia este alimento que tanta popularidad tiene en nuestra mesa. Sin embargo, ¿congelar el pan es bueno para la salud? Esta es la verdad que tienes que saber.

El efecto de congelar el pan para nuestra salud

Recientemente en Tik Tok han dicho que congelar el pan lo vuelves más saludable, incluso si se trata de pan blanco o a base de harinas refinadas.

La realidad es que el pan está compuesto por una gran cantidad de almidón y este componente puede variar considerablemente con el calentamiento, el enfriamiento o incluso durante su congelado.

Así, un estudio publicado el año pasado realizado con adultos sanos corroboró que el pan que es congelado y posteriormente tostado tiene una respuesta glucémica inferior en nuestro cuerpo respecto al consumo de pan fresco.

Es decir que tras congelar el pan para posteriormente tostarlo y consumirlo, el  azúcar en sangre se eleva en menor medida que si comemos pan fresco;  esto es debido a la formación de almidón resistente que se comporta como fibra en nuestro cuerpo y retrasa el proceso digestivo.

Por supuesto, no dejamos de estar ante un alimento rico en harinas refinadas y  con gran contenido de almidón, que por lo tanto no sacia fácilmente sino que a largo plazo puede traducirse en un control metabólico afectado, incrementando entre otras cosas el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

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Congelar el pan puede ser beneficioso para nuestra salud pero un consumo  excesivo de este alimento (aún cuando lo congelamos y posteriormente tostamos para consumir) no resulta en absoluto recomendable; sino que por el contrario lo mejor es acudir a un pan a base de grano completo o 100% integral que por contener más fibra resultará siempre más saciante y saludable.

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Nuestra alimentación puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de  glucosa en el organismo, es por eso que te mostramos cuál es el fruto seco rico en fibra y en proteínas, que puede reducir el azúcar en sangre  naturalmente.

Pistachos: con muchos beneficios para la salud

Los pistachos son entre los frutos secos una de las alternativas con más proteínas y fibra en su interior, representando por ello un alimento muy saciante e ideal si buscamos controlar los niveles de azúcar en sangre.

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Los estudios señalan que la ingesta regular de pistacho puede ser de gran ayuda para mejorar la función cognitiva de nuestro organismo así como para regular la flora intestinal y de esta forma mejorar las defensas de nuestro cuerpo.

Por otro lado, por ser un alimento rico en polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante, puede favorecer el control de la glucosa en sangre y ayudar en la prevención de diabetes tipo 2, como otros frutos secos.

Asimismo, el pistacho de textura crujiente demanda masticación y sacia con  facilidad, ofreciendo grasas omega 3, vitamina A, vitamina E y minerales valiosos entre los que destacan el potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo y zinc.

Como todo fruto seco, es un alimento concentrado en calorías derivadas ante  todos de las grasas, por lo tanto recomendamos consumirlo en el marco de una dieta de calidad e ingerir un puñado o aproximadamente unos 40 gramos de pistachos cada día para favorecer el control del azúcar en sangre y mejorar el perfil metabólico general.

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Movernos con regularidad resulta clave para optimizar el funcionamiento de nuestro metabolismo y alejarnos de múltiples enfermedades. Es por eso que te mostramos cuál es la mejor hora para salir a caminar y reducir la  glucosa en sangre.

Caminatas ligeras para bajar el azúcar en sangre

Cada vez pasamos más tiempo sentados y resulta fundamental para optimizar la  salud así como para lograr un buen control glucémico, reducir el tiempo de  inactividad.

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine, señala que interrumpir el tiempo que pasamos sentados disminuye significativamente la glucosa postprandial, es decir post ingesta de alimentos.

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Es decir que para controlar mejor la glucosa en sangre y evitar picos bruscos de  azúcar en nuestro cuerpo, así como limitar la acumulación de grasas y prevenir alteraciones metabólicas a largo plazo; se recomienda interrumpir el tiempo que pasamos sentados con caminatas ligeras.

No alcanza con ponernos de pie, sino que al hacer una pausa del tiempo  sedentario es recomendable realizar una caminata de baja intensidad para  reducir la glucosa y la insulina en nuestro cuerpo.

De esta forma, la mejor hora para salir a caminar y reducir la glucosa en sangre es post ingesta de alimentos, ya que la actividad física puede  fomentar considerablemente la disminución de la glucosa postprandial en el organismo.

Después de haber comido lo más aconsejable es movernos intentando caminar a una intensidad reducida y limitar considerablemente el tiempo que pasamos  sentados o acostados.

Así, realizar caminatas ligeras en el tiempo en que la glucosa se metaboliza y se eleva en nuestro cuerpo como es tras la ingesta de alimentos, puede ser de gran ayuda. Por eso, lo recomendable es caminar en el lapso de las dos horas después de haber comido.

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