Para reemplazar aperitivos y snacks comerciales colmados de harinas, azúcares y sodio, esta receta es una opción fácil con aguacate y sólo dos ingredientes más que puedes preparar en minutos, para una dieta keto.

Palitos de aguacate

Paula Monreal Barral nos deja en su cuenta de Instagram, donde muestra  diferentes recetas fáciles y sin gluten, una receta de palitos de aguacate con muchas proteínas y grasas sanas, pero muy reducida en hidratos de carbono.

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Con lentejas, aguacate y poco más puedes resolver la cena en minutos: apta para veganos y sin gluten

Para elaborar un picoteo para cuatro personas necesitamos dos aguacates, 80 gramos de queso rallado (emmental u otro) y dos huevos, pudiendo añadir un poco de zumo de limón así como sésamo negro para poner por encima si deseamos.

Para prepararlo sólo tenemos que elaborar un puré con la pulpa de los dos  aguacates junto con un poquito de zumo de limón, e integrar con los huevos y el queso.

En una fuente con papel de horno vamos haciendo los palitos con ayuda de una manga pastelera y por encima colocamos las semillas de sésamo, que por supuesto resulta totalmente opcional.

Cocinamos en horno a 180ºC durante 15- 20 minutos o hasta que estén dorados y posteriormente servimos con una salsa a base de yogur natural o bien, junto a queso fresco batido, para lograr un picoteo totalmente saludable, reducido en hidratos, sin gluten y colmado de proteínas y grasas sanas que constituye una alternativa apta para una dieta keto o cetogenica.

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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.

Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3

Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.

El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.

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Mito o realidad: el aceite de pescado omega-3 está asociado con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular

En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.

Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:

• Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
• Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
• La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
• La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
• La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
• La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.

Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.

Referencias

Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

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Si buscas un desayuno fácil de elaborar así como rápido que calme la tentación por algo dulce y al mismo tiempo ofrezca nutrientes de calidad para el organismo, te mostramos un pastel saludable ideal para un desayuno sin azúcar y delicioso a base de avena .

Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos

Con mucha fibra en su interior, grasas saludables y componentes con acción antiinflamatoria podemos preparar un pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos que queda delicioso y resulta muy fácil de concretar.

Necesitamos para unas seis porciones, además de 100 gramos de copos de avena finos, 150 gramos de zanahoria rallada, 40 gramos de orejones, pasas o dátiles, una cucharadita de bicarbonato de sodio, un huevo, 150 ml de leche, 50 gramos de almendras crudas laminadas, unos 30 gramos de pipas de calabaza, 30 gramos de pipas de girasol, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y si deseamos, canela molida, jengibre molido, ralladura de limón o de naranja, y un par de cucharadas de azúcar moreno o endulzante al gusto.

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El bizcocho sin azúcar más sabroso para el desayuno: se prepara con cinco ingredientes y es rico en proteínas

Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC y preparando una bandeja o fuente que cubriremos con papel sulfurizado o engrasaremos.

Lavamos la zanahorias, las pelamos y rayamos finamente para también picar los orejones o los frutos desecados que utilicemos, groseramente, a cuchillo y  combinar posteriormente con la avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y si deseamos, con azúcar moreno o edulcorante sin calorías apto para cocción.

Añadimos posteriormente el huevo, la leche, y mezclamos bien con unas varillas trabajando la masa hasta que quede homogénea. Podemos en este momento corregir la textura añadiendo más copos de avena si ha quedado muy líquido o algo más de leche hasta que quede húmedo pero no muy pegajoso. Después la extenderemos sobre la bandeja. 

Por encima repartimos el resto de los ingredientes combinados con anticipación y horneamos posteriormente durante 25 o 30 minutos hasta que esté bien dorado por encima.

Esperamos unos 5 minutos antes de trasladar a una rejilla o cortar, pudiendo servirse tibio sin inconveniente alguno.

Este pastel es ultra saciante, ofrece fibra, grasas saludables e hidratos beneficiosos para el organismo así como sustancias antiinflamatorias que derivan del jengibre y de la canela de la receta, resultando muy fácil, rápido y saludable, ideal para resolver en poco tiempo un desayuno sin azúcar que calmará de forma efectiva nuestro apetito.

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Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.

Ni atún ni salmón

Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el  atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.

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Estos son los pescados con más mercurio, y los menos recomendados para la dieta diaria

Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un  precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.

Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.

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Imagen | Karolína Balogová

Los pescados enlatados resultan un excelente fuente de proteínas y otros nutrientes de calidad para nuestro organismo que pueden ayudarnos a resolver comidas de forma sencilla. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables que las sardinas y el atún.

Un aperitivo español muy saludable

Se encuentran entre los aperitivos españoles más saludables que podemos  consumir y ofrece grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3 en apreciables cantidades, brindando además calcio derivado del pescado.

Se trata de las aceitunas rellenas de anchoas que solemos degustar como aperitivo pero que también pueden incluirse a platos diversos, ofreciendo además de calcio y grasas saludables, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina D.

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Boticaria García recomienda estos aperitivos saludables para llevar a nuestro picnic

Son además fuente de proteínas derivadas de las anchoas y constituyen una excelente opción para reemplazar otros aperitivos de escasa calidad nutricional.

Si bien poseen una gran cantidad de sodio en su interior y por eso no se  recomienda abusar de su consumo, sí que constituyen una buena opción para  degustar en reemplazo de las patatas fritas de bolsa u otros ultraprocesados de escasa calidad, resultando un excelente alternativa para picar sin perjudicar la calidad de la dieta.

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Cada día se lanzan publicaciones científicas de calidad que intentar servir de guía para mejorar los problemas a los que se enfrenta la sociedad. La obesidad es uno de esos grandes problemas, por lo que hay muchos estudios que surgen para dar con la mejor dieta que ayude a reducir la acumulación de grasa corporal. En uno de los últimos se ha hallado que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, son interesantes para reducir la obesidad. Analizamos en detalle la publicación a continuación.

El aceite de oliva virgen extra para sumar grasas a la dieta y reducir la obesidad

La dieta es una pieza clave para adelgazar. En las últimas décadas, los estudios han buscado estrategias nutricionales para optimizar la pérdida de peso corporal. El objetivo es crear un déficit calórico gastando más energía de la que comemos, pero eso se puede realizar enfatizando más o menos en la importancia de los macronutrientes.

Un alimento es mucho más que las calorías que contiene, y eso hace que se haya sugerido en algunos estudios manipular algún macronutriente para controlar la epidemia de obesidad. Los ácidos grasos presentes en los alimentos pueden afectar a ese déficit calórico a través de diferentes factores como el gasto de energía en reposo o la saciedad, entre otros muchos.

En los últimos años se han explorado los beneficios de las dietas ricas en grasas insaturadas, como la dieta mediterránea, pero actualmente no existen muchos estudios que evalúen el efecto de las dietas altas en grasas insaturadas en la pérdida de grasa corporal.

Un nuevo estudio publicado en European Jorunal of Clinical Nutrition tenía como objetivo arrojar algo más de luz sobre esta compleja temática. Su hallazgo fue que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra) provocó pérdida de peso y mejora de la composición corporal en mujeres con obesidad.

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La dieta para adelgazar perfecta: esta es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que necesitas

¿Dietas altas en grasa para perder grasa corporal?

Sí te va bien, sí, si no te va bien, no. "Pues vaya conclusión", pensarás, y estás en lo cierto. Al igual que el citado estudio, otras publicaciones han comprobado cómo dietas altas en grasas de calidad son válidas para perder grasa corporal, pero también lo son las dietas altas en hidratos de carbono.

El requisito indispensable para perder peso es que después de un lapso de tiempo, que puede ser uno o varios días, hayamos gastado más energía que la que hemos comido. Las grasas son más saciantes que los hidratos de carbono y gastamos más energía en digerirlas, lo que son dos puntos a favor de las grasas.

Los hidratos de carbono nos dan energía rápida para entrenar con intensidad y preservan, junto con la proteína, la masa muscular. Lo cierto es que si haces una búsqueda científica no encontrarás una conclusión firme a favor de las dietas altas en grasa ni de dietas altas en hidratos de carbono porque hay muchos factores que influyen.

Uno de ellos, el más importante, es si haces ejercicio físico o no. Si eres una persona sedentaria que no necesita disponer de energía rápida, no necesitas tomar muchos hidratos de carbono, por ejemplo. Lo mismo sucede con las personas que tienen obesidad, ya que pueden obtener energía de sus propios almacenes, razón por la que ahí sí puede tener cabida una dieta rica en grasas.

La mejor dieta para perder grasa es aquella que se adapte a ti, y eso sí, que supere un umbral de unos 1,4 - 1,6 gramos de proteína para retener la máxima cantidad de masa muscular en el proceso.

Mensaje para llevar a la cocina

No pienses en calorías, piensa en alimentos de calidad. No pienses en dietas altas en grasa o altas en hidratos, sino en una dieta balanceada con una buena base de proteínas. La metabolización de los alimentos es tremendamente compleja como para reducirla a contar las calorías que expone una etiqueta.

Podrás leer literatura científica como el artículo citado anteriormente que halle una pérdida de peso con dietas ricas en grasas, utilizando el aceite de oliva por ser un alimento muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, pero encontrarás también lo mismo con dietas bajas en grasas.

Son muchos los caminos que llevan a Roma, así que el objetivo es llenar tu cocina de alimentos saludables que aporten proteína, hidratos de carbono y grasas sin poner ninguno de ellos en un altar ni desecharlos. Por supuesto, el aceite de oliva virgen extra es uno de los mejores alimentos que no pueden faltar en las cocinas, más aún en España y países mediterráneos, cuna de este oro líquido.

Las propiedades de este aceite, así como de los alimentos saludables, va más allá de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Los alimentos están repletos de compuestos que harán que nuestro cuerpo funcione mejor, y eso será lo que nos ayude a tener mayor salud, mejorar los mecanismos de pérdida de grasa y toda la fisiología.

Referencias

Lopes, M. C. O. D. S., Kaippert, V. C., Crovesy, L., de Carvalho, D. P., & Rosado, E. L. (2024). Monounsaturated fat-rich diet reduces body adiposity in women with obesity, but does not influence energy expenditure and substrate oxidation: a parallel randomized controlled clinical trial. European journal of clinical nutrition, 78(4), 335–343. https://doi.org/10.1038/s41430-024-01401-3

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Optar por preparaciones saladas para degustar por la mañana puede ayudarnos a reducir la apetencia por los dulces y saciarnos con mayor facilidad, evitando todo tipo un efecto adictivo que podría tener el azúcar en nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos un desayuno salado y rico en proteínas puedes preparar fácilmente con sólo cuatro ingredientes.

Tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos

Si contamos con todos los ingredientes para elaborar este plato, podemos  prepararlo en sólo cinco minutos, se trata de unas tostas de aguacate, bacalao  ahumado y cintas de espárragos que ofrecerán muchas proteínas, grasas sanas y fibra a nuestro cuerpo.

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Si quieres tener un desayuno rico en proteínas no te puede faltar estos ingredientes y alimentos

Necesitamos para dos tostas: dos rebanadas de pan de hogaza, preferentemente integral, un aguacate pequeño, tres espárragos trigueros y 80 gramos de bacalao ahumado, así como los condimentos que resulten de nuestro agrado, pudiendo adicionar sal si deseamos.

En primer lugar debemos lavar los espárragos y secar, cortando la base si fuera  necesario, y sacando cintas con un pelaverduras bien afilado o una  mandolina. Dicha cintas las saltearemos ligeramente en una sartén o plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen.

Por otro lado, sacaremos la pulpa de un aguacate y la machacaremos o pisaremos con ayuda de un tenedor, pudiendo añadir un poco de sal, pimienta, limón o hierbas aromáticas como ajo granulado u otras sí resultan de nuestro agrado.

Montaremos las tostas untando en primer lugar con el aguacate, y después añadiremos el bacalao ahumado en lonchas finas y las cintas de espárragos.

Este desayuno que lleva sólo cuatro ingredientes se puede preparar en muy poco tiempo y ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad así como de grasas sanas y fibra para nuestro cuerpo.

Estas tostas de aguacate, bacalao ahumado y cinta de espárragos constituyen una alternativa salada que fácilmente podemos preparar para el desayuno y mantener el hambre bajo control a lo largo de toda la mañana.

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Nuestra dieta está estrechamente relacionada con el funcionamiento de nuestro cerebro y un estudio reciente así lo demuestra al descubrir los nutrientes vinculados con un envejecimiento cerebral más lento.

Antioxidantes y grasas sanas: fundamental para preservar al cerebro joven

Investigadores de la universidad de Illinois y de la universidad de Nebraska Lincoln compararon los escáneres cerebrales con la ingesta nutricional de 100  personas voluntarias de entre 65 y 75 años, con el objetivo de establecer la relación entre la dieta y el envejecimiento cerebral. La investigación fue publicada en la revista NPJ Aging este mismo mes.

Sin acudir a encuestas alimentarias sino más bien observando los niveles en sangre de diferentes tipos de nutrientes, se ha demostrado que una alimentación similar a la que podríamos obtener con una dieta mediterránea produce mejoras considerables en nuestro cuerpo y especialmente en el envejecimiento cerebral.

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Nueve alimentos que son, literalmente, alimento para el cerebro

En concreto, los ácidos grasos como los derivados del pescado y el aceite de oliva; y los antioxidantes como la vitamina E y los carotenos, y la colina, se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento.

Es importante saber que la vitamina E podemos obtenerla de diferentes frutos secos así como de hojas verdes como la espinaca u otras, mientras que los carotenos también se encuentran en vegetales de color verde oscuro así como en zanahorias, calabaza y vegetales de color naranja o amarillo.

La colina por su parte se encuentra en altas concentraciones en el huevo, las  carnes, las nueces, las semillas y legumbres, especialmente la soja.

Por su parte, el envejecimiento cerebral fue evaluado mediante resonancias  magnéticas cerebrales y evaluaciones cognitivas, demostrando que una dieta de calidad, rica en antioxidantes, en vitaminas y en grasas de calidad puede  enlentecer la pérdida de funciones del cerebro.

Si bien la investigación no puede demostrar causa efecto, sino que señala una relación o asociación, hay estudios publicados en 2023 que han llegado a conclusiones similares y que han seguido a los participantes durante 12 años, y también ha encontrado una relación entre dieta mediterránea y menor deterioro cognitivo.

Por todo esto, una vez más podemos confirmar que la alimentación influye en el envejecimiento de nuestro cerebro y que obtener los nutrientes antes mencionados resulta clave para preservar la memoria, la agilidad mental y el rendimiento cognitivo.

Referencias

1. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. npj Aging volume 10, Article number: 27 (2024). https://www.nature.com/articles/s41514-024-00150-8.
2. Comparison  of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality  and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular  risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ 2023;380:e072003. https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072003.

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Elegir grasas de calidad como parte de nuestra dieta, resulta fundamental para optimizar la salud. Por eso que te mostramos cuál es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Semillas de chía, fuente de fibra soluble y omega 3

Entre las fuentes de grasas saludables que podemos encontrar  fácilmente a nuestra disposición se encuentran las semillas y entre ellas, las semillas de chía constituyen la opción con más omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico (ALA).

Las semillas de chía son también fuente de una gran cantidad de fibra soluble que en nuestro cuerpo reduce la absorción de lípidos como el colesterol y ayuda a  controlar su nivel en el organismo.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario

Como si fuera poco, las semillas de chía son una excelente opción para sumar calcio, zinc, cobre y potasio a nuestra dieta habitual incorporando también vitaminas del grupo B.

Los expertos de Harvard han señalado tras analizar diferentes estudios que el consumo de ácido alfa linolénico o de omega 3 de origen vegetal reduce la  mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tienen ingestas más bajas.

Por  otro lado, el consumo de semillas de chía en concreto puede afectar  beneficiosamente los niveles de colesterol, la pérdida de peso y la sensación de saciedad, siendo por ello de gran ayuda para reducir triglicéridos en sangre y controlar otros factores de riesgo cardiovascular.

No obstante, el consumo de semillas de chía no tiene un efecto milagroso en  nuestro cuerpo y su ingesta de forma aislada probablemente no modifique el colesterol y los triglicéridos en nuestro cuerpo, sino que para ello resulta clave que se incluya junto a otros alimentos de calidad y se acompañe de otros hábitos beneficiosos.

La semillas de chía tienen propiedades gelificantes y por eso podemos utilizarlas para reemplazar harinas refinadas, huevo o u otros sustancias para dar consistencia sólida o espesar nuestros platos. Así, podemos incorporarlas tanto a un pan o unas galletas cómo crear con este alimento saludable un pudding o un desayuno nutritivo.

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El omega 3 es un tipo de grasa muy beneficiosa para el organismo y esencial, es decir que sólo podemos obtenerla mediante lo que comemos.  Si bien los pescados grasos constituyen excelente fuentes de este nutriente, te mostramos cuál es el fruto seco, al alcance de tu mano, que posee más omega 3 que el salmón.

Nueces: omega 3 y mucho más

El salmón que pase alrededor de 2 mg por cada 100 gramos de omega 3 constituye uno de los alimentos de referencia cuando pensamos en este tipo de grasas. Sin embargo, otras alternativas más accesibles pueden también proveernos grasas de calidad para el organismo.

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Los mejores alimentos para obtener omega 3 si no consumes pescado

Este es el caso de las nueces que si bien no poseen ácido eicosapentanoico (EPA) o  ácido docosahexanoico (DHA) propio de los pescados; es fuente de omega 3 de origen vegetal ofreciendo ácido alfa linolenico.

Las nueces son el fruto seco con más omega 3 que podemos consumir y brindan  aproximadamente 2,5 veces la cantidad de este tipo de grasas que ofrece  el salmón.

Además, las nueces son fuente de proteínas vegetales y fibra en apreciables  proporciones y ofrecen también, minerales valiosos como magnesio, zinc, selenio, calcio y potasio.

Con aproximadamente 6,3 mg de omega 3 por cada 100 gramos las nueces son el  fruto seco al alcance de la mano, que pueden brindarnos más omega 3 que el salmón.

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