La salud de los huesos es tan importante como un glúteo firme o unos abdominales visibles, aunque siempre dejamos el hueso como segundo plato por detrás del músculo. Las mujeres deben mantener sus huesos fuertes conforme se van acercando a la menopausia porque en ese proceso perderán una cantidad considerable de densidad mineral ósea. Estos son los tipos de ejercicios que más te ayudarán a mantener los huesos fuertes después de los 40 años, y a cualquier edad.

Los entrenamientos eficaces para mantener los huesos fuertes

Ejercicios de alto impacto

El impacto que se genera en huesos y articulaciones cuando saltamos, o mejor dicho, cuando impactamos con el suelo tras despegarnos de él, es el mejor mecanismo que tenemos para desarrollar unos huesos fuertes a cualquier edad.

Se ha comprobado que deportes como el ciclismo no mejoran la densidad mineral ósea, pero otros como el hockey, el fútbol o cualquiera que requiera carrera y saltos sí agregan minerales al hueso. Nuestros huesos siguen la conocida frase de  Nietzsche: lo que no me mata, me hace más fuerte.

En Vitónica

Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos

En cada impacto que reciben, los osteoblastos se ponen en marcha para sintetizar nuevo hueso. Esto ocurre principalmente cuando somos niños y adolescentes, pero estas células se encargarán de mantener e incluso mejorar tu densidad mineral ósea a partir de los 40 años.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en contraer y estirar nuestros músculos frente a una carga, o de ejercer tensión en ellos sin movimiento, como sucede con la isometría. Esa tensión que generamos frente a una carga hace que nuestros músculos y tendones tiren de los huesos en donde se encuentran insertados.

Una vez más, nuestros huesos se hacen más fuerte para resistir cargas porque si con el levantamiento "no los hemos matado, los hemos hecho más fuertes". Para mantener los huesos fuertes a partir de los 40 años, y a cualquier edad, se pueden hacer todo tipo de ejercicios de fuerza.

Según el músculo encargado de realizar el movimiento, se desarrollará mayor densidad mineral ósea en los huesos que le dan sostén. De esta forma, si quieres mejorar la salud en el fémur (hueso de la pierna) no te será muy útil hacer curl de bíceps.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en alternar breves tiempos de trabajo intenso con pausas rápidas para descansar. Más allá del HIIT en sí mismo, este tipo de trabajo suele realizarse con saltos, esprines, levantamientos de cargas y trabajo de fuerza en general.

Como hemos visto anteriormente, el entrenamiento de impactos y las sesiones de fuerza son grandes aliados para la salud de los huesos. Con el HIIT mezclamos ambas estrategias a la vez, lo que hace muy buena idea llevarlo a cabo para cuidar de los huesos.

Entrenamiento en plataformas vibratorias

Una opción muy interesante para mejorar la densidad mineral ósea, especialmente en personas de más edad, es el entrenamiento en plataformas vibratorias. Este equipamiento consiste en una base que oscila, ya sea horizontalmente o verticalmente, mientras nosotros estamos encima de ella.

De manera muy simplista, lo que sucede con estas pequeñas vibraciones es que, por un lado hay microimpactos en huesos y articulaciones, y por otro hay contracciones musculares. Su efecto no es mayor que el entrenamiento de fuerza, HIIT o trabajo de impacto, pero es otra estrategia a tener en cuenta.

Las mujeres mayores de 40 años aún tienen mucha vitalidad y, salvo necesidades concretas, pueden entrenar de manera intensa. Sin embargo, en personas de avanzada edad, o como equipamiento alternativo, las plataformas vibratorias de calidad pueden ser una opción. Eso sí, deben ser plataformas profesionales, no domésticas que se pueden anunciar en la teletienda o similares.

Referencias

Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O'Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3

Bellver, M., Del Rio, L., Jovell, E., Drobnic, F., & Trilla, A. (2019). Bone mineral density and bone mineral content among female elite athletes. Bone, 127, 393–400. https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.06.030

Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435

Sasimontonkul, S., & Sirivarasai, J. (2024). The 40-min HIIT acutely induced bone formation which was likely through the increases in muscle derived interleukin 6 and adiponectin activation: The 16 weeks of HIIT intervention, longitudinal randomized controlled trial. Bone, 184, 117105. https://doi.org/10.1016/j.bone.2024.117105

DadeMatthews, O. O., Agostinelli, P. J., Neal, F. K., Oladipupo, S. O., Hirschhorn, R. M., Wilson, A. E., & Sefton, J. M. (2022). Systematic review and meta-analyses on the effects of whole-body vibration on bone health. Complementary therapies in medicine, 65, 102811. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102811

En Vitónica | Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco

Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Karl Solano (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels), Tima Miroshnichenko (Pexels)

La ingesta de determinados alimentos puede favorecer la estructura de nuestros huesos, es así que te mostramos la cantidad de huevos que  necesitas consumir cada día para beneficiar la salud ósea.

Huevos para fortalecer huesos

Los huevos, que ofrecen proteínas, calcio y vitamina D en elevadas proporciones pueden ser un alimento perfecto para garantizar una adecuada densidad mineral en nuestros huesos.

Así, un estudio publicado en Food & Function que evaluó la ingesta de huevos en  más de 19,000 personas y su relación con la densidad mineral ósea del fémur y de la columna lumbar, encontró una relación positiva entre ambas variables.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes hasta tres huevos por día

En concreto, el consumo de alrededor de 100 gramos de huevo al día, equivalente a dos unidades medianas, se asoció con una mayor densidad mineral ósea en comparación con los no consumidores de huevos.

Esto quizás es así porque los huevos constituyen una excelente fuente de calcio un, mineral que favorece la mineralización y de vitamina D que mejora la absorción del calcio.

Al  mismo tiempo los huevos ofrecen fósforo, zinc y magnesio, todos nutrientes que intervienen en la estructura y el fortalecimiento de nuestros huesos.

De igual forma, los huevos ofrecen proteínas que cumplen un papel esencial en el  metabolismo óseo y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico que favorece procesos anabólicos o de creación de estructuras.

Por lo tanto, si quieres cuidar la salud de tus huesos así como preservar  con proteínas de calidad tu masa muscular sin incrementar los niveles de colesterol ni los factores de riesgo cardiovascular, consumir dos huevos al día parece ser de gran ayuda para lograrlo.

En Vitónica | Siete nutrientes indispensables para lograr unos huesos fuertes y sanos

Imagen | Jane Trang Doan

Al momento de buscar una actividad de fácil acceso y muy versátil, muchos  acudimos al running para ponernos en forma. Sin embargo, te mostramos cuál es el ejercicio que quema más calorías que correr y que resulta de ayuda para prevenir la osteoporosis.

Saltar a la comba como alternativa al running

Para fortalecer ante todo músculos del tren inferior como glúteos y piernas y  también el core o zona media del cuerpo, saltar a la comba resulta una alternativa ideal que permite quemar un gran número de calorías, pudiendo ser incluso más efectiva para ponernos en forma que correr.

En Vitónica

Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos

Se puede realizar en cualquier momento y lugar al igual que el running y  con una sesión de sólo de 10 minutos ya podemos ver resultados para mejorar nuestra capacidad aeróbica y tonificar músculos del cuerpo.

Como si fuera poco, saltar a la comba puede optimizar habilidades mentales como la coordinación, el equilibrio y la capacidad de atención o de alerta, siendo especialmente útil para realizar si tenemos poco tiempo para entrenar cada día.

De igual forma. puede resultar una actividad más divertida o entretenida que el running y no requiere un gran espacio, pues en el mismo lugar podemos realizar diferentes tipos de saltos o movimientos con la cuerda, para realizar una sesión intensa que nos permita quemar calorías.

Asimismo, estudios muestran que saltar a la comba puede incrementar la densidad mineral ósea en nuestro cuerpo, siendo por eso una actividad que como otras, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

En Vitónica | Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea

Imagen | dylan nolte

Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.

El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas

Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.

En Vitónica

Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.

La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas

Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.

El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?

Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.

Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.

Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.

Cuanto antes mejor

Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.

En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.

Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.

En Vitónica | Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea

Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)

La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.

La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema

La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.

En Vitónica

Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea

En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.

En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?

La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.

Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.

Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:

Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.

El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.

En Vitónica

“Mi hijo quiere comprarse unas pesas”: los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes por los que decirle que sí

Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos

Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco... produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.

Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.

Antes de que te pongas a comer pasas a puñados...

Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...

Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.

La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.

Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.

En Vitónica | Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Imágenes | Julio Ricco (iStock), Nata Vkusidey (iStock), Machine Headz (iStock), Kitamin (iStock), Owen Beard (Unsplash)

Lo importante está en el interior, ¿no? Entonces, ¿por qué nos centramos en ganar masa muscular y dejamos de lado lo que da sostén esa masa muscular? La masa ósea no se ve cuando hacemos una pose de doble bíceps en el espejo, pero es vital para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. ¿Tienen los atletas de élite una buena salud ósea? La respuesta a esta pregunta puede sorprenderte. Vamos a ver por qué algunos sí, y otros no.

Atletas de élite con baja densidad mineral ósea

Los ciclistas de élite suelen mostrar una baja densidad mineral ósea, es decir, unos huesos "poco fuertes". Su masa ósea difiere poco de las personas sedentarias y se aleja de lo que los cánones muestran como valores altos de densidad mineral ósea.

Esa densidad mineral ósea (DMO a partir de ahora para no hacerlo muy repetitivo) se refiere a lo compactos que están nuestros huesos por dentro, siendo la osteoporosis la consecuencia última de tener demasiada fragilidad en los huesos.

En Vitónica

Así puede ayudarte tu dieta a prevenir la osteoporosis

Siendo muy reduccionistas, pero para explicarlo y comprenderlo de manera más rápida, imagina que tus huesos son como un folio. Agarra ese folio y haz muchos agujeritos pequeños distribuidos por el mismo. Esa es la forma común en que se presenta el interior de nuestros huesos.

Como tenemos mucha masa ósea, esos agujeros son más pequeños, así que si le damos un golpe seco al folio es difícil que se rompa, a no ser que le demos muy fuerte. Ahora, haz más grandes esos agujeros. Cuantos más huecos hay, menos DMO tenemos, y con golpes menos bruscos es más fácil que se rompan.

O sea, que ¿hay deportistas de élite que no tienen los huesos fuertes?

El deporte en sí mismo no aumenta la DMO, a no ser que realicemos unos deportes concretos y/o se complementen con otro tipo de trabajo. Ese es el ejemplo con el que hemos comenzado este apartado mostrando que los ciclistas de élite suelen mostrar una prevalencia de baja densidad mineral ósea.

¿Qué otros deportes crees que tampoco mejoran la salud de nuestros huesos? La natación. La revisión de la literatura científica ha mostrado que los nadadores presentan valores de DMO similares a las personas sedentarias, alejándose de valores que sí muestran otros atletas de diferentes disciplinas.

¿Qué tienen en común el ciclismo y la natación? La primera coincidencia entre ambas disciplinas es que no hay impactos en ellas, como sí lo hay en la carrera a pie y todos los deportes que la engloban: fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, balonmano, etc.

Echa "eurohuesos" a tu plan de pensiones, especialmente si eres mujer

Si comenzamos a llenar nuestro plan de pensiones desde pequeños, tendremos bien llena nuestra "hucha" cuando la necesitemos llegado el momento. Sin embargo, en este caso podemos hacer un esprín final cuando tenemos 50 años, nuestros gastos son menores y nuestro sueldo mayor.

En la "hucha de los huesos" eso no ocurre, y tenemos un plazo hasta los 20 años, en los que debemos llenar esa hucha porque es el mejor momento para hacerlo. Entre los 20 y los 30 años también se puede contribuir al plan de pensiones con "eurohuesos", aunque con un poco menos de eficacia.

A partir de esas edades, que muchos ya hemos superado, la rapidez de acumulación de DMO es mucho menor, Lo más importante en ese momento es no gastar esos ahorros que vamos a necesitar cuando seamos mayores.

En Vitónica

Siete nutrientes indispensables para lograr unos huesos fuertes y sanos

Al pasar por la menopausia. las mujeres van a tener que sacar fondos de su hucha de forma repentina, porque llegado ese momento se acelera drásticamente la pérdida de masa ósea en ellas.

En hombres también ocurre, pero de forma más paulatina y saltándose ese proceso, lo que hace que tengan menos riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es indispensable realizar ejercicio físico que aumente esa hucha ósea, especialmente en la época adolescente y primeros años de la etapa adulta.

Impactos para una buena hucha de plan de pensiones

La actividad principal que aumenta nuestra DMO es aquella que genera impactos en nuestros huesos. La carrera es una de esas actividades, al igual que los saltos y los golpeos en los brazos como al entrenar flexiones pliométricas o jugar al tenis.

En el lado contrario están las actividades físicas que no generan esos impactos, como ya hemos visto con la natación y el ciclismo. Por supuesto, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra DMO.

La suerte es que a los niños y niñas no hay que decirle que se muevan, que corran o que salten, lo llevan innato, y menos mal. El problema comienza cuando los niños pasan a ser adolescentes y cada vez se mueven menos. Están en la etapa más sensible para mejorar su masa ósea, pero no lo aprovechan.

En Vitónica

Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

Es necesario que los niños y adolescentes, y por supuesto los adultos, realicemos movimientos que requieran de impactos. Cualquier deporte que los incluya es beneficioso: el tenis, pádel y demás deportes de raquea tienen impactos en manos y pies; los deportes de equipo como el fútbol, voleibol, balonmano y otros muchos también son una opción excelente.

Para mitigar la baja DMO del sedentarismo, y algunos deportes como la natación (sincronizada, waterpolo...) o el ciclismo, es necesario incluir esos impactos y saltos. A continuación te damos otra opción, que además de la salud ósea, nos hará mejores deportistas.

La fuerza genera tensión en nuestros huesos

¿Qué hay de la DMO en deportes de fuerza como los gimnastas, los halterófilos o los practicantes de CrossFit? Estos ejemplos mezclan a la perfección la fuerza y los impactos en nuestro cuerpo. Los gimnastas necesitan una fuerza descomunal para realizar sus ejercicios, y generan grandes impactos cuando frenan los saltos.

Los halterófilos se enfrentan constantemente a una barra pesada, que además tienen que frenar con un impacto en seco cuando sube a nuestra clavícula o por encima de la cabeza. Los atletas de CrossFit mezclan todo tipo de saltos, impactos y trabajo de fuerza.

Esa es la razón por la que estas tres disciplinas son de las mejores opciones disponibles para desarrollar masa ósea. El trabajo de fuerza en sí mismo genera tensión el el hueso. Nuestro músculo cuando se contrae tira de nuestros huesos, ya que están unidos.

Esa compresión y tensión a la que se someten, activa una cascada de mecanismos que mejora la DMO. Por lo tanto, la mejor opción para tener unos huesos saludables en el futuro es practicar actividades físicas que requieran impactos (carrera o saltos) y fuerza. Así es como se llena la verdadera hucha de pensiones.

En Vitónica | El ejercicio físico es uno de los mejores escudos para evitar la osteoporosis, especialmente en mujeres, pero también en hombres

Imágenes | Coen Van de Broek (Unsplash), GMB Fitness (Unsplash), Munbaik Cycling Clothing (Unsplash), Vultar Bahr (Unsplash), Sasun Bughdaryan (Unsplash)

Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).

Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.

En Vitónica

La importancia de la densidad ósea: así puedes cuidar la salud de tus huesos

Fósforo: también parte de nuestros huesos

El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en  cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser  perjudicial.

Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.

Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio

Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una  adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y  vitamina D.

Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.

Proteínas, fundamental para formar estructuras

Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en  nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o  promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los  aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas  cantidades.

Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.

En Vitónica

Así puede ayudarte tu dieta a prevenir la osteoporosis

Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos

Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.

Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en  nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo  mantequilla o pescados grasos.

Calcio: mineral que forma parte de los huesos

El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en  grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como  huesos y dientes.

Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos  btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.

Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno

La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.

La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también  requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.

Vitamina B12 y ácido fólico

Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.

Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en  comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que  nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.

Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.

Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta  equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada  salud ósea.

En Vitónica | Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: A_namenko, foto 4: Margouillatphotos, foto 5: Baibaz, foto 6: Jumpstory y foto 7: Jumpstory

En alguna ocasión, ya sea por medio de la suplementación o porque está en algunos alimentos como la gelatina, hemos oído hablar de una proteína en particular, que es el colágeno.

Hemos oído también que el colágeno es muy bueno para nuestros huesos, ligamentos, articulaciones, etc. Pero, ¿qué sabemos sobre él?, ¿qué es el colágeno? Te lo contamos todo a continuación.

En Vitónica

La gelatina es el nuevo "remedio para todo": analizamos qué hay de cierto en ello

Qué es el colágeno

Cuando hablamos de colágeno hablamos de una proteína. En este caso, esta proteína estaría fabricada por unas células que se conocen como fibroblastos. Por supuesto, esta se encuentra presente de forma natural en todo nuestro cuerpo. 

Las proteínas más abundantes en la matriz extracelular son miembros de la familia del colágeno. Los distintos tipos de colágenos alguna vez fueron considerados como un grupo de proteínas con una estructura molecular característica con sus estructuras fibrilares contribuyendo al andamiaje extracelular. Por lo tanto, el colágeno son el principal elemento estructural de todos los tejidos conectivos y también se encuentran en el tejido intersticial de prácticamente todos los tejidos parenquimatosos, que son tejidos esenciales de órganos como el pulmón.

El colágeno se caracteriza por una alta concentración de tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina, que crean su característica estructura de triple hélice, y todos los miembros de la familia del colágeno forman estas estructuras supramoleculares en la matriz extracelular aunque su tamaño, función y distribución tisular varían considerablemente.

Hasta el momento, se han descrito 26 tipos de colágeno genéticamente distintos. Según su estructura y organización supramolecular, se pueden agrupar en colágenos formadores de fibrillas, colágenos asociados a fibrillas, colágenos formadores de redes, fibrillas de anclaje, colágenos transmembrana, colágenos de la membrana basal y otros con funciones únicas.

Aun así, se pueden dividir en cinco tipos:

• Tipo I: Este primer tipo de colágeno se encuentra mayoritariamente en los huesos, córnea, dermis y los tendones. Se presenta en forma de fibra con estrías, agrupándose y formando cadenas que permiten a los tejidos tener una mayor capacidad elástica y de resistencia.
• Tipo II: Este segundo tipo de colágeno se encuentra en los cartílagos, que es el tejido que se encuentra en los extremos de los huesos en una articulación, en algunas estructuras de los embriones y en el humor vítreo del ojo. Permite una mayor capacidad de resistir presiones intermitentes.
• Tipo III: Este tercer tipo de colágeno se encuentra mayoritariamente en el tejido musculoesquelético, venas y piel. Su función es la de sostener a aquellos órganos que tienen una mayor capacidad para expandirse y contraerse.
• Tipo IV: Este cuarto tipo de colágeno se encuentra sobre todo en la piel, funcionando como sostén y como filtro de diferentes sustancias.
• Tipo V: Finalmente, este último tipo de colágeno está presente en los órganos y tejidos internos. Su función es prácticamente como la del tipo I. Es decir, aumenta la resistencia de estos órganos y tejidos.

Qué función tiene el colágeno

Como se ha comentado anteriormente, el colágeno sirve dentro del cuerpo en gran medida para el mantenimiento de la integridad estructural de los tejidos y órganos.

Sin embargo, además de los aspectos biomecánicos, el colágeno también están involucrados en una gran cantidad de funciones adicionales.

El colágeno contribuyen al atrapamiento, al almacenamiento local y al suministro de factores de crecimiento y citocinas (que son proteínas que tienen una gran cantidad de funciones) y, por lo tanto, desempeñan funciones importantes durante el desarrollo de órganos, la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.

En el hueso, se cree que la degradación de la red de colágeno por parte de los osteoclastos durante la remodelación ósea libera los IGF (un factor de crecimiento) unidos a la matriz y, por lo tanto, induce la formación de hueso nuevo.

Recientemente, se hizo evidente que el colágeno están involucrados en funciones más sutiles y sofisticadas que solo la arquitectura de las matrices extracelulares. Por ejemplo, parece que influyen en la angiogénesis (formación de vasos sanguíneos nuevos) y la tumorigénesis y sus funciones biológicas pueden no solo limitarse a estos procesos, por lo que hace falta más investigación.

En qué alimentos podemos encontrarlos

El colágeno se puede extraer de diferentes fuentes, sin embargo, la principal fuente es la bovina debido a su disponibilidad y biocompatibilidad. La absorción de colágeno se puede realizar a partir de diferentes tejidos, como huesos, tendones, tejido pulmonar o incluso tejido conectivo. Dentro de los productos de origen animal, también se pueden incluir piel de pollo, pato y conejo.

Por otro lado, en pescados también puedes encontrar colágeno, pero en menor cantidad. Sobre todo, puedes conseguirlo en escamas, piel y espinas.

A pesar de esto, la manera más eficiente de obtener colágeno, es mediante la gelatina que se puede comprar en cualquier supermercado.

Finalmente, también puedes encontrar colágeno en los suplementos mismos de colágeno. Pero lo cierto es que no hay evidencia que sostenga de que este tipo de suplementos, ayuden en algo.

En Vitónica | La importancia de la densidad ósea: así puedes cuidar la salud de tus huesos

En Vitónica | Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza

Imágenes | iStock

Entre todas las vitaminas que podemos sumar a la dieta, la vitamina D es una de las más conocidas por su papel en la conservación de huesos y dientes sanos. Sin embargo, los altos niveles de vitamina D no sólo protege la salud ósea sino también nos aleja del cáncer.

A más vitamina D, menos riesgo de cáncer

Aunque no es la primera vez que esta vitamina se asocia a menor incidencia de cáncer, un estudio publicado en BMJ fue el primero en evaluar por 16 años a más de 30 mil personas y encontrar relación entre altos niveles de vitamina D y menor incidencia de cáncer.

En Vitónica

15 recetas vegetarianas ricas en vitamina D, ideales para esta temporada

Concretamente, el estudio fue realizado en Japón y después de  considerar factores que pueden influir en el desarrollo de cáncer tales  como peso, dieta, actividad física, tabaquismo y otros, concluyó niveles altos de vitamina D se vinculan con un riesgo hasta un 20% inferior de sufrir cáncer de cualquier tipo, tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, se encontró un vínculo mayor entre niveles altos de vitamina D y menor incidencia de cáncer de hígado, mientras que no se encontró asociación con cáncer de pulmón o de próstata.

El mecanismo por el cual la vitamina D podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de diferentes tipos aun no está especificado, pero puede deberse a los muchos efectos positivos de sus niveles adecuados como buena salud ósea, mejor salud muscular, sistema de defensas adecuados, entre otros.

Para garantizarnos suficiente vitamina D es importante acudir a alimentos fuentes, sobre todo en invierno, y también exponernos al sol siempre que sea posible, aunque sea 15 minutos tres veces por semana para que la vitamina se sintetice en nuestra piel.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta 

Imagen | Unsplash

Los efectos del ejercicios sobre la salud de los huesos en mujeres ha sido ampliamente estudiada por la evidencia científica, y hemos escrito varios artículos sobre ello. Sin embargo los hombres, debido en gran parte a una probabilidad mucho menor de osteoporosis, han sido una población menos investigada (hasta ahora).

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Calcified tissue international ha reunido todos los ensayos controlados hasta la fecha que abordan el efecto del ejercicio físico sobre la densidad mineral ósea en hombres.

¿Por qué es importante la densidad mineral ósea y cómo el ejercicio físico ayuda en su salud?

Una baja densidad mineral ósea hace que nuestros huesos sean menos resistentes a una fractura. Llegado el momento, y ante una muy mala salud ósea puede darse el caso de que el hueso se parta sin que haya ningún golpe, simplemente al apoyar el pie en el suelo.

En su casi totalidad ocurre en mujeres ya que tienen un pico menor de densidad mineral ósea alcanzada sobre los 30 años, y de ahí, tanto hombres como mujeres podremos mantenerla, pero difícilmente aumentarla. Es por ello que la actividad física que mejora la salud de huesos debe ser implantada desde niños.

En Vitónica

Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco

Años más tarde la mujer cursa una etapa que los hombres no tenemos: la menopausia. En esta etapa los depósitos óseos caen empicado y encontramos a muchas mujeres con 55 - 60 años con una muy mala salud ósea que va a ir disminuyendo aún más en los años siguientes.

Si bien la osteoporosis y problemas óseos es cuatro veces más común en mujeres que en hombres, no significa que en hombres no exista. Por ello, tanto el hombre como la mujer se beneficiarán del ejercicio físico para una mejor salud de sus huesos.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para este objetivo?

Los estándares de oro para la salud de nuestro esqueleto son: los ejercicios de fuerza y las tareas de alto impacto. Por entrenamiento de fuerza entendemos cualquier carga que tire de nuestros tejidos blandos y músculos y con ello activen los mecanismos óseos que mejoran su salud.

Respecto a las tareas de impacto son todas aquellas que implican saltos e impactos en el suelo. Fuera de esas tareas encontramos la natación, el ciclismo y otras en las que ese impacto es inexistente. Sí que se recomiendan las que incluyen carrera, especialmente con cambios de dirección y velocidades altas, debido a su mayor fuerza de impacto.

En Vitónica | Así puede ayudarte tu dieta a prevenir la osteoporosis

Imágenes | iStock