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Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco

Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco
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Uno de los mitos más peligrosos para perder peso es comer menos y movernos más. Nosotros preferimos recomendar comer de forma saludable acorde a la energía que gastamos durante el día. Los atletas de resistencia que entrenan bastante (se mueven mucho) y no reponen suficientes nutrientes con la dieta (comen poco) ponen en riesgo la salud de sus huesos.

Esa es la conclusión a la que llega una revisión narrativa recién publicada en Sports Medicine. El entrenamiento crónico de larga duración en pruebas de resistencia como la carrera, unido a una dieta insuficiente puede desembocar por tanto, en menor densidad mineral ósea, área total y transversal del hueso y empeoramiento de otras propiedades del mismo.

Todo ello conducirá a lesiones óseas por estrés, principalmente en mujeres. Uno de los peores escenarios posibles lo encontramos en las mujeres que presentan la tríada de la atleta femenina: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.

En hombres el riesgo existe, aunque en menor medida puesto que sus reservas de hueso son mayores, y no pierden tanta cantidad como lo hacen las mujeres una vez terminada la menopausia.

¿Cómo evitarlo?

Entrenamiento de alto impacto

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En un artículo anterior describimos la importancia de practicar ejercicios de alto impacto desde pequeños, para tener una salud ósea adecuada cuando somos adultos mayores.

El requisito de un entrenamiento de alto impacto es que haya saltos y desplazamientos para que se produzcan fuerzas de impacto en el suelo tras los mismos. Desde saltar a la comba, hacer esprines, el voleibol, etc. El entrenamiento de fuerza también nos ayudará a mantener la salud de nuestros huesos.

Quedan fuera todos aquellos deportes como el ciclismo o la natación que no generan dichas fuerzas de impacto.

Alcanzar un mínimo de disponibilidad energética

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Se entiende que hay baja disponibilidad energética cuando no hay suficiente energía para mantener una función fisiológica óptima. Las diferentes investigaciones sitúan la ingesta mínima en 25 - 30 kcal  por kilo de peso de masa libre de grasa en hombres, y en 30 kcal por kilo de masa libre de grasa en mujeres.

Ese número de calorías son un dato estándar determinado por la cantidad de actividad física, y son útiles para personas que miden y controlan su ingesta de alimentos. Pero para la población en general es suficiente con controlar nuestro peso, evitando que se produzcan bajadas drásticas del mismo.

En Vitónica | Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Imágenes | iStock

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