Entrenar en casa es posible si cuentas con un material mínimo y sabes qué ejercicios realizar. Unas mancuernas desmontables son el material que no puede faltar en tu rincón de entrenamiento en casa, por lo que si estás pensando en hacerte con unas, este kit de mancuernas de 20 kg de Decathlon está rebajado actualmente.

Kit mancuernas 20 kg musculación Corength

PVP en Decathlon — 48,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Kit de mancuernas Corength de 20 kg para musculación

Las mancuernas desmontables son uno de los básicos que no pueden faltar en nuestro gimnasio casero. Gracias a la posibilidad de añadir y quitar discos tendrás a tu disposición un set de mancuernas de diferentes pesos que ocupan poco y por un precio mucho más bajo.

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En Decathlon tienen en descuento este kit de mancuernas formado por dos barras de rosca de 2 kg cada una, 4 tuercas de ajuste para asegurar el peso, 8 discos de 1 kg y 4 discos de 2 kg. El diámetro de la barra y discos es de 28 mm, aspecto a tener en cuenta si tienes más discos por casa o quieres hacerte con algunos más.

Monta y desmonta fácilmente

El kit de mancuernas viene dentro en un maletín de transporte que te permite guardar el material y llevarlo de un lado a otro fácilmente. De esta manera podrás entrenar en el salón de casa y guardar los discos y las mancuernas en un almacén al terminar, o simplemente dejarlas en un rincón de casa.

Puedes entrenar todo tu cuerpo con una larga lista de ejercicios con mancuernas. Esa polivalencia es lo que hace que las mancuernas desmontables de Decathlon sean una excelente idea para entrenar en casa. Su precio es de 59,99 euros 48,99 euros. 

Kit mancuernas 20 kg musculación Corength

PVP en Decathlon — 48,99 €

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Imágenes | Decathlon

Cada vez más personas optan por crearse un pequeño espacio en casa para entrenar o incluso quedar con amigos para hacer deporte en parques o zonas naturales y así ahorrar algo de dinero. Es importante contar con ciertos materiales para trabajar todo el cuerpo y hemos encontrado una oferta indispensable para ello.

Se trata del set de mancuernas Corength con diferentes pesos regulables que están pensadas para trabajar la musculación.

Kit mancuernas 20 kg musculación Corength

PVP en Decathlon — 49,99 €

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Ahora puedes conseguirlas en Decathlon con envío gratuito por 49,99 euros 59,99 euros. Está compuesto por 8 discos de 1 kg, 4 discos de 2 kg y 2 barras roscadas de acero de 2 kg cada una que añaden peso adicional a la mancuerna para que además de resistentes, puedas variar los entrenamientos. Cada uno de los discos está hecho de hierro fundido con el logo de la marca en relieve y la barra tiene un pequeño saliente que mejora el agarre aportando seguridad. 

Todas las piezas van en un maletín de transporte que las protege gracias a su forro interior y se recomienda colocarlo en un lugar seco para que la humedad no le afecte aunque cuenta con una garantía de 3 años que cubre los desperfectos. 

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En Vitónica | Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas

El entrenamiento de fuerza es obligatorio, más que necesario, para mantener una buena salud y mejorar nuestra composición corporal. Hay días que no podemos acudir al gimnasio, o simplemente nos apetece entrenar en casa. Para esos momentos, Lidl cuenta con un set de mancuernas de 10 kg que puedes utilizar para montar tu propio gimnasio casero.

Set de mancuernas de 10 kg

PVP en Lidl — 24,99 €

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Set de mancuernas de 10 kg de Lidl

Lidl cuenta con un set de mancuernas en las que puedes entrenar con diferentes combinaciones de pesos hasta llegar a un peso total de 10 kg. Este material es uno de los que no pueden faltar en nuestro rincón de entrenamiento por su versatilidad y la larga lista de ejercicios que podemos hacer con él.

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Los discos tienen un núcleo de hierro fundido para aportar una mayor duración, por lo que nos acompañarán durante mucho tiempo. El agarre de la mancuerna tiene un mango estriado que hace que se pueda sostener mejor y de forma más segura.

El kit incluye nueve piezas

El lote de discos está compuesto por nueve piezas: 2 pinzas de sujeción, 4 discos de 1 kg cada uno y 2 discos de 2 kg cada uno. La barra de acero tiene una longitud de 35 cm y su diámetro es de 30 milímetros, mismo diámetro que los discos.

Con él puedes entrenar en casa en cualquier momento, pudiendo regular los pesos y progresar en los ejercicios haciendo más repeticiones o añadiendo más discos a la mancuerna. Su precio actual es de 29,99 euros 24,99 euros.

Set de mancuernas de 10 kg

PVP en Lidl — 24,99 €

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Imágenes | Lidl

Tras la pandemia, el número de personas que prefieren entrenar en casa ha aumentado ya que resulta más cómodo, económico y se adapta mejor a la vida laboral de la mayoría de la población. Para ello, hay que contar con cierto material y no siempre tenemos el espacio suficiente por eso hemos encontrado una solución que va a arrasar.

Se trata del set de mancuernas regulables que te permiten fortalecer los músculos entrenando la fuerza y la resistencia.

Set de mancuernas regulables

PVP en Lidl — 59,99 €

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Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 59,99 euros 72,99 euros. Está compuesto por una barra con superficie antideslizante para un mejor agarre, discos de 8 a 1,25 kg y mecanismo giratorio para facilitar la regulación del peso. Para mayor seguridad, cuenta con una base para apoyar las mancuernas y regular el peso sin dañar el sueño. 

Está hecha de hierro, acero y plástico que ayuda a su mantenimiento con el paso del tiempo y a una limpieza mucho más higiénica. Si te gustaría aprender nuevos entrenamientos con pesas, este set incorpora 8 ejemplos de ejercicios para practicar en casa. 

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En Vitónica | Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas

Ponerse en forma en casa es uno de los métodos más utilizados de hacer deporte desde la pandemia ya que es mucho más cómodo y compatible con la vida laboral. Si vivimos en un hogar reducido, no podemos tener demasiado material pero hemos encontrado una solución muy eficaz.

Se trata de la mancuerna ajustable Kettlebell que en un solo accesorio puedes tener diferentes pesos.

Bowflex Selecttech 3.5 - 18 Kg, Kettlebell Unisex Adulto, Negro/rojo, Talla Única

PVP en Decathlon — 229,00 € Amazon — 259,00 €

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Ahora puedes conseguirla rebajada en Amazon a un precio de 159,90 euros 269 euros. Con el giro de un dial, puedes cambiar automáticamente su resistencia de 3.5 kg hasta 18 kg con configuraciones de peso: 3.5, 5.5, 9, 11, 16 e 18 kg. 

Puedes realizar una amplia variedad de ejercicios con ella en la app JRNY y acceder a 24 ejercicios dirigidos por entrenadores que se centran en las técnicas básicas de pesas rusas con una variedad de entrenamientos que incluyen columpios, filas, sentadillas, giros y más. Es compatible tanto para Android como para iOS pudiéndose usar en cualquier momento y lugar sin problema. 

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La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares que podemos realizar en casa o en el gimnasio sin material alguno. Sin embargo, añadir peso a las sentadillas representa un truco para desafiar nuestro cuerpo. Te contamos todo lo que conseguirás con el agregado de un par de  mancuernas.

Sentadillas más intensas con mancuernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios llamados básicos o multiarticulares porque su realización requiere de la contracción y el esfuerzo de múltiples grupos musculares.

Sin embargo, el sumar un par de mancuernas a este movimiento puede intensificar el ejercicio considerablemente.

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Sumar peso requiere de mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores o del core al realizar la sentadilla y al mismo tiempo, puede permitir el trabajo de músculos del tren superior si con los brazos y en simultáneo a la  ejecución de una sentadilla, realizamos otro movimiento.

Por otro lado, dependiendo de cómo sujetemos la mancuerna y de la posición de nuestros brazos podemos también estimular el desarrollo de la  flexibilidad y la coordinación, ésta ´´ultima especialmente si realizamos un ejercicio compuesto.

Es decir, sumar un par de mancuernas a nuestras sentadillas permite un trabajo más intenso de todo el cuerpo.

Cómo agregar mancuernas a nuestras sentadillas

Aunque realicemos una sentadilla sin movilizar los brazos, siempre estaremos agregando una carga extra que debemos levantar con nuestros músculos más allá de nuestro peso corporal y por lo tanto, obtendremos muchos beneficios como los antes dichos.

En este sentido, podemos sujetar con ambas manos mancuernas y colocarlas a la altura de los hombros por delante del cuerpo con codos flexionados para realizar una front squat tal como lo haríamos con barra.

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De igual forma podemos realizar una globet squat sujetando una mancuerna pesada con ambas manos justo delante del pecho, como si de una kettlebell de tratase.

Algo más complejo puede resultar la llamada overhead squat para la cual deberemos sujetar la mancuerna con ambas manos pero sosteniendo la carga con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Si buscamos una alternativa más sencilla, también podemos dejar los brazos a los lados del cuerpo con las mancuernas sujetadas, para simplemente  movilizar más peso con cada repetición de nuestra sentadilla.

Dos ejercicios en uno

Si buscamos trabajar la coordinación y completar el movimiento de  sentadillas con la demanda del trabajo de músculos del tren superior,  podemos realizar dos ejercicios en uno o bien, un ejercicio compuesto.

Es decir, podemos combinar un ejercicio de brazos u hombros monoarticular, con la realización de una sentadilla.

En este sentido, podemos realizar con cada descenso de nuestra cadera y  repetición de una sentadilla un curl de bíceps con mancuernas o bien, una  extensión de tríceps para trabajar brazos además de glúteos, piernas y core.

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Otros ejercicios que podemos combinar con la realización de una sentadilla son un press de hombros o elevaciones laterales para concentrar el  esfuerzo en nuestros hombros además de en los músculos que tradicionalmente trabajamos con un squat.

Así es como podemos sumar el uso de mancuernas al realizar nuestras  sentadillas y todo lo que conseguiremos con este sencillo recurso.

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El entrenamiento de fuerza abarca muchas disciplinas y puede ser puesto en práctica a través de muchos implementos como las mancuernas, las barras con discos, las poleas, las máquinas, las bandas elásticas, nuestro propio peso corporal o las pesas rusas.

No obstante, dependiendo del objetivo nos pueden interesar más unos implementos u otros. En este artículo te explicamos qué puede ser más conveniente cuando lo que deseamos hacer es un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo, pesas rusas o mancuernas.

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¿Qué nos ofrecen las pesas rusas?

El diseño de las pesas rusas no es casual y arbitrario ya que tienen el centro de masas desplazado del lugar de donde las agarramos. Esta es su principal diferencia con las mancuernas.

Este diseño de las pesas rusas les permite producir movimientos balísticos que se nutren de la propia inercia que podemos imprimirles. Esto acaba significando que podemos llegar a realizar muchas repeticiones de determinados movimientos gracias al aprovechamiento de esta inercia. El uso de las pesas rusas en este sentido puede generar mucha transferencia a deportes que compartan o exijan movimientos similares.

Por otra parte, debido a este desplazamiento del centro de masas, las pesas rusas exigen un gran trabajo de estabilización central por nuestra parte lo que se traduce en un trabajo adicional de los músculos que conforman nuestro core. 

Desde un punto de vista global, los ejercicios y movimientos propios de las pesas rusas suelen implicar el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo.

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¿Qué nos ofrecen las mancuernas?

Las mancuernas por otra parte tienen el centro de masas alineado con el lugar por donde las agarramos. Esto nos permite realizar movimientos y ejercicios con mayor estabilidad y por lo tanto con una mayor producción de fuerza, ideal para aquellos que deseen ganar masa muscular. 

Si bien es cierto que hay movimientos con mancuernas que perfectamente podrían imitar los que se pueden realizar con pesas rusas y viceversa, el objetivo de las primeras no es el que tienen las segundas. Sí, con mancuernas puedes realizar un thruster y eso implicaría tanto al tren inferior como al superior pero cuando hablamos de entrenamiento de cuerpo completo hay que establecer a qué nos estamos refiriendo. Lo hablamos a continuación. 

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Qué debemos entender por entrenamiento de cuerpo completo

Principalmente dos cosas:

1. Un entrenamiento integrador que a través de movimientos complejos requiera de la coordinación de varios grupos musculares al mismo tiempo.
2. Un entrenamiento que a través de la selección de ejercicios concretos para diferentes grupos musculares acabe abarcando la totalidad del cuerpo, es decir, un entrenamiento de cuerpo completo gracias a la suma de sus partes. 

Si buscas lo primero, las kettlebells son lo que necesitas. En cambio si buscas lo segundo, las mancuernas se adecúan más a tu objetivo. 

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Los músculos pectorales son unos de los más potentes y fuertes del cuerpo, y la gran mayoría de nosotros los trabaja, pero no siempre con el resultado buscado. Por eso en esta ocasión nos vamos a centrar en el entrenamiento de esta parte del cuerpo.

Seguro que muchos de nosotros seguimos pensando que que crezca más o menos el pectoral depende mucho de la herencia genética. En cierto modo no es mentira, pero también tiene mucho que ver el modo cómo entrenamos.

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Como siempre hemos comentado, es fundamental revisar las rutinas de entrenamiento y ver si estamos trabajando bien un grupo muscular, y si le estamos dando variedad e impulso desde un punto de vista diferente. Al fin y al cabo, lo que hay que buscar es la variedad a la hora de entrenar.

Para conseguirlo, nosotros os vamos a dar diferentes alternativas que se pueden introducir en la rutina de entrenamiento, o pueden ser en sí mismas unas rutina completa que nos servirán para trabajar todas las partes de los pectorales.

Nosotros nos vamos a decantar por rutinas con mancuernas o poleas, ya que nos permite trabajar con la misma intensidad cada parte del pectoral. Al trabajar conjuntamente, muchas veces un lado tira más que otro, y esto se puede terminar traduciendo en desajustes con el paso del tiempo.

Para ello hemos realizado una selección sencilla de ejercicios que cualquiera puede llevar a cabo. Como siempre decimos, la calidad es más importante que la carga o la cantidad. Por ello la ejecución y la contracción muscular es algo esencial para conseguir los mejores resultados.

Press de banca con mancuernas

Como primera alternativa nos vamos a detener en el Press de banca con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo para el que vamos a necesitar dos mancuernas y un banco sobre el que tumbarnos para el desarrollo de la actividad.

Sobre el banco, que estará en posición horizontal, nos colocaremos tumbados boca arriba. En cada mano tendremos una mancuerna. Con ellas comenzaremos desde el pecho, una a cada lado, los codos doblados y laterales al tronco.

En esta postura, lo que haremos será elevar la carga hacia arriba con un recorrido que comienza desde el pectoral, y que tenderá a que las mancuernas se junten en un punto intermedio. Debemos realizar una especie de triángulo imaginario. Pero como recomendación, lo mejor para mantener la tensión es que las mancuernas no choquen en el centro, y que al descender no toquemos el pecho con ellas, si no que nos quedemos a unos centímetros de tocarlo.

Press inclinado

En segundo lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press inclinado. Para ello necesitaremos un banco, que colocaremos con el respaldo inclinado. De este modo nos tumbaremos y el tronco quedará ligeramente elevado.

En cada mano tendremos una mancuerna, que al igual que en el anterior, partirán del pecho, que será donde comenzaremos el recorrido. El desarrollo del movimiento va a ser el mismo que hemos descrito en el ejercicio anterior. Lo único que varia es la inclinación del banco.

Con este tipo de press, lo que vamos a conseguir es concentrar toda la tensión en la parte superior del pectoral, ya que el movimiento es el mismo, solo que varía el ángulo del ejercicio, y con ellos los resultados que vamos a conseguir.

Press Squeeze

En tercera posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press squeeze. Se trata de una variante del press que centra toda la tensión en la parte media del pectoral. Es una buena manera de definir la forma del pecho en la zona del centro, y conseguir un efecto de volumen mayor.

Para ello nos colocaremos boca arriba en un bando con dos mancuernas, una en cada mano. Pero en este caso el agarre es neutro, de modo que ambas mancuernas queden juntas a la mitad del pecho, pues esta será la zona en la que vamos a concentrar todo el ejercicio que vamos a desarrollar.

En esta postura, lo que haremos será elevar ambas mancuernas mediante la acción de los músculos pectorales. Durante todo el recorrido, es importante que las mancuernas permanezcan unidas y el movimiento de ascenso y descenso sea lento y concentrado en la parte trabajada.

Flexiones pectorales

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Flexiones pectorales. Se trata de un clásico que no podemos eliminar de una buena rutina de pecho. Y es que es un ejercicio que realizaremos con nuestro propio peso, pero que concentra muy bien en los músculos pectorales y concentra muy bien.

Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies, mientras que el cuerpo permanece recto durante todo el ejercicio. Las manos, su colocación, y los brazos, serán la herramienta, junto con el pecho, para elevar el cuerpo con este ejercicio.

Por ello es importante colocar las manos a la altura del pecho y con una apertura un poco más amplia que la del pecho. Los codos debemos doblarlos y cuanto más pegados los tengamos al tronco, mayor será la concentración en la parte pectoral, que es la que queremos trabajar en cada momento.

Podemos incluir variantes como elevar la parte delantera del cuepo apoyando las manos en una altura. De este modo trabajaremos más la parte baja del pecho. Si nos apoyamos sobre una altura con los pies, pues concentraremos más en la parte superior y central del pecho.

Cruces de polea alta para pecho

En quinto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Cruces de polea alta para pecho. Se trata de un ejercicio que concentra toda la tensión en la parte central del pectoral, y que nos ayudará a definir una forma más estética.

Para ello colocaremos en dos poleas una carga y con un agarre normal, asiremos con cada mano uno de los agarres. Los brazos los colocaremos abiertos, como si estuvieran en cruz. Las piernas estarán afianzadas al suelo, con una pierna adelantada ligeramente para evitar que nos balanceemos y nos desequilibremos.

En esta postura, y partiendo desde arriba, lo que haremos será llevar la carga hacia abajo, mediante la concentración pectoral. Es bueno realizar un movimiento concentrado y controlado en todo momento, para así lograr el efecto deseado y el trabajo en la parte central del pecho.

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Estos cinco ejercicios son un buen ejemplo para trabajar nuestro pectoral y poco a poco, ascender a un nivel superior. Por ello os invitamos a que empecéis a probar todos estos ejercicios para así lograr mejores resultados.

Existen otros muchos más, pero en este caso os queremos recomendar ejercicios con peso libre y con poleas, que aumentan la intensidad. Aunque existen máquinas que realizan el mismo recorrido, siempre hacer cada ejercicio con peso libre nos ayudará a trabajar otras partes de los músculos que nos ayudan a estabilizar. Un trabajo más intenso y completo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Ninolift

Video 2 | Youtube/ Nico Maggi Fitness

Video 3 | Youtube/ Luis Carballo

Video 4 | Youtube/ ATHLEAN XEspañol

Video 5 | Youtube/ Migimnasiotv

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En el mes de marzo de 2020 se disparó la venta de equipamiento deportivo para entrenar en casa. De un día para otro nos vimos sin poder salir de casa para ir a gimnasio. Muchas empresas se quedaron sin existencias en sus almacenes y ahí nos dimos cuenta de la importancia de contar con material en casa. El peso libre es la base de nuestro pequeño rincón en casa ya que nos permite la realización de un sinfín de ejercicios. ¿Qué discos y que mancuernas podemos comprar para entrenar en casa?

Tipo de mancuernas: fijas, desmontables o ajustables

Aquellas personas que disponen de un amplio garaje o habitación pueden hacerse con un set de mancuernas fijas. Sin embargo, no es lo común por lo que unas mancuernas desmontables serán la mejor elección para la mayoría de las personas que quieran entrenar en casa con este equipamiento.

Mancuernas fijas

Las mancuernas fijas son las que encontramos en cualquier gimnasio. Suelen comenzar en 2,5kg y van aumentando su peso en saltos de 2,5kg en 2,5kg, aunque pueden existir de otros muchos pesos con otros aumentos. Lo normal son set de un par de mancuernas de cada peso que van desde 2,5kg hasta 30kg o 40kg.

La ventaja de estas mancuernas es su estabilidad y la rapidez en su uso sin necesidad de tener que montar y desmontar la mancuerna. El inconveniente es que necesitamos más espacio y dinero que para otros tipos de mancuernas, si es que queremos hacernos con varios pesos.

Una sola mancuerna fija, o una pareja de las mismas, nos servirá para algunos ejercicios, pero no para otros muchos. Además, si entrenamos de forma correcta, el peso movido cada vez se nos quedará más pequeño ya que necesitaremos una mayor carga.

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Si dispones de un espacio amplio donde montar tu gimnasio y puedes invertir algo más de dinero las mancuernas fijas son la mejor elección. Para espacios y presupuestos más limitados será más recomendable hacernos con una mancuerna desmontable o ajustable.

Mancuernas desmontables

La mayoría de personas que montan un pequeño gimnasio en su casa compran este tipo de mancuernas. Constan de una barra corta en la que introducimos el peso deseado que puede ir desde la mancuerna sola (entre un kilo o dos kilos de peso), hasta todo lo que admita la mancuerna en su longitud.

La ventaja de las mancuernas desmontables es que en medio metro cuadrado tenemos un set completo de mancuernas que pueden ir desde 2,5kg hasta 30kg o 40kg. Mucho menos espacio y mucho menos dinero.

La desventaja es que puede ser en ocasiones un poco desesperante el cambio de pesos según el número de ejercicios y la diferencia de pesos a utilizar entre ellos.

¿Cómo lo hago y recomiendo yo? En mi caso dispongo de cuatro pares de mancuernas. Un par va desde 2,5kg hasta 7,5kg para trabajos más analíticos; otro par va desde un mínimo de 10kg hasta 17kg; el tercer par va desde 20kg hasta 27,5kg; y un último par de mancuernas desde 30kg hasta 37,5kg.

De esta forma puedo pasar de 10kg a 35kg sin la necesidad de perder mucho tiempo en montar y desmontar mancuernas. Con la base del par de 30kg simplemente añado 5kg más. De esta forma no necesito un espacio muy amplio y la inversión no es tan grande como para un lote de mancuernas fijas.

Mancuernas ajustables

Desde hace unos cuantos años surgieron en el mercado las mancuernas ajustables. Con ellas se suplen esos cambios de discos de las mancuernas ya que se hacen simplemente con el giro de una rueda.

La ventaja de estas mancuernas es que simplemente con un ajuste de rueda nos quedamos con el peso seleccionado, sin necesidad de quitar seguros ni poner discos.

La desventaja es que tienen un límite superior de peso que una vez superado no nos deja añadir más como sí podríamos hacer con las mancuernas desmontables (hasta su límite también). Para evitarlo, según nuestro nivel, deberemos de tener en cuenta ese límite superior que puede ser variar entre unos 20kg y unos 40kg.

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El precio varía bastante según escojamos ese límite superior, costando por ejemplo las Bowflex SelectTech con límite de 41kg unos 200 euros más que sus homónimas con límite de 24kg, cuyo coste es de 259,90 euros (por mancuerna).

Tipo de material con el que están hechos los pesos y forma de las mancuernas

La elección del material y forma va un poco más según las preferencias personales, eso sí, hay algunos aspectos a tener en cuenta según el lugar donde vayamos a utilizarlas y para qué.

Hierro fundido

La vieja escuela utiliza el hierro desde siempre y para siempre. La principal ventaja es su precio y su durabilidad. La principal desventaja es que tenemos que disponer de un suelo de goma para cubrir el parqué o las baldosas de casa si no queremos hacerle un piquete.

Arena recubierta con plástico

No son tan usuales hoy en día, pero suelen existir discos de plástico que dentro tienen arena. La principal ventaja es su precio sin duda. La desventaja a tener en cuenta es que pueden desgastar ese plástico con el tiempo y soltar la arena de su interior.

Hierro recubierto de goma

El hierro de los gimnasios de la vieja escuela recubierto de goma para los gimnasios más modernos. Sin duda es la elección principal a tener en cuenta porque podemos entrenar en casa sin necesidad de un suelo grueso de goma que aísle los golpe puesto que las mancuernas ya cuentan con ese aislante.

Mancuernas de rosca o lisas

Si has probado las mancuernas enroscadas y las lisas sabrás cuál elegir principalmente. Las mancuernas de rosca suelen ser algo más baratas, pero poner y quitar los seguros a rosca puede llegar a ser desesperante en alguna ocasión.

La mejor opción son las mancuernas lisas que se aseguran con unas pinzas típicas como las de cualquier gimnasio. Son mucho más rápidas de poner y de quitar para un entrenamiento completo en casa o al aire libre.

Medidas de mancuernas y discos

Las barras de las mancuernas varían en su longitud y en su diámetro. El diámetro general son unos 28mm o unos 30mm. La única diferencia entre ellos son esos 2mm de agarre que suelen ser inapreciables para el entrenamiento en casa.

Lo que sí es importante es no cometer el error, que es más común de lo que parece, de comprar las barras de un diámetro y los discos de otro. En ese caso o no entrarán los discos o bailarán una vez puestos.

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La longitud sí es más variable pudiendo medir de extremo a extremo una media de unos 35cm por lo general, y desde ahí eligiendo si queremos una mayor longitud. Cuanto mayor longitud tenga la barra de la mancuerna, más discos caben en ella: dato importante si queremos cargarla bien de kilos para nuestro entrenamiento de fuerza.

Algunas mancuernas fijas recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Mancuernas de neopreno Proiron

Estas mancuernas fijas recubiertas de neopreno son adecuadas para iniciarnos en el entrenamiento de fuerza o para aquellos ejercicios que no requieren de pesos elevados. Son muy cómodas de agarrar y seguras al evitar que las manos sudorosas resbalen. El par de mancuernas de 5kg tienen un precio de 46,99 euros. Podemos elegir otras opciones entre 1kg y 10kg.

PROIRON Mancuernas de Neopreno -Mancuernas con Revestimiento de Neopreno 2 x 5 kg

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Set de mancuernas Titanium Strength con soporte

¿Tienes espacio en casa y quieres montar un verdadero gimnasio? El set de mancuernas hexagonales con soporte nos permite toda la comodidad de las mancuernas fijas sin las desventajas de tener solamente unos pocos pesos. Desde 2kg a 20kg tenemos para elegir a la hora de realizar nuestros entrenamientos en casa. Su precio es de 1.295 euros 1.095 euros.

TITANIUM STRENGTH SET MANCUERNAS HEXAGONALES 2- 20KG + RACK

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Mancuernas fijas Proiron

Estas mancuernas fijas son estables y están diseñadas para evitar los choques con el suelo. Su diseño con acero de alta resistencia y su soldado por fricción nos garantizan que nos durarán toda la vida. Elige el peso o los pesos que te interesan entre 3kg y 24kg y comienza a entrenar en casa. El par de mancuernas de 8kg tienen un precio de 88,99 euros.

PROIRON Mancuernas Hexagonal 8 kg - Pesas de Acero recubiertas de Goma para musculación, Levantamiento de Pesas, Entrenamiento (Vendo par o Solo)

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Algunas mancuernas desmontables (con discos) recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Juego de mancuernas desmontables Songmics

Este conjunto de dos mancuernas con un peso total de 30kg es ideal para aquellas personas que quieren tener un set completo de mancuernas en poco espacio y gastando menos dinero. Podemos formar un máximo de dos mancuernas de 15kg cada una, comenzando desde el peso de la barra sola. El conjunto tiene un precio de 96,99 euros.

Songmics Juego de 2 Mancuernas de Fitness, Para Hombres, Discos de Hierro Fundido, 30Kg Syl30T

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Existen otras posibilidades a la hora de hacernos con este conjunto de discos y barras de mancuernas. Si 30kg te parecen demasiado puedes elegir la opción de 20kg (63,74 euros). Si queremos más peso podemos escoger la opción de 40kg (125,99 euros), 50kg (139,99 euros) o 60kg (149,99 euros).

Mancuernas desmontables Proiron con barra larga

Este conjunto de dos mancuernas viene con un cilindro que nos permite convertirlas en una barra larga, pudiendo así abarcar más ejercicios aún para el entrenamiento en casa. Incluye cuatro discos de 2,5kg, cuadro discos de 1,25kg y cuatro discos de 0,5kg para poder montar el peso que deseemos en cada momento. El precio del set es de 109 euros.

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Algunas mancuernas ajustables recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Mancuerna ajustable Bowflex SelectTech

La mancuerna Bowflex SelecTech es una mancuerna ajustable que nos permite elegir un peso entre 2kg y 24kg con un simple giro en su mecanismo. Puede compararse a tener 15 pares de mancuernas, pero con el espacio que ocupa una sola. Cuenta con una molde alrededor de las placas de metal para evitar impactos y ruidos. El precio por cada mancuerna es de 259 euros. Puedes hacerte con el par de mancuernas por 449 euros.

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Para aquellas personas que necesitan algo más de peso está la versión de la mancuerna ajustable Bowflex SelectTech con pesos entre 4,5kg a 41kg. El diseño y materiales son los mismos que en su versión menos pesada, pero contamos con 17kg extra para levantar pesado. Cada mancuerna tiene un precio de 449 euros.

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Mancuerna ajustable Ativafit

Esta mancuerna ajustable cuenta con un rango de 2kg a 20kg para montar nuestro gimnasio en casa. Su ajuste de peso rápido nos permite un uso fácil sin tener que perder tiempo para cambiar de peso entre ejercicios. Podemos almacenar esta mancuerna en cualquier espacio ya que sus dimensiones lo permiten. El precio de una mancuerna es de 149,99 euros 127,49 euros.

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Mancuerna ajustable Xiaomi Fed High-End

Aquellas personas que comienzan a entrenar y no quieren hacerse con una mancuerna de mucho peso existe esta mancuerna ajustable. Podemos realizar cualquier ejercicio en casa con una carga extra de 2kg a 10kg. Es fácilmente manejable y apenas ocupa espacio en casa. El precio de una mancuerna es de 149,90 euros 99 euros.

Mancuerna ajustable Xiaomi Fed High-End, 2-10kg. Pesas ajustables. Para gimnasio o hacer deporte en casa.

PVP en PcComponentes — 99,00 € Decathlon — 129,00 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

En Vitónica | Una rutina fullbody solo con mancuernas perfecta para tu vuelta al gimnasio

Imágenes | Amazon, iStock, Unsplash

Ganar masa muscular es un proceso lento y que requiere de varios factores a tener en cuenta. Los más importantes son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia.

El volumen es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo; la intensidad es el peso empleado y la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.

En Vitónica

Mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Da la sensación de que dentro del mundo del fitness se nos inculca que para poder ganar masa muscular tenemos que hacer ejercicio con las máquinas más avanzadas, pero lo cierto es que con una mancuerna podemos conseguir enormes resultados de cara a ganar masa muscular.

Mecanismos de la hipertrofia

A pesar de hay una gran investigación acerca de la hipertrofia, todavía los mecanismos por los cuales entendemos la hipertrofia son una hipótesis. A pesar de ello, es algo que nos acerca mucho a la realidad de la hipertrofia. Los mecanismos son los siguientes:

• Estrés metabólico: El estrés metabólico no es más que el resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para producir ATP, lo que lleva a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otras sustancias. Los mecanismos de la hipertrofia inducida por el estrés incluyen cambios en el entorno hormonal, inflamación celular, producción de radicales libres y aumento de la actividad de los factores de transcripción que promueven el crecimiento.
• Tensión mecánica: La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza y ​​cuando se elongan según sea necesario. La combinación de estos estímulos es fundamental para el crecimiento muscular y sabemos que el sistema musculoesquelético que no está bajo carga mecánica se atrofia. Esto está mediado en gran medida por la tasa de síntesis de proteínas. Cuando no entrenamos, esta síntesis cae dramáticamente.
• Daño muscular: El ejercicio puede causar daño local al tejido muscular involucrado. Las lesiones pueden ser específicas de un área pequeña o causar grandes daños en la membrana que cubre las fibras musculares o el tejido conectivo.

Rutina con una mancuerna

Press banca plano con una mancuerna

El press banca es uno de los ejercicios por excelencia para ganar masa muscular en los músculos encargados de empujar, como lo son el pectoral, deltoides y tríceps.

Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos en un banco plano (también podemos estar en el suelo y realizar un floor press) y colocar un brazo totalmente extendido y con el otro realizar el ejercicio de press. Hemos de colocar el codo en un ángulo de 45º para disminuir nuestro riesgo de lesión.

Apertura de mancuernas unilateral

Para realizar este ejercicio de pectoral, lo que hemos de hacer es, si podemos, realizarlo sobre un banco para que el recorrido sea el máximo posible.

Para ello, tenemos que empezar el ejercicio con un brazo extendido, como el anterior ejercicio, y el otro con una ligera flexión de codo, que será con el que hagamos el ejercicio. Después de esta posición inicial, únicamente hemos de realizar una abducción y aducción con el pectoral.

Remo con mancuerna

Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano.

Para ejecutar correctamente el ejercicio, hemos de tirar de la mancuerna para elevarla hacia la cadera mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo.

Seal Row con mancuerna

Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Para realizar este ejercicio, debemos inclinar el banco y realizar el gesto de remo con las mancuernas.

Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.

Elevaciones laterales con mancuerna

Para realizar este ejercicio correctamente con una mancuerna, lo que hemos de hacer es sujetarnos a una superficie estable como un banco, multipower, etc. con una mano y realizar el ejercicio con la otra.

Para ello, tenemos realizar una flexión de codo y realizar una abducción con el hombro. Este ejercicio suele requerir de bastante estrés metabólico, por lo que merece la pena subir las repeticiones hasta 15-20.

Pájaros con mancuerna

Un ejercicio muy bueno para el deltoides posterior. Para ello, lo que hemos de hacer es mantener nuestro torso paralelo al suelo y realizar una abducción de hombro, siempre teniendo en cuenta que se contraiga y elongue el deltoides posterior y no el trapecio.

Elevación de trapecio

Un ejercicio infravalorado a la hora de trabajar el trapecio. Podemos trabajar el trapecio con pesos muertos o remos, pero este ejercicio también es clave si queremos desarrollar un buen trapecio.

Para ello, únicamente hemos de coger la mancuerna y realizar una contracción y elongación del trapecio, siempre manteniendo un segundo la contracción para darle mayor énfasis.

Sentadilla globet

Esta variante de la sentadilla clásica es una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento.

Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es sujetar la mancuerna con las manos (coloca la mancuerna como más cómodo estés) y realiza una sentadilla.

Peso muerto unilateral con mancuerna

Para realizar correctamente este ejercicio, podemos coger la mancuerna con una o las dos manos (tal y como se puede ver en el vídeo).

Para ello, tenemos que atrasar una de las piernas o, directamente, elevarla, aunque bajo mi opinión, es mucho mejor atrasarla para tener mejor base de apoyo. Después únicamente tenemos que realizar el trabajo de flexoextensión de cadera para trabajar correctamente los isquios y glúteo.

Hipo thrust con mancuerna

El hip thrust probablemente sea el ejercicio por excelencia para trabajar el glúteo. Aun así, tambien trabajamos los cuádriceps y los isquios. Si queremos aumentar la dificultad de este ejercicio, podemos hacerlo también con una sola pierna.

Para ello, coloca el banco contra la pared para que no se mueva. Empieza el ejercicio con las rodillas y caderas flexionadas. A continuación realiza una extensión de las articulaciones, siempre pivotando con la espalda para que haya un mayor estímulo del glúteo.

Extensión de gemelo con mancuerna

Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue.

Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.

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