El proceso de ganar masa muscular es lento y requiere de varios factores a tener en cuenta. Los más importantes son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia.
El volumen es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo; la intensidad es el peso empleado y la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.
Da la sensación de que dentro del mundo del fitness se nos inculca que para poder ganar masa muscular tenemos que hacer ejercicio con las máquinas más avanzadas, pero lo cierto es que con una mancuerna podemos conseguir enormes resultados de cara a ganar masa muscular.
Mecanismos de la hipertrofia
A pesar de hay una gran investigación acerca de la hipertrofia, todavía los mecanismos por los cuales entendemos la hipertrofia son una hipótesis. A pesar de ello, es algo que nos acerca mucho a la realidad de la hipertrofia. Los mecanismos son los siguientes:
- Estrés metabólico: El estrés metabólico no es más que el resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para producir ATP, lo que lleva a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otras sustancias. Los mecanismos de la hipertrofia inducida por el estrés incluyen cambios en el entorno hormonal, inflamación celular, producción de radicales libres y aumento de la actividad de los factores de transcripción que promueven el crecimiento.
- Tensión mecánica: La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza y cuando se elongan según sea necesario. La combinación de estos estímulos es fundamental para el crecimiento muscular y sabemos que el sistema musculoesquelético que no está bajo carga mecánica se atrofia. Esto está mediado en gran medida por la tasa de síntesis de proteínas. Cuando no entrenamos, esta síntesis cae dramáticamente.
- Daño muscular: El ejercicio puede causar daño local al tejido muscular involucrado. Las lesiones pueden ser específicas de un área pequeña o causar grandes daños en la membrana que cubre las fibras musculares o el tejido conectivo.
Rutina con una mancuerna
Press banca plano con una mancuerna
El press banca es uno de los ejercicios por excelencia para ganar masa muscular en los músculos encargados de empujar, como lo son el pectoral, deltoides y tríceps.
Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos en un banco plano (también podemos estar en el suelo y realizar un floor press) y colocar un brazo totalmente extendido y con el otro realizar el ejercicio de press. Hemos de colocar el codo en un ángulo de 45º para disminuir nuestro riesgo de lesión.
Apertura de mancuernas unilateral
Para realizar este ejercicio de pectoral, lo que hemos de hacer es, si podemos, realizarlo sobre un banco para que el recorrido sea el máximo posible.
Para ello, tenemos que empezar el ejercicio con un brazo extendido, como el anterior ejercicio, y el otro con una ligera flexión de codo, que será con el que hagamos el ejercicio. Después de esta posición inicial, únicamente hemos de realizar una abducción y aducción con el pectoral.
Remo con mancuerna
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano.
Para ejecutar correctamente el ejercicio, hemos de tirar de la mancuerna para elevarla hacia la cadera mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo.
Seal Row con mancuerna
Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Para realizar este ejercicio, debemos inclinar el banco y realizar el gesto de remo con las mancuernas.
Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Elevaciones laterales con mancuerna
Para realizar este ejercicio correctamente con una mancuerna, lo que hemos de hacer es sujetarnos a una superficie estable como un banco, multipower, etc. con una mano y realizar el ejercicio con la otra.
Para ello, tenemos realizar una flexión de codo y realizar una abducción con el hombro. Este ejercicio suele requerir de bastante estrés metabólico, por lo que merece la pena subir las repeticiones hasta 15-20.
Pájaros con mancuerna
Un ejercicio muy bueno para el deltoides posterior. Para ello, lo que hemos de hacer es mantener nuestro torso paralelo al suelo y realizar una abducción de hombro, siempre teniendo en cuenta que se contraiga y elongue el deltoides posterior y no el trapecio.
Elevación de trapecio
Un ejercicio infravalorado a la hora de trabajar el trapecio. Podemos trabajar el trapecio con pesos muertos o remos, pero este ejercicio también es clave si queremos desarrollar un buen trapecio.
Para ello, únicamente hemos de coger la mancuerna y realizar una contracción y elongación del trapecio, siempre manteniendo un segundo la contracción para darle mayor énfasis.
Sentadilla globet
Esta variante de la sentadilla clásica es una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento.
Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es sujetar la mancuerna con las manos (coloca la mancuerna como más cómodo estés) y realiza una sentadilla.
Peso muerto unilateral con mancuerna
Para realizar correctamente este ejercicio, podemos coger la mancuerna con una o las dos manos (tal y como se puede ver en el vídeo).
Para ello, tenemos que atrasar una de las piernas o, directamente, elevarla, aunque bajo mi opinión, es mucho mejor atrasarla para tener mejor base de apoyo. Después únicamente tenemos que realizar el trabajo de flexoextensión de cadera para trabajar correctamente los isquios y glúteo.
Hipo thrust con mancuerna
El hip thrust probablemente sea el ejercicio por excelencia para trabajar el glúteo. Aun así, tambien trabajamos los cuádriceps y los isquios. Si queremos aumentar la dificultad de este ejercicio, podemos hacerlo también con una sola pierna.
Para ello, coloca el banco contra la pared para que no se mueva. Empieza el ejercicio con las rodillas y caderas flexionadas. A continuación realiza una extensión de las articulaciones, siempre pivotando con la espalda para que haya un mayor estímulo del glúteo.
Extensión de gemelo con mancuerna
Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue.
Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.
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