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Entrena todo tu cuerpo con una kettlebell y cuatro ejercicios
Entrenamiento

Entrena todo tu cuerpo con una kettlebell y cuatro ejercicios

Si podemos destacar una característica del entrenamiento con kettlebells, es su versatilidad, aunque no solo se reduce a eso ya que trabajar con kettlebells nos permite generar transferencias a gestos deportivos e incluso trabajar varias cadenas musculares a la vez.

En este articulo queremos explicarte cómo puedes entrenar todo tu cuerpo con tan solo cuatro ejercicios.

Zancadas con kettlebell

Comenzamos con unas zancadas o lunges que debemos realizar sosteniendo la kettlebell por encima de nuestra cabeza. Esto por si solo ya requiere que activemos la musculatura de nuestra cintura escapular para mantener la kettlebell estable.

Por lo demás, no debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.

En resumen, tenemos lo mejor de un ejercicio dominante de rodilla y lo mejor de un ejercicio de antiflexión lateral.

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones por lado, es una buena referencia. 

Kettlebell swing ruso

Continuamos con la variante rusa (y original) del kettlebell swing, que difiere con su hermana americana en que en esta última se continúa la trayectoria de la kettlebell hasta que esta se sitúa por encima de nuestra cabeza. La americana fue expandida gracias al CrossFit.

La kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.

Con este ejercicio completamos el entrenamiento del tren inferior al involucrar a los isquiosurales y glúteos.

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones, es una buena referencia.

Press desde el suelo o floor press

Una vez tenemos trabajado el tren inferior, es turno del superior. 

Este es un ejercicio de empuje horizontal, donde los protagonistas son el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps. Durante el movimiento mantén retraídas las escápulas y coloca tus codos a unos 45 grados aproximadamente respecto al torso. 

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones, es una buena referencia.

Remo con rotación con kettlebell

Por último, incluimos un ejercicio de tracción horizontal para nuestro dorsal ancho. 

Deja que la kettlebell parta desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante de él. Desde esta posición lleva la kettlebell hacia tu cadera en un movimiento casi pendular. Esto enfatizará el gesto de extensión de hombro y por lo tanto la activación del dorsal ancho.

Una vez al final del movimiento, realiza una rotación del torso. Esto añadirá un componente de estabilidad dinámica a la ecuación con un movimiento combinado de antirrotación y antiflexión lateral. Ideal para luchadores.

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones por lado, es una buena referencia.

En Vitónica | CrossFit en casa: una rutina que puedes hacer si solo dispones de una kettlebell

Esto es lo que tienes que tener en cuenta si vas a comprar unas kettlebells o pesas rusas

Imágenes | iStock

Vídeos | JohnnyFit, StrongFirst, CrossFit, Cavemantraining

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