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Piernas y glúteos en forma en casa: cinco ejercicios sencillos con barras y mancuernas
Entrenamiento

Piernas y glúteos en forma en casa: cinco ejercicios sencillos con barras y mancuernas

Las piernas y los glúteos son músculos muy importantes, y por ello es fundamental darles el entrenamiento que se merecen, sea donde sea.

A continuación vamos a enseñarte cinco ejercicios que podrás llevar a cabo en tu propia casa utilizando únicamente mancuernas y una barra.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio en el que se trabaja el tren inferior de manera unilateral.

En este ejercicio buscaremos sobre todo que el estímulo se centre sobre los músculos extensores de la rodilla, como por ejemplo los cuádriceps.

Para llevarla a cabo dejaremos atrás uno de nuestros pies, que lo colocaremos sobre una superficie elevada. El pie adelantado estará a una zancada de distancia, y precisamente desde allí el movimiento será similar al que haríamos durante una zancada.

Peso muerto unilateral

El peso muerto es un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar nuestro cuerpo por completo, pero su verdadero énfasis se sitúa sobre los isquiosurales, que componen la parte posterior del muslo.

Para que el estímulo sea todavía más específico te recomendamos que lo lleves a cabo de manera unilateral, de modo que puedas trabajar tus isquios sin que el material te limite.

Al realizarlo tendrás que utilizar una de tus piernas como contrapeso de las mancuernas o de la barra que estarás sosteniendo con las manos.

Hip thrust

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si te interesa trabajar tus glúteos. Es sencillo de aprender y no requiere prácticamente material.

Para llevarlo a cabo correctamente túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Coloca la carga sobre tu pelvis y eleva la cadera hacia el techo intentando que las rodillas queden a 90 grados de flexión al final del movimiento.

Quizá las primeras veces que hagas este ejercicio no sientas que tus glúteos se activan correctamente, pero puede que esto se deba a la amnesia glútea, cosa que es normal en cierto modo. No desistas porque si lo haces bien con el tiempo podrás sacarle todo el potencial a este ejercicio.

Frog pump

El frog pump es un ejercicio muy similar al puente de glúteo, pero en este caso el estímulo se concentrará más sobre el glúteo medio, que es un músculo muy importante porque una de sus funciones principales es hacer que no perdamos el equilibrio.

Este movimiento es muy sencillo de llevar a cabo; solo tendremos que tumbarnos boca arriba sobre una superficie cómoda, enfrentaremos las plantas de los pies, y trataremos de elevar la cadera como en el caso del hip thrust.

Aunque podremos hacer el frog pump utilizando una barra, puede que sea mucho más práctico colocar una mancuerna sobre la pelvis.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es otro de los ejercicios para piernas que puedes hacer utilizando únicamente una mancuerna. A igualdad de carga este ejercicio puede centrar más el trabajo sobre los cuádriceps que la sentadilla convencional, porque la carga se desplazará más hacia la rodilla.

Solo tendremos que agarrar la mancuerna con ambas manos y pegarla a nuestro pecho tanto como nos sea posible. A partir de ahí, llevaremos a cabo una sentadilla normal y corriente que únicamente es conveniente que supere ligeramente los 90 grados de profundidad.

Al realizar la sentadilla goblet evita que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera y busca que sigan la trayectoria a la que apunta el pie. Inspira durante la fase excéntrica y espira durante la fase concéntrica para que el movimiento pueda ser rápido y explosivo durante esta fase.

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Imagen | iStock

Vídeos | Ashley Horner, purplepatchfitness, Girls Gone Strong, Impact Online Fitness Coaching, Testosterone Nation, en Youtube.

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