Puede que para algunos este tema no sea nada nuevo, pero pensando en las fechas en las que nos encontramos, y que son muchas las personas que de repente se apuntan al gimnasio para perder grasa o "tonificar" de cara al tiempo de playa, creo que es interesante desmontar algunos de estos mitos y comentar qué es posible y qué no es posible en tres meses.

Para empezar, volveré a tratar, de forma breve, qué sabemos sobre la pérdida de grasa, ganancia de músculo y la famosa tonificación, de la cual ya os hablé yo mismo en otro artículo con detalle. Tras esto, pasaré a comentar si es más importante la dieta o el ejercicio y enumeraré algunos mitos.

En Vitónica

Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa

Perder grasa, ganar músculo y tonificar

Bien, en primer lugar, quiero dejar claro que no es exactamente lo mismo perder grasa que definir, cuando hablamos de perder grasa, no tenemos en cuenta la masa muscular que perderíamos en el camino, sin embargo, cuando buscamos definir, pretendemos perder grasa, sin perder prácticamente masa muscular, algo que es bastante complicado pero que se puede hacer.

Para todos aquellos que pretenden todavía perder grasa y ganar músculo a la vez, siento desilusionaros, pero salvo en genéticas muy privilegiadas, en personas novatas que parten con cierto sobrepeso o en personas que usan química, no es posible ganar masa muscular mientras se pierde grasa, básicamente porque para ganar masa muscular debemos seguir una dieta hipercalórica, y para perder grasa justamente lo contrario, una dieta hipocalórica.

En cuanto al término tonificar, tal y como las personas que comienzan a ir al gimnasio lo entienden, no existe. Es decir, no podemos hacer que el músculo "se endurezca" mientras perdemos grasa, y menos aún si nos dedicamos a realizar series a altas repeticiones con poco peso.

En resumen, si lo que se busca es perder grasa y mantener masa muscular, lo mejor es entrenar una rutina de fuerza, tipo fullbody o torso pierna, y seguir una dieta hipocalórica con un consumo mínimo de proteínas recomendado.

En Vitónica

Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Es más importante la dieta o el ejercicio?

Con respecto a la dieta y al ejercicio, cada vez hay menos, pero aún quedan algunas corrientes en las redes que dicen dar una importancia superior a la dieta que el ejercicio, concretamente se habla de un 80% dieta y 20% ejercicio, y la realidad es que importan ambos y se complementan, sobre todo si pensamos en mantener nuestra salud.

Aún así, de cara a la pérdida de grasa, sí que es cierto que si entrenamos, pero la dieta no es hipocalórica, no conseguiremos el objetivo principal que es perder grasa. No obstante, si cuidamos la dieta, pero no entrenamos correctamente, aunque perdamos grasa, perderemos también masa muscular.

Si pensamos en el objetivo de aumentar masa muscular, si nuestra dieta es hipercalórica, pero no entrenamos correctamente, lo que sucederá es que la mayor parte del peso que ganemos, será en forma de grasa.

Así que, se podría decir que es cierto que de cara a una definición o a una etapa de pérdida de grasa, la dieta juega un papel crucial, al igual que si hablamos de ganar músculo, el entrenamiento tiene un papel superior, sin embargo, en ambas fases y sobre todo pensando en nuestra salud, lo mejor es combinar siempre ambas.

En Vitónica

Cómo organizar tu entrenamiento en casa para la época de definición

Otros mitos también extendidos

Algunos de los mitos que también están bastante extendidos y que suenan mucho en esta época, son los que enumero y comento a continuación:

• Los carbohidratos por la noche engordan: si hablamos de mitos más frecuentes o con más adeptos, quizá este sea el más extendido en el mundo del fitness, o alguna de sus variantes, como por ejemplo no comer carbohidratos a partir de una hora concreta. Desmontamos este mito aquí mismo hace tiempo.
• El pan engorda: ningún alimento tiene el poder de hacer engordar o adelgazar a alguien por sí solo. Un exceso calórico es el que provocará que almacenemos grasa corporal, y un déficit, el que conseguirá que perdamos grasa.
• La lechuga retiene líquidos: justamente al contrario, la lechuga es uno de los mejores diuréticos, así que no hay por qué no comer esta verdura, a menos que tengamos algún tipo de problema estomacal que no nos lo permita.
• Las grasas hay que eliminarlas para perder grasa: las grasas son muy necesarias para distintas funciones en nuestro organismo: regulan nuestras hormonas sexuales, nos ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles y además gracias a ellas se produce también una mayor lipólisis y una regulación del colesterol en sangre. Las grasas insaturadas y saturadas en su justa medida, son necesarias.
• Más repeticiones para tonificar o definir: precisamente aumentar el número de repeticiones y reducir la carga, lo que puede provocar es que perdamos fuerza en una etapa de definición, lo que se traducirá en mayor pérdida de masa muscular mientras definimos.
• Ejercicio cardiovascular, el mejor para perder grasa: hace unos días dedicamos un artículo casi exclusivamente a este último punto. El ejercicio cardiovascular solo debe ser una herramienta más en nuestro camino a la pérdida de grasa.

Este artículo fue originalmente publicado por Jose Alberto Benítez Andrades en mayo de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora. Para echaros una mano en el proceso, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.

Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.

En Vitónica

Tres maneras diferentes de perder grasa (y ninguna es cardio ni dieta)

Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio

Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.

Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.

Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como, por ejemplo, caminar despacio (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo).

En Vitónica

Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable

¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.

En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.

Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular

Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.

Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.

En Vitónica

¿Pesas o cardio para perder peso? Te explicamos cómo funciona cada uno (y cuál es más efectivo)

Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.

Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.

Realizar series de altas repeticiones con poco peso

Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.

Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.

Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en este artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.

Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.

Este artículo fue originalmente publicado por José Alberto Benítez Andrades en julio de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

Cuando llega el verano, uno de los objetivos que nos solemos marcar y que siempre tenemos en cuenta es la pérdida de grasa y la consecución de una mayor definición y tensión muscular. Para ello nos ponemos manos a la obra en el gimnasio. Pero no siempre lo que hacemos es lo más adecuado. Por ello es importante que tengamos en cuenta cómo deben hacerse las cosas.

Entorno a la definición muscular existen muchas creencias y mitos que escuchamos día tras día y que no nos conseguimos quitar de la cabeza. Es importante que seamos conscientes de que no todo lo que se dice o se cree a veces es la realidad. Para ello vamos a detenernos en estos mitos que debemos desterrar para siempre.

Perder grasa y conseguir una mayor definición muscular es algo que parece sencillo de conseguir. La teoría es fácil, pues consiste en disminuir la ingesta de grasa para que el organismo pueda echar mano de las reservas y así acabar con parte de ellas. Pero la forma de llevarlo a cabo no es tan sencilla.

La dieta, el ejercicio adecuado y saber cómo hacer las cosas es algo fundamental. Seguro que más de uno de nosotros pensaría que con salir a correr todos los días es suficiente para quemar grasa. En teoría sí que quemaríamos reservas de grasa, pero, por ejemplo, si no nos alimentamos bien y no realizamos ejercicio, los músculos pueden verse afectados, pues podemos consumirnos parte de ellos.

Este es el principal problema, el catabolismo muscular, que consiste en que el organismo necesita más alimento del que tenemos en reserva o del que le damos, y echa mano de las fibras musculares para conseguirlo. Esto puede suceder en muchos casos a la hora de querer definir. Al final perdemos peso, pero también calidad muscular. De ahí que sea importante saber lo que es mito y lo que es verdad.

En Vitónica

¿Es posible marcar abdominales en tres meses? Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento

Para definir solo es necesario realizar ejercicio aeróbico

Por ello empezaremos con un mito muy extendido, y es el que hemos asomado anteriormente. Para definir es necesario hacer sólo ejercicio aeróbico. Es cierto que con el ejercicio aeróbico aceleramos el metabolismo, pero también aumentamos el consumo de energía y corremos el riesgo de consumir las fibras musculares.

El ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo, pero no en exceso. La definición se consigue con una mezcla de ejercicios de alta intensidad que combinen ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza. No olvidemos que, al ejercitar las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza, conseguiremos hacer que aumente su tamaño y con ello el consumo de energía en reposo.

Este aumento de las fibras hace que los músculos sean mayores y con ello mayores sus necesidades nutricionales. Por ello el trabajo de fuerza nos ayudará a consumir más energía en reposo. Es una manera de acelerar el metabolismo basal en reposo. De este modo no podemos descuidar el trabajo muscular bajo ningún concepto, aunque estemos en época de definición.

Realizar más repeticiones bajando la carga, un mito que se ha convertido en algo presente en todas las salas de entrenamiento

Otro mito que nos encontramos es el de realizar más repeticiones bajando el peso. Esto se trata de una creencia que hemos visto siempre en las salas de entrenamiento y de la que todavía muchas personas son fieles seguidores. Como decíamos antes, no podemos descuidar el trabajo muscular. Al bajar la carga y aumentar las repeticiones simplemente trabajamos la resistencia muscular, pero nada más.

Volvemos a destacar la importancia que tiene el trabajo intenso y la mezcla de ejercicios de alta intensidad. Una buena manera de quemar más sin dejar de lado el trabajo muscular es trabajar mediante ejercicios funcionales en los que activemos los músculos y el metabolismo sin dejar de lado el trabajo muscular adecuado.

También el trabajo intenso de fuerza con cargas elevadas, nos ayudará a quemar más calorías y con ello a aumentar la pérdida de grasa a la hora de conseguir una buena definición. Es un error pensar que entrenar con menos peso y con repeticiones elevadas nos ayudará a quemar más. No tiene sentido y no es nada recomendable. Las fibras musculares necesitan que las trabajemos, y es la base para definir bien sin perder la tensión muscular.

El trabajo con máquinas no sirve para quemar calorías, solo para tonificar. Otro mito a desterrar

Un error extendido también es pensar que el trabajo convencional con entrenamientos de peso libre o máquinas, no nos servirá para conseguir una buena definición muscular. De hecho, hay muchas personas que piensan que las máquinas del gimnasio solo sirven para tonificar y nunca conseguir un buen tono muscular.

Esta afirmación es totalmente falsa, ya que los músculos responden a estímulos que reciben. Las fibras se trabajan siempre y cuando reciban ese estímulo. Por ello es necesario que trabajemos de manera correcta, bien sea con peso libre o con máquinas, utilizando una carga adecuada a la intensidad que queremos dar al entrenamiento.

Lo importante en este caso es saber esto y tenerlo en cuenta a la hora de buscar una buena definición muscular. No dejar nunca el trabajo muscular es esencial. Siempre es necesario entrenar anaeróbicamente cuando estamos en fase de definición. Como bien decíamos antes, no sirve solo con hacer ejercicio aeróbico. 

Endurecer la grasa mediante el entrenamiento. Otro mito que muchas gente cree a pies juntillas

Muchas personas piensan que, si tenemos exceso de grasa, para conseguir una mejor definición, lo mejor es endurecer la grasa mediante el ejercicio. Esta es una de las creencias más raras y rocambolescas a las que nos hemos enfrentado, pero existe y todavía muchas personas piensan que esto es así.

La grasa no se endurece. Esto es una máxima a tener en cuenta. La grasa no se puede convertir en músculo, ni el músculo se convierte en grasa. Lo único que podemos hacer con la grasa de sobra que tenemos en el cuerpo es quemarla y consumirla. Las zonas menos tonificadas y con más grasa, solo se conseguirán definir mediante su pérdida y consumo a través del ejercicio adecuado y enfocado en conseguir esto.

La dieta es fundamental en la definición. Un mito creer que solo con el entrenamiento se consigue

Por ello es importante pensar que no solo con el ejercicio conseguiremos la ansiada definición muscular. La dieta es fundamental en este periodo. Tanto para perder grasa de manera saludable, como para mantener las fibras musculares bien nutridas y no entrar en catabolismo, como hemos apuntado anteriormente.

Disminuir el consumo de grasas saturadas es necesario. Es cierto que debemos mantener un aporte graso, pero de fuentes más saludables, como el pescado azul, el aceite de oliva, el aceite de coco… Esta disminución de las grasas lo mantendremos con un aumento de las proteínas, para así mantener las fibras nutridas y bien alimentadas.

Junto a esto es necesario disminuir el aporte de hidratos de carbono. Los que consumamos deben provenir de fuentes como las harinas integrales o las verduras y frutas. Dejar de lado el azúcar es fundamental, al igual que las harinas refinadas, ya que su consumo evitará una correcta quema de grasas.

Algunas formas de entrenamiento para mejorar la definición

Junto a esto, realizar entrenamientos adecuados será fundamental. Por ello queremos terminar este post destacando algunos modos de entrenamiento que combinan ejercicio aeróbico con anaeróbico y así lograr el objetivo de definición que buscamos. A continuación, vamos a indicar las mejores maneras de trabajar:

- Entrenamiento de fuerza con intensidades altas. Como hemos visto antes, no hay que descuidar nunca las fibras y la definición de las mismas y quemar más grasas almacenadas en las fibras, se conseguirá con este tipo de trabajo muscular.

En Vitónica

Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

- Realizar un entrenamiento metabólico es otra opción. Este entrenamiento consiste en apenas realizar descanso entre ejercicio y ejercicio y las series de los mismos. Este tipo de entrenamiento acelerará el metabolismo y con ello la quema de más grasa. Se trabaja mediante circuitos predefinidos, en los que la mayoría de los ejercicios son funcionales. 

- Realizar entrenamiento HIIT es una buena alternativa. Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad. Combina ejercicios de máxima intensidad, sin apenas descanso. Se realiza en sesiones cortas pero muy intensas.

- El entrenamiento Fartlek, que consiste en un entrenamiento interválico en el que vamos a variar la intensidad. Es decir, realizaremos ejercicios de alta intensidad con otros de más baja intensidad. Es similar al HIIT, solo que habrá ejercicios de menor intensidad, que nos servirán a modo de descanso. Pero el descanso no se entiende como estar parados, sino que es activo.

A partir de ahora debemos tener muy presente esto a la hora de querer conseguir una buena definición muscular. Es hora de desterrar los mitos que nos mueven en el entrenamiento, y ser coherentes y saber lo que estamos haciendo en cada momento.

Imágenes | Unsplash

En Vitónica |  Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

En Vitónica |  Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

Las mejoras en la tecnología y la comunicación han hecho posibles muchos avances en el campo de la divulgación en el ámbito de la salud, pero también han contribuido a que se sigan expandiendo y tomando como ciertos una serie de mitos como los que te contamos que deberías dejar de creer ya mismo.

En Vitónica

Trece grandes mitos de la nutrición deportiva: lo que nos dice la ciencia sobre ellos

Los siete mitos más oídos en el gimnasio

Las pesas pueden hacer que las mujeres se pongan demasiado grandes

Aunque esto de "demasiado grandes" es algo completamente relativo, lo que queremos decir con esto es que es casi imposible que una mujer promedio consiga alcanzar la cantidad de masa muscular que es capaz de alcanzar un hombre promedio.

Esto se debe ni más ni menos que a las diferencias hormonales que hay entre los hombres y las mujeres. Si la principal hormona encargada de determinar la cantidad de masa muscular que somos capaces de conseguir es la testosterona, es evidente que las mujeres, al tener mucha menos testosterona, tienen un margen mucho menor de ganar masa muscular en términos absolutos.

En Vitónica

Mujeres y testosterona: ¿por qué entrenando con pesas no te convertirás en Hulk?

El músculo se convierte en grasa si no entrenas

Otro mito muy escuchado es que el músculo se convierte en grasa al dejar de entrenar, y viceversa.

Sí que es cierto que en determinados casos se puede perder grasa al mismo tiempo que se gana masa muscular (en quienes empiezan a entrenar, en quienes vuelven a entrenar tras una lesión, en personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto...), pero las células del tejido adiposo no tienen la capacidad de mutar y convertirse en células como las del tejido muscular.

Esto se debe a que las células del tejido adiposo, o adipocitos, tienen sus propias estructuras celulares y su propia morfologia, que está orientada a la reserva de energía, mientras que ocurre lo mismo con las células musculares; su estructura y sus componentes orientados a la contracción no les permiten convertirse mágicamente en adipocitos.

En Vitónica

¿Sudar adelgaza? ¿Puedo marcar six-pack haciendo abdominales? Los cinco mitos más escuchados en el gimnasio, a examen

Necesitas tomar batidos de proteínas sí o sí para crecer

Algo que tuvo muy mala fama en su momento y que todavía está mal visto por algunos, son los batidos de proteínas, ya que en la mayoría de casos se cree que estos batidos contienen sustancias dopantes, cuando no es así.

De hecho, se cree incluso que los batidos de proteínas son imprescindibles para ganar masa muscular, y lo que tenemos que saber es que estos batidos no son más que la fracción proteica de alimentos como la leche, los guisantes, la soja, el huevo o el queso (entre otros), junto con edulcorante artificial.

Esto quiere decir que estos batidos no poseen ningún tipo de propiedad mágica que te haga crecer por sí misma, sino que son solo una porción de algunos alimentos que consumes diariamente.

En Vitónica

¿Qué es la proteína de whey?

Para perder peso es necesario hacer cardio

Este mito está muy extendido, y es que desde hace mucho tiempo se ha recomendado llevar a cabo un volumen muy alto de entrenamiento para perder peso, ya sea en forma de trabajo de fuerza a altas repeticiones o en forma de cardio. Mucho cardio.

Lo que tenemos que saber es que lo que marca el hecho de que perdamos o ganemos peso es el balance calórico, es decir, las calorías que comemos respecto a las que consume nuestro cuerpo para funcionar a lo largo de un día.

Esto significa que tú puedes no moverte a lo largo de un día entero, y perder peso mediante una ingesta más reducida de calorías, aunque lógicamente no es lo mismo una caloría quemada que una caloría no comida ya que las calorías procedentes de comida real habitualmente están acompañadas de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud, y el propio ejercicio necesario para quemar estas calorías también afectará positivamente a nuestra salud.

En Vitónica

Correr no siempre es la mejor solución a la hora de perder peso

Los suplementos nutricionales provocan calvicie

Otro mito muy habitual es el de que los suplementos provocan calvicie, y este mito surge a raíz de la mala interpretación de este estudio, en el cual se observa que el grupo que consume creatina, sufre un aumento de los niveles de cierta hormona relacionada con la pérdida del cabello, pero este aumento no ocurre de manera tan significativa como para atribuirle a los suplementos la causa de la calvicie.

Sabemos además que este estudio fue únicamente un caso aislado y el grupo tan solo estaba compuesto por 20 sujetos, y realmente no se observa una caída del cabello, sino un aumento agudo y ligero de la hormona relacionada con la calvicie, pero no una caída del cabello como tal ni una relación de causalidad.

En Vitónica

Mitos y verdades sobre la creatina: lo que tienes que saber sobre este suplemento

Para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso

Este es otro mito que se explica mediante el concepto de balance energético. Sabemos que el balance energético determina la pérdida o ganancia de peso, pero el tipo de calorías que comemos y el tipo de ejercicio que realizamos determina el peso ganado o perdido.

Aunque sabemos que series de muchas repeticiones permiten llevar a cabo un volumen de entrenamiento mayor, llevándonos probablemente a quemar más calorías, estas no tienen un impacto tan alto sobre la retención del tejido muscular en etapas de déficit energético o pérdida de grasa.

En estas etapas, además de prestar atención a la cantidad de peso perdido y al ritmo de pérdida de peso, también tenemos que centrarnos en que el peso perdido corresponda a grasa corporal, y no a tejido muscular, y para ello tenemos que entrenar de manera intensa y pesada, siempre dentro de nuestras posibilidades.

En Vitónica

Cómo comenzar la dieta de definición en enero: esto es lo que debes tener en cuenta

Para marcar el six-pack hay que hacer muchos abdominales

Definitivamente no es necesario hacer series infinitas de abdominales para conseguir marcar el abdomen, sino que en su lugar lo imprescindible es alcanzar niveles de grasa corporal relativamente bajos (12% en hombres y 22% en mujeres aproximadamente). De esta manera, reduciremos la grasa subcutánea que se encuentra entre la piel y el recto abdominal.

Esto de todos modos no quita que en la mayoría de casos el trabajo del abdomen sea positivo. En muchas disciplinas deportivas como las artes marciales o el patinaje de cualquier tipo, el abdomen tiene que luchar para evitar que perdamos el equilibrio y nos caigamos, y para mejorar nuestro rendimiento en estos deportes el trabajo específico del core puede ser muy recomendable.

En Vitónica

Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Todos estos mitos no son más que ejemplos que demuestran que todavía estamos muy lejos de entender como funciona nuestro propio cuerpo, pero para ello la solución es tener un pensamiento autocrítico, ser capaz de aceptar otras ideas y no dejar de aprender nunca.

Imágenes | iStock

Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora, sin duda alguna una buena fecha para poder estar en forma el verano del año que viene. Sin embargo, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.

Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.

 Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio

Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.

Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.

Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como: caminar despacio, estar sentados en el sofá (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo), etc.

¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.

En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.

Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular

Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.

Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.

Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.

Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.

Realizar series de altas repeticiones con poco peso

Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.

Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.

Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en un artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.

Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.

A pesar de toda la información que tenemos al respecto y de todas las técnicas de entrenamiento adaptadas a todo tipo de personas, aún siguen existiendo muchas falsas creencias que la gente sigue teniendo en cuenta a la hora de afrontar un entrenamiento. Por este motivo, y para que no nos condicione a la hora de conseguir nuestros objetivos, en este post queremos hacer un recorrido por los cinco mitos más grandes que existen en torno al ejercicio.

Sudar adelgaza

En primer lugar nos vamos a detener en uno de los mitos más extendidos, y es que cuanto más sudemos más estamos adelgazando. En cierta manera es verdad, ya que muchas veces el sudor delata el grado de trabajo, pero el sudor no es grasa que quemamos ni nada por el estilo. Simplemente es un mecanismo termorregulador que el cuerpo tiene para adaptarse. El sudor es líquido que eliminamos del cuerpo y que recuperamos rápidamente con la ingesta de agua. De nada servirá enfundarnos en fajas térmicas o en trajes que no permitan la traspiración.

Hacer pesas endurece la grasa

Otra falsa creencia es la de que las pesas hacen que se endurezca la grasa y que nunca la perdamos. Esta teoría no tiene ningún fundamento científico. Lo que sí conseguimos con el trabajo de pesas es endurecer y tonificar el músculo. Al crecer éste lo que hace es aumentar sus requerimientos de alimento, por lo que la grasa, si seguimos una dieta equilibrada, irá desapareciendo, pero nunca se quedará dura o pegada a los tejidos.

Hacer abdominales acaba con la barriga

En tercer lugar vamos a detenernos en una de las creencias más extendidas, y es que todavía hay muchas personas que creen y es que hacer abdominales es la clave para perder la barriga. Al final con el ejercicio abdominal tonificaremos los músculos de esta parte, pero no quemaremos la grasa. Para ello lo mejor es combinarlos con ejercicio aeróbico y una dieta correcta que permita acabar con la grasa de esta parte del cuerpo.

Entrenamientos intensivos iguales que extensivos

Todavía hay muchas personas que siguen pensando que hablando de resultados da lo mismo entrenar por ejemplo tres horas un solo día a la semana que repartir este tiempo en varias jornadas. La realidad es que lo mejor es realizar entrenamientos de como máximo una hora y repartirlos entre varios días, pues los músculos nunca estarás sobreentrenados, además de que es necesario acostumbrarlos a la rutina de entrenamiento y también dejar que descansen entre sesiones de trabajo.

Entrenar es excusa para comer todo lo que se quiera

Como último mito vamos a destacar el que mucha gente tiene como credo, y es que al hacer deporte se puede comer todo lo que se quiera porque se quema al realizar la actividad. Nada más lejos de la realidad, ya que a la hora de conseguir resultados con el deporte la dieta es culpable en más del 80 por ciento. Por ello debemos combinar el deporte con una dieta sana que nos ayude a estar en plena forma en todo momento.

Imagen | IstockPhoto Imagen 2 | IstockPhoto Imagen 3 | IstockPhoto

Hace unos días un lector nos realizó una consulta acerca de las dudas que tenía sobre el uso de la faja a la hora de hacer deporte. Nos comentaba que él había escuchado que fortalecía los músculos de la cintura, además de reducir volumen de la misma. Por este motivo, y para desterrar algunos mitos sobre la faja reductora, en Vitónica hemos querido hacer un análisis a este producto y ver su utilidad a la hora de hacer deporte.

La faja es una prenda que muchas personas a diario cuando hacen deporte. En la mayoría de los casos está fabricada con materiales que proporcionan calor en la zona del abdomen y la parte lumbar como el neopreno. Este calor que acumula en esta zona es el que ha dado a estas fajas la fama de ser reductoras de cintura y servir para acabar con la grasa localizada en esta zona, un mito en toda regla, ya que la grasa por sí sola no se quema ni desaparece, sino que el proceso es otro.

Es cierto que la faja nos da calor en la parte de la cintura, y más aún si la usamos al hacer deporte, ya que no deja transpirar debidamente a la piel. Este calor lo que nos hace es sudar y hacer que perdamos gran cantidad de líquidos a través del sudor, además de acabar con muchas toxinas. Pero en ningún caso este calor hará que la grasa se elimine, ya que la única manera de conseguirlo es a través del ejercicio físico y de la dieta.

Pero no solo la faja no nos ayuda a perder grasas, sino que además, al tratarse de una prenda ajustada al cuerpo, puede ser todo un inconveniente a la hora de hacer deporte, ya que la presión que ejerce en nuestro cuerpo puede ser un impedimento a la hora de mantener una circulación sanguínea adecuada, ya que no debemos olvidar que por nuestra cintura trascurren capilares importantes que comunican el tren inferior con el corazón, y que por ello no debemos obstruirlos si queremos que la circulación funcione de manera normal.

Como hemos dicho la faja ejerce una gran presión en la cintura, por lo que lo que sí que puede representar una sujeción a la hora de realizar ejercicios en los que descargamos gran parte de la tensión en la zona de la cintura, tanto en la pared abdominal como en la lumbar. Aunque no debe ser una prenda que usemos de manera habitual, pues lo conveniente es fortalecer la cintura y que ella soporte la tensión por sí misma.

Imagen | Christi Nielsen

En Vitonica | ¿Realmente los geles reductores del abdomen acaban con la grasa?
En Vitonica | Faja de goma para bajar barriga, desmintiendo un mito
En Vitonica | Más mitos falsos de la práctica deportiva

El spinning es una actividad que realizamos muchos de nosotros en el gimnasio, y es que es una buena manera de realizar un entrenamiento aeróbico completo a la vez que logramos mantener tonificadas las piernas. A pesar de todo son muchas las personas que huyen de realizar esta actividad a causa de la cantidad de mitos que circulan a su alrededor y hacen que para muchos sea un deporte a evitar al ir en contra de sus objetivos. Por ello desde Vitónica queremos desmentir algunos de estos mitos.

En casi todos los gimnasios se ofrecen clases de spinning, una de las mejores maneras de mantenernos en forma, pero por norma general las personas que suelen acudir a ellas son aquellas que siempre practican actividad aeróbica. Muy rara vez vemos a aquellos que se preocupan más y centran su entrenamiento en conseguir unos músculos desarrollados. Esto suele deberse a la extendida creencia de que el spinning va en contra de conseguir volumen muscular, algo que carece de sentido, ya que el ejercicio aeróbico combinado con un correcto entrenamiento de la fuerza nos ayudará a conseguir unos músculos de alta calidad en los que la grasa no existe y solo tenemos fibras fuertes y elásticas.

Otra de las creencias extendidas sobre esta actividad es que nos adelgaza en exceso. Es cierto que al ser un ejercicio aeróbico de alta intensidad las calorías que quemamos son elevadas, pero no mucho mayores que las que eliminamos a la hora de ejecutar otros ejercicios aeróbicos. El spinning no tiene por qué adelgazarnos en exceso, ya que simplemente debe servir para ayudarnos a mantenernos en perfecta forma, eliminando la grasa que nos sobra y mejorando nuestro estado general y el del sistema circulatorio y respiratorio. Si nos alimentamos correctamente, siguiendo una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas no tenemos por qué perder peso al realizar spinning, sino que será una actividad que nos ayudara a mejorar en todos los sentidos.

El sufrimiento de las rodillas es otro de los mitos que se suelen extender acerca del spinning. Es cierto que la clase implica un alto movimiento de esta articulación, pero las bicicletas en las que lo realizaremos están preparadas y pensadas especialmente para ello. El problema reside en que no están fabricadas a medida, por lo que es necesario adaptarlas a nosotros de forma casi perfecta, ya que debemos hacer que la pedalada sea cómoda evitando que la pierna se estire del todo y el trasero quede demasiado adelantado. Es necesario que respetemos esto para evitar que la práctica de spinning sea algo malo para el cuerpo. Ante todo debemos tener en cuenta que se trata de una actividad recomendable a todos los niveles y que no debemos pasar por alto sus efectos por culpa de miedos establecidos sin fundamento.

Imagen | Marco Nunes

En Vitonica | El spinning y las diversas técnicas de pedaleo
En Vitonica | Spinning VS. Ciclismo: ¿qué tiene más beneficios?
En Vitonica | Los falsos mitos más importantes de la práctica deportiva

Siempre hemos escuchado que entre hombres y mujeres hay muchas diferencias a la hora de entrenar. De hecho muchas rutinas se crean específicamente para mujeres y otras solo para los hombres. Pero a la hora de la verdad no son tantas las diferencias, sino que se deben simplemente a pura mitología.

Los hombres y las mujeres somos diferentes simplemente por tener un determinado sexo, pero las diferencias a la hora de enfrentarnos al ejercicio no son tan grandes, ya que ambos podemos afrontar una rutina de entrenamiento de igual manera. A pesar de esto mucha gente sigue pensando que las diferencias son muy grandes, y por ello existen muchas creencias al respecto. Es importante que acabemos con estos estereotipos.

Sí que es cierto que el cuerpo de las mujeres soporta grandes desajustes hormonales derivados de la menstruación. Este hecho hace que en muchos casos no puedan responder al 100% en los entrenamientos. Pero esta situación no se mantiene todos los días, sino que solamente durante un pequeño periodo de tiempo. Después de esto el entrenamiento de hombre y mujeres puede ser igual.

Ambos tenemos músculos distribuidos de la misma forma. Sí que es cierto que las mujeres tienen un índice graso mayor, aunque las diferencias no son excesivas, por lo que el entrenamiento hará crecer sus músculos igual que los de cualquier hombre. Por esto los ejercicios son totalmente aplicables a ambos sexos por igual, no existen rutinas concretas para las mujeres o para los hombres.

Normalmente los hombres solemos ser más altos y corpulentos que las mujeres, algo que nos confiere de más fuerza muscular a priori, pero si una mujer se entrena, su desarrollo será idéntico al del hombre, y hasta muchas veces pueden llegar a desarrollar más cantidad muscular que muchos varones. En contra de que muchos creen que las mujeres no son capaces de obtener un buen desarrollo muscular.

Sí que es cierto que el nivel de fuerza a priori no es el mismo, pues ellas poseen más materia grasa en sus fibras, pero pueden acabar obteniendo una buena masa muscular siempre y cuando sean constantes en el trabajo corporal. Aunque no debemos pasar por alto que una de las características de los hombres es que tenemos más facilidad de transportar el oxígeno a través de la sangre, debido a que poseemos más hemoglobina que las mujeres, con lo que la respuesta muscular en muchos casos es más rápida.

En cambio las mujeres poseen mayor cantidad que los hombres de lipoproteínas que facilitan el transporte de nutrientes a los diferentes tejidos del organismo, lo que hace que la recuperación muscular sea más rápida. Algo que facilita mucho más los entrenamientos.

A partir de ahora debemos desterrar esa idea de que hombre y mujeres somos muy diferentes en lo que a ejercicio se refiere. Todos podemos trabajar de la misma manera y de hecho lo debemos hacer. Es un error intentar excusarnos con que no somos hombres o mujeres para hacer un determinado ejercicio, debemos probar todo y trabajar nuestro cuerpo de todas las formas posibles.

En Vitonica | Diferencias entre hombres y mujeres que influyen en el entrenamiento En Vitonica | Entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres ¿deben ser diferentes? En Vitonica | Mujeres mayores con menos músculo que los hombres

Muchos son los mitos que circulan entorno al desarrollo muscular. Seguro que más de una vez hemos escuchado que la grasa tiene la cualidad de convertirse en músculo y viceversa. Algo que resulta un tanto irrisorio, pues ambos son diferentes tejidos que no tienen la capacidad de trasmutarse.

Es cierto que el músculo se obtiene a partir de un entrenamiento correcto y adecuado para generar la hipertrofia deseada. En este proceso la grasa no es la materia prima a través de la que obtenemos un desarrollo muscular, sino que se genera a partir de un estímulo que incita a las fibras a crecer y para ello es necesario proteínas, el principal componente del músculo además del agua.

Los músculos de nuestro cuerpo están formados en un 75% por proteínas que obtenemos a partir de la alimentación y son los que intervienen directamente en la creación de nuevas fibras musculares y con ellas en el crecimiento de los mismos. La función de éstos es la de sujetar los huesos y permitir que nos movamos, nos mantengamos en pie, realicemos todas las actividades cotidianas....

Por otro lado tenemos a las grasas que suelen ser entre un 15% o un 30% de nuestro peso corporal, dependiendo del sexo y de la constitución física de cada individuo. La función de las grasas es la de aislante del exterior frente al frío, golpes, a través de ella se metabolizan algunas vitaminas liposolubles, forman parte de las células y de la mayoría de los órganos de nuestro cuerpo...

Las grasas y los músculos son dos elementos de nuestro organismo diferentes, la única relación que tienen es que las grasas son una importante fuente de energía de nuestro cuerpo, y de ella de donde sacan los músculos el empuje para realizar el ejercicio. Es por esto por lo que mucha gente asocia músculo con grasa y la transformación de esta en músculo a través del ejercicio.

Esto no es así en absoluto ya que el músculo se crea siempre y cuando llevemos a cabo una alimentación correcta y el organismo reciba las proteínas que necesita para crecer. La grasa lo único que hace es quemarse para obtener energía. Sí que es cierto que con la práctica de ejercicio los niveles de nuestra grasa corporal disminuyen y aparece más el músculo debido a que la grasa deja de taparlo.

Si por el contrario dejamos de practicar deporte, nuestro metabolismo comenzará a funcionar más lento y la quema de calorías será menor, lo que contribuirá a una acumulación mayor de grasa. Este efecto hace que nuestro músculos se tapen y parezca que se han convertido en grasa. Esto no ha sido así, ya que siguen estando, pero bajo una capa de grasa.

En Vitonica | Una grasa "quema grasa" En Vitonica | Carnitina, convierte tu grasa en energía En Vitonica | No olvidemos las pesas para reducir grasa corporal