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Perder grasa y ganar músculo: cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico (pero solo puedes lograrlo si eres novato en el fitness y si tienes sobrepeso)
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Perder grasa y ganar músculo: cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico (pero solo puedes lograrlo si eres novato en el fitness y si tienes sobrepeso)

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Perder grasa y ganar músculo siempre ha sido el Santo Grial del mundo del fitness pero ¿es posible realizarlo de forma simultánea a través de entrenamiento aeróbico y anaeróbico? En este artículo te contamos la verdad sobre esto y te explicamos cómo combinar ambos tipos de entrenamiento para perder grasa o ganar masa muscular. 

¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Si bien es cierto que el metabolismo es una continua superposición de procesos catabólicos y anabólicos, no es posible hablar de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular tal y como suele entenderse. 

Para ganar masa muscular debemos crear un superávit calórico y para perder grasa, un déficit. Como podemos observar, esto entra en conflicto con la posibilidad de realizar ambos procesos al mismo tiempo independientemente de si realizamos ejercicio aeróbico o anaeróbico

 El único escenario en el que sería posible ganar masa muscular y perder grasa a la vez es en personas con sobrepeso u obesidad, con gran resistencia a la insulina y que no tengan ningún tipo de experiencia en el entrenamiento de fuerza

El único escenario en el que sería posible realizar de forma simultánea estos procesos es en personas con sobrepeso u obesidad, con gran resistencia a la insulina y que no tengan ningún tipo de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Aún en déficit calórico estas personas podrían llegar a perder grasa y ganar algo de masa muscular al mejorar la función contráctil y la sensibilidad a la insulina del músculo. 

También existe la posibilidad de realizar una recomposición corporal a través de una dieta con ciclado de calorías y carbohidratos, es decir, algo intermedio entre una fase de volumen y otra de definición. El problema es que es un proceso muy largo, estricto y costoso y realmente no se pierde grasa y se gana músculo a la vez ya que se orienta la dieta a uno u otro objetivo donde prime la ganancia de músculo o la pérdida de grasa pero no ambas. 

¿Cómo puedo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico? 

La combinación de ambos tipos de esfuerzos se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia.  

Si tenemos disponibilidad suficiente, lo ideal es separar en diferentes días las sesiones de aeróbico y anaeróbico para disminuir el fenómeno de interferencia. No obstante, el mayor peso de uno u otro tipo de entrenamiento dependerá de los objetivos de cada persona

Si pretendemos mantener la máxima cantidad de masa muscular y fuerza posible, lo ideal sería combinar las sesiones de pesas con sesiones de aeróbico de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. 

Si por el contrario deseamos aumentar nuestra resistencia cardiovascular, el entrenamiento con pesas debería ser un complemento para prevenir lesiones y mantener o mejorar las niveles de fuerza actuales. 

Sea como fuere si el objetivo es perder grasa el déficit calórico es obligado y si quiere hacerse de la forma más eficiente posible, es decir, manteniendo la masa muscular actual, el entrenamiento de fuerza o anaeróbico es obligado también, el aeróbico no

Imágenes | Unsplash

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