El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y  efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.

En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y  especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.

Tres errores frecuentes

Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la  musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.

Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por  desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:

Brazos completamente extendidos

Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.

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No descender la cadera

Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.

Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el  desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.

Arquear la espalda

Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.

Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen  curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.

Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores  frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.

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Imagen | @gastonpolero

A la hora de entrenar nuestro cuerpo en casa, un par de mancuernas siempre son la alternativa perfecta. Sin embargo, contar con una barra, con discos de diferentes peso o pesas rusas puede diversificar nuestro trabajo y sumar intensidad al esfuerzo. Por eso, si no te decides entre barras, mancuernas o pesas rusas este kit que tiene rebaja en El Corte Inglés puede ser la alternativa ideal para montar el gimnasio en casa.

Este kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos tiene un 24% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra un precio de 52,90 euros 69,90 euros.

Kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos

Este kit multifunción permite contar con un par de mancuernas clásicas o bien, con una barra, soporte para flexiones e incluso, armar una pesa rusa en segundos.

El kit incluye cuatro discos de 1,5 kg, cuatro discos de 2,5 kg, cuatro discos de 1,25 kg y cuatro discos de 2 kg, pero además estaremos comprando dos barras de mancuernas, un conector de barra, una base para pesas rusas, dos asas para pesas rusas y cuatro tuercas de seguridad.

La barra de conexión para trabajar con barra cargada cuenta con una espuma  suave, resistente y transpirable que la recubre y que resulta antideslizante, mientras que la mancuerna tiene el agarre recubierto en goma para favorecer la fijación.

Por otro lado, los discos son resistentes de cemento para evitar la abrasión del suelo, mientras que las tuercas de seguridad permiten evitar el desplazamiento de la carga y su caída por los laterales.

Podemos armar fácilmente dos mancuernas o bien transformar las mismas en una barra con un amplio rango de agarre. Pero también fácilmente es posible montar una pesa rusa de elevado peso cuyas asas pueden desmontarse y servir también como soporte para realizar flexiones de brazos u otro ejercicio.

Además, este set es compatible con otros discos de hierro fundido que nos permite sumar carga a la barra o a las mancuernas si lo necesitáramos, pero en total tendremos con este kit de mancuernas ajustables unos 30 kg para utilizar como sobrecarga en nuestros entrenamientos, ya sea mediante pesas rusas, barras o mancuernas.

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Este kit de mancuernas ajustables Red Transformer 30 kg Unycos es la alternativa perfecta para entrenar en casa con carga extra y diferentes elementos deportivos, estando en este momento con un 24% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 52,90 euros.

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Imagen | Giorgio Trovato y El Corte Inglés

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Con el paso de los años el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo se reduce, pudiendo ser considerable después de los 60. Afortunadamente, con la práctica regular de ejercicio es posible contrarrestar este efecto, es por eso que te mostramos el único ejercicio  que necesitas para mantenerte fuerte y en forma a medida que envejeces.

Sentadillas: un ejercicio completo y funcional

Para mantener o crear masa muscular y al mismo tiempo conservar en buen  estado nuestras articulaciones independientemente de nuestra edad, la sentadillas son una excelente opción que podemos realizar.

Las sentadillas constituyen un ejercicio funcional y multiarticular con el que podemos trabajar diferentes áreas de nuestro cuerpo y nos ayudará a mantenernos vitales, permitiéndonos realizar movimientos cotidianos como sentarnos o levantarnos de una silla con facilidad.

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Para ejecutar este ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestros hombros, y mediante la flexión de las caderas hacia atrás y de las rodillas, descendemos todo el torso y los glúteos conservando la espalda erguida.

Es fundamental que nuestras piernas forman un ángulo recto al flexionarse y que las rodillas no pasen la punta del pie.

Para revertir el movimiento empujamos desde los talones hacia arriba para recuperar la posición inicial.

Por supuesto, podemos adaptar la práctica de sentadillas a nuestro nivel de  entrenamiento o forma física, pudiendo en principiantes descender un poco  menos o bien, sujetarnos de una silla o de la encimera al realizar el movimiento.

Mientras que, si buscamos más intensidad, podemos añadir peso al ejercicio así como también podemos cambiar los puntos de apoyo de nuestros pies o realizar  el movimiento sobre una superficie inestable.

Este es un ejercicio completo y funcional y el único que necesitamos para  mantenernos fuertes y en forma a medida que envejecemos, según la entrenadora personal Stacy Orsborn.

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Imagen | Yan Krukau

Lágrimas y sudor por el esfuerzo realizado y por las críticas recibidas: Josema Beast habló en el escenario a todos aquellos que no confiaban en él y criticaron su decisión. El español Jose Manuel Muñoz obtuvo su pase al Mr. Olympia 2024 hace unos días al quedar primero en una competición celebrada el Alicante que daba el paso directo a la mejor competición de culturismo del mundo. Ayer compartió con sus seguidores el vídeo sobre ese día mágico en el que demostró que el duro trabajo y la decisión de cambiar de categoría fueron grandes aciertos.

Josema Beast clasificado para Mr. Olympia 2024 en la categoría Classic Physique

La comunidad del fitness se llevaba una sorpresa hace unas semanas cuando Jose Manuel Muñoz, más conocido como Josema Beast, cambiaba de categoría en culturismo. El yeclano se convirtió en la revelación del culturismo español cuando con solamente 21 años obtuvo la 'tarjeta de oro' en la Ben Weider Classic Pro Qualifier de Benidorm celebrada en mayo de 2024.

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Dicha tarjeta de oro da acceso a la categoría profesional de culturismo, pudiendo subirse a la tarima con los mejores culturistas del planeta. Probó suerte en la liga profesional de la IFBB PRO en Alicante el 17 de junio, terminando en cuarta posición en su primer show pro con 21 años y en Open, la máxima categoría que existe.

Al quedar cuarto en un show pro no se consigue el acceso al campeonato más importante de culturismo del mundo: Mr. Olympia. Esa cuarta plaza en verano de 2023 confirmaba que Josema Beast era la revelación del culturismo español. Siguió trabajando desde entonces con el objetivo de participar de nuevo en un pro show, esta vez en el California Pro celebrado en Alicante el 12 de mayo.

Primer puesto en la nueva categoría de Classic Physique

La sorpresa en este show pro fue doble. En primer lugar, semanas previas al campeonato, su entrenador Raúl Carrasco y Josema decidieron cambiar de categoría, pasando de Open (categoría máxima sin límite de peso) a categoría Classic Physique (categoría con límite de peso y líneas más definidas).

El cambio fue todo un acierto porque llorando sobre la tarima, el murciano recibía cerca de casa la medalla que otorgaba el primer puesto en la competición, lo que da acceso directo al Mr. Olympia 2024. A partir del 10 de octubre, veremos a Josema subirse a la tarima del Mr. Olympia en Las Vegas.

Cara a cara con Chris Bumstead y la élite mundial de culturismo

En el Mr. Olympia 2024 competirá con el pentacampeón Chris Bumstead, y con culturistas de la talla de Ramon Dino, Urs Kalecinski o Breon Ansley. Veremos si le acompañan otros culturistas españoles que ya compitieron en la misma categoría en 2023, como Antonine Loth y German Pastor.

No es el primer español ya confirmado para el Mr. Olympia 2024 porque Ángel Calderón Frías ya tenía el pase directo al terminar tercero en 2023. Ángel compite en 212, otra categoría cuyo límite de peso son 212 libras (96 kg), de ahí el nombre. En 2022 rozó el primer puesto al quedar segundo, solamente por detrás de Shaun Clarida.

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Imágenes | Josema Beast (Instagram)

Realizar ejercicio físico de manera habitual es fundamental en todas las etapas de la vida, y aunque son reconocidos los efectos positivos de las actividades aeróbicas, también te mostramos los increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente a partir de los 60 años.

Entrenar con pesas, clave para conservar un cuerpo funcional

Aunque el ejercicio de tipo aeróbico siempre ha gozado de mejor fama que el  entrenamiento de fuerza, y durante mucho tiempo se creía que únicamente correr, nadar o andar en bicicleta podía ponernos en forma; en la  actualidad se sabe que el entrenamiento de fuerza o el trabajo muscular, ya sea con pesas, con máquinas o incluso con nuestro propio peso corporal, resulta muy beneficioso.

En este sentido, el entrenamiento de fuerza se puede adaptar a cualquier tipo de persona y eliminando los estereotipos que indican que únicamente el trabajo con pesas es para hombres o para ganar fuerza, podemos obtener muchas ventajas de su práctica, especialmente a medida que envejecemos.

El entrenamiento de fuerza no sólo nos permite ganar fuerza muscular, sino  también potencia, que se necesita para actividades cotidianas como levantarse de una silla, sentarse o subir y bajar escaleras.

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Por esta razón, trabajar nuestros músculos puede ayudar a mantener la autonomía y la funcionalidad general de nuestro cuerpo a medida que envejecemos, siendo incluso de mayor importancia que el trabajo aeróbico o cardiovascular.

Si bien una combinación de ambos tipos de entrenamiento sería lo ideal, el  entrenamiento de fuerza también es un enfoque seguro y eficaz para mejorar la salud cardiovascular en adultos con o sin enfermedades cardiovasculares previas, según lo declarado por la Asociación Americana del Corazón.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede ser muy variado y con el mismo podemos satisfacer las capacidades de cada uno y conservar la funcionalidad mientras mejoramos calidad de vida.

De hecho hay estudios que han demostrado que la fuerza de agarre se asocia positivamente con la calidad de vida y longevidad, siendo también un signo visible de buena salud. Es por eso que trabajar la  fuerza resulta esencial para conservar nuestros músculos en condiciones, especialmente si tenemos más de 60 años.

Caminar o trotar no lo es todo, y si bien movernos de manera cotidiana puede ayudar en gran medida, aún más importante es mantener nuestra masa magra, evitar la atrofia muscular y conservar cierto nivel de fuerza y potencia de manera tal de poder preservar la autonomía, limitar la discapacidad y favorecer la funcionalidad a medida que envejecemos.

Por todo esto, el entrenamiento muscular es increíblemente beneficioso, pero especialmente recomendado después de los 60 años.

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Imagen | RDNE Stock project

La actriz estadounidense Katy O'Brian luce más fuerte que nunca en la recién estrenada película "Sangre en los labios" (Love Lies Bleeding en su título inglés). Katy ha practicado artes marciales desde pequeña y ha participado en eventos de culturismo, lo que ha hecho que encaje a la perfección en esta película, así como otras que en las que está ya confirmada como la nueva entrega de Misión Imposible.

Katy O'brian presume de bíceps y físico en su nueva película

Katy O'Brian ha sido noticia recientemente por su unión al elenco de la octava entrega de "Misión imposible" y por su sorprendente cambio físico. Se une a ello el estreno este 12 de abril en España de su última película: "Sangre en los labios".

En este thriller de venganza y amor prohibido, O'brian se mete en la piel de una aspirante a culturista. Esa es la explicación del sorprendente físico de la actriz, que debía lucir como una verdadera culturista en dicha película. Esas dotes gimnásticas son las que podrá llevar a Misión Imposible, pero que no se estrenará hasta mayo de 2025.

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Un papel para O'brian

Katy O'brian encajaba perfectamente con lo que buscaba el largometraje "Sangre en los labios". En el casting se buscaba una actriz con experiencia en culturismo, condición que la actriz cumplía de sobra por su dedicación a las artes marciales y el culturismo durante décadas. La siguiente publicación es de 2022, cuando Katy ya contaba con una base muscular envidiable.

Las imágenes de competiciones en las que había participado y su conexión con Jackie, la vagabunda que se muda a Las Vegas para competir en culturismo a la que tenía que encarnar, hicieron que obtuviera el papel. "Era como si me hubiera preparado durante toda la vida para ese papel" explicaba O'brian en una entrevista.

La enfermedad de Crohn que casi para a Kay O'brian, pero no lo hizo

En algunas entrevistas, la actriz ha comentado que vive con la enfermedad de Crohn, una condición autoinmune que genera muchos problemas digestivos, diarreas, dolor abdominal y fatiga intensa, entre otros síntomas. Esta enfermedad le hizo pasar por el quirófano hace algunos años.

Gracias a modificaciones de la dieta, fármacos y entrenamiento disminuyeron drásticamente los síntomas y ha podido realizar películas con grabaciones intensas como Love Lies Blessing (Sangre en los labios en su título español).

Antes de eso tuvo papeles en The Walking Dead, The Mandalorian (serie derivada de Star Wars) y también ha aparecido en el universo Marvel en películas como Ant-Man and the Wasp: Quantumania, siendo de las pocas actrices participantes en colaborar con ambas franquicias, Star Wars y Marvel.

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Imágenes | Gtresonline, Katy O'brian (Instagram)

El descanso en medio del entrenamiento resulta clave para ver resultados. Sin embargo, pasar demasiados días sin actividad física puede tener un impacto negativo sobre nuestro cuerpo. Te mostramos cuántos son los días que puedes pasar sin entrenar antes de comenzar a perder músculo.

Inactividad: pérdida de tonicidad y volumen

Sin duda, pasar de movernos y entrenar con regularidad a estar inactivos por un tiempo considerable puede reducir nuestro tono y volumen muscular. En primer lugar, porque las células musculares comienzan a retener menos cantidad de líquido que cuando estamos entrenando y en segundo lugar, porque a un períodos cortos de inmovilización de nuestros músculos pueden ocasionar pérdida de masa muscular según los estudios.

Aunque  podemos pasar una semana o incluso dos semanas sin entrenar pero con  una actividad considerable para nuestro cuerpo y ello no representará graves problemas para el organismo; la realidad es que la inmovilización total de nuestros músculos puede ocasionar pérdidas de masa muscular a un ritmo de  aproximadamente 0,4% por día según los estudios.

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Las investigaciones muestran que después de tres semanas de no utilizar los músculos el volumen muscular se ve afectado considerablemente, pero la buena noticia es que sí posterior a esto reentrenamos, al cabo de tres semanas se  restauran por completo nuestros músculos.

Por otro lado, hay estudios que muestran que la inmovilización total de sólo cinco días de nuestros músculos pueden ocasionar grandes pérdidas de masa muscular y de fuerza, por lo que resulta importante mantenemos en movimiento y  activos aunque no nos ejercitemos o no entrenemos al ritmo habitual, pues si esto sucede, los cambios negativos pueden verse posterior a los 28 días sin ejercicio.

Por supuesto, sí abandonamos nuestro entrenamiento por un tiempo prolongado  nuestros músculos igualmente se verán afectado con una reducción de la fuerza del tono y del volumen muscular; sin embargo es la inmovilización total o el desuso de los mismos lo que ocasiona mayor daño a nuestro organismo.

Por esta razón, la pérdida de masa muscular variará de una persona a otra, dependiendo de la actividad física que realicemos aunque está no sea un entrenamiento o un ejercicio planificado, y de nuestras condiciones previas así como de nuestro estado físico.

A mayor nivel de inactividad mayores y más rápidas serán las pérdidas,  mientras que si pasamos un largo tiempo sin entrenar podemos ver cambios  considerables en nuestro cuerpo aún con cierta actividad física diaria, al cabo de 28 o 30 días.

Aunque no hay una única respuesta a cuántos días podemos estar sin entrenar antes de perder músculo, es importante recordar que la inactividad física puede ocasionar cambios negativos en nuestro cuerpo y por lo tanto, resulta  clave ejercitarnos con regularidad y movernos todo lo posible para evitar cambios en la composición corporal en detrimento de la salud.

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Imagen | John Fornander

Cada vez más personas optan por crearse un pequeño espacio en casa para entrenar o incluso quedar con amigos para hacer deporte en parques o zonas naturales y así ahorrar algo de dinero. Es importante contar con ciertos materiales para trabajar todo el cuerpo y hemos encontrado una oferta indispensable para ello.

Se trata del set de mancuernas Corength con diferentes pesos regulables que están pensadas para trabajar la musculación.

Kit mancuernas 20 kg musculación Corength

PVP en Decathlon — 49,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Ahora puedes conseguirlas en Decathlon con envío gratuito por 49,99 euros 59,99 euros. Está compuesto por 8 discos de 1 kg, 4 discos de 2 kg y 2 barras roscadas de acero de 2 kg cada una que añaden peso adicional a la mancuerna para que además de resistentes, puedas variar los entrenamientos. Cada uno de los discos está hecho de hierro fundido con el logo de la marca en relieve y la barra tiene un pequeño saliente que mejora el agarre aportando seguridad. 

Todas las piezas van en un maletín de transporte que las protege gracias a su forro interior y se recomienda colocarlo en un lugar seco para que la humedad no le afecte aunque cuenta con una garantía de 3 años que cubre los desperfectos. 

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Imágenes | Decathlon

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La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no realizar los programas de entrenamiento. Para solventar esta barrera se ha publicado una revisión narrativa recientemente donde se describe la forma de llevar a cabo un   entrenamiento de fuerza eficiente en esos casos en los que disponemos  de  poco tiempo.

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Ejercicios bilaterales y multiarticulares

Podemos elegir entre ejercicios aislados y unilaterales o todo lo contrario: bilaterales y multiarticulares. Una sentadilla englobará mucha más musculatura que una extensión de piernas en máquina a una pierna. Igual ocurre con unas dominadas frente a un jalón al pecho a una mano.

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Sentadilla, peso  muerto y hip thrust para el tren inferior.  Press de banca, press  militar, dominadas y remos para el tren superior. Ese grupo de ejercicios no pueden faltar en los entrenamientos con poco tiempo. A partir de ahí podemos introducir más ejercicios asilados y diferentes conforme más tiempo dispongamos.

Si no puedes entrenar frecuentemente, aumenta el volumen de series en las sesiones de entrenamiento

Un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular usando el rango de carga que nos permita hacer desde seis a 15 repeticiones.   Cuantos más días dispongamos para entrenar más volumen podremos meter y   de mayor calidad será. Sin embargo volúmenes bajos de cuatro a doce   series por semana por grupo muscular también producirán aumento de masa muscular.

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Contando que este artículo va orientado a personas que no pueden ir más de dos o tres días al gimnasio, priorizaremos el volumen en esos días a la frecuencia ya que a pesar que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana puede ser más óptimo, podremos lograr adaptaciones parecidas entrenando el mismo volumen en una sola sesión.

Utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que disminuyen el tiempo de descanso

En un programa tradicional descansamos más que entrenamos.   No sé si alguna vez te has parado a comprobar el tiempo que pasar   realizando los ejercicios frente al tiempo que esperas entre series. Es la parte principal a atacar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar, y es la que deportes como CrossFit exprimen al máximo en sesiones de una hora.

Podemos utilizar superseries de músculos antagonistas introduciendo dos o tres ejercicios con muy poco descanso entre ellos. Pueden ser dos ejercicios de musculatura alejada (uno del tren inferior y otro del tren superior)   o ejercicios de músculos contrarios (bíceps y tríceps, pecho y  espalda,  etc.).

Otras técnicas avanzadas para atacar el mismo grupo muscular y fatigarlo rápidamente son las drop set en las que realizamos las repeticiones prescritas y sin descanso   bajamos de peso y seguimos realizando repeticiones. Así tres o cuatro   escalones de peso consecutivos. Estos tipos y otros estrategias nos   ahorrarán tiempo cuando no dispongamos de mucho.

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Imágenes |Danielle Cerullo en Unsplash, iStock

Para lograr resultados con nuestro entrenamiento podemos acudir a diferentes métodos de entrenamientos así como a variedad de disciplinas o actividades. En este caso te contamos en qué consiste el método 5/10/20 que permite ganar masa muscular de forma efectiva.

Qué es el método 5/10/20

El método 5/10/20 consiste en la puesta en práctica de superseries, un concepto que puede aplicarse con diferentes ejercicios para desafiar al músculo y así, estimular la ganancia de fibras musculares.

El método 5/10/20 determina que cada serie consta de tres ejercicios diferentes en los que las repeticiones están marcadas por la secuencia que da nombre al método. Es decir que el primer ejercicio se realizará con cinco repeticiones y el segundo y el tercero con 10 y 20, respectivamente.

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Superseries: qué son y así nos ayudan a ganar masa muscular

Asimismo, se propone realizar en primera instancia un movimiento compuesto con  gran peso o carga mientras que, en segunda instancia se recomienda un  movimiento de asistencia de peso medio y terminar la superserie con un  movimiento aislado o unilateral que pueda realizarse con un peso reducido para completar las 20 repeticiones que establece el método.

Lo recomendable es que, para sacar mayor provecho al método 5/10/20 se escojan tres ejercicios que afectan a un mismo grupo de fibras musculares en el cuerpo de manera tal de comenzar el entrenamiento preparando al músculo que finalmente trabajaremos de forma aislada con 20 repeticiones de esta superserie.

Es fundamental que entre un ejercicio y otro no haya descanso, pues de esta  forma se pone en práctica la realización de una superserie bajo el método 5/10/20.

Los beneficios del método 5/10/20

Cómo toda superserie, el método de entrenamiento 5/10/20 permite ser más  eficientes al momento de trabajar el cuerpo y representan un recurso efectivo para ganar masa muscular ejercitándonos en el menor tiempo posible.

En este caso, se trata de superseries compuestas que incluyen ejercicios para un mismo grupo muscular y que permiten realizar un agotamiento previo de la  musculatura objetivo para después incentivar aún más la ganancia de masa muscular.

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Hay estudios que así lo comprueban, ya que este método así como otras superseries, podrían promover un mayor estímulo y por lo tanto, una adaptación hipertrófica superior en nuestro cuerpo.

Por otro lado, la gran ventaja de aplicar el método 5/10/20 es que nos ayuda a reducir los tiempos de entrenamiento, ya que se eleva considerablemente la intensidad de trabajo y por lo tanto, resulta una opción recomendable para quienes no encuentran un momento adecuado que permita trabajar de forma efectiva el cuerpo.

Ejercicios qué podemos utilizar en el método 5/10/20

Para poner en práctica este método que se basa en la realización de superseries de 5, 10 y 20 repeticiones, es fundamental escoger movimientos adecuados que verdaderamente estimulen a nuestro cuerpo para incentivar la hipertrofia.

Así, para comenzar con el método 5/10/20 y realizar cinco repeticiones se aconsejan ejercicios compuestos que involucran una gran cantidad de músculos en simultáneo y que al mismo tiempo, nos preparen para el último ejercicio que realizaremos con 20 repeticiones. Por ejemplo, podemos utilizar el  peso muerto, las sentadillas, flexiones de brazos, dominadas u otros.

En segunda instancia podemos acudir a ejercicios que continúen siendo  levantamientos grandes y compuestos pero que resalten nuestros puntos débiles y trabajen en concreto determinados músculos a solicitar posteriormente. Por ejemplo, podemos acudir a un press de hombro sentado, una sentadilla frontal, una prensa de piernas, un remo con barra en T o  similares.

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La primera clave para elegir bien tus ejercicios si deseas ganar músculo

Por último, para cerrar la serie con 20 repeticiones se recomiendan ejercicios en el que se trabaje ante todo un músculo en concreto en detrimento del peso utilizado, pudiendo ser movimientos recomendables en este caso un curl de  bíceps, una extensión de tríceps, press de banca o semejantes.

Este es el método 5/10/20 con el que podemos ganar masa muscular de forma efectiva trabajando nuestro cuerpo en el menor tiempo posible.

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Imagen | Foto de portada: Anastase Maragos, y foto 1: Jumpstory.