El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

• Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

• Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

• Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

• Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

• Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

• Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

• Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

• Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida.

Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación.

Vía | InfoFitness
En Vitónica | Preguntas que debes hacerte si practicas musculación
En Vitónica | ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Virtual Trainer es una aplicación de la web canalebenessere donde eliges qué músculo quieres tonificar, haces click en el susodicho músculo y a continuación te aparecen una serie de ejercicios de musculación que puedes realizar para fortalecerlo.

Es curiosos porque te clasifica los ejercicios en principales, secundarios y aquellos que aislan el músculo. No son muchos los ejercicios a elegir, pero son los básicos y te aparece una imágen explicativa muy clara de cómo se hace el ejercicio y las series con repeticiones aconsejadas para hombre y mujeres novatos o expertos.

También cuida la parte de estiramiento muscular y conforme eliges el músculo a trabajar aparece junto a los ejercicios de musculación una imágen y un texto explicativo de cómo realizar el estiramiento.

Es algo simple y básico pero siempre viene bien para los que empiezan o los que no saben cómo hacer para trabajar un músculo en cuestión. La web está en italiano pero se entiende perfectamente y con los dibujos se queda todo muy claro.

Vía | Benessere Blog
En Vitónica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación

Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que tan importante es para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados.

Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Si eres asiduo practicante de la natación y algún día te ves impedido para asistir a tu sesión acuática este ejercicio tiene bastante similitud muscular con los diferentes estilos natatorios y te vendrá bien para matar el gusanillo.

Vía | Vitadelia

Este hallazgo se convirtió en una novedad alentadora para la gran cantidad de personas que sufren dolores crónicos de cuello por diferentes causas, sobretodo, para aquellos individuos que necesitan o suelen pasar varias horas sentados delante de un ordenador y por esta razón padecen dicha dolencia.

El estudio analizó los efectos de dos programas de ejercicios supervisados: ejercicios específicos de fuerza con mancuernas (remo a un brazo, abducción de hombro, elevación de hombro, vuelos posteriores y remo parado) y entrenamiento general con un ergómetro de bicicleta. Ambos programas incluyeron tres sesiones semanales de 20 minutos durante 10 semanas y la intensidad del ejercicio aumentó gradualmente.

Los resultados arrojaron una disminución del dolor general y del empeoramiento del dolor, en el grupo que entrenaba, de un 71 y 79 por ciento respectivamente.

Los investigadores concluyen que sería útil recomendar el entrenamiento con pesas de alta intensidad, dinámico y supervisado del músculo dolorido, tres veces por semana, durante 20 minutos para reducir el dolor de trapecio.

Via | Terra
En Vitónica | Cuidados de la espalda

No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.

No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular…

No levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente.

No hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo.

No llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión.

No olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona.

No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas.

No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones.

No contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio.

No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.

No consumas productos para adelgazar o ganar volumen muscular. Tomar este tipo de productos es forzar la máquina y desgastar al organismo pudiendo afectarte el riñón o el hígado. Complementa las pesas sólo con alimentación equilibrada y adecuada, lo natural es más asimilable por tu organismo y la base será mucho más sólida que atiborrándote a base de farmacia.

Vía | Punto Fape
En Vitónica | Pequeños trucos para mejorar el entrenamiento con pesas
En Vitónica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación

A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Vía | Infofitness
Más información | Biolaster

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.


• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.


• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.


• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.


• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.


• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.


• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.


• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.


• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

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En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
Foto | Sportlife

Estos efectos adversos se relacionan con la aparición de metabolitos procedentes de la transformación de la testosterona en plasma, pudiendo destacar dos:

• Dihidrotestosterona (DHT): se produce por la reducción de la testosterona y este metabolito es el responsable de la hipertrofia prostática Benigna, alopecia, formación de acné y agresividad.


• Estrógenos: metabolito producido por la aromatización de la testosterona, puede dar lugar a: ginecomastia, retención de líquido, hipertensión arterial, lipogénesis y oligospermia o atrofia testicular.

• En el hombre: infertilidad, ginecomastia o desarrollo de senos, encogimiento de los testículos o atrofia testicular, alopecia androgénica o calvicie.


• En la mujer: agrandamiento del clítoris, crecimiento excesivo de vellos corporales, calvicie de patrón masculino, disminución del tamaño de los senos, piel áspera y voz más profunda

Piénsatelo bien si vas a empezar a anabolizarte, ¿realmente merece la pena, vas a correr tantos riesgos sólo por aumentar unos centímetros?. Y si en último caso estás dispuesto a utilizar este tipo de sustancias lo mejor es acudir a un profesional que te aconseje bien.

Vía | Punto Fape
Más información | Saludalia
En Vitónica | Dopaje | Doping

La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.


• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.


• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.


• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.


• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.
  

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.


• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.


• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.


• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.


• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

Galería de fotos

(Haz click en una imagen para ampliarla)

Si has escogido la sala de musculación para entrenar y eres novato, sigue estas pautas para no quedar defraudado. La sala de fitness o musculación es muy práctica y depende nada más y nada menos que del buen uso que hagas de ella:

Bien, aúnque los ejercicios básicos (sobre todo los de músculos grandes) son fundamentales, así como el dominio de los pesos libres, que son, sin duda, los ejercicios favoritos de los “machacas”, no debemos dejar de lado los ejercicios más específicos (en algunos casos de aislamiento), así como las máquinas de musculación.

Si queremos un músculo grande y completamente entrenado debemos combinar los ejercicios principales o básicos con otros que atacan directamente partes de los grupos musculares más difíciles de trabajar y más específicos. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser el mejor trabajo de pierna, pero no por ello no vas a necesitar un trabajo complementario, por ejemplo, de aductores y abductores.

Por otro lado, resulta muy difícil trabajar algunos grupos musculares como tríceps o isqueotibiales sin máquinas o, al menos, poleas. ¿Dejarías de lado los jalones de espalda o la infinidad de posibilidades que nos ofrecen las poleas?

Recuerda: Un entrenamiento sin falsos mitos ni creencias radicales será el que te lleve a conseguir tus objetivos. ¡Disfrútalos!

Vía | Revista Body Fitness

La Universidad de McMaster de Canadá ha elaborado un sorprendente estudio que muestra que la leche de vaca es mejor que la de la leche de soja para la construcción de la masa muscular, es decir, las proteínas que contiene la leche son mucho más adecuadas que las que contiene la bebida de soja.

En el estudio se utilizaron los datos obtenidos de 56 hombres jóvenes que formaron dos grupos a los que se les sometió a diversos ejercicios de resistencia física, proporcionándoles durante 10 semanas dos vasos de leche de vaca desnatada al primer grupo y dos vasos de bebida de soja al segundo grupo una hora después de los ejercicios.

Se tomaron en cuenta diversas variables, como el tamaño de la masa muscular y la fuerza que ésta era capaz de desarrollar. Tras comparar los resultados se comprobó que con la leche de vaca la masa muscular adquirida era mayor.

La respuesta se encuentra en el contenido proteínico de la leche, aunque no se sabe muy bien por qué, ya que después de haber analizado la composición proteínica de cada producto, no consiguieron apreciar diferencias significativas. Los investigadores intuyen que posiblemente la caseína y el suero que presenta la leche de vaca presentan determinadas virtudes que propician el crecimiento muscular.

Si tienes intención de mejorar tu masa muscular, uno de los alimentos que deberás incluir en la dieta según este estudio es la leche de vaca. Aunque la bebida de soja presenta grandes propiedades nutricionales, no es la más favorable para en este caso, el desarrollo muscular.

Vía | Diario Siglo XXI
Más información | American Journal of Clinical Nutrition

Según varios expertos y empresarios del mundillo en manifestaciones al diario Clarín de Argentina, las escogidas para realizar ejercicio en casa son, en primer orden, las máquinas de ejercicio cardiovascular, tanto cintas de correr como las populares elípticas y, en menor cantidad, las máquina multiestación para musculación.

¿Qué pegas ofrece este sistema? Está claro que, si quieres seguir un programa de entrenamiento definido y no tienes en tu entorno algún especialista, no vas a contar con apoyo profesional de instructores en ningún momento. Además, al realizar ejercicio en casa estás entrenando normalmente sólo, por lo que el efecto socializador de los gimnasios se pierde. Por lo tanto, salvo necesidades imperiosas por trabajo o familia, seguimos recomendando que asistas a tu gimnasio preferido.

Vía | Clarín

En el siguiente video podemos ver 19 variantes para hacer flexiones que van de menor a mayor dificultad e intensidad. Si tenéis pensado empezar un programa de entrenamiento podéis usar este tipo de ejercicio para tonificar la zona superior. Empezando por la primera variante y pocas repeticiones, podemos aumentar una repetición cada día y cada diez-quince días pasar a la siguiente variante.

Vía | I Want Six Pack Abs