Muchos de vosotros, no os fijáis como pedaleáis encima de la bicicleta ni tampoco que músculos estáis trabajando durante la sesión. Si prestáis atención a este artículo, podréis mejorar el rendimiento en el spinning, haciendo unas clases mucho más completas y adaptando vuestro cuerpo para un entrenamiento más eficaz.

La implicación del cuádriceps en la pedalada

Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo. Son los principales músculos utilizados en la pedalada. Actúan en la fase descendente y hacen que podamos empujar el pedal hacia abajo y extender la pierna.

Tener cuidado con:

• La altura del sillín. Un asiento adelantado y muy bajo hará que tengamos las piernas muy flexionadas y a la larga que se sobrecargue esta musculatura, pudiendo provocar una lesión en la rodilla.


• No llevar calapies. Al no tener bien fijado el pie, no podremos hacer suficiente fuerza en la fase ascendente y deberemos realizar toda la fuerza con el cuádriceps, pudiéndolo fatigar.

• Colocar el asiento en la posición correcta. La pierna tiene que quedar casi estirada en la parte más baja con el pie en posición horizontal.


• Utilizar siempre calapies o pedales automáticos, ya que podréis controlar mejor vuestra fuerza. Por ejemplo, si veis que tenéis muy cargados los cuádriceps, podréis realizar más fuerza en la fase ascendente y así los descargaréis y trabajaréis más con los isquiotibiales, psoas-ilíaco y recto anterior.


• Trabajar en el gimnasio o en casa el vasto interno. Es un músculo del cuádriceps que apenas se trabaja con esta actividad. Si lo descuidamos, podemos sufrir lesiones en la articulación de la rodilla.

Cómo trabajar los isquiotibiales en la pedalada

Se sitúan en la parte posterior del muslo. Trabajan en las dos fases de la pedalada, aunque de forma mucho más activa en la ascendente. Son ayudados por el psoas-ilíaco, el recto anterior y al tibial anterior para completar la fase ascendente.

Tener cuidado con:

• Tener esta musculatura rígida y poco flexible. Esto hará que puedan contracturarse con facilidad y no dejaros realizar una cadencia rápida en los sprints o llanos rápidos.


• No estirar el psoas-ilíaco. Un error que suelen cometer los instructores de spinning es no estirar al finalizar la sesión este músculo. Si veis que no está en la rutina del profesor, cuando acabéis la sesión ir a estirarlo. Os evitaréis más de una lesión en la zona baja de la espalda.

Unos abdominales y espalda fuertes, son importantes para la bicicleta

Tener cuidado con: asegurarse que tenéis la distancia correcta entre sillín y manillar. Sino es así, y hay demasiada distancia entre ambos, vuestra espalda soportará una excesiva carga y podréis sufrir lesiones en la parte baja.

Consejo: para minimizar los riesgos de lesión, debemos realizar un trabajo de tonificación específico para abdominales y lumbares. Cuando estén bien trabajadas, podréis realizar mejor los ejercicios y mejoraréis la estabilización pélvica, lo que hará que las piernas puedan hacer una mayor fuerza sobre el pedal.

La importancia de un glúteo mayor tonificado

Trabaja en la zona descendente permitiendo la extensión de la cadera. Tener esta musculatura más tonificada ayuda al cuádriceps a generar una mayor fuerza para extender la rodilla. Cuanto más tiempo pasemos de pie encima de la bicicleta, nuestros glúteos trabajarán más y ayudarán a que podamos ejercer una mayor potencia sobre los pedales. Además, si endurecemos la resistencia lo trabajaremos por partida doble y acabaremos luciendo unos glúteos bien fuertes y tonificados.

Cuándo trabaja el tríceps sural en la pedalada

Es la musculatura de la pantorrilla. Está formado por los músculos gastrocnemios (gemelos) y el sóleo. Trabajan en los puntos muertos de la pedalada, sobretodo en la parte más baja del ciclo. Para trabajarlos, hay un truco: debéis hacer como si intentarais tocar el suelo con el pedal.

La extremidad superior también trabaja

Aunque creáis que no la trabajáis, estáis equivocados. Cuando el profesor os hace ir al sprint y os pide que aumentéis la resistencia para subir una montaña, vosotros empezáis a tirar el cuerpo y el peso hacia delante y tiráis y os agarráis con fuerza del manillar para aumentar la aceleración y la potencia. Eso hace que realicéis un ejercicio isométrico, trabajando sobretodo brazos, pectoral y hombro. No es de extrañar que algunos que empecéis con este deporte, podáis sentir dolor muscular en hombro o brazos, después de una exigente clase de spinning.

Espero que esto os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de actividad. Mucha suerte y a la bici.

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Imagen | ilovegrigento.it

Siempre había pensado que era una respuesta muy sencilla y de dominio público, el porqué siempre se debía hacer el ejercicio de pesas o ejercicio anaeróbico antes que el ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, pero desde hace un tiempo me he parado a observar a la gente que acude al mismo gimnasio que yo.

Casualmente, por un lado están los que sólo realizan pesas y calientan con unas cuantas series a bajo nivel, y pocas veces realizan cardio porque van con el tiempo justo, y muchas personas que llegan sudorosas a la zona de pesas tras realizar su sesión cardiovascular, mientras que los que hacemos cario tras las pesas somo muy pocos, y aún menos los que hacemos HIIT pero este es otro tema.

Con este post vamos a intentar poner un poco de orden en lo que se refiere al orden en que se debe realizar el ejercicio cardiovascular combinándolo con las pesas, aunque debe quedar claro que siempre se debe realizar tras éstas si te importa la cantidad de músculo, explicando el porqué de esta decisión.

Pesas: ejercicio anaeróbico

Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, de ahí que se llame anaeróbico.

Son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución, ésta es la clave del fitness, en cada movimiento de cada repetición se debe mantener una intensidad elevada, donde se eleva al máximo el ritmo cardiaco del individuo que lo practica incluso hasta llegar al fallo muscular.

Cardio: ejercicio aeróbico

Por norma, cuando hablamos de cardio en el fitness estamos haciendo referencia a un ejercicio cardiovascular a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa (principalmente es lo que se busca), y también glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico.

Hay que tener en cuneta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico.

En el fitness el cardio siempre tras las pesas

Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rapidamente. Si bien el realizar pesas no quema muchas calorías (no tantas como el cardio) lo que se usa son calorías del glucógeno.

Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales.

Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasa tal, que es como se suele entender el cardio en fitness, tiraríamos de grasa principalmente pero también de glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas.

Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable, date cuenta que realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%.

El error de hacer el cardio antes en el fitness

Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga.

En realidad el tener menos glucógeno en los depósitos está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitness: la hipertrofia muscular.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.

Cuando se debe realizar al revés

Personalmente nunca aconsejaría realizar el cardio antes, pero si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo se puede realizar al revés, incluso es bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, ya que seguramente no tengamos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

Todos sabemos es necesario hacer ejercicio aeróbico y dieta saludable para perder peso. La cuestión es que se suele olvidar lo imprescindible que es también ganar músculo para ayudar a quemar grasa.

Ejercicios de musculación son fundamentales para eliminar grasa, y deben incluirse en cualquier rutina de dieta y ejercicio aeróbico para conseguir los mejores resultados.

Dieta sana

Para adelgazar hay que hacerlo pensando primero en la salud y luego, en la estética.

Nada de saltarse comidas, “inventarse” dietas o hacer dietas milagro inútiles o con efectos negativos a largo plazo. Hay que comer sano, comer bien y saber qué alimentos no hay ni que probar.

No se trata de contar calorías, sino de saber qué alimentos son saludables, cuales tienen grasas saturadas y hay que evitar a toda costa, cuales tienen demasiados azúcares, que terminarán convertidos en grasa… y aprender a comer para darle al cuerpo lo que necesita, sin exceso, pero sin tener que pasar hambre.

Y, sobre todo, tener siempre presente que la dieta se debe acompañar de ejercicio físico, de lo contrario la pérdida de peso va a ser mucho más lenta e inconstante.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es el auténtico “quemagrasas”. Si se hace con la intensidad adecuada durante el tiempo necesario, obliga al organismo a movilizar las reservas de grasa, que se utilizan como energía.

Cualquier plan de adelgazamiento necesita rutinas adecuadas de ejercicio aeróbico para conseguir que el organismo gaste más energía de la que consume, lo cual obligará a que se movilicen las reservas de grasa, que serán empleadas como combustible.

Influye el tipo de ejercicio que se haga, la intensidad, frecuencia y otros factores propios del individuo, como la genética, que también ayuda a la hora de movilizar grasas para ser empleadas como energía. Hacer dieta sin hacer ejercicio no es suficiente para perder grasa.

Musculación: fundamental para quemar grasas

No es raro ver personas que hace dieta saludable, ejercicio aeróbico… ¡Y ya está!. Parece que les da miedo hacer ejercicios de musculación, o piensan que es suficiente con lo que hacen.

El caso es que estrellas de cine, atletas, deportistas, famosos y otros personajes con cuerpos esbeltos, saludables, tonificados… no tiene más remedio que hacer muchos ejercicios de musculación para conseguir esa figura.

El aumentar masa muscular hace que el músculo esté más duro en estado de reposo. Esto hace que el músculo necesite más energía para mantener este estado de tensión, por lo que la persona, al aumentar su porcentaje de masa muscular, obliga a que su cuerpo trabaje gastando más energía para mantener ese estado muscular.

No se vosotros, pero yo conozco a varias personas que llevan tiempo yendo al gimnasio a clases de spinning y otro tipo de ejercicios aeróbicos. Tienen una excelente resistencia, su estado cardiovascular es envidiable… pero su apariencia física es igual a antes de ir al gimnasio, no se si me explico.

Pierden grasa, aumentan resistencia al ejercicio, mejoran su estado físico… pero sus músculos están débiles, conservan grasa localizada en abdomen, caderas, papada… y ahí va a seguir esa grasa, hasta que aumenten su porcentaje de masa muscular, que obligue al cueprpo a estar quemando más energía y eliminando grasa incluso sin hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad.

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Imagen | rick

El uso de aparatos a la hora de entrenar es una buena opción para incrementar los resultados y mejorar el estado general de nuestro cuerpo. A veces es difícil saber qué tipo de aparato requeriremos para un determinado ejercicio y para sacar adelante una rutina completa. Muchas veces por miedo dejamos de lado el uso de aparatos y nos centramos en realizar los mismos ejercicios de siempre. Por eso en esta ocasión vamos a recomendar el uso del step, un aparato que nos servirá para realizar diferentes ejercicios y aumentar su intensidad.

Si hablamos del step a casi todos nosotros nos viene a la mente las clases colectivas en las que se utiliza este aparato para realizar los diferentes movimientos que requiere la coreografía. Pero es importante que sepamos que este aparato se puede sacar de este entorno y puede servir como apoyo a la hora de realizar los diferentes ejercicios que hacemos en nuestra rutina de musculación día a día. El step al fin y al cabo es una superficie sólida que resistirá nuestro peso con facilidad y que nos ofrecerá una superficie estable y lo suficientemente amplia para realizar cualquier ejercicio encima de ella.

El step lo podemos utilizar en varias rutinas de entrenamiento entre las que vamos a destacar el trabajo de pectoral a través de flexiones. Las flexiones de pectoral normalmente se realizan en el suelo apoyando las manos y los pies en el mismo. Al utilizar el step para su ejecución lo que haremos será colocar las manos sobre el step, dotando de más recorrido a las flexiones tradicionales y cambiando el ángulo con el que trabajaremos. También podemos colocar los pies apoyados sobre el step para cambiar el ángulo de las flexiones y trabajar el pectoral con un ángulo diferente al convencional y al anteriormente citado.

A la hora de trabajar los tríceps también el uso del step puede ser un aliado, ya que colocando dos steps enfrentados de forma paralela podemos hacer fondos de tríceps suspendidos en el aire. En este caso el uso del step es similar al que hacemos de los bancos para realizar este ejercicio, pero con el step tenemos una superficie mucho más estable, además, podemos aumentar o disminuir la altura a nuestro antojo, ya que la mayoría de ellos contienen una serie de apliques que hacen las veces de patas y que podemos aumentar y disminuir por módulos.

En el entrenamiento del tren inferior también se puede utilizar, ya que sobre el step podemos aumentar el recorrido de algunos ejercicios de piernas como la zancada en la que podemos apoyar un pie sobre el step para aumentar el recorrido de la bajada. Otro ejercicio en el que el step puede ser útil es en la subida y bajada de escalón alterno, en el que con peso muerto que portaremos en ambas manos subiremos con cada pierna encima del step para acto seguido bajar y así trabajar los músculos de la pierna por medio de un ejercicio con un mayor recorrido e intensidad al subir encima del step.

Es cierto que el step de por sí no es un aparato que tenga mucha altura, pero precisamente esto es lo que le hace tan especial, ya que podemos regular la altura e ir aumentándola poco a poco a medida que adquiramos más habilidad y fuerza para la realización de cada ejercicio. Este aparato nos permite aumentar e innovar siempre que nos sea posible a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de rutina.

Imagen | heart-healthstudio

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La pelota suiza es esa pelota grande (normalmente azul) y blanda, que se hincha y que en todos los gimnasios vemos en una esquina y que siempre has deseado saber usar para trabajar tu rutina en el gimansio y que ves trabajar a usuario avanzados para trabjar suabdominal

Los abdominales que se realizan con la pelota suiza añaden el equilibrio al entrenamiento que nos ayudará a soportar mejor el ejercicio físico. Esto se debe a su base inestable implica un trabajo extra de los lumbares que son los estabilizadores de la cadera. La tonificación de los lumbares previene lesiones de espalda.

Trabajar sobre la pelota suiza favorece el fortalecimientos, no solo de los lumbares, sino que también fortalece los músculos intervertebrales, que también son estabilizadores, y refuerza las estructuras articulares de las vértebras, y entre ambos se mejora la postura dorsal previniendo dolores cervicales y lumbares.

El trabajo sobre la pelota suiza lo puede realizar cualquier persona, con independencia de su edad y nivel de forma física, pues no tiene contraindicaciones y no requiere de una fuerza explícita. Además los ejercicios que se pueden desarrollar sirven para trabajar todo el cuerpo, aumentando la fuerza y el tono muscular, y su uso es de gran ayuda a la hora de estirar.

Aunque como en todos los ejercicios que se realizan en el fitness hay que realizarlos con una buena técnica para evitar posibles lesiones y dolencias provocadas por la ejecución de un ejercicio de una forma incorrecta.

Para saber que tamaño de pelota suiza usar prueba a sentarte en ella si los los muslos quedan paralelos al suelo es tu talla. Eso sí, ten en cuenta que aunque sea tu talla, como es un elemento inestable, es conveniente acostumbrarse a ella, manteniéndose sentado sobre la misma para aprender a controlarla antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos.

En esta ocasión vamos a poner tres videos de como realizar ejercicios de nivel básico que trabajen los abdominales sobre la pelota suiza:

Superiores

Oblicuos

Inferiores

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Imagen | David Díaz Gil

Videos | ridgelinefitness, ridgelinefitness, MrGermancalvelo

Retomamos desde vitónica la serie de ejercicios de entrenamiento de musculación para realizar en el gimnasio. Tratamos de completar cuanto podemos todo lo relacionado con cada uno de los ejercicios de musculación.

Esta vez es el turno del clásico ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizada en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Bien es cierto que la extensión de rodillas se puede realizar de múltiples formas, pero la más usual es realizándola en la maquina de extensiones que casi nunca falta en los gimnasios.

El ejercicio

Forma de ejecución

Errores habituales

Análisis de la musculatura utilizada

• Vasto medial
• Vasto lateral
• Recto anterior
• Vasto intermedio

Existen algunas consideraciones a tener en cuenta respecto a la realización de este ejercicio que se abordarán en la segunda parte de este artículo. Hablaremos de cuando está recomendado este ejercicio y qué matices se le puede dar dependiendo de las diferentes patologías que podamos tener.

Video | Youtube – HyperStrike28

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Bibliografía | Manual de la NSCA

Los complementos y ayudas para afrontar mucho mejor los entrenamientos y recuperarnos mucho más rápido son algo que casi todos nosotros utilizamos a la hora de alimentarnos, y es que se trata de una importante ayuda a la hora de obtener mejores resultados. Este tipo de productos suele estar elaborado de manera química utilizando sustancias que el cuerpo genera o que obtiene de los alimentos. Esto es lo que hace que se trate de alimentos con los que dudamos si podemos o no tomarlos durante largos periodos de tiempo, por ello queremos saber lo ideal a la hora de consumirlos.

Casi todos los que suelen tomar complementos de nutrición deportiva suelen decantarse por sustancias que combinan a lo largo del tiempo y que se han convertido en algo habitual a la hora de hacer ejercicio. Esta situación lo que hace es crear una especie de dependencia, ya que esta gente suele achacar parte de sus progresos en el deporte a estas ayudas, cuando realmente no es así, pues la alimentación tiene un papel importante y esto son solo complementos que nos van a ayudar, pero nunca a hacer todo el trabajo. Por ello es importante que tengamos en cuenta que no se trata de sustancias esenciales, por lo que podemos prescindir de ellas durante algunos periodos de tiempo, es más debemos hacerlo.

Dejar de lado los complementos durante un tiempo es la mejor manera de ayudar a nuestro cuerpo a depurarlo de las posibles toxinas y residuos que estos preparados pueden dejar en nuestro cuerpo, y es que aunque intenten imitar a las sustancias propias del organismo, se trata de algo hecho en laboratorio, por lo que nunca llegará a ser del todo natural. Este hecho es el que hace que debamos tomarlos con cautela, nunca haciéndolo la base de nuestra alimentación, sino solo lo que son, una ayuda en determinados periodos en los que realmente necesitemos una ayuda extra para crecer más o sacar más fuerzas a la hora de entrenar. Nunca deben ser la clave de nuestro entrenamiento ya que para esto esta una correcta alimentación.

Por todo ello es recomendable que alternemos los diferentes productos, dependiendo de lo que queramos lograr en cada momento, así como periodos en los que tomemos estos preparados y otros en los que descansemos y sea solo la alimentación la que nos acompañe. Un ejemplo que nos puede servir de referencia es tomar durante tres meses preparados de concentrado de proteínas, y descansar entono a un mes o mes y medio para así lograr que el organismo no se acostumbre a ellas y sea nuestra alimentación la que nos aporte lo que necesitamos. Lo mismo sucede a la hora de tomar siempre un tipo de complemento, es aconsejable ir variando y eso sí, siempre respetando periodos de descanso y tomar solo uno, ya que hay quienes toman de todo, algo que puede hacernos mucho daño al mezclar unos con otros de manera descontrolada.

Imagen | DJOtaku

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El ejercicio

Para cualquier persona que entrene musculación el press de pectoral en banco plano es todo un clásico. Este ejercicio suele ser el que nunca falla en una rutina de entrenamiento, y así debe ser, debido a su gran importancia, ya sea para trabajar fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia del tren superior. Desde vitónica vamos a dar una serie de consideraciones a tener en cuenta sobre este ejercicio tan útil.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior, ya que no solo ejercita el pectoral, sino también involucra el triceps y la porción anterior del deltoides en gran medida.

Forma de ejecución

Para llevarlo a cabo nos colocaremos tumbados boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo y los glúteos en contacto con el banco. Existen algunos bancos que tienen reposapiés para que no haya una pronunciada curvatura en la zona lumbar. Pero debemos de tener cuidado en aquellos bancos que no tengan reposapiés y queramos reducir la lordosis que se forma en la espalda levantando los pies y cruzándolos encima del banco, esto aliviará la tensión en la zona lumbar, pero nos quitará la estabilidad de los pies siendo potencialmente peligrosos cuando se trabaja con intensidad.

Los ojos deben de quedar justo debajo de la barra. La empuñadura debe de ser en pronación, es decir, palmas mirando hacia el frente. es muy importante agarrar la barra con el dedo pulgar rodeándola, de otra forma se corre el gran riesgo de que la barra se escurra y caiga encima de nosotros. El agarre debe tener una anchura ni demasiado amplia ni demasiado cerrada. La distancia ideal es algo más que la anchura de los hombros. Posteriormente levantaremos la barra y la dirigiremos hasta que quede encima del pecho, para comenzar la primera repetición.

Espiraremos mientras realizamos la subida (fase concéntrica del ejercicio) hasta extender completamente los brazos pero nunca llegando a bloquear los codos. Después bajaremos la barra de forma controlada inspirando durante esta fase excentrica. Descenderemos la barra hasta que toque el pecho, a la altura de los pezones.

Análisis de la musculatura utilizada

Objetivo principal:

• Pectoral mayor

• Deltoides, porción anterior
• Triceps Braquial
• Serrato Anterior
• Pectoral Menor

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Vía | ExRx

Video | Youtube – HyperStrike28

Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos, y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo


• ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.


• ¿Comes bien? porque entrenamiento y alimentación van de la mano. Al estimular al músculo éste necesita proteínas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al día son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo más frutas y verduras.


• ¿Haces bien los ejercicios? en ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el músculo en cuestión. Una buena ejecución es vital para trabajar bien el músculo, al igual que el ritmo de la ejecución, ni demasiado lenta ni tan rápida como para que el músculo ni se entere.


• ¿Sabes lo que quieres conseguir? muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber qué hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar músculo, a partir de ahí diseña (o que te diseñen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.


• ¿Has probado combinar otros deportes? como hemos dicho antes al cuerpo hay que despistarlo con mucha clase de esfuerzos para que no se acostumbre. Salir de la sala de musculación y meterse en la piscina o en una clase de body pump a veces da al cuerpo la chispa que necesita para seguir adelante

Y ante todo mucha paciencia, en la mayor parte de los casos no es que no estanquemos, sino que no damos tiempo al cuerpo a que responda a los entrenamientos.

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Imágen | Flickr (loresui)

Nivel principiante

• Sobrecarga: el músculo debe trabajar más duro de lo que está acostumbrado para lograr así, resultados efectivos, por eso, la carga debe incrementarse progresivamente.


• Aislamiento: Si está en nuestros planes desarrollar la forma y un músculo independientemente, debemos aislarlos de los demás músculos mediante cambios en los ejercicios o en las posiciones. De esta forma, trabajaremos con mayor intensidad cada músculo en particular.


• Confusión muscular: no dejar que los músculos se acostumbren a la rutina es esencial para continuar viendo los efectos del entrenamiento, por ello, confundirlos mediante la incorporación de cambios en los ejercicios, las series o repeticiones puede ser la clave del éxito.


• Prioridad: ejercita tú músculo más débil cuando dispones de más energía, pues la intensidad requiere de energía y a mayor intensidad mayor desarrollo muscular.

Nivel intermedio

• Pirámide: Incrementar el peso y reducir las repeticiones progresivamente, permitirá llegar al extremo de la pirámide alcanzando mayor intensidad con mejores efectos sobre tus músculos.


• Rutina dividida: Dividir el cuerpo en porciones para trabajarlas en diferentes días durante la semana, te permitirá incluir más ejercicios y trabajar con mayor intensidad partes determinadas del cuerpo.


• Bombeo: Al trabajar un grupo muscular específico y mantener la contracción por un instantes, estás estimulando la llegada de sangre a ese músculo en particular y así, favoreciendo el crecimiento.
• 
  Superseries: Es el más conocido de los principios y está comprobado que al trabajar con poco descanso entre dos series individuales se logran mejoras en el desarrollo muscular así como en la recuperación.


• Series compuestas: Realizar dos ejercicios seguidos con el mismo músculo, es decir, una superserie para el mismo grupo muscular facilita la congestión, pero no la recuperación. Por eso, deben tener en cuenta el nivel de entrenamiento en el que te encuentras para comenzar a aplicar determinados principios.


• Entrenamiento holístico: La base de este principio es hacer variedad de repeticiones desde altas a bajas para potenciar el tamaño de la célula muscular.


• Entrenamiento cíclico: Incorporar cambios a lo largo del tiempo, como hacer más repeticiones, usar menos peso, reducir el tiempo de descanso u otros, te permitirá evitar lesiones, conseguir más variedad y continuar con los progresos.


• Entrenamiento de isotensión: Si contraemos un músculo conscientemente lograremos un mayor control sobre los mismos y dicha contracción isométrica permite lograr mayor relieve y forma.

Estos son los principios que Joe Weider categorizó para nosotros, con la finalidad de ayudarnos a mejorar nuestra rutina de musculación.

Hasta aquí hemos desarrollado los principios para nivel principante e intermedio, pero igualmente, no olvides consultar con tu entrenador personal antes de tomar decisiones o incluir cambios en tu entrenamiento que pueden perjudicar los resultados.

Seguramente ya has escuchado hablar de algunos de ellos, pero tener una legislación a mano que gobierne nuestra rutina puede colaborar grandemente en su aplicación y por lo tanto, en su progreso.

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