La pérdida de peso es uno de los objetivos que nos proponemos cada día de Año Nuevo y que volvemos a repetirnos cuando se acerca el verano. A la hora de ponernos manos a la obra nos encontramos con varios obstáculos, entre ellos no saber muy bien cómo hacerlo, ni siquiera si es mejor salir a correr o levantar pesas. La evidencia científica tiene claro ganador.
Fuerza o resistencia para perder peso: he ahí la cuestión
El entrenamiento de resistencia nos ayuda a perder peso. El entrenamiento de fuerza es fundamental para perder grasa. ¿Cuál es la principal diferencia entre ellos? Perder peso no es lo mismo que perder grasa, y por esa razón debemos en primer lugar precisar cuál es el verdadero objetivo antes de escoger una modalidad u otra de ejercicio físico.
Si tu objetivo es que el número de la báscula baje, sin importar si ese peso perdido es agua, masa muscular o grasa, el trabajo aeróbico será suficiente para ti. Si tu meta es modificar tu composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa acumulada y mejorando el nivel de masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe ser el protagonista.
En ambos casos es necesario que se de un déficit energético que consiste en gastar más calorías de las que ingerimos con la dieta. Si eso no sucede, da igual si hacemos fuerza o resistencia porque no vamos a perder peso ni grasa acumulada.
¿Por qué escoger una modalidad u otra de entrenamiento si podemos aprovechar lo bueno de ambas?
Hacer 'cardio' quema calorías, y eso nos servirá para conseguir gastar más calorías de las que ingeriremos. Levantar pesas nos ayuda a retener la masa muscular, e incluso a aumentarla si somos novatos en fuerza. ¿Por qué escoger si podemos tener ambas?
Eso sí, si por falta de tiempo solamente puedes dedicarte a una, el levantamiento de pesas debe ser la opción escogida. El trabajo cardiovascular será un complemento siempre y cuando tengamos tiempo para ello, pero nunca debe ocupar el papel protagonista en la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuera + HIIT: el combo perfecto para perder grasa y ganar salud
El trabajo cardiovascular realizado a baja o media intensidad de forma continua requiere mucho tiempo. Eso hace que tengamos menos espacio para entrenar fuerza, y además a nivel motivacional suele hacer que perdamos entrenamientos por falta de ganas.
Para solventar ese escollo, existe una modalidad de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que es igual de efectivo para perder grasa que el trabajo cardiovascular tradicional. En apenas unos minutos es posible gastar tantas calorías como haríamos en una hora caminando o en bicicleta.
A ello hay que sumar que esta forma de resistencia genera más adherencia y puede ser realizada junto con el trabajo de fuerza. Por lo tanto, utiliza HIIT para obtener ese gasto extra de calorías, y dedica tus esfuerzos a entrenar fuerza en el gimnasio.
La silueta depende de nuestra masa muscular, no de los kilos de la báscula
El entrenamiento de fuerza será el que nos haga lucir una mejor silueta conforme vayamos perdiendo la capa de grasa que oculta nuestra musculatura. Al darle este tipo de estímulos a nuestros grupos musculares, nuestro organismo retendrá la masa muscular porque es importante para la supervivencia.
Si no estimulamos esta musculatura, y sabiendo que nuestro almacén de grasa es oro para nuestra supervivencia a nivel evolutivo, el organismo utilizará aminoácidos de los músculos para obtener energía, intentando no tirar de ese almacén de grasa que se gastará como segunda opción.
El NEAT: un figurante que realmente tiene que ocupar un papel protagonista en la pérdida de grasa
NEAT son las siglas de Non-exercise Activity Thermogenesis, haciendo referencia a toda la actividad diaria que consume energía, pero que no está dentro del ejercicio físico. El NEAT consiste en tareas cotidianas como subir las escaleras de casa, ir en bicicleta a trabajar, hacer las tareas del piso y cualquier actividad que gaste energía, pero que no sea en forma de ejercicio físico.
Si salimos a correr o andar todos los días una hora, eso es ejercicio físico, porque lo programamos. Sin embargo, si te das un paseo por el parque para pasear al perro se considera NEAT. En cualquier caso, lo ideal es acumular movimiento a lo largo del día, ya que al final de la jornada determinará un número bajo o alto de calorías gastadas.
Al unir un trabajo de fuerza adecuado, un NEAT elevado, y unas sesiones de HIIT como complemento de resistencia, tenemos una probabilidad muy elevada de conseguir perder grasa de manera exitosa. Por supuesto, si quieres introducir salidas en bicicleta o de carrera porque te gusta, hazlo.
Lo que debes tener en consideración es que la amplia mayoría del tiempo que estés realizando ejercicio debe enfocarse a la fuerza, no a la resistencia. Cuanto más tiempo para entrenar tengas a lo largo de la semana, más extras al trabajo de fuerza podrás introducir, pero si tienes el tiempo justo, levantar pesas es primordial.
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