Las hierbas aromáticas frescas las usamos normalmente como complemento de multitud de platos, ya sea en forma de aderezo final casi decorativo, o de ingrediente que aporta sabor y aroma a fondos y salsas. Sin embargo, también podemos consumirlas como si fueran un vegetal más, dándoles todo el protagonismo del plato, por ejemplo, como la lechuga o la rúcula.

Esa es la idea de esta sencillísima ensalada de perejil y nueces, que hemos adaptado de Alton Brown con una versión ideal para los días más cálidos que están por venir, y que nos apaña un almuerzo o cena ligera, pero que también es perfecta como entrante o guarnición.

El perejil es una hierba riquísima en vitamina C antioxidante, y con esta ensalada obtendremos una buena cantidad de sus nutrientes en una sola ración, sumándole además minerales y ácido fólico, con muy pocas calorías. El aliño le da mucho sabor y frescor; si puedes conseguir aceite de semillas de calabaza o aceite de nuez, merece la pena emplearlos para darle otro matiz a estos platos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Perejil fresco (aproximadamente) 150 g
• Limón (o 2, si son pequeños) 1
• Aceite de nuez o de calabaza o de oliva virgen extra 70 ml
• Aceite de sésamo 10 ml
• Miel 5 ml
• Nueces peladas 75 g
• Semillas de sésamo tostado 25 g
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada de perejil y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Cortar los tallos más grandes y gruesos del perejil y desechar, para usar solo las hojas con sus pequeños tallos más finos, sin picar. Lavar y escurrir y secar muy, muy bien. Reservar.

Rallar el limón con un rallador fino. Exprimir el zumo de limón para obtener 30 ml y emulsionar con la ralladura, los dos aceites, la miel, un poco de pimienta negra y una pizca de sal. Mezclar con el perejil lavador removiendo bien en una ensaladera con las manos, tapar y dejar en la nevera unos 30 minutos.

Picar groseramente las nueces y tostarlas muy ligeramente en una sartén sin aceite con una pizca de sal y pimienta. Tostar también el sésamo si no lo hemos comprado tostado. Enfriar.

Servir la ensalada con las nueces y sésamo por encima.

Con qué acompañar la ensalada de perejil y nueces

Si repartimos las raciones entre menos personas para servir un plato más grande, podemos tomar esta ensalada de plato único cuando nos apetezca un almuerzo o cena ligera, pero saciante. Pero es sin duda un primer plato o guarnición ideal para cualquier principal que incorpore proteínas, por ejemplo unas sencillas lentejas guisadas de segundo, o un pescado a la plancha.

En Vitónica | Tofu frío con aliño de naranja y ensalada crujiente: receta saludable vegana
En Vitónica | Ensalada de patata mediterránea: receta saludable vegana fácil y rápida

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy beneficioso para el organismo, que pueden brindarnos una gran concentración de nutrientes de calidad. Te contamos cuál es el ejemplar más recomendado por Harvard  y dejamos 11 recetas para aprovecharlo está temporada.

Nueces: un concentrado de omega 3 y antioxidantes

Las nueces son uno de los alimentos más mencionados por los expertos de  Harvard a la hora de recomendar ingredientes que contribuyen una dieta de calidad y mejoras en la salud.

Así, desde la Universidad de Harvard, señalan que las nueces son bajas en grasas saturadas y son de los ejemplares con más omega 3 que podemos consumir, resultando por ello una excelente alternativa para controlar lípidos en sangre y reducir el colesterol LDL o malo en el organismo.

En Vitónica

Cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud

De  igual forma, es destacable el contenido de fibra, potasio, calcio y proteínas vegetales propios de las nueces que nos permiten incluso sustituir una ración de carne fácilmente y sumar excelentes nutrientes a nuestro cuerpo.

Las nueces también son fuente de selenio y de vitamina E con acción antioxidante y antienvejecimiento en nuestro organismo, pudiendo consumirlas en  diferentes preparaciones, tantos dulces como saladas, para saciarnos con facilidad.

Las mejores recetas para aprovechar nueces esta temporada

Las nueces son un alimento que si bien podemos disfrutarlos a lo largo de todo el año, encuentran su mejor temporada por estos meses. Por eso, si queremos enriquecer nuestra dieta y beneficiar la salud consumiendo al menos un puñado cada día, dejamos las siguientes recetas para disfrutarlas:

• Nueces crujientes a las finas hierbas ideal para el aperitivo.
• Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces que va perfecto para una comida completa.
• Barritas fitness de avena y frutos secos para comer entre horas.
• Muffins sin azúcar de plátano y nueces recomendables para el desayuno o la merienda.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; colmada de antioxidantes.

• Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón, ideal para una cena ligera.
• Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos apta para vegetarianos.
• Ensalada de calabacín, queso feta, menta y nueces recomendable para una cena ligera pero saciante.
• Sobrasada vegetal, muy saludable y apta para veganos.
• Dátiles al horno con nueces y queso parmesano que va muy bien para preparar en minutos un aperitivo elegante.
• Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón con muchos antioxidantes, potasio y calcio vegetal.

Estas son 11 recetas para aprovechar nueces de temporada y sacarle el mayor provecho a un alimento súper recomendado por Harvard.

En Vitónica | Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón

Imagen | DAP

La coliflor asada al horno es una de las formas más ricas de cocinarla y de evitar que huela mal, pero si no tienes ganas de encender este electrodoméstico hay una manera muy fácil de que también quede deliciosa, crujiente por fuera, tostadita y caramelizada con sus propios azúcares naturales: la simple sartén.

Me gusta usar el método del británico Nigel Slater, blanqueándola primero ligeramente al vapor para que no quede tan dura y así logramos un interior cremoso y tierno, sin que quede pasada, dorándola bien por fuera. La combinación con sabores ácidos, agrios y dulzones, como son el limón, las alcaparras, la vinagreta y las nueces, crea el equilibrio perfecto de sabores en un plato vegano pero potente de sabores y aromas. Si consumes lácteos, añade parmesano rallado antes de servir, aunque no es necesario.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor lavada 1
• Dientes de ajo 2
• Limón 1
• Cebolleta verde (tallos) o 1 cebolleta pequeña o cebollino abundante 3 kg
• Alcaparras al gusto
• Nueces al gusto
• Vinagre de manzana o Jerez o arroz 10 ml
• Aceite de oliva virgen extra y algo más para cocinar 30 ml
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sartén de coliflor al limón con alcaparras y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Cortar la coliflor en floretes de más o menos el mismo tamaño, cortando por la mitad los más grandes. Lavar y cocer al vapor en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo, con tapa, o en microondas durante 5-6 minutos y enfriar.

Aplastar los ajos con un cuchillo, sin picarlos, y ponerlos con un chorro de aceite en una sartén grande a fuego medio, dejando que suelten su aroma un poco. Añadir la coliflor y salpimentar. Cocinar a fuego medio las piezas de coliflor hasta que estén bien doradas y algo tostadas por ambas caras, girándolas con unas pinzas con cuidado.

Emulsionar el vinagre, el aceite y una cucharada de zumo de limón y picar la cebolleta. Servir la coliflor en una fuente rociándola con la vinagreta y añadir las alcaparras y las nueces picadas al gusto. Aderezar con ralladura de limón y más pimienta al gusto.

Con qué acompañar la coliflor

Si hemos tomado suficientes proteínas a lo largo del día o vamos a tomarlas en la cena podemos consumir esta coliflor como plato único saludable pero saciante al mediodía o por la noche, aunque también es una excelente opción como entrando o guarnición. También está rica fría, dejando que se atempere un poco fuera de la nevera.

En Vitónica | Nasi goreng de coliflor y verduras con huevo: receta saludable baja en hidratos
En Vitónica | Arroz de coliflor o 'colirroz' con setas

Algunos grupos de alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos están repletos de nutrientes, pero también incluyen los temidos antinutrientes. Los fitatos son compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, por lo que han recibido mucha atención. Una forma de "desactivar" en cierta medida los fitatos de los cereales y las legumbres es ponerlas en remojo durante unas 12 horas, eliminar el agua y cocinar el alimento con agua nueva. ¿Tiene sentido poner en remojo frutos secos como las nueces y las almendras para reducir el efecto de los antinutrientes?

¿Almendras y nueces en remojo para eliminar los antinutrientes?

Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes, en particular son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Está demostrado que el consumo regular de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, pistachos y otros es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

A pesar de estas propiedades para la salud bien reconocidas, poco a poco ha ido creciendo la popularidad de la recomendación de remojar los frutos secos durante un tiempo antes de ingerirlos. Este proceso de remojo a menudo se describe como pregerminación.

En Vitónica

Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

La razón detrás de esta recomendación es que los frutos secos como las nueces o las almendras tienen cantidades apreciables de fitatos, que es un conocido antinutriente que puede inhibir la absorción y reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, incluidos el zinc, el hierro y el calcio.

Al "activar" las almendras, que es otro término con el que se conoce ese remojo previo de los frutos secos, estos fitatos pasan al agua y se estimulan ciertas enzimas que reducen la capacidad de unión de estos antinutrientes a minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

La evidencia científica no ha respaldado, ni tampoco refutado, que el remojo de frutos secos ayudaría en el citado objetivo. Sí que hay evidencia sobre esta práctica en legumbres como los garbanzos y cereales, cuyo fin es el mismo a la hora de ponerlos en remojo.

¿Cómo poner en remojo los frutos secos?

Hay diferentes protocolos para eliminar el exceso de fitatos de los frutos secos y dificultar que inhiban o "roben" algunos micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar las almendras en agua con sal durante aproximadamente 12 horas, seguido de un secado de 24 horas.

La adición de sal ayuda a la activación de las enzimas que citamos anteriormente que dificultarán la unión a esos minerales que roban los antinutrientes. Sin embargo, al remojarlos en agua con sal podemos aumentar perjudicialmente la ingesta dietética de sodio, por lo que deberíamos valorar si utilizar sal o no hacerlo.

Una forma sencilla es poner un puñado de almendras, nueces o el fruto seco que vayas a ingerir, en remojo durante la noche (unas 12 horas). Cuando te levantes las sacas del agua y los dejas secar en otro bol limpio durante todo el día. Por la noche ya podrás comerlos habiendo pasado por el proceso de activación.

¿Tiene sentido poner frutos secos como las almendras o las nueces en remojo?

La pregunta anterior se responde con otra pregunta: ¿cuántos frutos secos comes a diario? La inmensa mayor parte de la población apenas ingiere frutos secos, por lo que si complicamos el proceso esa cantidad se reducirá mucho más. Existen datos drásticos, como el que indica que apenas se alcanzan los 3,5 gramos de frutos secos al día.

Además, existe la posibilidad de que se filtren minerales y vitaminas solubles en agua cuando los ponemos en remojo, y eso no es nada interesante. A todo ello hay que añadir que la textura y sabor del fruto seco puede variar considerablemente.

Hay muchas afirmaciones en la literatura no especializada que proponen que remojar las nueces ayuda a mejorar su sabor y reduce la aparición y gravedad de los síntomas gastrointestinales.

Sin embargo, no hay evidencia de calidad que certifique que la activación de los frutos secos supondrá una gran ventaja para nosotros, por lo que (de momento) lo interesante es aumentar la ingesta de frutos secos a un mínimo de unos 30 gramos al día, dato que sí ha demostrado mejoras para la salud humana.

En Vitónica | El potencial saludable de las frutas deshidratadas que la ciencia está revelando poco a poco

Imágenes | Patrik Bachav (Unsplash), Pavel Kalenik (Unsplash), Tetiana Bykovets (Unsplash)

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy beneficioso para el organismo, que pueden brindarnos una gran concentración de nutrientes de calidad. Te contamos cuál es el ejemplar más recomendado por Harvard  y dejamos 11 recetas para aprovecharlo está temporada.

Nueces: un concentrado de omega 3 y antioxidantes

Las nueces son uno de los alimentos más mencionados por los expertos de  Harvard a la hora de recomendar ingredientes que contribuyen una dieta de calidad y mejoras en la salud.

Así, desde la Universidad de Harvard, señalan que las nueces son bajas en grasas saturadas y son de los ejemplares con más omega 3 que podemos consumir, resultando por ello una excelente alternativa para controlar lípidos en sangre y reducir el colesterol LDL o malo en el organismo.

En Vitónica

Cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud

De  igual forma, es destacable el contenido de fibra, potasio, calcio y proteínas vegetales propios de las nueces que nos permiten incluso sustituir una ración de carne fácilmente y sumar excelentes nutrientes a nuestro cuerpo.

Las nueces también son fuente de selenio y de vitamina E con acción antioxidante y antienvejecimiento en nuestro organismo, pudiendo consumirlas en  diferentes preparaciones, tantos dulces como saladas, para saciarnos con facilidad.

Las mejores recetas para aprovechar nueces esta temporada

Las nueces son un alimento que si bien podemos disfrutarlos a lo largo de todo el año, encuentran su mejor temporada por estos meses. Por eso, si queremos enriquecer nuestra dieta y beneficiar la salud consumiendo al menos un puñado cada día, dejamos las siguientes recetas para disfrutarlas:

• Nueces crujientes a las finas hierbas ideal para el aperitivo.
• Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces que va perfecto para una comida completa.
• Barritas fitness de avena y frutos secos para comer entre horas.
• Muffins sin azúcar de plátano y nueces recomendables para el desayuno o la merienda.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; colmada de antioxidantes.

• Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón, ideal para una cena ligera.
• Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos apta para vegetarianos.
• Ensalada de calabacín, queso feta, menta y nueces recomendable para una cena ligera pero saciante.
• Sobrasada vegetal, muy saludable y apta para veganos.
• Dátiles al horno con nueces y queso parmesano que va muy bien para preparar en minutos un aperitivo elegante.
• Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón con muchos antioxidantes, potasio y calcio vegetal.

Estas son 11 recetas para aprovechar nueces de temporada y sacarle el mayor provecho a un alimento súper recomendado por Harvard.

En Vitónica | Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón

Imagen | DAP

Los frutos secos son el mejor alimento de despensa o fondo de armario que podemos tener en casa, si optamos por opciones saludables. Picoteo, snack o complemento de otros platos, de cara a las navidades podemos además darles un toque especial más festivo y que nos puede servir como detalle para regalar, como es el caso de estas ricas nueces.

Curiosamente las nueces son el fruto seco que habitualmente se consume siempre en crudo, recién abiertas de su cáscara. También podemos tomar almendras, avellanas o cacahuetes en crudo, pero es cierto que son mucho más ricos tostados, mejor si se hace en casa al momento. En este caso vamos a dar a las nueces un punto crujiente y un sabor distinto combinando una mezcla de finas hierbas mediterráneas y un sustituto vegano del queso parmesano, como el rawmesan.

Es la opción vegana para que sea apta para todos, pero también indicamos los ingredientes para ovolactovegetarianos o para quienes no tengan necesidades alimentarias especiales.

Ingredientes

Para 4 personas

• Nueces pesadas sin cáscara 200 g
• Queso Parmesano vegano o normal 80 g
• Hierbas provenzales o finas hierbas secas 15 g
• Ajo granulado 5 g
• Aquafaba o claras de huevo 100 ml
• Pimienta negra al gusto
• Sal una pizca

Cómo hacer nueces crujientes a las finas hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Si vamos a usar una alternativa vegana al parmesano podemos comprarla o hacer casero un rawmesan. Para la aquafaba, abrir un bote de garbanzos y escurrir todo el líquido usando un colador para separarlo de la legumbre, que guardaremos para otra receta.

Precalentar el horno a 120ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja grande con papel de hornear. Mezclar en un cuenco el rawmesan o queso rallado con las hierbas, el ajo, un poco de sal y pimienta. Batir con varillas manuales o eléctricas la aquafaba o las claras de huevo en la cantidad indicada, hasta que espumen y crezcan un poco de volumen.

Añadir las nueces a la espuma y mezclar bien hasta que se distribuya homogéneamente. Echar la mezcla de hierbas y remover con suavidad. Distribuir las nueces sobre la bandeja de horno, sin amontonarlas, y tostar durante unos 30 minutos, vigilando que no se quemen. Dejar enfriar antes de guardar en un recipiente hermético.

Dani - Hierbas de provenza sazonador 140 gr.

Hoy en Amazon — 3,93 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar las nueces a las finas hierbas

Las nueces crujientes serán un picoteo delicioso en cualquier menú o para tomar a lo largo del día, que también podemos servir con los aperitivos de una ocasión especial o para completar ensaladas.

En Vitónica | Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
En Vitónica | Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva: receta saludable para un capricho de Navidad

Seleccionar adecuadamente los ingredientes que componen nuestros platos  habituales resulta fundamental para proteger al organismo. Por eso, te mostramos cuáles son los cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud.

Los alimentos más nutritivos

Muchos hábitos pueden influir en nuestra calidad de vida, sin embargo nuestra  alimentación resulta determinante, por lo que elegir alimentos concentrados en buenos nutrientes resulta fundamental para proteger la  salud.

En este sentido, te contamos cuáles son los alimentos que pueden ofrecer todos los  nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento del organismo y se  recomienda consumir a diario según Teresa Fung, médico especializado en  nutrición de la Universidad de Harvard:

Salmón fuente de vitamina D y omega 3

El salmón es uno de las fuentes de proteína que se encuentran en la lista de Harvard de los mejores alimentos para obtener nutrientes que el organismo necesita.

Por su contenido en omega 3 y vitamina D puede resultar indispensable para  mejorar la salud cardiovascular y neurológica así como para reforzar el sistema inmunitario.

Coles de Bruselas, fuente de fibra y vitamina C

Las coles de Bruselas, como otras coles, constituyen alimentos concentrados en nutrientes de calidad para el organismo siendo ante todo fuente de proteínas vegetales y fibra.

Entre los micronutrientes destaca su contenido en vitamina A y vitamina C con  acción antioxidante en el organismo pero al mismo tiempo, brindan potasio, calcio, vitamina K, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

Ante todo las coles de Bruselas son concentradas en antioxidantes y otras sustancias que pueden contrarrestar los efectos negativos del estrés y la inflamación en nuestro cuerpo.

En Vitónica

Los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta: "parecen sanos, pero no lo son"

Nueces, para obtener grasas sanas, fibra y proteínas vegetales

Las nueces, como otros frutos secos, son alimentos concentrados en nutrientes de  calidad, ofreciendo ante todo una gran proporción de proteínas vegetales, fibra y grasas sanas.

Son uno de los frutos secos con más omega 3 en su interior pero al mismo tiempo, brindan minerales y vitaminas valiosas como potasio, magnesio, zinc, vitamina E y vitaminas del grupo B.

La ingesta de nueces ha demostrado ser de ayuda para controlar el estrés en nuestro cuerpo y debido a que demandan masticación sacian con facilidad, ayudando entre otras cosas a reducir síntomas de ansiedad.

Por otro lado, los estudios relacionan su consumo con una buena salud cardiovascular y una óptima salud cerebral pudiendo su consumo ser de utilidad para prevenir el deterioro cognitivo.

Arándanos, concentradas en antioxidantes

Los arándanos, como otras bayas, pueden ser una excelente fuente de fibra así  como de vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.

Al mismo tiempo, son fuente de antocianinas que pueden neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo y ayudar a cuidar cada célula para prevenir o controlar enfermedades diversas, especialmente cardiovasculares.

Además, los arándanos poseen una concentración de hidratos de carbono y azúcares reducida con respecto a otras frutas frescas, pudiendo ofrecer una apreciable cantidad de proteínas vegetales.

En Vitónica

¿Calidad o cantidad? Qué tiene más importancia en una dieta para adelgazar

Yogur griego, fuente de probióticos y calcio

El yogur griego sin pasteurizar post fermentación bacteriana, resulta una  excelente fuente de probióticos para el organismo y constituye un buen alimento si escogemos alternativas sin azúcares agregados ni saborizantes.

Este alimento ofrece proteínas de calidad en elevadas proporciones además de calcio, vitamina D, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B que acompañan un alto contenido acuoso.

Es un alimento muy saciante y versátil que podemos utilizar tanto en platos salados como dulces, siendo siempre la opción recomendada aquella que no ha sido pasteurizada después de la fermentación y que es sin azúcares agregados.

Estos son los cinco alimentos recomendados por Harvard por su elevada concentración de nutrientes para consumir cada día y beneficiar la salud mediante lo que comemos.

En Vitónica | Compra sano y barato: 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan

Imagen | Foto de portada: Mikael Blomkvist, foto 1: CA Creative, foto 2: Keenan Loo, foto 3: Mustafa akın, foto 4: Joanna Kosinska, foto 5: Sara Cervera

El omega 3 es un tipo de grasa muy beneficiosa para el organismo y esencial, es decir que sólo podemos obtenerla mediante lo que comemos.  Si bien los pescados grasos constituyen excelente fuentes de este nutriente, te mostramos cuál es el fruto seco, al alcance de tu mano, que posee más omega 3 que el salmón.

Nueces: omega 3 y mucho más

El salmón que pase alrededor de 2 mg por cada 100 gramos de omega 3 constituye uno de los alimentos de referencia cuando pensamos en este tipo de grasas. Sin embargo, otras alternativas más accesibles pueden también proveernos grasas de calidad para el organismo.

En Vitónica

Los mejores alimentos para obtener omega 3 si no consumes pescado

Este es el caso de las nueces que si bien no poseen ácido eicosapentanoico (EPA) o  ácido docosahexanoico (DHA) propio de los pescados; es fuente de omega 3 de origen vegetal ofreciendo ácido alfa linolenico.

Las nueces son el fruto seco con más omega 3 que podemos consumir y brindan  aproximadamente 2,5 veces la cantidad de este tipo de grasas que ofrece  el salmón.

Además, las nueces son fuente de proteínas vegetales y fibra en apreciables  proporciones y ofrecen también, minerales valiosos como magnesio, zinc, selenio, calcio y potasio.

Con aproximadamente 6,3 mg de omega 3 por cada 100 gramos las nueces son el  fruto seco al alcance de la mano, que pueden brindarnos más omega 3 que el salmón.

En Vitónica | Este es el supercereal con tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz

En Vitónica | Tartar de salmón y aguacate: receta saludable

Imagen | Pratik Bachhav

Gran parte de nuestra dieta está formada por refrigerios o snack que comemos cuando podemos en el trabajo, o entre las comidas principales. Los frutos secos son alimentos perfectos para utilizar en esas ocasiones, tanto por su poder saciante como por la larga lista de beneficios que aportan en la salud. Dentro de la familia de frutos secos existe uno que es muy alto en potasio, más que el plátano, y que reduce el colesterol, pero es muy poco consumido en España.

La nuez pecana, un fruto seco muy interesante que introducir en la dieta

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más saludables y accesibles de forma rápida que tenemos a nuestra disposición. La nuez pecana es uno de ellos, variante de la nuez común, que está cargada de componentes muy interesantes para la saciedad y la salud.

Estados Unidos es el principal proveedor de nueces pecanas del mundo, suministrando hasta el 80% de este fruto seco al mundo. Quizá esa sea la razón por la que es común, además del pavo del Día de Acción de Gracias, comer un pastel de nueces pecanas en Estados Unidos.

En esos momentos entre comidas que tenemos hambre, o para evitar picar antes de comer, podemos agarrar un puñado de nueces pecanas que, en apenas 200 calorías, nos aporta fibra, proteína y una buena cantidad de grasas saludables.

En Vitónica

Todos los beneficios de los pistachos para la salud por los que deberías incluirlos en tu dieta hoy mismo

Valor y calidad nutricional de las nueces pecanas

Las nueces pecanas son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, además de otros minerales y vitaminas que tienen efectos directos en la salud. La mayor parte de la grasa que contiene este fruto seco es grasa monoinsaturada, una de las más saludables que debemos ingerir cada día.

Al ser un alimento alto en grasa ha suele recomendarse por algunas personas que debe consumirse con moderación, pero no se pueden poner límites a este tipo de alimentos. La moderación, o mejor dicho la limitación o eliminación si es posible, es para los ultraprocesados y alimentos insalubres.

Unos 28 gramos de nueces pecanas (una onza) contienen unas 200 calorías repletas de grasa saludable, fibra y muchas vitaminas y minerales. Si bien es cierto que no será igual a nivel energético comerse una taza de nueces pecanas que una taza de zanahoria, aportar un puñado de nueces pecanas cada día tendrá muchos beneficios para tu salud.

Algunos beneficios para la salud al introducir nueces pecanas en la dieta

Salud cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas son grandes aliadas de la salud cardiovascular. Unos 30 gramos diarios de nueces pecanas por día pueden disminuir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno. Además, también reducen los triglicéridos y mejoran otros parámetros relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Azúcar en sangre, insulina y diabetes

El contenido en fibra de las nueces pecanas, además de otros de sus componentes, promueven un mejor control de azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina es fundamental para alejar problemas como la diabetes, y mejorar las funciones metabólicas, y la ingesta de nueces pecanas mejorar la habilidad para que la insulina transporte el azúcar del torrente sanguíneo al interior de las células.

Función cerebral

Las grasas saludables son nutrientes altamente beneficiosos para la salud mental y para reducir la inflamación general, también a nivel cerebral. Eso permite que mejore nuestra función cerebral en todos los sentidos, tanto a nivel creativo y profesional, como en la prevención y mejora de alteraciones de salud mental.

En Vitónica | Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios

Imágenes | Maksim Shutov (Unsplash), Towfiqu babhuiya (Unsplash), Ella Olsson (Unsplash)

Las nueces son uno de los frutos secos más consumidos en el mundo, pero cometemos dos errores en su consumo: no ingerimos la cantidad suficiente cada día y no las almacenamos de forma correcta. Vamos a ver en este artículo cuál es la cantidad de nueces que consumir cada día para aprovecharnos de sus beneficios, y la manera sorprendente en la que deben guardarse. Un adelanto: la despensa o un bote en la cocina no es el mejor lugar.

¿Por qué tienes las nueces en el congelador?

Los expertos recomiendan un umbral de 30 gramos de nueces (o frutos secos) al día. Tomar cantidades superiores de unos 30 gramos de nueces al día se asocian con menor riesgo de enfermedades de todo tipo y de mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, el consumo medio por persona a nivel mundial se estima entre 3 - 6 gramos de nueces al día, no superando en la mayoría de las personas los 10 g/día.

En Vitónica

Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Si estás entre esas personas que no llegan al umbral citado en el párrafo anterior, te estas perdiendo todos los beneficios que detallamos en este artículo: mejor composición corporal, menos colesterol malo, un metabolismo más eficiente, una inflamación menor, o lo que es lo mismo, unas células más jóvenes, y aún más beneficios.

Si estás dentro del grupo que sí consume nueces a diario, y las tiene guardadas en un mueble de la cocina, estás cayendo en otro error que comete casi la totalidad de la población.

¿Cuál es la mejor manera de almacenar las nueces?

Aunque te suene muy raro, y no conozcas a nadie que lo haga, las nueces deben almacenarse en la nevera o incluso en el congelador. Lo normal es tener un tarro o una bolsa de frutos secos en alguna parte de la cocina, pero no en la nevera y menos aún en el congelador.

Lo ideal es evitar que estos alimentos "vivos" no estén en contacto con luz solar, calor u oxígeno, ya que sus grasas saludables se deterioran, y el sabor se hace más amargo y menos sabroso. Todo dependerá del tiempo que tengamos los frutos secos almacenados, ya que si compramos una bolsa pequeña de nueces y nos la comemos en unos días no es tan importante este detalle.

Si la cantidad de frutos secos necesita unos dos o tres meses para comérnosla, lo primero es utilizar un recipiente hermético, como un frasco de vidrio, y guardarlo en una zona donde no reciba luz solar ni tenga excesiva calor en fechas de temperaturas elevadas.

Si queremos asegurarnos de ello, y que esos frutos secos aguanten su sabor intacto durante más tiempo, guarda las nueces en dicho recipiente hermético en el frigorífico, lejos de otros alimentos como cebollas con olor fuerte para evitar que los absorban. En nuestra opinión, esta es la mejor opción, ya que te aseguras de mantener el sabor, pero no tienes el ajetreo de utilizar el congelador.

Para tener la máxima conservación, en lugar de la nevera, guarda las nueces en el congelador con la fecha en que las has guardado. Cuando las vayas a tomar solamente deberás sacarlas un poco antes, esperar a que alcancen la temperatura ambiente y abrir el recipiente para consumirlas.

En Vitónica | Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

Imágenes | Dipesh Shrestha (Unsplash), Francsco Cavallini (Unsplah), Ray Shrewsberry (Unsplash)