Muy probablemente te hayas comido en alguna ocasión una bolsa de frutos secos en la que venían trocitos de frutas secas, como las pasas, manzanas secas o cuadraditos de albaricoques secos. Esta fruta seca cuenta con menos investigación científica sobre sus propiedades beneficiosas para la salud, pero sí que existen ya estudios que destacan el efecto de sus componentes sobre la salud. Vamos a analizar lo que dice la ciencia sobre las frutas secas para saber si es una buena o mala idea introducirlas en la dieta.
Las frutas secas como refrigerio saludable para nuestro día a día
Las frutas secas son una forma de fruta fresca concentrada en nutrientes con menor contenido de agua. Las frutas secas tradicionales (por ejemplo, las que no tienen azúcares añadidos) son las manzanas, los albaricoques, los dátiles, los higos, las moras, los melocotones, las peras, las ciruelas pasas y las pasas.
Por otro lado, algunas frutas secas como los arándanos, las cerezas, los mangos y las fresas se infunden con una solución de azúcar antes del secado. Estas opciones con cantidades importantes de azúcares deben vigilarse, si no es con el objetivo de introducir energía rápida en pruebas como una maratón o carreras de montaña.
Compuestos saludables escondidos en las frutas secas
Las frutas secas sin azúcares añadidos, más allá de los azúcares propios, sirven como refrigerios saludables en todo el mundo. Aunque puede creerse que sus niveles de azúcares, al ser una fruta concentrada, dispararán la glucosa en sangre, realmente tienen un índice glucémico de bajo a moderado, con respuestas en la insulina similares a las que tienen las frutas frescas.
La razón es que cuentan con la fibra propia de la fruta y otros compuestos fenólicos que reducen ese pico de insulina que sí pueden producir otros alimentos ricos en azúcar como un refresco. Las frutas secas aportan cantidades altas de fibra dietética, vitaminas y minerales.
Además, también añaden a la dieta una amplia gama de compuestos bioactivos, como los flavonoides, carotenoides y otros tantos elementos saludables con nombres extraños (ácidos fenólicos, proantocianidinas, estilbenos, fitoestrógenos...).
La literatura científica ha comprobado la gran cantidad de compuestos activos saludables que contienen frutas secas como los albaricoques, los arándanos, los dátiles, los higos, y las ciruelas pasas. Hay menos investigaciones sobre otras frutas secas como las manzanas, melocotones o peras, pero la hipótesis es que también son ricas en elementos saludables.
Beneficios para la salud de las frutas secas
La ingesta regular de frutos secos puede ejercer diversos beneficios para la salud. Aunque los frutos secos se han llevado la mayoría de las miradas en la investigación, así como su ingesta es mucho mayor que la de frutas secas, hay varios estudios que han analizado los beneficios para la salud de alimentos como las pasas.
Los beneficios para la salud atribuidos al consumo frecuente de frutas secas incluyen mejoras en el perfil lipídico, el apetito y el control de la saciedad, enfermedades cardiovasculares, presión arterial, regulación de la glucosa y la insulina, salud ósea y cáncer, entre otros que pueden verse en la figura anterior.
Es importante destacar que también se ha demostrado que las frutas secas influyen en la fisiología gastrointestinal, incluida la microbiota intestinal, cuyo papel en la salud cada vez está más claro. Pueden ayudar a aspectos como una regulación de las deposiciones y una frecuencia más controlada.
Algunas revisiones han demostrado que las frutas secas reducen el riesgo de diabetes tipo II y la mortalidad por todas las causas. Las ciruelas secas han sido asociadas con una mejor salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas que suelen presentar problemas óseos.
Su gran cantidad en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, además de su número elevado de minerales, vitaminas y fibra hacen de este grupo de alimentos una opción alternativa como refrigerio entre comidas, o como alternativa puntual a la fruta fresca.
Mensaje para llevarte a un picnic
Los frutos secos como las nueces, almendras y otros muchos se han llevado la mayor parte de la investigación científica. En algunos productos, estos frutos secos vienen acompañados por frutas secas como pasas o albaricoques, entre otros. Dichas frutas secas también cuentan con literatura científica que habla sobre sus muchos efectos beneficiosos para la salud.
Si bien una fruta fresca será la opción más interesante en nuestro día a día, las frutas secas son una excelente opción para cuando salimos fuera a un picnic o cuando tenemos más complicado comer fruta fresca. Mezclar frutos secos y frutas secas formarán un refrigerio saludable lleno de fibra, vitaminas y minerales.
Lo único que debemos tener en cuenta es que las frutas secas han eliminado el agua del alimento, por lo que no se puede comparar el volumen de una manzana fresca con el de una manzana seca, ya que la segunda opción tendrá más calorías y azúcares propios en menor cantidad de alimento.
Por lo demás, las frutas secas son una opción saludable a introducir como refrigerio y cuando nos apetezca, evitando las opciones a las que se le han añadido azúcares extras en el secado.
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Imágenes | KB (Unsplash), Alexander Schimmeck (Unsplash)
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