La pasta es el alimento por excelencia del deportista, sobre todo del deportista de resistencia, pero llega un momento en que puede cansar comer tanta pasta a la semana. Aunque es un alimento excelente por la cantidad de hidratos complejos que nos aporta, carece de vitaminas y la podemos alternar con otros alimentos igual de energéticos pero más completos.

La patata es uno de los ejemplos, la podemos comer cocida, al horno o en puré añadiéndola a varias preparaciones culinarias. Es un alimento que encaja muy bien tanto en la comida principal como en la cena y recordemos que además de hidratos, también tiene proteínas de alto valor biológico, que aunque sean pocas, son bien recibidas. Podemos incluir la patata 2-4 veces a la semana en la dieta, 1-2 veces en la comida principal y 1-2 veces en la cena.

El arroz es otro alimento perfecto como alternativa a la pasta, sobre todo si es integral, ya que va a ser un alimento muy completo. Tiene un perfil nutricional muy parecido a la pasta, pero es de más fácil digestión y si es integral ayuda a que la absorción de hidratos sea progresiva y contiinua sin crear picos de insulina.

En definitiva, lo ideal es alternar el consumo de estos tres alimentos ricos en hidratos, de forma que no repitamos siempre el mismo dos días seguidos y vayamos cambiándolos a lo largo de la semana. Uno de los pilares fundamentales de una dieta es la variedad, y dentro del grupo de hidratos estos tres alimentos junto con el pan y los cereales nos la van a dar.

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En un plato de pasta encontramos además de hidratos, proteínas vegetales, potasio, fósforo, yodo, magnesio y selenio, todos minerales importantes para el buen funcionamiento del sistema neuromuscular y muchos de ellos, con acción antioxidante.

Además, los fideos son fuente importante vitaminas del complejo B que permiten un buen metabolismo de los hidratos de carbono para que el cuerpo obtenga la energía de estos. Así, vitamina B1, B2, B6, ácido fólico y sobre todo, niacina son presentes en la pasta.

Como podemos ver, más allá de los hidratos que sabemos posee la pasta, este alimento puede ofrecernos buena cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y que habitualmente no tenemos en cuenta que están presentes en los fideos o la pasta.

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Ayer en nuestra serie de entradas sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablábamos de las cantidades de aminoácidos en las frutas frescas. Estos alimentos no son una fuente alta en proteinas pero no son carentes de los mismos y está muy bien conocer cuales son los que más aminoácidos y de que clase nos aportan al ser ingeridos.

En esta nueva entrada sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablaremos de los cereales y sus derivados. Desde Vitónica hemos seleccionado algunos derivados muy comunes y que habitualmente incluimos en nuestra dieta casi a diario, así que vamos con la lista de tablas y cantidades (sobre 100gr de alimento):

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Así, te recomendamos un plato de pasta como cena para dormir mejor, pues la pasta es rica en hidratos de carbono y éstos alimentos favorecen la sedación, calman la angustia y la ansiedad. Además, los hidratos de carbono favorecen la entrada al cerebro del triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, un neurotransmisor que nos permite conciliar el sueño normalmente cuando se encuentra en niveles adecuados.

No sólo elevan la producción de serotonina permitiendo sentir la sensación de placer y más relajación, sino que los hidratos, si los acompañamos con fuentes de triptófano, facilitan su llegada al cerebro.

Fuentes de triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo, y frutas secas.

Por supuesto, la pasta que favorecerá el sueño nocturno si la consumimos por la noche no debe ser acompañada de gran cantidad de grasas y proteínas, sino que debe ser lo más simple posible para que se digiera fácilmente y favorezca el sueño reparador que tanto necesitamos.

Recuerda, un simple plato de fideos por la noche te ayudará a dormir mejor, y más aun si a este plato lo acompañas con un poco de atún o queso.

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El verano es una época especial, tanto que hasta influye en nuestros hábitos alimenticios y modificamos la dieta. Las ensaladas son uno de los platos estrella del verano, nos dan un toque de frescura, ayudan a mejorar la hidratación en esta época de calor y son platos fáciles de digerir.

La pasta y las legumbres son dos alimentos que podemos añadir a las ensaladas, sobre todo en el caso de los deportistas, ya que la pasta nos va a aportar hidratos de carbono y las legumbres proteínas, un nutriente que suele cojear cuando preparamos una ensalada, aunque el atún y el huevo son buenos apoyos, pero las legumbres además cuentan con fibra.

La pasta cocida y fresquita en las ensaladas sienta genial y las legumbres más de lo mismo, aunque hay gente que se resiste a incorporarlas por considerarlas un alimento más de guisos de invierno. Por ejemplo los garbanzos o alubias cocidas son perfectas para añadir a las ensaladas junto a la lechuga, tomate, cebolla y/o pimiento.

Incluso hay gente que prefiere prescindir de la lechuga y poner como alimentos principal de la ensalada la pasta o las legumbres, como la receta de Ensalada de alubias y surimi que preparó un día Gabriela. Todo es cuestión de gustos y de ir combinando diferentes tipos de alimentos, así la dieta será variada y equilibrada.

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La dieta cumple un papel muy importante y en la actualidad muchas personas se preguntan: si tengo diabetes ¿puedo comer pan, patatas y pastas? pues al tratarse de alimentos ricos en hidratos de carbono cuya descomposición en el cuerpo origina glucosa, podría pensarse que cuánto menos se consuma de ellos, mejores serán los valores de glucemia, sin embargo esta no es la realidad.

La realidad es que hace mucho tiempo atrás esta regla se aplicaba y las personas con diabetes debían sacrificar su dieta diaria a la no inclusión de pan, patatas, pastas y mucho menos, azúcar o alimentos que los contengan, pero en la actualidad se sabe que esto no lleva a nada, sino que lo que debemos intentar con ayuda de nuestra ingesta de alimentos es de mantener la glucemia estable, sin cambios bruscos, y en valores no superiores a 180-200 mg /dl durante el día.

Entonces, se trata de visualizar la respuesta glucémica ante la ingesta de un alimento, por ello, hablamos de índice glucémico. Así, claro está que el azúcar elevará rápidamente la glucemia y no deberíamos consumirla exceptuando casos de bajones bruscos de este valor en sangre. Pero respecto al pan, si priorizamos el integral, con semillas o salvado, tendrá hidratos de lenta absorción y podemos incluirlo a diario. Lo mismo sucede con la patata, la cual si se consume en puré elevará más rápido la glucemia, pero si la comemos al horno o hervida junto a otros vegetales, la respuesta glucémica que produce será menor y más lenta.

Entonces, en el plan alimentario de una persona diabética tampoco hay alimentos prohibidos y mucho menos cuando se tratan de alimentos básicos como son el pan, la patata o las pastas, sólo debemos conocer cómo consumirlos, qué versión elegir y qué cantidad ingerir para no afectar el control de la glucemia. En ésto nos puede ayudar mucho un profesional que nos evalúe previamente, pero en líneas generales, la persona con diabetes puede comer alimentos ricos en hidratos a diario.

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Los ingredientes de la salsa pesto tienen grandes virtudes nutricionales, entre ellos, los piñones brindan fibra y grasas saludables al plato que junto a los ácidos grasos del aceite de oliva benefician la salud cardiovascular. Por otro lado, el queso parmesano brinda sus proteínas de alta calidad y la albahaca es junto a los piñones, fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El sabor de la albahaca conjugado con un poco de ajo, piñones y oliva es ideal para acompañar una pasta bien mediterránea y saludable, pues con esta salsa pesto agregamos potasio, magnesio, fósforo, fibra, proteínas de calidad, grasas saludables y antioxidantes a un alimento rico en hidratos complejos.

Si optamos por salsas con nobles ingredientes como es el caso de la salsa pesto, no hay que temerle a las pastas, sino que por el contrario, son un plato rico y colmado de beneficios para el organismo.

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Un plato de pasta equivale a 200g en cocido, lo cual representa mucho menos en crudo, cuando aun no se absorbió el agua de cocción. Esta cantidad una vez cocida y sin agregados aporta:

Como podemos ver, su composición es muy noble y sus calorías derivan, sobre todo, de los hidratos de carbono complejos. Además, contiene cantidades variables de micronutrientes, como se presenta a continuación:

Por supuesto, la mayor parte de las veces no consumimos las pastas sin agregados, sino que como mínimo, solemos incorporar una cucharada de aceite, lo cual agrega unas 135 Kcal, derivada de 15 gramos de grasas saludables, sobre todo, si usamos aceite de oliva que además, adiciona sabor al plato.

Si además de aceite de oliva incorporamos un tomate pequeño en cubos, incorporamos 10 gramos de hidratos de carbono, antioxidantes, vitamina C, sodio y otros minerales y sólo se incrementa en 40 Kcal el valor energético del plato.

Por supuesto, si en lugar de aceite de oliva y tomate agregamos nata, estamos incorporando unas 70 Kcal provistas prácticamente por grasas saturadas. Entonces, prestemos atención a los saborizantes y salsas que incorporamos a la pasta, pues condicionan grandemente el valor nutricional de la preparación.

Personalmente, con un poco de aceite de oliva y albahaca disrfuto de un buen plato. Sino, agregar brócoli hervido o tomate en cubos es una buena opción, colorida y nutritiva.

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Ya hemos dicho en Vitónica a qué equivale una porción de carne, de pan o galletas y también, de lácteos, pero hoy nos queda por describir a qué equivale una porción de cereales, es decir, de arroz, pastas, harina.

Una porción de cereales equivale a :

• 1 taza tipo té de arroz cocido.
• 1/2 plato playo de pastas.
• 1 canelón o crepe.
• 1/8 de pizza o tarta.
• 1/2 taza tipo té de harina
• 1 taza tipo té de copos de maíz, avena u otro cereal.

Siempre es preferible escoger cereales integrales por su mayor contenido en fibra, no obstante, es importante que conozcamos la proporción adecuada a ingerir porque éste es uno de los grupos de alimentos en los que nos resulta más fácil excedernos de la cantidad apropiada.

Además, es válido aclarar que dependiendo de la composición nutricional de cada alimento, pueden variar los equivalentes de porción, sin embargo, las porciones antes dichas son cantidades promedios y estimadas.

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Hoy toca otro plato de pasta en nuestra sección de recetas saludables. La lasaña de carne es un plato sencillo de hacer y muy completo, sobre todo si le añadimos hortalizas. En comparación con otros platos de pasta como los macarrones o tallarines la lasaña de carne, al tener menor cantidad de pasta, es menos rica en hidratos de carbono y más en proteínas, pero igualmente, es una receta saludable.

Ingredientes para 4 personas

9 placas de lasaña, 2 zanahorias, 1 cebolla, 1 ajo, 150 gramos de champiñones, una lata de tomate triturado, 25 gramos de azúcar, 100 gramos de queso desnatado y 300 gramos de carne picada. Para la bechamel: 1/2 litro de leche entera, 40 gramos de mantequilla, 40 gramos de harina, nuez moscada, pimienta molida y sal.

Preparación

Se pelan y cortan las zanahorias, la cebolla y el ajo y se mete todo en un vaso para batir. Añadimos los champiñones, el tomate triturado y el azúcar para quitar la acidez del tomate. Batimos todo y se lo añadimos a la carne picada cuando lleve unos 5 minutos a fuego medio. Mientras, cocemos las placas de lasaña según nos indique el envase.

La bechamel es algo más delicado de hacer, si queremos podemos prescindir de ella. Yo he seguido los consejos de Pintxo en Directo al Paladar y la verdad que ha salido bastante aceptable, os lo recomiendo.

Mientras se calienta el horno y una vez tengamos todo listo cogemos un molde para el horno, huntamos un poco la base con mantequilla y ponemos encima 3 placas de lasaña, cubrimos con el preparado de carne y bañamos con la bechamel. De nuevo ponemos otras 3 placas encima y repetimos la operación. Al final de las últimas 3 placas cubrimos de nuevo con bechamel y añadimos el queso rallado.

Para comer

Es un plato muy completo y con media-alta densidad calórica, perfecto para después de un entrenamiento duro donde se necesitan calorías y proteínas para recuperar. Si prescindiéramos de la bechamel el contenido calórico sería menor, al igual que el porcentaje de grasa, que descendería.

Como plato principal y acompañado por una ensalada es una comida perfecta. Podemos jugar mucho en este plato con los ingredientes: tipo de carne, diferentes hortalizas, productos light o enteros…según el tipo de diete que quiera cada uno

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