La selección de ejercicios para estimular los tríceps es una verdadera odisea para muchos que intentar optimizar su tiempo en el gimnasio. Dentro de la amplia gama de ejercicios para esta parte del brazo, existen algunos que son muy buenos, otros que son muy malos y el resto que se encuentran en medio, algunos acercándose a los buenos y otros a los malos. ¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps y cuáles no maximizan el crecimiento muscular?

¿Qué hace que un ejercicio de tríceps sea mejor que otro?

Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores sobre la maximización de la hipertrofia muscular. En su canal de YouTube con más de 4,72 millones de seguidores explica en base a la evidencia científica y la experiencia qué es más interesante para ganar masa muscular.

En uno de esos vídeos señala cuáles son los mejores y los peores ejercicios de tríceps según la ciencia. De él nos quedaremos principalmente con cuál es el ejercicio que estimula en mayor medida los tríceps, y qué otros son adecuados, así como las principales diferencias que hacen que unos estén por delante de los demás.

Tensión y estiramiento

La primera clave para señalar un ejercicio como bueno o malo es la tensión muscular que genera y la capacidad de estiramiento bajo tensión que soporta nuestra musculatura. La tensión mecánica es el principal mecanismo de hipertrofia muscular, así que debe ser el que tomemos más en serio.

La hipertrofia inducida por estiramiento es otra de las claves del crecimiento muscular. Un músculo sometido a un estiramiento bajo carga aumenta su potencial de generar adaptaciones hipertróficas. Por lo tanto, debemos buscar ejercicios con la máxima tensión muscular, tanto en contracción como en estiramiento.

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Sensación que tenemos al llevarlo a cabo

De poco sirve que la evidencia científica diga que un ejercicio es malo si tu sientes que es como mejor trabaja tu musculatura. La teoría y la práctica pueden no ir de la mano, así que utiliza este ranking de mejores ejercicios solamente como guía orientativa.

Progresión simple

La sobrecarga progresiva (meter más kilos o hacer más repeticiones / series) es uno de los principios fundamentales de la hipertrofia muscular. Un ejercicio debe permitir progresar de manera simple de una semana a otra para que sea considerado como bueno.

El mejor ejercicio para el tríceps: extensiones sobre la cabeza en polea baja con barra

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son considerados por la evidencia científica como el mejor estímulo para hacerlos crecer. La razón es que la cabeza larga, una de las tres que conforman el tríceps, no solamente depende de extender y flexionar el codo, sino también de extender y flexionar el hombro.

Estos ejercicios sobre la cabeza se realizan con los hombros extendidos, lo que hace que la cabeza larga se estire más. Como el estiramiento es uno de los mecanismos que favorece la hipertrofia, este grupo de ejercicios se posicionan dentro de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio.

Dentro de los diferentes ejercicios sobre la cabeza, las extensiones sobre la cabeza con barra son la mejor opción, por encima del uso de la cuerda o de agarrar directamente el cable. Si nos vamos a las mancuernas, la extensión sobre la cabeza a dos manos es un ejercicio interesante, pero reduce su puntuación el hecho de tener que posicionar la mancuerna al inicio y la incomodidad que suele producir.

Press francés con barra Z, la segunda mejor opció

El press francés con barra Z es el segundo mejor ejercicio, según Nippard, que a su vez se basa en la ciencia. Este movimiento cumple con los tres requisitos que expusimos al inicio del artículo: genera tensión y estira el tríceps, la sensación al hacerlo es que el tríceps está trabajando y permite una buena progresión.

Jalón de tríceps (triceps press down): ni tan mal

El jalón de tríceps es otro de los grupos de ejercicios utilizados para la parte trasera del brazo. Este movimiento se puede realizar principalmente de tres formas: con cuerda, con barra o con agarre inverso. ¿Cuál de los tres es la mejor opción para ganar masa muscular en el tríceps?

Jalón de tríceps en polea con barra

La cuerda más genera más contracción en el tríceps, pero necesita más estabilidad en cada repetición por lo que permite hacer menos repeticiones que utilizando la barra. Al utilizar la barra como agarre podremos hacer una mayor progresión semana a semana que las opciones de cuerda y con agarre inverso, así que será la mejor opción de estas tres variantes de jalón de tríceps.

La variante con agarre inverso es la peor de las tres con diferencia porque el peso movido es mucho menor y la sensación al hacerlo es más de incomodidad que de tensión muscular.

Clasificación completa de ejercicios analizados de mejor a peor

Jeff Nippard analiza un total de 20 ejercicios que engloba en una escala de siete niveles. El nivel "S+" es para el mejor ejercicio de todos, que hemos visto que era la extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra. El siguiente nivel, segundo en calidad, es el nivel "S", que en este caso atribuye al press francés con barra Z.

La escala continúa con más niveles que van desde "A" hasta "F", pero en los que no mete ningún ejercicio en el "D" ni el "F" porque no considera que ninguno sea tan malo para ello. Esta es la lista completa de ejercicios ordenados de mejor a peor según el creador de contenido:

• S+: extensión de tríceps sobre la cabeza con barra
• S: press francés con barra Z
• A: jalón de tríceps con barra, extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda, extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con agarre independiente, extensión sobre cabeza con mancuerna a una mano, press francés con mancuernas, press cerrado con barra o con multipower
• B: jalón de tríceps con cuerda, extensión sobre cabeza con mancuerna a dos manos, fondos en paralelas, fondos en máquina, flexiones con manos juntas
• C: jalón de tríceps con agarre inverso, patada de tríceps, fondos entre bancos, flexiones con agarre estrecho
• D: ninguno
• F: ninguno

Referencias

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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Imágenes | Amit Mehta (Unsplash)

Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.

Patada de tríceps con polea

Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.

Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un  estímulo superior.

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Una rutina para entrenar tus brazos al completo en el gimnasio

Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.

Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.

Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.

Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones  cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps  con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.

Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps  y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.

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Imagen | Julia Larson 

Existen muchos ejercicios para entrenar los tríceps, pero hay algunos que tienen más beneficios que otros. En este artículo te proponemos cinco ejercicios que darán un estímulo diferente y con los que podrás entrenar sin esperas en el gimnasio cuando haya mucha gente. 

Cinco ejercicios de tríceps que posiblemente no has probado todavía

Pull over press

El pull over press es un ejercicio híbrido entre el pull over y el press francés. La mejora de este ejercicio respecto a otros, es que al aumentar el rango de movimiento, hacemos que los hombros se extiendan más. El tríceps trabaja tanto para extender el codo como para extender el hombro, con lo que al hacerlo de esta manera aumentamos su estímulo.

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Aplasta cráneos con el peso corporal (bowyweight skull crusher)

Los tríceps se pueden entrenar fácilmente con nuestro peso corporal. Una forma de hacerlo es utilizar un soporte, como puede ser una máquina Smith o la jaula de fuerza, y ejecutar una flexión y extensión de codos. Podemos hacerlo también con un TRX, y evitar así tener que esperar si hay mucha afluencia de gente en el gimnasio.

Patada de tríceps con banda elástica

Las patadas de tríceps con bandas elásticas son muy interesantes porque nos dan la máxima tensión en el punto de máxima contracción. Los tríceps se contraen al máximo cuando estiramos los brazos al completo, y es en ese momento cuando la banda elástica ejerce la máxima tensión.

Tate press

El Tate press es una variante del press francés con mancuernas en el que los codos apuntan hacia afuera y las mancuernas van hacia el pecho. Bloquea bien los codos, y céntrate en realizar lentamente la fase excéntrica. 

Tríceps en banco inclinado con disco

Los ejercicios de tríceps suelen hacerse en bancos planos o en bancos totalmente rectos a 90º, pero perdemos el punto intermedio que también es muy interesante. Pon el respaldo del banco sobre la mitad de su recorrido, coge un disco y apriétalo mientras realizas flexiones y extensiones de codo. 

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Unsplash)

Todos los ejercicios de tríceps realizan el mismo movimiento: extender el codo. Sin embargo, la posición de nuestro hombro será la que marcará el punto donde nos cuesta más en cada ejercicio, así como la cabeza, de las tres que tiene el tríceps, que más se activa. También influirán otros factores como si utilizamos peso libre o polea. Por lo tanto, aunque siempre hacemos el mismo movimiento, debemos de tener en cuenta todo esto para maximizar el estímulo que le damos al tríceps en nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.

Breve anatomía del tríceps para entender la diferencia entre ejercicios

A la hora de entrenar el tríceps debemos tener en cuenta que una de sus cabezas (cabeza larga) es biarticular, lo que quiere decir que está involucrada en dos articulaciones: codo y hombro. Las otras dos cabezas (cabeza corta y cabeza lateral) solamente actúan en el codo, por lo que la posición del hombro no le afecta, al menos de manera directa.

Esa es la razón por la que, aunque el movimiento para entrenar los tríceps siempre es una extensión de codo, la posición en la que esté nuestro hombro afectará al énfasis en una de sus tres cabezas. El tríceps debe su nombre a ese diseño anatómico del conjunto de tres cabezas.

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Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

Cuando diseñes tu rutina de entrenamiento, debes escoger ejercicios de cada uno de los siguientes apartados que vamos a describir a continuación: codo al lado de la cabeza; codos por delante de la cabeza; codos pegados al costado; y codos por detrás del costado.

Cada una de esas posiciones afectará más a una u otra cabeza. El objetivo es realizar ejercicios en cada una de esas posiciones para maximizar el estímulo que le damos a nuestro tríceps.

Codos al lado de la cabeza

Cuando el hombro está completamente extendido, quedando los codos a los lados de nuestra cabeza, nuestro tríceps está en su posición más estirada. El entrenamiento de fuerza con longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular.

Eso hace que esta posición del hombro sea una de las más interesantes a la hora de entrenar el tríceps. Aunque también deberemos introducir ejercicios en otras posiciones del brazo, debemos tener en cuenta que esta posición es la más interesante según la evidencia científica.

Según este estudio, esta posición consiguió mayores ganancias tanto en la cabeza larga del tríceps, que es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por encima de la cabeza, como en las otras dos (lateral y medial).

Extensión de tríceps por encima de cabeza en polea baja

Desde una posición en la que los hombros están completamente extendidos, lo que se llama posición "sobre cabeza", realiza extensiones de codo. Es importante en este y los demás ejercicios de este grupo que hagas un rango de movimiento completo y aproveches el estiramiento que se genera cuando tenemos las manos por detrás de la nuca.

Extensión de tríceps por encima de cabeza en polea alta

Este movimiento tiene la misma posición que el anterior, pero ahora la polea tiene su punto de fuerza en la parte superior. Eso hace que el vector de fuerza ahora vaya desde atrás hacia delante, en lugar de abajo hacia arriba como hacía en el ejercicio anterior. Estas variaciones también son interesantes dentro del mismo grupo de ejercicios ya que modifican el estímulo.

Katana a una mano en polea baja

La katana es uno de mis ejercicios favoritos para el tríceps. Este ejercicio permite un gran estiramiento del tríceps cuando tenemos la mano por detrás de la nuca, y si necesitamos ayuda podemos hacerla nosotros mismos con la otra mano. Puedes realizarlo de pie o sentado, pero siempre estirando al máximo el tríceps antes de contraerlo al estirar el codo.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

En lugar de utilizar una polea también podemos utilizar un peso libre como una mancuerna. Podemos hacer la extensión de tríceps con una mano o con ambas a la vez. No hay diferencia más allá de una elección personal y cómo sientas el tríceps en cada opción.

Codos por delante de la cabeza

El press francés es el ejercicio estrella con los codos por delante de la cabeza. Estirar el codo con esta posición del hombro hace que el pico donde el ejercicio nos cuesta más sea a mitad del rango de movimiento. En estos ejercicios la cabeza larga del tríceps sigue elongada, aunque algo menos que en la posición de los codos al lado de la cabeza.

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Cinco ejercicios de tríceps para trabajar y fortalecer tus brazos

Este grupo de ejercicios son muy interesantes porque nos permiten mover más carga que los ejercicios del grupo anterior. Se debe, como explicamos en el apartado anterior, que ahora la cabeza larga no está tan elongada y puede producir más fuerza. Introduce en tu sesión de tríceps ejercicios también de este grupo.

Press francés con mancuernas

El press francés es el ejercicio clásico de los días de tríceps. Existe la opción de hacerlo con mancuernas o con una barra. A nivel personal preferimos las mancuernas porque dejan más libertad de movimiento y no tensionan tanto las muñecas, pero puedes utilizar cualquier opción de las dos.

Press francés en polea baja

Esta variante del press francés parece que es el mismo ejercicio, pero ahora la carga no va de abajo hacia arriba, como lo hace con la mancuerna o la barra, sino que va en oblicuo. Incorpora el press francés normal y esta variante en días alternos y así incluirás un estímulo distinto en tus sesiones de tríceps.

JM Press

El JM press es un ejercicio poco conocido y muy técnico, pero merece la pena probarlo porque permite levantar cargas altas y estimula mucho nuestros tríceps. Es un híbrido entre el press francés y el press de banca con los brazos cerrados que desafiará la parte trasera de tus brazos en gran medida.

Extensión de tríceps con TRX

El TRX es un gimnasio en sí mismo, y uno de los ejercicios que podemos hacer es una extensión de codos variando la posición de nuestros brazos. Los codos estarán más abajo o más arriba, mientras realizas la extensión de codos para estimular el tríceps.

Extensión de tríceps en máquina

Las máquinas son otras opciones para trabajar el tríceps de manera aislada. Existen muchas de ellas, pero esta es la clásica que podemos ver en la mayoría de centros de entrenamiento. Si te fijas, los codos están por delante del torso, así que entraría dentro de este grupo de ejercicios.

Codos pegados al costado

En estos ejercicios notaremos que nos cuesta más al final del movimiento. Eso puede notarse en ejercicios como el jalón de tríceps con los codos pegados al costado en el que la parte final es la que más nos cuesta, y donde sentimos el tríceps que se acorta mucho más que en los ejercicios anteriores.

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Ataca más a tus tríceps, hombros o pecho utilizando un agarre más estrecho o más amplio en el press de banca

En estos ejercicios se activan más la cabeza lateral y la cabeza corta, ya que ahora la cabeza larga se encuentra más acortada y puede generar menos pico de fuerza. En el conjunto de ejercicios de tríceps incluye también uno de este grupo, u otros que conozcas en los que los codos se estiran mientras están pegados al costado.

Jalón de tríceps o pull-down

El jalón de tríceps es otro de los clásicos de los entrenamientos de tríceps. Este ejercicio puede realizarse con los codos pegados a los costados, o adelantándolos ligeramente. A estas alturas del artículo ya sabes cuál es la diferencia entre hacerlo de una forma u otras, así que puedes jugar con ello y hacerlo un día con los codos pegados al costado y otros días con los codos por delante.

Jalón de tríceps a una mano con cuerda

El jalón de tríceps a una mano es uno de mis favoritos del tríceps por dos motivos: el agarre es diferente al que utilizamos en el jalón con barra recta o cualquier otro manera; y trabaja cada brazo de forma individual. En lugar de hacer el jalón de tríceps con cuerda a dos manos, prueba con esta versión.

Codos por detrás del tronco

La última de las cuatro posiciones de nuestros codos con respecto al tronco y la cabeza es cuando los codos están por detrás del tronco cuando realizamos la extensión de codo. En esta posición la cabeza larga del tríceps está en su posición más acortada, lo que hará que podamos estimularla en mayor medida, pero lo haremos con la cabeza corta y la cabeza medial en mayor grado.

La cabeza corta es la protagonista en estos ejercicios, aunque en todas las posiciones trabajan las tres cabezas de forma simultánea. La sensación con los ejercicios de tríceps de este grupo es de máximo acortamiento ya que la cabeza larga, cuando el codo está detrás del tronco, se acorta al máximo.

Fondos de tríceps entre bancos

Los fondos entre bancos, o también los fondos en paralelas, son un ejercicio de tríceps en el que los codos se sitúan por detrás del costado. Cuando extendemos los codos notamos una gran tensión que antes no ocurría. Se debe a ese máximo acortamiento que este grupo de ejercicios nos ofrece.

Fondos de tríceps en máquina

Otra de las máquinas clásicas del gimnasio es esta máquina que simula unos fondos de tríceps. Si bien el objetivo cuando teníamos el brazo sobre la cabeza era dejar que el tríceps se estirase al máximo posible, en estos ejercicios deberemos contraer la máximo el músculo cuando estiramos los brazos.

Patadas de tríceps en polea

Las patadas de tríceps no permiten levantar mucha carga, pero generar una contracción máxima en nuestros tríceps. Cuando estires el brazo, aguanta uno o dos segundos en esa posición final. Nuestra agarre preferido es una cuerda, ni agarrar directamente el cable de la polea, ni otro tipo de agarre.

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Imágenes |  Pedro Araujo (Unsplash), Damiano Simoncelli (Unsplash)

El tríceps es un músculo responsable del volumen del brazo en gran medida. Es raro que las personas que hayan sido constantes con sus entrenamientos de tríceps tengan brazos pequeños.

Si tu intención es aumentar el grosor y la amplitud de tus brazos, estos cinco ejercicios de tríceps te ayudarán a conseguirlo.

Extensiones por encima de la cabeza

Las extensiones con mancuerna por encima de la cabeza son un ejercicio algo complicado ya que requieren una buena movilidad de hombro y una gran capacidad de nuestros músculos para mantenernos estables durante el movimiento.

La ventaja de este ejercicio es la alta activación del tríceps que provoca. Además, para llevarlas a cabo solo necesitaremos una mancuerna, dado que este ejercicio se realizará de manera unilateral.

Nuestro brazo tendrá que mantenerse perpendicular al suelo en todo momento, siendo el antebrazo el que se desplace, quedando también perpendicular al suelo en la parte más alta del ejercicio.

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Algunos consejos para entrenar bien los tríceps

Extensiones en polea alta con cuerda

Las extensiones de tríceps en polea alta con una cuerda utilizada a modo de agarre son un ejercicio mucho más seguro que el anterior y son mucho más sencillas de llevar a cabo.

La activación del tríceps que provoca este ejercicio también es considerablemente alta, pero tendremos que estar seguros de mantener en todo momento nuestra zona lumbar en posición neutra, evitando una hiperlordosis.

Fondos en paralelas con agarre estrecho

Los fondos en paralelas con agarre estrecho pueden trabajar el tríceps de manera muy significativa especialmente si se utilizan cargas altas a modo de lastre.

Este ejercicio tendrá varias diferencias con los fondos enfocados al trabajo del pecho, además de la amplitud del agarre.

La primera es que tendremos que procurar llevarlo a cabo de manera vertical, sin inclinarnos hacia delante. De esta manera reduciremos la implicación del pectoral.

La segunda es que tendremos que intentar llevar nuestros codos hacia atrás durante el ejercicio, como si quisiéramos llevarlos hacia nuestra espalda. Así los protegeremos de manera más efectiva.

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Patadas en polea baja

Las patadas en polea baja generan una gran activación de los tríceps especialmente al final del rango de recorrido.

Si has llevado a cabo este ejercicio sabrás que es bastante agresivo con el codo especialmente en la última fase del rango de recorrido, así que sé conservador con la carga empleada y trata de cuidar la técnica tanto como te sea posible.

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Seis ejercicio que puedes realizar con poleas para trabajar todo tu cuerpo

Press francés declinado

El press francés declinado o skullcrusher es un ejercicio especialmente efectivo dado que nos permitirá trabajar los tríceps con un rango de recorrido muy amplio.

Durante este ejercicio podemos incluso flexionar ligeramente el hombro durante la fase excéntrica para aumentar la fuerza de extensión del brazo durante la fase concéntrica. Esto hará que el rango de recorrido sea todavía mayor.

Puedes llevar a cabo este ejercicio tanto con barra recta (agarre en pronación) como con barra EZ (agarre en semi-pronación) o incluso con mancuernas (agarre martillo).

En Vitónica | Cuida tus codos al entrenar tríceps

En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2

Vídeo | The Fit Club, en YouTube

Imágenes | iStock y Pixabay

Tener unos brazos más grandes y fuertes es algo que muchísimas personas, y en particular, muchísimos hombres deseamos. Esto se debe a que los músculos de los brazos reciben mucha atención, aunque es posible que no estemos entrenando estos músculos de manera adecuada.

Esta rutina será una posible guía de cómo puedes estructurar el día de brazos para sacar el máximo provecho en el gimnasio.

Entrenamiento de brazos en el gimnasio: trabájalos así

Entrenamiento de brazos en el gimnasio: puntos a tener en cuenta

Esta rutina está orientada a realizarse dos veces por semana (frecuencia dos), de modo que la realizaríamos un lunes, y la repetiríamos un jueves o un viernes, dependiendo del resto de músculo que trabajemos durante esos días.

Si acabas de empezar en el gimnasio no es necesario que la repitas, ya que en este punto con realizarla una vez por semana será suficiente como para que progreses, y repetirla puede hacer que acumules un daño muscular y una fatiga excesivamente alta.

De hecho, si aun así te parece demasiado exigente puedes incluso dividirla en dos días, de manera que entrenes los brazos dos veces por semana pero esparciendo más el volumen total.

Determinaremos la intensidad de los entrenamientos mediante las repeticiones en recámara o RIR en cada serie. Esto significa que si nuestra serie es de ocho repeticiones con RIR 3, debemos trabajar con un peso que nos permita realizar como máximo once repeticiones de dicho ejercicio pero realizar únicamente ocho; dejaremos tres repeticiones en recámara.

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Fallo muscular, ¿sí o no?

Haremos esto para que cada persona pueda establecer de manera efectiva el peso con el que trabajará, ya que una carga puede parecer muy liviana para algunos pero excesivamente pesada para otros. Evitaremos llegar al fallo muscular porque esto puede provocar una fatiga localizada muy alta en los brazos que se prolongará en el tiempo y no nos aportará más beneficios que dejar un par de repeticiones en reserva.

El volumen de trabajo destinado al tríceps será ligeramente mayor porque además de que este músculo abarca un mayor tamaño en el brazo (y por tanto, un buen desarrollo puede aportarle más volumen que el que puede aportarle el bíceps), es un músculo al que habitualmente no se le dedica toda la atención que merece por el mero hecho de que se encuentra en la cara posterior del cuerpo.

Los ejercicios a realizar en la rutina para tus brazos

Press francés con mancuernas

Empezaremos por el press francés ya que es el más demandante de los dos ejercicios que incluye esta rutina, y de esta manera podremos trabajarlo a una mayor intensidad. Además, nuestra rutina comenzará con este ejercicio para darle la prioridad al tríceps que hemos comentado previamente.

Con el brazo en vertical, en perpendicular al cuerpo, será el antebrazo el que se desplace hasta el punto de mayor verticalidad mediante la contracción del tríceps. Al trabajar con los brazos separados del torso haremos mayor hincapié sobre la cabeza larga del tríceps.

Curl de bíceps con banco a 45º

El motivo por el que hemos elegido este ejercicio de bíceps es porque de esta manera haremos un mayor énfasis sobre la cabeza larga del bíceps sin renunciar a la tensión mecánica que puede ofrecernos el trabajo con cargas relativamente altas.

Para realizarlo correctamente llevaremos a cabo la fase concéntrica de manera rápida y explosiva, y la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, dándole un poco más de prioridad para favorecer la hipertrofia muscular.

Extensiones de tríceps en polea alta

A diferencia del ejercicio de tríceps anterior, en las extensiones en polea alta trabajaremos con el brazo pegado al torso, haciendo un mayor énfasis sobre la cabeza corta y la lateral.

En este ejercicio tendremos que tener cuidado de no hiperextender los codos bloqueándolos, y también tendremos que respetar las curvaturas fisiológicas de la espalda, sin realizar movimientos hiperlordóticos.

Curl araña con mancuernas

El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, y de esta manera se acumulan nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.

Este es el motivo por el cual reservamos este ejercicio para el final y su rango de repeticiones es ligeramente más alto que el de los demás.

Imágenes | Unsplash, iStock y Pixabay

Vídeos | InfoCulturismo, Team.0lympus, migimnasiotv, Pablo Guevara, en YouTube

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este sexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VI): Tríceps, con 7 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de extensiones diferentes y fondos.

Ejercicios para tríceps del vídeo

1. Extensiones - agarre prono.
2. Extensiones - agarre mixto.
3. Extensiones - agarre supino.
4. Extensiones alternas - agarre prono.
5. Extensiones a una mano.
6. Extensiones a una mano - agarre doble.
7. Fondos de tríceps.

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps

A la hora de entrenar el tríceps existe un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, se trata de la patada de tríceps. Para muchos es lo mejor para conseguir un desarrollo perfecto de esta parte del cuerpo, pero no podemos pasar por alto que puede esconder detrás una serie de inconvenientes si no lo realizamos de la forma correcta.

Cuando llevamos a cabo la patada de tríceps debemos tener en cuenta que la espalda debe permanecer recta, el codo tiene que estar pegado al costado del tronco y todo el empuje del ejercicio tiene que recaer sobre el tríceps, por ello debemos concentrarnos en esta parte del cuerpo e intentar que no interfieran otras zonas que harán menos efectivo el ejercicio. Para lograr que la patada de tríceps tenga el efecto deseado solo debemos evitar algunos puntos que no podemos pasar por alto.

En primer lugar la postura es lo más importante como sucede siempre que realizamos un ejercicio. Es fundamental que mantengamos la espalda recta. Es necesario para ello que la postura sea totalmente natural. Realizar giros forzados lo único que puede conseguir es que sobrecarguemos la parte de la espalda que en este caso no debe interferir en el ejercicio, pudiendo acabar generando una contractura. Para evitar esto es necesario que adoptemos una postura adecuada en la que la mano opuesta a la que sujeta el peso será el punto de apoyo junto a las piernas y el banco donde nos agarraremos.

Otro error muy habitual es estirar al máximo el brazo cuando llegamos arriba del todo. Este sencillo gesto que parece efectivo y que incide del todo en el tríceps lo que realmente hace es sobrecargar las cabezas de este músculo y puede llegar a lesionarlas. Es mejor contraer sin llegar al tope del movimiento, ya que de este modo incidiremos de mejor manera sobre el músculo que estamos entrenando sin hacerle ningún daño.

Una de las cosas que solemos hacer cuando realizamos este ejercicio es sobrecargarnos de peso. Por lo general cuando elevamos más peso del que realmente podemos lo que hacemos es no concentrar en el tríceps, sino que desviamos el peso a otras partes del cuerpo. En primer lugar comenzamos por separar el codo del costado, algo que no debe ser así, por eso hay que elevar el peso con el que podemos y de forma lenta y pausada para incidir de mayor forma sobre el tríceps.

Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir incidir de forma total sobre el tríceps y entrenarlo como se merece sin hacer que sean otras partes las que sufran o las que interfieran en un ejercicio que está pensado para entrenar un músculo concreto, siempre y cuando se realice de la forma correcta.

Video | Youtube/davfe71

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El entrenamiento del tríceps es algo que muchos de nosotros dejamos de lado a la hora de entrenar, y es que solemos caer en la rutina habitual y los ejercicios de siempre sin innovar e introducir diferentes rutinas con ángulos distintos de entrenamiento. Por este motivo en Vitónica vamos a destacar un ejercicio que nos aporta muchos beneficios a la hora de entrenar el tríceps y que debemos introducir en las rutinas de trabajo de estos músculos, se trata de la patada de tríceps.

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede pegado al tronco.

Para apoyarnos necesitamos un banco sobre el que mantendremos la postura, es decir, el brazo opuesto al que va a levantar el peso debe permanecer apoyado en el banco, y la pierna de se lado del cuerpo también, mientras que la del lado del brazo que va a trabajar debe estar apoyada en el suelo. En esta postura tenemos que elevar el brazo hacia atrás de manera que sea el tríceps el que se contraiga y acarree con todo el peso de la mancuerna que vamos a utilizar.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir volumen y fuerza en el tríceps. Es importante que realicemos el ejercicio de forma lenta concentrando muy bien en la zona trabajada. No debemos estirar al máximo el brazo, pues podemos hacer que las cabezas del tríceps que se conectan con la articulación del codo sufran toda la tensión, y desarrollemos una lesión que puede llegar a ser crónica. Es importante que no carguemos con demasiado peso, pues es fundamental que no perdamos la postura y hagamos que entren en acción otros músculos que no nos interesan o adoptemos posturas forzadas que pueden ser peligrosas.

VIdeo | Youtube/ mikex40

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