¿Cuál es la dosis mínima de ejercicio físico que se recomienda para la población general? El ejercicio físico sigue una línea exponencial en la que con muy poco se puede conseguir mucho, pero si añadimos más volumen (días, series, repeticiones, kilómetros) obtendremos más beneficios. Dentro de esa línea exponencial hay un punto dulce que coincide con el mínimo ejercicio físico que debemos hacer. Normalmente se habla del ejercicio aeróbico dentro de ese mínimo, pero se olvida el ejercicio de fuerza. A continuación esclarecemos cuál es la dosis mínima de ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, que potenciará drásticamente tu salud.

Las recomendaciones de ejercicio físico suele obviar la parte de fuerza

Las recomendaciones generales de actividad física se centran en la actividad física aeróbica, pero en muchos casos ni se menciona la parte de fuerza. La pauta más utilizada que usamos los divulgadores sitúa el mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

En la mayoría de casos ahí se detiene la recomendación sin un ápice de mención al entrenamiento de fuerza. En unos pocos casos se cita que, además de la actividad física aeróbica, las personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

En Vitónica

"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Si bien hasta hace relativamente poco tiempo la salud iba unida casi en su totalidad a la actividad física aeróbica, hoy en día se ha dado incluso la vuelta a la tortilla situando las tareas de fuerza como protagonistas de la salud en igual o mayor medida que la actividad aeróbica.

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones por qué el músculo es salud y no solamente estética, o por qué la fuerza debe entrenarse a cualquier edad si queremos ser independientes hasta el final de nuestra vida.

La prestigiosa revista Sports Medicine publicó hace un par de semanas las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza que la población general debe cumplir para mantener y mejorar su salud. Si te basas únicamente en las pautas aeróbicas estás muy lejos de llegar a esa dosis mínima efectiva para reducir al máximo el riesgo de todo tipo de enfermedades y de mortalidad por todas las causas.

Recomendaciones de fuerza para la población general

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en dos días el umbral mínimo que la población general debe practicar ejercicios de fuerza, o al menos participar en tareas pesadas. Muchas personas no llegan a esos mínimos exponiendo la falta e tiempo como principal excusa (real o no) para ello.

Lejos de tener que entrenar fuerza seis días por semana, que si está a nuestro alcance sería espectacular hacerlo, los diferentes organismos mundiales (ACSM, NSCA y OMS) sitúan en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana la dosis mínima con la que se conseguirían grandes resultados. Las recomendaciones de todos ellos se resumen en el párrafo siguiente:

Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1 a 2 s concéntrica y 1 a 2 s excéntrica) y descansos entre series de 1 a 3 min.

En apenas dos horas semanales habríamos completado esas recomendaciones, pero el 80% de personas no cumplen con las esas pautas mínimas. Dentro de esa drástica cantidad de personas podemos encontrar los que únicamente realizan ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, nadar...) y los que no hace nada de ejercicio físico.

Guerreros de fin de semana (Weekend warriors)

Una de las formas de alcanzar esas pautas mínimas de entrenamiento de fuerza puede ser volcar el ejercicio físico en los días no laborales, que suele ser el fin de semana para la mayoría. Diferentes estudios han comprobado que aunque no es lo ideal, realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza en sábado y domingo reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.

Menos tiempo de entrenamiento, pero más días

Otra opción para sumar ejercicio de fuerza puede ser añadir sesiones breves que no llevarían más de 30 minutos, pero ir más días a entrenar. Una forma de hacerlo sería hacer una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que se traduciría en unas 7 - 10 series por sesión.

Aunque puede parecer muy poco, esta estrategia es eficaz para alcanzar la dosis mínima efectiva de fuerza para las personas principiantes en entrenamiento de fuerza.

Snacks o pausas activas a lo largo del día

Otro método para intentar sumar poco a poco ejercicios de fuerza a lo largo del día es introducir pausas activas muy breves, de apenas cinco minutos, en la jornada laboral. La evidencia científica apoya los snacks de ejercicio como alternativa muy eficaz para mejorar la forma física y alejar las enfermedades, por lo que es otra alternativa a tener en cuenta.

Para llevarlo a cabo bastará con fijar pomodoros de una hora de duración. La técnica pomodoro consiste en establecer un tiempo de máximo foco en el trabajo, sin distracciones, seguido de una pausa activa.

Si nuestra jornada laboral dura ocho horas, podemos hacer bloques de una hora en la que durante 50 minutos pondremos toda nuestra atención en la tarea, y durante 10 minutos haremos ejercicios de fuerza en el sitio sin material, como unas flexiones, sentadillas o planchas abdominales.

Al final del día habremos cumplido con nuestro entrenamiento de fuerza, perteneciendo al 20% de personas que superan el umbral mínimo que pautan las principales organizaciones mundiales. Lo hagamos como lo hagamos, el objetivo es superar ese umbral mínimo e ir progresando hacia volúmenes mayores cada vez.

Conclusión: no todo es resistencia, pero no todo es fuerza

Al igual que una recomendación basada únicamente en el ejercicio aeróbico se queda corta, una recomendación basada únicamente en el ejercicio de fuerza también está incompleta. La unión de ambos tipos de entrenamiento será lo ideal para convertirnos en atletas híbridos y sacar el máximo partido del movimiento en la salud física, social y mental.

La dosis mínima de ejercicio físico aeróbico y de fuerza queda establecida en un mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas

No menos importante es el ejercicio de fuerza, que sitúa el mínimo en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas.

En Vitónica | Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos

Imágenes | Benajmin Klaver (Unsplash), Gyan Shahane (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)

El estado férrico de un individuo es el resultado entre el hierro aportado y las pérdidas de dicho mineral.

En el caso del deportista, el mantenimiento del hierro corporal puede ser más difícil que en la población general, debido a factores como una mayor hemólisis (rotura de glóbulos rojos), sangrado gastrointestinal, hematuria (presencia de sangre en la orina) o sudoración excesiva.

A su vez, existen factores que pueden afectar a la absorción del hierro, con el efecto fisiológico de poder aumentar o reducir dicha absorción, por lo que conocer pautas dietético-nutricionales que favorecen la biodisponibilidad del hierro son de gran utilidad para todas las personas, hombres o mujeres, deportistas o no deportistas.

Como siempre me baso en la ciencia, por lo que el estudio de revisión en el que me baso, el cual está en español y además de estas pautas habla sobre más aspectos del hierro, podéis encontrarlo y leerlo aquí.

Tipos de hierro y tasa de absorción

Hay que considerar que la tasa de absorción del hierro se sitúa entre un 5 y un 25%, en función de si se trata de hierro hemo (Fe2+), presente en fuentes de origen animal, o hierro no hemo (Fe3+), presente en fuentes de origen vegetal y animal y que constituye entre el 90-95% del total de hierro ingerido (principal hierro presente en la dieta).

No obstante, existen distintos factores que pueden potenciar o dificultar los procesos de absorción del hierro, cobrando gran importancia el concepto de biodisponibilidad, el cual hace referencia a la proporción de un nutriente que es digerido, absorbido y utilizado para sus funciones metabólicas normales.

Factores que aumentan la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir

Vitamina C

La vitamina C es potenciadora de la absorción del hierro, por lo que las pautas dietético-nutricionales con este factor son:

• Incrementar el consumo de frutas y verduras.
• Optar por la fruta como postre en las comidas principales y en el desayuno.
• Incluir aderezo de limón.
• Utilizar alimentos como la patata en los guisos o fruta en las ensaladas.

Factor carne

El factor carne hace referencia a una serie de componentes de la carne, el pescado y las aves. Es un factor potenciador de la absorción del hierro, ya que es un estabilizador frente a factores que disminuyen la absorción. La pauta dietético-nutricional a seguir en este caso es:

• Aumentar el consumo de pequeñas raciones de carne y pescado en lugar de consumirlo en raciones mayores con una menor frecuencia.

Vitamina A y beta-carotenos

Al igual que el factor carne, la vitamina A y los beta-carotenos son factores potenciadores de la absorción del hierro por ser estabilizadores frente a factores que disminuyen la absorción. Las pautas dietético-nutricionales a seguir son:

• Incrementar el consumo de frutas y verduras (fuentes ricas en betacarotenos) en las comidas principales.
• No olvidarnos de incluir ciertos alimentos ricos en vitamina A como la casquería, los patés, los calamares, las angulas, etc.

Factores que disminuyen la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir

Calcio

El calcio es un inhibidor de la absorción del hierro ya que produce interacción con el hierro en la mucosa intestinal. Las pautas dietético-nutricionales a seguir son las siguientes:

• Evitar o, al menos, moderar, el consumo de productos como el queso en las comidas principales.
• Optar por el consumo de fruta como postre en sustitución de yogures, helados, nata o dulces elaborados a partir de la leche (natillas, flanes, arroz con leche, etc.).
• Evitar el consumo de salsas como la bechamel o la carbonara, entre otras.

Fibra

La fibra es inhibidora de la absorción del hierro debido a la formación de complejos insolubles. La pautas dietético-nutricionales serían:

• No abusar de productos integrales.
• Quitarle la pulpa a los zumos.
• El consumo de frutos secos realizarlo fuera de las comidas principales.

Polifenoles

Al igual que la fibra, son inhibidores de la absorción del hierro debido a la formación de complejos insolubles, siendo las pautas dietético-nutricionales en este caso las que siguen:

• Aislar el consumo de café y té de las comidas principales.
• Tomar agua en vez de otras bebidas como vino o cerveza durante las comidas.
• Poner a remojo 24 horas las legumbres y los cereales.

Congelación y cocinado prolongado

También son inhibidores de la absorción del hierro, por lo que ya nos podemos imaginar las pautas dietético-nutricionales:

• No prolongar el cocinado de las fuentes de origen natural.
• Optar por el consumo de alimentos frescos y cocinar a diario, evitando abusar de la congelación como forma de preservar los alimentos.

La funciones del hierro en el organismo son esenciales, por lo que conocer estas pautas dietético-nutricionales para aumentar su absorción (o para no disminuirla) nos ayudarán a la hora de elegir los alimentos y sus combinaciones, así como a preparar nuestras comidas.

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La sed es el detonante más rápido y fácil de detectar para darnos cuenta de que nuestro organismo necesita hidratarse, pero por desgracia en muchas ocasiones no es suficiente, y más, durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio.

El no mantener nuestro cuerpo suficientemente hidratado puede acarrear más problemas de los que pensamos a simple vista, por eso es importante que la hidratación no limite tu rendimiento físico y eso eso precisamente de lo que vamos a hablar en esta miniserie de Vitónica, y comenzamos con su importancia y las pautas de hidratación durante el ejercicio.

¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado?

En cualquier época de año, no sólo en verano, o momento del día es imprescindible mantenerse hidratado de manera óptima para lograr un perfecto funcionamiento de nuestro organismo.

Pero esta necesidad se puede decir que aumenta aún más durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio, ya que nuestro cuerpo necesita compensar, de algún modo, la subida de temperatura corporal a la que le exponemos aumentando nuestra sudoración y necesidad hídrica.

Hablando deportivamente, y teniendo en cuenta que nuestro cuerpo es aproximadamente 70% agua, podemos decir que una pérdida de líquido en nuestro cuerpo por encima del 3% ya puede afectar directamente en nuestro rendimiento físico.

Por encima de este dato, la pérdida hídrica, ya puede ser lo suficientemente grave como para detectar problemas físicos a la hora de entrenar o realizar una actividad física, siempre teniendo en cuenta que los deportistas, de manera general, suelen presentar niveles de líquido superior a las personas con mayor porcentaje de grasa corporal.

Pautas de hidratación

Si algo nos ha quedado claro después de repasar la importancia de una buena hidratación durante el entrenamiento, es que nuestro organismo y rendimiento va a ser el primero en notar una deshidratación y de hacérnoslo saber a través de un descenso de las capacidades físicas, en primer lugar, e incluso a través de lesiones si la pérdida es mayor. De estas consecuencias hablaremos en una próxima entrada.

La deshidratación que suframos, a través de la sudoración y la pérdida de electrolitos, va a depender de distintos factores como son las condiciones fisiológicas de cada uno, el tipo de entrenamiento que practicamos o el momento de temporada, pero como norma general podemos incidir en unas pautas básicas de hidratación.

• Pautas pre-ejercicio: es importante que antes de comenzar con nuestro entrenamiento o, por ejemplo, antes de una carrera ya estemos bien hidratados ante la pérdida inminente de electrolitos que está por venir.
  Para un buen funcionamiento muscular, sobre todo si vamos a realizar alguna prueba o entrenamiento intenso, se recomienda que se proceda a una hidratación un par de horas antes del comienzo de la actividad física y en torno a unos 500-600ml de líquido.

• Pautas durante el ejercicio: como hemos dicho resulta difícil calcular las necesidades individuales de reposición de líquido, ya que durante el ejercicio pueden perderse entre 2-4 l/h.
  De manera general, para compensar el balance electrolítico, se recomienda para entrenamientos de larga duración, sobre todo para los superiores a una hora, hidratarse de manera regular cada 15-20 min con tomas de unos 200ml. Las bebidas que tomemos durante el ejercicio si posee el ión sodio, nos proporcionarán beneficios adicionales estimulando la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino.

• Pautas pos-ejercicio: la rehidratación después del ejercicio es fundamental para reestablecer todas las pérdidas sufridas durante el entrenamiento y recuperar tus reservas de glucógeno. Se deberá ingerir líquido apropiado o bebidas deportivas suficiente como para reponerla cantidad de peso perdida.
  Además, es importante la toma de hidratos de carbono durante las dos horas posteriores, donde el cuerpo lo asimilará de manera más rápida para una buena reposición del glucógeno muscular.

En próximas entradas, de nuestra miniserie sobra la hidratación durante el entrenamiento y su relación con nuestro rendimiento físico, os contaremos cómo identificar posibles síntomas de deshidratación y las consecuencias a las que nos puede llevar el sufrir este problema.

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Bibliografía consultada:

1.- FEMEDE.es| CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE| Vol XXV.num126|2008

Cuando nos disponemos a realizar entrenamiento de fuerza con cargas, debemos tener en cuenta una serie de pautas de seguridad para realizar correctamente el entrenamiento con pesas. Desde vitónica vamos a intentar enumerar un protocolo de seguridad a seguir con las recomendaciones más importantes a tener en cuenta.

A pesar de que el entrenamiento de fuerza es una de las actividades más seguras, antes de realizar los levantamientos pesados, debemos realizar una comprobación general de varios aspectos para verificar que podemos realizar los ejercicios con seguridad.

A continuación describiré ocho puntos muy importantes en el entrenamiento con cargas si deseamos evitar estancamientos, conseguir progresar de forma continuada y sobre todo, evitar lesiones y posibles problemas de salud:

• Autorización médica: en primer lugar, debemos asegurarnos bien de que estamos totalmente preparados para poder realizar entrenamiento con cargas. Para ello, realizaremos un examen médico general, evaluando nuestro estado de forma y valorando los posibles dolores o las posibles lesiones que tengamos. Hay que evaluar factores de riesgo coronario, medicaciones, problemas ortopédicos, operaciones recientes y estilo de vida. Si existiera alguna anomalía, gracias a este examen médico estaríamos prevenidos.

• Agarre: en general, el agarre más recomendado para evitar lesiones es el agarre cerrado, en el cual los dedos pulgares deben envolver la barra o las manillas, para así evitar que se resbale la barra o las mancuernas. El agarre abierto puede ser peligroso, sobre todo si somos neófitos, ya que aumenta la probabilidad de que la barra se resbale.

• Espacio físico: muchas veces nos olvidamos de esta variable y podemos tener problemas, bien con nosotros mismos o bien con algún compañero en el gimnasio. Es importante que exista una distancia prudencial cuando nos disponemos a realizar levantamientos, generalmente se aconseja un radio de 90cm en todas las direcciones para realizar correctamente y sin peligro los ejercicios.

• Respiración: nos olvidamos de un factor clave para que nuestros levantamientos sean de calidad, y es la respiración. Generalmente deberemos inspirar en la fase de bajada (excéntrica) y espirar en la fase de subida (concéntrica). En algunos ejercicios será conveniente aguantar la respiración proporcionando una presión intraabdominal que nos permitirá levantar mayor peso, pero esto habrá que practicarlo correctamente.

• Técnica de levantamiento: nunca debe alterarse la técnica con la que realizamos los ejercicios , entrenemos con el fin que entrenemos, ya sea hipertrofia, fuerza o resistencia. No solo será perjudicial para nuestro objetivo no realizar un movimiento completo, sino que, con una carga inadecuada, el riesgo de lesión es altísimo. Entre los errores más comunes de fuerza encontramos el balanceo del peso al iniciar una repetición, movimiento del pie de la posición recomendada, no finalizar la amplitud total del movimiento, elevar las caderas fuera del banco, y el apoyo hacia delante o atrás para lograr el movimiento. Debemos controlar siempre el levantamiento en ambas direcciones.

• Progresión apropiada: en Vitonica os hemos hablado de los distintos principios del entrenamiento, entre ellos tenemos el de individualidad, que nos indica que un entrenamiento idóneo para una persona en cuanto a intensidad y volumen, puede ser totalmente perjudicial para otra persona. Es importante realizar una progresión de intensidad y volumen correcta para evitar estancamientos y lesiones.

• Columna neutra: la columna posee tres curvas naturales:cervical, torácica y lumbar. La posición correcta de la columna neutra es aquella que permite la distribución igual de la fuerza en todas las direcciones. En ejercicios como peso muerto o sentadillas, debemos tener especial cuidado en no doblar la columna forzandola con más peso del debido.

• Supervisión: es importante que cuando realizamos trabajo muy pesado, sobre todo si entrenamos fuerza de forma específica, dispongamos de algún compañero que pueda ayudarnos en el caso de ir al límite y que por cualquier motivo fallen nuestras fuerzas. Para ello, deberemos avisar a nuestro ayudante de cuántas repeticiones nos disponemos a realizar e indicarle cómo pediremos ayuda en caso de vernos superados por la situación.

Si tenemos todas estas variables en cuenta, conseguiremos realizar entrenamientos de calidad, manteniendo nuestra salud al máximo, evitando lesiones y sobre todo, progresando de forma continuada y disfrutando de cada día y de cada entrenamiento.

Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pp 380 - 380 Imagen | Thinkstock

Todos estabamos deseando que lleguen estos 4 días (5 días en algunas comunidades como Euskadi y Barcelona) pero muchos de nosotros hemos comenzado la dieta de definición hace tan sólo un par de semanas y tememos que estos días sirvan para perder el buen ritmo tomado.

En este post vamos a daros una serie de consejos que podéis seguir en estos días para afrontar la semana santa sin perjudicar en exceso la dieta de definición, o al menos sin que el exceso se note cuando retomemos la rutina la semana que viene, es decir, sin dar marcha atrás en nuestro proceso de quema de grasa.

Eso sí, hay que recalcar que el fitness es ser estricto, pero creemos que el principal objetivo de cualquier tipo de vacación, bien sea un puente, unas vacaciones o una fechas señaladas debemos de dedicarlas a disfrutar, aunque seguramente disfrutes haciendo deporte y eso es lo que nos encanta en Vitónica.

Consejos para no excederse en semana santa

• Desayuno en casa: si estás en casa es la comida más fácil para seguir la dieta, la avena te av a portar una gran energía y en todo caso si quieres puedes endulzarla con una cucharadita de colacao light 0% que sólo aportará unos 4gr de azúcares a la misma, así empiezas el día con menos presión.

• Desayuno en un hotel: si estás de vacaciones los hoteles suelen tener desayunos buffets, y rara vez vas a encotrar avena en el mismo. Sabemos que es doloroso pero di no a la bollería, opta por revueltos, tortillas, huevos cocidos o embutidos como pavo o jamón cocido. Si no metes hidratos en la mañana ya habrá tiempo de meterlos por la tarde.

• Desayuno en el bar: si estás fuera y no vas a desayunar en el hotel o en esta época te gusta bajar al disfrutar del descanso en el bar, lo mismo que antes no debes comer bollería, ni productos con alta cantidad de azúcares, tomate un café con leche (si puede ser desnatada mejor) y opta por algún pintxo de tortilla de champiñones, jamón o atún (sin patata). La idea es no meter muchos hidratos.

• Comer fuera de casa: intenta controlar por un lado las raciones, no hace falta que te comas todo lo que te echan en el plato, y por otro lado es más importante elegir calidad en vez de cantidad. Ensaladas, verduras, pescados y mariscos son los ideales para pedir, y sin están a la plancha mucho mejor.

• Picar entre horas: esta época es muy común estar en la calle con los amigos o familiares e ir de tapas, las mejores tapas a elegir serían: gambas, pulpo, caracolillos, bonito, aceitunas, gildas, huevos de codorniz …, y las que debes remitir fritos, rebozados, embutidos muy grasos, rabas…

• Bebidas en los bares: en esta ocasión es bueno que optes por tomar cocacola light, aunque tiene el problema del gas, es un producto que te saciará, así podrás limitar tu picoteos y controlar el apetito.

• Beber antes que comer: en muchas ocasiones sentimos hambre cuando en realidad tenemos sed, es muy importante estar hidratado al máximo. Mientras estés en casa bebe mucho agua, esto saciará tu hambre y evitará que el cerebro interprete hambre cuando se tiene sed.

• Haz más cardio: si has hecho una comida o cena trampa que crees que te puede trastocar un poco los planes en tu dieta de definición puedes salir a correr por la tarde, o a dar un largo paseo para consumir las calorías ingeridas de más.

• Sigue comiendo en pequeñas tomas: no dejes de comer 5 o 6 veces al día, llevate una manzana y un poco de pavo si vas a ir fuera para poder saciar el hambre y no llegar a un restaurante o a casa de un familiar con mucha hambre, y el descontrol te desborde.

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Ayer os creamos una entrada en la que hablábamos sobre algunas pautas, dentro del fitness, en las que no hay que ser tan estricto, pero nuestro compañero en Vitónica Borja Elorza Oviedo nos sugirió hacer un post con las pautas en las que hay que ser estricto en el fitness.

Si bien la contestación que obtuvo por mi parte es que en todo lo demás hay que ser estricto, y es así todo lo que no estaba en ese post hay que seguirlo al pie de la letra, pero no está de más hacer un post para refrescar los conceptos más importantes en los que hay ser disciplinado al 100% en el fitness.

Antes de comenzar con las pautas me gustaría puntualizar un tema, si se busca un objetivo concreto, y ante la duda, siempre hay que ser estricto, por ejemplo, bajar del 10% de grasa con un buen tono muscular que duda cabe que hay que cumplir a rajatabla todas las pautas que se dan e incluso las que no son tan estrictas que apuntábamos ayer.

Pautas de entrenamiento

• Intensidad: cada vez que se realiza un entrenamiento hay que aplicar siempre una intensidad elevada, ir al gimnasio y no entrenar intenso es igual que no ir. Cada entrenamiento es una nueva oportunidad para crear músculo y no la debes desperdiciar.

• Fallo muscular: dominar este concepto y no olvidarse de él en las rutinas es importantísimo para tener buenos resultados. Este concepto está muy ligado a la intensidad de la rutina, y con él se consigue que la misma aumente considerablemente.

• Grupos musculares: hay que entrenar todos los grupos musculares sin excepción. No hay que saltarse o dejar de entrenar ninguno, y mucho menos la pierna, un grupo que mucha gente deja de entrenarla porque se cree que con carrera o bici ya ha realizado un entrenamiento de pierna y eso no es correcto, no en el fitness.

• Técnica: es muy importante realizar la técnica correctamente, sin balanceos ni trampas, por un lado porque evitarás lesiones y por otro porque así la ganancia muscular será mayor. Muy importante aprovechar el movimiento negativo del ejercicio realizando una cadencia lenta.

• Constancia de entrenamiento: a no ser que hagas HIT en el que el entrenamiento puede ser infrecuente, hay que ser muy constante, y acudir al gimnasio disciplinadamente. Esto es un deporte sin prisas donde la constancia es la clave del éxito, si vas discontinuamente no vas a obtener resultados.

• Ejercicios básicos o clave: en todas las rutinas deben de existir los ejercicios básicos del fitness como dominadas, sentadillas, prensa, peso muerto, press de banca, press militar, press francés o curl con barra.

• Variedad: el músculo se acostumbra al ejercicio y se puede estancar así que es muy importante que se varie la rutina. Se puede hacer repitiendo la misma uno o dos meses y luego variándola o cambiandola todo lo que se pueda, en la variedad está la clave.

Pautas de dieta

• Proteínas: para crear músculo necesitas proteína, si el cuerpo carece de ella no va a poder reconstruir el músculo dañado con la intensidad del entrenamiento. Hay que darle en torno a 3gr por kilo de músculo, aunque se suele redondear a 2 gr por kilo de peso que es más fácil de conocer.

• Hidratos en volumen: hay que ser muy estricto en el consumo de hidratos ya que son los que van a marcar que el cuerpo crezca sin ellos el cuerpo no tiene energía y por tanto no podrá realizar entrenamiento intenso, y sin ellos el cuerpo no recupera, con lo que no crecerá como debe.

• Hidratos en definición: hay que ser muy estricto con ellos y saber manejar las fases de la definición, sabiendo cuando es necesario meterlos y cuando no. Recortar hidratos es la clave para conseguir bajar de grasa y también que no se pierda mucho músculo en la misma.

• Hidratos simples: es muy importante desechar los hidratos simples, excepto antes del entrenamiento y después, si es en volumen productos naturales como miel son válidos, pero si no siempre se debe usar fruta, plátano en primeras fases y manzanas en más estrictas. El resto de azúcares hay que controlarlos al máximo.

• Grasas: por supuesto hay que ser estricto con algunas grasas sobre todo trans y saturadadas, nada de bollería industrial ni de fritos, y sí que hay que optar por grasas insaturadas como la de pescados, frutos secos o huevos por ejemplo.

Pautas de descanso

• Descanso de grupos: ayer dijimos que no hay que ser estricto en el descanso de músculos, que a veces podía ser mayor que el necsario para cada músculo, pero el mínimo siempre hay que cumplirlo. Mínimo 72 horas para grupos grandes y 48 horas para músculos pequeños.

• Descanso diario: la reconstrucción muscular se produce con el descanso diario, normalmente cuando uno duerme, de ahí que es muy importante intentar descansar (dormir) al menos 7 horas diarias (lo ideal son 8h).

• Descanso de ciclo: cada 12-16 semanas de entrenamiento intenso hay que descansar, es muy importante este descanso en cada ciclo, o también cuando se cambia de etapa o cuando se llega al objetivo. El descanso puede ser total de una semana o descanso activo (entrenamiento de baja intensidad) de dos semanas.

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El fitness se compone de tres áreas bien diferentes, por un lado está el entrenamiento en sí, por otro lado está la dieta (en la que incluimos los suplementos) y por otro está el descanso dentro de la rutina. son tres áreas que tienen diferentes pautas que se suelen dar y que hay que seguir, pero ¿es necesario se estricto con todo lo referente al fitness?

En este post vamos a contestar a la pregunta de si es necesario ser estricto con todo lo referente al fitness, con esto vamos a hablar de algunas pautas que puede ser igual el seguirlas o no, y que nosotros, a nuestro nivel, casi no vamos a ver diferencias cuantitativas a nivel muscular.

Vamos a dividir estás pautas que se puede hacer de una forma no tan estricta en las tres áreas que hemos comentando anteriormente, entrenamiento, dieta / suplementos y descanso en la rutina. Si bien existen pautas en las tres áreas que hay que cumplir si queremos resultados, estas son las que uno puede ser más flexible a la hora de realizarlas porque no vamos a competir y un gramo más o menos de músculo no lo vamos a percibir.

Pautas flexibles de entrenamiento

• Cardio: si bien realizar cardio es una de las maneras de catabolizar el músculo, si se hace sin glucógeno, correr 25minutos o 40 minutos o incluso una hora a ritmo moderado, no va a hacer que pierdas una cantidad de músculo perceptible. El cardio es necesario para quemar la grasa en definición así que no seas tan estricto en los minutos pero si en el ritmo.

• Combinaciones de ejercicios: seguro que has visto rutinas con pecho o espalda combinado con biceps o con tríceps, si bien se dice que si haces el tríceps con pecho o el bíceps con espalda lo estás sobre entrenando, esto no es del todo real, porque con ello intensificas el entrenamiento de esos dos músculos auxiliares, y viene bien entrenarlos combinándolos de ambas formas o de forma aislada.

• Rutina de volumen o de definición: al final una rutina de volumen sirve para definición y viceversa ya que lo importante es la dieta que se sigue, es decir, si hay deficiencia calorífica lo normal es que se defina y si hay superhabit que se gane volumen muscular, independiente de la rutina.

Pautas flexibles de Dieta / suplementación

• Los 30 gr de protes por toma: siempre hay un dicho que el cuerpo en cada toma sólo asimila 30gr de proteína pero eso no es cierto, puede asimilar más, lo que debes de asegurarte es llegar a la ingesta mínima que necesites, es decir, 2gr de proteína y dividirlo en tomas pero sin necesidad de ser hiper estricto, pudiendo haber comidas de 15gr y otras de 70gr por ejemplo.

• Cantidad de hidratos: es más importante la carga de hidratos en torno al entrenamiento que lo que comas el resto del día, tanto en volumen como en definición, si bien el computo de hidratos totales en definición tiene que ser muy bajo para no pasar la cantidad de calorías que necesites, y así ir bajando grasa poco a poco.

• Hidratos en la tarde / noche: se dice que no hay que tomarlos porque se convierten en grasa al no usarlos como ejercicio, pero los depósitos de glucógeno se van descargando poco a poco a lo largo del día así que meter algo de hidratos (en su cierta medida) no va a hacer que se convierta siempre en grasa, aunque en definición nos aseguramos de no tomarlos por si acaso. También existen estudios que dicen que lo importante es el total y no la hora en que se cargan pero esto es otra historia.

• Batidos de proteína + carbos: siempre se recomienda en el caso de tomar el batido de proteínas tras el entreno (20-30’ después de éste) y luego la carga de carbos, por ejemplo un plátano, 30 minutos después, pero el resultado es el mismo si se mete primero el plátano y luego las proteínas, o incluso ambas a la vez. Eso sí no mezclarlo con más alimentos hasta 30’ después.

• Batido de caseina: antes de ir a dormir para impedir el catabolismo nocturno se suele tomar caseína, la cual se asimila lentamente, pero el catabolismo es algo natural, al igual que el anabolismo, y va a pasar sí o sí, la diferencia si no se compite no es cuantificable.

Pautas flexibles en los descansos en la rutina

• Descanso entre ejercicios: existe un estudio que dice que es igual que descanses 2 o 5 minutos entre ejercicio y ejercicio de una misma rutina. Es más importante realizar el ejercicio intenso que una vez acabadas las series de un ejercicio se mida cuanto pasar al siguiente ejercicio.

• Descanso entre series: si bien también es importante en el tiempo de descanso entre series, ya que esto marca la intensidad, tampoco hay que andar con el cronómetro es un tiempo orientativo, es decir, si marca un tiempo bajo debes descansar sin casi recuperarse del todo pero si tiene un tiempo alto (>60sg) se debe descansar hasta recuperarse completamente.

• Descanso de los grupos: siempre hemos dicho que hay que descansar 72 horas para grupos grandes y 48 horas para pequeños, pero es más importante entrenar por sensaciones cuando uno se conoce bien y tiene mucha experiencia, entrenar intensamente y esperar hasta que el grupo muscular esté recuperado al 100%, ojo porque puede ser 72 horas o muchas más.

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Acaba de pasar un mes más en el entrenamiento de volumen así que nos toca una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, y tras pasar las navidades no cabe duda que es el mejor momento para hacer cuenta y ver si hay que cambiar algo o seguir como vamos.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este cuarto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este cuarto mes.

Mis valores en Enero

Autoevaluación

Este cuarto mes he seguido progresando, como demuestran las medidas que he tomado esta semana pero no cabe duda que ha sido un mes cargado de días trampas, de fechas especiales en los que ha primado la comida en grandes cantidades y de una forma muy descontrolada.

Mi índice de grasa se ha disparado estoy cerca del 20% algo que en la valoración anterior intenté controlar y que evidentemente no lo he conseguido, entre otras cosas porque mi dieta en vez de variar y recortar hidratos ha girado entorno a hidratos y más hidratos.

En cuanto a las medidas han seguid subiendo medio o hasta un centímetro más en algunos grupos musculares y los pesos que estoy manejando sigo todos con progesión aún, me extraña que no se me haya quedado ya atascado algún peso, pero bueno el entrenamiento está siendo bueno e intenso.

El exceso de grasa

Mi objetivo principal era llegar a los 43 kilogramos de músculo, lo cual he conseguido practicamente ya, pero la pega es que he cogido mucha grasa, más de la que esperaba, un problema para ciertos metabolismos que les cueste quitársela de encima, pero yo me conozco bastante bien, y creo que no voy a tener ningún problema con ella cuando acabe el volumen.

Esto no quiere decir que deba seguir sin atacar el problema, más aún cuando ya he conseguido el objetivo de la masa muscular, ahora lo que puedo hacer es retocar la dieta para intentar mantener esa musculatura sin meter más grasa al cuerpo, y aunque mi objetivo no es bajar de grasa seguramente el tocar la dieta como lo voy a hacer me hará perder unos cuantos kilos.

Como ya os puse en el post de dieta del lunes pasado me paso a una dieta basada en la paleodieta para deportistas de resistencia pero con orientación a las pesas, dejando un poco de lado la relación omega3 y omega6 pero siguiendo los principios de los alimentos sin hidratos, ricos en proteínas y grasa, y sacando los hidratos de las frutas.

Los hidratos complejos irán entre una y dos horas antes del entrenamiento de pesas para tener energía y tras el entrenamiento de volumen recuperaremos con fruta, sobre todo plátanos, para que el cuerpo se recarge lo suficiente. Veremos como evoluciona el músculo, la energía y sobre todo la grasa corporal.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo muy positivas, he notado una buena progresión y estoy consiguiendo realizar entrenamientos con mucha intensidad, con el fallo muscular como pieza clave. esto está haciendo que mi motivación por ir a entrenar vaya en aumento.

La idea de los empujones de intensidad con los entrenamientos extras a los grupos rezagados creo que me están viniendo muy bien para mis brazos, si bien el triceps lo tengo equivalente y proporcional a hombros y peso, ahora no se dibuja por el exceso de grasa, el bíceps es quiza el que más escondido está, quizá también por ese exceso.

De momento estoy muy contento con el resultado parcial de este mi primer macrociclo de volumen, aunque también tengo que decir que no estoy acostumbrado a verme tan tapado y no me gusta nada, intento evitar los espejos pero es lo que hay. Seguramente no vuelva a hacer nunca otro entrenamiento tan específico y sobre todo tan largo de volumen.

ACTUALIZACIÓN: Se ha actualizado el valor de la grasa que antes ponía 21,10% a 19% y el músculo de un 43,0kg a 42,9kg.

Imagen | Wikimedia Commons

Ya hemos pasado el ecuador del entrenamiento de volumen, justamente 13 semanas han trascurrido desde que iniciamos el mismo y tras este tercer mes de entrenamiento nos toca una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, en concreto con mus nuevas medidas.

Con este post espero que compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este segundo mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este tercer mes.

Mis valores en Diciembre

Autoevaluación

Este tercer mes he seguido progresando, como demuestran las medidas que he tomado esta semana y comparándolas con las semanas anteriores, perola progresión del peso se ha reducido aún más, ahora me muevo entre 300 y sólo 500gr, bastante menor que las de la evaluación anteriores.

Si bien parece que el índice de grasa se ha disparado, voy camino del 18% y a este paso tiene pinta de que los tres meses que quedan de entrenamiento voy a pasar del 20%, algo que no tenía planteado, así que si este mes subo mucho de grasa no quedará otra que hacer un recorte de hidratos unas cuantas semanas para rebajarlo un poquito, todo se andará.

En cuanto a las medidas han subido medio centímetro casi todos los grupos musculares y en los pesos mantengo casi todos al alza aunque ya no subo tan rápido, a ver estas dos semanas de fuerza como van y si genero un empujón.

Problemas

Además veo dos problemas adyacentes. Por un lado el espejo me demuestra que estoy mucho más grande, pero como el índice de grasa me demuestra estoy demasiado tapado, de hecho no recuerdo tener tanta grasa en toda mi vida, por primera vez mis abdominales se han dejado de ver y si no los aprieto ni se intuyen.

Y por otro lado el problema ropa, si bien la ropa de entrenar no hay problema porque toda cede, la de vestir empieza a ser incomoda y en algunos casos he dejado de usarla. Me quedan pocos pantalones que me sirven y he roto el interior de dos abrigos por la espalda que gasto ahora.

No es plan de ponerme a gastar dinero en ropa así que tendré que tirar como pueda con la ropa que me sirva, o replantearme una etapa de volumen un poco más limpia para no coger tanta grasa que es lo que está haciendo que pierda poder usar la mayoría de camisetas y camisas, hay que mejorar en la dieta seguramente.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento han sido muy buenas, he recuperado el nivel de entreno que tenía al principio del mes pasado, antes de los parones, y aunque me veo más torpón, e incluso mi corazón en reposo ha elevado sus pulsaciones, creo que es todo un éxito este entrenamiento de volumen al menos en mi caso.

En breve toca una semana de descanso completa que me vendrá muy bien porque tras los entrenamientos de pierna que estoy haciendo paso un par de días que me cuesta moverme del dolor de las agujetas. Vendrá bien para asimilar todo y refrescarnos mentalmente para la segunda parte del entrenamiento.

Imagen | Wikimedia Commons

Acabamos de terminar la novena semana del entrenamiento de volumen así que como ya dijimos en su día, cada mes toca realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen, por lo que hoy os traigo mis nuevas mediciones, la evolución y las sensaciones que he tenido

Con este post espero que compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este segundo mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este primer mes.

Mis valores en Noviembre

Autoevaluación

Viendo las medidas que he tomado esta semana y comparándolas con las semanas anteriores vemos que la progresión del peso se ha reducido moviéndome ahora en subidas cortas de entre 800 y sólo 100gr, bastante menor que las de la última evaluación que ere entre los 1000 gramos y 500 gramos.

Esto quiere decir que hemos ajustado algo la dieta y también que hemos penalizado varios entrenamientos por tema vacacional con los que la subida no ha sido muy proporcional. De los 1,7 kilos que he engordado, 1,3kg son de grasa y 400gr de músculo.

En cuanto a las medidas esta vez no hay cambios en todos los grupos, esas dos semanas en las que he entrenado sólo 3 días me han pasado factura, y salvo el tren inferior y cintura no hay casi mejora alguna.

Pesos en los ejercicios

En cuanto a la mejora del peso que muevo en ciertos ejercicios hay un retroceso, si bien en la medición intermedia había una buena progresión debido a ese parón los pesos de todos los ejercicios han bajado algo, una pena pero todo se mejorará.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento son positivas al 70% ya que esas semanas de poco entrenamiento que han coincidido con las HIT y unido a un descontrol desmesurado en la dieta me ha hecho perder un poco el ritmo de progresión, y subir en un exceso de grasa y no tanto en músculo.

Tengo ganas de recuperar las sensaciones si bien esta semana tengo dolorido todo el cuerpo por la intensidad que he metido, también he retocado la dieta semanal para quitar un poco de hidratos y grasa con el fin de limpiar un pelín durante dos semanas aun a riesgo de perder algo de músculo, pero creo que es necesario para seguir en la línea correcta.

Imagen | Wikimedia Commons