El pepino es una de esas verduras que solemos tener en la nevera, pero a menudo infravaloramos. Sin embargo, es una auténtica joya nutricional, especialmente en verano. No solo es refrescante y delicioso, sino que además tiene propiedades que ayudan a hidratar nuestro cuerpo y reducir la hinchazón abdominal, algo especialmente útil en épocas de calor intenso.

El pepino es uno de los mejores vegetales para el verano

Una de las razones principales por las que el pepino es ideal para hidratarnos es su altísimo contenido en agua. De hecho, más del 95% de su composición es agua, lo que lo convierte en una opción perfecta para reponer líquidos perdidos con el sudor en días calurosos. Además, al ser tan ligero, resulta fácil de digerir, evitando esa sensación de pesadez tan común tras algunas comidas veraniegas.

Pero no todo es hidratación. El pepino también destaca por su capacidad antiinflamatoria y digestiva. Esto se debe, en gran parte, a su contenido en flavonoides y antioxidantes que combaten la inflamación interna y facilitan el proceso digestivo. Si sufres de hinchazón frecuente tras las comidas, incluir pepino en tu dieta puede ser una solución sencilla y efectiva.

En Vitónica

El pepino está de temporada: todas sus propiedades, beneficios y uso en la cocina

Además, gracias a su fibra soluble e insoluble, el pepino promueve un tránsito intestinal saludable. Esto significa menos estreñimiento y menos hinchazón abdominal, algo especialmente valioso para quienes tienen digestiones pesadas o tendencia a retener líquidos. Añadir unas rodajas de pepino a tus ensaladas, batidos o incluso al agua que bebes puede mejorar considerablemente tu bienestar digestivo.

Otro punto destacable del pepino es su bajo aporte calórico, siendo un aliado perfecto en dietas de adelgazamiento. Con solo unas pocas calorías por cada 100 gramos, puedes consumirlo en abundancia sin preocuparte por la báscula. Este vegetal también contribuye a aumentar la saciedad, lo que te ayudará a evitar picar entre horas.

En cuanto a vitaminas y minerales, el pepino no se queda atrás. Aporta vitamina K, esencial para la salud ósea, y vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico. También contiene minerales como el potasio y el magnesio, claves para mantener un correcto equilibrio hídrico y muscular, especialmente en días calurosos en los que perdemos muchos electrolitos a través del sudor.

Consumir pepino regularmente también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, debido a su contenido en potasio. Este mineral contrarresta los efectos del sodio y contribuye a mantener tu corazón sano y en buen estado, algo fundamental en cualquier época del año, pero especialmente importante durante los meses de calor.

Para disfrutar al máximo de sus beneficios, lo mejor es consumir el pepino fresco, preferiblemente crudo. En ensaladas, en gazpachos, en batidos o simplemente cortado en rodajas como snack saludable entre comidas. No olvides lavarlo bien, y si es posible, consumirlo con la piel para aprovechar toda su fibra y nutrientes.

Referencias

Hendrayana T, Yoana K, Adnyana IK, Sukandar EY. Cucumber (Cucumis sativus L.) Fruit and Combination with Losartan Attenuate the Elevation of Blood Pressure in Hypertensive Rats Induced by Angiotensin II. J Pharmacopuncture. 2023 Dec 31;26(4):298-306. doi: 10.3831/KPI.2023.26.4.298. PMID: 38162466; PMCID: PMC10739478.

Mukherjee PK, Nema NK, Maity N, Sarkar BK. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23098877.

En Vitónica | La receta con pepino y aguacate que puedes tener lista en 15 minutos, para una cena refrescante

Imágenes | Benzoix (Freepik), Freepik

En verano, cuando nos apetece combatir el calor con un plato hidratante y fresco, esta receta con pepino y aguacate puede ser una excelente opción para tener lista la cena en 15 minutos.

Ensalada de cuchara de verano con melón, pepino y aguacate

Con mucho potasio, elevado contenido acuoso y grasas de calidad podemos  preparar esta ensalada de cuchara de verano con melón, pepino y aguacate en muy poco tiempo.

Para elaborarla necesitamos: 300 gramos de melón sin piel, tres pepinos baby, una cebolleta pequeña, un aguacate grande, 30 ml de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y albahaca fresca, eneldo fresco, cilantro o perejil fresco, pimienta y sal al gusto.

En Vitónica

La pizza de quinoa fácil, crujiente y súper sana, que salvará tus almuerzos o cenas fácilmente

Lo primero que haremos será picar la cebolleta en cubos pequeños y dejarla en remojo en agua muy fría durante 10 o 15 minutos si deseamos, para que quede crujiente y firme. Mientras tanto, lavar y secar bien todos los ingredientes.

Posteriormente cortamos en cubos del tamaño de un bocado la pulpa del aguacate, el pepino baby y el melón; y mezclamos todo en una ensaladera.

Agregamos la cebolleta escurrida, salpimentamos, añadimos hierbas frescas picadas si deseamos y aliñamos con zumo de limón y aceite de oliva virgen extra.

Removemos suavemente antes de servir, y tendremos nuestra cena lista con fibra, agua y grasas de calidad en muy poco tiempo.

Podemos también añadir alguna proteína para complementar en términos  nutricionales este plato, pudiendo incorporar queso fresco, huevo o bien, utilizar esta ensalada como guarnición de alguna carne o pescado, de lo contrario será un plato ligero, hidratante e ideal para una cena súper refrescante.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | DAP

Para días de calor en los que únicamente necesitas un plato fresco, sabroso e hidratante, esta ensalada que puedes preparar con pocos ingredientes y en sólo 10 minutos resulta ideal para resolver la cena sin encender un fuego.

Ensalada oriental de pepino y zanahoria

Ana Roberta Wellness nos muestra en su cuenta de Instagram esta receta fácil y  rápida de ensalada oriental de pepino y zanahoria que no requiere cocción y resulta súper crujiente y ligera para la última comida del  día.

Para prepararla necesitamos: pepino y zanahoria, además de semillas de sésamo, pero el  aderezo resulta importante para darle el toque Oriental y lleva una cuarta taza de vinagre de arroz, una cucharada de monkfruit o el  endulzante que más te guste, una cucharada de salsa de soja, una cuarta  cucharadita de sal (opcional) y una cucharadita de aceite de sésamo.

Lo primero que haremos será cortar el pepino en rebanadas muy finas, utilizando para ello un pelaverduras o una mandolina, y dejarlo escurrir con sal durante aproximadamente 10 minutos, para después enjuagarlo con agua y secarlo muy bien con ayuda de un lienzo.

Cortamos también la zanahoria previamente lavada y sin su piel en finas rodajas y combinamos estos dos ingredientes para después elaborar el aderezo, únicamente mezclando el vinagre de arroz con el aceite de sésamo, la  salsa de soja y una pizca de sal así como un toque dulce.

Aliñamos y servimos con semillas de sésamo.

En Vitónica

La cena con calabacín que te encantará: se prepara en freidora de aire en sólo 15 minutos

Esta ensalada oriental puede ser primer plato o una guarnición, pero también va bien para una cena ligera de un día de calor tras un gazpacho o un salmorejo, ya que aporta una buena cantidad de potasio, sodio y agua mediante las verduras de la receta, ofreciendo también fibra y de grasas de calidad que contribuyen a calmar el hambre de forma efectiva.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

En Vitónica | 19 sándwiches saludables para una cena o comida rápida

Imagen | @anarobertawellness

Si no sabes qué cocinar en un día de calor, te proponemos una receta muy fácil y rápida para una cena saludable: una ensalada rica en proteínas con pepino y edamame, que se prepara en 15 minutos.

Ensalada verde

Con muchas proteínas de origen vegetal y fibra podemos preparar esta ensalada verde con edamame y pepino en sólo 15 minutos.

Para elaborarla necesitamos: una lechuga romana, 150 gramos de edamame cocido y pelado, dos pepinos baby, un aguacate pequeño, una cebolleta verde, una lima y si deseamos alguna salsa cremosa a base de yogurr, sal y pimienta negra molida al gusto.

En Vitónica

Edamames especiados al horno: receta de snack saludable

Lo primero que haremos será escurrir muy bien los edamames si ya los tenemos cocidos y pelados.

Lavaremos la lechuga y la secaremos antes de cortarla en juliana o en trozos de un bocado.

Lavamos los pepinos y los cortamos en rodajas no muy gruesas o en cubos si se trata de un pepino grande, y posteriormente cortamos en cubos la pulpa del aguacate.

Picamos el tallo verde de la cebolleta previamente lavada o cortamos en rodajas finas, y combinamos todos los ingredientes en una ensaladera para  después añadir y mezclar suavemente con una salsa de yogur al gusto o bien con una salsa diosa verde de sabor más intenso.

Si deseamos podemos salpimentar, volver a mezclar y servir esta ensalada  fresca ideal para una cena de verano saciante y deliciosa.

Nos ofrece muchas proteínas y fibra, propias del edamame, y si quitamos el aliño de yogur es un plato apto para veganos, que podemos preparar en sólo 15 minutos para resolver cualquier comida o cena en días de calor.

En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | DAP

Para saciarnos con buenos nutrientes y obtener ante todo proteínas de calidad con un plato muy fácil de elaborar y delicioso, esta ensalada cremosa con pepino puede resultar ideal para una cena refrescante.

Ensalada cremosa de pepino

Para aprovechar el alto contenido acuoso del pepino que se encuentra de  temporada y obtener al mismo tiempo muchas proteínas de calidad al momento de la cena, esta ensalada de pepino refrescante e hidratante puede ser un plato ideal.

Para elaborarla necesitamos, para dos personas: un pepino, un limón, 100 ml de queso fresco batido o de yogur natural, una cucharada de mayonesa, medio  diente de ajo, una cucharadita de vinagre de manzana o de arroz, una cucharada de aceite de oliva extra virgen y eneldo fresco, perejil o cilantro fresco picado y si deseamos, alcaparras, sal y pimienta.

Comenzaremos esta ensalada una media hora antes de consumirla, ya que debemos dejar que el pepino suelte sus jugos y escurrirlo lo máximo posible.

En Vitónica

La tortilla rellena que puedes hacer en solo 8 minutos en freidora de aire para una cena saludable

Para ello, lavaremos y secaremos bien el pepino cortamos las puntas y cortamos en rodajas muy finas, pudiendo usar para ello mandolina o un pelador de verduras.

Colocamos el pepino en rodajas en un colador y añadimos una buena pizca de sal,  removiendo con suavidad y dejando que allí suelte sus jugos.

Pasados los 30 minutos, presionamos con suavidad con un papel de cocina para  escurrir la mayor cantidad de líquido posible, y llevamos a una fuente.

Por otro lado, picamos el medio diente de ajo sin el germen, rallamos la piel fina del limón sobre el pepino sin llegar a lo blanco, y lavamos un puñado de eneldo y de perejil fresco para después picarlos muy bien a cuchillo.

En un cuenco, batimos la mayonesa con el queso fresco o el yogur natural, agregamos el vinagre, un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra así como un golpe de sal y pimienta si deseamos.

Echamos esta mezcla cremosa sobre el pepino y mezclamos suavemente hasta lograr esta ensalada cremosa para por último, agregar alcaparras al gusto si deseamos y más hierbas frescas picadas si deseamos.

Esta ensalada con pepino cremosa y rica en proteínas resulta muy saciante, pero al mismo tiempo muy ligera y baja en hidratos, ofreciendo además  calcio, potasio y agua en elevadas proporciones ayudando por ello a hidratarnos en esta temporada.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | DAP

Los pepinos son una hortaliza de temporada por estos meses del año, en que  el calor se hace presente. Sin embargo, si buscamos mantener los pepinos frescos durante seis meses, te contamos cómo poner en práctica el truco de las abuelas.

Pepinos con sal y ortiga

Los pepinos, debido a su alto contenido acuoso, son un alimento de corta vida útil que puede marchitarse rápidamente, ablandarse y perder jugosidad así como rigidez con el paso de los días.

Por eso, te mostramos cómo conservar fácilmente pepinos frescos durante seis  meses, utilizando sal y ortiga imitando el truco que utilizaban nuestras abuelas.

En Vitónica

13 recetas ligeras con pepino para hidratarte este verano

Con medio kilo de ortiga y un kilo de sal gruesa podemos conservar en perfectas condiciones hasta 10 kilos de pepinos.

Sólo tenemos que lavar muy bien los pepinos, secarlos y quitarles los tallos para después también lavar y picar finamente la ortiga.

En un recipiente grande como puede ser un barril o una cacerola grande  esmaltada, colocaremos una capa de un centímetro de sal gorda en el fondo, para después extender los pepinos y espolvorearlos nuevamente con sal y cubrirlos con una capa de ortiga. Repetiremos este proceso hasta haber colocados todos los pepinos y terminaremos con una última capa de ortiga y sal.

Finalmente cubrimos esta última capa con una gasa, haciendo presión; y de esta forma los colocaremos en un lugar fresco durante tres días.

Pasado dicho tiempo escurriremos la salmuera que puede haberse formado y  transferimos los pepinos a frascos para llenarlos nuevamente con una salmuera nueva que podemos preparar disolviendo en cuatro vasos de agua dos cucharadas de sal.

De esta forma, logramos que los pepinos no pierdan humedad y se conserven en perfectas condiciones por hasta seis meses, utilizando el truco de  nuestras abuelas.

En Vitónica | El lugar ideal para almacenar las patatas y conservarlas frescas, sin pudrirse, durante tres meses o más

En Vitónica | El mejor truco para que el perejil se conserve fresco varias semanas

Imagen | Marta Dzedyshko

Consumir alimentos de temporada es siempre recomendable para beneficiar la salud, el bolsillo y también, para cuidar el medio ambiente. Te contamos las propiedades, los beneficios y cómo usar en la cocina el pepino que encuentra su mejor época por estos meses del año.

Las propiedades del pepino

El pepino es un vegetal concentrado en agua (más de un 90%) y por ello tiene un alto poder hidratante y un muy reducido aporte calórico.

En Vitónica

13 recetas ligeras con pepino para hidratarte este verano

Con menos de 15 calorías por cada 100 gramos, el pepino ofrece además de  agua una escasa proporción de hidratos de carbono, fibra y vitaminas así  como minerales diversos. Entre éstos últimos destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico, potasio, fósforo, magnesio y calcio pudiendo variar en proporciones de acuerdo a si se cultiva en invernadero o en campo.

Sus polisacáridos pueden tener efecto antioxidante en el organismo al captar radicales libres del oxígeno según ha sido probado. Asimismo, el pepino como otros vegetales de la familia de las curcubitáceas, posee propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y anticancerígenas debido a su contenido en polifenoles.

Los beneficios del pepino para la salud

Por tratarse de un vegetal muy ligero y con alto contenido acuoso así como  con minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo: potasio, calcio y magnesio; el pepino resulta de gran utilidad para  favorecer la hidratación y también para incluir en dietas que contribuyen a perder peso.

Su contenido de antioxidantes y fitoquímicos que pueden tener efecto  antiinflamatorio en el organismo nos habla de los beneficios del pepino  para prevenir enfermedades metabólicas diversas como la diabetes, la  obesidad y otras, siempre y cuando se incluya en el marco de una dieta variada junto a otros hábitos de vida saludables.

En Directo al Paladar

Cómo el pepino andaluz conquistó Europa (mientras en España seguimos comiendo el de tipo “subnormal”)

Para obtener fibra sin muchas calorías y para incrementar el volumen de  diferentes platos este vegetal puede ser de mucha ayuda. Sus semillas  pueden ingerirse sin problemas y por lo tanto podemos obtener de las  mismas un efecto positivo sobre la flora intestinal que repercute  favorablemente sobre la salud.

Los deportistas o quienes buscan un alimento hidratante que contribuya a  reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos en un esfuerzo físico, pueden obtener gran beneficio mediante el consumo de pepino.

Cómo utilizar pepino en la cocina

Puede consumirse en crudo sin inconvenientes incluso con su piel, tras un  previo lavado adecuado. Aunque también puede someterse a cocción o deshidratarse sin que esto implique perdida de compuestos fenólicos con  actividad antioxidante del organismo.

Recomendamos para incluir pepino en nuestra dieta habitual, elaborar unos chips para disfrutar en el aperitivo o entre horas una ensalada con pepino, un carpaccio, el tradicional gazpacho o alguna otra crema fría de pepino, o bien preparar un pepino baby a la plancha con crujiente de semillas con alto  contenido en fibra.

Imagen | Unsplash y Jumpstory

Siempre es recomendable aprovechar frutas y verduras de temporada para sumar a nuestra dieta nutrientes que el cuerpo necesita. En esta época, el pepino es una de ellas, rico en agua y minerales y muy pobre en calorías. Dejamos 13 recetas ligeras para hidratarte con su consumo este verano.

Las mejores recetas con pepino para esta temporada

Resulta un vegetal muy versátil, con un sabor que va bien en diferentes platos y puede consumirse crudo como tal y también tras una breve cocción.

Ofrece vitaminas del grupo B, minerales y mucha agua contribuyendo por lo tanto a la hidratación del organismo mediante platos frescos y sin muchas calorías.

En Vitónica

Tu dieta semanal con Vitónica: menú fresco e hidratante para enfrentar la ola de calor

Con él recomendamos elaborar platos fríos como esta ensalada de ternera y pepino, crema fría de pepino, yogur griego y menta, tzatziki griego para el aperitivo, gazpacho sin pan, ensalada de pepino al estilo japonés, ensalada cremosa de pepino, ensalada con melón, crema fría de pepino y aguacate, carpaccio de pepino y menta o ensalada de pepino y yogur.

También podemos degustar otros platos calientes o templados a base de pepino con muy pocas calorías e igualmente hidratantes como estas brochetas de pepino, papaya y langostinos, estos pepinos baby a la plancha con crujiente de semillas o bien, un salpicón de pollo con pepino.

Para aprovechar el pepino esta temporada, estos son 13 platos frescos, ligeros e hidratantes que recomendamos probar.

En Vitónica | Las mejores recetas de ensaladas ligeras e hidratantes para el verano

Imagen | Vitónica

El pepino parece poco valorado porque tiene algo de mala fama, gastronómicamente hablando. Se asocia mucho a dietas de adelgazamiento, ya que tiene muy pocas calorías y mucha agua, y su sabor no es del agrado de todo el mundo. Sin embargo, las diferentes variedades nos pueden dar mucho juego en la cocina, como esta receta de pepino baby a la plancha con crujiente de semillas.

Porque sí, el pepino también se puede cocinar, especialmente con formatos pequeños como el de este plato. Cuando están frescos tienen la piel muy fina y la carne prieta y sabrosa, más digestiva y con semillas mucho más pequeñas y casi imperceptibles. Al dorarlo en la plancha se transforma su sabor, casi recordando al calabacín.

En Vitónica

Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas: receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Pepino baby 6
• Semillas de sésamo 2 cucharaditas
• Semillas de cilantro 1 cucharadita
• Semillas de chía 1/2 cucharadita
• Comino en grano 1/2 cucharadita
• Sal gruesam para reposar el pepino
• Sal gruesa para condimentar
• Cúrcuma molida
• Pimienta negra

Cómo hacer pepino baby a la plancha con crujiente de semillas

Dificultad: Media

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min
• Reposo 20 min

Lavar y secar con suavidad los pepinos baby. Cortar por la mitad longitudinalmente, y repetir la operación con cada media unidad, para obtener cuatro piezas largas de cada pepino. Colocar en un colador con los cortes hacia arriba, añadir una buena pizca de sal gruesa y dejar reposar 20 minutos.

Combinar las especias y semillas en una sartén sin engrasar y calentar a fuego medio vigilando que no se quemen, removiendo con cuidado, hasta que se tuesten un poco -emitirán un ligero aroma y quizá alguna salte-. Retirar, dejar enfriar un poco y machacar en un mortero, dejando piezas más enteras.

Limpiar los pepinos con papel de cocina para retirar la sal y el agua que hayan solado. Calentar en la misma sartén -o usar una plancha o parrilla- un poco de aceite y añadir los pepinos. Dar un golpe de pimienta negra y cocinar, girándolos poco a poco, hasta se se hayan dorado bien por todas las caras.

Servir los pepinos con la mezcla de semillas por encima, cúrcuma molida y, opcionalmente, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ralladura de limón y/o salsa de soja.

Con qué acompañar el pepino baby con crujiente de semillas

Por su pequeño tamaño, el pepino baby a la planchacon crujiente de semillas puede ser tanto un picoteo para compartir, mojándolo por ejemplo en una salsa de yogur, como primer plato o guarnición. Para una cena ligera es una gran opción, completándola con algunos huevos, un sencillo pescado a la plancha o el hummus que más nos guste.

En Vitónica

Ensalada de alubias verdinas con sardinas: receta saludable

¿Quién dice que no a una buena ensalada en verano? Durante los meses de más calor las ensaladas son ideales para consumir bien como plato principal (añadiendo alimentos contundentes como las legumbres, por ejemplo) o bien como acompañamiento o contorno de otras comidas. Sea como fuere, una ensalada siempre es una buena oportunidad para añadir grasas saludables, vitaminas y fibra a nuestra dieta, sumando a la vez pocas calorías.

Si sois de los que no os complicáis mucho la vida y tiráis siempre del clásico combo de lechuga-tomate-cebolla-atún, pero queréis probar sabores nuevos, os dejamos una receta sencilla, sabrosa y muy saludable: así se prepara la ensalada griega.

Ingredientes

Para preparar esta rica ensalada griega para cuatro personas necesitaremos:

• Dos tomates maduros
• Un pepino
• Una cebolla roja
• Una taza de queso feta
• Un puñado de aceitunas negras
• Orégano seco
• Zumo de limón
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

La ensalada griega es facilísima y muy rápida de preparar. Lavamos los tomates y los cortamos en dados medianos. Igualmente, pelamos el pepino (se puede dejar un poqiuto de piel) y lo troceamos en dados medianos. Cortamos la cebolla roja y partimos en dados o desmenuzamos el queso feta y añadimos las aceitunas negras y una pizca de orégano, mezclándolo todo en un bol.

El aliño lo preparamos en un recipiente aparte: mezclamos tres partes de aceite de oliva por una de zumo de limón, y salpimentamos al gusto. En ocasiones se puede usar vinagre de vino tinto en lugar del zumo de limón, como más nos guste.

Degustación

El éxito de esta ensalada griega, perfecta para degustar en los días de verano puesto que es muy fresquita, radica en elegir una buena materia prima. Los tomates deben estar bien maduros y, sobre todo, el queso feta debe ser de calidad.

El queso feta es muy típico de Grecia, donde se elabora con leche de cabra o de oveja, consiguiendo así un sabor muy aprticular. Su textura también es importante: no es un queso tan suave como los que estamos acostumbrados a utilizar en otras ensaladas (la mozzarella, por ejemplo), sino que es más sólido. Su característico sabor salado se debe a que el queso se sumerge en salmuera.

La ensalada griega es una muy buena opción como entrante en nuestras comidas veraniegas, y recordad que también podemos "tunearla" a nuestro gusto añadiendo, por ejemplo, fruto secos como piñones o nueces troceadas.

Imagen | iStock, Wikimedia Commons
En Vitónica | 23 recetas de ensaladas para todos los gustos y necesidades