El cáncer es un problema de salud grave ya que es la principal causa de muerte tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. El número de casos de cáncer aumenta anualmente, con 10 millones de muertes en 2020. A lo largo de todo el mundo hay investigadores indagando en las formas de prevenir esta enfermedad, así como de tratarla cuando llega. Una de las líneas de investigación comprueba el efecto que ciertas plantas, como el jengibre Kencur del que hablamos en este artículo, tienen sobre el cáncer.

En el cáncer todo suma: jengibre Kencur como planta aliada frente a esta enfermedad

Se estima que el número de nuevos casos de cáncer aumentará a 27,5 millones para 2040; por tanto, es importante desarrollar enfoques eficaces para el tratamiento del cáncer, especialmente si son menos agresivos que los actuales.

Las plantas tienen muchos compuestos bioactivos que ejercen una actividad anticancerígena. Eso no quiere decir, ni mucho menos, que escojamos tratamientos alternativos con plantas o similares en lugar de los procesos efectivos actuales de quimioterapia, radioterapia y cirugía.

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Lo que sí es destacable es que para prevenir, curar y supervivir al cáncer todo suma, y los compuestos naturales de las plantas, como los flavonoides, ácidos fenólicos, taninos, alcaloides y terpenoides son unos fieles aliados para prevenir y mejorar los tratamientos de diferentes enfermedades, incluido el cáncer.

¿Qué es el jengibre Kencur y por qué es tan interesante frente al cáncer?

Kaempferia galanga L. es una planta de la familia del jengibre que se utiliza como especia y medicina herbaria por sus compuestos naturales, como terpenoides, fenoles y flavonoides. Sus efectos fisiológicos principales son su poder antioxidante y antiinflamatorio, además de mecanismos anticancerígenos aún no dilucidados.

Un nuevo estudio ha revelado todas las propiedades anticancerígenas del jengibre Kencur, un jengibre propio del sudeste asiático, que podría ser un alimento potencial para inhibir el crecimiento de células cancerosas. Dicho jengibre suele utilizarse en Asia como una especia aromática para agregar sabor a los platos o como un remedio herbal calmante para el malestar estomacal.

Los resultados de este estudio confirman los efectos anticancerígenos del extracto de Kencur y su principal ingrediente activo, etil p.-metoxicinamato. Los mecanismos de acción son muy complejos, pero si estás interesado en leerlos, puedes acceder a la publicación de acceso abierto en este enlace.

Más allá de un tipo de jengibre o de cualquier alimento, una dieta basada en productos saludables y naturales será siempre la mejor aliada para prevenir y ayudar en el tratamiento de enfermedades. A ello se suma el ejercicio físico y un estilo de vida activo y saludable.

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Nuestra dieta resulta fundamental para preservar la salud y alejarnos de múltiples  enfermedades, por eso te contamos cómo puedes lograr una dieta basada en  plantas, reduciendo el consumo de carne sin ser vegano.

Vegano vs. Dieta basada en plantas

Se entiende por dieta vegana aquella que se compone únicamente de alimentos de origen vegetal, sin la inclusión de ningún tipo de alimentos de origen animal o en los cuales los animales estén involucrados durante su producción.

Por su parte, una dieta basada en plantas es aquella en la que la mayor parte de sus componentes son de origen vegetal, pero que con una baja frecuencia y en escasas cantidades, puede tener la presencia de carnes, pescados, lácteos, huevos o incluso miel que los veganos no consumen.

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El veganismo suele fundamentarse en una filosofía moral que defiende los  derechos de los animales y por lo tanto, no sólo se abstienen del consumo de carnes y pescados sino también de lácteos, huevos, miel o del consumo de productos que contienen cuero, seda o lana; ya que los animales son involucrados en su producción o fabricación.

Así, si bien cualquier alimento apto para veganos también tiene lugar en una dieta basada en plantas, no ocurre a la inversa, ya que esta última puede incluir alimentos de origen animal y otros que no tienen lugar en quienes defienden el veganismo.

Por esta razón, una dieta basada en plantas puede ser más fácil de llevar a cabo, menos estricta y más diversa que una dieta 100% vegana.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas puede tener múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo especialmente ventaosa para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a sumar fibra, prebióticos,  vitaminas y minerales que nos alejan de  enfermedades cardiometabólicas diversas.

Consumir menos carnes y lograr una dieta basada en plantas puede también  ayudarnos a mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir cáncer, aún cuando de forma habitual se incluyan pescados o huevos y lácteos en la mesa diaria.

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Asimismo, una alimentación con muchos alimentos de origen vegetal se ha demostrado beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Por otro lado, es una de las alternativas comprobadas con la por la ciencia para reducir la mortalidad y mejorar la salud general, debido ante todo a los componentes que los alimentos de origen vegetal ofrecen como fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.

Como si fuera poco, es una dieta respetuosa con el planeta, ya que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero, según un estudio publicado en la revista Science; y este tipo de alimentación es la recomendada por Harvard para vivir más años.

Cómo consumir menos carnes y llevar una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas entonces, a diferencia del veganismo, incluye alimentos de origen animal pero en escasas proporciones o con una frecuencia  reducida, siendo una gran proporción de los alimentos que se consumen a diario (70-80%) de origen vegetal.

Así, para llevar una dieta basada en plantas resulta fundamental incrementar  el consumo de frutas y verduras diversas, intentando que estos alimentos estén presentes en cada comida del día.

Asimismo, podemos reducir el consumo de carne acudiendo en su reemplazo a  legumbres o granos enteros y preparaciones a base de estas como pueden  ser hamburguesas vegetarianas o albóndigas 100% veganas, pero fuentes de proteínas de calidad.

Por supuesto, también podemos acudir a la ingesta de pescados, lácteos y huevos para resolver comidas con proteínas de calidad sin acudir a la carne.

El consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen es otra  recomendación cuando llevamos una dieta basada en plantas; ya que de esta  forma estaremos acudiendo a alimentos de calidad que beneficiarán la salud considerablemente.

Por último, un buen recurso para llevar una dieta reducida en carnes y basada en  plantas es acudir alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible, evitando los ultraprocesados que aunque sean 100% veganos muchas veces poseen una escasa calidad nutricional y en nada benefician al organismo.

Estos son algunos consejos para reducir el consumo de carne fácilmente sin ser  vegano y lograr una dieta basada en plantas, que puede tener múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: Farhad Ibrahimzade y foto 2: Anna Pelzer

"¿No te cansas de comer siempre lo mismo?" Esta es una de las frases típicas que se le dicen a una persona que sigue una dieta. La base de cualquier dieta saludable son las verduras, y existen tantas que seguro que hay opciones que aún no hemos probado. El quimbombó es una de las plantas poco utilizadas en España, pero que cuenta con numerosos beneficios para la salud.

Quimbombó: la planta que aún no has probado

Okra ( Abelmoschus esculentus L.), perteneciente a la familia Malvaceae , es comúnmente conocida como quimbombó, así como otros muchos nombres en las diferentes regiones geográficas de su cultivo: dedo de dama, bhindi, okura, bamia, gombo y lai long ma.

Esta planta se cultiva principalmente en el Medio Oriente y África del Norte, y además de su palatabilidad cuenta con numerosos beneficios para la salud. Se puede ingerir directamente de las vainas como un vegetal, o utilizarse en encurtidos y alimentos congelados endulzados como helados o productos de panadería.

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Esta especia ha demostrado científicamente sus propiedades para prevenir y tratar el cáncer más frecuente en España

Componentes del quimbombó

Las semillas de la planta de okra, lo que conocemos en español como quimbombó, son una rica fuente de aceite que nos aporta ácido linoleico, un conocido representante de los ácidos grasos de calidad. El quimbombó cuenta también con numerosas vitaminas y aminoácidos que hacen de este alimento una opción muy interesante.

Minerales importantes como el calcio, fósforo o hierro están presentes también en este 'superalimento'. La fibra es otro de los compuestos saludables que proporciona la okra al incorporarla a nuestra dieta.

Beneficios del quimbombó

Imagen extraída de artículo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7865958/

Los componentes de la planta de okra reducen los niveles de hiperglucemia al disminuir los niveles de glucosa en sangre, lo que se considera un efecto antidiabético. También tienen un gran potencial antioxidante, especialmente por los flavonoides que se encuentran en las vainas de okra.

Ese efecto antioxidante al ayudar en la eliminación de los radicales libres puede ayudar también en la prevención del cáncer al regular la toxicidad de las células malignas. Sirve también como escudo frente a agentes nocivos externos al mejorar la eficacia del sistema inmunológico, frenando cascadas inflamatorias que si se mantienen de forma crónica pueden desembocar en diversas enfermedades.

¿Cómo cocinar el quimbombó?

Esta planta con un sabor poco marcado, como pudiera ser el de la berenjena, es recomendable guardarla unos tres días en el frigorífico envuelto en papel de cocina para esperar a que madure lo suficiente y evitar que esté excesivamente pegajoso, aspecto que sucede cuando aún no está en su punto de madurez.

Para cocinarlo, lávalo y elimina la fina pelusa que lo recubre con un cepillo para verduras. Una vez lavado y escurrido se cocina entero, y cuando está cocido, hecho en la parrilla o cualquier opción elegida, se puede cortar en rodajas y añadirlo a nuestros platos, ya sean un guiso o sopa, o como acompañamiento de carnes y pescados, así como una ensalada diferente.

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En la medicina tradicional china se han utilizado durante milenios algunas plantas por su propiedades terapéuticas. Algunas de esas plantas han sido ampliamente estudiadas en la actualidad para comprobar si realmente tienen o no esos beneficios que se han ido destacando, y esta especia es capaz de derrotar al cáncer más frecuente en España, pero apenas la consumimos.

Curcumina: el 'polvo mágico'

El cáncer colorrectal es el segundo cáncer más letal y causa más de 900.000 muertes en todo el mundo cada año. A pesar de los avances de las terapias, la tasa de supervivencia de los pacientes con este tipo de cáncer metastásico es baja (<15%), por lo que se necesitan enfoques que ayuden a aumentar ese dato.

La curcumina es un compuesto derivado de la planta de la cúrcuma, y es uno de los aditivos alimentarios muy populares en la cocina oriental y en la medicina tradicional china. Este compuesto tiene un gran potencial como agente preventivo y terapéutico a la hora de suprimir muchas características de las células cancerosas.

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Una reciente publicación explica los complejos mecanismos que se producen con la ingestión de curcumina a la hora de prevenir y ayudar frente al cáncer colorrectal. Al ingerir este componente se regula la expresión de algunos genes relacionados con la muerte celular y la inhibición de metástasis a otras células.

La sustancia que se asocia con una buena salud celular son los fitoquímicos que se producen en las plantas, y que están presentes en alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Llevar una dieta repleta de plantas protegen a las células del daño celular, que es el que produce el cáncer en primer lugar y su expansión en segunda línea.

Unos malos hábitos dietéticos producen todo lo contrario, aumentando el envejecimiento celular prematuro, lo que aumenta considerablemente la probabilidad de cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer.

Además del daño celular, la curcumina nos protege frente al daño muscular

Los beneficios del consumo de curcumina alcanzan también el rendimiento deportivo por sus propiedades antioxidantes e inflamatorias. Dichas propiedades estás vinculadas con la salud general y con las agujetas inducidas por el ejercicio físico.

¿Cuánta curcumina se recomienda?

La curcumina no se asocia con ninguna toxicidad cuando se consume hasta 8000 mg / día, un valor muy alejado de lo que podemos alcanzar con la dieta o con la toma adecuada de un suplemento. La recomendación general está en un abanico muy amplio de entre 150 - 5.000 mg / día.

Dependerá de cómo sea nuestra dieta y los nutrientes que consumamos con otros alimentos. Ya hemos detallado que las plantas en general son interesantes por compartir los beneficios de la curcumina, así que lo ideal ese llevar a cabo una dieta llena de plantas y alimentos de calidad para prevenir y hacer frente a numerosas enfermedades, incluyendo al cáncer entre ellas.

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A pesar de los avances médicos impresionantes que se desarrollan cada día, siempre miramos hacia atrás para ahorrar camino con lo que ya se hizo hace miles de años. La mastiha o lentisco es una resina extraída del tronco de un árbol que Hipócrates ya recetaba antes de Cristo para curar alteraciones gastrointestinales. En este articulo hablamos sobre esta planta poco conocida y sus propiedades.

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La mastiha es una resina aromática natural que se obtiene del tronco y las ramas del lentisco, razón por la que algunas personas conocen la mastiha como lentisco, o también goma de masilla de Quíos, isla griega situada en el norte del mar Egeo donde se produce.

La mastiha se cosecha desde hace más de 2.500 años en la cuenca del Mediterráneo, y ya se utilizaba hace dos milenios por sus propiedades terapéuticas. Hipócrates, padre de la medicina moderna, utilizaba lentisco para tratar trastornos gastrointestinales.

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Desde entonces se reconoció su valor terapéutico, siendo incluido este compuesto en 2015 por la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) como medicamento tradicional a base de plantas.

El potencial terapéutico de la mastiha se puede atribuir a la acción de una variedad de compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Representa una fuente natural de compuestos naturales que tienen una plétora de efectos bioactivos.

Propiedades del lentisco

La inflamación crónica es uno de los enemigos principales de la salud humana, ya que el estilo de vida sedentario, la mala opción dietética y la falta de movimiento produce inflamación en nuestro organismo. Dicha inflamación se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas como trastornos cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Los alimentos y especias antiinflamatorias son siempre bienvenidos a la dieta, siempre que no haya intolerancia o alergia. La mastiha cuenta con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el combo perfecto para cuidar de nuestra salud.

El inconveniente es que, a pesar que el consumo de mastiha se considera seguro, no se ha investigado profundamente sus efectos positivos o negativos a largo plazo, ni la dosis máxima segura. Lo ideal es acudir siempre a un centro médico que recete lo más adecuado en caso de enfermedad.

¿Cómo se utiliza el lentisco?

La mastiha se ha utilizado como especia, como agente cosmético pero, sobre todo, como un potente remedio fitoterapéutico, principalmente para el tratamiento de trastornos gastrointestinales

Las semillas de lentisco se utilizan como especia en países bañados por el Mediterráneo como Grecia, España, Italia, Marruecos o Turquía. Es muy común encontrarla en platos típicos griegos, e incluso en algunos licores como el mastikha.

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La patrimonialización alimentaria es la vuelta a las tradiciones milenarias, como el consumo de plantas que nos han acompañado durante mucho tiempo. Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), que te sonarán más como "cardos", son una de esas hierbas, que si bien se han considerado "alimentos de pobres" por consumirse por personas que las recolectaban en el campo cuando no había mucho más, como en la posguerra española, pero son realmente ricos en sus propiedades nutritivas.

Cardo común: barato y saludable

En las últimas décadas se ha extendido entre la población un fuerte deseo de recuperar tradiciones culinarias pasadas, redescubrir sabores ancestrales, ampliar la gama de preparaciones alimenticias y consumir mayoritariamente productos saludables.

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La relación histórica entre territorio y transformación alimentaria tradicional ha sido definida como “patrimonialización alimentaria". Las plantas silvestres comestibles han sido un recurso importante en épocas de escasez de alimentos, pero hoy en día se consumen por el placer de cosechar y redescubrir sabores ancestrales, así como por su valor nutritivo, ya que son ricas en vitaminas y minerales.

Las tagarninas ( Scolymus hispanicus L.), comúnmente conocidas como cardo común, son plantas propias de los países mediterráneos como España (imagen A de la fotografía de más abajo).

Preparación del cardo común

Imagen extraída de estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10144175/

Las partes comestibles del cardo son las nervaduras centrales (es decir, las venas centrales de las hojas , pecíolos y raíces que, según la cocina tradicional mediterránea, se suelen consumir hervidas, trituradas y horneadas, mientras que las hojas tiernas y los tallos de las hojas escaldados se consumen en una ensalada fresca aliñada con aceite de oliva virgen extra, sal, y vinagre. Pueden verse en la imagen B de la fotografía anterior.

Valor nutricional del cardo

El cardo común es rico en varios compuestos nutricionales y bioactivos. Es una excelente fuente de calcio, potasio y magnesio. Algunos autores han destacado su bajo contenido de grasa total, aunque con niveles elevados de ácidos grasos saludables como el ácido linoleico.

Cuenta con buenos niveles de proteínas, fibra dietética y un contenido notable de flavonoides y antioxidantes. Todo ello con apenas calorías, unas 27 kcal por cada 100 g de alimento, lo que hace que este alimento sea tremendamente denso al tener muchos nutrientes con pocas calorías.

Beneficios del consumo de esta planta

Recientemente ha tomado un gran interés por sus beneficios antibacterianos, antiherpéticos, antiinflamatorios, antiespasmóticos, antitumorales en el colon, riñón y cánceres de pulmón, así como propiedades antisudor y diuréticas.

El conjunto de efectos anteriores del cardo dorado favorece nuestra salud, ya que al disminuir la inflamación y reducir el estrés oxidativo, nuestro organismo tiene menor probabilidad de de cursar una larga lista de enfermedades. También se ha comprobado cómo el cardo mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil de lípidos, factores vitales para nuestro metabolismo.

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Imágenes | Elisa Stone (Unsplash), Sean Stratton (Unsplash)

Las dietas basadas en plantas van aumentando su interés por parte de cada vez más personas a nivel mundial. La industria de los suplementos deportivos cuenta con varias opciones de proteínas vegetales como las de soja, arroz, etc. Se debe a que la proteína es un macronutriente fácil de ingerir cuando comemos animales y los productos derivados de los mismos, pero se complica un poco alcanzar las dosis recomendadas de proteína con una dieta basada en plantas para ganar masa muscular. Sin embargo, hay muchas formas de subsanar ese problema y lograr un crecimiento muscular con proteínas de origen vegetal.

Proteínas de origen vegetal y síntesis proteica

La síntesis de proteínas es la base del crecimiento muscular. Como su propio nombre indica, esta síntesis consiste en poner los ladrillos en el músculo. En el lado contrario está la degradación muscular, que sería algo así como quitar esos ladrillos.

Para ganar masa muscular el número de ladrillos puestos (síntesis proteica) tiene que ser mayor que el número de ladrillos quitados (degradación proteica). Estos dos procesos se suceden continuamente a lo largo del día. Lo ideal para la hipertrofia muscular es que la síntesis de proteínas sea máxima, y la degradación mínima.

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El entrenamiento con pesas es la principal estrategia para aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero necesita la adecuada ingesta de proteínas con la dieta para estimular esa síntesis proteica y evitar al máximo la degradación.

Se suele considerar que las proteínas de origen vegetal tienen menos propiedades anabólicas (poner ladrillos). Sin embargo, este concepto se basa en un número limitado de comparaciones y es posible que no se traduzca en todas las fuentes de proteínas de origen vegetal.

Vamos a resumir cuáles son los principales hallazgos de un artículo de revisión publicado en la prestigiosa revista Sport Medicine. Dicha publicación hace un repaso a toda la literatura científica para describir el papel de las proteínas vegetales en la respuesta anabólica. De esa respuesta dependerá unas ganancias de masa muscular mayores o menores.

Principales inconvenientes de las proteínas de origen vegetal para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, además de la cantidad de proteína, también entran en juego estos tres factores: la digestión de la proteína; la cinética de absorción; y la composición de aminoácidos de una esa fuente de proteína. Estas tres características determinan en gran medida la respuesta sintética de la proteína muscular de los alimentos de nuestra dieta.

La ingestión de proteínas derivadas de plantas, como la soja y el trigo, da como resultado respuestas más bajas de síntesis de proteína, en comparación con la misma cantidad de proteína animal. La explicación es que su digestión, cinética de absorción y composición de aminoácidos es peor que las proteínas de origen animal.

Eso hace más complicado, pero para nada imposible, ganar masa muscular con una dieta basada en plantas. Además, como vamos a ver a continuación, puede que a medio plazo sea necesario consumir proteínas de origen vegetal a expensas de las proteínas de origen animal.

¿Cómo se mejoran las propiedades anabólicas de las proteínas de origen vegetal?

Lo más fácil es consumir alimentos de origen animal ricos en proteína, pero dado que se prevé que la población mundial alcance aproximadamente los 9600 millones para 2050, la producción de cantidades suficientes de alimentos convencionales ricos en proteínas de origen animal para satisfacer las demandas mundiales de proteínas dietéticas puede que ya no sea deseable o factible.

Las sociedades occidentales, en un momento u otro, tendrán que realizar una transición hacia una dieta más basada en plantas, por lo que cuanto más comprendamos su valor y calidad nutricional, mejor.

Toma más cantidad de alimento vegetal y de gramos de proteína

Imagen extraída de https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01540-8#Sec2

En la imagen anterior podemos observar cómo la carne y el pescado en primer lugar, y los huevos en el segundo escalón, nos ofrecen 20g de proteína con muy poca cantidad de alimento. Algunos alimentos como la soja o los guisantes son fuentes vegetales que no requieren altas cantidades de alimento como las patatas o el arroz integral.

Lo ideal es consumir una mayor cantidad de proteína de origen vegetal, o de alimento, para compensar la menor calidad de este tipo de proteína. La literatura científica sugiere que la proteína animal se requiere en menor cantidad para la misma respuesta de síntesis proteica.

Eso significa que no solamente deberíamos comer más alimento para llegar a los mismos gramos de proteína, sino que tendríamos que ingerir más cantidad de gramos de proteína vegetal que animal. Para visualizarlo imagina que quieres comer 20 gramos de proteína en tu desayuno.

Imagen extraída de https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01540-8#Sec2

Esa cantidad la puedes alcanzar fácilmente con unos 70 g de carne. Sin embargo, si utilizamos proteínas vegetales, necesitamos más cantidad de alimentos (1kg de patatas o 240g de guisantes). Además, es recomendable que esta comida aporte 30g de proteína, en lugar de los 20g de proteína animal, porque se digiere y se absorbe peor. Por lo tanto, hay que añadir algunos gramos más de patatas o guisantes a la ecuación para introducir esos gramos extras de proteína.

La unión hace la fuerza

La mayoría de las proteínas de origen vegetal tienen un contenido de aminoácidos esenciales más bajo en comparación con las proteínas de origen animal, y muchas son deficientes en aminoácidos específicos como la leucina, lisina o la metionina. De ellas destaca la leucina, aminoácido protagonista a la hora de ganar masa muscular.

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Lo recomendable es mezclar diferentes proteínas de origen vegetal para crear un perfil de aminoácidos más equilibrado. Algunos alimentos vegetales tienen una mayor cantidad de ciertos aminoácidos, mientras que otras fuentes vegetales pueden completar ese vacío al ser ricas en los aminoácidos que no le aporta.

Por ejemplo, el arroz integral tiene bajo contenido en lisina, pero alto en metionina, mientras que los guisantes son altos en lisina y bajos en metiotina. Al comer arroz integral con guisantes se mezclan sus aminoácidos y uno solventa las carencias del otro.

Utiliza suplementos para fortificar las proteínas vegetales

Fortifica la proteína de origen vegetal con los aminoácidos libres específicos que son deficientes. Se ha especulado que consumir proteínas derivadas de plantas fortificadas con aminoácidos aumenta la síntesis de proteína muscular después de la comida.

Algunos aminoácidos como la leucina, que es clave para la hipertrofia muscular, pueden ingerirse junto con la comida. De esta forma, le damos un empujón de aminoácidos en forma de suplemento a cualquier deficiencia que puede haber.

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El colesterol es necesario, pero su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos. Los alimentos que ingerimos pueden favorecer o perjudicar los niveles de colesterol denominados "bueno" y "malo". Alimentos naturales como las plantas, donde se incluyen frutas, verduras, legumbres y los productos que recolectamos de la naturaleza, son excelentes para controlar el colesterol de forma natural.

Colesterol sí, en las cantidades adecuadas

Nuestro cuerpo necesita colesterol para realizar muchas de sus funciones, ya que forma las membranas de las células de nuestros órganos o sintetiza hormonas, entre otras labores. Nosotros mismos somos capaces de producir todo el colesterol que necesitamos.

Un exceso de colesterol en sangre puede crear placas que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como arterioesclerosis. Esta acumulación de colesterol es la que hace que se estrechen, o incluso bloqueen, los vasos sanguíneos dando lugar a enfermedades cardiovasculares.

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Alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, o accidentes cardiacos o cerebrales pueden deberse a ese estrechamiento de los vasos sanguíneos, que en un momento pueden hacer que se despegue esa placa de colesterol de la pared y se mueva hasta obstruir corazón o cerebro. El resultado es un infarto o un ictus.

Por lo tanto, el colesterol en sangre es un valor que debemos controlar y tener en cuenta para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los hábitos alimentarios son protagonistas de dicho control, así como la actividad física y otros hábitos como fumar.

Dieta alta en plantas para un mejor perfil de colesterol

Una dieta basada en plantas, como las dietas vegetarianas, o mejor aún las veganas, se asocian con niveles más bajos de lípidos en plasma. Eso nos lleva a pensar que estos alimentos son capaces de controlar y disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas.

Cuando se habla de una dieta basada en plantas se incluyen muchos alimentos más allá de las verduras, que es lo que en primera instancia se puede pensar. Cereales como la avena; legumbres como los frijoles, guisantes o lentejas; variedad de fruta; frutos secos, semillas y diferentes tipos de especias forman la combinación perfecta.

¿Por qué algunos alimentos nos ayudan a controlar y reducir el colesterol?

Uno de los denominadores comunes de los alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol es su alta cantidad en fibra soluble. Este tipo de fibra retarda la absorción de colesterol y reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado.

Los fitoesteroles y fitoestanoles son unas sustancias vegetales que tienen una estructura parecida al colesterol y compiten por su absorción. Eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Es menos protagonista que la fibra soluble, pero también tiene cierto efecto.

Sin profundizar en las características del colesterol, simplemente debemos distinguir entre dos tipos principales de colesterol. El colesterol LDL, conocido como "malo", es el que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando está presente en niveles elevados.

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El colesterol HDL, conocido como "bueno" ayuda a eliminar el colesterol "malo" de las arterias. Por esta razón, no debemos fijarnos en el colesterol total, sino en evaluar que nuestro HDL es elevado y nuestro LDL es bajo.

Los polifenoles y las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos ayudan a mejorar ese perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Todas las sustancias anteriores en su conjunto son las causantes de reducir el colesterol, y con ello, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Alimentos interesantes para reducir el colesterol

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La alcachofa es una de las plantas que está presente en la mayoría de listas de alimentos recomendados, e incluso tiene su propia dieta: la dieta de la alcachofa. Tanto el corazón de alcachofa cocido, como sus hojas, tienen el potencial de reducir el colesterol "malo".

Este vegetal, además de muchos otros, cuentan con la mayoría de componentes citados en el apartado anterior que son útiles para reducir el colesterol. El aguacate, esa fruta que se trata como verdura, también es una buena elección por su grasa de calidad.

Las frutas entran en juego también para lograr nuestro objetivo, siendo algunas de las más interesantes la manzana y la pera. Una recomendación es consumirlas con piel, una vez lavada, para aprovechar mejor sus componentes.

De los cítricos podemos resaltar la naranja y la mandarina, pero debemos tener cuidado con el pomelo si tomas estatinas para controlar el colesterol, ya que podría interactuar. Como puedes leer, las verduras y las frutas son siempre una elección acertada para mejorar nuestra salud.

Cereales y legumbres ricas en fibra soluble

La avena especialmente, y otros cereales como la cebada, son muy ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra es vital para controlar los niveles de colesterol así que la avena no puede faltar en nuestra dieta. Las legumbres son otro de los grupos de alimentos ricos en fibra soluble.

También contienen polifenoles, que son otro de los componentes clave a la hora de reducir el colesterol. De las legumbres destacan los frijoles, las lentejas y los guisantes, tanto por su cantidad de fibra soluble, como por otras sustancias que también serán nuestras aliadas frente a un colesterol "malo" elevado.

Grasas insaturadas

Existen dos tipos principales de grasas que diferencian a las grasas saturadas de las insaturadas. En otro apartado hablaremos de las grasas trans que deben ser evitadas a toda costa. Las grasas saturadas son las que suelen recomendarse evitar a la hora de cuidar de nuestro colesterol, pero es un eterno debate.

Alimentos como la leche o el huevo son excelentes alimentos que contienen grasa saturada. Con la carne roja ocurre lo mismo, aunque se trata de alimentos diferentes. Si tienes hipercolesterolemia (exceso de colesterol) o problemas cardiacos puede que sea interesante alejarte de ellos.

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Si tienes una buena salud, la leche entera y los huevos de calidad son opciones ideales para introducir en tu dieta. El debate sigue sobre la mesa y es por ello por lo que algunas organizaciones proponen como máximo cuatro huevos a la semana, mientras que otras explican que puedes desayunar huevos cada mañana.

De lo que no cabe duda es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos (nueces, almendras...) y las semillas (lino, chía, sésamo) son alimentos muy interesantes para reducir el colesterol por su cantidad de grasa insaturada.

Otras plantas y especias

Otras opciones con las que podemos complementar nuestras comidas son algunas infusiones o especias que cuentan con sustancias activas para reducir el colesterol. La cúrcuma y el jengibre para aderezas la comida y el té verde como postre.

El problema de estas plantas, y de otras como la albahaca o el diente de león, es que las investigaciones que las recomiendan utilizan extractos de las mismas. Al extraer el componente activo principal nos permite consumir grandes cantidades que no están realmente en la planta cuando la consumimos de forma natural.

En cualquier caso, todo suma, y si añadimos alguna de estas especias a un salteado de verdura tendremos un combo perfecto para reducir el colesterol. Como has podido leer, existen alimentos que nos ayudan frente al colesterol "malo", pero no son más que alimentos naturales y saludables. Por lo tanto, una dieta saludable evita que se dispare el colesterol, y lo reduce si está elevado.

Alimentos a evitar

Por otro lado, tenemos los alimentos que debemos evitar, tanto por el colesterol como por la salud en general. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas trans, además de azúcares refinados. Estos alimentos son la peor opción dietética si queremos reducir el colesterol.

Dichas grasas trans, las grasas de peor calidad con diferencia, se encuentran también en la margarina, que surgió por el miedo a las grasas, pero que tiempo después se ha visto que la grasa no es problema, sino el alimento que contiene esa grasa.

Alimentos como la carne procesada (salchichas, hamburguesas, etc.) también deben excluirse totalmente de nuestra mesa. La carne roja es otro de los tipos de alimentos que deben evitarse, o limitarse, en la medida de lo posible. En su lugar es preferible consumir pescado de calidad.

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Un elevado estrés diario puede llevarnos a sufrir ansiedad y trastornos del sueño. Si no dormimos bien, estamos peor, nos estresamos aún más y aumenta nuestra ansiedad. Es un círculo vicioso que finalmente nos acerca a buscar una solución a base de medicamentos o plantas con el objetivo de disminuir el estrés y la ansiedad, logrando así dormir mejor.

La opción herbal consiste en consumir infusiones relajantes para relajarnos y eliminar el insomnio, en lugar de medicamentos. Actualmente hay escasez de evidencia científica sobre los efectos ansiolíticos del uso de infusiones y productos elaborados a base de plantas, según una revisión reciente.

Pero que haya escasez, no significa que no exista. Vamos a hablar sobre las plantas más estudiadas que se utilizan para fabricar infusiones, así como profundizar si realmente funcionan para relajarnos y dormir mejor, o no.

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Infusiones y fármacos relajantes a base de plantas

Las infusiones a base de plantas consisten en mezclar una o más hierbas que poseen ingredientes bioactivos. Al uso de plantas o vegetales (phyton) para un tratamiento (therapeia) se le conoce como fitoterapia.

El mercado fitoterapéutico ha crecido en las últimas décadas, tanto en su uso para la salud en general, como para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio en particular.

De hecho, ha crecido más rápido de lo que lo ha hecho su regulación a nivel de calidad, eficacia y seguridad. La idea de que el uso de hierbas es seguro y no tiene efectos secundarios es falsa.

Tomar una infusión relajante no va a acarrear problemas de salud casi nunca, pero es necesario abordar su consumo con cuidado, tanto en infusiones como en cápsulas que concentran componentes bioactivos.

La diferencia entre una infusión y una pastilla de esa misma planta, es la concentración de los componentes. Una infusión tendrá una cantidad muy pequeña del componente que se ocupa de producir la relajación, mientras que la pastilla extrae dicho componente y lo introduce en cantidades elevadas.

A modo de ejemplo podemos utilizar el vino y el concentrado de resveratrol. El resveratrol es un componente natural de la uva que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Si consumimos una copa de vino, estamos consumiendo resveratrol pero a cantidades muy bajas.

Para realmente obtener los beneficios que nos aporta el resveratrol tendríamos que tomarnos algunas botellas completas de vino. Y entonces ya no hablaríamos de beneficios saludables sino de perjuicios.

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Existe solución para obtener los efectos beneficiosos del resveratrol sin tener que alcanzar una intoxicación etílica. No es más que extraer ese componente que nos interesa, el resveratrol y meterlo en altas cantidades en una cápsula. Y de esa forma obtenemos un suplemento dietético interesante.

El mismo caso se da con las infusiones y sus beneficios para la ansiedad, el sueño y otros muchos. Una infusión, según su calidad y la cantidad herbal, puede ser insuficiente para lograr esa relajación y mejora del sueño.

Plantas estudiadas por sus efectos relajantes

Existe una larga lista de plantas relacionadas con la relajación, y por relación, con la mejora del sueño. Vamos a describir aquellas que han tenido más atención científica, aunque hay otras que también debemos considerar.

Reiteramos una vez más, que los estudios se realizan con concentrados de las plantas, no con infusiones u otra forma de consumo. Es por ello que los efectos positivos que puedan obtenerse son con unas dosis determinadas, que difícilmente podríamos alcanzar con una infusión.

Si eso te lleva a introducir cinco bolsitas en tu próxima infusión, no lo hagas. Puede acarrear un riesgo porque al final la dosis hace el veneno, y normalmente en las infusiones no viene la concentración de los componentes bioactivos, por lo que no sabemos qué cantidad estamos tomando.

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Infusión de valeriana

La Valeriana officinalis (valeriana) cuenta con 350 especies a lo largo del mundo, y la composición química puede variar entre ellas. Sus metabolitos activos son los protagonistas de sus efectos relajantes y analgésicos. Es por ello que suele recomendarse para tratar la ansiedad y el insomnio con pocos o ningún efecto secundario.

A diferencia de otros fármacos para controlar la ansiedad, la valeriana puede ser una buena alternativa. La toma de un concentrado a base de hierbas (valeriana) tiene un efecto ansiolítico similar a otros fármacos de referencia en ese aspecto, y mucha menor incidencia de efectos secundarios.

Es una de las plantas más estudiadas en relación al control de la ansiedad y la relajación. Pero la variación en su composición y contenido, así como la inestabilidad de algunos de sus componentes, plantean serios problemas para su estandarización.

Infusión de hierba Melisa

La Melissa officinalis es otra de las plantas que se utiliza como sedante suave y ansiolítico. En ocasiones se mezcla con la valeriana para potenciar sus efectos. Podemos encontrarla como limoncillo, menta melisa, hoja de limón o toronjil.

Infusión de lúpulo

La planta Humulus lupulus tiene diferentes propiedades, entre ellas, calmante e inductor del sueño. Parece ser eficaz para mejorar la calidad y el inicio del sueño por diferentes mecanismos de acción que participan en el ritmo circadiano.

Al leer lúpulo puede que te haya venido a la mente la cerveza. Efectivamente es uno de sus ingredientes esenciales. Ya hemos hablado sobre el resveratrol de la uva presente en el vino, por lo que se recomienda erróneamente consumir vino con el objetivo de una mayor salud. Con el lúpulo y la cerveza ocurre igual.

Aunque todo tiene su momento, mejor tomar infusiones de lúpulo en lugar de utilizar la cerveza para nuestro fin en este artículo que es la relajación y la mejora del sueño. Pero hay varias investigaciones que indican que no es eficaz para mejorar la calidad del sueño tomándolo solo, pero sí mezclado con valeriana.

Infusión de azufaifo o jujube

La Ziziphus jujuba es otra de las plantas, como las anteriores, que tiene una larga tradición milenaria para paliar los trastornos de ansiedad y sueño. Cuenta con diversos componentes bioactivos que modulan diferentes sistemas que se encargan de dicha ansiedad y alteraciones del sueño.

Una mezcla de valeriana, lúpulo y azufaifo mostró una mejoría de todos los parámetros del sueño de manera significativa en una investigación. Pero como ya hemos comentado anteriormente, utilizan un compuesto herbal concentrado que extrae los principales componentes de cada planta, por lo que mezclar una infusión con las tres plantas del estudio puede quedar muy lejos de obtener esa mejora en los parámetros del sueño.

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Infusión de lavanda

Se extrae de una lavandula (familia de plantas). La infusión de lavanda es otra de las que se relaciona con la ansiedad y el sueño. Varias investigaciones confirman que comprimidos a base de lavanda pueden ser igual de eficaces para la ansiedad y la eficacia del sueño como otros medicamentos.

Infusión de manzanilla

La chamaemelum nobile, más conocida como manzanilla o camomila es una de las plantas más estudiadas, junto con la valeriana y la lavanda, para el tratamiento de la ansiedad y el sueño alterado.

Es eficaz si se consume a modo de cápsula mediante un concentrado, pero no obtiene los efectos, o se obtienen efectos muy moderados, si se consume a modo de infusión. Es por ello que según la calidad de la infusión podemos obtener efectos relajantes o no.

Infusiones relajantes: por qué tomarlas, cuándo y cómo hacerlo

Por qué tomar infusiones relajantes

Hemos ido exponiendo las principales plantas estudiadas con las que podemos hacernos una infusión relajante, a la vez que las relacionábamos con la ciencia que confirma su utilidad.

Y aunque existe poca evidencia científica actualmente, las plantas comentadas tienen relación con una mayor relajación y pueden ayudar a diferentes aspectos de la calidad del sueño.

Esos efectos beneficiosos dependen de diferentes componentes bioactivos presentes en las plantas Con una infusión no sabemos que cantidad de dichos componentes estamos tomando.

Pero sí podemos afirmar, en base a la poca evidencia actual que hemos ido mostrando, que si ingerimos determinada cantidad de dichos componentes en nuestra infusión, podemos obtener efectos relajantes y beneficiosos para dormir mejor.

¿Cuándo tomar la infusión?

No es recomendable tomar infusiones relajantes antes de una tarea que requiera esfuerzos intensos, como pudiera ser antes de un entrenamiento. Por el contrario, hacerlo una hora antes de una tarea cognitiva como un examen que aumente nuestro estado de ansiedad, puede disminuir dicha ansiedad y mejorar la concentración en la tarea.

Tomar una infusión de una planta, o una mezcla de varias un rato antes de ir a dormir, puede ayudarnos a conciliar el sueño, especialmente en días de mayor necesidad por haber sido un día estresante.

¿Cómo consumir la planta para obtener los mayores beneficios?

Cada vez se estudia más el uso de los compuestos a base de plantas para ayudar a nuestra salud y funciones. Pero todas esas investigaciones se realizan con suplementos dietéticos, no con infusiones o de otra manera. Es por ello que si realmente buscamos optimizar el efecto relajante de las plantas, la forma idónea es mediante el uso de un extracto de dicha planta.

Consumir infusiones herbales puede tener algún efecto, pero normalmente necesitaremos grandes dosis para conseguirlo. Y por supuesto, no es nada seguro tomar por nuestra cuenta grandes dosis sin un control médico y dietético.

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De un tiempo a esta parte se viene conociendo y teniendo cada vez más evidencias de la relación que hay entre el consumo de carne roja y el riesgo de sufrir algunos problemas de salud. Concretamente, las evidencias señalan específicamente al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Aunque existen otros problemas de salud con el que se relaciona este consumo de carne, como el mayor riesgo de padecer endometriosis o problemas de hígado, el riesgo cardíaco es uno de los más estudiados.

Una nueva investigación, publicada en The BMJ, encuentra que la sustitución del consumo de carne roja por alimentos provenientes de plantas, como legumbres, frutos secos o soja podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además de eso, las evidencias encontradas señalarían que la sustitución de carne roja por cereales de grano entero y lácteos, así como la sustitución de carne procesada por huevos también ofrecería beneficios para nuestra salud cardíaca.

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Esta investigación se ha llevado a cabo con información de más de 43.000 hombres, con una edad media de 53 años, que participaban en el estudio Health Professionals Follow-Up. Al apuntarse a dicho estudio no contaban con ninguna enfermedad cardíaca ni cáncer. Los datos se recabaron durante 20 años, desde 1986 hasta 2016. Cada cuatro años los participantes rellenaban un cuestionario detallado sobre su tipo de dieta. Además de eso, también aportaban información sobre su historial médico y su estilo de vida.

El consumo diario de una ración de carne roja (tanto procesada como sin procesar) estaba relacionado con un aumento del 12% de padecer enfermedades cardíacas. El consumo de carne roja sin procesar mostraba un aumento del 11% del riesgo cardíaco, mientras que el de carne roja procesada era de un 15%. Sin embargo, en comparación con el consumo de carne roja, comer diariamente una ración de proteína procedente de plantas como frutos secos, legumbres o soja, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas se reducía en un 14%. En ambos casos la información se corregía teniendo en cuenta otros factores de riesgo.

De hecho, sustituir la fuente de proteína, pasando de obtenerla por medio de carne roja a obtenerla consumiendo lácteos o huevos también presentaba beneficios. Específicamente en el caso de los hombres jóvenes, entre los cuales se veía una reducción del 20% del riesgo cardíaco cuando sustituían, como fuente de proteína, a la carne roja procesada por el consumo de huevos. En cualquier caso, los beneficios se observaban en todos los grupos de edad.

Hay que tener en cuenta que este estudio no solo es observacional, basado en datos autoinformados, sino que se realizó únicamente en hombres blancos. Por ello, es difícil establecer causa-efecto o poder generalizarlo. En cualquier caso, sí que abre un camino de investigación importante que podría venir a confirmar qué fuentes de proteína son más seguras y hasta qué punto.

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