El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y  efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.

En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y  especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.

Tres errores frecuentes

Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la  musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.

Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por  desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:

Brazos completamente extendidos

Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.

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No descender la cadera

Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.

Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el  desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.

Arquear la espalda

Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.

Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen  curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.

Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores  frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.

En Vitónica | Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones

Imagen | @gastonpolero

Los ejercicios de abdominales que suelen verse en gimnasios comerciales no producen el máximo estímulo que le podemos dar a la zona media de nuestro cuerpo. Los típicos encogimientos abdominales y sus variantes activan músculos como el recto abdominal y los oblicuos, pero existen algunas opciones mucho mejores. En este artículo te decimos qué tres ejercicios no pueden faltar en tus sesiones de abdomen.

Tres ejercicios que deben estar en tus rutinas de abdominales

El abdomen se puede entrenar principalmente de dos formas: flexionando el tronco mientras brazos y piernas no participan activamente o moviendo brazos y piernas mientras el tronco permanece inmóvil. Los encogimientos abdominales son los típicos del primer grupo y las planchas los movimientos clásicos del segundo grupo.

Como hemos detallado en artículos anteriores sobre mejores ejercicios para perder barriga, para el bíceps, para el pectoral, para la espalda baja o para el tríceps, no existe "un mejor ejercicio" como tal. Las sensaciones de cada persona al realizar un ejercicio serán las que hagan que un ejercicio sea mejor o peor.

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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante

En el caso del abdomen, existen tres ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos por su alta exigencia. En estos ejercicios no podremos hacer mil abdominales como habrás escuchado alguna vez. Con unas pocas repeticiones y unas pocas series sentirás que el abdomen se ha estimulado con una gran calidad.

Rueda abdominal para incidir más en la parte frontal del abdomen

El ejercicio con rueda abdominal es uno de los más intensos que puedes realizar para la parte frontal del abdomen. Existen diferentes progresiones que comienzan ejecutando el ejercicio desde rodillas hasta conseguirlo de pie, con mucho tesón y paciencia.

Transporte del maletín para incidir más en la parte lateral del abdomen

El transporte de maletín o maleta es un ejercicio espectacular para estimular la parte lateral de tu abdomen. Debes sostener un peso en una mano y caminar con el tronco recto y erguido. El peso intentará que tu tronco se flexione hacia un lado, por lo que estarás en tensión durante todo el recorrido, primero con una mano y después con la otra.

Landmine twist como ejercicio fundamental de rotación de tronco

El tercer ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos de abdominales es el landmine twist. El movimiento se realiza con una barra apoyada en una esquina o en un soporte específico, y mediante rotaciones de tronco llevaremos la barra a un lado y otro de nuestro tronco.

En Vitónica | Entrena tus abdominales en 15 minutos con este circuito de cuatro ejercicios para los que solamente necesitas una mancuerna

Imágenes | David Leszcynski (Unsplash), Dara (Unsplash)

Las planchas abdominales son un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad del core y fortalecerlo. A pesar de ser un gran ejercicio, se queda corto si buscamos tener unos abdominales fuertes o mejorar nuestro rendimiento deportivo. El movimiento que describimos en este artículo será mucho más interesante que las planchas, así que vete despidiendo de ellas y dando la bienvenida al roll out.

Mismo objetivo que las planchas, pero muchos mayores beneficios

El objetivo de las planchas es que el núcleo permanezca estable mientras todo lo demás se mueve. Al contrario que los típicos encogimientos de abdominales en los que se flexiona y extiende el tronco, en las planchas se produce una isometría, es decir, los abdominales se contraen, pero no hay un movimiento del tronco.

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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante

Existen muchos otros ejercicios en los que conseguimos esa misma isometría, pero de manera más exigente. A continuación te desvelamos un ejercicio muy similar a la plancha de abdominales, pero totalmente diferente a su vez.

Roll out (rueda abdominal)

Los ejercicios conocidos englobados bajo el grupo de roll out han demostrado una gran actividad muscular en los abdominales. Este movimiento consiste en mantener el torso recto mientras vamos inclinado el cuerpo para pasar de estar perpendicular al suelo hasta quedarse lo más paralelo al mismo que podamos.

En el vídeo anterior podemos ver cómo se realiza el ejercicio con una rueda abdominal con las rodillas apoyadas en el suelo. Puede parecer fácil, pero si ya lo has probado habrás sentido que es tremendamente exigente, y eso que esta es la versión "fácil".

Si no dispones de una rueda abdominal, puedes hacerlo en una pelota suiza, en el suelo con una toalla, con un foam roller o cualquier material que se desplace por el suelo. 

TRX roll out: la variante para ir progresando

El TRX es uno de mis materiales preferidos porque permite ajustar la intensidad en menos de un segundo. En el roll out, cuanto más vertical estés, más fácil será, y cuanto más paralelo al suelo termines, más intenso será. Dentro de ese abanico de intensidad, selecciona cuál es el tuyo, pero prueba primero la versión fácil y ve avanzando porque se hace muy intenso si te pasas. 

El objetivo es terminar cada vez más paralelo al suelo hasta que, después de mucho tiempo de progresión, seas capaz de finalizar la repetición prácticamente con el cuerpo pegado al suelo. Este movimiento ha demostrado ser una de las mejores opciones que tenemos para entrenar el core, muy por encima de un encogimiento abdominal y otros ejercicios. 

Referencias

Cugliari, G., & Boccia, G. (2017). Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. Journal of human kinetics, 56, 61–71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0023

Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American journal of physical medicine & rehabilitation, 96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713

Rodríguez-Perea, Á., Reyes-Ferrada, W., Jerez-Mayorga, D., Chirosa Ríos, L., Van den Tillar, R., Chirosa Ríos, I., & Martínez-García, D. (2023). Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. Biology of sport, 40(4), 975–992. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.123319

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

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Tres ejercicios que deben estar en tus rutinas de abdominales

El abdomen se puede entrenar principalmente de dos formas: flexionando el tronco mientras brazos y piernas no participan activamente o moviendo brazos y piernas mientras el tronco permanece inmóvil. Los encogimientos abdominales son los típicos del primer grupo y las planchas los movimientos clásicos del segundo grupo.

Como hemos detallado en artículos anteriores sobre mejores ejercicios para perder barriga, para el bíceps, para el pectoral, para la espalda baja o para el tríceps, no existe "un mejor ejercicio" como tal. Las sensaciones de cada persona al realizar un ejercicio serán las que hagan que un ejercicio sea mejor o peor.

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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante

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Rueda abdominal para incidir más en la parte frontal del abdomen

El ejercicio con rueda abdominal es uno de los más intensos que puedes realizar para la parte frontal del abdomen. Existen diferentes progresiones que comienzan ejecutando el ejercicio desde rodillas hasta conseguirlo de pie, con mucho tesón y paciencia.

Transporte del maletín para incidir más en la parte lateral del abdomen

El transporte de maletín o maleta es un ejercicio espectacular para estimular la parte lateral de tu abdomen. Debes sostener un peso en una mano y caminar con el tronco recto y erguido. El peso intentará que tu tronco se flexione hacia un lado, por lo que estarás en tensión durante todo el recorrido, primero con una mano y después con la otra.

Landmine twist como ejercicio fundamental de rotación de tronco

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Imágenes | David Leszcynski (Unsplash), Dara (Unsplash)

¿Buscas una motivación para entrenar? ¿Hay días que no tienes ganas de ir al gimnasio, pero quieres hacer algo en casa? Esta rueda abdominal con con acolchado para las rodillas puede servirte para ambas cosas, ya que puede parecer un simple material de entrenamiento, pero puede engancharte y desafiarte un poco más cada día hasta que logres realizar el movimiento completo de pie. 

Rueda abdominal con acolchado para las rodillas

PVP en Lidl — 6,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Rueda abdominal con acolchado para las rodillas de Lidl

La rueda abdominal de Lidl te permite realizar uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Este elemento a priori sencillo será un verdadero desafío en tu día a día, y podrás progresar en casa o donde quieras hasta lograr con mucha paciencia realizar el ejercicio partiendo desde una posición bípeda.

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Lidl tiene el masajeador vibratorio con el que puedes relajarte y eliminar las contracturas cuando y donde quieras

El colchón que acompaña la rueda abdominal sirve para apoyar las rodillas, ya que es tan desafiante que tendremos que comenzar apoyando las rodillas primero, y poco a poco ir ganando fuerza en el core. Prepárate para algunos días de agujetas porque como te avisamos, es tremendamente desafiante.

Progresión hacia la rueda abdominal completa de pie

Lo mejor de hacernos con la rueda abdominal de Lidl es que podemos ir mejorando nuestro nivel en casa durante unos minutos cada vez que queramos. Hay varias opciones para progresar, siendo la del vídeo que compartimos una de ellas.

En función de tu nivel inicial puedes necesitar incluso algún año de progresión hasta completar una repetición completa de pie, pero en el proceso estarás ganando fuerza y definiendo tu abdomen como no harías con otros ejercicios. Su precio es de 6,99 euros.

Rueda abdominal con acolchado para las rodillas

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Imágenes | Lidl

Para trabajar la  musculatura de la zona media del cuerpo podemos acudir a diferentes movimientos y estrategias que permiten aislar el core. Por eso, dejamos  un sencillo truco para volver más efectivo uno de los mejores ejercicios abdominales.

Un sencillo truco para realizar extensiones abdominales con rueda

La llamada rueda abdominal o power wheel, es un implemento muy utilizado para ejercitarnos en inestabilidad y al mismo tiempo, ejecutar las tan conocidas extensiones abdominales, uno de las mejores ejercicios para activar el core.

Este movimiento anti- extensión solicita intensamente la contracción de los  músculos del core para evitar la completa extensión de la columna o lo que es igual, evitar que nuestro cuerpo se caiga y toque el suelo cuando llevamos hacia adelante la ab wheel o rueda abdominal.

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Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales

Sin embargo, además de los músculos del abdomen se contraen para realizar este  movimiento los cuádriceps y flexores de la cadera, pudiendo ser de ayuda para aislar los músculos de la zona media del cuerpo, contraer los isquiotibiales o femorales.

Así, un sencillo truco que podemos poner en práctica es colocar y sostener un balón entre glúteos y talones, justo sobre los isquiotibiales, ayudando esto a contraer los músculos de las piernas que resultan antagonistas del cuádriceps y de esta forma, evitamos la contracción de este músculo de los muslos y focalizamos el esfuerzo en el abdomen.

Es decir, que para concentrar el esfuerzo, aislando al máximo los músculos del core, podemos aplicar el sencillo truco de contraer los isquiotibiales para relajar los cuádriceps; siendo para ello de ayuda sujetar algo con la parte posterior de nuestras piernas.

Así, podemos intensificar el trabajo de la zona media del cuerpo realizando las clásicas extensiones abdominales con rueda o power wheel para trabajar  de forma efectiva el core.

En Vitónica | La rueda abdominal o power-wheel: uno de los implementos que consigue una mayor activación de la musculatura del abdomen

Imagen | MART  PRODUCTION

Para trabajar el abdomen o la zona media del cuerpo encontramos diferentes elementos de utilidad, entre ellos la rueda abdominal o power wheel que es uno de los implementos que mayor activación del core produce. Por eso, te mostramos siete ejercicios qué puedes hacer con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo.

Extensiones de rodillas o el clásico movimiento con rueda abdominal

Las extensiones abdominales de rodillas que también podemos realizar con barra o con otro elemento deslizante, son el clásico ejercicio que se realiza con power wheel o con rueda abdominal.

Para ejecutarlo debemos colocarnos en cuadrupedia con las manos apoyadas en las asas laterales de la rueda abdominal y desde allí comenzar a deslizar la rueda hacia delante para que nuestras rodillas formen un ángulo mayor a 90º y la cadera descienda lentamente, de forma controlada, sin que nos caigamos al suelo hasta que regresamos a la posición inicial.

Este movimiento solicita intensamente la musculatura de la zona media del cuerpo que debe permanecer contraída para no perder la postura y al mismo tiempo, para permitir que la cadera se extienda y regrese a la posición inicial de forma controlada.

Pike con rueda abdominal

Este ejercicio consiste en colocar el cuerpo formando una "V" invertida y para ello, son los pies los que en este caso se apoyan sobre las asas laterales de la rueda abdominal.

El movimiento requiere de la elevación de la cadera para formar una "V" invertida con nuestro cuerpo, mientras hacemos rodar el elemento con nuestros pies para acercarlo al torso y regresar luego, a la posición inicial  alineando el cuerpo de pies a cabeza.

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Rodillas al pecho o knee tuck

Desde una posición de plancha, con los pies apoyados sobre las asas laterales de la rueda abdominal y los brazos extendidos, llevamos ambas rodillas al pecho deslizando para ello la rueda abdominal lentamente, intentando no subir la cadera.

Plancha con desplazamiento o crawl

Apoyando los pies en las asas laterales de la rueda y siempre en posición de  plancha con brazos extendidos y palmas de las manos en el suelo,  movilizaremos poco a poco la rueda para desplazarnos sin perder la alineación del cuerpo.

Este ejercicio requiere de coordinación y gran control así como esfuerzo de la zona media, ya que a pesar del movimiento, en ningún momento se debe quebrar la cintura o perder la alineación de pies a cabeza.

Bear crawl o caminata del oso con rueda abdominal

El denominado bear crawl es un ejercicio que se puede realizar sin rueda abdominal y consiste en imitar la marcha de un oso. Para ello, se trabaja intensamente la zona media del cuerpo pero también, hombros, espalda alta, glúteos e isquiotibiales.

El movimineto se inicia en cuadrupedia, con las manos sobre las asas laterales de la rueda abdominal y se despegan las rodillas del suelo, manteniendo en todo momento la cadera elevada.

Sin apoyar las rodillas en el suelo, los pies se movilizan poco a poco dando  pequeños pasos, y la rueda se desliza hacia adelante permitiendo el  desplazamiento en la posición antes dicha.

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Pon en forma todo tu cuerpo con una rueda abdominal o ab wheel: siete ejercicios que no solo trabajan tus abdominales

Extensiones de pie o standing rollout

Una variante mucho más intensa que las clásicas extensiones de rodillas que  se suelen realizar con la rueda abdominal, es este movimiento que se inicia de pie para colocarlos totalmente alineados de pies a cabeza cerca del suelo, con las manos sujetando la ab wheel.

Es fundamental una intensa contracción y fortaleza en los músculos de la  zona media del cuerpo para lograr este movimiento, ya que requiere del  regreso a la posición de pie o en bipedestación sin que el cuerpo pierda el control y se desplome tocando el suelo.

Body saw con rueda abdominal

Colocando los pies en las asas laterales de la rueda abdominal podemos  realizar esta variante del clásico plank o estabilización horizontal que consiste en imitar el movimiento de una sierra, dirigiéndonos hacia adelante y hacia atrás con todo el cuerpo en posición de plancha.

Siempre conservando la alineación de pies a cabeza, con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, deslizaremos hacia atrás la  rueda abdominal para desestabilizarnos y demandar mayor fuerza a la zona media del cuerpo.

Regresamos a la posición inicial y repetimos suavemente y de forma constante para imitar el gesto de una sierra con todo nuestro cuerpo.

Estos son siete ejercicios que puedes realizar con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo y trabajar al mismo tiempo, otros músculos del cuerpo de forma intensa.

En Vit´onica | Rueda abdominal: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Muchas personas no se animan a ir al gimnasio por vergüenza o complejo ya que se sienten judgadas por su físico no atlético. Existen muchas alternativas como el entrenamiento desde casa que puedes hacer cuando y como quieras con accesorios como estos que te vamos a recomendar:

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Pierde grasa corporal desde casa con este entrenamiento fullbody

Guantes lastrados

Añade peso en tus manos con estos guantes acolchados que además de trabajar tu cuerpo, protege a la hora de coger peso. Pesan 1 kg con cierre de velcro y elásticos para los dedos.

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Realiza diferentes ejercicios con estos elásticos cruzados que ejercen una resistencia que permite trabajar diferentes partes del cuerpo. Están entrelazados entre sí y llevan asas de seguridad.

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Rueda abdominal

Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza. Este set incluye una rueda y una almohadilla pequeña para mayor protección.

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Esta banda elástica puedes usarla en cualquier zona de la casa y del cuerpo por lo que es el elemento que más ejercicios te permite realizar. Está diseñada en tonos amarillos y grises con pequeñas aberturas.

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Imágenes | Carrefour y Freepik

En Vitónica | Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo

El ejercicio de roll out o rueda abdominal es uno de que debe estar presente en nuestro programa de entrenamiento. Sin embargo si buscamos una rueda abdominal para hacer dicho ejercicio encontramos de varios modelos y formas entre los que elegir. En este artículo describimos las posibles opciones que hay y algunas opciones de compra interesantes para añadir a nuestro gimnasio.

Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra rueda abdominal

Número de ruedas en el centro

A mayor número de ruedas, más estabilidad. Podemos encontrar esta herramienta de entrenamiento con una o dos ruedas principalmente, siendo la de una rueda la que más desafío nos generará al tener una menor base de apoyo.

Si tienes un nivel principiante puedes hacerte con una de dos ruedas para comenzar, y a medida que mejores en el ejercicio pasarte a una con menor estabilidad, ya sea de una rueda o de un menor grosor.

Grosor de las ruedas

Siguiendo el mismo principio anterior podemos encontrar ruedas más estrechas o más anchas, siendo las ruedas estrechas las que más esfuerzo nos demandarán. Utiliza la mezcla de un grosor y número de ruedas adecuado a tu nivel.

Unilateral o bilateral

Existen diferentes estilos de rueda abdominal que nos permiten entrenar con los brazos separados de forma unilateral. Son similares a unas mancuernas y el objetivo es controlar cada brazo por separado, además de poder avanzar a un nivel muy avanzado y realizar el ejercicio con una mano solamente.

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La rueda abdominal o power-wheel: uno de los implementos que consigue una mayor activación de la musculatura del abdomen

Las ruedas bilaterales son aquellas que tienen la rueda, o ruedas, en el centro y la agarramos por ambos lados de dicho centro. Es la más común de ver en los gimnasios.

Posibilidad de rodar con pies y manos

Podemos rodar con las manos y con los pies. Para hacerlo con las piernas necesitamos ruedas que tienen enganche para nuestros pies, de forma que el movimiento será el mismo de encogimiento, pero en este caso con la parte interior del cuerpo.

Nuestra selección de ruedas abdominales, de un vistazo

• Rodillo de abdominales Amonax, aporta mucha estabilidad gracias a sus dos ruedas.
• Rodillo de abdominales Adidas, para las personas que son más avanzadas.
• Rodillo de abdominales Proiron, estable y resistente para los novatos.
• Rodillo de abdominales 66fit, para usar también con los pies.
• Rodillo de abdominales con banda de resistencia EnterSport, para ampliar los ejercicios con una goma.

Algunas buenas opciones de rueda abdominal

Rodillo de abdominales Amonax

Esta rueda abdominal nos da gran estabilidad gracias a sus dos ruedas en el centro. Nos permite ampliar o estrechar la base de sustentación poniendo dichas ruedas más juntas o separadas de forma que nos permite ir progresando de más fácil a más difícil. Su precio es de 16,99 euros.

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Rodillo de abdominales Adidas

Una rueda más avanzada y que nos permite desarrollar un núcleo estable y fuerte gracias a su alta demanda. Los mangos acolchados nos permiten un buen agarre y la superficie de la rueda maximiza su tracción para que cada repetición sea segura. Tiene un precio de 21 euros.

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Rodillo de abdominales Proiron

Para una máxima estabilidad en el caso de tener un nivel muy bajo o cursar alguna dolencia de espalda, este rodillo con cuatro ruedas nos permite realizar el ejercicio de forma muy estable y segura. Debido al aumento de base de sustentación el esfuerzo en cada repetición es menor. Su precio es de 23,99 euros.

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Rodillo de abdominales 66fit

Este tipo de rueda es más completa que las anteriores porque permite rodar tanto con las manos, como con los pies. Simplemente engancharemos los pies a los agarres y realizaremos el movimiento. Es una buena opción para tener un rodillo abdominal más completo. Su precio es de 37,13 euros.

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Rodillo de abdominales con banda de resistencia EnterSport

Una excelente opción para principiantes que buscan una ayuda para comenzar. En el caso que ya dispongas de una banda elástica bastará con hacerte con cualquier rueda abdominal de las anteriores. Si no cuentas con una, esta opción te permite hacerte con el combo, ayudándote la banda así a realizar el ejercicio. Tiene un precio de 30,97 euros.

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El trabajo abdominal es algo en lo que hemos reparado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Se trata de una de las obsesiones que tenemos la mayoría de nosotros, y existen muchas maneras de fortalecer la zona del core. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en la rueda abdominal para trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo.

La rueda abdominal es un aparato sencillo que se basa en eso, en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies.

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A pesar de parecer un utensilio sencillo, la rueda abdominal es un aparato que nos permite un trabajo total de toda la parte del core. Con su utilización estamos incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos.

Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es que nos permite controlar a la perfección el movimiento que vamos a realizar y evitar de este modo la extensión excesiva de esta parte. Por ello la concentración en los músculos de esta parte del cuerpo es mayor y nos ayudará a conseguir una zona fuerte y resistente.

Es importante lograr que los músculos del core estén fuertes, ya que nos servirá para conseguir un mejor desempeño en todas las actividades que llevemos a cabo. Es un punto de fuerza del cuerpo que nos servirá para estabilizarnos y poder ejecutar cualquier rutina de piernas o del tren superior sin provocarnos daños y consiguiendo mejores resultados. Por eso es necesario que la trabajemos, y hacerlo con la rueda abdominal es un buen punto de inicio.

Algunos consejos para empezar si somos principiantes

Pero como todo, el trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta y productiva a la hora de incidir en la parte abdominal. Para conseguirlo, nos vamos a detener en los pasos a seguir, y en cómo sacarle el máximo partido a este aparato.

Al hilo de la extensión que comentábamos antes, es necesario que antes de realizar un movimiento muy largo o una extensión larga del tronco, sepamos que es importante empezar a practicar ejercicios para adaptar el core al nuevo movimiento que va a suponer el ejercicio con la rueda abdominal. Para lograrlo es importante que empecemos a practicar de manera suave y con movimientos muy controlados.

Algunos ejercicios para empezar a entrenar con la rueda abdominal

Al principio podemos empezar practicando con una barra y dos discos, uno en cada punta, a modo de ruedas, para deslizarnos y poder adaptarnos al movimiento. Es importante tener en cuenta que al principio el movimiento no va a ser tan largo. Lo ideal es empezar no estirando mucho el tronco, si no con pequeños movimientos en los que contraigamos los músculos abdominales al realizar este movimiento.

Es adecuado empezar poco a poco si somos principiantes. Lo que debemos hacer es comenzar suavemente sin estirar demasiado el tronco. De este modo intentaremos cada día aumentar un poco la distancia de estiramiento para implicar todas las partes que se ven involucradas en este ejercicio.

Otra estrategia para comenzar a trabajar con la rueda abdominal es comenzar a practicar con un banco que podemos inclinar a unos 30 grados. La rueda abdominal la colocaremos sobre el respaldo del banco. Nos colocaremos de pie con los glúteos y el abdomen activado y manteniendo la espalda recta, deslizamos la rueda por el respaldo, mientras que activamos el abdomen. El recorrido no será muy grande, pero nos servirá para adaptarnos al movimiento e ir ganando fuerza en el abdomen para poder lanzarnos a realizar la rueda abdominal de manera correcta.

Consejos para trabajar con la rueda abdominal

A medida que pasan los días, adquiriremos destreza y fortaleza en la pared abdominal. De este modo podemos pasar a trabajar de manera convencional sobre el suelo con la rueda abdominal. Para ello usaremos una esterilla sobre la que nos colocaremos. Al principio lo vamos a hacer con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda agarrada con ambas manos en sus agarres.

Es importante que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio para así conseguir concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Al principio lo adecuado es realizar movimientos lentos controlando todo el recorrido. Es fundamental controlar el movimiento y sobre todo ir adquiriendo la técnica adecuada para acabar ejecutando el ejercicio de la manera correcta.

Para ello es necesario que empecemos apoyando las rodillas, y los brazos permanecerán estirados. La extensión del tronco es la clave. Cuanto más estiremos el tronco hacia adelante, más costará volver a la posición inicial, y más pondremos a trabajar los músculos del core. Por eso es importante empezar a hacerlo poco a poco, como hemos comentado anteriormente.

A medida que vamos evolucionando en el desarrollo de la actividad, empezaremos a realizar un movimiento más largo con la espalda, es decir, nos colocaremos más paralelos al suelo, llevando los brazos más hacia adelante con la rueda. Este movimiento nos ayudará a activar al máximo la pared abdominal.

Poco a poco, conseguiremos más fortaleza y llegará un momento en el que podremos colocarnos únicamente apoyados por las puntas de los pies y no por las rodillas. Es cierto que esta fase es muy avanzada y es necesario tener mucha fortaleza en el abdomen, y controlar mucho la estabilidad.

No es necesario llegar a ese punto, si no que lo adecuado es realizar el movimiento bien, y no arquear la espalda hacia abajo, ya que cargaremos toda la tensión en la parte lumbar. Si detectamos esto, significa que el movimiento es muy largo y no tenemos suficiente fuerza en los abdominales para aguantar la tensión que desencadena este ejercicio.

Adoptar la postura de gato con la espalda para evitar sobrecargar la parte lumbar

Para evitar sobrecargar la parte lumbar, es mejor adoptar lo que se llama postura de gato, que consiste en arquear ligeramente la columna hacia afuera, doblando ligeramente los hombros hacia adentro. Debe ser una inclinación ligera, nunca forzada, y mucho menos que nos obligue a adoptar una postura que no nos resulte cómoda y que pueda acabar derivando en una lesión si no tenemos cuidado.

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Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Una vez visto todo esto acerca de la rueda abdominal, os animamos a que empecéis a probar su efectividad y lo incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento para los abdominales. Es todo un reto que podemos vencer poco a poco, siguiendo los consejos que os hemos dado a lo largo de este post.

No olvidemos que con la rueda abdominal podemos ejecutar otros ejercicios en los que la rueda sirva para apoyar no solo las manos, si no las piernas para concentrar de este modo la tensión en la parte baja del abdomen. Se trata de ejercicios más complejos, recomendados para personas que controla mucho más el movimiento y la fortaleza en el core.

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Video 1 | Youtube/ Oswal Candela

Video 2 | Youtube/ Real Federación Española de Balonmano

Video 3 | Youtube/ mediatrainer

Video 4 | Youtube/ Oswal Candela

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