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Pon en forma todo tu cuerpo con una rueda abdominal: siete ejercicios que no solo trabajan tus abdominales
Entrenamiento

Pon en forma todo tu cuerpo con una rueda abdominal: siete ejercicios que no solo trabajan tus abdominales

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La rueda abdominal, como su nombre lo indica, es un elemento muy usado para el trabajo de la zona media del cuerpo. Sin embargo, también puede ser de utilidad para poner en forma todo el cuerpo. Para demostrarlo, dejamos siete ejercicios que no sólo trabajan tus abdominales.

Si bien el core siempre será solicitado al trabajar con rueda abdominal, podemos focalizar el esfuerzo en otros músculos del cuerpo más allá de los ubicados en la región central del mismo.

Algunos movimientos sugeridos son:

Curl de piernas

Aunque habitualmente este ejercicio se realiza en máquina, en el gimnasio, podemos acentuar el esfuerzo si lo ejecutamos con una rueda abdominal como soporte para nuestros pies.

Tumbados boca arriba, con toda la espalda apoyada en el suelo, colocamos los pies sobre las asas de la rueda abdominal y la acercamos haciéndola rodar hacia nuestros glúteos, flexionando las rodillas y elevando la pelvis para lograrlo, como se muestra a continuación:


Con este movimiento se trabaja isquiotibiales, glúteos y zona media del cuerpo intensamente debido a que necesitamos además mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Glute bridge

Trabajar sobre una superficie inestable permite el desarrollo de la propiocepción además de demandar el esfuerzo de la zona media del cuerpo.

Por ello, podemos realizar elevación de pelvis o glute bridge colocando los pies sobre las asas de una rueda abdominal mientras nos encontramos tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas.

En el siguiente vídeo puedes ver la ejecución de este ejercicio:


También trabajaremos isquiotibiales y glúteos sobre todo, pero necesitaremos de la contracción de músculos del core.

Crawl

Para trabajar espalda alta, hombros y zona media del cuerpo, podemos colocar los pies sobre la rueda abdominal (sujetándolos) y tumbados boca abajo desplazarnos mediante el movimiento de los brazos.

Es importante siempre conservar el cuerpo alineado, sin quebrar la cintura como se puede ver a continuación:


Podemos desplazarnos hacia atrás y adelante, siempre mediante el movimiento de los brazos.

Bear crawl

Una variante del movimiento anterior que podemos realizar con rueda abdominal es el desplazamiento imitando el paso del oso para trabajar músculos de hombros, espalda alta y también, core, glúteos e isquiotibiales.

En este caso colocaremos las manos sobre las asas de la rueda abdominal y las puntas de los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas y caderas elevadas, desplazándonos gracias al movimiento de los pies como se muestra en el siguiente vídeo:


En todo momento el torso debe quedar casi paralelo al suelo mientras nos desplazamos avanzando un pie y el otro alternadamente.

Flexiones de brazos

Para intensificar las clásicas push ups o flexiones de brazos que realizamos apoyando las palmas de las manos en el suelo podemos usar la rueda abdominal como superficie de apoyo inestable y colocar, ambas manos sobre las asas de este elemento.

Desde allí flexionamos codos para descender el cuerpo que se mantendrá siempre alineado de pies a cabeza como se muestra a continuación:


En este ejercicio trabajaremos ante todo pectorales y tríceps pero también participan del movimiento músculos abdominales y lumbares que estabilizan el cuerpo.

Aperturas con nuestro propio peso

Este ejercicio que habitualmente se realiza con mancuernas, podemos realizarlo sobre rueda abdominal a una o dos manos y de una forma mucho más intensa.

Con rodillas apoyadas en el suelo y manos sobre la rueda abdominal, contraemos el abdomen para no quebrar la cintura y desde el medio del cuerpo, justo debajo del pecho, realizamos una apertura de brazos haciendo rodar las manos hacia los laterales como se muestra en el siguiente vídeo:


Como se puede ver, es posible realizar este movimiento con una sola mano o con ambas al mismo tiempo, trabajando sobre todo pectorales durante su ejecución.

Crab walk

Para trabajar brazos y hombros, podemos desplazarnos con nuestros brazos, hacia atrás del cuerpo, apoyando para ello los pies en una rueda abdominal.

El movimiento se comienza sentados en el suelo, apoyando las palmas de las manos hacia atrás del cuerpo y flexionando las rodillas, con los pies sobre las asas de la rueda y sujetados a esta.

Así, despegamos los glúteos del suelo y comenzamos a desplazarnos alejando alternadamente una y otra mano del cuerpo, imitando la marcha de un cangrejo.

Vídeo | Team SKLZ, GoFit Fitness, William Farr, GameChanger Strength & Performance, Energetic Fitness.
Imagen | iStock

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