Si tienes una mancuerna, tienes una sesión de abdominales exigente, eficaz y rápida. En este artículo explicamos cómo entrenar en 15 minutos los abdominales e irnos a casa con los deberes hechos. Para realizar los movimientos solamente necesitaremos una mancuerna, así que puedes hacerlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.
Sesión de abdominales en 15 minutos
Te proponemos un rápido y efectivo entrenamiento de abdomen mediante cuatro ejercicios para los que necesitarás una sola mancuerna. Cada ejercicio debe ser realizado durante un minuto, y le seguirá un minuto de descanso. Después del descanso iremos con el ejercicio siguiente hasta completar los cuatro ejercicios propuestos.
De esta forma, realizaríamos el primer ejercicio durante un minuto, descansaríamos un minuto, ejecutaríamos el segundo ejercicio, volveríamos a descansar un minuto, y así hasta completar los cuatro. Al finalizar el último ejercicio descansamos también un minuto y volvemos de nuevo al primero.
Repite el circuito dos veces, y en 15 minutos habrás completado un exigente programa que hará que tus abdominales se hayan activado en gran medida.
Plancha moviendo las mancuernas de lado
El primero de los cuatro ejercicios de abdominales con una mancuerna es la plancha tradicional a la que le añadimos un movimiento extra. Desde la posición de plancha, desplaza la mancuerna a uno y otro lado, eso hará que tengamos que estar apoyados a una mano, y además que tengamos que aplicar una fuerza extra.
Windmill
El molino con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para enfatizar la zona lateral de tu abdomen, especialmente los oblicuos. El ejercicio consiste en llegar a tocar el suelo con la mano libre, mientras la mano con la mancuerna está en todo momento extendida.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio que engloba en un mismo gesto todos los planos del movimiento: rotación, inclinación y flexión de tronco. Es muy complejo, pero siguiendo todos los pasos se puede aprender y perfeccionar fácilmente.
Cortes de tronco
El último de los cuatro ejercicios son los cortes de tronco con mancuerna, que consisten en un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente.
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Imágenes | Elodie (Midjourney), Alora Griffiths (Unsplash)
