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Cinco ejercicios para entrenar tus isquiosurales en el gimnasio
Entrenamiento

Cinco ejercicios para entrenar tus isquiosurales en el gimnasio

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¿Isquiosurales? ¿No querré decir isquiotibiales? No, isquiosurales es el término correcto para hacer referencia a los músculos que forman parte de la cadena posterior de nuestros muslos y que se encargan principalmente de flexionar la rodilla y extender la cadera. 

El término "isquiotibiales" es incorrecto puesto que únicamente hace referencia a los músculos semitendinoso y semimembranoso, los cuales se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia. Mientras tanto, este término dejaría fuera al bíceps femoral que se inserta en el peroné y solo una de sus cabezas se origina en los isquiones (la cabeza corta se origina en el fémur). 

En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para entrenar este grupo muscular que ahora sabemos cómo se denomina correctamente: isquiosurales. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una de las variantes más conocidas del peso muerto convencional o sumo. A la hora de realizar este ejercicio participan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.

Asegúrate de disociar correctamente el movimiento de tu pelvis y de tu columna lumbar. La primera es la que se flexiona, la segunda permanece en posición neutral. 

Curl nórdico

La musculatura isquiosural es muy demandada en acciones deportivas realizadas a gran velocidad como sprints, saltos o cambios de sentido. Es por esto que presenta una gran incidencia de lesiones.

Uno de los mecanismos que explican las lesiones musculares en esta musculatura es la acción excéntrica producida en los cambios de fase durante la carrera y durante el ciclo es estiramiento-acortamiento.

Es por esto que la inclusión de ejercicios con gran carga excéntrica en nuestro programa de entrenamiento es vital para prevenir lesiones de este tipo, sobre todo si practicamos deportes que involucren este tipo de acciones.

Un ejercicio que se adecua a la perfección para nuestro propósito es el curl nórdico que consiste en el control excéntrico de nuestro peso corporal partiendo de una posición fija con las rodillas flexionadas. Controla la dosis del ejercicio puesto que las contracciones excéntricas producen un gran daño muscular. 

Glute ham raises

Este es un ejercicio que nos ofrece lo mejor de las contracciones excéntricas con no poco de lo mejor de las contracciones concéntricas. Es semejante al curl nórdico en lo esencial, pero el uso de un banco especializado nos permite realizar la fase positiva o concéntrica para volver a la posición inicial, algo que en el curl nórdico está reservado a los más fuertes. 

De esta forma, este ejercicio nos permite trabajar al mismo tiempo las dos funciones que realiza esta musculatura: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Puede funcionar igual de bien tanto en un contexto de rendimiento en deportes como en un programa de fuerza básico para hipertrofia o fuerza general

Curl femoral en máquina sentado

Hasta ahora hemos seleccionado ejercicios que enfatizaban las contracciones excéntricas frente a las concéntricas. Para este cuarto ejercicio hemos elegido un curl de femoral clásico. La decisión de elegir la variante en sedestación es que nos permite acumular mayor volumen de trabajo aislando mejor los isquiosurales ya que si realizamos el ejercicio tumbados en máquina es más probable que la fatiga nos alcance por otras vías al requerir de un mayor arco en nuestra columna lumbar y un mayor bracing, el cual nos dejará sin aliento. 

Curl femoral en fitball

Finalmente seleccionamos otro ejercicio que combina a la perfección acción excéntrica y concéntrica, pero esta vez integrando una extensión de cadera permanente lo cual nos obliga a disociar correctamente la acción extensora de nuestra glúteo con la acción extensora de nuestros isquiosurales. 


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Imágenes | iStock

Vídeos | MuEnViFitness, Bret Contreras, InfoCulturismo, QldAcademyofFitness

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