Las superseries de antagonistas fueron un método de entrenamiento muy usado por los culturistas de la vieja escuela. Incluso el propio Arnold Schwarzenegger las usó y defendió. Su funcionamiento es sencillo de explicar ya que simplemente consistían en emparejar dos ejercicios de músculos antagonistas y hacerlos seguidos sin descansar entre uno y otro, solo tras realizar el segundo.

Un ejemplo sería realizar cruce de poleas para el pectoral para, acto seguido, continuar con un remo en polea para el dorsal. Solo descansaríamos tras este último para, después, repetir la operación.

De este método se ha dicho no solo que permite ahorrar tiempo, lo cual es cierto, sino que además, permite una activación superior de los músculos antagonistas implicados gracias a un fenómeno fisiológico conocido como inhibición recíproca. Bueno, pues aunque la inhibición recíproca se da, no justifica su uso.

En este artículo te explicamos qué sucede realmente con las superseries de antagonistas y cómo, aunque puedan ahorrar tiempo, no son la mejor opción para ganar masa muscular.

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Esto es lo que sucede en segundo plano con las superseries de antagonistas

El único beneficio real que podemos atribuir a estas superseries es el de ahorrar tiempo al entrenar porque para ganar más músculo, no son buena opción.

Hay quien podría decir que al tratarse de superseries en músculos diferentes no debería haber ningún tipo de interferencia, no obstante la hay. Veámoslo de otra manera.

Sabemos que el orden de los ejercicios durante una sesión afecta al estímulo que estos obtienen. Los últimos siempre se van a llevar un estímulo más mediocre que los primeros y, de hecho, aún podemos ir más allá poniendo otro ejemplo. Entrenar unilateralmente el tríceps derecho supondrá que el izquierdo partirá con una mayor fatiga acumulada. Con las superseries, sean de antagonistas o no, pasa lo mismo y es que hay algo que debemos saber llamado sistema nervioso central supraespinal.

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Este sistema es capaz de reaccionar a la acumulación de citoquinas inflamatorias que se producen durante la contracción muscular. Estas citoquinas son detectadas por el cerebro ya sea a través de las vías aferentes musculares o a través del torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento de la percepción del esfuerzo y por lo tanto una reducción en la capacidad de reclutamiento de fibras por parte de nuestros músculos comandados por el sistema nervioso central.

Esto lo que quiere decir es que no puedes escapar de la fatiga ya sea que hagas superseries de músculos diferentes o incluso trabajo unilateral.

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Así pues, aunque las superseries pueden ser un método de entrenamiento que nos permitiría ahorrar tiempo o trabajar otras capacidades como la resistencia metabólica, si lo que buscamos es maximizar el estímulo para la hipertrofia, no son una buena opción.

Nuestra mejor herramienta para maximizar la hipertrofia es el descanso, no solo entre sesiones sino también entre series y ejercicios. Hacer ejercicios o series seguidas es la mejor forma de fatigarnos prematuramente y echar por tierra una sesión de entrenamiento de hipertrofia.

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Las superseries de antagonistas fueron una técnica de entrenamiento ampliamente empleada por los culturistas clásicos, incluidos nombres como Arnold Schwarzenegger, quien no solo las utilizaba, sino que también las defendía. Esta técnica es fácil de comprender: consiste en realizar de manera consecutiva dos ejercicios que trabajen músculos opuestos (antagonistas), sin descanso entre ellos, excepto al finalizar ambos ejercicios. 

Por ejemplo, se podría comenzar con un curl de bíceps para trabajar el bíceps y luego, de inmediato, hacer un press francés para trabajar el tríceps. El descanso solo se realizaría al finalizar el segundo ejercicio, y después el ciclo se repetiría.

Este enfoque no solo se ha destacado por su capacidad de ahorrar tiempo, algo que es cierto, sino que también se ha sugerido que mejora la activación de los músculos antagonistas involucrados, debido a un fenómeno fisiológico denominado inhibición recíproca. Sin embargo, aunque efectivamente ocurre la inhibición recíproca, este aspecto no justifica su aplicación puesto que una mayor activación no lo es todo para ganar masa muscular: se necesita activación (reclutamiento) y tensión mecánica pero esta última se reduce debido a la fatiga central ,tal y cómo veremos. 

En este artículo vamos a explicar qué sucede realmente al realizar superseries de antagonistas y cómo, a pesar de su eficiencia en cuanto a tiempo, no son necesariamente la opción más eficaz para aumentar la masa muscular.

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Lo que le sucede a tu sistema nervioso al hacer superseries de antagonistas

Yendo al grano: las superseries no son buena opción para ganar masa muscular puesto que la fatiga que provoca el primero afecta al segundo aunque se trate de músculos diferentes. El músculo que se entrene en segundo lugar siempre va a recibir un estímulo mediocre. 

En otros artículos hemos hablado no solo de cómo el orden de los ejercicios afecta al estímulo que estos reciben sino también de cómo en ejercicios unilaterales donde primero se entrena, por ejemplo, un brazo y después otro, el que viene después también recibe un estímulo de peor calidad. 

Esto sucede por la fatiga de nuestro sistema nervioso central supraespinal. Si esta afecta incluso en un contexto con descansos suficientes entre series o ejercicios, imagina sí afecta cuando encadenamos un par de ejercicios sin descansar. 

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Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

Este sistema tiene la capacidad de responder a la acumulación de citoquinas inflamatorias generadas durante las contracciones musculares. Estas citoquinas son detectadas por nuestro cerebro, ya sea a través de las señales nerviosas que provienen de los músculos o a través del flujo sanguíneo. Como consecuencia, se incrementa la sensación de esfuerzo, lo que reduce la capacidad del sistema nervioso central para activar las fibras musculares de forma óptima.

En otras palabras, no importa si realizas superseries de músculos antagonistas o ejercicios unilaterales, la fatiga es algo que no puedes evitar.

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De esta manera aunque las superseries, igual que las técnicas de intensificación, nos permitirían ahorrar tiempo no son buena opción para ganar masa muscular. Sí pueden jugar un papel a la hora de mejorar nuestra condición metabólica pero ese es otro tema. 

Así pues, recuerda siempre que es fundamental descansar al menos dos o tres minutos entre series o ejercicios si lo que buscas es ganar masa muscular.

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La falta de tiempo es una de las principales barreras para realizar ejercicio físico. Hay personas que intentan optimizar ese tiempo para entrenar, pero otras desisten pensando que no se pueden lograr resultados sin dedicarle muchas horas. Un reciente estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, la revista oficial de la Asociación Americana de Fuerza y Acondicionamiento, pone sobre la meda una estrategia muy lograr grandes ganancias de masa muscular en la mitad de tiempo.

Series compuestas o emparejadas, la técnica avanzada para exprimir cada minuto

El entrenamiento tradicional de fuerza para ganar masa muscular se lleva a cabo con un número determinado de series por grupo muscular, que son intercaladas con tiempo de descanso para afrontar la siguiente serie con garantías. Si analizamos el tiempo dedicado a levantar cargas y el tiempo de descanso nos damos cuenta que descansamos más que entrenamos, pero es algo necesario.

Sin embargo, podemos realizar series compuestas o emparejadas para seguir dándole descanso a los grupos musculares, pero sin perder ese valioso tiempo en el gimnasio. Lo que se hace con esta técnica es realizar dos o más ejercicios de manera sucesiva dejando muy poco espacio entre ellos.

Al limitar el descanso pasivo, pero no el tiempo de descanso de los grupos musculares que se están entrenando, el ejercicio de fuerza se puede realizar en menos tiempo, aunque con mayores demandas metabólicas que requieren un mayor esfuerzo.

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¿Cómo se realizan las series compuestas o emparejadas?

El reciente estudio citado anteriormente comprobó qué ocurría en la masa muscular de los sujetos cuando realizaban por separado press de banca y remos, o cuando agrupaban ambos en series compuestas o emparejadas. Hicieron lo mismo con otra pareja de ejercicios, prensa de piernas y jalón al pecho en polea.

En el entrenamiento tradicional se realizaban cada ejercicio por separado, dejando entre dos a tres minutos de tiempo de descanso entre series para volver a repetir el mismo ejercicio. Este tiempo de descanso entre series es necesario, aunque podamos considerarlo "una pérdida de tiempo".

Cuando se realizaban los ejercicios por parejas de grupos musculares que no se solapaban (press de banca + remos; prensa de piernas + jalón al pecho) se pedía a los sujetos que dejasen 2,5 minutos de descanso entre dos series del mismo ejercicio, es decir, hacían press de banca y hasta la siguiente serie dejaban pasar 2,5 minutos.

En esos 2,5 minutos de descanso introducían el otro ejercicio de la pareja, en este caso los remos. De esta forma, el descanso servía para recuperar músculos como el pectoral, hombro y tríceps, pero a la vez entrenábamos la espalda y los bíceps con el remo. La secuencia se realizaba de la siguiente manera:

Aplicación práctica

Si tienes poco tiempo para entrenar, o quieres meter series de músculos rezagados y darles más volumen, puedes utilizar la técnica avanzada de series compuestas o pareadas. Para llevarlo a cabo únicamente debes analizar que el ejercicio que introduces en el descanso de un grupo muscular no interfiere en su descanso.

Por ejemplo, si haces dominadas y en el descanso introduces curl de bíceps estarás interfiriendo porque son músculos agonistas que trabajan en ambos ejercicios. Tampoco es interesante que hagas series compuestas con ejercicios muy demandantes como un peso muerto y un press de banca porque no te permitirán descansar bien.

Utiliza está técnica de intensificación para darle densidad a tus entrenamientos. Yo recomiendo hacerla con músculos como los gemelos, bíceps y tríceps, o incluso abdominales si no son ejercicios que interfieran con movimientos de peso libre como las sentadillas o el peso muerto, que activan la zona media.

Referencias

Iversen, V. M., Eide, V. B., Unhjem, B. J., & Fimland, M. S. (2024). Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 38(8), 1372–1378. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004819

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La falta de tiempo es la excusa que suele ponerse para entrenar menos a la semana por lo que debemos optimizar las horas que pasamos en el gimnasio. El volumen es la variable principal para ganar masa muscular, así que pasar poco tiempo entrenando y el aumento de masa muscular no se llevan del todo bien, a no ser que lleves a cabo alguna técnica avanzada. Existe un método muy sencillo para hacer más en menos tiempo: las superseries antagonistas o series pareadas. ¿En qué consisten las superseries antagonistas y cómo podemos aprovecharlas para ganar masa muscular?

¿En qué consiste las superseries antagonistas o series pareadas?

En el gimnasio solemos hacer series tradicionales que consisten en hacer unas repeticiones determinadas de un ejercicio y descansar antes de volver a hacer otra serie. El necesario descanso ocupa más tiempo que el entrenamiento, así que se podría decir que descansamos más que hacemos en el entrenamiento de fuerza tradicional.

Ese descanso entre series es necesario para dar un respiro al músculo antes de volver a hacer otra serie con las máximas garantías, por lo que acortarlo o eliminarlo no es una opción. Lo que sí podemos hacer es aprovechar ese tiempo de descanso para hacer otras cosas, como cuando lavamos los platos mientras se hace el café.

Una de las formas de aprovechar ese tiempo de descanso es introducir otra serie, pero de otro grupo muscular distinto, que puede ser el contrario al que hemos ejercitado u otro que no tenga nada que ver. A esta técnica se le conoce como superseries antagonistas (de músculos contrarios) o series pareadas (agrupar dos músculos o más que no se solapan).

El músculo contrario del bíceps es el tríceps, por ejemplo, lo que sería una superserie antagonistas, pero también podemos entrenar el bíceps y el cuádriceps, que nada tienen que ver entre sí (una serie pareada).

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¿Cómo realizar las superseries antagonistas o series pareadas?

Esta técnica avanzada ha demostrado aumentar la masa muscular en los grupos musculares entrenados de igual forma que si entrenásemos de la manera tradicional. Un estudio reciente volvía a comprobar que se pueden lograr las mismas ganancias en menos tiempo con las superseries de este tipo.

La forma de llevarla a cabo es seleccionar dos ejercicios que vamos a trabajar juntos de músculos que no se solapen entre sí. Además, estos dos ejercicios no deben ser extremadamente exigentes porque entonces limitará el rendimiento aunque se traten grupos musculares distintos.

Si hacemos unas sentadillas traseras con barra pesadas necesitaremos tiempo para poder hacer otro ejercicio, aunque sea alguno a priori menos exigente como un curl de bíceps en máquina. Por lo tanto, además de no incluir a músculos sinérgicos, debemos tener en cuenta la exigencia de cada ejercicio.

Para ganar masa muscular normalmente haríamos un ejercicio, descansaríamos en torno a 1,5 - 2 minutos y volveríamos a hacer otra serie. Con las series pareadas aprovecharemos ese descanso para meter otro ejercicio, por lo que haríamos una serie del ejercicio A, descansaríamos unos 30 - 45 segundos y nos pondríamos con el ejercicio B. Volveríamos a descansar unos 30 - 45 segundos y repetiríamos el ejercicio A.

De esta forma, entre la primera y la segunda serie del ejercicio A habrán pasado esos dos minutos de descanso, pero en ese descanso ya hemos hecho una serie del ejercicio B. En la mitad de tiempo tendremos hecho el mismo volumen que con el entrenamiento tradicional, o podremos meter más volumen en el mismo tiempo.

Aplicación práctica de las superseries antagonistas

Selección de ejercicios de la superserie

Los ejercicios seleccionados deben ser poco exigentes a nivel general para poder soportar la intensidad de esta técnica. Si hacemos un peso muerto convencional y un press de banca con barra no podremos ir al máximo en ambos, pero si hacemos un curl de piernas en máquina y unas aperturas de pecho en máquina sí lo soportaremos.

Puedes elegir músculos contrarios (bíceps-tríceps, cuádriceps-isquiosurales, pecho-espalda...) o músculos lejanos (hombros-gemelos, bíceps-glúteos...). Eso dependerá de los músculos que quieras entrenar en la sesión. Lo que no se puede hacer con esta técnica es entrenar músculos que se solapen: hombros-pecho, tríceps-pecho, bíceps-espalda, glúteo-isquio...).

Distribución de las series pareadas

Haz los ejercicios más pesados y exigentes al principio con series tradicionales. Aprovecha los ejercicios aislados para hacer estas superseries, ya sea en el último ejercicio de un grupo muscular y el primero de la siguiente, o uniendo dos pares de ejercicios si te va bien así.

El objetivo es poder levantar el mismo peso y las mismas repeticiones de los ejercicios juntos o por separado. Si la intensidad de los ejercicios disminuye por hacerlos en pareja no debes continuar. Esa es la razón por la que estas series no se pueden utilizar en toda la sesión, sino en momentos determinados.

¿Para qué sirven las series pareadas?

Hay días en los que tienes que entrenar más rápido, así que puedes utilizar esta técnica avanzada, aunque lo ideal es pasar el mismo tiempo en el gimnasio que con el entrenamiento tradicional, pero haciendo más volumen. Por lo tanto, el objetivo de las superseries antagonistas o series pareadas es hacer lo mismo en menos tiempo o hacer más en el mismo tiempo.

Otra utilidad, la que a mí me gusta más, es acelerar el crecimiento de músculos atrasados. Pongamos como ejemplo los gemelos que nos traen por el camino de la amargura. Podemos darle mucho más volumen si introducimos algunas series pareadas de gemelos con cualquier otro músculo que no se solape, ya sea cuando hagamos bíceps o tríceps, que es lo que menos interferirá, o con los ejercicios aislados de cualquier grupo muscular.

De esta forma podrás sumar mucho volumen en ese músculo atrasado, los gemelos en este caso, sin pasar más tiempo en el gimnasio. Si tu grupo muscular atrasado es otro, podrás hacer lo mismo con él. Recuerda que no debe interferir con la intensidad del otro ejercicio, ni por su exigencia ni por entrenar músculos similares.

Referencias

Peña García-Orea, G., Rodríguez-Rosell, D., Segarra-Carrillo, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Belando-Pedreño, N. (2022). Acute Effect of Upper-Lower Body Super-Set vs. Traditional-Set Configurations on Bar Execution Velocity and Volume. Sports (Basel, Switzerland), 10(7), 110. https://doi.org/10.3390/sports10070110

Andersen, V., Fimland, M. S., Iversen, V. M., Pedersen, H., Balberg, K., Gåsvær, M., Rise, K., Solstad, T. E. J., Stien, N., & Saeterbakken, A. H. (2022). A Comparison of Affective Responses Between Time Efficient and Traditional Resistance Training. Frontiers in psychology, 13, 912368. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.912368

Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptation. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.419

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Imágenes | Sabel Blanco (Pexels), Timothy (Pexels), Tristan Le (Pexels)

Para lograr resultados con nuestro entrenamiento podemos acudir a diferentes métodos de entrenamientos así como a variedad de disciplinas o actividades. En este caso te contamos en qué consiste el método 5/10/20 que permite ganar masa muscular de forma efectiva.

Qué es el método 5/10/20

El método 5/10/20 consiste en la puesta en práctica de superseries, un concepto que puede aplicarse con diferentes ejercicios para desafiar al músculo y así, estimular la ganancia de fibras musculares.

El método 5/10/20 determina que cada serie consta de tres ejercicios diferentes en los que las repeticiones están marcadas por la secuencia que da nombre al método. Es decir que el primer ejercicio se realizará con cinco repeticiones y el segundo y el tercero con 10 y 20, respectivamente.

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Asimismo, se propone realizar en primera instancia un movimiento compuesto con  gran peso o carga mientras que, en segunda instancia se recomienda un  movimiento de asistencia de peso medio y terminar la superserie con un  movimiento aislado o unilateral que pueda realizarse con un peso reducido para completar las 20 repeticiones que establece el método.

Lo recomendable es que, para sacar mayor provecho al método 5/10/20 se escojan tres ejercicios que afectan a un mismo grupo de fibras musculares en el cuerpo de manera tal de comenzar el entrenamiento preparando al músculo que finalmente trabajaremos de forma aislada con 20 repeticiones de esta superserie.

Es fundamental que entre un ejercicio y otro no haya descanso, pues de esta  forma se pone en práctica la realización de una superserie bajo el método 5/10/20.

Los beneficios del método 5/10/20

Cómo toda superserie, el método de entrenamiento 5/10/20 permite ser más  eficientes al momento de trabajar el cuerpo y representan un recurso efectivo para ganar masa muscular ejercitándonos en el menor tiempo posible.

En este caso, se trata de superseries compuestas que incluyen ejercicios para un mismo grupo muscular y que permiten realizar un agotamiento previo de la  musculatura objetivo para después incentivar aún más la ganancia de masa muscular.

Hay estudios que así lo comprueban, ya que este método así como otras superseries, podrían promover un mayor estímulo y por lo tanto, una adaptación hipertrófica superior en nuestro cuerpo.

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Por otro lado, la gran ventaja de aplicar el método 5/10/20 es que nos ayuda a reducir los tiempos de entrenamiento, ya que se eleva considerablemente la intensidad de trabajo y por lo tanto, resulta una opción recomendable para quienes no encuentran un momento adecuado que permita trabajar de forma efectiva el cuerpo.

Ejercicios qué podemos utilizar en el método 5/10/20

Para poner en práctica este método que se basa en la realización de superseries de 5, 10 y 20 repeticiones, es fundamental escoger movimientos adecuados que verdaderamente estimulen a nuestro cuerpo para incentivar la hipertrofia.

Así, para comenzar con el método 5/10/20 y realizar cinco repeticiones se aconsejan ejercicios compuestos que involucran una gran cantidad de músculos en simultáneo y que al mismo tiempo, nos preparen para el último ejercicio que realizaremos con 20 repeticiones. Por ejemplo, podemos utilizar el  peso muerto, las sentadillas, flexiones de brazos, dominadas u otros.

En segunda instancia podemos acudir a ejercicios que continúen siendo  levantamientos grandes y compuestos pero que resalten nuestros puntos débiles y trabajen en concreto determinados músculos a solicitar posteriormente. Por ejemplo, podemos acudir a un press de hombro sentado, una sentadilla frontal, una prensa de piernas, un remo con barra en T o  similares.

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Por último, para cerrar la serie con 20 repeticiones se recomiendan ejercicios en el que se trabaje ante todo un músculo en concreto en detrimento del peso utilizado, pudiendo ser movimientos recomendables en este caso un curl de  bíceps, una extensión de tríceps, press de banca o semejantes.

Este es el método 5/10/20 con el que podemos ganar masa muscular de forma efectiva trabajando nuestro cuerpo en el menor tiempo posible.

Referencias

1. Torres Pirauá, A. L., N. Barros Beltrão, C. Ximenes Santos, A. C.  Rodarti Pitangui, and R. Cappato de Araújo. “ANALYSIS OF MUSCLE ACTIVITY  DURING THE BENCH PRESS EXERCISE PERFORMED WITH THE PRE-ACTIVATION  METHOD ON STABLE AND UNSTABLE SURFACES”. Kinesiology, vol. 49, no. 2, May 2017, pp. 161-8, https://hrcak.srce.hr/ojs/index.php/kinesiology/article/view/5736

Imagen |  Gordon Cowie, Jumpstory

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Las superseries de antagonistas fueron un método de entrenamiento muy usado por los culturistas de la vieja escuela. Incluso el propio Arnold Schwarzenegger las usó y defendió. Su funcionamiento es sencillo de explicar ya que simplemente consistían en emparejar dos ejercicios de músculos antagonistas y hacerlos seguidos sin descansar entre uno y otro, solo tras realizar el segundo.

Un ejemplo sería realizar cruce de poleas para el pectoral para, acto seguido, continuar con un remo en polea para el dorsal. Solo descansaríamos tras este último para, después, repetir la operación.

De este método se ha dicho no solo que permite ahorrar tiempo, lo cual es cierto, sino que además, permite una activación superior de los músculos antagonistas implicados gracias a un fenómeno fisiológico conocido como inhibición recíproca. Bueno, pues aunque la inhibición recíproca se da, no justifica su uso.

En este artículo te explicamos qué sucede realmente con las superseries de antagonistas y cómo, aunque puedan ahorrar tiempo, no son la mejor opción para ganar masa muscular.

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El único beneficio real que podemos atribuir a estas superseries es el de ahorrar tiempo al entrenar porque para ganar más músculo, no son buena opción.

Hay quien podría decir que al tratarse de superseries en músculos diferentes no debería haber ningún tipo de interferencia, no obstante la hay. Veámoslo de otra manera.

Sabemos que el orden de los ejercicios durante una sesión afecta al estímulo que estos obtienen. Los últimos siempre se van a llevar un estímulo más mediocre que los primeros y, de hecho, aún podemos ir más allá poniendo otro ejemplo. Entrenar unilateralmente el tríceps derecho supondrá que el izquierdo partirá con una mayor fatiga acumulada. Con las superseries, sean de antagonistas o no, pasa lo mismo y es que hay algo que debemos saber llamado sistema nervioso central supraespinal.

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Esto lo que quiere decir es que no puedes escapar de la fatiga ya sea que hagas superseries de músculos diferentes o incluso trabajo unilateral.

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Así pues, aunque las superseries pueden ser un método de entrenamiento que nos permitiría ahorrar tiempo o trabajar otras capacidades como la resistencia metabólica, si lo que buscamos es maximizar el estímulo para la hipertrofia, no son una buena opción.

Nuestra mejor herramienta para maximizar la hipertrofia es el descanso, no solo entre sesiones sino también entre series y ejercicios. Hacer ejercicios o series seguidas es la mejor forma de fatigarnos prematuramente y echar por tierra una sesión de entrenamiento de hipertrofia.

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Imágenes | Total Shape, Alexander Redl

Las superseries son una de las técnicas que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar fuerza. Consiste en realizar dos ejercicios juntos, sin tiempo de descanso entre ellos. Si añadimos un tercer ejercicio la superserie se convierte en una triserie. En este artículo te proponemos dos superseries y una triserie que puedes llevar a cabo en tus sesiones de hombros.

Superserie de ejercicio pesado y ligero

La primera superserie que te proponemos en este artículo mezcla un ejercicio pesado en el que movemos mucha carga a repeticiones bajas o medias y un ejercicio ligero con carga media o baja y repeticiones altas. Además del contraste de peso, buscamos estimular zonas distintas del hombro.

Press militar

El press militar es el ejercicio básico de empuje de hombros, y se utiliza para ganar fuerza en los hombros y meter mucha carga. En esta superserie, comenzaremos con el press militar en primer lugar ya que requiere estar más frescos, por lo que sería un error hacerlo en segundo lugar.

Face pull

El tirón a la cara es un ejercicio espectacular para la zona trasera de los hombros que apenas ha sido estimulada con el press militar. En esta ocasión, debemos ir con menos carga y a más altas repeticiones, ya que es un ejercicio que funciona mejor de esta manera.

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Superserie que aísla la parte frontal y trasera de los hombros

Los deltoides se pueden dividir en tres partes para organizar mejor los ejercicios y el entrenamiento. La parte frontal se encarga de elevar el brazo hacia delante, como ocurre con las elevaciones frontales.

La parte media ejecuta principalmente las elevaciones laterales de hombro, y la parte trasera se encarga de una abducción horizontal, que es el gesto contrario al que hacemos cuando cerramos los brazos en un abrazo. En esta superserie atacaremos de forma aislada la parte frontal y la trasera.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales son el ejercicio por excelencia para estimular la parte delantera de nuestros hombros. Cuando la ejecutamos, la parte trasera apenas se estimula, y eso hace posible que podamos hacer ambos ejercicios sin descanso entre uno y otro.

Pájaros en banco inclinado

Los pájaros con mancuernas tumbados en un banco inclinado se enfocan en trabajar la zona trasera de los hombros, pero apenas activan la parte delantera de los mismos. Por lo tanto, estaremos trabajando el hombro en casi su totalidad, estimulando dos de sus partes de forma aislada.

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Triserie de elevaciones laterales con diferentes picos de tensión máxima

El objetivo de esta triserie es realizar muchas repeticiones de elevaciones laterales, pero con tres ejercicios distintos. Cada uno de los movimientos tienen un pico máximo de tensión en una zona distinta, ya sea al inicio, a mitad o al final del recorrido. Esa mezcla es lo que hace esta triserie interesante.

Elevaciones laterales recostado en suelo

Las elevaciones laterales recostado en el suelo o en un banco plano tienen su punto de máxima tensión al inicio del recorrido. Cuando lo hagas notarás como el principio de cada repetición es lo que más cuesta, y una vez pasado ese inicio, el resto del ejercicio es mucho más fácil.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

Si inclinamos el tronco un poco más y lo ponemos formando unos 45º con respecto al suelo, el punto de máxima tensión se encuentra justo en la mitad del ejercicio. Si te das cuenta, cuando el brazo está paralelo al suelo es cuando más nos cuesta, y por eso en el ejercicio anterior nos cuesta más al inicio, y en este la máxima tensión está a la mitad de la elevación lateral.

Elevaciones laterales

El último de los tres ejercicios de la triserie son unas elevaciones de hombro normales. En este caso, el brazo se sitúa paralelo al suelo en la parte final del movimiento, que es donde más nos cuesta. Al hacer los tres ejercicios seguidos estaremos atacando esos tres picos de tensión máxima en la misma serie.

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Imágenes | Diyar Shahbaz (Unsplash)

Las series drop set son uno de los métodos de entrenamiento favoritos de muchos culturistas. Larry Scott, conocido como la leyenda, ya utiliza este método hace más de medio siglo para convertirse en uno de los primeros campeones del Mr. Olmpia. Es uno de los sistemas más eficaces y exigentes de los que disponemos. En esta ocasión lo vamos a utilizar para entrenar la espalda con una superserie.

Drop set para aumentar la masa muscular de la espalda

¿Cómo se realiza una drop set?

Para llevar a cabo una drop set debemos tener preparada la carga para quitar peso dos o tres veces lo más rápido posible, por lo que tendremos que colocar los discos estratégicamente o tener a mano varios pares de mancuernas.

En las máquinas nos bastará con sacar el limitador del peso y situarlo más arriba, con menos peso. Sin embargo, existe otra forma alternativa a la drop set original que consiste en modificar ligeramente el ejercicio de forma que pasa de costarnos más a costarnos menos.

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La explicación del funcionamiento de ambas técnicas es compleja, pero puedes profundizar en ellas en artículos anteriores de Vitónica. Este primer artículo explica de forma concisa en qué consiste una drop set original y cómo se lleva a cabo.

Este otro artículo también explica en qué consiste una drop set, pero en este caso denominada drop set mecánica. En ella, en lugar de hacer descensos en el peso, jugamos con la biomecánica y el esfuerzo que nos supone cada ejercicio.

Superserie de jalón al pecho cambiando el agarre

Una vez que controlamos cómo se realiza una drop set mecánica, entenderemos mejor el funcionamiento de esta superserie de jalón al pecho, que también se puede hacer con dominadas, aunque requiere de un nivel avanzado en fuerza.

El primer ejercicio de la superserie es un jalón al pecho en máquina con agarre en pronación (nos vemos el dorso de la mano). Lo realizaremos hasta el fallo muscular, como una serie tradicional. Una vez que no puedas hacer más repeticiones pasaremos sin descanso al segundo ejercicio.

El segundo ejercicio que realizaremos sin descanso después de terminar el jalón al pecho con agarre prono, es el mismo movimiento, pero simplemente cambiaremos el tipo de agarre. En este ejercicio el agarre será supino, es decir, las palmas de las manos apuntan hacia nosotros.

Aunque después del primer ejercicio hemos llegado al fallo muscular, al modificar el agarre tendremos una ventaja mecánica que nos va a permitir realizar unas repeticiones extra sin cambiar el peso y sin descanso. Por lo tanto, debes realizar el primer ejercicio hasta el fallo muscular, y ahí cambias la posición de tus manos y continuas de nuevo hasta el fallo.

En una drop set original lo que haríamos sería quitar peso a la máquina después de llegar al fallo muscular, y gracias a ese descenso del 20% del peso podríamos seguir haciendo repeticiones aunque no hayamos descansado. La posición de las manos sería la misma siempre.

En la drop set original bajamos el peso, pero en esta drop set alternativa cambiamos algo de nuestro cuerpo que nos permita seguir unas series más. En este caso cambiamos de un agarre prono (nos vemos el dorso de la mano) a un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos).

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Imágenes | Amol Sonar (Unsplash), Scott Webb (Unsplash)

Existen diferentes estrategias para aumentar la densidad del entrenamiento, es decir, para hacer más en el mismo tiempo, o para hacer lo mismo en menos tiempo. Una de dichas estrategias son las superseries de músculos antagonistas con las que podemos utilizar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro con el que no se solape. ¿Tiene sentido utilizar esta técnica o perderemos rendimiento con ello?

Superseries antagonistas o series pareadas: qué son y por qué utilizarlas

Tradicionalmente, los descansos entre series son entre dos y cinco minutos, según la intensidad a la que hayamos realizado esa serie. Esa es la principal causa por la que el entrenamiento se puede alargar en el tiempo, ya que descansamos mucho más tiempo del que entrenamos.

Una de las opciones que tenemos a nuestra disposición es introducir otra serie en ese tiempo de descanso, pero tiene que ir enfocada a músculos que no hayan trabajado en la serie anterior. Un ejemplo fácil de visualizar es combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps, entrenando uno mientras descansa el otro.

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A esta estrategia se le conoce como superseries de antagonistas o series pareadas. En actividades como el crosstraining es la principal técnica que se utiliza mezclando ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ellos o con descansos muy breves.

¿Por qué realizar superseries antagonistas o series pareadas?

Una investigación reciente evaluó si al realizar sentadillas y press de banca de forma alterna aprovechando el descanso entre series producía algún deterioro en el rendimiento. En esta caso no se utilizaban músculos antagonistas, sino músculos del tren inferior y del tren superior, lo que hace más fácil que no haya ninguna interacción entre ellos.

Para controlarlo utilizó la pérdida de velocidad que se daba en la serie, es decir, la pérdida de velocidad que se iba produciendo respecto a la primera repetición. A mayor pérdida de velocidad significa que hay más fatiga, de hecho, vamos perdiendo velocidad a la que movemos la carga hasta que se produce el fallo muscular.

En lugar de descansar dos o tres minutos como suele hacerse con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia, descansaron solamente 45 segundos y se iban alternando sentadillas y press de banca. Por tanto, realizaban una serie de sentadilla, descansaban 45 segundos, hacían una serie de press de banca, descansaban 45 segundos y volvían a la sentadilla.

Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323249/

El principal hallazgo fue que ambos grupos realizaron un número similar de repeticiones y con la misma velocidad de ejecución. Considerando que la duración de la sesión es significativamente menor si alternamos ejercicios de grupos musculares distintos, y que no tiene por qué perjudicar el rendimiento, podemos utilizar esta estrategia de entrenamiento en nuestras sesiones de fuerza.

¿Cuándo no realizar superseries antagonistas o series pareadas?

Las superseries de músculos antagonistas pueden llevarse a cabo como ya hemos visto en el apartado anterior sin que haya disminución del rendimiento. Sin embargo, seremos nosotros mismos los que sentiremos si nos vienen bien o mal.

Al realizar sentadillas con cargas medias y sin llegar al fallo, como hicieron en el estudio citado en el apartado anterior, podremos realizar una serie de press de banca a los 45 segundos, también con cargas medias y sin llegar al fallo muscular.

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Cualquiera que haya realizado una serie exigente de sentadillas, de prensa o de peso muerto rumano sabe que a los 45 segundos todavía está recuperando el aliento. En esos casos no seremos capaces de afrontar con garantías una serie exigente de press de banca con tan poco descanso.

En el lado contrario tenemos una serie típica de bíceps de hipertrofia que nos permitirá realizar a los 45 segundos una serie de tríceps, su músculo antagonista o contrario, sin problema alguno. En conclusión, podemos realizar esta estrategia, pero con sentido común que nosotros mismos comprobaremos según qué ejercicios hagamos y a qué intensidad.

¿Cómo llevar a cabo las superseries antagonistas o series pareadas?

Nuestra recomendación es que dividas el entrenamiento en tantos días a la semana como puedas. A más tiempo para entrenar en días diferentes, más intensidad y volumen le puedes dar a cada grupo muscular. Lo difícil es sacar tiempo para entrenar seis días a la semana, así que en los casos que vayamos con el tiempo ajustado sí que podemos hacer uso de las superseries antagonistas.

Lo principal es que no mezcles dos ejercicios muy exigentes, porque entonces irás acumulando fatiga y harás menos repeticiones o moverás menos peso del que levantarías si hicieras los dos ejercicios por separado. Puedes escoger un ejercicio más intenso y uno más ligero, o dos ejercicios de media o baja intensidad.

Los ejercicios básicos del tren inferior son muy demandantes. Mezclar una sentadilla, un peso muerto o hip thrust pesados con cualquier otro ejercicio no es tarea fácil. Sin embargo, sí es posible realizar extensiones de piernas en máquina (cuádriceps) alternando con flexiones de piernas en máquina (isquios).

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En el tren superior es más fácil llevar a cabo las series pareadas. Bíceps y tríceps son los músculos antagonistas perfectos para utilizar esta estrategia y ahorrarnos mucho tiempo con igual intensidad y volumen. También es posible realizar un remo con un press de banca.

El trabajo auxiliar de abdominales, gemelo o antebrazos funciona muy bien en las series pareadas. Después de unas sentadillas puede que no seas capaz de hacer dominadas, pero sí podrás hacer algún ejercicio de antebrazo. Los gemelos y los abdominales también pueden encajar bien juntos o mezclándolos con otros ejercicios.

Mensaje para llevar al gimnasio

El volumen es la variable principal para aumentar la masa muscular. Las superseries antagonistas o series pareadas son una estrategia que nos permite introducir el mismo volumen en la mitad de tiempo, o más volumen en el mismo tiempo.

Este tipo de técnica es una de las mejores que puedes llevar a cabo en tus entrenamientos de fuerza. Dos detalles son los únicos que debes tener en cuenta: mezcla ejercicios que no solapen los grupos musculares; y no mezcles dos ejercicios de mucha intensidad.

Utiliza las superseries pareadas para meter más volumen de músculos rezagados, como podrían ser los gemelos. Aprovecha para meter algunas series de este grupo muscular cuando hagas brazos o torso, por ejemplo. Como ves, estamos ante una estrategia polivalente que potenciará tus ganancias de masa muscular.

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Cuando buscamos perder grasa corporal, el entrenamiento con pesas cobra una gran importancia, pues si se busca bajar de peso sin realizar un entrenamiento de fuerza óptimo, lo más seguro es que obtengamos un aspecto flácido, algo que de lo que suele quejarse mucha gente cuando pierde peso.

Sabemos que tras un periodo de descanso y la vuelta al trabajo puede ocasionar que no tengamos tanto tiempo para entrenar. Por ello, en este artículo os traemos una rutina fullbody para perder grasa corporal en poco tiempo realizando superseries.

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Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo

Existen varios tipos de superseries, pero los que realmente han mostrado una ganancia de fuerza y masa muscular efectivas son las superseries en pareja, que son aquellas que tras realizar un ejercicio con un músculo agonista, se realiza otro con el músculo antagonista.

Press banca con mancuernas + Seal Row

Empezamos el entrenamiento con un ejercicio para el pectoral y otro para la espalda.

Para realizar el press banca correctamente, nos colocamos tumbados en el banco y, si es posible, que un compañero nos ayude a subir las mancuernas, pues esa parte inicial es la que más cuesta y donde nos podemos lesionar. A partir de aquí, lo que hemos de hacer, es rotar el hombro hacia fuera para que, a al hacer la excéntrica, nuestros hombros no sufran. Bajamos hasta la altura de los pezones y, empujando también con los pies, subimos las mancuernas hasta dejar los codos ligeramente flexionados.

A continuación, con las mismas mancuernas que hemos usado para realizar press banca con mancuernas, inclinamos el banco y nos tumbamos boca abajo. Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.

Sentadilla en multipower + Peso muerto con mancuernas

Pasamos a trabajar las piernas con una sentadilla en multipower para que el trabajo sea mas seguro y un peso muerto con mancuernas.

Dado que en este ejercicio buscamos que el movimiento sea lo más vertical posible, trabajar las sentatillas en una máquina Smith o multipower desde luego puede ser más seguro que trabajar con peso libre. Para hacerlas, mantendremos la barra a una altura que nos haga sentir cómodos (preferiblemente en C6 o C7) e intentaremos ir flexionando nuestra rodilla todo lo posible hasta conseguir un grado suficiente de profundidad. A partir de ahí, volveremos a la posición inicial.

El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo. Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.

Curl de bíceps + Extensión de tríceps

A continuación, tras trabajar con ejercicios multiarticulares, seguimos la rutina con ejercicios monoarticulares.

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

Este es el ejercicio más común de tríceps que hay actualmente, pues se trata de un ejercicio que trabaja la porción larga del tríceps, cosa que lo hace muy completo para trabajar este músculo. El bíceps debe estar al lado de la oreja, y se debe flexionar el codo tratando de colocar la mancuerna detrás de la cabeza.

Extensión de cuádriceps + Curl femoral

Acabamos con dos ejercicios monoarticulares para las piernas y enfatizar y focalizarnos en los músculos que estamos trabajando

Para realizar este ejercicio es importante que coloquemos el asiento y el rodillo correctamente. Además, tenemos que fijarnos en que nuestras rodillas estén alineadas con la polea de la máquina (igual que con el ejercicio del curl femoral siguiente). A continuación, realizamos una extensión de rodilla realizando el gesto de intentar juntar las rodillas. Aguantamos un segundo arriba y bajamos lentamente.

Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar el femoral. Aunque como hemos comentado hace poco, los tres tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los tres es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.

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