Cuando se desea ganar masa muscular es necesario acumular cierto volumen de entrenamiento y cierta intensidad, además de elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo.
El problema que tienen muchas personas es que solo tienen un pequeño rato al día para entrenar en el gimnasio y eso implica que a veces son incapaces de hacer la cantidad de series que necesitarían para estimular suficientemente sus músculos.
Si eres una de estas personas en este artículo te explicamos una técnica de intensificación que puede resultarte de ayuda para sacar más jugo a tus entrenamientos invirtiendo menos cantidad de series y de tiempo.
Dropsets para aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin invertir más tiempo
Las variables de volumen e intensidad son posiblemente las que más se interrelacionan en el entrenamiento. Quien se jacta de ser capaz de hacer grandes cantidades de volumen (de series), seguramente es porque no está logrando una gran intensidad y rendimiento en ellas. Al revés sucede igual.
En otras palabras, si te vas al extremo de la intensidad, no vas a poder tolerar mucho volumen de entrenamiento y si te vas al extremo del volumen, tu intensidad no va a ser alta.
Dicho esto, uno de los problemas que presentan las series tradicionales del entrenamiento es que solo nos ofrecen un pequeño puñado de repeticiones efectivas y verdaderamente estimulantes. Cuando vamos al fallo en una serie normal y corriente, son solo las últimas cinco repeticiones aproximadamente las que se consideran verdaderamente eficaces para provocar un estímulo suficiente. Esto es así por la relación fuerza-velocidad, uno de los principios que explican la tensión mecánica, la llave de la hipertrofia.
De esta manera la organización habitual de series y descansos entre las mismas puede ser optimizada. Esto no quiere decir que debamos abandonar este modelo puesto que la técnica que vamos a proponer a continuación debe usarse con mesura puesto que eleva la intensidad del entrenamiento a la enésima potencia y eso tiene un precio. No podemos basar el entrenamiento en estas técnicas por muy estoicos y fortaleza mental que tengamos. No es una cuestión de voluntad sino de entender que hay que estimular al músculo, no aniquilarlo.
Para una persona que carece de tiempo material, organizar el entrenamiento en el modelo clásico de series y descanso puede resultar inviable. Además, conforme su nivel aumenta es posible que donde antes mejoraba con tres series en un ejercicio ahora necesite cuatro o cinco. La alternativa es incluir técnicas de intensificación que permitan aprovechar cada serie al máximo y sacar más repeticiones efectivas sin invertir más tiempo del que disponemos.
Es aquí donde entran en juego las dropsets.
Podemos añadir la dropset al final de una serie tradicional. Podemos hacerlo en todas, pero yo recomiendo añadir dropsets en la última serie del ejercicio que deseemos. Si deseamos añadir más, hagámoslo poco a poco y de forma progresiva siempre que sea necesario.
Una dropset consiste en lo siguiente:
Imagina que realizamos tres series de 12 repeticiones en un ejercicio. Si vamos a incluir la dropset lo hacemos en la última, las dos primeras se realizan con normalidad y descansando entre ellas lo habitual, unos dos minutos.
La mecánica es la siguiente: llegamos a la última repetición, es decir a la 12, sin poder continuar. En ese momento bajamos al peso inmediatamente inferior y sin descansar tratamos de realizar todas las repeticiones que podamos. Cuando lo hacemos podemos volver a repetir la operación. El número de bajadas o "drops" depende de nosotros aunque por lo general se usan entre una y cinco bajadas como máximo. Yo recomiendo realizar al menos tres.
De esta forma conseguimos que todas las repeticiones de cada drop sean efectivas porque el músculo ya parte de una fatiga acumulada durante la serie tradicional que le predispone a ello.
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